EMSだけでダイエット!?

    ems

    お客様から多く頂くのが「EMSで痩せることができるの?」というご質問です。多くのEMSが皮膚の上からパットを貼り、お腹周りや腕や太ももの筋肉を強制的に動かすことを目的にしています。結論から言うと筋肉は多少付くかもしれませんが、お腹の贅肉がごっそり落ちることはないでしょう。

    EMSの仕組み

    医学的・科学的根拠として挙げられるのが、EMSによって僅かながら筋肉が大きくなり、それによっての筋肉量が増えたことで基礎代謝が増えます。その結果、痩せやすくなり、お腹の脂肪も落ちると言うのが理屈です。

    EMSは、日本語では電気的筋肉刺激です。皮膚にパットを張って微弱な電流を流すと、そこで筋肉がピクピクと収縮します。本来の筋肉は、例えば重いものを持とうとか腕を伸ばそうとした時に、脳から電気刺激が脊髄を通って、末梢神経から筋肉に入って筋肉が収縮して動きます。

    しかしEMSは、直接微弱な電流を流すことで筋肉を収縮させることができます。例えば医療であれば顔面神経麻痺のリハビリや病気などで筋肉を動かせない場合など廃用性萎縮の予防のため使われてきました。他にも脳梗塞などで体が動かなくなった状態になった時に、リハビリで急に動かすのではなくて、まずはEMSで筋肉を収縮させてスムーズに動くようにさせることや、宇宙空間で筋肉を維持させるためにEMSを使うなどの報告もあります。

    このようにEMSが、全く医学的根拠がないわけではないですが、多くの人が運動しなくても電気で筋肉を収縮させるだけでムキムキになったり、あるいは体脂肪を落としたりすることを期待しています。しかしあくまで廃用性萎縮の予防や脳梗塞のリハビリで使う効果はありますが、健康な人がEMSを使うことによって、お腹周りの脂肪が落ちたり、腹筋が鍛えられるという大きな効果はないと思います。当たり前ですが、筋肉を付けたければ筋トレの方が効率的ですし、体脂肪を落とすのであれば、ランニングやウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動をすることの方が遥かに効果はあると思います。

    EMSで痩せる

    ダイエットのため、EMSでインナーマッスルを鍛えれば代謝が上がると思い、身体を動かすトレーニングではなく、EMSのみでのダイエットを期待さているかも知れません。それが難しいことは上記で述べた通りですが、一方でEMSを使う目的があります。

    EMSの周波数には筋肉を強く収縮させる特性があり、これによって筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで、筋肉のポンプ作用による血流の促進を図ることができます。またこの筋肉の収縮と弛緩の動きはリンパ管にも作用して、リンパ管内のリンパ液が一定方向に押し出され、結果としてリンパ液の流れが良くなります。また筋肉自体をほぐす作用も期待できます。さらに筋萎縮の防止を期待して行うこともありますし、力を入れるべき筋肉に電気刺激を与えながら患者様に動かしてもらうことで、促通を図ることもあります。

    一方で、EMSによって“代謝”が上がるという研究論文もありますが、多くの論文が基礎代謝ではなく、電気で強制的に動かしている場合の代謝増について述べられています。それらを考えれば歩くだけでもよっぽど効率が良いという結果になるでしょう。

    また、多くのEMS機械が、低周波、高周波、複合波など刺激周波数の違いによる効果をアピールしていますが、筋肉を収縮させるために利用する周波数に大した違いはないと思います。例えば低周波は皮膚表面(3mm)までしか届かないなど記載されていますが、それなら太っている方は皮下脂肪によって筋肉に低周波が届かないことになりますが、実際はそんなことはあり得ません。

    家電の低周波治療器であっても、筋肉に電気刺激を与えて収縮させることができます。故に高周波だからインナーマッスを鍛えられるというのも?でしょう。ただし高周波は、皮膚への刺激感が少ないためメリットがあります。しかし低周波を用いたEMSでも、徐々に出力を上げていけば筋肉に強い収縮感を得られるようになります。何れにせよ、EMSによって筋肉量が増えた結果、基礎代謝が増加するというのは誤解でしょう。

