POLA（ポーラ）は、毎年「新・美肌県グランプリ」を発表しています。その中で、たるみ毛穴（ポーラではエイジング毛穴レス）で上位3県共通のライフスタイルの特長に「運動」と「食事」に気をつけていることが分かっています。
定期的な「運動」をすることが大切
年齢と共に筋力は落ち、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝が減り、昔と同じ食生活を続けているだけでも太りやすくなります。運動によって筋肉をつければ代謝が上がり、消費カロリーがアップし、体脂肪の蓄積を抑制し、脂肪の代謝を促す効果のある成長ホルモンが分泌されていきます。
運動の最大メリットは肌が綺麗になることです。なぜなら運動によって増えること分かっているサーチュイン遺伝子は「若返り遺伝子」とも呼ばれ、シミやシワの防止を始め、数々のアンチエイジング効果が期待されています。また運動によって分泌される「マイオカイン」は、お肌をプルプルに保つために必要なコラーゲンの生成にも関係しています。
また、「運動」がたるみ毛穴に効果的というのは、医学的には、運動することで「マイオカイン」という物質が増え、その物質が皮膚のコラーゲンを増やすことが分かっているからです。運動することで筋肉からマイオカインが分泌され、それが効果的に肌に作用して、たるみなどの原因になるコラーゲンやエラスチンの劣化を防いでくれます。
さらに運動によって分泌されるマイオネクチンも美肌効果があり、体の筋肉量が多いほどシワ、毛穴の目立ち、色むらなどが少ないことも明らかになっています。
最新研究においても、運動習慣を取り入れた後の血液は、皮膚細胞のコラーゲンやヒアルロン酸などの合成能力を高めることが明らかとなっています。このように定期的な「運動」で、筋肉を動かすことが美肌のために良いことが分かっています。ジムで筋トレも良いですが、日々の生活の中でなるべく歩くことなどを心がけましょう。
健康には運動習慣
筋肉が全身の炎症を抑制してあらゆる病気を予防してくれるだけでなく、健康を保つために重要な要素です。例えば高血圧、糖尿病、生活習慣病などの予防方法は、体の慢性炎症を抑えることです。慢性炎症を抑えるためには環境要因や生活習慣を変える必要があります。特に改善すべき生活習慣が運動です。運動はあらゆる病気に非常に効果的であり、そして筋トレがその効果を高めることが知られています。
この20年余りで腸内環境が健康の鍵であると認識されるようになり、研究が加速的に行われるようになったと同じように、筋肉も健康の鍵であるという認識が広がりつつあります。つまり健康は、薬やサプリで維持できるものでなく、腸内環境の改善と筋肉を維持する生活習慣であることは疑いないことです。
筋肉は年齢とともに加速的に衰えていきます。日本では加齢を重ねるにつれて高血圧、糖尿病、高脂血症などの慢性疾患を抱える人が多くなります。筋トレはこのような慢性疾患を予防・改善してくれる特効薬になります。筋肉量の低下は30代から始まり、平均年間250gずつ筋肉を失っていくと言われています。特に50歳を超えると加速的に筋肉量が低下します。高齢者の場合が寝たきりなる理由が転倒骨折、膝や腰の関節痛などで自力で動けなくなることですが、例えば10日間の安静にすると全身の筋肉の30％を失ってしまいます。
運動で体をメンテナンス
私たちの細胞は、ホルモンや栄養の刺激を受けて機能しており、そこに運動の刺激も欠かせません。例えば、歩いたり走ったりする刺激によって膝の細胞は、コラーゲンやヒアルロン酸を生成して運動機能を助けるために必要なものを作り出します。つまり運動すること自体が細胞に刺激を与え、それが若々しさを保つ物質を作り出してくれるのです。
体を動かすのが良いのは、体と脳は相互にメッセージを送っているからです。動いたことで筋肉が脳に活動メッセージを送り、その刺激を受けた脳が活性化して筋肉に指令を出し、さらに筋肉は活性化し、その繰り返しで心と体が元気になる最も効果的な方法です。このように体中の細胞を活性化する方法として、「7秒以内のダッシュ」と「歩行」を交互に行う方法があります。
また、またふくろはぎは第二の心臓とも呼ばれ、重力逆らって静脈血を心臓方向に押し上げる「筋ポンプ作用（ミルキングアクション）」があり、この作用が衰えると、血液が心臓に戻りにくくなり、血行が悪くなるためむくみを引き起こしてしまいます。ふくはぎに筋肉がつくと、血流が改善され、むくみにくい体になります。
