サウナの基本的な入り方

    サウナの基本的な入り方

    サウナの基本的な入り方は、熱くなったら出るのが、無理をしない正しい入り方です。その1つ目安になるものは心拍数です。なぜなら心拍数は、自律神経の状態によってコントロールされているため、自律神経の状態を反映する分かりやすい指標が心拍数だからです。サウナは軽い運動と同じぐらいの心拍数になるという風に言われています。そのため軽い運動した時ぐらいの心拍数を自分で覚えておき、この軽い運動の時の心拍数に至ったら出るのがシンプルな基準となります。ただし運動とは違い、サウナは居れてしまうので知識でアジャストしていく必要があります。

    また水風呂の温度も注意が必要です。人の体は基本的に低温側の温度センサーが15から16度程度と言われています。低温は体の痛みとして感じ、逃避行動を取るために交感神経が活性化します。つまり一番低い温度センサーが反応するとリラックスから遠ざかります。所謂グリシン(水温が一桁台の水風呂)は体にとっては本来は好ましくなく、その痛みの刺激が反復によって慣れてしまい、刺激中毒や依存症になっている可能性もあります。

    一方で熱さについては、熱過ぎるサウナは健康に逆効果になることが明らかになっています。研究では健康な若い女性を対象に、どのぐらいの温度(80℃と120℃で比較)が適切なのかが調べられています。80℃では抑うつ傾向の改善、リラックスするなどの心理的なパラメーターが改善された一方で、120℃では交感神経が活発になり過ぎて、体が疲れてしまう「のぼせ」状態になって健康には逆効果になることが分かっています。

    また水風呂も危険性があり、冷やそうとして表面の血管が拡張しますが水圧で潰されます。そのため水風呂から出た瞬間は血管が拡張して体の表面に血液が行くため、心臓に戻ってくる血液が相対的に減ります。その結果、自律神経が働くのですが、疲れたりや自律神経が弱くなっているとその適応できなくて倒れてしまうことがあります。

    水風呂は、基本的にはその1分ぐらいで十分です。そもそも水風何のために入るかですが、爽快感のために入っている方が多いですが、実は爽快感は脳の覚醒度と相関しています。脳の覚醒度は、DPG(distal-proximal skin temperature gradient)(体の中心部の深部体温と手足の先などの抹消体温の差のこと)によって変化します。そして深部が熱くて、表面が冷たい状態が一番覚醒している状態で、その逆の表面が熱くて深部が冷たい状態になります。

    つまり、水風呂に入ると当然、表面から冷えていき、血流は大体20秒から30秒で1周すると言われているので、そのため1周から2周冷やすのが最適になります。逆にあまりにも長く入ると深部まで温度が下がって、その爽快感がだんだん弱くなってきてしまうため、大体1分ぐらいが水風呂に入るのが良いということになります。水風呂が苦手であれば無理しなくて良いし、その分休憩を長めに取る、水シャワーでも十分です。もちろん調うためには、緩急をつけた方が爽快感が得られるため、自分のコンディションを把握しながら適切に負荷をかけていくことが大事になります。またちゃんと休憩することで副交感神経が活性化するため、むしろ休憩のためにサウナと水風呂があると言っても過言ではありません。

    一方で女性の方が温度の感受性が高く、サウナ室で言うと5℃ぐらい低いと言われています。また卵巣に交感神経が直結しているため、サウナを激しく入りすぎると性ホルモンが出なくなり、生理が狂ったりします。特に過剰な負荷を掛け過ぎないようにしましょう。そして女性の方が自律神経が大きく動くので調いやすいと言われていますが、その分整ダメージも受けやすいためバランスにより気をつけましょう。

    ちなみにサウナを3セットする理由は、深部体温を一気に上げようとすると体に負荷が大きくなり、しんどくなります。そのため分けて繰り返した方が体の負荷は抑えながら少しづつ上げていくことができます。ただしその繰り返しが面白くないと思う方も多くいます。

