ダイエットのためにカロリーを摂らないこと、糖質や脂質をガクッと減らすこと、筋肉を増やしたいからタンパク質ばかり大量に摂るという偏った食事をしないことがダイエットで老けないためには大切です。
たるみ老けを防ぐ
たるみ老けを防ごうと、糖質制限を常にして、主食のご飯（炭水化物）を抜いている、早く痩せるために食事制限と激しい運動を併せてしている、時々断食をして、その後に暴飲暴食になっている方は、すべてたるみ老けに繋がっています。
たるみ老けの方は、BMIは20前後なのに体脂肪率が30％近くある、姿勢が悪い、お尻が垂れている、二の腕、太腿がプニプニしているなら注意が必要です。たるみ老けを回避するためには、糖質制限の落とし穴を知ること、週2回のジムより毎日小まめに動くことが大切です。
糖質制限の落とし穴
糖質が多く含まれている白いご飯や麺類などの炭水化物は、摂取すると体内ですぐに糖質が吸収されて、血糖値が急激に上昇するため「ファーストカーブ」と呼ばれ、体に様々な悪影響を引き起こします。一方で摂取しても体内でゆっくり吸収される炭水化物は、ほとんど問題はりません。
血糖値がゆっくり上昇していく炭水化物を「スローカーブ」と言い、果物や野菜、ナッツ、玄米などの全粒の穀物があります。糖の一種である果糖を大量に含んでいる果物は、砂糖やお菓子のような 血糖値の急上昇を引き起こしません。果物には、水分が多く含まれ、食物繊維も豊富なため、血中への糖質の吸収スピードを抑えてインスリンの分泌を抑えてくれる働きがあります。
糖質制限は痩せた後に大きな落とし穴があります。一時的な糖質制限の場合は、辞めた後に太ります。なぜなら極端な糖質制限は筋肉量を減らしてしまうからです。また糖質制限により筋肉が糖質を消費してエネルギーにする能力が落ちます。つまり糖質制限を辞めると、食事で摂った糖質があまり、脂肪がついてしまうからです。これを繰り返すと脂肪が多く、筋肉の少ないたるんだ体になってしまい、老けて見えるようになります。
結局、エネルギー源となる糖質、筋肉などを作るのに必要なタンパク質、ホルモンの材料になる脂質の3大栄養素をしっかり摂ること、これらの代謝に不可欠なビタミン、ミネラルと摂ること、小まめな運動習慣によってわざわざ糖質制限しなくても、糖質を有効活用できる代謝の良い体になるのです。
3大栄養素のバランスは頭の文字をとってPFCバランスと呼ばれています。P（タンパク質）は15から20％、F（脂質）20から25％、C（糖質）55から60％と言われています。食事から摂ることを基本とし、プロテインやサプリなどはNGです。
糖質制限で老ける
ダイエットなどで糖質制限する方は、タンパク質の摂り方に注意する必要があります。私たちの体で主にエネルギー源になるのが糖質です。糖質制限していると、体はタンパク質や脂肪を分解してエネルギー源にします。そのため筋肉をエネルギーとして燃焼するため、筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。つまり糖質制限によって不足するエネルギーをタンパク質や脂質でしっかり補い、全体のエネルギーを減らし過ぎないようにすることが大事です。
白米、パスタなど炭水化物を避けてファスティングや糖質オフダイエットすると、腸内細菌の餌になる食物繊維が摂れていません。炭水化物は糖質と食物繊維が結びついたものであり、不足する食物繊維をどのように摂るか考えてないといけません。このような考えがなく、ネットの知識だけで糖質オフすると腸内細菌は乱れ、肌は乾燥し、老けて見えることになります。
そもそも日本人の多くが食物繊維摂取量がそもそも足りていない状態であり、安易で炭水化物を減らすことはおすすめしません。腸に良いものを選んで食べれば、お通じも安定し、食欲を司る食欲中枢、インスリンを分泌する膵臓などの働きが良くなり、すると無駄に食べることもなくなり、エネルギー代謝量もアップします。すべての基本は腸から始まります。
