心と体は一つという言葉がある通り、私たち人間は心と体の両方が健康で初めて幸せになることができます。メンタル的な栄養失調を改善するために第一に意識してほしいことは、タンパク質を増やすことです。
メンタルとタンパク質
私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、髪の毛などはタンパク質から作られています。それだけではなく、血液、代謝酵素、消化酵素、ホルモンなどもタンパク質を原料にしています。血液の中で栄養素を運んだり、体内で化学反応の触媒の役目をする代謝酵素となったり、生体甲状腺を維持するホルモン、骨組みを作る繊維状タンパク質になるなど体の中で様々な役割を担うのがタンパク質です。
逆にタンパク質が不足することによって代謝酵素が不足したり、ホルモンが不足したりと体の根本が揺らいでしまうことになります。またタンパク質は心の健康にも直接的に影響しており、タンパク質が神経伝達物質の原料になっているからです。
神経伝達物質は脳内において、神経細胞と神経細胞の間の情報伝達を担う物質のことで、心を落ち着かせる働きのあるセロトニン、喜びを感じさせるドーパミン、これらが代表的な神経伝達物質です。タンパク質が足りていないと、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質も十分に作られません。そのため心の状態にもかなりの悪影響を与えてしまいます。
またグルタミン酸、γアミノ酪酸、グリシンなどのいくつかのアミノ酸は、これ らのアミノ酸そのものが神経伝達物質としての役割を果たしていることも分かっています。神経伝達物質が不足、つまりタンパク質の不足は直接神経伝達物質を不足させ、うつ病予備軍を作ってしまいます。
また、体を作っている筋肉や骨などのタンパク質は常に分解され、新しいタンパク質に変わっています。体の中のタンパク質は分解と合成を繰り返し、新しい細胞が古い細胞と入れ替わります。例えば肝臓のタンパク質は約2週間、赤血球は120日、筋肉のタンパク質は180日でその半分が入れ替わります。この入れ替わりの過程でタンパク質はどんどん減少してしまうわけです。因みに、オートファジーによるタンパク質の再利用だけで必要なたんぱく質を全てまかなえるわけではありません。そのため外部からタンパク質をある程度を摂取することは必要になってきます。
大人の場合1日に200gから300gのタンパク質が体の中で分解されており、そのうちの50gから70gが1日のうちに食べ物として摂らなければならない必要なたんぱく質の量です。もちろんその人の症状や目的によってはさらに多くの量が必要になります。ここでポイントなのは50gから70gのタンパク質を摂取する必要があることです。
例えば、お肉の場合は物にもよりますが、約2割がタンパク質ですので50gから70gのタンパク質を摂取するためには、お肉300g程度を食べる必要があります。
そもそも胃や腸などの 消火器そのものがタンパク質から作られているため、タンパク質が不足すると本来の胃腸が健康に働けません。また消化酵素などもタンパク質で作られているため、タンパク質が不足すると消化酵素も不足してしまい、消化吸収能力は全般的に落ちることになります。
胃腸の調子を整えるというと、どうしても食物繊維や発酵食品に目が向きがちですが、タンパク質もしっかりと摂取することが大切です。タンパク質源としておすすめなのが動物性のタンパク質です。タンパク質は20種類のアミノ酸が 結合してできています。アミノ酸の中には、体内で合成できないため必ず食べ物から摂らなくてはならないものがあります。
これらは必須アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのうち1つでも必要量に満たないものがあると最も少ないアミノ酸に準じた量しかタンパク質が作られません。つまり9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていると十分なタンパク質が生成され、逆に9種類の必須アミノ酸のうち一つでも欠けているとしっかりとタンパク質を作ることができないことになります。
プロテインでタンパク質を補給する
プロテインは、筋トレをしている人が飲むものだというイメージも強いですが、プロテインがなんでできていて、どんな成分なのかを知る必要があります。まずプロテインには、動物性と植物性のものがあり、動物性プロテインの原料となるのは乳製品、卵、肉、魚などです。また乳製品プロテインは、チーズの製造過程で出る乳製と呼ばれる液体を濃縮パウダーにしたものです。
