イライラすることが、お肌の健康だけでなく様々な不調の原因となることが分かっています。例えばイライラが細胞の老化を招き、腸内環境を乱し、アレルギーの原因になるだけでなく、お肌のシワ・たるみ・くすみの原因にもなります。その理由について体のメカニズムを確認しましょう。
イライラが体に及ぼす影響
イライラは毛細血管を傷つける
日常的なイライラで交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されて、私たちの体に様々な不調をきたします。例えばイライラが毛細血管を傷つけているということをご存知でしょうか。毛細血管は髪の毛の1/10ほどの細い血管で、細胞に栄養、酸素を届ける働きを持っています。毛細血管が傷つけば、酸素や栄養素が血管外に漏れ出し、それらが細胞まで届かなくなり、細胞が老化してしまいます。その結果、老化した細胞は生活習慣病や癌など様々な病気の原因となるということが分かっています。
なぜイライラによって毛細血管が傷つくかというと、交感神経が優位になると全身からアドレナリンというホルモンが分泌されます。このアドレナリンは血管にあるα受容体に作用することによって、血管を収縮させるという作用があります。常に交感神経が優位になりアドレナリンが分泌されると、血管は常に収縮している状態となり、その血管の中に血液を流そうとして血管が傷む原因となります。
また、慢性的なイライラが、血液中の固体成分である血球を活性化することで血液をドロドロにする作用もあります。ただでさえ細くなった血管にドロドロの血液が流れ込んでしまい、その血圧によって血管の内側が傷つくのみならず、ドロドロの血液によって細い血管が詰まってしまいます。当然、末梢の細胞に栄養が行き渡らなくなってしまい、最悪の場合には血栓という血液の塊を形成し、これが脳梗塞、心筋梗塞の原因となります。
イライラで腸が乱れる
イライラが影響するのは毛細血管だけではなく、腸までもが乱れるという研究結果があります。脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は密接な関係があります。例えば緊張したり、ストレスがかかった時にお腹が痛くなってしまうのは、脳がストレスを受けると腸が過敏に反応してしまうからだと考えられています。
逆に、腸内環境が悪くなると心の状態も悪化します。それはセロトニンという幸せホルモンが作られなくなるからです。セロトニンの原材料となる5-ヒドロキシトリプトファンは主に腸内細菌によって作られており、イライラによって交感神経が高まると神経系を通して腸の働きが悪くなります。腸の働きが悪くなれば当然、腸内細菌層の働きも悪くなるため、セロトニンの原料となる5-ヒドロキシトリプトファンが正しく作られなくなってしまいます。
セロトニンのうち90%が腸に存在すると言われており、脳内のセロトニンは全体のわずか2%に過ぎません。腸内細菌層の状態が悪化して5-ヒドロキシトリプトファンが減少すると、合成されるセロトニンの量も同時に低下してしまい、脳は当然のことながら幸福感を感じにくくなります。このように私たちはイライラして、腸内細菌が乱れ、そしてセロトニンが不足、さらにイライライするという悪循環に陥るのです。
一方で、腸内細菌層が悪化することによるデメリットとしてしばしば挙げられるのが肌トラブルです。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌の2種類があり、悪玉菌は食べ物を分解する過程で様々な毒素を発します。このような毒素が腸管内で吸収されて血液中を巡り、皮膚に届くと毒素が皮膚に蓄積して様々なお肌のトラブルを引き起こしてしまいます。
イライラで花粉症が悪化
花粉症は、アレルギー反応の一種であり、そのアレルギー反応は、免疫系が過剰に働くことを意味しています。ウイルスなどの外敵が私たちの体内に侵入すると、それを排除するために体内で免疫細胞が働きますが、この免疫細胞は稀に排除しなくてもいい物質に対しても過剰に反応してしまうことがあります。それこそがアレルギーであり、花粉症はスギやヒノキなどの花粉に対して免疫系が過剰に反応してしまうことで起こります。
なぜ免疫系が花粉に反応してしまうのかということについては、まだ研究段階ですが、少なくとも私たちの免疫系のバランスが悪くなると花粉症が悪化してしまうということが分かっています。
その免疫系を乱すものこそがストレスであり、日常的なイライラです。イライラによって交感神経が高まり、白血球やリンパ球といった免疫細胞を活性化させます。そしてイライラが続くと、これらの白血球やリンパ球が過剰に活性化して免疫系が乱れてしまいます。
イライラでやる気が起きない
