女性の統計データを見てみると、BMI（ボディマス指数）18.5を切るような、医学的に痩せている人は1割程度、それに対して、痩せたいと思っている人が標準体型の人の中で約半数います。
BMI（ボディマス指数）は、国の基準ではBMIが18.5 kg/㎡未満を「痩せ」、18.5～25 kg/㎡を「普通体重」、 25 kg/㎡以上を「肥満」としています。
BMIはザックリとしたベンチマークになると思いますが、例えば身長と体重が全く同じ人でも、骨格の違いによって体脂肪率は違う場合があります。筋肉の量で体重も変化するので、痩せすぎか太りすぎかの判断は、体脂肪率でモニターした方が、その人それぞれに合った正確な基準になります。
痩せたい願望
「美しくなりたい」、「憧れのモデルやタレントに近づきたい」などで痩せたいと思う人も多いでしょう。ちなみにテレビに映る芸能人がなぜ体型を気にしているのかといえば、単にテレビだと太って見えるからです。
BMIが「普通体重」の人は痩せる必要ないと思いますが、特にBMIが22ぐらいの人から、急にもっと痩せたいと考える傾向があります。健康のためにダイエットをして理想の体型を実現・維持するのは良いですが、行き過ぎてしまうケースがあります。
痩せたい願望は、ストレスによるものが大きいと言われています。スタイルをキープして華々しく活躍し、痩せることで自信をつけるような風潮が、行き過ぎた痩せたい願望を生んでいる現状があります。その理想が「痩せすぎ」だとしても、本人にその自覚がないことが問題です。痩せるという行為にとりつかれてしまうこともあります。
痩せすぎると骨と筋肉が減り、動けなくなるため、少し食べても太りやすくなるため、ますます食べなくなる悪循環に陥ります。好きなケーキは時々食べつつ、日常はタンパク質や野菜をしっかり摂り、適度な運動を取り入れれば、厳しい食事制限、筋トレもいらない範囲で健康な状態を保てるはずです。
メタボより怖い、痩せ過ぎ
J Epidemiol 2011;21(6):417-430
このグラフによると、痩せているほど死亡リスクが高いことがわかります。同様のデータが世界中で示されており、専門家の間では「肥満パラドックス」と呼ばれています。
この背景に「サルコペニア」という状態があります。サルコは筋肉、ペニアは減少という意味で、文字通り筋肉が減少して、握力など骨格筋の筋力が低下・減少し、ふらつきや転倒のリスクだけでなく、心臓に負担がかかりやすくなるからです。つまり筋肉が減ると「血液循環の補助ポンプ」の働きが弱くなるため、心臓だけで全身の血液循環を担う必要があるため、心臓に大きな負担がかかるのです。
スーパーモデルのメッセージ
2016年を最後に表舞台から姿を消したスーパーモデルのリンダ・エヴァンジェリスタ。彼女は、脂肪細胞を減少させるクールスカルブティング施術を受けた結果、脂肪細胞が増加、さらには脂肪が固まってしまう症状を発症することになってしまいました。これを機に表舞台から姿を消し、5年の沈黙を経て、この大手施術会社を告訴しています。彼女は「この裁判の中で、私の物語を人々に知ってもらうこと、昔のような姿には戻れないけど、胸を張って外に出ていきたいと」インスタグラムのメッセージを残しています。
スーパーモデルのような美しさを求めるファッション業界は、男性が支配する業界であり、彼らによってその美の基準が決められてきた背景があります。モデルの業界では2キロの増量で仕事がなくなり、アスリート並みの厳しい食事制限やダイエットで体型を維持しなければなりません。そんな彼女がクールスカルブティング施術を頼ったのは、美の基準からはみ出すことを許さないプロの意識だったとも言えます。
近年では、多様性を意識したモデル採用（プラスサイズモデル、ジェンダーレスモデルなど）が行われている反面、まだまだ美の基準は固定化しており、ダイバーシティの重要性を認識しながらも、まだまだ認識の変化が難しい状況です。スーパーモデルという厳しい業界の例かもしれませんが、健康を阻害するぐらい痩せ願望を持たれる方が多くいます。しかしながら、痩せすぎを問題視し、美と健康とは不可分のものであるという信念による意識改革が始まっていることも確かです。魅力的な自分になることを目標にするなら、痩せることを目的にするのではなく、健康も美しさも両立することを目指しましょう。
3つをやめて体重コントロール
ダイエットをするとき、食事を工夫したり、運動量を多くしたりと、そしてファスティング（断食）をしてみたりと、様々な工夫をしている方も多いともいます。生活の中で何か工夫を加えて体重をコントロールするよりも、3つのことをやめるだけで体重コントロールはしやすくなります。