    サウナの「調う」とは

    サウナに入って、水風呂の熱い、冷たいという状態は体にとって緊急事態です。当然、サウナ、水風呂はストレスになります。そのため体は交感神経を活性化させて体のパフォーマンス(血圧や心拍数など)を上げます。その後に休憩に入ると、体は緊急事態から脱すると、その反動によって副交感神経が活性化します。つまりサウナ、水風呂に入らなければ、このような急激なリラッスク状態にはなりません。つまりサウナというのは、その状態を人為的に起こして深くリラックスさせる技術です。

    そしてサウナの「調う」に深く関係するのが血中のアドレナリンです。実は体が緊急事態になると血中アドレナリン濃度が上がり、休憩に入ると副交感神経が活性化してリラックス状態になりますが、血中アドレナリン濃度は全身を巡って肝臓で代謝されるまで時間がかかります。

    この時間は約2分と言われており、そのため体はリラックスしているにも関わらず頭がはっきりとしている状態になります。つまりこのタイムラグによって、副交感神経と血中ホルモンによって、リラックスしているのに頭が冴えるという本来あり得ない体の共存状態が生じて「調う」という現象が生じるのです。これは所謂アスリートのゾーンに入るも同じ状態と考えられています。

    サウナの健康効果

    サウナには病気を予防するエビデンスが多数発表されています。フィンランドでは1960年代からサウナだけではなく、国民の生活習慣をデータ化しており、2013年に研究が完了しました。その結果、サウナが病気の予防に関与しておることが分かっており、例えば心筋梗塞リスクは50%減、認知症リスクは60%減、精神科疾患リスクは78%減など様々な健康効果が確認されました(週4から7回)。

    心筋梗塞では、サウナ、水風呂、休憩によって血管が拡がったり、縮まったりして物理的に血管が柔らかくなるため、心臓の負荷が減って心筋梗塞が減ったと考えられています。また認知症については睡眠の改善効果が影響していると考えられています。さらに精神疾患、例えば抑うつ状態の人は脳の機能が低下しているため、サウナによって脳に刺激を与えることが予防に繋がります。

    また美容面では、サウナに入ると体を冷却するために毛細血管密度が上がります。つまり血管内酸素濃度が上がってピンク色の肌に近づきます。当然栄養も行き渡るため健康的に見える肌になります。

    脳疲労の回復

    脳疲労を取る鍵となるのがDMN(Default Mode Network)です。DMNは、ボーッとしている時に活動する脳領域で、外部からの刺激に依存しない思考であり、集中している時は抑制されます。つまりDMNの抑制効果が高いほど集中力が上がります。

    このDMNの反対がCEN(Central Executive Network)で、何らかのタスクを効率的に行う時に活動するネットワークです。そしてDMNは効率的に様々なことを考えている状態でエネルギーを大量消費している状態です。一方のCENは、集中している状態でエネルギー効率が高くなります。しかしサウナに入るとDMNもCEN両方とも低下するため、その結果、ぼーっとした状態であるマインドフルネスが生まれるのです。

    さらにサウナには、血流が増加するイメージがあると思いますが、実は脳だけは血流が下がります。ちなみに運動やお風呂は脳の血流が上がります。例えばサウナに入ると初めは何か考えことを沢山するのですが、セットを繰り返すとそんな考えがどうでもよくなることがあります。それは脳活動のベースラインが下がっていることであり、脳血流が下がって起きる現象です。このことからもマインドフルネスを気軽に作れることが分かります。

    サウナで睡眠の質が改善

    研究では、寝つきと目覚めの良さを示す睡眠潜時・離床潜時が優位に改善されたことが明らかになりました。つまりサウナに入った後はすぐに眠くなり、所謂寝起きも速くなったことが分かっています。またゴールデンタイムにおける熟睡時間や熟睡度が向上することも確認されています。つまりサウナに入ると1回目の深い睡眠であるゴールデンタイムだけ伸び、良い睡眠となって寝起きもスッキリすることに繋がっています。

    血管を調えるジュース

    血管と腎臓は互いに密接な関係があり、そもそも腎臓というのは細かい血管の集合体です。腎臓は血液をろ過することによって尿を作っているわけですり、血管の集合体である腎臓に大量の血液が流れ込むことでそこで血液中の不要な老廃物がろ過されて尿の中に捨てられています。血管の健康に良いということはそのまま腎臓の健康にも良いということになります。

