体内の免疫細胞のおよそ7割が腸に存在していると言われており、腸内環境を整えることは健康や美容に大きく関わることが分かっています。

１つ目に期待される美容効果はダイエット効果です。過剰な脂肪が体内に蓄積するのを防いだり、脂肪燃焼効果を高める働きがあります。

2つ目は美肌効果です。どちらかというと腸内環境が大きく関わっており、腸内環境が乱れているということは悪玉菌が増加しやすい環境です。アンモニアや硫化水素などの有害物質が充満している状態になっており、有害物質は腸から吸収されると血液によって体内を巡って肌に到達します。その結果、肌荒れや吹き出物、ニキビなどが出てきます。

3つ目は精神の安定です。脳や腸ではセロトニンと言う幸せホルモンが分泌されていますが、体内の約90%のセロトニンが腸内に存在していると言われています。

4つ目は、腸内細菌は食べ物を摂取することにより、トリプトファンを生成することです。このトリプトファンは、幸せホルモンのセロトニン生成に大きく関わっており、そしてもう一つ睡眠ホルモンのメラトニンの生成にも関わっています。メラトニンは、眠りを誘う作用があり、腸内環境を整えることで睡眠の質の向上が期待できます。

シンバイオティクスの働き

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、理想的な割合は善玉菌2、悪玉菌1、日和見金7と言われており、このバランスが整っていれば腸の運動が活発になり、お腹の不調が改善されます。腸内環境を整えるには、善玉菌を積極的に摂ること以外に、善玉菌の餌も一緒に取ることがポイントになります。

プロバイオティクスと呼ばれるのが善玉菌そのものであり、代表的なのはビフィズス菌や乳酸菌など人の腸に存在しています。それ対してプレバイオティクスは、善玉菌の餌で食物繊維やオリゴ糖が代表的です。プロバイオティクスの代表的な食材はヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、酒粕などの発酵食品です。餌となるプレバイオティクスは、果物、野菜、キノコ、豆類、海藻類など食材そのもので調理されていないものです。

これら2つを組み合わせたものシンバイオティクスと言います。シンバイオティクスの働きとして考えられる作用に、感染症を引き起こす可能性のある菌が腸内で異常増殖するのを抑えてくれる作用、腸管上皮のバリア機能を改善して腸内細菌の侵入を防ぐ作用、炎症抑制作用が挙げられます。

発酵食品で腸内環境を整える

腸内細菌が住みやすい環境を作る

日常生活で腸内環境を整えるために意識するポイントは、腸内細菌にしっかりと餌をあげること、そして腸内細菌が住みやすい環境を作ってあげることです。このうち腸内細菌、特に善玉菌が住みやすい環境を作ることに発酵食品が関わってきます。発酵食品は生きた微生物、特に善玉菌を含む製品や食品であり、次の5つの理由で腸内環境に善玉菌が住みやすい環境を作ることができるからです。

こういった理由によって発酵食品によって、まず腸の中で善玉菌が増えやすいような環境にすることができます。ただ発酵食品にも一つ欠点があり、それは口から善玉菌を取り入れたとしても、それが腸に定着することはなく数日経つと便となって流れてしまうことです。そのため発酵食品は長期間飲み続けないと効果が出ないと言われています。

また、発酵食品は整腸剤よりもより多様な善玉菌を含んでおり、それらを食べることによって腸内に働きかけることはできますが、例えば納豆を食べたとしても納豆菌が腸に定着するというわけではなく、あくまで善玉菌が育ちやすいような、繁殖しやすいような環境ができるというだけです。そのために発酵食品を摂り、腸内環境を善玉菌が住みやすい環境に変えていく意識を持ってください。

腸内細菌にしっかりと餌をあげる

一方で、腸内細菌にしっかりと餌をあげるということも大切です。いくら善玉菌が住みやすい環境を腸内に作ってあげたとしても、そこに善玉菌が繁殖するための餌となる物質が送られてこなければ、善玉菌たちは餓死して繁殖することができません。善玉菌の餌となるような物質として有名なのが水溶性食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチの3つです。

水溶性食物繊維について

私たちが水溶性食物繊維を効率的に摂取しようと思った時に、最も優先して採用したいのが大麦ご飯です。大麦は100gあたり10g近くの食物繊維が含まれている非常に食物繊維量が多い食品であり、さらにその2/3は水溶性食物繊維です。実際6g以上の水溶性食物繊維を大麦100gから摂取することができます。この大麦を白米に混ぜて炊くだけで水溶性食物繊維の摂取量を増やすことができます。

さらに水溶性食物繊維の摂取を考えるならば海藻類もしっかりと摂取していただきたいと思います。その他に水溶性食物繊維が豊富な野菜として、ごぼうや大根、なめこなどがあります。水溶性食物繊維が豊富に含まれている果物というとキウイとミカンがあります。特にミカンの薄皮や白い筋に水溶性食物繊維がたっぷり含まれていますから、薄皮や白い筋を取らずそのまま食べるようにしましょう。