運動による体へのストレスが若々しさにつながり、自分の体を強くしてくれます。体にストレスが加わると、ストレスタンパク質が分泌され、細胞の傷を治したり、形が崩れた所を入れ替えたり、取り替えたりするメンテナンス機能が活動します。このストレスタンパク質は様々なストレスに反応し、免疫力を高めたり、コラーゲンを増やしたり、代謝を活発にしたりします。
面白い実験として、哺乳類の細胞を取り出して培養し、43℃まで温度を上げるとほとんどの細胞は死んでしまいます。しかし40℃で一定を保ち、その30分後に43℃まで上げるといくつもの細胞が生き残ります。つまり40℃でストレスタンパク質が合成され、ダメージを受けた細胞を修復し、さらに合成を増やすことで43℃にも耐えることになったのです。
この結果から、40℃のお風呂に20分浸かる、10から30分間ウォーキングして体温を上げるという健康法が取り上げられるようになりました。
このストレスタンパク質は、熱だけでなく、活性酸素、紫外線、物理的な刺激でも合成されます。もちろん体を動かすことによる機械的な刺激によっても合成されます。また運動をすることで骨髄にもストレスがかかり、骨の中の白血球や赤血球をつくる細胞もメンテナンスすることができます。
免疫力を上げる筋トレ
慢性炎症を放っておくと体に起こる変化として、老化スピードの加速、病気のリスクが上がる、メンタル疾患や脳の老化が起こる、謎の体調不良が発生する、体重が増加するなどが挙げられます。このように私たちの体の悩みのほとんどがこの慢性炎症によって引き起こされています。そのため炎症を取り除くことが、健康になる上で極めて重要なテーマの一つです。
自分の免疫力が低下している状態を長い間放置せず、健康を維持するためには免疫力を上げることが大切です。
免疫細胞をしっかり機能させるための栄養素として、ビタミンC,D、亜鉛、セレン、鉄、タンパク質などが必要ですが、加工食品やジャンクフードばかり食べていれば、当然ながら免疫力は低下していきます。そのほかにも慢性のストレス、運動不足、睡眠不足なども免疫力は低下します。これらを放置していれば健康を阻害する原因になります。
筋トレをすると、筋肉から分泌される「ミオカイン」という物質が炎症を抑えてくれます。この研究が発表されたのは2004年ですが、そこから加速的に研究が進み、現在では600個以上のミオカインが見つかっています。そして筋トレによって、全身を流れているリンパ液の流れがスムーズになり、リンパ液の中に流れている免疫細胞が体中をパトロールしてくれて、あらゆる病気を防ぐ役割を果たしてくれます。さらに筋肉は免疫細胞と絶えず連携を取っているため、筋トレによって小さなダメージを受けた筋肉組織の修復を促すようにミオカインが免疫細胞にメッセージを送ります。その時に筋肉細胞から放出されるミオカインの中で最も多い物質が「インターロインキン6」です。
この物質は、運動強度に比例して分泌量が増加し、炎症を抑えるサイトカインの産生を高めてくれます。その結果、インターロインキン6は筋肉修復をしつつ、内臓脂肪を減らす作用も発揮し、慢性炎症を抑える抗炎症効果を倍増する効果があります。つまり筋トレをすれば、筋肉が絶えず免疫細胞と連携して、無駄な炎症が起こらないように炎症を抑制してくれるのです。
筋トレで美肌に
筋トレすると脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、脂肪を燃焼させる作用があり、免疫機能を上げて感染症を防ぐ作用などがあります。また肌のターンオーバーを促進させ、肌のダメージを修復させる作用があります。成長ホルモンは深い眠りに入るとしっかり分泌され、寝ている間に綺麗な肌を保つように働いてくれます。逆に成長ホルモンの分泌量が減っている場合には、肌のターンオーバーが乱れ、例えばメラニンが蓄積して、シミの原因になったり、肌へのダメージが蓄積されてしまいます。
