食べる薬とも言われる「ごま」は栄養素が高く、タンパク質、ビタミン、ミネラル、セサミンなどの抗酸化物質、食物繊維、脂質など、健康で生きるための必要な栄養素が凝縮されています。さらに炎症を軽減し、血糖値のコントロールも担うなど様々な効果をもたらしてくれます。
「ごま」の栄養価の高さ
「ごま」には科学的に証明された様々な健康上の利点があり、小さな一粒に凝縮された食物繊維を摂取することで腸が整い死亡率が下がることが知られています。大さじ3杯約30gには3.5g程度の食物繊維が含まれており、これは1日に摂取すべき食物繊維量の12％に相当します。簡単に食べ物にふりかけるだけで補えることができるため、お手軽に始めることができます。
また、「ごま」には抗酸化物質も多く含まれており、その中で有名なのが「セサミン」です。活性酸素などによって体の細胞や遺伝子が酸化し、ダメージを受けて、体が錆びついていくことで老化が始まりますが、「セサミン」などの抗酸化物質を摂取することで、活性酸素などによる酸化やダメージを防ぐことができます。ある研究では、セサミンが体の炎症を抑えてくれる可能性も示唆しています。またゴマリグナン、ガンマトコフェロールなどの抗酸化物質も含まれており、そのゴマリグナンは肝臓まで届いて、抗酸化作用を発揮する数少ない抗酸化物質です。
ゴマリグナンは、老化防止や肝機能の向上、がん予防にも効果があると言われ、また血中の悪玉コレストロールの低下が期待できるオレイン酸、カルシウム、マグネシウム、ビタミンEなどが含まれています。
このような数々の栄養素が凝縮して小さな粒に入っていますが、それらの栄養素は硬い種皮の中に詰まっており、ゴマの栄養素の恩恵を受け取るためには種皮を破壊して吸収率を上げなければいけません。なのでゴマを食べるときは、是非すり潰して使用しましょう。ちなみにゴマをすらずに食べれば食物繊維のような効果が得られます。またゴマは加熱するとセサモールやセサモール二量体という、セサミンと同じように抗酸化作用を持つ成分に変わります。
さらに、「ごま」は約20％がタンパク質であり、50％が脂質です。脂質は体に良いとされている不飽和脂肪酸（リノール酸、オレイン酸）が多く含まれており、コレステロールが含まれていない特徴があります。いくつかの研究では「ごま」を定期的に食べることによって、心臓病の危険因子である高コレステロールとトリグリセリドを減らすのに役立つ可能性が指摘されています。
その他にも、「ごま」の特徴である炭水化物が少なく、高品質なタンパク質、健康的な脂肪が多いなどにより、血糖値コントロールに役立つ可能性があります。糖質は、タンパク質や脂質と一緒に食べると血糖値の上昇が緩やかになるため、例えば白ごはんに「ごま」をふりかけて食べるだけで血糖値の上昇が緩やかになります。
このように、私たちが健康的に生きる上で絶対に必要な栄養素が非常に多く含まれており、様々な健康効果をもたらしてくれます。
飲む薬「コーヒー」
コーヒーは健康に悪いというのは過去の話で、1日3杯ぐらいのコーヒーを飲む習慣は健康に良いということが常識になりつつあります。そのきっかけとなったのが、2012年の米医学誌に発表された内容で、コーヒーを1日6杯以上飲む人は男性で10％、女性で15％総死亡リスクが低下し、心臓病、呼吸系疾患、脳卒中、感染症、糖尿病などによる死亡リスクの低下が認められています（2017年に全データ解析でも同様以上の結果が確認）。
このように飲むだけで死亡リスクが減少するというデータがあるものは、サプリだけではなく、薬においてもほとんどありません。また40万人以上の大規模調査でもコーヒーは寿命を伸ばすことが確認されています。さらに2015年に行われた日本人を対象にして行われた9万人以上の住民に対する18.7年の長期間の健康調査（経過観察）において、コーヒーを飲む人と飲まない人を比較すると、コーヒーを2杯/日で15％、3〜4杯/日の人は24％総死亡リスクが低下したという結果となりました。