オリゴ糖について

オリゴ糖は、糖分子が数個から十数個連なった低分子の炭水化物です。オリゴ 糖にはいくつかの種類があり、オリゴ糖は野菜、穀物、乳製品などの食品に存在するほか、食品添加物としても使用されます。このオリゴ糖は、小腸で消化されず大腸に到達し、そこで腸内細菌によって発酵されます。大腸までしっかりと届いてくれ、腸内細菌の餌になり健康な腸内フローラの維持に役立ちます。またオリゴ糖は血糖値の管理にも役立つと言われています。

レジスタントスターチについて

レジスタントスターチは、一部の食物に含まれている特殊なタイプのでんぷんで、体内で消化されずに大腸まで到達します。その名前の通り、消火酵素に抵抗する、つまり消化されない性質を持ったデンプンです。レジスタントスターチは水溶性食物繊維と似たような働きがあり、便通を改善したり、食後の血糖値の上昇を抑制したりすることが知られています。レジスタントスターチは4つの主要なタイプがあります。

この中で比較的私たちが摂取しやすいのがタイプ3 のレジスタントスターチです。例えば白米を冷やす、これだけでもこの種類のレジスタントスターチを摂取することができます。レジスタントスターチは善玉菌の大好物と言われている栄養分であり、積極的に摂取することにより腸内に住んでいる善玉菌に効率的に餌を与えることができます。

腸内環境に良いオメガ3 脂肪酸

さらに腸内環境を善玉菌が住みやすい環境にしてくれるのが、オメガ3 脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は炎症を和らげる作用がある脂肪酸であり、特に青魚に含まれています。

このオメガ 3脂肪酸が腸内環境にも良い影響を与えているというデータが出てきています。 腸が炎症を起こしている状態、リーキーガットのような毒素が体内に侵入してしまう可能性を高めてしまう症状だったり、善玉菌が増えにくく悪玉菌が増えやすいといった状況になります。そこで腸が炎症を起こしている状態を鎮めてくれるオメガ3脂肪酸は非常に腸内環境にとって良好な影響を与えてくれます。

食生活が乱れている方はすでに腸内で大火事が起きている可能性がありますので、まずはその大火事、炎症を沈めないと腸内環境が整いません。そのため食物繊維を摂るとか、発酵食品を取るとか、整腸剤を飲むとかも大切ですが、まずは腸の炎症を鎮めるという点においてオメガ3 脂肪酸を意識して摂取していただくと良いと言えます。

酪酸菌で体に起きる良い効果

酪酸菌を食材と摂取しようとすると、酪酸菌を含む食品は、ぬか漬けや臭豆腐といったものしかなく、非常に限られています。そのため酪酸菌を増やしたい場合にはサプリメント等を活用するのが良いでしょう。

酪酸菌には、酪酸を生成することでしか得られない効果があります。１つ目に酪酸は腸内を弱酸性にする効果がある以外にも、腸内の酸素も減らしてくれます。酪酸と酸素を使う大腸の上皮細胞がエネルギーを生成し、結果的に酸素が減る仕組みがあります。善玉菌は酸素に弱く、悪玉菌は酸素が多い環境が好みのため、酸素が減り、腸内が弱酸性の環境になると善玉菌が活発化されます。またマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも相乗効果で吸収されやすくなります。

2つ目は、酪酸菌が酪酸を沢山生成することで若返り効果があることが分かっています。シンガポールの大学と国際機関によるマウスを使った実験の結果によると、若いマウスの腸内細菌を年老いたマウスに移植する実験を行いました。すると新しい神経細胞が分化する現象と腸の活発化が見られました。それだけでなく脳でも新しい神経細胞の生成が活発化していることが確認されました。この神経を新しく生み出し、活発化させたのが酪酸の働きであることを実験で突き止められたのです。

ここから導き出せることは、酪酸には長生きのためのホルモン生成を活発化させる働きがあること、脳に影響を与えていることから認知機能の低下を抑止する効果があると考えられています。

3つ目が肥満抑制効果です。酪酸菌の主な餌は、食物繊維やオリゴ糖で、これらを分解し発酵することで酪酸が生成されます。これは短鎖脂肪酸と言い、いわゆる痩せホルモンに分類されます。短鎖脂肪酸は交感神経と主に結合される神経や脳を活性化させることによるエネルギー消費効果が期待できます。つまり代謝が上がって脂肪が溜まりにくくなる効果があります。京都大学の研究では、短鎖脂肪酸そのものにも食欲抑制効果があると分かっています。