また、筋トレで運動量が増加し、筋肉量が増えると、血流が促進され抹消の組織まで栄養や酸素が行き渡りやすくなります。さらに最近の研究では、筋肉から「マイオネクチン」という生理活性物質がつくられていることが分かっており、それが肌には運ばれて、メラニンの産生を抑制してシミをできにくくしたり、抗炎症作用により体内の炎症レベルを落としてアンチエイジング効果が期待できます。また抗細胞壊死作用により、いつまでも細胞を若々しい状態に保ってくれます。このマイオネクチンを増やすためには、人の６から7割の筋肉を占める下半身の筋肉量を増やすことが大事です。つまり脚トレを集中的に行うことが効果的になります。
若返りホルモン「DHEA」
DHEAによって老化スピードを抑えられ、かつ病気の予防効果があることが分かっています。このDHEAは、私たちの体内に最も多く存在しているホルモンで、あらゆるホルモンの材料になるホルモンです。また人間の健康長寿に大きな影響を与えることが分かっています。例えばアメリカの国立老化研究所で実施された大規模な調査によると、血中のDHEAが多いほど死亡リスクが低いことが明らかになっています。DHEAは、代謝力アップ、免疫力アップ、脂肪燃焼効果、筋肉の維持など、体内のあらゆる働きをサポートしてくれる万能ホルモンです。
実際、血中にDHEAが沢山存在する人ほど新陳代謝が促進されて体を若々しく保つことができたり、筋肉や骨がしっかりとして太りにくい体を維持することができます。また2009年に実施された日本の研究でも、日本人約1000人を30年に渡って追跡調査をしており、DHEAの血中濃度が高いほど長寿であるという結果が出ています。
このDHEAとDHEA-Sは主に腎分泌されるホルモンで、血中ではほとんどがDHEA-Sとして存在しています。この血中のDHEA-S値は、男女ともに6歳から7歳頃から増加し始めて、70歳時ではピーク時の20%、85歳から90歳では5%まで低下してしまいます。DHEAが色々な病気の予防にも関係しているのは、加齢に伴ってDHEAが低下してしまうと体に悪影響が出やすくなるのは当然です。
また、DHEAはストレスに対抗する抗ストレスホルモンでもあり、他にもコルチゾールも同じ副腎で分泌されるホルモンで、この2つが連携して働くと有効に機能します。人間はストレスを受けるとコルチゾールを分泌し、血糖値を上げることでストレスから体を守ろうとします。その時に活性酸素が発生してしまうため、その酸化を防ぐのがDHEAです。
この2つのホルモンの働きで、私たちの体が正常に保たれており、ストレスが増え過ぎるとDHEAだけでは対処できなくなり、老化が進行してしまいます。
スクワットで若返りホルモン（DHEA）
近年の研究で、筋トレによってDHEAという若返りホルモンが分泌されることが明らかになっています。このDHEAの役割は、体の中で炎症を抑えること、インスリンの働きを助けて糖尿病になるのを防ぐこと、筋力を維持して代謝を高めて体脂肪を減らすこと、動脈硬化や脂質異常症を改善するなどの様々な効果があることが分かっています。
さらにDHEAは、男性ホルモンのテストステロン、女性ホルモンのエストロゲンなど50種類ほどのホルモンを作るのを助ける働きがあります。このことからもDHEAは若返りホルモンだけでなく、「親玉ホルモン」とも言われています。
また、DHEAは長寿命にも関わっていると言われています。日本で27年間追跡調査した研究では、男性でDHEAが多い人ほど長寿であることから、寿命を予測する重要な因子であることが示されています。
特に筋トレの中でも下半身を鍛える運動が効果的です。なぜなら私たちの筋肉はほとんど下半身が占めているからです（70％）。そこでおすすめなのが、太ももの筋肉を鍛えるスクワットです。1日5分程度の軽いトレーニングであってもDHEAの分泌を促すと言われています。なお単に歩くだけではDHEAを増やす効果はあまり期待できません。ウォーキングするなら早歩きや階段を使うなど体にある程度の負荷を加えることを意識しましょう。
骨盤底筋エクササイズ
美容と健康は、ほとんどイコールの関係にあります。本当の美しさは、健康な心と体から溢れ出す、輝くような若々しさのことです。そのため美容のための習慣はそのまま健康習慣です。美しくなりたいと思っている人、そして健康になりたいと思っている人、そのような方にお勧めなのが骨盤低筋エクササイズ（インナーマッスルを鍛える）です。