また、コーヒーは老化の2大原因である脳卒中と認知症のリスクを下げてくれることが分かっています（2009年、2011年発表論文）。コーヒーは脳内の抑制神経伝達物質の働きを弱め、気分を高揚させ、脳の機能を刺激すると考えられているからです。さらに2011年に行われた研究では、1日4杯以上のコーヒーを飲む女性（5万人、25年間追跡）は、うつ病のリスクが20％低い結果が発表されています。
このようにコーヒーは数多くの予防効果が研究されており、その中で最も多く研究されているのが肝臓病に対する研究です。これらからコーヒーはほとんど全ての原因による肝機能障害を改善させることがこれまでの膨大なデータから確認されています。そしてコーヒーには糖尿病を予防してくれる効果（クロロゲン酸の糖尿病予防効果）があるというのが110万人以上のデータで証明されています（2010年糖尿病専門誌）。
コーヒー含まれるカフェインは体の中にあるリパーゼという酵素を活性化させる作用があります。リパーゼによって脂肪（トリグリセライド）が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され血液中に流れて筋肉で燃焼されます。また血行促進、代謝の向上などのダイエット効果があります。同じくクロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）も脂肪の分解や蓄積を防ぐ効果があります。
また美容面では、抗酸化作用により酸化を防ぐ効果があるためシミやシワ、たるみなどのアンチエンジング効果もあります。
カフェイン中毒（カフェインオーバードーズ）
カフェインは眠気を吹っ飛ばして脳をクリアな状態に変えて、エネルギーを高め、集中力を 高め、生産性を高め、私たちが長時間何かに没頭することを可能にします。そのためいとも簡単に多くの人がカフェインに依存してしまいます。カフェインはアルカロイドの一種であり、かなり強力な精神刺激性のドラッグであると言われています。
実は、カフェインに対する強さや弱さには個人差が大きく存在しています。遺伝的に高カフェイン感受性の人はカフェインに弱く、最も敏感な人で1日100mg以下のカフェイン（コーヒー1杯から1.5杯分）でさえも不眠や焦り、心拍数の上昇などが起きます。中カフェイン感受性の人は1日200 から400mgまでのカフェイン（コーヒー2から3杯分）なら副作用が起きない方です。大多数の人はここに含まれるため、多くのガイドラインでは1日のカフェイン量が300mgから400mgあたりに設定されています。そして低カフェイン感受性の人は非常にカフェインに強く、1日に500mg 以上のカフェイン（コーヒー5杯以上）を飲んだとしても何も起きない、寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすり眠れるレベルで、全人口の約10%がここに入るとされています。
そして大きな問題となるのがカフェインの過剰摂取です。これはカフェインオーバードーズと言われています。基本的にカフェインは1日あたり約300から400mg程度までなら 摂取して良いとされています。これは1日あたり約4杯程度のコーヒーに相当します。この量を超えて摂取するとカフェインの過剰摂取が発生する可能性があります。
コーヒーを飲み過ぎた場合の副作用
どんなに体に良いものであっても、食べ過ぎ、飲み過ぎは体に良くありません。何でも適度にバランス良くが基本です。アメリカ医師会では2、3杯を標準として、10杯は飲み過ぎとしています。また心臓の健康に関する35万人以上の参加者のデータを調べた研究では、1日4杯までは効果があるとされています。このあたりが参考になると思いますが、カフェインに強い人、弱い人もいるため、自分の体がどの程度カフェインに強いのかに応じてカーヒーを飲む量を決めてください（例えば夜眠れなくなるなど）。
- 腎臓に負担がかかる
- 胃が荒れる
