心と体は一つという言葉がある通り、私たち人間は心と体の両方が健康で初めて幸せになることができます。その心と体の健康に大切なのが日々の食事です。
因みに食事の行為自体にもアンチエイジング作用があります。加齢とともに何かを咀嚼して飲み込むという体の機能は年々その力が衰えます。柔らかいものばかり食べると咀嚼する力を失い、食事に対する楽しみがなく、食欲自体を失ってしまうことになりかねません。
食欲を失って食事を摂らなくなると生活に必要なエネルギーが確保できず、活動範囲もどんどん狭くなり、さらに免疫力も下がって病気にかかりやすくなったりと、食事は生命維持活動に大切な要素です。
一方で、体内の免疫細胞は7割が腸に集中しており、腸内環境を整えることが免疫力を高め、健康維持に役立ちます。そのため健康的な食事はとても大切なのです。食事を考える目安として栄養素に注目し、老化を予防する栄養素を含む食事を摂る、こう考えると食事の選択肢も絞りやすいでしょう
アンチエイジングの魚類
美肌になるカツオ
カツオには、タンパク質が100gあたり約25g含まれており、魚のの中ではトップクラスにタンパク質が多くなっています。成人女性が1日に必要とされるタンパク質は、50から55gが推奨量のため、その半分を摂取することができます。
筋肉や肌の主な原料となるコラーゲンやエラスチンはタンパク質の一種です。タンパク質が不足するとターンオーバーが滞り、老化が進みやすくなってしまいます。カツオの心臓部分にある動脈瘤にエラスチンが豊富に含まれていることが最近分かっています。このカツオの動脈は1匹に数グラムしか取れない貴重な原料です。また脂質は100gあたり0.5gしか含まれていないため、ダイエットにも最適な食材です。
また、カツオにはビタミンB6、B2、Ｂ12が含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進するため、タンパク質と合わせて摂取すると肌代謝がアップし、新しい肌細胞を作り出してくれます。また肌のハリを支えている女性ホルモンの合成にもビタミンB6が欠かせません。ビタミンB２には皮膚や粘膜の健康に働き、肌が生まれ変わるターンオーバーをスムーズに助けてくれる働きもあります。ビタミンＢ12はコラーゲンの生成をサポートしたり、肌を外部刺激から守ってくれます。
そして、ビタミンDもカツオには豊富に含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して、血液のカルシウム濃度を調整してくれます。骨密度がアップすれば、骨痩せたるみを防ぐことができます。さらにカツオは、貧血予防に欠かせない鉄分がほうれん草の2倍近く含まれています。また血を作るときに必要なタンパク質、ビタミンB6、B12も含まれているため効率よく血を増やすことができ、血行が良くなれば顔色が良くなって、明るい顔立ちを維持する効果が期待できます。
さらに、カツオには基礎代謝を高める効果があり、基礎代謝が上がればダイエット効果も期待できます。その他にも悪玉コレステロール値を下げたり、脂肪燃焼を促すといった実験結果も報告されています。また体内で抗酸化作用を担っているミネラルであるセレンも含まれており、アンチエイジング効果が期待できます。セレンは、ビタミンCやEと一緒に摂取するとより効果を発揮すると言われており、カツオにはビタミンEも含まれているため食べるだけでアンチエイジングが期待できます。
老化を予防するカツオ節
テルノーピリ国立医科大学の2022年の最新の研究によれば、私たちが不足しがちなある栄養素に老化予防や免疫機能改善、代謝アップなど様々な素晴らしい効果があることが分かりました。その栄養素がセレンです。この研究ではセレンが不足してしまうと老化プロセスが加速するのみならず、免疫機能が低下してがん化のリスクが上昇してしまうなど、私たちの健康に様々な悪影響が出て寿命が短縮してしまう可能性が指摘されています。
そもそもセレンは、ミネラルの一種で抗酸化作用を持つ抗酸化ミネラルとして知られていて、私たちの甲状腺ホルモンの活性化に必須の栄養素となっています。さらにセレンは水銀のような有害な重金属を無毒化したり、血栓症の予防にも役立つことから様々な側面で私たちの健康を維持してくれる物質です。私たちの細胞の老化の原因として活性酸素や酸化ストレスによる細胞の錆が注目されています。
私たちは年を取ると健康問題や人間関係、お金の不安など多くのストレスにさらされており、さらに日光から来る紫外線や生活習慣の乱れなど日常生活の中には有害な酸化ストレスを発生させてしまう要因が溢れ返っています。このようなストレスから細胞が錆びつきことによって臓器や肌など様々な場所が老化していきます。
セレンは抗酸化ミネラルとして細胞の老化を防ぎ、細胞を若々しくピカピカに保ってくれる作用があります。またセレンによる癌の予防効果も期待できます。あまり知られていないことですが、私たち健康な人の体の中でも日々数千個のがん細胞が常に生まれ続けていますが、正常な人体では免疫機能によって、このような異常ながん細胞がちゃんと排除さ れるため、多少がん細胞が生まれたところで組織が癌化してしまうことはありません。
しかし加齢を初めとする様々な原因によって免疫力が慢性的に低下すると、このように日々生まれるがん細胞の出現を食い止めることができなくなり、異常細胞が体の中で増え続けてしまいます。このように増殖のストッパーがかからなくなったがん細胞は腫瘍化し、癌となって私たちの健康を蝕んでしまいます。
そのため日頃の食事からしっかりとセレンを摂取し、免疫力を維持し、細胞のがん化を食い止めること、そして何よりセレンの重要な働きが、甲状腺ホルモンの活性化です。甲状腺ホルモンは代謝を促進させ、脈拍数や体温を維持し、細胞の新陳代謝をアップさせてくれる機能があります。
甲状性ホルモンの原材料として昆布やワカメに含まれているヨードが有名ですが、いくらヨードを摂っていても、セレンがなければ甲状性ホルモンは活性化せず正常に働くことはできません。そのため甲状性ホルモンを活性化して、若々しさを保つためには海藻類と共にしっかりと食事からセレンを摂取する必要があります。