インナーマッスルは、私たちの骨盤の奥に存在する筋肉のことで、骨盤の中には子宮、前立腺など男女ともに性に関わるたくさんの臓器が存在しています。またその他にも骨盤は膀胱や腸といった加齢と共に衰えやすい重要な内臓が密集している場所です。
実は私たち自身の肩が凝るのと同じように、そのような骨盤内臓器もまた年を取ることによって徐々に凝り固まります。肩こりがマッサージをすることによって和らぐのに対し、骨盤の中の臓器は体の深い場所に存在するため、なかなかマッサージすることは難しいです。そこで重要になるのが骨盤底筋エクササイズです。
骨盤底筋エクササイズによってインナーマッスルを鍛えると血流がアップするとともに、筋肉の収縮によって骨盤内の臓器がマッサージされます。肩こりの改善に大事なのが血流の改善とマッサージの2つですが、骨盤内の臓器の不調もまたインナーマッスルを鍛えて血流を改善し、筋肉の収縮によってマッサージしてあげることで改善します。
インナーマッスルを鍛えることは、普通の筋トレのように大変なものではありません。実は寝ながら非常に簡単にできるエクササイズです。
- ステップ1：仰向けに横になり、膝を立てて両足を肩幅程度に開く
- ステップ2：この状態で息を吐きながら肛門と尿道、女性の場合はそれに加えて膣をキュッと閉めます。一言で言うと尿と便を一緒に我慢するようなイメージです。
- ステップ3：そのまま息を吐きながら3秒数えて、その後息を吸いながらゆっくりお腹を緩めます。これを3回繰り返しましょう。
インナーマッスルは、腕や足の筋肉と違って非常に細く繊細な筋肉なので、この程度の軽い運動で十分に鍛えることができます。
ちなみに、骨盤内の臓器の血流がアップすることによって、なぜ若返りに繋がるのかは、骨盤内の子宮や前立線といった生殖器に関係しています。年を取ると男女ともに生殖機能が落ちていきますが、特に女性の場合は閉経によって子宮や卵巣を使わなくなるため、これらの臓器の機能が落ちるのは当然のことです。
そして、生殖器の重要な役割の1つに、ホルモンを合成するという役割があります。女性であれば女性ホルモンのエストロゲン、男性であれば男性ホルモンのテストステロンがその代表例です。骨盤底筋エクササイズによって生殖器が刺激を受けると、これらエストロゲンやテストステロンといった性ホルモンの分泌がアップします。そしてこれら性ホルモンには私たちの若さと健康をアップしてくれる効果が秘められています。
また、年を取れば取るほど性ホルモンの減少は顕著になるため、50から60代にもなると骨盤底筋エクササイズだけでは、その不足分が補えなくなってくるかもしれません。このような内側からの性ホルモンの不足状態を補うためには、外側から、つまり食べ物から摂り入れるしかありません。
効率的な運動はインターバルトレーニング
まず筋トレをする時間帯は朝の空腹時が効果的です。なぜなら朝空腹時に筋トレをすると成長ホルモンの分泌が最も刺激されやすいからです。この成長ホルモンは、脂肪燃焼、炎症抑制、細胞修復、体の疲れを取るなどの働きがあります。また朝の時間帯は意志力もしっかりあるため一番筋トレを実行しやすい時間帯です。
筋トレはジムに行ってではなく、毎日30秒から2分だけで良いので始めましょう。これまで筋トレの習慣のない人は、日常生活の中で習慣化していく必要があります。いくら筋トレが重要だと頭の中で分かっていても、実行できなければ意味がありません。最終的なゴールは、毎日30分の筋トレと負荷の高いトレーニングを週3回程度ですが、いきなり実行はできる人は少ないはずです。焦らずゆっくり習慣化していきましょう。
特に2分間の筋トレに有効なのがインターバルトレーニングです。30秒間の運動を3回、その間に15秒の休憩を2回入れて合計2分です。例えば30秒のスクワット、15秒休憩、腕立て30秒、15秒休憩、腹筋30秒、休憩15秒で終わりです。
その他にもHIITという運動方法があります。HIITは20秒全力で運動し10秒休むを8セット4分行う運動です。HIITは世界一効率が良い最強の運動と言われており、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる運動方法です。たった4分でダイエット効果、筋トレ効果、持久力のアップ、血糖値や血圧の改善効果が期待できます。この20秒に行う運動は基本的に何でもよく、高速スクワット、短距離ダッシュ、腕立て伏せ、エアロバイクなどが挙げられます。