最新の研究によってイライラが積み重なると、脳神経に異常が生じるということが分かっています。脳神経に異常が生じると集中力や記憶力が低下し、仕事の能率は悪くなります。
脳内伝達物質であるドーパミンは「報酬ホルモン」とも呼ばれ、私たちの思考や行動の動機付けとなっています。イライラすると一時的にドーパミンが脳内に放出されますが、ドーパミンはセロトニンと同じく無限にあるわけではなくて限りがあります。ドーパミンが過剰に放出されると、そのうち脳内のドーパミンが枯渇してきます。ドーパミンが枯渇すると集中力の低下、やる気が起きないといった症状が現れます。さらにドーパミン不足が進行すると、うつ病などの症状が現れ、ベッドから起き上がることさえ億劫になっていきます。最近の研究では、ドーパミン不足がアルツハイマー病などの認知症の原因になる可能性も示唆されています。
イライラでシワ・たるみ・くすみ（STK）が増加
イライラするほど肌のシワやたるみが増加してしまいます。なぜならSTKの原因の１つとして細胞の酸化があり、その原因には活性酸素があります。通常であればビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質によって除去されます。しかしストレスによって活性酸素が過剰になると抗酸化物質による除去が間に合わなくなり、細胞が酸化し、細胞の錆は肌トラブルとして表面に現れてきます。
老ける理由「テストステロン」
世の中にはいつまで経っても若々しい人と年齢以上に老けて見えてしまう人の2種類がいます。その違いには、様々な要因が考えられますが、近年指摘されているのが急激に老ける人は「テストステロン」が圧倒的に足りていないということです。
実は自分の指を見ることによって、テストステロンの多さが分かります。人差し指と薬指の長さを比べてみて下さい。薬指が長いほどテストステロンの値が高く、薬指が発達することが分かっています。例えば女性は一般的には人差し指の方が薬指より長いか、あるいは同じくらいです。しかし女性でバリバリと仕事をしていて、上昇志向の高い人や会社経営をしている人などは薬指が長い 傾向にあるということが分かっています。
このテストステロンは一般的に男性ホルモンなどと言われており、女性の方は関係ないと思われるかも知れませんが、女性でもしっかりと分泌されていて、女性にとっても重要なホルモンです。特に40歳以降の健康を維持する上で大切なホルモンであると言われています。40歳を過ぎたあたりから徐々にテストステロンの分泌量が少なくなり、その結果全くやる気が起きないとか、モチベーションが低下する、疲れが取れなくなったなど様々な辛い症状が現れてしまいます。
若返り物質「テストステロン」
テストステロンは、男性ホルモンと呼ばれていますが女性でも副腎や卵巣で分泌されています。女性のテストステロン値は、男性の5～10％と言われています。特に次のような症状に悩まされているという場合は、テストステロン不足の可能性があります。
- 疲れやすくエネルギーが足りていないと感じること
- やる気やモチベーションが低下している
- 寝付きが悪く睡眠のトラブルを抱えている
- 急に不安になったりイライラしたりメンタルがとにかく安定しない
- 発汗やのぼせがよくある
- 体重が増加し特にお腹周りの脂肪が増えてきた
テストステロンの分泌が少なくなってしまうと、気分の落ち込み、イライラ、不眠、そしてうつ病患者の多くの方はテストステロンが不足してしまっているということがわかっています。
特にストレスが原因で、テストステロンは急激に減少します。強いストレスを感じると体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、過剰に分泌され続けてしまうと、コルチゾールを作っている副腎が疲労し、副腎で作られているDHEAというテストステロンの元となるホルモンが作られにくくなってしまいます。
テストステロンを増やすためには、筋肉の量を増やすということ大切です。実はテストステロンの分泌量は、筋肉量に比例するということが分かっています。また同時にタンパク質をしっかり摂取することも重要です。
テストスロンを増やすメリット
テストステロンの高い人ほど正義感が強く、他人からの人望もあり、ズバリモテるということが分かっています。またテストステロンをしっかりと分泌させることによって若返り効果が期待できます。逆にテストステロンが減ると老化スピードが加速してしまうことが分かっています。またテストステロンがしっかりと分泌されているとメンタルを健康に保つことができるということも分かっています。
さらにテストステロンには他にも様々な健康効果が報告されています。例えばテストステロンは赤血球の生成を助けてくれ、その結果心臓や血液の健康が維持できることが分かっています。例えば8万3000人の男性を対象とした大規模な研究では、テストステロンの値が正常に戻った男性は心臓発作を起こす確率が約24%を減少、さらには脳卒中を起こす確率が36%も減少したということが明らかになっています。
