絶大な健康・美容効果を誇る食べ物がナッツ、たまご、ゴマです。これらは簡単に生活の中に取り入れることができ、健康・美容効果が高い食べ物です。なぜ健康・美容効果が高いのかを研究結果から明らかにします。
ナッツ類の健康・美容効果
ナッツ類が健康・美容に良いと知っている方は多くいらっしゃいますが、実際に生活の中で取り入れている方は多くないと思います。
ナッツには、体のもととなる良質なタンパク質、体に良いと言われる不飽和脂肪酸を中心とした脂質、体の中で様々な働きをする多様なビタミン、ミネラルなどが含まれ、非常に栄養価が高い食べ物です。この中で脂質が多く含まれていて見かけ上のカロリーが高いため、太るのではないかと考えられている方がいますが、しかしナッツに含まれる脂肪は良質な脂肪であり、むしろ痩せる効果があることが明らかになっています。
カロリーが高いから太るのではなく、問題なのはそのカロリーの質になります。他にも効果として、例えば血中の中性脂肪を下げ、動脈効果を防ぐ、LDLコレステロールを減らすなどの働きがあることが知られています。
これらの健康効果が高い理由は、ハーバード大学公衆衛生大学院が行なった研究で明らかになりました。その研究では、7万人以上の女性から30年かけて収集されたデータと、4万人以上の男性から24年間で得られたデータを分析すると、ナッツ類の摂取量が多いほど死率が低い結果となり、またナッツを定期的に食べる人は、30年間の全死因における死亡率が20％低いということが分かっています。適量をコツコツと長期的に食べることが重要だと分かると思います。
さらにナッツは全身をめぐる血管を健康にする効果があります。血管は必要に応じて弾力性を保って血流を流せるように対応しています。この血管にかかる圧力、つまり血圧が高くなってしまうと、血管を傷つけてしまい様々な疾患がもたらされてしまいます。また中性脂肪やLDLコレステロール値が高くなると血管を詰まらせたりする原因になりますし、血糖値が高くなれば同じく血管の健康を損なってしまいます。
これらの血管の状態を大きく改善してくれるのがナッツ類です。例えば高血圧に対しては、くるみやピスタチオナッツを摂ったグループは摂らないグループより収縮期血圧の低下が見られたという研究があります。またくるみは消化管内の特定の腸内細菌が増え血圧と血中コレステロール値の改善が確認されています。さらにアーモンドを摂取することで血中脂質が改善し体重を減少させることも明らかになっています。そしてアーモンドを摂ると食後の血糖値が上がりにくく、くるみ、ベーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツ、松の実などにも同じ効果があることが分かっています。
「人は血管から老いる」という言葉があるように、血管を若々しく保つことが極めて重要であり、血管の老化と見た目や健康の老化には大きな関係があります。血管の壁が柔らかく弾力性に富んでいる人は若々しく見える傾向があります。一方で血管の壁が厚くなり、その中も狭く細くなっている人は老けて見えてしまいます。健康な血管を持ち、十分な血流が保たれることで肌の毛細血管の血行も良くなり、若々しい肌がつくられます。
ナッツの抗酸化作用
見た目の美しさだけでなく、内側から病気にかかりにくい体づくりも重要です。当たり前ですが、見た目の美しさには体内の状態が大きく反映されます。だからこそ食生活を整えたり、定期的に運動したり、しっかりと睡眠をとることが大切なのです。
そこで大切なのが、老化の一つの原因である活性酸素に対処することです。そのためには活性酸素を取り除く効果のある抗酸化物質をしっかりと摂ることが重要になります。抗酸化物質の代表例はビタミンA,C,Eです。そしてナッツ類に豊富に含まれているのがビタミンEです。ビタミンEには抗酸化作用だけでなく、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあります。過酸化脂質は中性脂肪やコレステロールなどが活性酸素によって酸化したもので、癌や動脈硬化を引き起こす原因となります。
また、抗酸化力の強い成分としてポリフェノールが挙げられます。有名なのがブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるイソフラボンがあります。そしてナッツ類にもポリフェノールが豊富に含まれており、特にくるみに最も多く含まれています。またピーナッツ皮にはレスベラトロールというアンチエイジング分野で注目されているポリフェノールが含まれています。
ナッツに含まれる美肌成分
男女問わず肌の状態が良く、ハリがあると生き生きとした印象に見えます。ナッツ類に含まれる肌に良い成分を摂ることでアンチエンジングにつながります。