歩き方が大切
歩くことは良いということで、美容・健康のために日常生活の中で歩くことを心掛けている方も多くいらっしゃると思います。しかし美容・健康効果は単に歩くだけでは得られません。特に歩数や時間を基準にしている場合、実は歩いた歩数や時間は美容・健康にあまり関係ありません。
なぜなら、筋トレを思い浮かべて頂くと分かりやすいですが、ある程度負荷がなければ筋肉は鍛えることはできません。例え1万歩を歩いたとしても、ゆっくり歩いていただけなら体に負荷はかかっていません。運動したと思っていてもそれは単に歩き疲れただけで、美容・健康にあまり効果がないのです。効果を得るためには体に負荷をかけた歩き方が重要で、歩き方には「速度」が大変重要な要素であり、欠けてしまうと効果が半減します。
「速度」を意識した歩き方の一つがインターバル早歩きです。この歩き方は、早歩き3分、ゆっくり歩き3分、これを1日5セット、週4日を目安に行う方法です。中高年の方々がこのインターバル早歩きを5ヶ月間行ったところ、体力年齢で10歳も若返ったという結果が報告されています。その他で効果的なのが、ややキツイと感じる速度で歩く方法があります。いずれにせよある程度負荷をかけることが大切になります。
また「姿勢」も歩き方に重要な要素です。体をしっかり使えていないと、猫背歩き、反り腰歩き、ガニ股歩きになっており、体全体の筋肉を正しく使うように姿勢にも注意しましょう。
肌の細菌バランス
私たちは年齢を重ねるにつれて体の様々な場所の細菌のバランスが変化します。基本的には加齢によって体に良い影響を与える細菌が減っていき、逆に体に悪い影響を与える細菌が増えていくため健康状態が悪化したり、老化のスピードが加速します。加齢によって老化するのは生物である以上自然な現象です。体のあらゆる細菌が少しずつバランスを崩していくのは、生物として当たり前のことです。ただしそのバランスの崩れ方が自然レベルではない場合、すなわち明らかにおかしいバランスで崩れているケースがあり、それは老化が加速しているサインの可能性があります。
私たちの体の中で最も細菌のバランスと老化スピードとの相関性が分りやすい部分は皮膚の細菌バランスであることが近年の研究で明らかになっています。つまり老化が進んでいるかどうか最も分かりやすいサインとして現れるのが皮膚の健康状態です。例えば、実際の年齢が50歳なのに肌の細菌バランスが崩れていて、肌年齢が70歳だとすれば、その人は食生活や生活習慣が悪いなどの原因により20年も老化が進んでいることが分かります。逆に実際の年齢は60歳、肌の細菌バランスが整っていて肌年齢が40代をキープしているのであれば、その人は健康的な生活から老化スピードが普通の人よりも遅くなって若々しい体を保てているということが分かります。
肌の細菌バランスを整え、私たちが老化スピードをできるだけ抑えるために何をすればいいのかというと、それは適切な運動になります。運動で得られるメリットは様々ありますが、特に肌年齢に直結するのは運動によって成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは脂肪分解、タンパク質の合成、骨の成長細胞の修復など肌、筋肉、骨の健康を保つには絶対に欠かせません。運動によって成長ホルモンを分泌させることで私たちは見た目から健康を保つことができます。
成長ホルモンはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも分泌されますですが、筋トレなどの無酸素運動の方がより多くの成長ホルモンが分泌されることが分かっています。お勧めしたいのが有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を習慣化することです。具体的には最低限息が上がるレベルで行う有酸素運動と筋トレを最低週に2回は行うことです。イメージとしては、早歩きやジョギングなどの有酸素運動を30分、そして腹筋、スクワットなどの基礎的な筋トレを15分の合計45 分の運動を1セットにして行うようにしましょう。そして慣れてきたら強度の高い筋トレを取り入れるなどして、有酸素運動30分、筋トレ30分の合計1時間の運動を習慣化していただきたいと思います。