- 不安やストレスが増す
- カフェインで睡眠不足
- カフェインで疲れやすくなる
腎臓に負担がかかる
「コーヒーの消費と慢性腎臓病の発症に関連する代謝物」という論文では、コーヒーの飲み過ぎは、腎臓への負担が大きく、慢性腎臓病を発症するリスクが高い可能性があることが指摘されています。その根拠は、約3800人を調べたところ、コーヒーの摂取に関連する41の物質が見つかり、そのうち3つの物質が多いほど慢性腎臓病を発症するリスクが大幅に高くなることが分かっています。またカフェインの利尿作用が腎臓に良くないのではないかとの指摘もあります。また腎機能が低下している方は、コーヒーに含まれるカリウムをうまく排出ことができないため、負担が大きいと言われています。
胃が荒れる
コーヒーで「胃が荒れる」というのは、コーヒーに胃を荒らす成分が入っているからです。その成分はカフェインと苦味成分のクロロゲン酸です。この2つには胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を増やす性質があるため、胃の粘膜が傷ついてもおかしくないと考えられています。また下痢を招く作用もあるため、欧州食品安全機関はカフェインの摂取量を1日400mg未満（コーヒー4から5杯）と提言しています。カフェインが体に与える影響は個人差が大きいため、無理して飲む必要はありません。
不安やストレスが増す
カフェインを摂取すると頭が冴えるというのは、それは疲れを感じさせる脳内化学物質のアデノシンの働きをカフェインがブロックするからです。同時にアドレナリンも分泌されるためエネルギーが高まります。一方でカフェインを摂り過ぎるとカフェイン誘発性不安障害、つまり不安を引き起こされることがあります。例えばカフェインを摂ると、めまい、下痢、不眠症、頭痛、心拍数の増加、イライラする、ストレスかかる、メンタルが落ち込むなどの症状がある場合は、自分にカフェインの適量がどの程度なのか見極めていく必要があります。
カフェインで睡眠不足
カフェインの過剰摂取によって夜眠れない方は、正午19時以降はコーヒーを飲まない方が良いかもしれません。カフェインというのは私たちが想像している以上に、体の中に長く居座り、カフェインが体内に残っていると睡眠の邪魔をします。
例えばアメリカ睡眠医学会によるとカフェインの半減期は約5時間です。半減期とは、薬成分の血中濃度が半減するまでの時間のことを指しています。つまり午後7時に食後に100mgのカフェインを含むコーヒーを一杯飲んだ場合、5時間後の寝ようかという深夜12時にも、体内に50mgのカフェインが残っていることになります。
カフェインの半減期が約5時間ならば深夜12時に寝る人ならば、その10時間前すなわち 午後2時に100mgのカフェインを含むコーヒーを1杯飲んだ場合は、深夜12時にはまだ100mgの半分の半分、すなわち25mgのカフェインが体内に残っているということになります。そのカフェインの影響と戦いながら眠らなくてはいけないということになります。
またジャーナルオブスリープメディスンの研究によると、就寝前6時間以内にコーヒーを飲むと、睡眠時間が1時間短縮されるという指摘もあります。体内にカフェインが就寝時に残っていると、身体の回復、記憶の強化、徐波睡眠とレム睡眠の量などに影響があります。結果的に睡眠の質、睡眠時間が足りないなど様々な悪影響が出てしまいます。
カフェインで疲れやすくなる
また日常的にカフェインを摂取し続けると疲れやすくなってしまうという大きなデメリットも発生します。実際にカフェイン入りのエナジードリンクを飲んだ人たちを対象に行われた研究によると、エナジー ドリンクは数時間にわたって脳の覚醒度を高め気分を上げてくれるものの、参加者は翌日いつもよりも疲れていることが多かったことが分かっています。