また短鎖脂肪酸の働きに、腸にある神経を活発化させることにより脳へも伝達させる、脳に神経情報を伝えることで脳が満腹感を感じやすくなります。これにより食欲抑制効果が期待できるとされています。

4つ目が酪酸菌の抗アレルギー効果です。免疫反応が過剰に起きると所謂アレルギー状態になります。研究では無菌マウスに健康な乳児の腸内細菌を移植して 牛乳を与えて反応を満たそうとすると、健康な乳児マウスは牛乳への免疫があり、アレルギー反応が出ませんでした。逆にアレルギーを持つ乳児の腸内細菌を移植すると重度のアレルギー反応が見られました。この乳児の腸内細菌の違いに酪酸菌が関わっていることが分かっています。つまり酪酸菌がアレルギー反応から守る効果、もしくは抑制効果があることが分かります。

また、酪酸菌と並んで 善玉菌の代表格として挙げられるのが乳酸菌です。代表的な善玉菌は、乳酸菌、ビフィズス菌、そして酪酸菌です。これらの性能はそれぞれちょっと異なる特徴があります。

乳酸菌の働きは、腸内を酸性にして悪玉菌が住みにくい環境を整えること、大腸を刺激して腸の蠕動運動を促すこと、便の水分量を増加させること、免疫細胞を活性化させることが特徴です。

ビフィズス菌は、酪酸と同じ短鎖脂肪酸の酢酸を作り出す効果があります。大腸から吸収されて全身の臓器や筋肉で代謝に使われ、生態調節機能を果たすと言われている酪酸菌も同じく腸内を酸性にすることで悪玉菌が増殖しないようにします。また酸素があるとビフィズス菌の活動が抑制されてしまうことがあるため、この酸素を排除し、ビフィズス菌を活発化させる作用が酪酸菌にはあります。他にも大腸の上皮細胞のエネルギーになる以外にも、腸の粘液の分泌を促す効果もあります。腸の粘液の分泌が促されることで病原菌の侵入を防ぐことも可能です。これにより胃酸に強く、生きて腸まで届くと言われています。

避けるべき腸に危険な食べ物

添加物と人工甘味料

添加物は健康に悪い、添加物に発がん性があるなどといった情報が広まっているので、添加物に気をつけているという人も結構いらっしゃるのではないでしょうか。とは言え添加物はありとあらゆるものに使われており、普通に生活していると摂らないのは難しいが現実です。

添加物は国が定めた基準に沿ったものでもあり、そこまで神経質にならなくて も良いという意見もあります。一方で添加物は動物実験をもとにして安全性を確認しているため、実際に人に対してどこまでの作用があるか分かっていなかったり、かつては安全だと言われていた添加物が実は危険だということが後々 わかって禁止になった例もあります。また他の物質と一緒に撮った場合どんな影響があるのか分からないという不安点もありますし、長期的に添加物を摂取し続けた場合にどんな影響が現れるのかも現状では分かっていません。基本的に添加物は人工的に作られたもので、なるべく摂らない方が良いと思います。

一方で食品ラベルの原材料表示を見るときにぜひ覚えておいてほしい危険度の高い添加物があります。それはスクラロース、アセスルファムカリウム、アスパルテーム、サッカリンNa調味料（アミノ酸等）亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウム、次亜塩素酸ナトリウム、安息香酸ナトリウム、カラメル色素、乳化剤、リン酸塩などです。

また、流行りの「カロリー0」とか「糖質オフ」などの糖質やカロリーを抑えた 健康に良さそうなものありますが、これらは砂糖の代わりに人工甘味料を使うことでカロリーや糖質を抑えています。他にもスクラロース、アスパルテームサッカリンナトリウム、アセスルファムカリウムなどが挙げられます。

こういった物質は、体の血糖値を調節する能力を弱め、腸内フローラのバランスを壊し、がんや各種 疾患などとの関連性が高いとされています。一方でステビアやラカント、キシリトールなどは天然の植物由来のものなので、人工甘味料っぽい名前ですが比較的安全です。

グルテン

日本でも徐々にグルテンフリーの食べ物が増えてきています。グルテンの厄介 なところは実は気づいていないだけで、グルテン過敏症やグルテン不耐症であり、そのため体に不調をきたしているという点です。

例えば、グルテン過敏症とはグルテンに対する過敏反応で、グルテンを含む食品を摂取することで消化器系の不快な症状、例えば腹痛、膨満感、下痢、便秘や全身的な症状、例えば頭痛、関節痛、皮膚の発疹、慢性疲労などが現れるものです。グルテンを除去することによって、これらの症状は改善することが多いとされています。またグルテン不耐症はグルテン摂取によって消化器系の症状が現れる状態を指し、これも個人差や体質によるもので、グルテンを避けることによって症状が改善することが一般的です。