私たち日本人が日頃の食事からセレンを摂取するためにおススメの食材が、鰹節です。1日に必要とされるセレンの量は25から30mg程度ですが、鰹節100gには320mgものセレンが含まれています。そのため鰹節を10g食べるだけで1日に必要なセレンの量が摂取できてしまう計算になります。また鰹節のそもそもの原料はカツオのお肉ですから、そこにはタンパク質や豊富なアミノ酸がたっぷりと含まれています。
いわしの稚魚（じゃこ・シラス）
カツオと同じようにエラスチンやビタミンB12、セレンが含まれており、お肌にハリとツヤを与えてくれる栄養素が豊富です。シラスは骨まで丸ごと食べられ、カルシウムが豊富な食材です。
年齢を重ねると骨粗鬆症のリスクが高まるため、骨や歯を強くするカルシウムは積極的に摂取した方が良く、顔のたるみにも骨を強くするのが大事です。シラスは動物性脂肪が少なく、乳製品よりもカルシウムの量が多く、シラスは100gあたり210mg 、ちりめんじゃこは100gあたり520mgも含まれています。因みに成人女性の1日あたりのカルシウムの摂取推奨量は650mgです。
また、じゃこ・シラスにはビタミンや必須アミノ酸であるメチオニンも含まれています。メチオニンは細胞を作るタンパク質であるケラチンを作る成分です。ケラチンは髪や爪、皮膚の角質層を形成する成分であるため老化予防や美肌効果が期待できます。またじゃこ・シラスにはアミノ酸バランスの良い高品質のタンパク質も含まれています。タンパク質は筋肉や臓器の構築や修復などに必要で、免疫機能やホルモンの生成にも重要です。
また、肌の皮脂分泌量をコントロールする効果を持つ核酸という成分も多く含んでいます。さらにじゃこ・シラスには体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸であるEPAとDHAも多く含まれています。EPAは、悪玉コレステロールを減らす効果が期待でき、DHAは脂肪燃焼の促進や皮膚炎の予防と改善効果が期待できます。
またDHAは、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするため認知機能にも好影響をもたらすと言われています。そしてじゃこ・シラスに含まれるカルシウムとビタミンは熱に強く、加熱しても栄養素が壊れません。ただしじゃこ・シラスを食べ過ぎてカルシウムを摂りすぎるとカルシウム血症になるリスクがあるため注意しましょう。
この他にもじゃこ・シラスには、ビタミンDを多く含んでいて、ビタミンDは女性の半数に足りていないビタミンです。 ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨を丈夫にする作用があることが知られています。さらに近年では新陳代謝を活発にし、免疫力を高める栄養素として注目されています。また筋肉量の増強にも関わり、筋肉量が多くなると代謝が上がるため、肥満を予防、解消するダイエットには必須です。
究極のアンチエイジングフードのサーモン
アスタキサンチンが豊富に含まれている食べ物は鮭です。鮭は究極のアンチエイジングフードとも言われ、鮭の赤い色はアスタキサンチンという天然色素によるものです。実はこのアスタキサンチンは、トマトのリコピンやニンジンのβカロテンを超える抗酸化力を持つことが知られています。その抗酸化力は、ビタミンEの1000倍とも言われています。
アスタキサンチンは他の抗酸化物質に比べて、強力な抗酸化作用があり、酸化ストレスによる細胞の損傷を防ぎ、老化現象を遅らせる効果が期待できます。またアスタキサンチンには、炎症を抑える効果もあります。アスタキサンチンは炎症を引き起こすサイトカインや酵素の産生を抑制することが研究で示されています。その結果、加齢に伴う炎症性疾患のリスクを減らす効果があります。
この抗炎症作用は、紫外線が肌に当たった時にコラーゲンやエラスチンが切れるのを防いでくれます。他にもアスタキサンチンは、メラニンの生成を抑えることも知られており、アスタキサンチンが配合されている化粧水や化粧水の名前にもなっているメーカーもあります。またアスタキサンチンは目の健康にも重要です。アスタキサンチンは目の網膜の酸化ストレスを軽減してくれることが報告されており、これによって加齢黄斑変性症など、加齢による視力低下のリスクを減らす効果があります。
さらにアスタキサンチンは、酸化LDLコレステロールの生成を抑制し、動脈硬化の進行を遅らせる効果があると研究で示されています。これによって心血管 疾患のリスクを減らすことが期待できます。
一方で鮭には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、牛や豚に比べてカロリーが6割ほどにも関わらず、タンパク質が豊富に含まれているという低脂肪高タンパクの見本のような食材です。
そして近年注目されているのが、ジメチルアミノエタノールという成分です。ジメチルアミノエタノールは神経伝達物質のアセチルコリンの生成を促進する働きがあります。そのため筋肉の緊張を適度に高めて、リフトアップ効果や小顔効果が期待できます。継続的に摂取することで肌にハリが生まれて、肌のキメを改善して、健康的な肌質へと導くことができます。
またジメチルアミノエタノールは、血行促進や抗酸化作用も期待でき、肌のたるみや紫外線によるシミ、シワなどにアプローチします。さらにビタミンAもサーモンには含まれており、ビタミAは古い角質層を除去して、ターンオーバーを促す作用があると言われています。一方で肌のハリに欠かせないコラーゲンの合成やヒアルロン酸の分泌を促してくれる効果もあります。
他にもサーモンには美肌に良い成分のタンパク質やビタミンB群、ビタミンD、 DHA、EPAも含まれています。ただしサーモンには、痛風の原因になると言われているプリン体も多く含まれているため、1日に食べる量は鮭の切り身1切れ分の100gが適切と言われています。
サバの水煮缶＋トマトジュース
サバには脳の健康に関わるDHA、血流改善に役立つEPAが豊富に含まれています。1缶あたり約25gのタンパク質を含み、ビタミンB群（ナイアシン）との組み合わせで疲労回復も期待できます。骨まで食べられる水煮缶を選べば、カルシウムとビタミンDを同時に摂取でき、吸収率アップにもつながります。タウリンも豊富で、汁ごと食べるのがおすすめです。
トマトジュース（リコピン）と組み合わせると、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。選ぶ際は国産・無添加のものを選びましょう。
お魚の選び方
