「運動」と「食事」が美肌のカギ

    「運動」と「食事」が美肌のカギ

    POLA(ポーラ)は、毎年「新・美肌県グランプリ」を発表しています。その中で、たるみ毛穴(ポーラではエイジング毛穴レス)で上位3県共通のライフスタイルの特長に「運動」と「食事」に気をつけていることが分かっています。

    定期的な「運動」をすることが大切

    年齢と共に筋力は落ち、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝が減り、昔と同じ食生活を続けているだけでも太りやすくなります。運動によって筋肉をつければ代謝が上がり、消費カロリーがアップし、体脂肪の蓄積を抑制し、脂肪の代謝を促す効果のある成長ホルモンが分泌されていきます。

    運動の最大メリットは肌が綺麗になることです。なぜなら運動によって増えること分かっているサーチュイン遺伝子は「若返り遺伝子」とも呼ばれ、シミやシワの防止を始め、数々のアンチエイジング効果が期待されています。また運動によって分泌される「マイオカイン」は、お肌をプルプルに保つために必要なコラーゲンの生成にも関係しています。

    また、「運動」がたるみ毛穴に効果的というのは、医学的には、運動することで「マイオカイン」という物質が増え、その物質が皮膚のコラーゲンを増やすことが分かっているからです。運動することで筋肉からマイオカインが分泌され、それが効果的に肌に作用して、たるみなどの原因になるコラーゲンやエラスチンの劣化を防いでくれます。

    さらに運動によって分泌されるマイオネクチンも美肌効果があり、体の筋肉量が多いほどシワ、毛穴の目立ち、色むらなどが少ないことも明らかになっています。

    最新研究においても、運動習慣を取り入れた後の血液は、皮膚細胞のコラーゲンやヒアルロン酸などの合成能力を高めることが明らかとなっています。このように定期的な「運動」で、筋肉を動かすことが美肌のために良いことが分かっています。ジムで筋トレも良いですが、日々の生活の中でなるべく歩くことなどを心がけましょう。

    健康には運動習慣

    筋肉が全身の炎症を抑制してあらゆる病気を予防してくれるだけでなく、健康を保つために重要な要素です。例えば高血圧、糖尿病、生活習慣病などの予防方法は、体の慢性炎症を抑えることです。慢性炎症を抑えるためには環境要因や生活習慣を変える必要があります。特に改善すべき生活習慣が運動です。運動はあらゆる病気に非常に効果的であり、そして筋トレがその効果を高めることが知られています。

    この20年余りで腸内環境が健康の鍵であると認識されるようになり、研究が加速的に行われるようになったと同じように、筋肉も健康の鍵であるという認識が広がりつつあります。つまり健康は、薬やサプリで維持できるものでなく、腸内環境の改善と筋肉を維持する生活習慣であることは疑いないことです。

    筋肉は年齢とともに加速的に衰えていきます。日本では加齢を重ねるにつれて高血圧、糖尿病、高脂血症などの慢性疾患を抱える人が多くなります。筋トレはこのような慢性疾患を予防・改善してくれる特効薬になります。筋肉量の低下は30代から始まり、平均年間250gずつ筋肉を失っていくと言われています。特に50歳を超えると加速的に筋肉量が低下します。高齢者の場合が寝たきりなる理由が転倒骨折、膝や腰の関節痛などで自力で動けなくなることですが、例えば10日間の安静にすると全身の筋肉の30%を失ってしまいます。

    運動で体をメンテナンス

    私たちの細胞は、ホルモンや栄養の刺激を受けて機能しており、そこに運動の刺激も欠かせません。例えば、歩いたり走ったりする刺激によって膝の細胞は、コラーゲンやヒアルロン酸を生成して運動機能を助けるために必要なものを作り出します。つまり運動すること自体が細胞に刺激を与え、それが若々しさを保つ物質を作り出してくれるのです。

    体を動かすのが良いのは、体と脳は相互にメッセージを送っているからです。動いたことで筋肉が脳に活動メッセージを送り、その刺激を受けた脳が活性化して筋肉に指令を出し、さらに筋肉は活性化し、その繰り返しで心と体が元気になる最も効果的な方法です。このように体中の細胞を活性化する方法として、「7秒以内のダッシュ」と「歩行」を交互に行う方法があります。