例えばアーモンドに含まれるオレイン酸は、人の肌の皮質に多く含まれ、乾燥や刺激から肌を守ってくれます。またカシューナッツにもオレイン酸が多く含まれ、新しい細胞を作り出すために働く亜鉛も多く含まれています。そしてくるみには、オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸が豊富に含まれています。マカダミアナッツには肌のハリとツヤを助けるパルミトレイン酸が含まれています。さらにナッツ類は脳のアンチエイジングにも非常に効果的であることが分かっています。
ナッツ類の抗炎症作用
体の中で起こる慢性炎症は様々な病気を引き起こします。炎症性の病気として、喘息、関節リウマチ、歯肉炎、胃炎、喉頭炎、アレルギー性疾患などがあり、動脈硬化、肥満、糖尿病、癌、アルツハイマー病などにも炎症が関わっているとの推測があります。
この炎症を抑える方法として、オメガ3脂肪酸、ビタミンA,C,D,E、ポリフェノールを豊富に含むナッツ類を摂ることが効果的であり、さらに糖尿病、腎臓病、その他の深刻な健康状態を持つ人々の炎症を軽減する可能性が研究で指摘されています。また炎症を減らす効果だけでなく、免腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる効果もあります。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸
最近の研究でナッツは、健康を保つ効果、病気のリスクを減らす効果、アンチエイジング効果などが確認されています。具体的には、中性脂肪値を下げることでのダイエット効果、血糖値の上昇を抑制する効果、抗炎症効果による老化防止などです。
実際にもハーバード大学で行われた研究で、7万人以上の女性から30年かけて収集されたデータと、4万人以上の男性から24年間で得られたデータを分析すると、すべての分析でナッツ類の摂取量が多い人ほど死亡率が低いという結果となっています。さらに定期的にナッツを食べる人は、全く食べない人に比べて全死因において死亡率が20％も下がることが分かっています。
このような健康効果は、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸を中心とした脂質やビタミン、ミネラルなど一粒に凝縮されているからです。特に不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪値を下げ、動脈硬化を防いで血管の老化を予防し、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。ただし不飽和脂肪酸はオメガ３系、オメガ６系、オメガ９系で働きが異なることに注意する必要があります。
この中で重要な働きをするのがオメガ３系、次にオメガ９系、そしてオメガ６系になります。日本人の食生活ではオメガ６系は十分に摂っていることが分かっており、バランスを取るためにはオメガ３系とオメガ９系を意識して摂る必要があります。実はナッツはオメガ６系が多く含まれているため食べ過ぎに注意する必要があります。
例えば、くるみはオメガ３系が多く含まれていますが、オメガ６系はオメガ３系の4倍以上含まれています。普段から青魚を食べて意識してオメガ３系を十分に摂っている場合は、くるみを摂ることでさらに体内の脂肪酸のバランスを良くすることができ、さらに良質なオメガ６系によって体内環境を良好にすることができます。一方であまり意識せずに通常の食事を摂っている場合には、オメガ６系を多く摂りすぎているため、くるみを摂っただけで体内の脂肪酸のバランスは良好になりません。そういった場合には、オメガ９系脂肪酸を多く含むヘーゼルナッツやマカダミアナッツを摂ることで不足しがちな脂肪酸を補うことができ、体内の脂肪酸バランスを整えることができます。
また、アンチエイジングの分野で注目されている成分が、ピーナッツの渋皮の部分に含まれているレスベラトロールというポリフェノールです。このレスベラトロールは長寿遺伝子を活性化させることが分かっています。さらにピーナッツには抗酸化作用が強力なビタミンEも含まれています。
ナッツ類の選び方
市販されているほとんどのナッツ類は加熱されたものですが、最近生のナッツ類も手に入るようになってきています。また無塩のナッツ類も一般的に売られています。毎日少しづつ食べるもの（手のひら程度）なので、無塩のナッツ類を選ぶように心掛けましょう。
ナッツ類はどれも栄養豊富ですが、上記で説明したように少しづつ含まれる栄養素の種類やバランスが違います。そのため自分に合ったナッツ類を組み合わせながら食べたりすると良いでしょう。
アーモンド