様々な健康本や海外の書籍や論文などの中で、魚中でも青魚を否定しているものはほとんどないと言っても過言ではありません。魚というのは健康に良い食材の代表ですが、実は魚にも添加物が使用されているケースがあります。
例えば、スーパーでカツオのお刺身を買うときは、もちろん養殖より天然がおすすめになりますが、もっと重要なポイントがあります。それはしっかりと添加物表示をチェックすることです。
例えば、お刺身の原材料表示に植物油脂、魚油、pH調整剤、酸化防止剤などと書いてある加工したカツオだと言えます。
そして塩鮭の切り身を買う時も養殖よりも天然がおすすめになります。ただし 鮮魚ならば養殖の表記は必要なんですが、塩鮭は加工食品に分類されるため養殖かどうかを表記する義務がありません。そこで鮭の種類で養殖が天然かを判断すると良いでしょう。銀鮭は大抵養殖ですが紅鮭や白鮭（秋鮭）は天然になります。
また、養殖は絶対買わないというわけではなくてASC認証の銀鮭もあります。 ASC認証とは、養殖に関する国際認証制度で、自然環境の汚染や資源の過剰利用の防止、また労働者や地域住民と誠実な関係を構築している水産物に与えられる認証です。
一方で、青魚が健康に良いというのは有名なことですが、中でもサンマは、アジ、サバ、イワシと比べて寿命が短いので、水銀、ダイオキシン、放射性物質の蓄積が少ないのがメリットです。
アンチエイジングの三大野菜
アンチエイジングの三大野菜はトマト、ニンジン、ブロッコリーです。この3つが特に強力な抗酸化力を持っています。私たちの体には活性酸素を無毒化して除去してくれる抗酸化作用がありますが、特に40代は抗酸化作用が著しく低下してしまいます。そのため40歳を過ぎたら抗酸化成分を食事によって補給して上げる必要があります。
トマトには若返り効果があるとされていて、その主な理由はリコピンという抗酸化物質が豊富に含まれていることです。リコピンは抗酸化作用が強く、老化や慢性疾患のリスクを減らすことが研究によって示されています。さらにトマトに含まれているリコピンには、紫外線による皮膚のダメージを軽減してくれる効果もあります。
またトマトを摂取することによって、心血管疾患のリスクが低下するということも疫学的な研究で示されています。さらにリコピンは動脈硬化や心筋梗塞のリスクを減らす作用があると言われています。
ニンジンにはβカロテンという抗酸化物質が豊富に含まれており、βカロテンは体内のフリーラジカルを中和することによって酸化ストレスを減らし、細胞がダメージを受けるのを防いでくれます。これによって老化現象を遅らせることができます。
ブロッコリーは、野菜の王様とも言われているほどに栄養価が極めて高い野菜です。ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンE 、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれていて、これらは酸化ストレスを減らし、細胞がダメージを受けるのを防ぎ、老化を遅らせてくれます。またブロッコリーには、抗炎症成分であるカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれています。これらは体の炎症反応を抑制し、病気のリスクを下げてくれたり、老化スピードを遅らせてくれたりします。
またブロッコリーには、スルフォラファンという特別な栄養素も含まれています。これは抗酸化作用、抗炎症作用などを発揮してくれます。
筋トレにはブロッコリー
ブロッコリーの優れた健康効果によって全身の炎症を鎮めて、老化を遅らせる最高の野菜の一つです。特にブロッコリースプラウトは、体内の炎症レベルを下げる効果が強いとして有名です。ブロッコリースプラウトは、ビタミンCやβカロテンが豊富で、その抗酸化作用によって炎症レベルを下げると考えられています。
結局のところ野菜の抗酸化作用、抗炎症作用は似たような栄養成分に帰着しがちですが、それでもいろんな野菜を食べることで微量栄養素をしっかりと摂取することができますので、ビタミンCが豊富なブロッコリーだけを食べておけばいいとか、そういう考えてはなく様々な野菜をまんべんなく摂取するようにしてましょう。
またブロッコリーは、筋トレの効果を高める栄養素が豊富に含まれています。もちろん筋トレの効果を高める栄養素として最も重要なのはタンパク質ですが、それと同時にビタミンをしっかりと摂取することが大切だと言われています。ビタミンの中でも、特にビタミンB6は、筋肉を作る過程で非常に重要なビタミンであることが知られています。このビタミンB6はブロッコリーにも豊富に含まれており、さらにコラーゲンの生成を高めるビタミン Cも豊富に含まれています。
細胞レベルでの若返る人参
実はニンジンは細胞レベルでの若返りの鍵を握っていると言われています。私たちの体は様々な食物から得られる栄養素によって日々保たれ、若々しさが維持されています。その中でも特に人参は細胞レベルでの健康と若さを維持するための強力な食材です。
人参の鮮やかなオレンジ色はβカロテンによるものです。ベータカロテンは、体内でビタミンAに変換され、細胞を保護する働きをします。ビタミンAは、抗酸化作用を持つことで知られ、フリーラジカルと呼ばれる細胞を傷つける物質を中和します。フリーラジカルは細胞の老化を加速させるため、これを中和することで細胞レベルでの若返りを助けてくれます。
また人参には、ポリアセチレンという成分も含まれています。これは免疫システムを強化し、細胞の健康を維持するのに役立ちます。特にポリアセチレンは、がん細胞の成長を抑制する効果が研究で示されています。これにより健康な細胞が正常に機能し続け、若々しさが保たれます。さらに人参は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと栄養素の吸収が良くなり、体全体の細胞が必要な栄養を十分に受け取ることができます。これにより細胞の生命力が保たれ、若返りを促してくれます。
全身の炎症を鎮めてくれるパプリカ
パプリカには、ビタミンCやビタミンAが豊富に含まれており、これらは天然の抗酸化物質で全身の炎症を鎮め、老化を抑えてくれる効果があります。また食物繊維や水分が豊富に含まれているのもパプリカの特徴です。食物繊維が豊富な食品を食べることによって腸内環境が整い、結果として全身の炎症を抑えることができます。