糖質制限で血液ドロドロ
糖質制限が血液をドロドロにするのは、行き過ぎた“過剰”な糖質制限を長期間に続けた場合です。最近、過剰な糖質制限が心血管疾患のリスクになるという研究がスウェーデンで発表されました。低炭水化物、高タンパク質の食事と心血管疾患リスクの関連性を検討したこの研究では低炭水化物、高タンパクの食事になればなるほど心筋梗塞をはじめとした心血管疾患のリスクが優位に高まるという結果が示されました。
また別の研究では同カロリーで糖質過剰な食事と脂質過剰な食事をそれぞれ 与えたラットを比較したところ、脂質を多く与えたラットが優位に動脈硬化のリスクが高かったという結果も示されています。つまり糖質制限が体に良いとは言えあまりに過剰になると様々なデメリットが出てくるということであり、健康のためには適度が良いということになります。
緩やかな糖質制限「ロカボ」
血糖値を上げるのは糖質だけです。血糖値は血液の中を流れる糖の濃度ことで、血糖の正体はグルコースと呼ばれる白米やパンなどに含まれているデンプンが分解されてできたものです。食事で摂る糖質は、胃や腸で分解・吸収され肝臓を経由して血液に中に流れ込みます。健常な人でも食後には血糖値が上がりますが、筋肉や脂肪、脳や内臓の細胞に取り込まれてしばらくすると平常時の血糖値に戻ります。
血糖値が高いままなのは、血中に流れたグルコースが多く残っていることを意味します。つまり食事で摂取する糖質の量をコントロールすることが何よりも大事なのです。しかし糖質を全く摂らないことは難しく、多くの人にとって実現不可能です。なぜなら糖質を多く含む食品の多くが食物繊維を含んでいるからです。糖質を全く摂らないことで、食物繊維の摂取量も激減することにつながります。
そこで緩やかな糖質制限として「ロカボ」という食事法が注目されています。ロカボは、朝昼晩3食の糖質摂取量をそれぞれ20から40gに抑え、デザートなどの間食は糖質を10g以下、1日の糖質摂取量を70から130gに抑える食事方法です。
この数値は、体の中でエネルギー源として糖質しか使えない脳と赤血球が1日に消費する糖質量が約130gであることから決まっています。さらにこの量は、体格や性別、運動量などに関係ないとされています。また1食の糖質摂取量が40gに制限されているのは、食後に高血糖を起こさないためです。
一方で糖質摂取量の下限値が設定されているのは、体が飢餓状態と判断しないようにするためです。1日の糖質摂取量が50gを下回ると分解された皮下脂肪を利用して肝臓でケトン体がつくられます。このケトン体は脳を含めてすべての細胞で利用できるエネルギーです。しかしケトン体の代謝障害を先天的に持つ人がおり、高ケトン血症から意識障害に至るリスクがあるため、このような余裕を持たせた下限値が70gに設定されています。
この食事方法のメリットは、満腹まで食べられることであり、タンパク質と脂質を十分食べることで、消化管ホルモンの分泌を促進して満腹中枢を刺激しやすいことです。つまりタンパク質と脂質はどれだけ食べても食べすぎることがない体の仕組みを上手く使った食事方法になります。一方で糖質は満腹中枢を狂わせることが知られており、甘いものは別腹と言われるように、糖質によって満腹中枢が正常に機能しなくなるために起こる現象です。
ちまちま動いて消費カロリーを稼ぐ
たるまないためには日々の筋肉を動かし、摂取したエネルギーをフル活用して筋肉をつくり、脂肪を燃やすことが重要です。週末にジムに通われている方の多くは、ジムに行かない日の消費カロリーが少ない傾向があります。そのため1週間で平均すると理想の消費カロリーに到達していないため、痩せることはできません。
そのため普段の生活の中でより動く工夫が必要です。1日7000歩のウォーキングで約200カロリー消費をベースに、階段を使う、立って仕事をする、歩ける距離は歩くなど、ちまちま動いて消費カロリーを稼ぐことがポイントです。
