あらゆる分野で注目されているALA（5-アミノレブリン酸）は、私たちの体で不足すると様々な健康問題を引き起こします。アミノ酸は体を構成する要素（水分、脂肪、タンパク質）の中で、タンパク質の原料となるものです。そのタンパク質は20種類から構成されており、そのうち9種類が必須アミノ酸です。この必須アミノ酸は体内で合成できず、残り11種類の非必須アミノ酸は体内でつくることができます。
また、タンパク質にならない細胞や血液中に蓄えられる遊離アミノ酸があります。有名なものにGABAやタウリンがあり、ALAもこの一種になります。このALAが注目されている理由に、がん、糖尿病、パーキンソン病、脂質異常症などの様々な疾病を改善できるという報告があり、さらに疲労回復や睡眠の改善など、健康的な生活を送るためのサポートをしてくれることが分かってきたからです。またシワ・ニキビの改善、育毛効果などスキンケアやアンチエイジングの分野でも効果を上げています。
ALAの健康促進メカニズム
私たちの活動エネルギーはミトコンドリアによってつくられるATP（アデノシン三リン酸）です。このATPは細胞内の化学変化や筋肉の収縮などの様々な活動に使われ、1日に作られる総量は50〜70kgと言われ、その全てが消費されます。このエネルギー生産の過程においてミトコンドリアを活性化させるのがALAです。つまり細胞内で活動に欠かせないエネルギーを増産することに直接関与する「生命の根源物質」です。
このALAが豊富に供給されている場合は、ミトコンドリアがエネルギーを順調に生み出します。しかしALAの供給が滞ればミトコンドリアのエネルギー生産量が減少します。その結果、老廃物が溜まる、筋肉が弱くなる、代謝の低下、体温が下がるなどの老化現象が見られるようになります。
ALAは、17歳前後をピークに年齢とともにその生産量が減り、50〜60歳になるとかなり減少することが分かっています。その他にも睡眠不足や過労、ストレス、運動不足、飲酒、喫煙、食生活の乱れなども減少する原因です。
この不足したALAは食べ物から摂取することもでき、その量は1日約2mgです。含有量が多いのがタコ、イカ、バナナ、ピーマン、ほうれん草、巨峰です。また黒酢、ワイン、日本酒、納豆、醤油などの発酵食品にも多く含まれています。しかしALAは1日に大半の量が尿などによって体外に排出されてしまうため、食品だけで補うことは難しいとも言われています。そのためサプリメントなどで摂取するのが効率的と考えられています。
ALAのアンチエイジング効果
乾燥肌の改善
シワ、育毛、老化防止、生活習慣病の改善などでALAを活用することでアンチエイジング効果があるという研究が美容分野で発表されています。
まずは化粧品分野ですが、ALAを配合した化粧品を塗ると、肌に浸透したALAによってATPが豊富につくられ、その副産物として二酸化炭素と代謝水が発生します。健康的な成人の場合、この代謝水は1日に200〜500mlつくられ、年齢とともに少なくなります。体内の水分が衰えると肌の乾燥やシワができやすくなりますが、ALAによって肌の細胞内で代謝水を増加させることで、細胞レベルで乾燥肌の改善を期待することができます。
育毛促進
毛根から生えた毛が成長して抜け落ち、また新しい毛が生えてくるヘアサイクルがあります。しかし老化によってこのサイクルが機能しなくなります。その理由として、毛母細胞やメラニンをつくる細胞が弱る、幹細胞のミトコンドリアが弱るため、若い時ほど発毛のためのエネルギーをつくり出せなくなるからと考えられています。
ALAは毛母細胞を活性化して、新しい毛の育成を促す効果が確認されています。ALAは毛穴周辺に集まりやすい性質があり、毛母細胞のミトコンドリアに直接働きかけることで発毛効果が期待できます。
ニキビ
大人ニキビの原因はストレス、食生活の乱れ、ホルモンの影響、睡眠不足、肌の乾燥が関係しています。軽症の場合はスキンケアで対処できますが、ひどくなると皮膚科で治療を受けなければ症状の改善は難しくなります。
毛穴の入口の角質が厚くなり毛穴がふさがる「角栓」ができることで、皮膚が詰まりやすくなり炎症がひどくなります。また毛穴に溜まった皮脂にアクネ菌が増殖して炎症になったり、紫外線による活性酸素の影響などもあり慢性的かつ難治性になりやすく、跡が残らないためにも短期間で効果的な治療法が望まれていました。
そこで注目されているのがALAを使った光線力学療法によるニキビ治療です。肌に塗ったALAは皮脂周辺にあつまり、プロトポルフィリンⅨに変化して光に反応します。この光化学反応によって活性酸素が発生し皮脂線を破壊します。またALAはアクネ菌に取り込まれて光によって死滅させる効果もあります。
内臓脂肪の減少
糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、動脈硬化などを引き起こす原因となるのが内臓脂肪です。内臓脂肪を簡単に減らすことは難しいと考えられていましたが、ALAと鉄を摂るだけで内臓脂肪が減っていくことが発表されています（京都府立大学）。
ALAと内臓脂肪の蓄積に関する研究では、ALAの量に比例して内臓脂肪が減少することがマウス実験で分かっています。これはALAがミトコンドリアを活性化して内臓脂肪をエネルギーに変わりやすくさせているからだと考えられています。また安静時の酸素消費量が増加して、体温を上昇させるUCPを増加させることも分かっています。