さらに赤パプリカにはカプサンチン、黄パプリカにはビオラキサンチン、緑パプリカにはルテインと呼ばれる色素が含まれており、どれも非常に強力な抗酸化作用を持つ成分です。
またこういった優れた抗酸化物質を持つことから目の健康にも非常に良いとされています。パプリカに含まれているルテインとゼアキサンチンは目の健康を 改善する効果があります。実際ルテインとゼアキサンチンは網膜を酸化的なダメージから守る効果があると言われており、多くの研究がパプリカを定期的に摂取することで白内障や黄斑変性症のリスクを低減できる可能性があると示しています。
また赤パプリカは、ビタミンCとともに鉄分を豊富に含むということで貧血予防の効果があります。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することによって吸収効率が高まることが分かっています。
スーパーフードのケール
ケールは慢性炎症につながる脂肪肝を改善する上で効果的な食材です。ケールそのものが抗酸化物質や抗炎症物質の効果によって体内の炎症レベルを下げるという効果がありますが、それ以上にケールが素晴らしいのは、脂肪肝を改善するという効果を持っているからです。肝臓は解毒作用を担っていますが、脂肪肝になることによって、その解毒機能が落ちてしまいます。つまり体に毒が 溜まったままになり、それによって体内で炎症が起こってしまうわけです。
その脂肪肝を根本から治してくれる効果があるのは、抗酸化物質や食物繊維がたっぷり含まれているということが主な理由です。抗酸化物質は体内で活性酸素を除去する働きがあり、肝臓を保護する効果があるとされています。食物繊維は、肝臓の排出能力を高めることで脂肪を排出しやすくする働きがあります。 またケールはカロリーが少なく肝臓に負担をかけないのが特徴です。このため 脂肪肝をするだけでなく、ケールを食べることで健康的なダイエットをすることができます。
ケールは、キャベツやブロッコリーなどが含まれているアブラナ科の野菜の一つです。その中でもケールはひときわ栄養価が高いと言われています。豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維に加え、α-リノレン酸と呼ばれるオメガ3 脂肪酸が豊富に含まれています。またケールには強力な抗酸化物質であるケルセチンやケンフェロールなどが含まれています。強力な抗酸化作用があるということは心疾患の予防に役立つ、血圧の低下、抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗うつ効果、抗がん効果など様々な効果が期待できます。
またケールはビタミンCの優れた供給源であることも分かっています。ビタミンCは、肌荒れを抑えてくれたり、口内炎を治してくれたり、若々しい見た目を保つのに必須の栄養素です。
一方で、スルフォラファンという物質は、ブロッコリーに含まれていると紹介されることが多いですが、分子レベルでがんの形成と戦う効果があることが分かっています。そのスルフォラファンはブロッコリーだけではなく、ケールにも含まれています。またインドール3カルビノールという物質も、ケールに含まれており、がんの予防に役立つと言われています。さらにケールは目にも良く、ルテインとゼアキサチンという成分を含んでいます。これによって白内障のリスクを大幅に下げることができます。
ザワークラウト（発酵キャベツ）
ザワークラウトは古くからドイツや東ヨーロッパなどで健康的な漬け物として親しまれてきた発酵キャベツです。ザワークラウトは発酵されたキャベツで、キムチと同じように植物性の乳酸菌がたっぷりと含まれています。植物性の乳酸菌は生きたまま腸に届くことによって、私たちの腸内環境を一気に整えてくれることが分かっています。
また発酵前のキャベツには、グルコシノレートという物質が豊富に含まれています。これが発酵の過程で変化し、スルフォラファン前駆体が活性化されることが分かっています。前駆体というのは、スロフォラファンになる前の種のようなもので、スルフォラファンは体内の異常な細胞分裂や遺伝子の暴走に対して一種の生体防御アラームとして働くとされています。遺伝子の暴走や異常な細胞分裂といえば癌です。つまりザワークラウトには天然の発酵作用によって癌を予防する効果があります。
ブロッコリースプラウト
発芽から3日以内のブロッコリーの新芽で、通常のブロッコリーより栄養が凝縮されています。注目成分はスルフォラファン（ファイトケミカルの一種）。 米ジョンズ・ホプキンス大学の研究では、継続摂取者において肝臓がん・前立腺がん・乳がんのリスク低下が報告されています。
また肝臓の解毒酵素を活性化する働きも報告されています。納豆と一緒に摂ることでスルフォラファンの活性が高まるとされ、購入時は「スーパースプラウト」表示のものがスルフォラファン含有量が多いとされています。賞味期限が短いため早めに食べきりましょう。
切り干し大根
大根を乾燥させることで栄養が凝縮され、生の大根と比べてカルシウムは約20倍、鉄分は約10倍、食物繊維は約16倍になるとされています。100gあたりのカルシウム量は牛乳1本分に匹敵するとも言われます。 マグネシウムやカリウムなどのミネラルもバランス良く含み、ビタミンB群も豊富です。乾物のため常温保存が可能で経済的な食材でもあります。
わらび・ぜんまいなどの山菜
山菜は昔から「春の毒出し」として重宝されてきた食材で、近年は品種改良や冷凍技術の発展により季節を問わず手に入るようになりました。
- 食物繊維（リグニン）：不溶性食物繊維の一種で、腸内の老廃物を絡め取って排出を助けます
- イヌリン：水溶性食物繊維で、血糖値の急上昇を抑え、腸内細菌のエサとしても働きます
- マンガン・ビタミンK：骨の形成や骨密度の維持に関わるとされています
- ポリフェノール：ぜんまいなどに多く含まれ、抗酸化作用が期待されています。2020年の研究では、フラボノイド類の摂取量が多いほど認知機能の低下が緩やかだったという報告もあります
注意点：わらびなど一部の山菜には天然由来の成分が含まれるため、生食は避け、必ずアク抜きをしてから食べましょう。初心者は下処理済みの水煮パックや冷凍品が安心です（ただし食塩や添加物の有無は確認を）。
アンチエイジングの三大果物
果物の中でも特におすすめの果物が、レモン、りんご、ぶどうです。これらの果物を効率的に摂取するためには生ジュースがおすすめです。