乳製品プロテインには、多くの必須ミノ酸が含まれ、吸収も早いのが特徴です。乳製品プロテインの中には、カイプロテインという種類のものもあり、これはゆっくりと消化され時間をかけて体にアミノ酸を供給するタイプです。たまごプロテインは卵黄を取り除き、卵白だけを使用するため、脂質やコレステロールは非常に少なくなります。体重やコレステロール値を気にしている人はたまごプロテインが良いでしょう。
また、高品質なタンパク質の魚プロテインは希少ですが、一般的には水産製品の加工過程で生じる魚の皮、骨、頭、内臓などから抽出されることが多く、オメガ3脂肪酸やカルシウムも豊富で心血管疾患予防や抗炎症作用にも効果的が期待できます。
同じように肉産業の加工過程で生じる動物の骨、皮、その他の結合組織から作られるプロテインもあります。高タンパクなのはもちろん、コラーゲンが豊富で皮膚や関節の健康に良いとされており、動物性プロテインは全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質で、筋肉の修復や成長に役立つため、アスリートや頻繁に運動をする人に向いています。
一方の植物性プロテインの原料は、大豆、豆類、穀物、麦などから作られます。大豆プロテインは全ての必須アミノ酸を含む数少ない植物性プロテインです。大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをして、月経や閉経時のホルモン変動の症状を緩和する効果も期待できます。
豆類プロテインは、主にえんどう豆から作られ、大豆とは異なりエストロゲン作用がありません。穀物プロテインは必須アミノ酸の一部が不足気味になっていますが、消化性が高く、アレルギーのリスクが低いことが挙げられます。
主に玄米から作られることが多く、米の外皮も含まれていて栄養化が高い麦プロテインは、グルテンを含み、良質な複合炭水化物も含まれおり、エネルギーの持続性が高いのが特徴です。種子プロテインに関しては、ひまわりやかぼちゃの種、チアシードなどが使用されています。これら植物性プロテインはベジタリアンやビーガン、乳製品アレルギー、肉アレルギーのある人に向いています。
またプロテインには、様々な人工添加物が含まれる商品があり、その内容が明確に示されている プロテイン製品を選ぶことが大切です。ただしステビアやモンクフルーツは天然由来の甘味料で砂糖や人工甘味料の代わりに使用されることがありますが、
これらの甘味料は低カロリーで血糖値に対する影響も少ないとされています。あとはオーガニック認証のある製品を選ぶことも大事です。オーガニック認証は、合成農薬や化学肥料、遺伝子組み替えの原料を使用していないという証です。
また、プロテインはタンパク質の塊だと思っている人も多いですが、その他にも炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの様々な栄養素も一緒に摂ることができます。総合的な栄養補給を目的としたミールリプレイスメントタイプもあり、食事代わりになるプロテインとして開発され、バランスの良い栄養素が含まれています。
このミールリプレイスメントタイプは、プロテインに含まれるタンパク質の割合は70から90%の割合で含まれることが多く、プロテインパウダーを水や牛乳で溶かして作るタイプはタンパク質以外の栄養素が少ないのが特徴です。このプロテインシェイクは、タンパク質の割合は20から30%程度が一般的になっています。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが多めに含まれている分、タンパク質は少なめです。
一方でプロテインのデメリットも考えなければいけません。中高年以上になると筋肉が落ちてしまうため、タンパク質を摂取することが極めて重要です。そのためプロテインなどから不足したタンパク質を補っている方も多いと思います。しかしプロテインばかり飲んでいるとむしろ筋肉量が減ってしまう恐れがあると指摘されています。
食事摂取状況と筋肉量の関係を調査した研究では、体内の酸性度が高いほど筋肉量が少なくなることが分かっています。実はプロテインを始めするタンパク質は、体を酸性に傾けてしまう酸性食品であり、摂れば摂るほど体が酸性に傾き、筋肉が付きづらくなってしまいます。この研究では筋肉量を最大化するためには、野菜からカリウムとマグネシウムを摂ることが良いとされています。
プロテインスコア
タンパク質には大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、タンパク質を効率的に摂るためには、その食品の中にどのくらいの割合でタンパク質が含まれているのかを知る必要があります。その指標がプロテインスコアです。