    ニンジンジュース

    人参には、沢山ビタミンCが含まれており、一方でアスコルビナーゼというビタミンCを破壊してしまう酵素も同時に含まれているという話もありますが、このアスコルビナーゼがビタミンCに変化すると言うが正しいでしょう。また空気に触れることによってビタミンCが分解されるため、人参を切ったりなどして調理することでニンジンの健康効果が大幅にダウンしてしまうと言われています。

    しかし、アスコルビナーゼは熱に弱いため、加熱処理して作られるニンジンジュースであればその影響が無くなります。さらに多くのニンジンジュースは、レモン果汁が加えられ、そのようなレモン酸もまたアスコルビナーゼの働きをストップする作用があります。さらに人参の加熱には、脂溶性ビタミンの吸収効率をアップするメリットもあります。

    人参に含まれている脂溶性ビタミンがβカロテンです。そして人参に含まれているビタミンやミネラルの多くは水溶性のため、調理の過程で大部分が流れ出て失われてしまいますが、ニンジンを丸ごとジュースにしてしまうニンジンジュースでは、そのような水溶性の栄養素を余すことなく摂取できるメリットがあります。また人参は比較的水溶性食物繊維が多く含まれている野菜のため、ジュースにしても食物繊維が残ってくれる点も大きなメリットです。

    このように健康効果が高い数少ない野菜の1つのニンジンジュースには、βカロテンによって血管の内側を若返らせてくれる効果や血圧を調節して腎臓への負担を減らしてくれる効果などがあります。成人が必要とする1日のβカロテンの量は600μg程度で、僅か10gの人参を食べるだけで1日に必要なβカロテンが補えます。このβカロテンはLDLコレステロールを減らし、抗酸化作用によって細胞の錆を取ることで血管内を綺麗に掃除してくれる効果があることが分かっています。

    また実験によってβカロテンは、血管内皮細胞の再生を促す効果があることも確かめられています。さらにニンジンジュースには、カリウムが含まれており、高すぎる血圧を調節して血管や腎臓の負担を減らしてくれる効果もあります。このカリウムは調理によって失われやすい水溶性ミネラルの1つですあり、ニンジンジュースとして余すことなく摂取することで健康効果が期待できます。

    アーモンドミルク

    健康的な飲み物である豆乳にはないアーモンドミルクの特徴には、低カロリーと豊富なビタミンEが含まれることの2つを挙げることができます。100mlあたりのカロリーで比べると豆乳が46kcalに対してアーモンドミルクは24kcalしかありません。またアーモンドミルクはアーモンドを砕いて液状にして作るため、栄養の吸収効率が良く、アーモンドが持っているビタミンEを余すことなく摂取することができます。

    このビタミンEは抗酸化ビタミンと言われるほど高い抗酸化作用があり、動脈硬化や血栓を予防することで血管をキレイに保ってくれることが研究で明らかになっています。血管に良いことは、もちろん腎臓にも良い影響を及ぼしてくれます。

    腎機能が低下した被験者にビタミンEを与えた実験では、血液中のクレアチニンの値が優位に低下したことが報告されています。クレアチニン値は、腎臓の健康度合の指標で、高ければ高いほど腎機能が悪いことを意味しています。クレアチニンはタンパク質を代謝する時にできるゴミのことで、正常な腎臓であればそのほとんどが尿として排出されます。しかし腎機能が悪くなってしまえば、クレアチニンをうまく尿に排泄することができなくなり、排泄できなかったクレアチニンが血液の中に溜まって血中のクレアチニン値が高くなります。

    一方でビタミンEの中でもトコトリエノールという種類のものを摂ることが重要であることが分かってきています。ビタミンEには、トコフェロールとトコトリエノールの2 種類があり、トコトリエノールはトコフェノールの50倍の抗酸化力を持つと言われています。このことからトコトリエノールは通常のビタミンE と区別され、スーパービタミンEと呼ばれています。