運動を習慣にするとストレスが発散されて、活性酸素が抑制されることからも肌の細胞のダメージが少なくなり、見た目が若々しくなるという強力な効果もあります。また運動することで睡眠ホルモンのメラトニンの生成が促されて質の高い睡眠を取れるようにもなります。そうするとさらに成長ホルモンの分泌が促進されるという効果が期待できます。
ただし、あまりにもきつい運動をしてしまうと逆にストレスレベルが上がってしまい、老化を促進させる活性酸素やストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまいます。また長時間の運動をすると紫外線を浴びすぎて肌の老化が進んでしまうリスクもあります。
腸の細菌バランス
私たちの腸内には善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌の3種類の腸内細菌が住んでいます。基本的に赤ちゃんの時は、腸内に善玉菌が沢山住んでいますが、年齢を重ねるにつれてだんだんと悪玉菌の量が増え、善玉菌が減っていくことが分かっています。つまり高齢になると腸内環境が悪化して栄養を吸収する機能や毒素を排出するデトックス機能が落ちてしまい、老化が進んでしまうのは自然な流れです。
食べ物から栄養をうまく吸収できないようになると全身の細胞が栄養不足に陥り、脳や内臓の機能が落ちて認知症や生活習慣病を発症するリスクが高まります。また毒素を排泄する力が弱まってしまうことで血液がドロドロに汚れてしまいます。その結果、動脈効果や高血圧の原因となり、心臓病や脳卒中などの病気のリスクにつがってしまいます。そして腸内環境を整える具体的な方法については、日々の食生活できちんと野菜や果物から食物繊維を摂取し、善玉菌を含んだ発酵食品などを食べることが大切です。
「食事」に気をつけよう
「食事」で最も気おつけなければいけないことは、甘いものです。余分な糖分はお肌の糖化に繋がります。糖化は、タンパク質と余分な糖質が結び付き、AGEsという最終糖化産物ができることで起こります。それがお肌に影響を与え、黄ぐすみの原因になってしまいます。また皮膚の弾力を司るⅠ型コラーゲンを AGEsが破壊することも分かっています。さらにAGEsはシミの元になるメラニンの産生を促してしまいます。
バランスの良い食事を心掛けて、余分な糖分を摂らないことが大切ですが、一番気おつけないといけないことは、空腹時に甘いものを食べることです。空腹状態で、甘いものを食べると、急激に血糖値が上昇します。そのためタンパク質や植物繊維などが豊富な食べ物を食べてから、甘いものを食べるなどの工夫をしてください。ちょっとした工夫が、肌のたるみ、黄ぐすみ、シミの予防につながります。
次に、過度な飲酒もNGです。先ほど、タンパク質と余分な糖質が結び付いてAGEsを生成すると説明しましたが、実は、その生成過程の中で中間生成物として「アルデヒド」が生成されています。このアルデヒドがタンパク質と結びつくことで、AGEsの生成が進んでしまうからです。さらにアルコールが体内で分解されて生じる「アセトアルデヒド」も、同様にたんぱく質と結合し、アセトアルデヒド由来のAGEsができます。
次に、美肌のためにはこまめな水分補給が必要です。乾燥は内側から潤すことが大事です。体が乾燥すると一番はじめに肌が乾燥します。だからこそ、1時間に1回にコップ一杯のお水をこまめに飲むことで体を乾燥させないことが大切です。
最後に、よく寝ること。最大の美容効果は睡眠で、同じ女性でも睡眠が長い時と短い時の写真を比べたら短い方が老けて見えるという調査結果もあります。ゴールデンタイムに成長ホルモンが分泌されるという通説は間違いで、一番最初に入眠した時の熟睡度がどれくらい高いか、つまりぐっすり深い眠りが美肌には大切だということが分かっています。
このように「運動」と「食事」が美肌のカギです。お肌に悪い習慣を見直し、ぜひ今日から美肌をつくる「運動」と「食事」を取り入れてみてください。
PFCバランスには拘らない