毎日朝食の前に野菜と果物をそれぞれ1種類に、レモン半分を加えた搾りたての生ジュースをグラス一杯200から300ml飲むことによって、冷えや疲れが取れ、肌や髪にツヤが戻ります。新鮮な野菜や果物を使った生ジュースには、若返り力を呼び覚ますビタミン、ミネラル、食物繊維食物、酵素、フィトケミカルなどの栄養素、いわば若返りの元がキュッと濃縮されています。
この生ジュースを飲むことによる若返り効果は、胃腸の活性化で体調が整えられ、肌の不調が消え、髪の痛みも回復します。飲み始めて1ヶ月を過ぎる頃には、肌は新しい細胞と入れ替わり始め、滑らかさとハリが戻ってきます。そして朝生ジュースの習慣を持たない同世代に比べて明らかな差がついてくることに驚くはずです。
まず使う果物はレモンがベースになり、他にリンゴを基本とします。そして野菜はトマト、キャベツ、人参、ブロッコリー、小松菜を中心に使います。レモンは、クエン酸の含有量が果物の中で抜き出ており、抗酸化物質の宝庫です。 この果物と野菜を組み合わせて作りましょう。生ジュースには、いくつかの種類があり、どんな食材を使おうかなと考えながらいろんなジュースを作っていくのも楽しいかと思います。
生ジュースは消化がよく、胃に負担がかからない、さらに栄養素は小腸で素早く吸収され、吸収率も生サラダの4倍であることも分かっています。栄養素の大量摂取と効率的な消化吸収は朝生ジュースの最大の利点と言えます。できれば低速回転式のジューサーを使って摩擦熱の発生を抑え、熱に弱いビタミンなどの栄養素をできるだけ壊さずに摂りましょう。
天然塩に含まれるミネラル
私たち日本人は数ある民族の中でも、特にしょっぱいものが好きで料理にたくさんのお塩を使うことで知られています。厚生労働省が推奨する塩分の摂取量の目安は、成人でおよそ7g程度ですが、私たち日本人は平均で1日11g 程度の塩分を摂っていると言われています。
塩分を摂りすぎると私たちの体は体液の濃度を一定に保とうとして外部から水をたくさん吸収するようになります。例えばラーメンを食べた時、ものすごく喉が乾きます。喉が渇くのはラーメンスープによって体内の塩分濃度が高まり、それを水によって中和しようとするためです。喉が渇くのと同じように、私たちの血管もまた塩分を摂りすぎると水を欲するようになります。塩分過剰となった結果、水を引っ張ることで体内の血液濃度が一定に保たれるようになっています。
しかし、血液が塩分過剰になり血管が水を引っ張ってきて血管内に流れる血液量が多くなってしまうと、血管内の圧力が上がり結果的に血圧が上昇します。これが塩分を取りすぎると高血圧になるとしばしば言われる所以です。
しかし、私たちには塩分を控えるよりも先にやるべきことがあります。それは自宅で使っているお塩を真っ白な精製塩ではなく天然の塩に置き換えること です。
私たち人間が生きていくために必須の要素の一つであるミネラルは、塩をはじめとした無機塩類の総称で、普通塩と呼んでいるナトリウム以外にもカリウムやマグネシウム、カルシウムなど様々な種類があります。全て私たちの健康にとって必須なものですが中でも絶対に欠いてはいけないものがナトリウムと カリウムの2つです。
これらナトリウムとカリウムのバランスが悪くなってしまうと体に様々な不調をきたします。そしてミネラルバランスの悪化によって、特に影響を受けやすいのがメンタルです。例えば暑い夏の日に、汗をかいた時にミネラルの入っていない水ばかり飲んでいると血液中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症となります。
低ナトリウム血症では血液濃度が下がることで、脳が水によってむくんでしまい、脳機能が障害され頭がボーッとしてきます。さらに低ナトリウム状態が悪化すると動作や反応が鈍くなり、疲労感や頭痛、そして憂鬱など様々なメンタルの悪影響が起こります。
しばしば夏場に運動をした時などは、水ではなくスポーツドリンクやミネラル たっぷりの麦茶を飲まなければならないと言われるのはこのためです。それならば、低ナトリウム血症を予防するために普段の生活ではナトリウムをたくさん摂った方が良いのではないかと思われた方もいらっしゃるかもしれません。ですが残念ながら間違いであり、なぜなら血圧の上昇は私たちの健康に様々な悪影響を及ぼすためです。
血圧が慢性的に高止まりし続けると、私たちの体には様々な不調が起こります。血圧が上がるとすごい勢いで毛細血管内に血液が流れるわけですから、毛細血管の内側が傷ついていきます。毛細血管は細いものでは髪の毛の1/10 程度の太さしかなく、そこに大量の血液が24時間365日流れ込み続けるため血管内が傷ついてしまうのも当然です。
そのように傷ついた毛細血管には、それを修復するためにたくさんのコレステロールが沈着します。そこに修復の過程でプラークというかさぶたのようなものができ。血管が硬くなってしいます。これが動脈硬化の正体です。このような動脈硬化が心筋梗塞をはじめとする様々な血管疾患のリスクとなってしまいます。
心身の健康を良好に保つためにはとにかくナトリウムを丁度良いバランスに維持するのが重要です。そのためにおすすめしたいのがカリウムの摂取です。ナトリウムと同じくミネラルに分類されるカリウムは、ナトリウムとは真逆の効果があり、私たちの血圧を下げてくれることが分かっています。そのためナトリウムとカリウムを同時に摂取することで体内のナトリウム濃度が調度良いバランスに保たれます。
そこで登場するのが天然のお塩です。古くから塩は海水を天日干しして作られる調味料でした。天然の海水から作られた塩には海からの恵みである素晴らしいミネラルの数々が含まれています。その中には当然ナトリウムとカリウムも豊富に含まれています。
またカリウムは、血圧を下げてくれるだけではなく、体中の筋肉の状態を良好に保つ働きもしています。またカリウムは、脳と筋肉をつないでいる重要なメッセンジャーの役割をしています。私たちが何か動作をしようとした時、神経が興奮することでその信号が筋肉に伝わって筋収縮が起こります。このような 筋収縮のメカニズムに不可欠なミネラルがカリウムです。
また天然塩には、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのメジャーなミネラルのみならず、マグネシウムやマンガン、硫黄など、なかなか他の食材からを摂ることが難しい栄養素も豊富に含まれています。