UCPはミトコンドリアに存在するタンパク質で、体の熱を生み出す役割を担います。実験によるとALAと鉄を投与したマウスは、90〜150分にかけて酸素消費量が上昇しました。つまりALAと鉄を投与することで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなった推測できます。この結果をもとに健康な9人の男性に同じ実験したところ、ALAと鉄を投与したグループで酸素消費量が1.4倍、体温情処率が1.3倍になり、基礎代謝が上がったことが分かっています。
内臓脂肪を落とす運動と食事
内臓脂肪を落とすには運動が効果的で、その運動の中でも効果が高いのが有酸素運動です。例えば852人を対象とした15の研究分析では、様々な種類の運動が内臓脂肪をどれだけ減らすことができるかを比較しました。その結果、中強度および高強度の有酸素運動が内臓脂肪を減らすのに最も効果的であることが分かっています。特にプールは関節の負担をかけずに全身を鍛えることができるのでおすすめです。また朝ウォーキングなど、どんな運動であっても内臓脂肪を減らす効果はあるため継続していきましょう。
基本的には、ダイエット効果がある食事は内臓脂肪を減らす効果があると言われていますが、特に糖質制限と低炭水化物ダイエットは効果が高くなります。太りすぎの男女69人に対して行われた8週間の研究では、低炭水化物ダイエットを行なった人は、低脂肪ダイエットを行った人よりも内臓脂肪を10％、総脂肪を4.4％多く減らせることが示されています。他にも低炭水化物ダイエットが内臓脂肪を減らすということが示唆されています。
ただし、白米などを食べない低炭水化物ダイエットは失敗する確率が高く、継続することが難しい側面があります。そのため白米から玄米に置き換えるなどのGI値を意識した食事をする、1日1食は白米を食べない糖質制限を行うなど継続しやすい方法で行いましょう。そして減らした糖質をタンパク質や豆類に変えていくことも大切です。
タンパク質は代謝を高め、体重の減少や内臓脂肪の減少を促進します。実際にもタンパク質を多く摂取する人は内臓脂肪の量が少ないという研究データもあります。また豆類や穀類に含まれている水溶性食物繊維も内臓脂肪を減らす効果があります。
脂質中毒と内臓脂肪
脂質の摂り過ぎは肥満につながります。その肥満と関係が深いのががんです。内臓脂肪が増えるとアディポネクチンというホルモンの分泌量が減少してがん細胞が成長しやすくなることが分かっています。欧米人やアフリカ系の人に比べて、日本人を含むアジア人は摂取した脂質が内臓脂肪につきやすい特徴があります。そのため日本人は脂質の摂取に気をつける必要があります。
2022年の国立がん研究センターの発表によると、炭水化物の摂取量が少なく、動物性の食品から脂質やタンパク質をたくさん摂取している人は、胃がんを除くほぼ全てのがんの罹患率が上がるというデータがあります。
体に脂肪を貯め込む最大の理由は食べ過ぎです。食べ過ぎてしまう主な原因の1つが早食いです。満腹を感じるのは、食事を始めてから約20分後です。そのため早食いで食事を終わらせると、胃は満腹になっているのに脳はまだ足りないと考えてお代わりしたり、デザートやお菓子を必要以上に食べてしまいます。良く噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
内臓脂肪を落とす食べ物
糖質制限、運動、ストレスを減らすなどは継続的に行うことが難しい側面があります。まずは簡単な内臓脂肪を減少する食品を食事に取り入れてみましょう。
青魚
DHAやEPAなど体に良い油が沢山含まれています。このDHAやEPAは内臓脂肪を減らす働きがあります。これらは体内では合成できない必須脂肪酸の一種で血液の健康を維持するなどの健康効果も沢山あります。特に中性脂肪を減らす働きがあるのがEPAで、1日600mgのEPA（イワシやサンマ、サバなどを1匹で摂取できる量）を12週間摂取し続けただけで血中における中性脂肪が約20％低下したという研究結果もあります。
発酵食品
ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品には、内臓脂肪を減少させる効果があります。乳酸菌などの善玉菌は体重や内臓脂肪を減らす効果があることが明らかになっています。こうした善玉菌は脂肪の吸収を抑える効果や排泄促進効果など様々な面で内臓脂肪の抑制効果があります。210人の健康な日本人を対象した研究では、12週間にわたって乳酸菌ガゼリを摂取した場合、内臓脂肪が8.5％減少したとされています。つまり乳酸菌を摂り続けるだけで内臓脂肪が減少しています。また酢酸は脂肪の合成を抑制し、脂肪の燃焼を促すという効果も確認されています。また大さじ一杯の亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸が多く含まれ、内臓脂肪減少効果があります。
最新研究のアンチエイジング物質