普段なかなか疲れが取れない、いつも体がだるい、頭痛や肩こり、関節が痛い、アトピー、喘息、花粉症などのアレルギーがある、肌荒れや乾燥肌に悩んでいる、集中できない、イライラするといった体の不調に悩まされている方はグルテンが原因でこれらの症状が起きている可能性があります。

揚げ物（トランス脂肪酸）

揚げ物は高温で調理する必要があるため、ビタミンや必須アミノ酸などが劣化し、タンパク質と糖が結合することで老化を促進するAGEsという物質が発生 してしまいます。さらに食べ物を揚げることによって発がん物質が発生したり、悪玉コレステロールが増加したり、腸内環境が悪化するなど様々なデメリットをもたらします。

さらに外食の場合は、油の質が悪かったり、酸化していたりする可能性も高くなります。揚げ物が作られる時に使用される油は基本的にサラダ油と呼ばれるものです。このサラダ油にはオメガ6 脂肪酸が大量に含まれています。このオメガ6 脂肪酸は、体に炎症を引き起こすことがよく知られています。またオメガ6脂肪酸だけでなく、一般的に売られている揚げ物にはトランス脂肪酸が含まれています。

実際約11万人を対象に20年間にわたって行われた大規模かつ長期的な研究によると、揚げ物をたくさん食べている参加者はすべての原因による死亡のリスクが高いということが示されました。

合成着色料と合成保存料

着色料には化学合成で作られる合成着色料と動植物から作られる天然着色料の2つがあります。合成着色料は、石油から作るタール色素の危険性をよく耳にする添加物になります。実は天然の着色料にも避けるべきものがあります。

コチニール（カルミン酸）は天然着色料ですが、カイガラムシを潰した体液であるためアレルギー性が指摘されています。例えば食品だけでなく、真っ赤な口紅にも合成着色料とカルミン酸色素が使われています。また合成着色料は発がん性が疑われているものがあるのでできるだけ避けておいた方が無難です。

一部の合成着色料は動物実験において発がん性が確認されていますが、人間における発がん性リスクは低いとされています。一部の国ではこれらの色素の使用が規制されておりますですが、日本では野放しになっているのが現状です。

合成保存料は数種類ありますが、そのうちソルビン酸と安息香酸ナトリウムの2つは避けましょう。合成保存料は、微生物や雑菌の繁殖を抑える化学添加物です。当然、微生物の増殖を抑えるので腸内細菌にも悪影響があるのではないかと懸念されています。ソルビン酸カリウムは、安いスーパーのお弁当によく入っています。

人工甘味料や合成保存料は、腸や腸内細菌に悪影響がもたらされることが懸念されています。これらの添加物によって腸に穴が開いてしまうとリーキーガット症候群と呼ばれる症状になってしまいます。これは農薬や添加物などの化学物質によって小腸に炎症が起きて、穴が開いて損傷し、そこから有害物質や未消化の食べ物の断片が体内に漏れ入って血流によって全身で炎症を起こしてしまう恐ろしい症状です。

腸に炎症をもたらす原因となる添加物には、人工甘味料や合成保存料などが挙げられます。そして腸が荒れてしまった場合、修復する手立てはミネラルです。ミネラルの一種である亜鉛は、腸粘膜のバリア機能を修復したり、腸内細菌のバランスを整えるという報告があります。

その他にも人工甘味料の危険性を指摘する研究はたくさん存在しており、こう いった多くの論文がすでに出ているにも関わらず、国は認可を取り下げることはしません。なぜなら、安全性を証明する論文も負けずにたくさん出ているからです。おそらく人工甘味料を売りたい会社が、人工甘味料の安全性を証明してくれる研究者にお金を出している可能性があります。人工甘味料は安く甘くできるだけでなく、添加物の臭み取りにも使われており、ありとあらゆる食品に使われています。

防カビ剤

外国産のフルーツなどに防カビ剤が使われていることが知られています。例えば、外国産のオレンジやレモンなどの柑橘類は長時間の輸送貯蔵中にカビが発生します。その発生を防止するために収穫後に使用される農薬が防カビ剤です。この防カビ剤のことを別名ポストハーベスト農薬とも言います。

例えば、スーパーなどでよく見かけるのはイマザリル、オルトフェニルフェノール、チアベンダゾールなどといった防カビ剤です。そして防カビ剤の中には発がん性や催奇形性など人体への影響を与える疑いのある成分も含まれていて、その危険性が指摘されています。

この防カビ剤には、必ず表示義務があるので、値段や陳列棚などに使用した物質名を分かりやすい方法で表示するように決められているため、防カビ剤不使用のものを買うようにしてください。

発色剤

食品を色鮮やかに保つ発色剤として使用されている亜硝酸ナトリウムは、発がん性が指摘されています。亜硝酸ナトリウムがよく使用されている食品としては、ハムやソーセージなどの加工肉が挙げられます。

【本コラムの監修】

HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。