コレステロールを下げるニンニク
ニンニクは、優れた抗炎症作用の他にも、免疫機能をアップさせてがんの成長 を抑制するなどの効果がある優れた食材です。実際、様々な研究によってニンニクは、免疫機能を高める遺伝子を活性化させる効果があることが判明しています。
また、ニンニクは、コレステロール値を下げるという働きもあり、ニンニクのコレステロール値減少効果は総コレステロール値にも悪玉コレステロール値にも両方に働きます。コレステロールが下がることは動脈硬化を予防したり、血管の老化を抑制することにも繋がっていきます。
さらに、がん細胞の成長を抑制する効果がニンニクにあることが分かっています。これに関連して、ある特定の種類のがんのリスクを低下させる効果があることも分かっています。ニンニクの摂取とリスク低下に関係があるがんとしては、胃がん、前立腺がん、食道がん、喉頭がん、口腔がん、卵巣がんなどがあります。
一方で、ニンニクの健康効果はニンニクサプリメントでも得られるということが分かっています。もちろん生のニンニクをしっかりと食べた方が効果が高いことは間違いないですが、ニンニクサプリメントでもこういった効果を少しでも受け取ることができます。
目に良い黒豆
黒豆の皮に含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、血管の健康や血流改善に役立つとされています。目の網膜色素（ロドプシン）の再合成を助ける可能性も指摘されています。
また黒豆は大豆の一種で、良質な植物性タンパク質が豊富。加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）やホルモンバランスの変化への対策として注目されています。大豆由来のレシチンは肝機能のサポートに、サポニンは脂質の酸化を防ぐ働きがあるとされます。
亜鉛を含む木綿豆腐
ミネラルの中でも特に心身の健康に大きな影響を与えるものとして亜鉛が挙げられます。亜鉛は皮膚や毛髪などの健康を維持したり、精神を安定させたり、さらには免疫力を高めるという重要な働きを持っています。さらに老化防止したいのであれば亜鉛を摂取するべきです。なぜなら亜鉛は、活性酸素を無毒化する働きがあるからです。
健康に大きな役割を果たしている大切なミネラルにも関わらず、日本人10% から30%は亜鉛が不足していることが分かっています。その大きな理由は、亜鉛を含む食品が非常に限られていることでしょう。また加工食品を食べる機会が増えたということも亜鉛不足に陥っている人が多い理由として挙げられます。
加工食品にはそもそも亜鉛含有量が少ないですが、それに加えて加工食品の多くに含まれる食品添加物には、亜鉛を体外に外出してしまう作用があり、亜鉛を吸収しにくくする作用があります。
亜鉛が不足してしまうとメンタルが不安定になったり、記憶力が低下してしまったり、うつ状態になりやすくなってしまったり、さらには肌荒れが起こったり、爪が割れたり、髪の毛が抜けたり、皮膚にできた傷の治りが遅くなってしまったりします。
さらに亜鉛は、男性ホルモンであるテストステロンの生成にも関わっているため、加齢によるテストステロンの不足と亜鉛不足からくるテストスロンの不足の方が同時に起こりやすく、元気が出ない、やる気が出ない、モチベーションが低下する、メンタルが不安定になるといった症状が現れがちになります。
このように私たちの健康にとって非常に重要な亜鉛ですが、亜鉛を多く含む食材が木綿豆腐です。木綿豆腐半丁には、亜鉛が0.9mgほど含まれ、他にタンパク質、カルシウム、各種ビタミン、脂肪の代謝や脳の活性化を促すレシチン、活性酸素を抑制するサポニンなどが含まれます。
グリシンを含む高野豆腐
豆腐を凍結・乾燥させた日本の伝統保存食で、100gあたり約50gという高いタンパク質含有量が特徴です。筋肉合成を助けるロイシン、血流改善に関わるアルギニン、肌のコラーゲン構成要素であるグリシンをバランス良く含みます。 凍結脱水製法により栄養の吸収効率が高いとされ、噛む力が弱い方でもタンパク質を摂取しやすい食品です。骨の健康に関わるボロンという珍しい微量栄養素も含まれています。選ぶ際は国産大豆・無添加のものを。
最悪のエイジングフード
実は食べ物の中には、アルコールやギャンブルと同じぐらい強い依存性を持った危険な食品が存在しています。依存性のある食品のほとんどが体に良くありません。
真っ白でサラサラした精製塩
本来の天然塩は海水をそのまま乾燥させて作られるため、ナトリウム以外にもカルシウムやマグネシウム、カリウムなど数十種類ものミネラルを含み、少ししっとりとして灰色がかったり薄いクリーム色を帯びていたりします。味も塩辛さだけでなく、ほのかな甘みや旨味が感じられるのが特徴です。これに対して精製塩は、海水からナトリウムだけを徹底的に抽出したもので、不自然なほど白くサラサラした見た目になります。
ナトリウム自体は神経の伝達や筋肉の働き、体内の水分バランスの維持に欠かせない栄養素ですが、現代人はすでに加工食品や外食を通じて十分すぎるほどのナトリウムを摂取しています。そこにミネラルをほとんど含まない精製塩を振りかけ続けると、血圧の上昇や動脈硬化につながりやすくなるとされています。
次に注意したいのが、塩分カットをうたう減塩タイプの塩です。多くの製品は、いったん精製塩を作ったうえでナトリウムを減らし、その代わりに塩化カリウムなどを加えて塩味を再現しています。カリウム自体は野菜や海藻などの天然食品から摂れば余分なナトリウムの排出を助ける有用なミネラルですが、人工的に添加された塩化カリウムの場合は話が別です。特に腎機能が低下している人では、余分なカリウムをうまく排出できず血液中の濃度が高くなる高カリウム血症を招き、重症化すると不整脈につながる恐れがあるとされています。年齢とともに腎機能は少しずつ低下していくため、自覚のないまま減塩塩を使い続けることには注意が必要です。
またガーリックソルトやハーブソルトといったフレーバーソルトにも落とし穴があります。天然塩に天然ハーブだけを混ぜたシンプルな商品であれば問題ありませんが、市販品の多くは固結防止剤や着色料、香料、化学調味料といった添加物が加えられた複合調味料になっているケースが少なくありません。濃い味付けに慣れてしまうと素材そのものの味がわかりにくくなり、より濃い味を求めるようになってしまう点も気になるところです。質の良い天然塩を一つ用意し、自宅で好みのスパイスを少量混ぜるだけでも、添加物を避けたオリジナルのハーブソルトを作ることができます。