この理由には、アデノシンという物質が関わっています。この物質は、眠りたいという欲求を高める睡眠物質であり、私たちに疲労感を覚えさせる疲労物質であるとも言われています。このアデノシンは起きている間、脳の中で着々と増え続けており、そのアデノシンの量が多ければ多いほど私たちは疲労を感じ、眠たくなります。そしてアデノシンは脳に寝なさいと命令する睡眠信号を出しています。
ここでカフェインを使えばアデノシンから出る疲労信号、睡眠信号を消して眠気を覚ますことができます。アデノシンは受容体と呼ばれる 脳の疲労センサーにくっつくことによって疲労信号、睡眠信号を出すことができます。つまりカフェインを取ればそのたびに疲労物質アデノシンをブロックして、疲労感が和らいだり、集中力が高まります。しかし薬でも何でも飲みすぎると耐性がつくようにカフェインを摂り過ぎるとだんだん耐性がついてきます。
体の外からカフェインを注入して、カフェインがアデノシンの働きをブロックするため、脳は疲労センサーを増やしてしまいます。そして疲労センサーが増えるためアデノシンがたくさんの疲労センサーに結合するようになります。その結果以前よりもアデノシンの働きが強くなり、より強く疲労を感じるようになります。
ただし、カフェインをだいたい1週間から2週間程度やめることができれば数が減ることが分かっています。その結果、疲れやすかった状態から普通の疲れにくい状態へと戻ることができます。そのため疲労感の強い人はカフェイン断食をして、疲労センサーを一旦リセットすることもお勧めです。
カフェインによる依存性
コーヒーに依存症があり、その依存症の原因がカフェインです。コーヒーを飲むと脳の奥深くにある辺縁系に存在する報酬系という部分からドーパミンと呼ばれる快楽物質が放出されます。もちろん覚醒剤やモルヒネ、コカインを摂取した時に放出されるドーパミンの量と比べれば、カフェインを摂取した時のドーパミン量は少なく、コーヒーの依存性は薬物より深刻なものではありません。ですが体はコーヒーを飲み続けることで、カフェインの耐性が生まれてしまいます。
最初はコーヒーを2杯飲むだけで目が覚めて、十分な覚醒効果が得られていたはずが、同じ覚醒効果を得るために1日に3杯4杯、1日に5杯6杯とより多くのカフェインの摂取量が必要となってきます。そしてカフェインの耐性ができた人がコーヒーを急に飲まなくなると頭痛や疲労感、不安、イライラ、震えなどの不快な症状が現れるようになります。いわゆる禁断症状というもので、禁断症状を避けるためにはコーヒーを飲み続けなければなりません。
また、カフェインを過剰摂取するとアドレナリンが大量に 放出されて心拍数が上がり不整脈が起こることもあります。薬物より依存性は低いと言え、やはり カフェインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの子供への影響
最近の研究では子供の発育における徐波睡眠と成長ホルモンの役割が明らかとなっています。除波睡眠とは、睡眠直後の最初の90分に現れる深い眠りのことで、この時に成長ホルモンが大量に放出されることが分かっています。つまり深い眠りが子供の成長には欠かせません。しかしカフェインを摂取すると脳が覚醒して不眠になったり、不安やイライラから眠りが浅くなる可能性もあります。特に夕方以降にカフェインを摂取すると睡眠の質と量が低下して、成長ホルモンの分泌が不足してしまうことが考えられます。
カフェインの胎児に影響
できれば妊娠中はできるだけカフェインを摂取しない方がいいでしょう。公式的な見解としては、妊婦の摂取するカフェインの胎児への影響は科学的には分からないとされています。
コーヒーを1日何杯飲むのか、カフェインを含む飲み物をどれだけ摂取するかによって胎児への影響は変わり、もちろん体質によっても影響に違いがあります。悪影響を及ぼす決定的な証拠がないとしても、逆に悪影響を及ぼさないと 断定できる証拠もありません。できるだけリスクを減らすのが正しい判断と思います。