プロテインスコアは、食品中のタンパク質の品質を評価するための指標で、卵および牛乳のアミノ酸素生成から導かれています。似た数値にアミノ酸スコアというものもありますが、基本的にはプロテインスコアがより基準が厳しいものであり、プロテインスコアを参考にしながらタンパク質源を選ぶとより質の高いタンパク質源を選ぶことができます。
また、基本的な知識として植物性タンパク質に比べて、動物性タンパク質の方が 圧倒的にプロテインスコアが高いこと、そしてプロテインスコアが100を 示すのは卵としじみのみです。さらに肉類は100には届かないものの、いずれも高水準であることも抑えておくと良いでしょう。このプロテインスコアを基準に考えた場合、基本的には植物性のタンパク質よりも動物性のタンパク質を優先して摂取すべきでしょう。
一方で、タンパク質を10g摂取するためにはどれだけの量を食べる必要があるのかをプロテインスコアから換算することができます。代表的なタンパク質源に牛肉65g、 豚肉83g、 鶏肉55g、チーズ50g、イワシ63g、鮭58g、玉子（1..5個）79gになります。植物性の食品では、豆腐を食べた場合330gでタンパク質10gになります。タンパク質の必要量は年齢によっても異なりますが男性で60g、女性で50gというのが目安です。
この中で魚のタンパク質も良質ですが、魚は食べられる実の部分は少ないので食べているつもりでも実際はそんなに量を食べていない場合がとても多くあります。魚で必須のタンパク質を賄おうとすると思っている以上に魚を食べる必要が出てきます。タンパク質を30g 摂取するために肉なら200g、同じ量のタンパク質を摂取するとなると、さんまなどの魚の場合は4匹必要となります。
メンタルと玉ねぎ
幸福ホルモンとはその名の通り私たちを幸せにしてくれるホルモンのことで、主にセロトニン、ドーパミン、オキシトシンの3つがあると言われています。セロトニンは持続的な幸福、ドーパミンは一瞬の舞い上がるような喜び、オキシトシンは安心感や母性を司っているとされています。
実は、玉ねぎには幸福ホルモンが溢れ出るケルセチンという栄養素がたっぷり含まれていることが知られています。最新の研究によれば、ケルセチンは幸福ホルモンのセロトニンの再取り込みを阻害してくれる効果があることが分かり ました。セロトニンは血中に放出されることで幸せ効果を発揮しますが、それが細胞内に吸収されると幸せ効果が終わってしまいます。このようにセロトニンが吸収されてしまうことを再取り込みと言いますが、ケルセチンにはこの再取り込みを阻害し、セロトニンの効果を持続してくれる作用があります。ケルセチンは玉ねぎの他にブロッコリーにも豊富に含まれています。
一方で主食におススメしたいのが玄米です。玄米は様々な栄養素がたっぷり含まれており、玄米が持つ栄養素の一つとしてガンマオリザノールというものがあります。ガンマオリザノールは、脳の中枢神経とよく似た構造をしており、傷ついた神経を修復してくれる作用があると言われています。脳神経が傷つけば当然メンタルにも悪影響をきたします。逆に傷ついた脳神経を修復することで傷ついたメンタルもまた元通りになるでしょう。玄米には他にも血液をサラサラにするなど様々な健康効果があります。
メンタルと食品添加物
毎日の食事をコンビニ弁当やスーパーのお惣菜で済ませてしまってはいませんか。そのようなお惣菜やお弁当は、大量の食品添加物が過剰に添加された食品を超加工食品です。最近では超加工食品とメンタル疾患の関連性を示す様々な文献が登場してきました。特に研究の中でエビデンスレベルが高いとされているのが食品添加物の過剰摂取とうつ病の関係です。
一般に食品添加物は、食品の発色を良くして見た目を良くしたり、保存性を高め、長時間置いておいても腐らないようにするために添加されます。食品添加物には、亜硝酸ナトリウムや防腐剤、合成甘味料などがありますが、これらはいずれも腸内環境に非常に大きな悪影響をもたらすと考えられています。
私たちの腸に様々な細菌が住み着いており、腸内において消化吸収の手助けをしてくれています。これらの細菌が腸内で構成するある種のミクロな生態系を 腸内細菌層や腸内フローラと言い、このような腸内細菌層が腸から遠く離れた脳にも大きな影響を与えることが分かってきました。このように腸内の環境が私たちの脳に与える影響を脳腸相関と言います。
例えば、緊張したり、嫌なことがあった時にお腹がゆるくなる経験をしたことはありませんか。これは過度なストレスによって自律神経が乱れ、脳腸相関によってそれが腸に伝わり、腸の働きが狂ってしまうことで起こります。また脳腸相関は両方向性の作用があり、脳から腸へというベクトルだけでなく、腸から脳へというベクトルの作用も存在します。