さらにテストステロンは筋肉量を増やしてくれるというメリットもあります。年を取るにつれて自然と筋肉量が減るのは、テストステロンが減少するからだと指摘している研究者もいます。さらにテストステロンは、骨を強くすることにも大きく関係しています。特に男性の場合、年齢を重ねるとともにテストステロンのレベルが低下してしまうため、骨密度が低下し、骨が弱くなり、骨粗鬆症になってしまうリスクが高まります。
テストステロンを増やして老け対策
玉ねぎやニンニク
玉ねぎ、ニンニク、わさびなど刺激のある香りの成分のもとの「硫黄化合物」が含まれる食べ物を摂ることも大事です。例えば玉ねぎに含まれている硫黄化合物はテストステロンを上げてくれるということが研究によって確かめられています。研究では、新鮮な玉ねぎジュースを20日間与えられたラットと何も与えていないラットを比較すると前者のラットは、精子の量や運動性が改善されテストステロンが30%も増加したということが確認されています。
また沖縄の住民を対象として行われた研究では、沖縄の住民は玉ねぎの摂取量が多く、体内のDHEAの濃度が高いということが判明しています。
一方でニンニクもテストステロンのレベルを高め、さらに強い抗酸化力がある食材です。ただしニンニクは単体で食べてもあまり効果がなく、タンパク質と一緒に摂ることによってテストステロン上がるということが分かっています。
海の恵みを頂く
テストステロンを増やすため積極的に食べたい海の恵みは、牡蠣やあさりなどの貝類です。これらの貝類には、亜鉛、セレン、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、健康的なテストステロンのレベルをサポートしてくれる栄養素です。この中でも特に亜鉛が重要とされていて、亜鉛不足は抜け毛、薄毛の原因となってしまうため特に大切な栄養素です。また亜鉛は人間の体にとって必要不可欠な必須ミネラルの一つであり、体の中で様々な大切な役割を担っています。特に貝類の中でも牡蠣には、亜鉛が多く含まれているため効率的に亜鉛を補うことができます。その他では魚介類やレバーなどに亜鉛が多く含まれています。
また牡蠣には良質なタンパク質が豊富に含まれており、体に必要な9種類の必須アミノ酸を全て含む完全なタンパク質源です。そしてテストステロンを増やす上で、タンパク質をしっかりと摂るということは重要であり、テストステロンの分泌量というのは筋肉が多ければ多いほど多くなるということが分かっています。
一方で、脂肪の多い魚もテストステロンを増やしてくれる優秀な食材です。サンマ、アジ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、ビタミンDや亜鉛、オメガ3脂肪酸などホルモンの健康維持に重要な栄養素が豊富に含まれています。実際に脂肪の多い魚に多く含まれるこれらの栄養素がテストステロン値の上昇につながるという研究結果もあります。
注意する魚
マグロは、一般的には良質な脂肪が多く含まれていますが、比較的大きな魚には食物連鎖によって水銀がより多く蓄積されている傾向があります。実際にマグロをよく食べている人からは、食べない人よりも水銀が多く検出されたという報告もあります。水銀をはじめとした重金属は、疲労感、メンタルが不安定、イライラ、脱力感などに繋がると指摘されています。水銀が多く含まれている魚の特徴は大型で長生きする魚です。
また、天然のサーモンと養殖のサーモンを比較した研究によると、養殖は天然に比べ汚染物質の量が10倍程度多かったということが分かっています。この結果から研究者たちは養殖サーモンの摂取量は年3~6回程度までを上限とするべきであるとアドバイスしています。ノルウェー産やチリ産のサーモンが有名ですが、スーパーに売られているものや、一般的に外食店などで流通しているサーモンは養殖です。
DHEAサプリ
DHEAという物質は、体の中で炎症を抑えたり、インスリンの働きを助けて糖尿病になるのを防いだり、筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らすなど様々な働きをしてくれるホルモンです。また筋力を保ったり、動脈硬化や脂質異常症を改善するなどの働きもあり、若返りホルモンと呼ばれています。またDHEAは、テストステロンや女性ホルモン、エストロゲンなどなんと50種類ほどのホルモンを作るのを助ける働きがあります。故にDHEAは親玉ホルモンとも言われています。