    また、またふくろはぎは第二の心臓とも呼ばれ、重力逆らって静脈血を心臓方向に押し上げる「筋ポンプ作用(ミルキングアクション)」があり、この作用が衰えると、血液が心臓に戻りにくくなり、血行が悪くなるためむくみを引き起こしてしまいます。ふくはぎに筋肉がつくと、血流が改善され、むくみにくい体になります。

    運動による体へのストレスが若々しさにつながり、自分の体を強くしてくれます。体にストレスが加わると、ストレスタンパク質が分泌され、細胞の傷を治したり、形が崩れた所を入れ替えたり、取り替えたりするメンテナンス機能が活動します。このストレスタンパク質は様々なストレスに反応し、免疫力を高めたり、コラーゲンを増やしたり、代謝を活発にしたりします。

    面白い実験として、哺乳類の細胞を取り出して培養し、43℃まで温度を上げるとほとんどの細胞は死んでしまいます。しかし40℃で一定を保ち、その30分後に43℃まで上げるといくつもの細胞が生き残ります。つまり40℃でストレスタンパク質が合成され、ダメージを受けた細胞を修復し、さらに合成を増やすことで43℃にも耐えることになったのです。

    この結果から、40℃のお風呂に20分浸かる、10から30分間ウォーキングして体温を上げるという健康法が取り上げられるようになりました。

    このストレスタンパク質は、熱だけでなく、活性酸素、紫外線、物理的な刺激でも合成されます。もちろん体を動かすことによる機械的な刺激によっても合成されます。また運動をすることで骨髄にもストレスがかかり、骨の中の白血球や赤血球をつくる細胞もメンテナンスすることができます。

    免疫力を上げる筋トレ

    慢性炎症を放っておくと体に起こる変化として、老化スピードの加速、病気のリスクが上がる、メンタル疾患や脳の老化が起こる、謎の体調不良が発生する、体重が増加するなどが挙げられます。このように私たちの体の悩みのほとんどがこの慢性炎症によって引き起こされています。そのため炎症を取り除くことが、健康になる上で極めて重要なテーマの一つです。

    自分の免疫力が低下している状態を長い間放置せず、健康を維持するためには免疫力を上げることが大切です。

    免疫細胞をしっかり機能させるための栄養素として、ビタミンC,D、亜鉛、セレン、鉄、タンパク質などが必要ですが、加工食品やジャンクフードばかり食べていれば、当然ながら免疫力は低下していきます。そのほかにも慢性のストレス、運動不足、睡眠不足なども免疫力は低下します。これらを放置していれば健康を阻害する原因になります。

    筋トレをすると、筋肉から分泌される「ミオカイン」という物質が炎症を抑えてくれます。この研究が発表されたのは2004年ですが、そこから加速的に研究が進み、現在では600個以上のミオカインが見つかっています。そして筋トレによって、全身を流れているリンパ液の流れがスムーズになり、リンパ液の中に流れている免疫細胞が体中をパトロールしてくれて、あらゆる病気を防ぐ役割を果たしてくれます。さらに筋肉は免疫細胞と絶えず連携を取っているため、筋トレによって小さなダメージを受けた筋肉組織の修復を促すようにミオカインが免疫細胞にメッセージを送ります。その時に筋肉細胞から放出されるミオカインの中で最も多い物質が「インターロインキン6」です。

    この物質は、運動強度に比例して分泌量が増加し、炎症を抑えるサイトカインの産生を高めてくれます。その結果、インターロインキン6は筋肉修復をしつつ、内臓脂肪を減らす作用も発揮し、慢性炎症を抑える抗炎症効果を倍増する効果があります。つまり筋トレをすれば、筋肉が絶えず免疫細胞と連携して、無駄な炎症が起こらないように炎症を抑制してくれるのです。