それぞれのナッツが持つ健康効果ですが、まずダイエットをしつつナッツの健康効果を取り入れたいという場合はアーモンドがおすすめです。アーモンドは長期的に摂取することで体重減少効果が確認されています。ナッツの中にはカシューナッツなど糖質量が高いものがありますが、アーモンドは糖質量が比較的少なく、さらに減量効果がある栄養素もたくさん含んでいることでダイエットしながらナッツを食べたいという方にはおすすめです。
またアーモンドは食物繊維も豊富に含んでおり、良質な脂質も豊富に含まれていますので満腹中枢を刺激する効果も期待できます。またアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているメリットもあり、ビタミンEは抗酸化作用が強いため若返りに効果が期待できる栄養素です。こういった様々な栄養素のおかげで2型糖尿病のリスクを下げてくれたり、悪玉コレステロールの値を下げてくれて心臓を健康に保つ効果があることが分かっています。
クルミ
抗酸化物質を豊富に含むナッツの中でも、クルミに含まれている 抗酸化物質の量というのは多いということが知られています。また同様に炎症抑制効果のあるオメガ3脂肪酸もナッツ類の中では最も含有量が多いです。また近年の研究ではがん抑制効果もあるのではないかとまで言われています。
カシューナッツ
カシューナッツは、糖質が高いため減量をしながら食べるナッツとしてはあまりおすすめできません。しかし特に血中に含まれている脂質の酸化を抑制する効果が高いということが分かっています。体内に含まれている過酸化脂質は体にとって非常に悪い影響をもたらす脂質として有名です。そういった過酸化脂質を取り除いてくれたり、過酸化脂質ができるのを防止してくれる効果が期待できます。
さらに、カシューナッツは胆石のリスクを下げる効果が高いことも知られています。特に16時間断食などの空腹時間を長く取るような食事習慣を持っている方は胆石になりやすいことが分かっているため、カシューナッツを摂取することで、断食のデメリットを防ぐことができます。
実際、カシューナッツを週1回以上食べた女性は、胆石が発症するリスクが25%も低下したことが明らかになっています。
ピスタチオ
ピスタチオも抗炎症作用や抗酸化作用を持っているのはもちろんのこと、さらに有名なのが勃起の改善効果です。他のナッツ類ではそれほど見られませんが、ピスタ朝食をED患者に実施したところ勃起機能の優位な改善が見られたことが分かっています。また悪玉コレステロールの値を下げ、糖尿病予防する効果も実証されており、ピスタチオを食べれば食べるほど血糖値の上昇を抑えることができたという研究結果もあります。
タイガーナッツ
ナッツには悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる不飽和脂肪酸が含まれ、食物繊維も豊富に含まれています。しかしナッツにはアレルギーの方も多数いらっしゃいます。このナッツアレルギーの方でも食べられるのが、タイガーナッツです。タイガーナッツは、実はナッツではなく根菜の仲間で、カヤツリグサという植物の地下茎にできます。このタイガーナッツは古代エジプトでも、王室で食べられていたという記録が残っています。
タイガーナッツの特徴は、豊富な食物繊維で、ごぼうの14倍にもなるという研究もあります。またタイガーナッツには、エクストラバージンオリーブオイルと同じオレイン酸という一価不飽和脂肪酸が含まれ、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
甘栗
栗もナッツ類と同じように抗酸化作用を持つ成分と抗炎症作用を持つ成分がバランスよく含まれています。また特に栗の渋み成分であるタンニンは非常に強力な抗老化作用を持つと言われています。
ナッツには、食物繊維や不飽和脂肪酸など様々な栄養が含まれていますが、脂質が豊富でカロリーが高いのがネックです。一般に売られているミックスナッツは100gあたり大体600kcalあり、普段からナッツを食べている人は、カロリーの摂りすぎになってしまいがちです。
一方で、甘栗は100gあたり200kcal 程度で、また甘栗には非常に多くのビタミンが含まれており、甘栗は称して「食べるマルチビタミン」と呼ぶ人もいます。また甘栗には、ポリフェノールであるタンニンが大量に含まれています。タンニンは、抗炎症作用のほか、血中の悪玉コレステロール値を下げてくれる働きがあります。
コレステロールは一種の油で、水に油が溶けることができないようにコレステロールは血液に溶けることができません。血液中を運ばれているコレステロールは LDLやHDLと結合し、LDLと結合したコレステロールをLDLコレステロール、HDLと結合したコレステロールをHDLコレステロールと言います。