そして産地や品質管理の情報が十分に開示されていない輸入塩にも注意が必要です。塩は原料となる海水の環境に大きく左右されるため、どの海域で作られたかは重要な判断材料になります。価格の安さだけで選ぶのではなく、どこでどのように作られているかという情報を確認する習慣が大切です。また、天然塩、ミネラル豊富、自然製法といった表示だけで安心してしまうのも危険です。中には見た目だけを天然塩らしく見せている商品や、製法がはっきりしない商品もあるため、原材料が海水のみかどうか、天日干しか釜炊きかといった食品表示を確認することが判断の助けになります。極端に安価な商品は、手間のかかる天然塩としては不自然である場合が多い点も覚えておきたいところです。
最後に紹介したいのが再生加工塩です。これは一度精製した塩や輸入塩に、後からにがりなどのミネラルを加えて天然塩らしく仕上げたものを指します。精製塩だけよりはミネラルが補われている分いくらか改善されていますが、天然の海水塩が持つ本来のミネラルバランスをそのまま再現しているわけではありません。ミネラル入りや自然の美味しさといった表示だけを鵜呑みにせず、実際に海水だけから作られているかを確認することが、失敗しない塩選びの基本になります。
減塩加工食品
健康のためには塩分を減らすべきだという考え方は、半分正しく半分は誤解を含んでいます。精製された卓上塩のような、ほぼ純粋な塩化ナトリウムとその他の添加物の塊であるものについては、摂取を控えるべきだというのは科学的にも妥当です。一方で、海水塩や岩塩のような天然塩の場合は、含まれるカリウムなどのミネラルが自然にナトリウム濃度を調整してくれるため、必ずしも厳格な減塩を意識しなくてもよいとされています。むしろ、行き過ぎた減塩は健康寿命を縮め、心臓病のリスクを高める可能性があることが複数の研究で示されています。警戒すべきは真っ白な精製塩であり、それ以外の天然塩を適量楽しむ分には過度に神経質になる必要はないというのが実情です。
市販の減塩加工食品については、その多くが体に良いとは言えない状態にあります。まずカップ味噌汁です。天然の味噌を使って自分で作る味噌汁は、一日二杯程度であればむしろ血圧を適正に保つ効果が報告されているほどで、そもそも減塩する必要のない食品です。それにもかかわらず減塩タイプのカップ味噌汁は、失われた塩味を補うために大量のリン酸塩が添加されていることがあり、これが腎臓への負担や骨からのカルシウム溶出、動脈硬化の進行につながる可能性が指摘されています。
漬物についても同様の注意が必要です。本来の伝統的な製法で作られた漬物は植物性乳酸菌を豊富に含み、腸内環境を整える発酵食品として知られていますが、減塩タイプの漬物は塩による防腐効果が得られないため、代わりにソルビン酸カリウムのような保存料が多く使われがちです。この保存料は腸内の乳酸菌にも影響を及ぼすとされています。さらに、見た目を良くするために漂白剤や合成着色料が使われる場合もあり、使用される漂白剤の成分がアセトアルデヒドの分解を妨げる可能性が指摘されている点にも注意が必要です。
ベーコンなどの加工肉も見過ごせません。減塩タイプであっても、発色剤として使われる亜硝酸ナトリウムが体内でニトロソアミン類という発がん性物質に変化することが知られており、国際がん研究機関はベーコンなどの加工肉を最も高いリスク区分に分類しています。一日あたり五十グラム程度の摂取でも大腸がんのリスクが上昇するという報告があり、減塩タイプだからと安心して摂取量が増えることは、かえってリスクを高める可能性があります。
減塩チーズについても、油分と水分の分離を防ぐために使われる乳化剤が気になるところです。乳化剤は界面活性剤の一種であり、腸の粘膜層を薄くして炎症のリスクを高める可能性が研究で示唆されています。また、腐敗を防ぐために強力な保存料が使われることもあり、腸内の善玉菌に影響を与える恐れがあります。チーズを選ぶ際は、加工の少ないナチュラルタイプを選ぶことが勧められます。
塩分過多になる鶏ガラスープ
現代の加工食品の中に非常に多く含まれる鶏ガラスープは、皮肉なことに現代人にとってその味は非常になじみのあるお袋の味ということができます。鶏ガラスープの元は食塩１に、旨味調味料3 、たん白加水分解物の3つの物質をベースにし、そこにチキンエキスを入れた調味料になっています。
鶏ガラスープが大量に含まれる加工食品といえばカップラーメンが挙げられ、カップラーメンには多いもので塩分が10gも入っている商品も存在します。厚生労働省が目標として掲げている日本人の塩分摂取量はだいたい7ｇ程度で、カップラーメン一つを食べるだけで1日の塩分摂取量を大幅に超えてしまいます。
このような塩分濃度の高いカップラーメンをスープまで美味しく飲み干すことができるのは、他でもなく鶏ガラスープが塩味をシーリングして気付かなくしているために他なりません。
また鶏ガラスープに含まれるうま味調味料は、大抵が化学調味料です。さらにたん白加水分解物は、お肉などのタンパク質を分解し、作り出すアミノ酸のことを指しています。多くのたん白加水分解物は、塩酸を使ってタンパク質を分解しています。
チーズの依存性
チーズは意外なことに強烈な依存食品として今アメリカで大問題になっています。ご存知の通り世界中で、ヴィーガンなどと呼ばれる菜食主義が大流行しています。この潮流はアメリカだけでなく日本にも押し寄せていて、日本人でも絶対に肉を食べないという菜食主義者の方が最近は増えてきたような印象があります。今アメリカでチーズが問題になっているのは、このような厳格な菜食主義者でさえ、どうしても食べるのがやめられない食材こそがチーズだからです。
チーズに 含まれるタンパク質の一種であるカゼインは体内で分解されると強力な依存性を持つカソモルフィンという物質に変化します。このカソモルフィンが脳内でオピオイド受容体と結合することで中毒症状と同じような効果を発揮してしまうのです。
このカゼインは、チーズにしか含まれていないわけではなく、ヨーグルトをはじめとする牛乳を原料としたあらゆる食材に含まれています。それにも関わらず、チーズだけに強い依存性があるのは、その工程においてカゼインが濃縮されるからです。例えばコップ1杯の牛乳にはおよそ6ｇのカゼインが含まれています。牛乳から作ったチーズには、その7倍のカゼインが含まれています。