①グリセミック指数 (GI) の高い食べ物
GIが高い食べ物は、一気に血糖値を上昇させ、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。しかし、あまった血糖値は脂肪になって蓄積されます。日常生活に使われるカロリーより余った分だけ、体重コントロールが非効率になります。
逆にGIが低い食べ物は、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになります。またインスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。そもそも、血糖値の上がり下がりが少ないので、お腹が減らなくなります。
GIの高い食べ物の代表は「白米」です。日常的な3食は「白米」をやめることをオススメします。
②集中して運動すること
食べた分だけ、例えばスポーツクラブで集中して運動している方も多いと思います。その場合、カロリーを消費することで一時的には痩せますが、運動をやめたらすぐ体重が戻ったという方がおおいのではないでしょうか。
もちろん集中して運動することも大切ですが、日常的に運動は分散した方が良いです。例えば、通勤、通学、お買い物に行くとき、なるべく20分程度は歩くこと、階段を使うことなど、日常の中で簡単にできることを積み重ねて下さい。
歩くことは負荷の少ない有酸素運動です。歩行中に取り込んだ酸素によって、糖質や脂肪を燃焼させ、また歩くことで基礎代謝が向上し、「太らない体質」へと体を変えていきます。
③短時間睡眠
短時間睡眠は体重増加のもとになります。短時間睡眠では、心身が疲労し、特に心が疲れてくると、食べ物で交感神経を抑えて、副交感神経を優位になるように身体が働いてしまいます。また睡眠中に、成長ホルモンは分泌され、脂肪の分解を促して、脂肪をエネルギーとして使いやすくするために脂肪燃焼が進みます。睡眠と集中した運動の代謝量を比較すれば、一時的には後者の方が多くなります。
しかし、睡眠は長時間。トータル的な消費量で比較すれば睡眠時のほうが多いです。だからこそ、短時間睡眠は止めることが、やせる近道とも言えます。そこで大切なのが、「空腹」で寝るということです。食べものが胃の中にあるまま寝ると内臓が活動状態にあるため、睡眠が浅くなってしまいます。すると、成長ホルモンの分泌も低下して脂肪燃焼も弱くなります。就寝の２～３時間前に食べ物は控えましょう。
GIの高い食べ物、集中した運動、短時間睡眠をやめるだけで、体重コントロールはいらなくなります。何かやめる方が簡単ですし、日常の生活習慣のチェックをしてみてはどうでしょうか？
MCTオイルで断食メモリーON
体の余分な脂肪を落として健康な姿になるためのダイエットを強力にバックアップしてくれるのがMCTオイルです。MCTオイルは、速やかに肝臓に送られて代謝されるケトン体という物質を大量に作ります。このケトン体は体の余分な脂肪を分解し、体の細胞の中にあるミトコンドリアに送り込んでエネルギーに変え、代謝をアップしてくれます。
臓器を働かせるエネルギーであるATP （アデノシン三リン酸）という物質を体の中で作り出しています。このATPを作り出す製造工場の役割を担うのが細胞内のミトコンドリアです。このミトコンドリアに燃料を送るルートは2つあり、一つはブドウ糖を燃料として運ぶ糖質回路、そしてもう一つが脂質を燃料として運ぶケトン体回路です。糖質回路は激しい運動や糖質を摂る時に使われます。過剰な摂取で余った糖質は、脂肪として体に蓄えられており、肥満の原因になってしまいます。
一方でケトン体回路は、糖質回路の燃料が切れた時に脂肪を燃料として働きます。この回路は糖質回路とは異なり、脂質を素早く燃料にでき、持久力もあります。そしてケトン体回路が使われるとミトコンドリアが活性化し、その量も増えていくという特徴があります。そしてエネルギーを消費する場所が増え、その活動もより活発になるため多くのエネルギーが必要になります。つまり体内に溜まった脂肪がさらに燃やされます。これは慶應義塾大学のチームのマウスの断食実験でも明らかになっています。
この実験では3日おきに、3日間の断食を繰り返すマウスと断食を行わないマウスのグループに分けて体重の増加を図りました。その結果、断食を繰り返したマウスの体重が13%も抑えられ、太りにくい体質になっていました。しかもこの体質の変化は一時的なものではなく、長期に続いていたことが確認されています。これを断食メモリーと呼び、実際にはこのような厳しい断食を行わなくても、MCTオイルに含まれているケトン体がこの断食メモリーをオンにしてくれることが分かっています。