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質（プロティン）、脂質（ファット）、炭水化物（カーボンハイドレート）の頭文字を取ったもので、厚生労働省はこのバランスが2：3：5を理想的だとしています。しかし現在では根拠となった脂質の摂り過ぎが動脈硬化を引き起こすという説は否定されており、むしろ脂質摂取は大いに推奨されています。またタンパク質の摂取が腎臓に悪影響を与えるという根拠が様々な研究で揺らいできています。さらに栄養素の半分が炭水化物というのは明らかに糖質の摂り過ぎに繋がります。つまりPFCバランスにあまり拘らず、糖質摂取量を減らし、脂質の摂取を増やすように心がけましょう。
安い食べ物がある理由
食品添加物は、まさに「魔法の粉」で、食品を美しく長持ちさせ、味を良くし、コストを下げるために用いられます。もちろん添加物は一定の基準のみを満たしたものが許可されているのですが、問題になるのが複合して摂取した場合の人体への影響が考えられていないことです。しかしながら現代であらゆる食品に使われている食品添加物を避けることはでいないため、上手に付き合う方法を考える必要があります。そのポイントが①「裏」の表示を良く見ること、②加工度の低いものを選ぶことです。
①食品を選ぶ時は「裏」を見て買う習慣をつけましょう。そしてカタカナが多く書いているものは避けた方が良いです。例えば野菜の水煮パックの裏に「漂白剤」「pH調整剤」「酸化防止剤」などが使われたものがあります。裏の表示を見極めてなるべく添加物が少ないものを買うことがポイントです。
そして②加工度の低いものを選ぶことです。例えばご飯であれば、加工されていないものが「正米」、加工度の高いものが「冷凍ピラフ」「おにぎり」などで「調味料（アミノ酸等）、グリシン」などの添加物が含まれています。他にも野菜をそのまま買えば添加物は入っていませんが、カット野菜やパックサラダになると「次亜塩素酸ソーダ」で殺菌されていたりします。また中華丼の素などは「化学調味料、たんぱく加水分解物、増粘性多糖類、着色料、酸味料」などさらに添加物は多くなります。このように加工度が高くなれば添加物が多く含まれるようになります。
食品添加物は便利であり、現代人にとってはなくてはならないものでもあります。しかしまずは自分が何を食べているのかを「知って」食べることが大切です。そして安いもの、便利なものには、必ずその理由があります。その理由を考え、素朴な疑問を持つことが美肌をつくる食事の第一歩です。
1日1食で生活習慣の改善
病気は、なってしまってからではなく、ならないように予防することが大切です。病気になってから治療する西洋医学に対して「未病」の段階で治療する、つまり病気になる前に予防することが東洋医学の考え方です。
予防するということは、病気にならないように健康な状態を保つこと、ごく当たり前のことですが、それは生活習慣の改善です。
早い炭水化物と遅い炭水化物
炭水化物の良し悪しを分けるものは、血糖値が最高値になるまでの時間です。この時間が短いと身体に悪影響を与えます。その分かりやすい指標がGI値です。GI値は血糖値の上昇を数値化したもので、GI値が高いと急激に血糖値が上がるため、血糖値を下げようとインスリンホルモンが過剰に放出されます。これにより血糖値は下がり低血糖状態になり、一時的に疲労感や眠気を感じます。このような血糖値の乱高下を血糖値スパイクと言い、この状態が頻繁に起こると2型糖尿病予備軍になります。
また、私たちアジア人の多くは、炭水化物に含まれるデンプンの処理能力が低く、血糖値スパイクになりやすい人種でもあります。大切なのはGI値が低い炭水化物を取ることで、玄米や全粒子パンのような精製されていない炭水化物、つまり茶色い炭水化物を食べることです。
全く炭水化物を取らない糖質制限は向いている人と向いていない人がはっきり分かれる食事法です。特に女性は、生理が止まってしまうという方もいらっしゃいます。また続けるのが困難な食事法でもあります。だからこそ、白い炭水化物をなるべく避け、茶色い炭水化物を取るというのは比較的成功しやすい健康食事法になります。
食事数を減らす
最初に始める、最も病気にならないために効果的なことは、食事数を減らすことでしょう。例えば、病気の原因となる農薬、添加物、化学物質をなるべく摂らないように1日3食ではなく、食事を1食や2食にするだけでこれらの食べ物を摂る機会を減らすことができます。もちろん、食事を減らして何を食べても良いということではなく、体にとって有害な物質が多く含まれている食材をできるかぎり選ばないことが重要です。