アンチエイジング研究の第一人者の今井教授（ワシントン大学）の研究により注目されているのが、「NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）」という物質です。この物質は老化を遅らせ、実年齢よりも身体機能を若く保つことが期待されています。
これはビタミンB3からつくられており、ブロッコリーやアボカド、トマトなどにも微量に含まれる食品成分です。以前は、高価格でしたが、日本国内での生産体制の整備などによって価格も下がり、一般的なサプリメントとして人気を呼んでいます。
NMNの効果
研究によると、加齢による臓器機能、認知機能、免疫機能の低下を抑える効果があり、さらに血管の弾性を若い頃と同じように保つ、身体活動量のアップ、血糖値をダウンなど、非常に多岐にわたるアンチエイジング効果が、世界各国の研究論文で証明されています。
ビタミンB3由来のサプリメントとして、NR（ニコチンアミドリボシド）もありますが、NRは飲んでも腸内細菌で100％分解されてしまいます。一方でNMNを飲むと、すぐにNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）という、生きていくうえで欠かせない補酵素に変換されます。
このNADの減少が、老化の引き金になるのではないかというのが世界中の研究者の共通認識になりつつあります。
NMNの効果は本当？
NADの加齢に伴う減少を、NMNで補うことで、アンチエンジングの効果があるというのは、あくまで仮説です。つまり研究はマウスでの実験結果です。人のNMNの効果を検証する臨床試験は発表されておらず、あくまで安全性確認試験（第Ⅱ相試験）が進行している状況です。そのため、NMNサプリメントの摂取がどのような影響を長期的に体に及ぼすのかは分かりません。
例えば、NADを増加させるとがんを悪化させる可能性が指摘するような研究論文もあります（NAD Metabolism in Cancer Therapeutics）。サプリメントビジネスからすれば、臨床試験で有効性や安全性が確認されなくても、利益を得るため、たくさんサプリを売るための良い宣伝文句かもしれません。
NMNを研究している研究者たちも、効果に期待はしつつも人への応用は今後の研究が必要という認識を示しています。サプリメントの多くは「健康食品」であり、「医療品」ではありません。医療品であれば、どの病気や症状に効くのかをはっきりと表示することができますが、サプリは栄養補助食品です。
間違いのない事実
サプリ以外でNADを増加させる一つの方法は「適度な運動」です。運動が老化を遅らせることは、複数の研究で科学的にも証明されている間違いのない事実です。運動によって、サーチュイン（老化や寿命をコントロールする酵素）の活性化に不可欠なNADの量が増えます。
また、1日の始まりのエネルギー源となる朝食をしっかり摂ることで、NADを日中の活動期に増やすことも大切です。結局は、日の出と共に体を動かして働き、夕食を軽めに食べて日が暮れると共に寝ること、それが生活リズムを整え、老化を遅らせることなのです。
アンチエンジングサプリ2選
PQQ（ピロロキノリンキノン）
PQQは、ほうれん草、キューイ、納豆、パセリ、ピーマンなどに含まれるビタミンのような天然化合物です。一般的に食品には人によい作用を及ぼすほどの量は含まれていません。PQQはアメリカFDA（食品医薬品局）でも効果が認められており、いわゆる抗酸化物質で細胞をフリーラジカルから守り、ミトコンドリアの正常な機能と新しいミトコンドリアの発達をサポートしてくれます。
またPQQは脳に効果的であるとして、神経成長因子を大量に分泌させる、抗酸化力で神経を保護する、細胞増殖を促進させる、ミトコンドリアを増やす、血糖値を抑制し脳機能を保護する、50％を占める脳の脂質の酸化を抑えるなどの作用が認められています。つまりミトコンドリアや脳の機能を改善し、身体が老化することを遠ざけてくれる作用があります。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの働きをサポートしてくれます。ミトコンドリアは細胞の原動力とも呼ばれ、食物から摂るエネルギーを細胞が使用でいるエネルギー(ATP)に変換してくれる役割があります。この変換時に利用されるのがコエンザイムQ10です。コエンザイムQ10は、体の中で自然に作り出す抗酸化物質ですが、その量は年齢とともに減少し、またフリーラジカルや酸化ストレスによっても不足して、十分なエネルギー変換ができなくなります。その結果、疲れが取れない、なんだかだるいなど、体調不良が生じてしまいます。
コエンザイムQ10は、食事から十分に補うことが難しいため、サプリから摂取することが効率的と言われています。コエンザイムQ10などの抗酸化物質は、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のことです。その活性酸素と老化には明確な関連があることが分かっています。
活性酸素によって細胞が攻撃されると、細胞膜の脂質が酸化し、細胞で行われる栄養と老廃物の出し入れがスムーズに行われなくなります。また細胞の核が損傷して細胞が死滅させて老化を促進させることが分かっています。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