    効率的な運動はインターバルトレーニング

    まず筋トレをする時間帯は朝の空腹時が効果的です。なぜなら朝空腹時に筋トレをすると成長ホルモンの分泌が最も刺激されやすいからです。この成長ホルモンは、脂肪燃焼、炎症抑制、細胞修復、体の疲れを取るなどの働きがあります。また朝の時間帯は意志力もしっかりあるため一番筋トレを実行しやすい時間帯です。

    筋トレはジムに行ってではなく、毎日30秒から2分だけで良いので始めましょう。これまで筋トレの習慣のない人は、日常生活の中で習慣化していく必要があります。いくら筋トレが重要だと頭の中で分かっていても、実行できなければ意味がありません。最終的なゴールは、毎日30分の筋トレと負荷の高いトレーニングを週3回程度ですが、いきなり実行はできる人は少ないはずです。焦らずゆっくり習慣化していきましょう。

    特に2分間の筋トレに有効なのがインターバルトレーニングです。30秒間の運動を3回、その間に15秒の休憩を2回入れて合計2分です。例えば30秒のスクワット、15秒休憩、腕立て30秒、15秒休憩、腹筋30秒、休憩15秒で終わりです。

    その他にもHIITという運動方法があります。HIITは20秒全力で運動し10秒休むを8セット4分行う運動です。HIITは世界一効率が良い最強の運動と言われており、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる運動方法です。たった4分でダイエット効果、筋トレ効果、持久力のアップ、血糖値や血圧の改善効果が期待できます。この20秒に行う運動は基本的に何でもよく、高速スクワット、短距離ダッシュ、腕立て伏せ、エアロバイクなどが挙げられます。

    「食事」に気をつけよう

    「食事」で最も気おつけなければいけないことは、甘いものです。余分な糖分はお肌の糖化に繋がります。糖化は、タンパク質と余分な糖質が結び付き、AGEsという最終糖化産物ができることで起こります。それがお肌に影響を与え、黄ぐすみの原因になってしまいます。また皮膚の弾力を司るⅠ型コラーゲンを AGEsが破壊することも分かっています。さらにAGEsはシミの元になるメラニンの産生を促してしまいます。

    バランスの良い食事を心掛けて、余分な糖分を摂らないことが大切ですが、一番気おつけないといけないことは、空腹時に甘いものを食べることです。空腹状態で、甘いものを食べると、急激に血糖値が上昇します。そのためタンパク質や植物繊維などが豊富な食べ物を食べてから、甘いものを食べるなどの工夫をしてください。ちょっとした工夫が、肌のたるみ、黄ぐすみ、シミの予防につながります。

    次に、過度な飲酒もNGです。先ほど、タンパク質と余分な糖質が結び付いてAGEsを生成すると説明しましたが、実は、その生成過程の中で中間生成物として「アルデヒド」が生成されています。このアルデヒドがタンパク質と結びつくことで、AGEsの生成が進んでしまうからです。さらにアルコールが体内で分解されて生じる「アセトアルデヒド」も、同様にたんぱく質と結合し、アセトアルデヒド由来のAGEsができます。

    次に、美肌のためにはこまめな水分補給が必要です。乾燥は内側から潤すことが大事です。体が乾燥すると一番はじめに肌が乾燥します。だからこそ、1時間に1回にコップ一杯のお水をこまめに飲むことで体を乾燥させないことが大切です。

    最後に、よく寝ること。最大の美容効果は睡眠で、同じ女性でも睡眠が長い時と短い時の写真を比べたら短い方が老けて見えるという調査結果もあります。ゴールデンタイムに成長ホルモンが分泌されるという通説は間違いで、一番最初に入眠した時の熟睡度がどれくらい高いか、つまりぐっすり深い眠りが美肌には大切だということが分かっています。

    このように「運動」と「食事」が美肌のカギです。お肌に悪い習慣を見直し、ぜひ今日から美肌をつくる「運動」と「食事」を取り入れてみてください。

    PFCバランスには拘らない

    PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(プロティン)、脂質(ファット)、炭水化物(カーボンハイドレート)の頭文字を取ったもので、厚生労働省はこのバランスが2:3:5を理想的だとしています。しかし現在では根拠となった脂質の摂り過ぎが動脈硬化を引き起こすという説は否定されており、むしろ脂質摂取は大いに推奨されています。またタンパク質の摂取が腎臓に悪影響を与えるという根拠が様々な研究で揺らいできています。さらに栄養素の半分が炭水化物というのは明らかに糖質の摂り過ぎに繋がります。つまりPFCバランスにあまり拘らず、糖質摂取量を減らし、脂質の摂取を増やすように心がけましょう。