    EMSだけ、つまり寝転んで電気を流すだけで筋肉が鍛えられるとか、基礎代謝量が劇的に改善するなどの都合の良い話はありません。やはり運動によって体を動かし、食事の管理をしっかりすることがダイエットの基本でしょう。

    ダイエットするための筋肉の役割

    ダイエットを成功させるには筋肉の役割を理解することが第一段階です。筋肉の役割は姿勢を保つこと以外にも、巡っている血液を心臓に戻すポンプの役割、体を衝撃から守る、水分を溜める役割、免疫力を上げる、体内の生理活性物質を分泌する、糖質と脂質を分解して熱を発生するなどの役割があります。

    そしてダイエットに関する役割に新陳代謝があります。代謝は人間の体温を一定に保つためにも大切であり、代謝は有機体が生命維持するために外側から体内から取り込んだ無機物や有機物を素材にして行う合成や化学反応です。

    大きく分けると異化と同化の2つがあり、同化は食べた食物などを体内で分解し、栄養を体中の組織に運んで内蔵、血液、筋肉、皮膚、脂肪などを作る作用のことで貯蓄系の代謝です。人間の体は約60兆個の細胞からできていて1日で約5000億個の細胞が生まれ変わっています。この新陳代謝は同化の一つです。

    異化は、内臓や筋肉などを動かす、体温を保つ、貯めていたエネルギーを利用する作用で、消費系の代謝です。この代謝の過程で糖質と脂質を分解する作用こそがダイエットの鍵になります。そして筋肉量が多いほど体内にある余分な糖質や脂質を燃焼するため、逆に筋肉量が落ちると持久力が減り、疲れやすくなったり、体力不足を感じることが増えてきます。

    実は筋力量の低下は、体のラインが崩れる原因になります。なぜなら体脂肪と一緒に筋肉も落ち、体が細く なるけど締まりがなくなってしまうからです。さらに筋肉が落ちると基礎代謝も下がり、体で消費するエネルギーが少なくなることで太りやすくなってしまいます。

    肥満ってどんな状態!?

    肥満は体重が重いだけじゃなく体脂肪が体内に過剰に蓄積した状態のことです。しかし多くの人が、体重を気にするだけのダイエットをしてしまっています。ダイエットで無理な食事制限をしたりすると脂肪だけじゃなく、筋肉も減ってしまいます。

    脂肪を減らすための条件と筋肉つけるための条件は真逆です。簡単に表すと脂肪は消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合に減ります。一方で筋肉をつけるならタンパク質などの栄養素を意識した食事をしないといけませんが、それに加えて消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合に筋肉が増えるため、軽い運動をしても食事制限をしていると筋肉は付きません。

    極端な食事制限をしている場合は、体が必要なエネルギーを生成するために筋肉からもタンパク質を使ってしまい、筋肉が落ちてしまいます。脂肪を燃焼するのは筋肉のため、筋肉が落ちると脂肪を燃焼しにくくなり、ダイエットからすると逆効果になります。

    ダイエットは朝食を食べる

    食事制限をするダイエットの中でも朝食を抜くことは良くないと言われています。まず朝食を抜くと基礎代謝が落ちます。体は寝ている間でも栄養を必要としており、睡眠中は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解されてエネルギーになります。朝まで食べないとそのエネルギーが足りなくなってしまいます。

    朝食を抜くと体はエネルギー源を確保しようとして筋肉を分解し始めます。つまり筋肉を分解してエネルギーにすることで体の筋肉量が減ってしまうのです。そして基礎代謝も落ちて太りやすくなります。同じく短期集中型ダイエットも筋肉を減らして基礎代謝量も下げる結果を招きます。

    運動しても無理な食事制限をすると体重は減りますが、脂肪だけでなく筋肉も減ります。例えば糖質を極端に減らしたり、運動していてもタンパク質を取らなかったりするダイエットは、体重を落とすことばかりに集中すると筋肉も減る結果になってしまいます。つまり食事制限、カロリー制限、糖質制限、短期集中などの無理なダイエットをすると、確かに体重が減る結果を得ることができますが、体重が減り、筋肉が減っている状態で食べる量を増やしてしまうと必ずリバウンドします。糖質や脂質を燃焼させるエンジンである筋肉が減っているため、食べた分のカロリーが消費されにくくなり、脂肪になってしまいます。