カフェインは胎盤を自由に通過するため、妊婦がコーヒーを飲めばカフェインは胎盤を通って胎児の脳と体を直撃します。通常カフェインを分解するのは肝臓の役割ですが、胎児はまだ肝臓が十分に発達していないため、高濃度のカフェインにさらされることになります。結果として流産、早産、発達障害などの問題も指摘されています。
また妊婦がカフェインを摂取することで不眠や不安といった症状を患うと、ストレスホルモンと言われているコルチゾールが分泌されます。コルチゾールも胎盤を通過して胎児の脳に悪影響を及ぼす可能性があります。
アメリカの研究チームがサンフランシスコで妊娠中の女性1063人を調査したところ、カフェインが含まれる飲料を1日2杯以上飲んだ妊婦は、全く飲まなかった妊婦に比べて流産が2倍に増えたと報告しています。コーヒーを飲んでも流産のリスクは上昇しないと主張する論文もあるため明確に断言することはできませんが、リスクを示す研究がある以上、安全を優先した方が良いでしょう。
また授乳期のカフェインの摂取も要注意です。カフェインは母乳にも含まれてしまうため授乳期の母親がカフェインを摂取すれば、赤ちゃんもカフェインを摂取してしまいます。新生児もまだ肝臓の働きが十分ではないため、基本的に妊娠中から授乳期にかけてカフェイン摂取はできるだけ控えるという判断が望ましいと言えます。
コーヒーの効果をアップする
コラーゲンパウダー
コラーゲンは体内の主要なタンパク質の一つであり、皮膚、骨関節、筋肉などに存在しています。加齢とともに自然にコラーゲンの生成は減少し、皮膚のシワやたるみと皮膚の老化、関節痛を引き起こすとされています。
コラーゲンパウダーに関しては、いくつかの研究によってコラーゲンパウダーを摂取することで皮膚が健康的になり、皮膚の弾力性が改善され、シワが減少することが示されています。
例えば、2014年の研究では8週間に渡り、コラーゲンパウダーを摂取した女性の皮膚の弾力性が優位に改善したと報告されています。また別の研究ではコラーゲンサプリメントを摂取することで肌の弾力性、保湿性、コラーゲン密度が高まることも指摘されています。このような研究を参考にすれば、コラーゲンパウダーを補給することでシワやといった老化現象を軽減できる可能性があると言えます。
また、皮膚の健康だけでなくコラーゲンパウダーを補給することによって、関節痛が和らぐ可能性があります。関節を包む軟骨は、コラーゲン繊維でできています。加齢によって肌のコラーゲンが減少するのと同様に全身の軟骨にも構造変化が起こります。その結果、関節に炎症が起こる関節炎によって関節が痛んでしまうことがあります。また年を取ることによって膝の関節や股関節の関節に問題が生じ痛みを感じてしまう人がたくさんいます。歩くことが困難になってしまったり、転倒しやすくなり骨折してしまい、そのまま車いす状態になる可能性もあります。
このコラーゲンサプリメントを摂取することで関節炎による関節痛の症状が 改善されることがいくつかの研究で示されています。例えば2008年の研究では 24 週間にわたってコラーゲン製品を摂取した患者は、プラセボ群に比べて関節痛が大幅に減少したと報告されています。
さらに、コラーゲンパウダーは加齢による骨量の減少を防ぐ可能性もあります。骨もコラーゲンタンパク質の繊維でできており、加齢とともにコラーゲンの生成量が減少すると骨量が徐々に減少し、骨粗鬆症などの骨の病気になる可能性があります。いくつかの研究はコラーゲンサプリメントが骨密度の低下を予防してくれる可能性を示しています。例えば1年間に渡りコラーゲンサプリメントを摂取した女性の骨密度が優位に改善したことが報告されています。
プロテイン
海外などではコーヒーに プロテインを入れるというのは結構人気の飲み方になってきています。プロテインコーヒーを摂取することのメリットは、1日に必要とされるタンパク質を補うことができるという点です。多くの人のタンパク質不足が深刻な問題となっており、筋肉をはじめ血管や内臓、皮膚、髪、爪など体の大部分はタンパク質で構成されています。その総重量は体重の30%から40%にも上ります。特に筋肉においては水分以外の約80%がタンパク質によって作られています。