HDLコレステロールは、善玉コレステロールと呼ばれ、血液中のコレステロールを肝臓に戻してくれる働きがあります。一方で悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールは、肝臓にあるコレステロールを血液中に戻す働きがあります。この悪玉コレステロールは、血管の弾力性を保つという点では重要な働きをしていますが、生活習慣の乱れやストレスなどでコレステロールが過剰になってしまうと、血液中にコレステロールが溜まってしまい、余った血液中のコレステロールが血管壁に蓄積することで動脈硬化という恐ろしい病気を引き起こしてしまいます。
ただ注意点として栗は通常のナッツ類と比べて糖質の量が多く、過剰に糖質を摂取すると血糖値を上げてしまったり、肥満につながってしまう恐れがあります。必ず適切な量を食べるということを意識しましょう。
ナッツを食べ過ぎて便秘
医学的に消化不良を起こす食べ物は、必ずしも消化されにくいものを指す訳ではありません。消化不良は、消化されにくいではなく、消化に時間がかかる食べ物によって引き起こされる状態です。例えば動物性の油は、胃での消化に12時間以上を要するものがあります。つまり動物性の油によって胃は12時間以上働き続けなければならない状態です。つまり消化に悪い食べ物は、胃腸に停滞している時間が長い食べ物のことを指します。
ナッツは健康に良い不飽和脂肪酸が沢山含まれているのですが、油であることに変わりはなく消化に時間がかかります。またナッツの食物繊維は消化によい水溶性食物繊維ではなく、消化されづらい不溶性の食物繊維です。
便を柔らかくして便の排出を助けてくれるのは、ごぼうやワカメ、昆布などに含まれている水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維は便のかさを増すために役立ちます。いずれにおいても不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが不可欠なので、ナッツばかり食べすぎると便が硬くなり過ぎで様々なデメリットを引き起こしかねません。
ナッツが台無しになる
栄養素が台無しになるのが、封を開けっ放しにしておくことです。ナッツの不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにしてくれる効果がありますが、酸化してしまうと、脂質ヒドロペルオキシドになるとに強烈な毒性となり、細胞を老化させてしまう原因となります。
この不飽和脂肪酸は、科学的には不安定であり、酸化しやすいという性質があります。この酸化した不飽和脂肪酸である脂質ヒドロペルオキシドは、一度食べるだけで脂質酸化マーカーが15倍も跳ね上がるということも分かっています。この脂質酸化マーカーが上昇すれば、慢性炎症が引き起こされ、細胞のDNAが ダメージを受け、がんなどのリスクとなります。そのためナッツの袋は必ず閉め、湿気にも配慮しましょう。
たまごの健康・美容効果
卵は栄養価の高い食べ物のひとつで、完全栄養食と言われています。その脅威的なメリットをまとめると以下が挙げられます。
- アミノ酸スコアが100
- お肌がツルツルになり、目が疲れにくくなる
- ダイエット効果
- 育て方に影響しない
一時期、卵はコレステロールが高いから食べるのは良くないということもありました。例えば1日の推奨摂取量300mgに対して、卵は210mgのコレステロールを含んでいます。しかし卵を食べても血中コレストロールには悪影響を与えないことが分かってきています。研究ではコレステロールの摂取量を増やすと、コレステロールの値を一定に保つために肝臓がつくる量を減らすことが明らかになっています。つまりコレステロールは9割が肝臓でつくられており、食べ物から摂取できる量は1割しかありません。
アミノ酸スコア100
卵1個には、約6gのタンパク質が含まれており、良質なタンパク質を摂取すると血管内皮細胞の新陳代謝が促されます。また血管は筋肉でできているため、血管自体が丈夫になり健康を保つことができます。
私たちの体は、タンパク質が30から40％を占め、熱を生み出したり、体の機能を維持し、筋肉、血管、皮膚、爪、髪を形作ります。つまりタンパク質が不足すれば見た目が老けてしまうことにもつながります。また筋肉をつくる材料になるのがタンパク質で、筋肉量が減ると不調の原因になります。
体内で十分な量を合成できず食事から摂取しなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。この必須アミノ酸を補うために良質な卵を摂ることが必要です。卵には必須アミノ酸が適切な比率で含まれており、タンパク質組成が優秀な食材の１つです。