    このスーパービタミンEは米糠やアボカドなどの限られた食材にしか含まれておらず、一般的なビタミンEのサプリメントでは摂ることができません。しかしアーモンドもまたトコトリエノールを豊富に含む数少ない食材の1つです。

    そしてアーモンドミルクを夜飲むことによって、成長ホルモンの分泌が促される大きなメリットがあります。成長ホルモンは、皮膚を始めとする細胞の再生を促してくれるホルモンで、老化した細胞を寝ている間に蘇らせてくれることから若さのホルモンとも言われることがあります。また成長ホルモンの別名は疲労回復ホルモンで、眠ったつもりなのになぜか起きたらまだ 疲れている、体がだるい、そんな人は成長ホルモンがしっかりと出ていないのかも知れません。

    さらにアーモンドミルクにはビタミンEだけでなく、必須アミノ酸であるアルギニンが含まれています。アルギニンは体内で合成することができないため、食事から摂るのが必須ですが、多くの現代人が不足していると考えられて います。

    カモミールティー

    カモミールティーは、ニンジンジュースやアーモンドミルクとは全く異なる作用で血管や腎臓の健康をアップしてくれます。その作用は筋肉の緊張を和らげる効果です。実は私たちの血管には、血管平滑筋という薄い筋肉が張り巡らされています。血管は温かい血液を末端の組織まで運ぶ働きがあるため、血管が縮めばそれだけ血流が悪くなり、手や足といった体の末端が冷たくなってしまいます。

    特に私たち現代人は、社会や人間関係のストレスによって緊張しており、このような緊張により意味もなく血管が収縮して血の巡りが悪くなり、健康に様々な悪影響が出てしまいます。また老化という点では薄毛や白髪といった頭皮のトラブルが挙げられます。

    頭皮は非常に薄い組織のため、元々血が届きにくく、血管が収縮すると余計に血が巡らなくなります。髪の毛を作る材料は全て血液によって運ばれるため、頭皮の血管が収縮してしまえば、それだけ材料不足になり、薄毛や白髪の原因になってしまいます。このようなストレスによる過緊張が慢性化すると寝ている間も体が緊張した状態になり、24時間ずっと血管が収縮しています。

    そこでカモミールティーが心を落ち着かせて、ストレスを緩和してくれます。実際研究でもカモミールを12週間摂取することで睡眠障害や疲労感が緩和したことが分かっています。さらにカモミールティーを夜飲むことで、寝ている間に血管平滑筋の緊張がほぐれることが分かっています。これはカモミールに平滑筋の弛緩作用があるためです。

    マッサージでは腕や足といった大きな筋肉をほぐすことでそれらを柔らかくする効果がありますが、平滑筋は血管や内臓を動かす筋肉のことで体の深いところにあるためマッサージをすることができません。そのため放っておくと平滑筋がどんどん凝り固まってしまいます。

    またカモミールティーが、しばしば生理痛とか高年期障害に良いと言われるのもこの平滑筋のマッサージ作用によるものであると考えられています。女性の子宮は非常に大きな平滑筋の塊り、生理の時や高年期には女性ホルモンのバランスが崩れることでこの閉筋が過緊張してしまいます。カモミールティーには、このように緊張した子宮を内側からほぐすことで生理痛や高年期の様々な不調を和らげることに役立ちます。

    黒豆茶

    東洋医学では黒い食べ物は腎臓に良いとされており、実際黒ゴマやひじきといった黒い食べ物は腎臓の健康をアップしてくれることが科学的にも証明されています。特に黒豆には体に溜まった余分な水分を外に出してくれる効果があると言われています。これは黒豆に含まれているアントシアニンの働きによるものです。アントシアニンは腎臓の血管や血液をろ過するための濾紙である腎細胞など、腎臓のあらゆる部分を若返らせてくれる効果があります。ちなみに黒豆は黒豆茶しても健康効果は失われないことが分かっています。

    神戸大学の研究では、黒豆茶に含まれている黒大豆ポリフェノールによって血管の機能がアップしたことも確認されています。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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