タンパク質が不足すると、分かりやすいのは皮膚や髪、爪への影響です。例えば髪の主成分であるケラチンはタンパク質から作られます。タンパク質が不足してしまうと髪の成長が遅くなり、薄く、弱く、乾燥しやすくなる可能性があります。
また、皮膚もタンパク質に大きく依存しています。特にコラーゲンとエラスチンという2つの重要なタンパク質は皮膚の弾力性と強度を保つ役割を果たしています。タンパク質が不足すると皮膚の乾燥、シワ、弾力性が失われるといったことが起こる可能性があります。また爪は、主にケラチンというタンパク質から作られています。タンパク質が不足すると爪がもろくなったり、成長が遅くなったりする可能性があります。
一方で問題となっているのはタンパク質不足による筋肉の減少です。タンパク質は、筋肉の主成分であり、体内で新たな筋肉組織を作るためにも必要です。また日々の活動で自然に破壊される筋肉組織の修復にもタンパク質が使用されます。タンパク質が不足すると体は筋肉組織を維持するのに十分なタンパク質を提供できなくなってしまいます。これによって筋肉の量が減少し、筋力が低下します。
さらに、タンパク質が不足すると慢性疲労に陥ってしまったり、タンパク質は免疫系の重要な要素のため、タンパク質が不足してしまう、免疫力が低下してしまう恐れもあります。
そのためコーヒーにプロテインを入れて飲むという習慣を身につけることによってタンパク質不足を補ってあげましょう。もちろんタンパク質は肉や魚、たまごといった自然な食品から摂った方が良いのがベストですが、タンパク質が不足してしまうぐらいであればプロテインを活用してでもタンパク質を補った方が良いと考えられます。
このプロテインコーヒーを摂取することのメリットは、タンパク質を補えることだけではなく、効率的に体重を落とすことができると示唆されています。タンパク質は空腹感を抑えて満腹感を促進してくれるため、コーヒーに加えることによって満腹感が長く続き、その日に食べる全体量を減らせる可能性が高まります。また適度なタンパク質をしっかりと摂取することによって体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持することができることも分かっています。
また、コーヒーに含まれているカフェインには、それ自体にも体重を減らす効果が認められています。例えば代謝社を高め空腹ホルモンのレベルを下げて、満腹ホルモンのレベルを上げることを示唆する研究が報告されています。
オリゴ糖
オリゴ糖のメリットとしてまず挙げられるのは、腸内環境を整えてくれるという効果です。オリゴ糖は糖類の一種ですが難消化性のため胃で消化されず、大腸までしっかりと直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌となってくれ、腸内環境が整います。腸内でしっかりと善玉菌が増えてくれると、お肌がツヤや免疫力がアップしたりと様々なメリットがもたらされます。
またオリゴ糖は砂糖よりカロリーが低く、難消化性で血糖値を上げにくいため、 痩せたいと思っている人やダイエットをしている人にとっては強い味方となってくれるでしょう。さらに腸内環境を整えて便秘を改善してくれることもダイエットにはプラスに働きます。
またオリゴ糖の中でも、例えばフラクトオリゴ糖は血糖値の上昇を緩やかにしてくれることが分かっています。これは糖質の消化吸収を遅らせる働きがあるためで、糖尿病の予防に役立ったり、ダイエットに役立つとされています。さらにフラクトオリゴ糖を摂取することで、腸の中で酪酸という物質を作り出し、酪酸菌が増えることで、体内炎症を抑えるのに非常に役立ってくれることが分かっています。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