杏林予防医学研究所所長山田豊文先生は、現代社会では、ありとあらゆる食材に農薬、添加物、化学物質が含まれており、それらを避けて食べることは難しいため、シンプルに食べる量を減らすことの大切さを述べています。
病気の改善や根本治療のためには、炎症抑制、カンジタ・悪玉菌の除去、デトックスが必要ですが、1日1食にすることでこれらが全て同時に行えることになります。もちろん100％その人にあった方法は世の中にないので、1日1食が体に合うのか、1日2食が体に合うのか試して頂ければと思います。
1日1食が脳に与える影響
脳の中には、私たちの生命活動を支えている「脳幹」という臓器があります。脳幹は別名「生命脳」とも呼ばれ、心臓の拍動、血液循環、呼吸、体温、ホルモン分泌、生殖などをコントロールしています。また環境が変化しても、体内環境を一定に保つように自動調整する機能を、ホメオスタシス（生体恒常性）と言い、自律神経系、免疫系、内分泌系、脊髄・筋肉系に4つの仕組みの中心で司令塔の役割を担うのが「脳幹」です。
つまり、脳幹が正常に機能することでホメオスタシスも正しく機能し、体内環境を維持するための調整が行われています。そのため脳幹が正しく機能することで、体の自然治癒力により体が健康な状態に保たれることになります。脳幹が正常に働かなくなる原因の一つが大脳の酷使です。パソコンやスマホにより情報を大量に処理し続ける、複雑な人間関係を考えながら仕事するなど、大脳が過剰に興奮し続けることで、脳幹の本来の働きが抑制されてしまいます。そのため、興奮した大脳を休ませてあげて、脳幹を活性化する必要があります。
その方法が、誰でもすぐに実行することができる1日1食です。空腹を感じると脳幹が反応し、機能が活性化することが分かっています。同じようにファスティングして、睡眠を取ると、自律神経の活性度が高まることが分かっています。ファスティングして睡眠が良くなる方は、脳幹が活性化していると考えられます。
このように空腹を意図的につくることで、睡眠中には、過剰に興奮すると病気の元になると言われる交感神経が低下し、体の修復をする際に優先になる副交感神経が上昇するため、自己治癒力がしっかりと機能し始めます。結果として、体調不良の改善、疲れが取れる、体が休まることになります。
ケトン体の効果
また、空腹になると、エネルギーを生み出す仕組みに変化が起こります。私たちのエネルギー源となるブドウ糖は、炭水化物（糖質）と脂質からつくられます。しかし、空腹になると筋肉を分解し、さらには体内に蓄積された脂肪を分解することでエネルギーに変換します。この時に、脂肪酸を分解してつくられるのが「ケトン体」です。
この「ケトン体」は、抗炎症作用、神経細胞におけるエネルギー産生の増加、神経細胞死を抑制する作用があります。そのため、ケトン体が脳のエネルギー源として利用される場合には、ブドウ糖よりも脳の神経細胞が活性化して、脳機能が高まることが期待でき、ケトン体自体が脳に良い影響をもたらすことも明らかになっています。
ケトン体は、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させ、新たな神経細胞の成長を促進してくれます。また抗炎症作用により、脳内の炎症を鎮めてくれる効果もあります。
このBDNFは大脳皮質や海馬で合成されるタンパク質のことですが、脳細胞が他の物質によって傷ついたり死なないように保護し、新たな生まれた細胞を助け、生存や成長を促す役割があります。さらには学習や記憶力を高める、細胞の老化を遅らせる働きがあります。このBDNFを増やすためには定期的な運動が効果的であると考えられています。
こられの効果により、認知機能や記憶・学習機能の向上、抗不安作用によるうつ病の予防、パーキンソン病などを含む神経変性疾患の予防などが期待できます。ちなみにケトン体が体を動かすためのエネルギー源となる場合には、体脂肪が分解されるためダイエット効果もあります。しかし、空腹を感じていない場合には、残念ながら脳のエネルギー源はほぼブドウ糖です。
そこで1日1食にして、総エネルギー供給源におけるケトン体の割合を高くすることで、脂肪が燃焼されやすくなり、脳に良い影響を与え、健康効果がアップすることになります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