そして、DHEAは寿命にも関係していることが分かっています。日本で27年間にかけて追跡調査した研究では、男性でDHEAが多い人ほど長寿であるということが報告されていて、DHEAは寿命を予測する重要な因子であるということまで分かっています。この理由からDHEAは、長寿ホルモンとも呼ばれています。また血液中のDHEAの濃度が高い人は長生きするということが分かっており、DHEAが様々な病気の予防に貢献してくれると考えられています。
このDHEAを増やす食べ物の代表的には、長芋、里芋、菊芋など粘り気のある 芋類があります。なかなか近所のスーパーで手に入らないとか、普段の料理に活用しにくいという面もあるため、サプリメントで補うのも一つの方法です。DHEAのサプリメントに関しては、その効能や安全性についても研究で確かめられており、スーパーなどでもごく一般的に購入できます（米）。
他にもアシュワガンダのサプリメントを摂取することもおすすめです。アシュワガンダは、最強のハーブと言われているほど様々な健康効果が報告されています。テストステロンを高め、生殖能力を向上させる効果、ストレス解消効果、血糖値を下げ脂肪を減らす効果、認知機能の低下を防ぐ効果など様々効果が報告されています。またテストステロンのレベルを増加させてくれることも研究によって示されています。
例えば、軽度の疲労感を持つ40 歳から70歳の過体重の男性43名に、アシュワガンダエキスまたはプラセボを含む調剤を毎日8週間摂取してもらうという研究では、アシュワガンダを摂取した場合、テストステロンの生成に関わる性ホルモンであるDHEAが18%も増加したことが判明しています。またプラセボを摂取した参加者に比べて、テストステロンの増加率が14.7%も高かったことも判明しています。
カカオパウダー
カカオにはテストステロンに重要なマグネシウムやフラボノイド系の抗酸化 物質が多く含まれています。フラボンノイドとは体内で強力な抗酸化作用や抗炎症作用を発揮する植物性化合物です。実際にカカオに含まれているフラボノイドが精巣の細胞からのテストステロンの産生を増加させるということを示唆する研究があります。またカカオを摂取することによって、やる気の元となるドーパミンが増えることも分かっています。そしてドーパミンが増えるとテストステロンも増えるということが分かっています。
他にも健康に非常に良い影響を与え、例えばインスリンの感受性を改善してくれるという効果があります。カカオに含まれるフラバノールはインスリンの感受性を改善し、糖尿病のリスクを減らしてくれることが指摘されています。さらにフラバノールは脳内の血流を改善し、認知機能や記憶力を向上させる効果が分かっています。さらにカカオに含まれているフラバノールやポリフェノールには、抗炎症作用があり、体内の炎症の抑制が期待できます。さらにカカオを摂取することによって気分が向上する可能性まであります。カカオにはPEA（フェニルエチルアミン）という物質が含まれており、脳内でエンドルフィンを放出させることによって幸福感を引き出す効果があります。
運動と睡眠
食べ物以外のテストステロンを増やす方法は運動です。運動をすることによってテストステロンの分泌量が増えます。なぜならテストステロンは、筋肉量に比例して分泌量が多くなるからです。
また、睡眠もテストステロンという観点から重要で、しっかり睡眠を取ることで疲労とストレスを回復し、テストステロンの値を健康的に保つことができます。実際、睡眠時間が短い人はテストステロンの値が低下するという研究があります。因みに夜更かしもテストステロンに悪影響を与えます。テストステロンがよく作られる時間帯は、夜中の1時から3時と言われています。この時間にはしっかりと寝ているということが重要です。
1 日15分程度の日光浴
適度に日光を浴びることによってテストステロンが上昇するということが研究によって明らかになっています。具体的には1 日15分、日の光を浴びるだけでテストステロンの分泌が20％上昇するということが分かっています。
また日光浴は、テストステロンだけではなく、ビタミンD を生成するためにも重要です。このビタミンDが不足するとメンタルが不安定になり、うつ病になることが分かっています。さらに睡眠リズムを整える効果も期待できます。
異性がいる習い事を始める
まず仕事と全く関係ない習い事をすることによってワクワク感が強まってテストステロンの値が高まります。特に異性が多い習い事というのが重要です。例えば知らない男女とか、これまで会ったことのない異性に会うだけでテストステロンの値が上がるということが分かっています。そして年齢や好みは関係なく、例えば相手が80歳の異性であっても初めて会う人ならばテストステロンが 上がります。やはり私たちはいくつになっても恋をしたり、ドキドキする気持ちを味わうということが大切です。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