人工甘味料は避ける
糖質ゼロ（ノンシュガー）、カロリーゼロと記載された人工甘味料入りダイエット飲料は単に太るだけでなく、病気を引き起こす原因になっていることが明らかになっています。以前は専門家の間でも人工甘味料の害については取り上げられていたものの、大規模で信頼性のある研究がない状況でした。しかし2022年3月にフランスで発表された大規模な疫学研究によって人工甘味料を摂取することでがんのリスクが高まることが明らかになっています。
この研究は、102,865人を対象にした食事記録から人工甘味料の摂取量を計算し、その後8年に渡って追跡調査を行いました。その結果、リスクの高いグループの方の特徴として、砂糖が添加されていない飲料から人工甘味料を最も摂取しており、特に人工甘味料の代表であるアスパルテームとアセスルファムKの摂取が大部分を占めていました。
がんに関係すると思われる様々な因子（年齢、性別、喫煙、BMI、家族歴、砂糖の摂取など）を調節した結果、がんや肥満関連のがん発症リスクは13％、乳がん発症リスクは22％増加することが分かっています。そのほかの研究でも、ダイエット系ソフトドリンクの摂取量が多いと、2型糖尿病リスクが121％高くなることや、別の研究ではメタボリスクを34％高めることが示唆されています。
人工甘味料は飲料だけでなく、様々な食品に使われ、特にカロリーオフ、カロリーゼロと書かれている食品には注意しましょう。
やつれ老けを防ぐ
痩せると綺麗になるどころか、老けて見えるようになってきたと感じるなら、それはやつれ老けかもしれません。やつれ老けの特徴は、1日の摂取カロリーは基礎代謝以下、たくさん食べたいのに食べれない、よく噛まない、便秘や下痢によくなる、です。
やつれ老けになると、ほほがこげる、肌荒れをよくする、顔色が悪い、シワっぽいなど、不健康そうに見えてしまいます。これらを防ぐためには、プロテイン食品だけに頼らない、腸内環境を整える、しっかり噛み、ゆっくり食べることが大切です。
プロテインに頼らない
プロテインはタンパク質だから太らない、体が丈夫になるなどと思っている方が多いです。もちろんタンパク質は、消化酵素や筋肉、骨、細胞の材料となる大切な要素であり、現代人の食生活は糖質が中心となり、タンパク質が不足しがちなのは間違いありません。しかしタンパク質だけ多く摂っていても使わなければただの体の負担になるだけです。タンパク質を摂りこみ、骨や細胞の材料として使えるようになって、初めて新陳代謝が活発になり、お肌や筋肉にハリが戻り、ハリツヤのある若々しい見た目を維持するのに貢献してくれます。
そのためには、消化酵素を増やすことが大切であり、タンパク質の分解をサポートする食材を摂ることが重要なのです。梅干しやお酢などのクエン酸類、大根、舞茸、麹をつかった食品などを、食事や食前に採り入れることでタンパク質の消化吸収力を上げることができます。
腸内環境を整える
タンパク質の摂り過ぎは、大腸の環境を悪化させる可能性があります。消化吸収されずに過剰になったタンパク質は大腸で悪玉菌の餌になり、増やしてしまう原因になります。日頃からタンパク質の摂取が多く、ガスでお腹が張りやすい、便秘や下痢になりやすい方は、タンパク質の摂りすぎで腸内環境が悪化している可能性があります。
もちろん、腸内環境が悪化する原因は他にも色々あり、例えば胃酸の働きが弱いことで、雑菌等が胃酸で死に絶えず、小腸まで到達して増殖し、小腸で吸収する栄養を横取りされてしまいます。結果として栄養不足になり、見た目がやつれたり、お腹の張り、下痢や便秘などの不調が現れます。
この状態をSIBOと言います。SIBOになると、通常1万程度の最近がその10倍に増え、食事から摂取した栄養を根こそぎ横取りしていきます。また腸内環境を整える発酵食品や食物繊維も、逆に細菌に餌を与えることになります。
腸内を整えるためには、水溶性食物繊維、乳酸菌飲料、フラクトオリゴ糖などを毎日摂りましょう。