一方でタンパク質の良し悪しを判断するものに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは0から100の数字で高いほど質が良いタンパク質です。卵のアミノ酸スコアは100で、不足しがちなタンパク質を補えて、その質も非常に良いです。
コレステロールを除去する
多くの研究によって口から摂取されたコレステロールと血液中の悪玉コレステロールの量の間に大きな相関関係はないことが分かっています。そしてたまごには、血管の壁に付着したコレステロールを除去する役割があります。特にその働きをしているが卵黄に含まれているレシチンという物質です。レシチンは、血液中に存在する水と油を上手に混ぜてくれる働き（乳化作用）があり、古いコレステロールや中性脂肪がこびりついた血管の壁を掃除してくれます。
美肌と目の疲れに効く
スマホ老眼という症状が若年層にも広がり、加齢による老眼と同様のメカニズムで起こっていると考えられています。目の疲れに効くのが強力な抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンです。これらの栄養素は、目の網膜に蓄積して老眼を和らげてくれたり、太陽光から目が受けるストレスを軽減してくれます。
卵にはこの2つの抗酸化物質が含まれており、研究では4、5週間、1日1.3個の卵を食べるだけで、ルテインが28から50％増加、ゼアキサンチンは114から142％増加したことが分かっています。さらに卵にはビタミンAが多く含まれているため、加齢に伴う視力の低下を遅らせる効果があります。
そして卵には美肌をつくる基礎になると言われています。なぜならコラーゲンの材料となるアミノ酸が豊富に含まれており、特に卵白に多く含まれています。また皮膚を老化やダメージから守ってくれることも研究で示唆されています。さらに肌の細胞が新しく生まれ変わる（ターンオーバー）のを助けてくれる栄養素（ビタミンB群、ヘム鉄、亜鉛、ビタミンA）が含まれています。つまり卵は内側から肌を綺麗にしてくれると言われています。
卵のダイエット効果
卵にはビタミンDが豊富で、食欲抑制、体脂肪減少、血糖値の改善が期待できます。実際に食事から摂取するタンパク質の一部を卵に置き換えたグループでは優位な体重減少が見られたことが研究で分かっています。一方で肥満の方に1日3個の卵を食べてもらったところ、インスリン抵抗値が下がり、善玉コレステロールの値が上昇、悪玉コレステロールは心臓に影響を与えない形に変化したという研究もあります。
一方で卵は「コリン」も多く含まれています。コリンを含む食品は少なく、卵以外では内臓肉などにも含まれています。コリンとは、細胞膜を健康に保ちDNAを合成し、代謝をサポートする上で重要な役割を果たしています。また脳の発達や神経伝達物質の生成にも関与する重要な物質です。
育て方に影響しない
野菜や果物が健康に良いと言われていますが、農薬を心配される方もいらっしゃいます。どんな食べ物であってもその育て方が重要です。しかしどんな環境や餌で育てられた鶏の卵であっても、親が持ってしまった毒素のほとんどは卵まで行き渡らないと言われています。つまり栄養が豊富であり、毒素が少ない優秀な食材が卵です。
ただし、卵の種類や選び方でオススメなのは、フリーゲージ、平飼い、放し飼いと書かれた卵で、これらの鶏は食べているものが良く、ストレスフリーであるため、特に卵黄に抗酸化物質、ビタミンA,Eが豊富に含まれている傾向があり、脂質もオメガ3が多く含まれていることも分かっています。
温泉たまごの美容効果
朝御飯におすすめなのが「温泉たまご」です。温泉たまごはあらゆるたまご料理の中で最も消化・吸収に優れた料理と考えられています。その理由は、温泉たまごのトロトロした状態が消化酵素にとって理想的な形態であるとされているからです。
また、完全栄養食であるたまごにはビタミンHとも呼ばれている水溶性ビタミンである「ビオチン」が豊富に含まれています。ビオチンは皮膚の粘膜や爪髪など、美容に関わる部位に非常に深く関わっています。ビオチンを摂取することで、皮膚の粘膜の状態が安定し、お肌の健康を促進します。
ただし、このビオチンと一緒に食べてはいけないものが卵白です。卵白にはアビジンという物質が含まれており、アビジンがビオチンと結合することでビオチンの働きを無力化する働きがあります。しかしアビシンは過熱することで不活性化することが分かっており、加熱した温泉たまごのアビジンは不活性化しているため、そのビオチンの効能を十分に得ることができます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