そしてチーズの依存性というのは、そのチーズの質によるところも大きく、安いチーズには様々な添加物などが加えられています。チーズをもし食べるのであればできるだけ良質なチーズを摂取するようにしましょう。
腸に穴が開くグルテンチーズ
チーズに含まれているトリプトファンという物質は、昼間は私たちの体内でセロトニンに変換され、夜になるとメラトニンに合成されます。セロトニンは幸福ホルモンの一つであり、メラトニンは良質な睡眠へと導いてくれる安眠ホルモンです。
日本で市販されているチーズは大きく分けて3つの種類があります。それがナチュラルチーズ、プロセスチーズ、チーズフードです。ナチュラルチーズは伝統的な製法で作られたチーズのことで原材料は生乳と食塩だけです。ナチュラルチーズは自然な食品のため健康的であるというメリットがありつつも発酵によって増殖した動物性乳酸菌が生きています。ただし保存がきかないというデメリットもあります。
このようなデメリットが解消されたのがプロセスチーズです。プロチーズは乳化剤が添加されることによって状態が安定するように作られています。そしてチーズフードは、プロセスチーズに水と小麦粉を加えて乳化剤を入れて混ぜて固めたものです。よく見かけるのは、ピザにかけるパラパラとしたチーズです。
日本の法律では、商品中の51%がチーズであればチーズフードと表記することができるとされています。およそ半分が小麦粉で作られていたとしても一応はチーズとして認められてしまうことになります。
この小麦粉にはグルテンという物質が含まれています。グルテンは腸に穴を開けることによってリーキーガットの原因となるだけでなく、強烈な依存性があることでも有名です。そのため約半分が小麦粉でできているチーズフードは、小麦によるデメリットがトリプトファンを摂取することによるメリットを圧倒的に上回ってしまうといえるでしょう。
硫酸マグネシウム豆腐
私たちの大事なタンパク質源の一つであり、畑のお肉とも呼ばれる豆腐ですが、スーパーで安売りされている豆腐には、伝統的な製法で作られる豆腐の原材料であるにがりや大豆の代わりに様々な食品添加物が使用されている場合があります。
伝統的な豆腐に使われるにがりには、マグネシウムやカリウムなど海水由来の 素晴らしいミネラルがたっぷりと含まれています。一方で安売りされる豆腐の中には、にがりの代わりとしてグルコノラクトンという物質が使われているケースがあります。
グルコノラクトンは、デンプンから作られるためまだ良いものの、ものによっては硫酸カルシウムという別の物質が使われていることもあります。硫酸カルシウムは、壁塗りに使用される石膏と同じ物質です。豆腐をスーパーで買うときは安売りのものでなく、なるべく伝統的な製法で作られた良質な豆腐を選びましょう。
トランス脂肪酸のネギトロ
ネギトロは一般的にマグロから作られていると思っていませんか。しかし本マグロから作られるネギトロは高級なお寿司屋さんなどでしか食べることができない現実があります。一般的に回転寿司などで食べられているネギトロには、赤マンボウが使われていることが多いとされています。とはいえ赤マンボウはマグロと同じくお魚には違いがありませんので体に悪いうわけではありません。
ネギトロで問題となるのが油です。本来、良質なお魚から作られたネギトロはDHAや EPAなど体に良い不飽和脂肪酸が含まれているはずです。しかし安物のネギトロの中には、安い代替魚によるパサつきをカバーするために、体に悪い食用植物油が使われているケースが多々あると言われています。
このような植物油にはトランス脂肪酸や飽和脂肪酸など体に悪いとされる油が使われているケースが多く、さらに物によっては食品添加物であるPH調整剤や防腐剤などが含まれているケースもあります。
糖分過多の焼肉のタレ
焼肉のタレが依存性を持つ理由は、甘しょっぱさにあります。焼肉のタレに大量に含まれている塩分は、私たちの脳の報酬系を刺激し、ドーパミンを分泌させることが分かっています。このようにドーパミンが分泌されることで焼肉のタレをもっと食べたいという欲求を引き起こしてしまうのです。
さらに焼肉のタレには、塩分のみならず大量の糖分が入っています。一般的に 焼肉のタレに含まれている糖分は大さじ1杯で5から6ｇ程度とされています。そもそも大さじ1杯のお砂糖は約9gで、焼肉のタレはほとんど砂糖水みたいなものであるということが言えます。このように糖分が豊富なため、焼肉のタレは100gあたり170kcalとコンビニ おにぎりと同じぐらいのカロリー数を誇り ます。
脳細胞に炎症を起こすパーム油
パーム油とは、油ヤシという植物から取れる植物性の種です。ヤシというとココナッツを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、パーム油は、MCTオイルとして健康に良いとされているココナッツオイルとは全くの別物です。パーム油は、現在世界で最も多く消費されている植物油脂として知られています。パーム油は植物油脂の総生産量のうち4分の1以上を占めているとも言われています。そしてパーム油こそが脳に炎症を起こしてメンタルをボロボロにしてしまう元凶であると言われています。
特にパンなどの加工食品に多く含まれており、そしてパーム油が最も多く含まれているのがジャンクフードです。また最近ではパーム油を摂りすぎることで 認知症の発症を早めてしまうという研究もあります。さらにジャンクフードにはパーム油の他にも様々な食品添加物が大量に含まれています。
トランス脂肪酸ドレッシング
ドレッシングの選び方を間違えてしまうとせっかくの野菜の健康効果が台無しになってしまいます。一般的にスーパーなどで売られている安いドレッシングはとても健康に悪いです。市販のドレッシングには不健康な成分がたくさん含まれており、例えば糖質、塩分、サラダ油、化学調味料、トランス脂肪酸などが含まれているものが多いと言わざるを得ません。
特に糖質や化学調味料が認可されているドレッシングには注意してください。ドレッシングを買うときは 必ず後ろの成分表示を確認し、余計なものがごちゃごちゃと入っていないシンプルなものをチョイスするようにしましょう。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