    安い食べ物がある理由

    食品添加物は、まさに「魔法の粉」で、食品を美しく長持ちさせ、味を良くし、コストを下げるために用いられます。もちろん添加物は一定の基準のみを満たしたものが許可されているのですが、問題になるのが複合して摂取した場合の人体への影響が考えられていないことです。しかしながら現代であらゆる食品に使われている食品添加物を避けることはでいないため、上手に付き合う方法を考える必要があります。そのポイントが①「裏」の表示を良く見ること、②加工度の低いものを選ぶことです。

    ①食品を選ぶ時は「裏」を見て買う習慣をつけましょう。そしてカタカナが多く書いているものは避けた方が良いです。例えば野菜の水煮パックの裏に「漂白剤」「pH調整剤」「酸化防止剤」などが使われたものがあります。裏の表示を見極めてなるべく添加物が少ないものを買うことがポイントです。

    そして②加工度の低いものを選ぶことです。例えばご飯であれば、加工されていないものが「正米」、加工度の高いものが「冷凍ピラフ」「おにぎり」などで「調味料(アミノ酸等)、グリシン」などの添加物が含まれています。他にも野菜をそのまま買えば添加物は入っていませんが、カット野菜やパックサラダになると「次亜塩素酸ソーダ」で殺菌されていたりします。また中華丼の素などは「化学調味料、たんぱく加水分解物、増粘性多糖類、着色料、酸味料」などさらに添加物は多くなります。このように加工度が高くなれば添加物が多く含まれるようになります。

    食品添加物は便利であり、現代人にとってはなくてはならないものでもあります。しかしまずは自分が何を食べているのかを「知って」食べることが大切です。そして安いもの、便利なものには、必ずその理由があります。その理由を考え、素朴な疑問を持つことが美肌をつくる食事の第一歩です。

    1日1食で生活習慣の改善

    病気は、なってしまってからではなく、ならないように予防することが大切です。病気になってから治療する西洋医学に対して「未病」の段階で治療する、つまり病気になる前に予防することが東洋医学の考え方です。

    予防するということは、病気にならないように健康な状態を保つこと、ごく当たり前のことですが、それは生活習慣の改善です。

    早い炭水化物と遅い炭水化物

    炭水化物の良し悪しを分けるものは、血糖値が最高値になるまでの時間です。この時間が短いと身体に悪影響を与えます。その分かりやすい指標がGI値です。GI値は血糖値の上昇を数値化したもので、GI値が高いと急激に血糖値が上がるため、血糖値を下げようとインスリンホルモンが過剰に放出されます。これにより血糖値は下がり低血糖状態になり、一時的に疲労感や眠気を感じます。このような血糖値の乱高下を血糖値スパイクと言い、この状態が頻繁に起こると2型糖尿病予備軍になります。

    また、私たちアジア人の多くは、炭水化物に含まれるデンプンの処理能力が低く、血糖値スパイクになりやすい人種でもあります。大切なのはGI値が低い炭水化物を取ることで、玄米や全粒子パンのような精製されていない炭水化物、つまり茶色い炭水化物を食べることです。

    全く炭水化物を取らない糖質制限は向いている人と向いていない人がはっきり分かれる食事法です。特に女性は、生理が止まってしまうという方もいらっしゃいます。また続けるのが困難な食事法でもあります。だからこそ、白い炭水化物をなるべく避け、茶色い炭水化物を取るというのは比較的成功しやすい健康食事法になります。

    食事数を減らす

    最初に始める、最も病気にならないために効果的なことは、食事数を減らすことでしょう。例えば、病気の原因となる農薬、添加物、化学物質をなるべく摂らないように1日3食ではなく、食事を1食や2食にするだけでこれらの食べ物を摂る機会を減らすことができます。もちろん、食事を減らして何を食べても良いということではなく、体にとって有害な物質が多く含まれている食材をできるかぎり選ばないことが重要です。