    しかも、リバウンドした後多くの人がまた懲りずに食事制限ダイエットをしてしまい、食事制限ダイエット、筋肉量低下、リバウンド、再び食事制限ダイエット、さらに筋肉量低下で太りやすくなる悪循環に陥ります。つまりダイエットすればするほど太りやすくなります。

    筋肉量を落とさないダイエット

    まずは減量の目標は緩やかにすること、減らす体重は1ヶ月で1から2キロ程度にすることです。そして食事では栄養バランスを考えること、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取バランスを考えた食事が大切です。推奨されている比率はタンパク質15、脂質25、炭水化物60です。高タンパク低脂質を目指した献立を考えることが大事です。

    何より筋肉を落とさず体重を減らす効果的なダイエット法は筋トレです。筋肉を維持するためには回数をより少ない回数で負荷が高いトレーニングがおすすめです。そして筋トレはむやみにやるのはNGで、筋肉を落とさずに減量するためには大きな部位の筋肉を鍛えるのがポイントです。なぜなら筋肉量とカロリー消費をする基礎代謝量は比例するため、例えば大胸筋や大臀筋(お尻)は鍛えるのに効果的な部位です。そして代表的な筋トレはスクワットです。

    スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど重要な部位を鍛えることができ、カロリーもたくさん消費することができます。さらに腰の筋肉も刺激するため姿勢も綺麗になります。

    スクワットのやり方は、まずは肩幅くらいの足幅で立ち、息を吸いながら背筋を伸ばして膝を曲げます。地面と膝が平行になるまでゆっくりと膝を曲げて、息を吐きながら立ち上がりましょう。目安は20回3セット以上が効果的です。ただし膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて、膝とつま先は同じ向きにして取り組み、反動や勢いをつけずにゆっくりと行うことも大切です。

    運動なしで痩せられるドリンク!?

    仕事が忙しく、ストレスを感じているとどうしてもストレス解消に食べることを求めてしまうという方がいらっしゃいます。バランスよく食べて、適度な運動をするということが 理想ですが、実際にはなかなか継続するというのは難しく、多くの人がダイエットに失敗してしまいます。

    運動はできなくても体重をコントロールするという意識はとても大切ですが、その方法が緑茶とブラックコーヒーです。緑茶とコーヒーは、運動ができない時でも痩せる効果が期待できる痩せホルモンを増やす最強の組み合わせです。

    緑茶のカテキンとコーヒーのクロロゲン酸には、脂肪燃焼効果が期待されています。カテキンが含有されているお茶であれば緑茶である必要はなく、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶でも好きなものを選んでいただいて構いません。

    緑茶とコーヒーを1対1で割り、そこにおからを粉末状にしたおからパウダーを混ぜて飲むようにしましょう。おからパウダーはティースプーンいっぱい程度でOKです。このおからパウダーには食物繊維が豊富に含まれていますから、腹持ちがよく、満腹中枢を刺激してくれます。

    さらにおからには、筋肉の材料になる良質なタンパク質も豊富に含まれています。またおからパウダーの大豆たんぱくに含まれているβ-コングリシニンは、脂肪を消化しやすくなるアディポネクチンというホルモンを増やす作用があります。

    アディポネクチンとは何なのか

    アディポネクチンは、私たちの体内で作られるホルモンの一種で、別名長寿ホルモンや若返りのホルモンとも言われています。実際に100歳以上の長寿者の血中アディポネクチンチンの量を調べた結果、平均の2倍以上あることが分かっています。

    アディポネクチンが長寿ホルモンと言われている大きな作用は3つあり、それが血糖値をコントロールする効果、抗動脈硬化作用、代謝を正常に保ち脂肪を燃焼してくれる効果です。

    血糖値をコントロールする効果

    血糖値のコントロール作用では、アディポネクチンがインスリンの抵抗性を改善してくれます。国立がん研究センターが日本人を対象に行った研究でも、血中のアディポネクチンの濃度が高いと糖尿病になるリスクが76%も低くなるという結果になっています。またインスリンの抵抗性は加齢に伴って増加し、糖質を筋肉に吸収するためにより多くのインスリンを出す必要があります。つまり炭水化物や糖質を食べた時に血糖値に乱降下が起きやすくなり、血糖値スパイクの状態になってしまいます。このように加齢に伴って大なり小なり血糖値スパイクを繰り返していると、糖尿病でなくても高血圧、動脈効果や肥満が進行してしまいます。これによって毛細血管が死滅しやすくなり、認知症、脳卒中、癌とあらゆる病気を引き起こす原因になってしまいます。