また、しっかり噛むことも大事で、しっかり噛むと唾液が多く出て消化酵素の分泌を促進させ、食欲を抑えるヒスタミンと熱代謝をつくるレプチンなどのホルモンの分泌が促されます。このように咀嚼は、食べ物が消化されやすいように細かく噛み砕くだけでなく、消化吸収と代謝のサイクルを整えるためにも大事なのです。
タンパク質不足による不調
私たちの体のほとんどがタンパク質からできており、その総重量は体重の30から40％にもなります。特に筋肉においては水分以外の約80％がタンパク質でできています。ダイエットの際にカロリーカットでタンパク質摂取量を減らすと筋肉量が減る原因となり、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、燃費が悪くなり太りやすい体質になります。
タンパク質は空腹時には優先的に消費され、運動時には糖質や脂質が消費されるだけでなく、筋肉も分解されて使われます。定期的に運動する人は運動量に見合ったタンパク質を補わないと、どんなにハードな運動をしても逆にタンパク質は減ってしまいます。
ダイエットで短期集中で食べることをやめると、筋肉量が大幅に低下し、基礎代謝が落ち、結果的にリバウンドします。そうではなく、健康的に痩せ、元の食事に戻してもリバンウンドしない体になるためには、いかに筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかが鍵になります。そのため三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）を偏りなく食べることが大切です。
肌が荒れたり、髪の毛が細くなったり、爪が割れやすくなったりなどの症状はタンパク質不足を疑ってみてもいいかもしれません。特に定期的に運動している人は、タンパク質不足になりがちなため、普通の人より多くタンパク質の摂取が必要になります。
プロテインを飲む時間
もちろん天然の食材からタンパク質を適量摂取した方が良いということは言うまでもありませんが、現代人の食生活にそれを求めるのはなかなか大変です。そのため タンパク質の摂取量が慢性的に不足するよりは上手くプロテインを利用することが大切でしょう。
プロテインは、飲むタイミングが非常に重要であり、健康的に飲むタイミングとして3つのことが明らかになっています。プロテインは夜寝る前と運動後、そして炭水化物と一緒に取ることでそのメリットを最大化することができます。筋肉が壊れて再生する過程で筋肥大が起こりますが、特にこの筋肥大が最も盛んになるのが寝ている間です。つまり夜寝る前にプロテインを飲むことで寝ている間の筋肥大に必要な材料を効果的に細胞に送ってあげることができます。
また、運動後にプロテインを飲むと良いのは、昔から筋トレ後のゴールデンタイムとして知られています。さらに最近では、タンパク質は炭水化物とともに摂取することで最も吸収効率が高まることも分かってきました。
一方で、プロテインを飲みたくないタイミングも明らかになってきました。そのタイミングが寝起きです。朝起きたばかりは、私たちの体は飢餓に近い状態にあります。飢餓状態では私たちの体は食べたものから最大限のエネルギーを引き出そうとするため、寝起きの状態で筋トレもせずにプロテインを飲んでしまうとカロリー収支がプラスになってしまい、内臓脂肪に蓄積してしまう恐れがあります。内臓脂肪と言うと炭水化物や脂質を思い浮かべがちですが、もちろんタンパク質にもカロリーは存在します。実はタンパク質のカロリーは1gあたり 4kcalで、炭水化物と同じです。朝の空腹時にはカロリーが吸収されやすくなっているため、プロテインによって得られたカロリーが内臓脂肪に変わってしまう恐れがあります。
くすみ老けを防ぐ
スキンケアをしているのにくすみが悪化している方に多いのが、ミネラル系のサプリを飲んでいる、添加物の多い加工食品、清涼飲料水や甘いもの、揚げ物をよく食べている、です。これらはすべてくすみ老けにつながります。