    杏林予防医学研究所所長山田豊文先生は、現代社会では、ありとあらゆる食材に農薬、添加物、化学物質が含まれており、それらを避けて食べることは難しいため、シンプルに食べる量を減らすことの大切さを述べています。

    病気の改善や根本治療のためには、炎症抑制、カンジタ・悪玉菌の除去、デトックスが必要ですが、1日1食にすることでこれらが全て同時に行えることになります。もちろん100%その人にあった方法は世の中にないので、1日1食が体に合うのか、1日2食が体に合うのか試して頂ければと思います。

    1日1食が脳に与える影響

    脳の中には、私たちの生命活動を支えている「脳幹」という臓器があります。脳幹は別名「生命脳」とも呼ばれ、心臓の拍動、血液循環、呼吸、体温、ホルモン分泌、生殖などをコントロールしています。また環境が変化しても、体内環境を一定に保つように自動調整する機能を、ホメオスタシス(生体恒常性)と言い、自律神経系、免疫系、内分泌系、脊髄・筋肉系に4つの仕組みの中心で司令塔の役割を担うのが「脳幹」です。

    つまり、脳幹が正常に機能することでホメオスタシスも正しく機能し、体内環境を維持するための調整が行われています。そのため脳幹が正しく機能することで、体の自然治癒力により体が健康な状態に保たれることになります。脳幹が正常に働かなくなる原因の一つが大脳の酷使です。パソコンやスマホにより情報を大量に処理し続ける、複雑な人間関係を考えながら仕事するなど、大脳が過剰に興奮し続けることで、脳幹の本来の働きが抑制されてしまいます。そのため、興奮した大脳を休ませてあげて、脳幹を活性化する必要があります。

    その方法が、誰でもすぐに実行することができる1日1食です。空腹を感じると脳幹が反応し、機能が活性化することが分かっています。同じようにファスティングして、睡眠を取ると、自律神経の活性度が高まることが分かっています。ファスティングして睡眠が良くなる方は、脳幹が活性化していると考えられます。

    このように空腹を意図的につくることで、睡眠中には、過剰に興奮すると病気の元になると言われる交感神経が低下し、体の修復をする際に優先になる副交感神経が上昇するため、自己治癒力がしっかりと機能し始めます。結果として、体調不良の改善、疲れが取れる、体が休まることになります。

    ケトン体の効果

    また、空腹になると、エネルギーを生み出す仕組みに変化が起こります。私たちのエネルギー源となるブドウ糖は、炭水化物(糖質)と脂質からつくられます。しかし、空腹になると筋肉を分解し、さらには体内に蓄積された脂肪を分解することでエネルギーに変換します。この時に、脂肪酸を分解してつくられるのが「ケトン体」です。

    この「ケトン体」は、抗炎症作用、神経細胞におけるエネルギー産生の増加、神経細胞死を抑制する作用があります。そのため、ケトン体が脳のエネルギー源として利用される場合には、ブドウ糖よりも脳の神経細胞が活性化して、脳機能が高まることが期待でき、ケトン体自体が脳に良い影響をもたらすことも明らかになっています。

    ケトン体は、脳由来神経栄養因子(BDNF)を増加させ、新たな神経細胞の成長を促進してくれます。また抗炎症作用により、脳内の炎症を鎮めてくれる効果もあります。

    こられの効果により、認知機能や記憶・学習機能の向上、抗不安作用によるうつ病の予防、パーキンソン病などを含む神経変性疾患の予防などが期待できます。ちなみにケトン体が体を動かすためのエネルギー源となる場合には、体脂肪が分解されるためダイエット効果もあります。しかし、空腹を感じていない場合には、残念ながら脳のエネルギー源はほぼブドウ糖です。

    そこで1日1食にして、総エネルギー供給源におけるケトン体の割合を高くすることで、脂肪が燃焼されやすくなり、脳に良い影響を与え、健康効果がアップすることになります。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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