    抗動脈硬化作用

    抗動脈硬化作用は、アディポネクチンにはインスリンの抵抗性を抑えるだけではなく、抗炎症作用があります。動脈効果はLDLコレステロールが血管に入り込んで、それを退治しに来たマクロファージが血管内に溜まってしまうことで悪化していきます。マクロファージが来なければ血管の内側にマクロファージが溜まることがないので、その働きをしてくれるのがアディポネクチンです。急性の冠動脈疾患でも血中のアディポネクチンの減少が確認されています。さらにアディポネクチンは血管を拡張し、傷ついた血管を修復してくれる作用まであります。

    脂肪を燃焼してくれる効果

    東京大学医学部で報告されている研究では、アディポネクチンの受容体を増やすことで運動と同様の効果をもたらす可能性があることが分かっています。この作用は、アディポネクチンがミトコンドリアの活性と量の2つを改善してくれる作用で起こるもので、アディポネクチンの受容体を欠損させたマウスでは、血糖の取り込みや脂肪燃焼の持久力も低下し、糖尿病やメタボの状態になってしまいました。一方で受容体を活性化させたマウスでは、ミトコンドリアの量と質が向上し、代謝や持久力が上がり、脂肪燃焼や糖の取り込みが促される結果になっています。アディポネクチンを増やせば、疾患があって体が動かせない状態でもメタボや糖尿病の予防に効果があることが分かっています。

    EMS・美容鍼パルスで表情筋を刺激する

    EMSは、顔面神経麻痺のリハビリなどにも用いられているように、表情筋を刺激することが可能です。EMSによる刺激は、筋肉を繰り返し収縮させることになり、筋肉内に血液を溜められる量(血液貯留量)を増やすことで、血流が良くなることでお肌のハリのアップに繋がります。また血液貯留量が良くなるとで、お顔の血色感が良くなり、顔色が明るくなることも期待できます。

    ただし、EMSは顔の筋肉を強制的に刺激する為、長時間使用すると筋肉が必要以上に消耗したり、表面の刺激も強くなることでメラニンが増えたり、摩擦による肌荒れなど逆効果になることもあるため注意しましょう。

    一方で、美容鍼に通電(パルス)することによって筋肉を引き締めて、血管の収縮を促すことが可能です。血管が規則正しく収縮することで血流が改善され、老廃物排出の促進が期待できます。またEMSと同じく筋肉の過緊張を緩めたり、筋肉を引き締める効果が期待できます。因みに一般的には美容鍼のみよりも、早く効果が出やすいと言われています。

    このように電気を流す美容鍼パルスは表情筋にアプローチすることができ、表情筋に対して電気を流して刺激を与えることが出来ます。しかしながら過度な電気刺激(強刺激と長時間)は、シワの形成を助長する恐れがあります。もちろん美容鍼パルスは、歴史がある安全性が高い施術方法であり、低周波には害のなく、副作用のリスクは一般的な美容鍼と同じで内出血する可能性があるくらいでしょう。また通常は、顔面神経麻痺の患者様には麻痺を悪化させる可能性があるので電気刺激は行いません。

    組み合わせを考えることが大事

    当院ではEMSは導入しておりませんが、多くの院やエステサロンなどでは単体で利用するのではなく他の機械(手技や運動なども)と組み合わせで導入しています。期待すべき効果は、筋肉のポンプ作用による血流の促進とリンパの流れを良くすることです。

    血流やリンパの流れが悪くなる理由として、緊張(収縮)した筋肉が血管を圧迫することが挙げられます。その結果、血行不良によって「首肩こり」が引き起こされます。また筋ポンプ作用がしっかりと働かなければ静脈還流が滞り、末梢などに溜まった水分が血管壁外に滲みだして細胞周囲に滞留し「むくみ」の原因となります。特に女性は男性に比べると筋肉量が少ないため筋ポンプ作用が弱くなるため、下肢において静脈還流が阻害されて末梢循環不良により体温が上がりにくくなり「冷え」に繋がります。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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