緩やかな糖質制限でダイエット
オイルは長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分類することができ、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて5倍も早く吸収・分解されてエネルギーになります。そして糖質が不足する状態ではケトン体を作り出すのに利用されます。つまり、ダイエットを目的とする場合には、MCTオイルのような中鎖脂肪酸のオイルを摂ることが大事です。ただし必要なエネルギーは全てMCTオイルから摂り、糖質を全く摂らなければいいかというとそういうわけではありません。糖質も体に必要な栄養素なので、全くゼロにすることはおすすめできません。糖質ゼロではなく、緩やかな糖質制限とMCTオイルを利用したダイエットがオススメです。
確かに糖質制限で糖質ゼロにすれば体脂肪が燃やされる気がしますが、実際糖質制限を厳しくしても血糖値はゼロにはなりません。ミトコンドリアがエネルギーを燃やすための燃焼ルートは糖質回路とケトン体回路がありますが、実はもう一つ「糖新生」が存在しています。人間が生命活動を続けるにはミトコンドリアが燃料にするブドウ糖が必要ですが、もしブドウ糖が不足すれば筋肉からブドウ糖を作り出します。これが糖新生で、糖質制限で落ちた分の体重は、実は脂肪ではなく筋肉です。筋肉が落ちると代謝量が落ちて痩せにくくなるので、これがダイエットのために間違った糖質制限や過度な糖質制限をしてはいけない理由になります。
93歳現役モデル「カルメン・デロリフィチェ」
彼女は76年以上もファッション界で活躍するレジェンド的な存在です。その長年に渡るキャリアの中で築き上げた健康的なライフスタイルには、私たちが日常で取り入れやすいヒントがたくさん詰まっています。
まず、彼女が90歳を超えているとは思えないほどの透明感のある肌を保っていられるのは、とにかく保湿すること、そしてUV対策です。どんなに高級な化粧品を使うよりもとにかく肌を保湿するというシンプルなケアを徹底しています。また加齢とともに肌のバリア機能が低下しますが、肌が潤っていると小ジワやたるみが目立ちにくくなります。また彼女は水を飲むこともかなり意識しており、外側からだけではなく内側からのアプローチも大事にしています。
また肌を若々しく保つために日焼け止めの重要性も挙げています。UV対策は肌の老化を防ぐ上でも不可欠と言われており、実際日焼け止めを毎日使用するとそう出ない人に比べると、肌の老化が約24%遅れるという研究結果もあります。この研究は4年間で900人以上の参加者を対象に行われました。驚くべきことは、40代や50代になってからでも日焼け止めを毎日使い始めた参加者も、肌の老化の速度が確実に遅くなったということです。
そして、彼女はいわゆる厳密なカロリー計算や極端なダイエットせず、自分が好きなものを適度に楽しんでいます。ただしその日、自分の体が欲するものを自由に食べますが、その代わりに全て自分で料理をします。さらに食事では調理法を工夫して好きな味に近づける努力も欠かせません。ほうれん草が水っぽいのが嫌なら茹でずに炒める、もしくは生で食べるなど食材にあった調理法を試してみるという姿勢があります。
そして彼女の朝の1番ルーティンがレモン水を飲み、プロバイオティクス入りのヨーグルトを食べることです。レモン水は、ビタミンCやクエン酸が豊富で、代謝UPにも寄与をすると言われています。一方ヨーグルトは腸内環境の改善が期待できるため便通が良くなったり、肌の状態が良くなったりするケースも少なくありません。
意外なのが、冷凍庫にアイスクリームをたっぷり常備しているという点です。それが彼女に幸福感と安定感を与えるそうです。これは大量に食べるわけではなく、いつでも食べられるという安心感を持つことで過度なストレスを回避しているという考え方です。私たちが甘いものを完璧に立とうとするとストレスとなり、逆にドカ食いしてしまうことがあります。そのことを彼女はちゃんと知っており、楽しみながら適切にコントロールする習慣がその美しさを維持する秘訣です。彼女のように適量いつでも楽しめる環境を整えておくことで、余計なストレスを貯めずに済むわけです。食事は楽しむためのものというスタンスを徹底するのが長続きすると言えるでしょう。
次も健康維持に当たり前のことですが、彼女は朝の習慣と運動を大事にしています。年齢を重ねると基礎代謝が落ちるのは一般的な研究でも示唆されていますが、代謝能力が落ちると老化促進物質であるAGEsが体内に蓄積されて老化が進むと言われます。代謝能力は年齢と共に徐々に落ち、特に60歳を過ぎると著しく低下します。