くすみ老けになると、お肌のくすみだけでなく、顔色が悪い、ハリがなくシワが多くなり、皮膚が硬くなります。くすみ老けを防ぐためには、ミネラル不足を解消すること、貧血を改善することです。
ミネラル不足でくすみ肌
肌荒れの代表的な原因は、睡眠不足、夜更かし、喫煙、日焼けなどですが、根本は肌の新陳代謝が悪くなりターンオーバーが遅れることです。
新陳代謝が正常にできなくなる理由には、加工食品の摂取が大きく関係しています。加工食品は、加工する過程でビタミンやミネラルが失われます。糖質やタンパク質を代謝させるのに必要なミネラルが不足すると、肌や髪などの細胞の古いものから新しいものに入れ替わるに必要以上時間がかかってしまいます。
さらに加工食品からは砂糖や添加物を多く摂るため、体の中で酸化や糖化が促進され細胞がダメージを受けます。こうしてミネラル不足と、砂糖や添加物による酸化や糖化の影響により肌の新陳代謝が妨げられて、くすんだ顔色になってしまいます。その他にも、空腹時に甘いものを食べる、糖質過多の食事、ストレス、過度な運動、飲酒なども挙げられます。
老けない食事は「マゴワヤサシイ」
3大栄養素を最大限に生かすためには、現代人で不足しがちなミネラルが重要です。特に大事なミネラルはマグネシウム、亜鉛、鉄です。タンパク質の合成には亜鉛やマグネシウム、エネルギーの産生には、マグネシウムや鉄が不可欠です。
これらの栄養素をサプリに頼ることはおすすめできません。なぜならサプリは体に吸収されにくいからです。サプリや錠剤では体の負担が大きく、吸収できないと腸内環境の悪化につながります。
その吸収を助ける栄養素と一緒に摂るためには食物から摂ることが基本です。ミネラルが豊富な老けない食事は「マゴワヤサシイ」です。
| マ | 豆類、枝豆、納豆、豆腐など | マグネシウムが豊富 |
| ゴ | ごま、アーモンドなど | すべてのミネラルが含まれる優秀食品 |
| ワ | わかめ、昆布、のりなど | 一度に多く摂らずに、こまめに |
| ヤ | 根菜を含む野菜類全般 | いろいろな種類のものを摂るように |
| サ | カツオやマグロなどの赤身の魚 | あさりやしじみにはミネラルが豊富 |
| シ | しいたけ、なめこ、しじみ | ミネラルだけでなく栄養価が高い |
| イ | 里芋、じゃがいも、さつまいもなど | ゆっくり消化される |
貧血を改善すること
鉄は血液の成分を構成する一つで、赤血球の中にあるヘモグロビンの材料です。鉄分が不足すると血の色素であるヘモグロビンも減少するため、血色が悪くなり肌がくすんで見えます。さらに酸素が全身の細胞に行き渡らなくなるため、酸欠、エネルギー不足、めまい、疲労感がでるなどの症状が現れます。
- めまいや立ちくらみがする
- 顔色が悪いとよく言われ、肌がくすんで見える
- 疲れやすく、なんとなくいつも体がだるい
- ちょっとした坂道や階段で動悸、息切れがする
- 外食や市販の弁当を食べることが多い
- インスタント食品や冷凍食品、加工食品を多く食べる
- ダイエット中
- 爪の色が白っぽくて割れたり欠けたりする
などは、貧血の可能性がある症状です。
女性は特に生理で貧血になりやすいため、日頃から鉄分不足に注意しましょう。ただし鉄分は、体に吸収されにくいので、鉄分の吸収を助けるビタミンCやクエン酸とともに食事から摂ることがベストです。ただしサプリで様々な栄養素を摂ることはあまりお勧めできません。
ビタミンCやクエン酸は果物や緑黄色野菜に多く含まれており、また赤血球を多くつくるビタミンB6,B12、葉酸を多く含む大豆、海藻類、赤身肉の肉や魚、代謝に必要な栄養を併せて摂りましょう。これらの栄養素は「マゴワヤサシイ」を実践すれば摂ることができます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