例えば、悪化した腸内環境がメンタルに与える悪影響があります。コンビニ弁当やスーパーのお惣菜に使われている食品添加物の多くは、腸内細菌のうち悪玉菌の餌となってしまうことが知られています。悪玉菌は消化吸収を助け、場内環境を改善してくれる善玉菌と違い、食品添加物などを餌にして、それを分解する過程で毒素やガスなどを生み出します。悪玉菌によって生み出された毒素やガスは、その一部がおならになって出て、一部の毒素はそのまま腸管に吸収されて血液中に漏れ出していきます。
私たちの血液は30秒の短時間に全身を循環し、腸から漏れ出した毒ガスは皮膚や脳などの様々な細胞に蓄積していきます。そしてこのように細胞に蓄積した毒素がお肌のシミやそばかす、脳細胞のゴミといった様々な悪影響として現れます。さらに悪玉菌によって悪化した腸内環境は脳腸相関によって脳に直接悪影響を及ぼします。最近では腸内環境の悪化がうつ病を引き起こす可能性についても指摘されており、様々な研究が行われています。
メンタル的に避けるべき添加物
現代社会において添加物を100%避けるというのは不可能です。添加物は食べ物だけでなく、医薬品、化粧品など日常生活のあらゆる側面に広く使用されています。健康に非常に気を使っている人の中には添加物の健康への影響を懸念して、その使用を徹底的に人によっては100% 避けようとしていますが、それは難しいと言わざるを得ないのが現実です。
しかし添加物の中には間違いなく長期的な健康リスクを脅かすものもあります。そのため100%とは言わないまでも、できる限り添加物は摂取しない姿勢を持つことは極めて重要です。そして私たちが添加物を避けるべき理由に、添加物を摂取することによって体内のミネラルやビタミンなどの栄養素が添加物の対応に追われて消耗してしまうことが挙げられます。
不調の原因「新型栄養失調」
添加物を摂取しているような食生活を送っていると栄養不足による新型栄養失調で病気になる可能性があります。実は日本国は、添加物も農薬も明らかな危険性がない限り使用禁止になりません。一方でヨーロッパ諸国は明らかな安全性がない限り使用できません。この違いはとても大きく、私たち一人一人が自分の身をしっかりと守るために確かな情報を知っておく必要があります。
添加物の悪影響としては発がん性、アレルギー性、遺伝毒性、近年では新型栄養失調とも関連していると言われている腸内細菌への悪影響、ミネラル不足といったデメリットが挙げられています。これらはすぐに発症するものから10年20年先のリスクまで 懸念されています。
特に問題なのが添加物による体のミネラル不足です。添加物を摂取すると体内のミネラルがその分解や解毒に使われてしまうので必要なミネラルをかなり消耗してしまいます。添加物は化学物質であるため、体としては余計な成分は排出したいので、そこに重要なミネラルが使われてしまいます。
そもそも多くの人は、普段の食生活によってミネラル不足に陥っているのに、さらに添加物によって消費されてしまいミネラル不足が加速し、それが新型栄養失調に繋がります。
新型栄養失調は、摂取カロリーは足りているのにタンパク質やビタミン、ミネラルなど特定の栄養素が不足し体に不調をきたすことです。免疫力の低下、倦怠感、貧血、冷え性、イライラなど様々な症状が現れます。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素のうち、ある特定の栄養素が極端に不足すると新型栄養失調になります。特に高齢者のタンパク質不足と外食しがちな人のミネラル不足の2つがよく知られています。
ミネラル不足による新型栄養失調
コンビニやファミレス、スーパーの惣菜、持ち帰り弁当などの出来合いのもの ばかりを食べている人はミネラル不足の状態になりやすいです。ミネラルが不足してしまうとイライラして落ち着かなくなったり、ぼーっとして頭が回らないことがあります。また食べた添加物を体外に排出し分解するのもミネラルの仕事です。ミネラル不足だと農薬や添加物の排出もうまくいきません。
まずは貴重なミネラルを無駄に消費してしまわないように添加物をできるだけ取らないという姿勢を貫くこと、ミネラルが豊富な食材を積極的に摂取することが重要です。ミネラルが豊富な食材の代表例は、煮干し、海藻、魚介類、野菜、雑穀、そば、ナッツ、ごま、納豆、豆腐、きのこといった食材があります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