しかし彼女は高い代謝能力を維持しており、その秘訣は彼女の運動習慣にあります。毎日1日30分のウォーキングを友人とし、心肺機能の向上、骨の強化、余分な体脂肪の燃焼、そしてメンタル面のリフレッシュなど多くのメリットがある運動を心がけています。また不要な脂肪を減らし、筋肉量を増やし維持する効果も期待できます。
一方で彼女は毎朝きたらベッドの上でストレッチを行い、腰や関節の状態を確認し、体の声を聞きながら不調があれば無理をせず運動メニューを変えるなど柔軟に対応しています。例えば毎朝を起きるとお尻の状態を確認するために仰向けになり体を転がしてみます。また膝を曲げたり、足を上下することで体の細部まで耳を傾けます。
また、夜間でお湯を沸かしている間の数分を使って室内用のバイクを漕ぐなど、ながら運動を徹底していることです。わざわざ運動時間を確保するのが難しい人でも、このように数分単位で体を動かすことでトータルの消費カロリーや代謝アップにつなげられます。
最後が、呼吸法とストレスマネージメントです。情報社会では、気づかないうちに呼吸が浅くなっている方が多いと言われています。彼女は自分のペースを保つことを大切にしており、ストレッチや運動する際には呼吸を意識的にコントロールしています。深くゆっくりとした呼吸は副交換神経を活発にし、リラックスモードを作り出す効果があります。医学的にもゆったりした呼吸によって血圧が下がったり、心拍数が落ち着いたりすることが確認されており、ストレス軽減に役立ちます。
また彼女は裁縫や写真撮影といった趣味を通じてストレスを発散しています。ほんの数10分でも好きなことに没頭する、その時間を確保するだけで気分転換になり脳をリフレッシュさせる効果があると言われています。
自分らしく輝き続けること
ラムラ・アリ(Ramla Ali)をご存知でしょうか。彼女は東京オリンピックにも出場したソマリア初の女性ボクサーであり、モデルであり、最近ではカルティエの新しい顔にも選ばれました。
強い意志で人生を輝かせたシンデレラ・アスリートの姿の一方で、アフリカ出身の女性として、貧困、いじめ、人種差別、女性蔑視など、様々な困難に立ち向かってきました。
彼女はインタビューの中で「どんなにつらい人生でも決して不平不満を言わず、いつも笑顔で目の前の人生を乗り切るだけ」と発言しています。誰もが彼女のようになれるわけではありませんが、自分たちのストーリーを語る姿には、共感と勇気を与えてくれます。
究極の美しさとは「自分が自分らしくあること」
美しくなりたいという願いは、究極的には「自分に自信」を持つための手段です。その行動原理は、「誰かに褒められたい」といった他人からの評価でもなく、異性に「モテる」ことを目的にしたものでありません。ましてや、同性間で「勝つ」ためのものではないのです。
「自分に自信」を持つということは、生き方が見える女性になること、そして容姿の美しさだけでなく、生き方そのものが輝いています。本当の美しさとは、ひたむきな夢に向かって生きる勇気なのかもしれません。
誰でも必ず長所を持っています。あたなは周りを笑顔にするのが得意な人かもしれません。英語が得意、旅の知識が豊富、営業が得意な人など、また自分では気づかない長所を持っている人も沢山います。
大事なのは、その先にプラスファルファをして、自分の持ち味を二つ三つと広げていくことです。ラムラ・アリは、ボクサーから始まり、アクティビスト、モデルへと自分の個性を広げています。
自分の中にある長所を、人生の中で使える人と使いきれないまま足踏みしている人の違いは、「自分に自信」があるかないかだと思っています。まずは「自分に自信」を持つためには、成りたい姿をイメージし続けることです。自分のイメージを抱き続けていれば、道に迷うことはあっても、どちらに向かうべきなのか直感が働いてくれるはずです。
自分の心と向き合い、何がしたいのか、どんな風に生きたいのかを探り、「自分が自分らしくあること」を最優先して下さい。「他人からどう見られるのか？」ではなく「自分はどうありたいか？」という自分軸のもと、「個性」や「パーソナリティ」を重視する「自分らしさ」を追求する人が増えることを願っています。
常に最高な状態で生活ができ、美しくなることで「自分に自信」が持て、あらゆる人々が自分らしく生きることができ、色々なことにチャレンジしていく、そんな美しい輝きを放つ自分でいてほしい。ハリニーは肌も心も身体もにごりのない透明感を引き出す、唯一無二な場所としての存在を目指します。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
