ダイエットを続けてもなぜか痩せない、食事量も減らしているのに体重は増える、見た目が急激に老けてしまったように感じる、このように悩んでいる方はある特定の栄養素が足りていないという重要な研究結果が出ています。その特定の栄養素がタンパ質です。タンパク質が足りていないとただ太るだけでなく見た目から急に老けていってしまうことが明らかになっています。
現代人の栄養失調
栄養失調は、体に必要なエネルギーやタンパク質、ビタミンなどが不足した状態であり、栄養の摂取不足、栄養素をうまく消化吸収することができない、栄養素を体の中でうまく分解合成できない場合も栄養失調になります。
栄養失調は、発展途上国などで十分な食べ物がない環境で起こるイメージがありますが、特定の栄養素の摂取不足によっても栄養失調は起こり、それを新型栄養失調と呼ばれています。例えば日常的に3食を食べている小学生でも、83%の子供が3大栄養素は必要量の摂取はできているのに、ビタミンや食物繊維は不足していることが分かっています。
また厚生労働省の調査によると70歳以上でも5人に1人が新型栄養失調に該当することが分かっています。そして新型栄養失調は、特に40歳以上の日本人に多いと言われています。働き盛りの40代以上は、食事が単品になりがちでカロリーは摂取できていても重要な栄養素が不足している状態です。何れにせよ食事への意識が勘弁化している傾向があります。
タンパク質を効率よく摂取する
人間に必要な5大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つです。また食物繊維も加えて6大栄養素とも言われています。その中でも最も大切な栄養素であると栄養学的に考えられているのがタンパク質です。
当然のことながらタンパク質が私たちの大切な筋肉の元になっていることはご存知だと思いますが、タンパク質は筋肉だけに使われる栄養素ではなく、実際私たちの体の約1/6がタンパク質で構成されていて筋肉の他に、血液中のヘモグロビンもタンパク質の一種です。この血液中に含まれているタンパク質は全身の細胞に酸素や栄養素を送り届ける車の役割を果たしており、タンパク質が不足してしまえば全身の細胞へ十分に酸素や栄養素送り届けること自体ができなくなってしまいます。
さらに美肌を維持するために重要なコラーゲン、美しくツヤツヤの髪の毛や美しい爪を維持するために重要なケラチンもタンパク質からできています。老化を防ぐためにとても重要なタンパク質は、あるビタミンを一緒に摂るとさらに効率的に老化を予防できることが分かっています。
そのビタミンがビタミンb2です。神戸大学の研究チームは老化ストレスを受けた細胞にビタミンb2を加えることによって細胞が老化状態に至るのを防止する効果があることを明らかにしています。これはビタミンb2がミトコンドリアの エネルギー産生機能を増強した結果だと考えられています。
ミトコンドリアは細胞のエネルギー向上のようなもので、これが活発に働くと細胞も元気になります。ビタミンb2の力で細胞が若々しく保たれ、老化の進行が遅くなります。当然ですが見た目の変化、つまり老化を遅らせる手段としてビタミンb2が効果的であることが分かっています。またビタミンb2は、脂質やタンパク質の代謝に関わっていることから脂質やタンパク質と一緒に摂ることによって老化防止効果が高くなると言われています。
ちなみにビタミン b2は動物の内臓に多く含まれており、ホルモンやレバーなどはビタミンb2とタンパク質、そして脂質を同時に摂取できる非常に理にかなった食事です。その他にもビタミンb2は、納豆、ブロッコリー、ウナギ、干椎茸、牛乳、卵などに豊富に含まれています。
また、ビタミンB群の中には他にもタンパク質と一緒に摂るべき栄養素があります。それがビタミンB6です。ビタミンB6はタンパク質の吸収を助ける効果があり、他の栄養素とバランスよく摂取することによってうまく体内に摂り込まれて体内で活用することができます。特にタンパク質は消化吸収しにくい栄養素で、胃腸に負担をかけやすいため、ビタミンB6を摂取することで吸収しやすい状態を作ってあげることが大切になります。
ビタミンB6は、トマトやピスタチオ、唐辛子など様々な食品に含まれておりますが、特にお勧めしたいのがニンニクです。その他にもマグロの赤みやカツオささ身などにビタミンB6は豊富に含まれています。
タンパク質の吸収効率を上げるテクニック
筋トレ直後はゴールデンタイム
運動後1時間以内にタンパク質を補給するようにする、特に筋トレ直後はタンパク質吸収のゴールデンタイムとも呼ばれ、通常の時間帯に比べるとタンパク質の吸収率が3倍にもなるというデータがあります。
これは筋トレをした直後は体内がタンパク質不足の状態になっているため吸収率が上がると考えているからです。ただしゴールデンタイムは緩やかに24 時間程度は継続するということが分かっているので、もちろん1時間以内にタンパク質を十分量摂取するというのがベストな方法ですが、しっかりとその日のうちにタンパ質を摂取しましょう。
寝る前にタンパク質はNG
実はタンパク質は消化吸収に時間がかかる食べ物で、夜寝る前に摂取してしまうと寝ている間まで消化吸収が行われてしまいます。眠っている間は消化吸収効率が落ちしてしまうため、せっかく摂ったタンパク質が無駄になってしまう可能性が高くなります。
また寝ている間に消化吸収が行われると睡眠の質が下がってしまうというマイナスの効果もあります。ただし寝る前の少量の炭水化物は睡眠の質を向上させるというデータもあるため、完全にNGとまでは言えませんが、寝る前の大量のタンパク質や寝る前の脂質は睡眠の質を明確に下げてしまうのでNGであると覚えておきましょう。
疲れた時にこそタンパク質
疲労回復のために炭水化物や糖質たっぷりの甘いものを食べてエネルギー 回復をする、そのように考えている方が多いと思いますが、実は科学的には全くの誤りです。確かに糖質は体に素早く吸収され、素早く体や脳にエネルギーとして届きます。そのため糖質を摂取することでエネルギーが急回復したように感じますが、残念ながら偽のエネルギー回復であり、血糖値というのは急上昇した後に急高架することが分かっています。
つまり甘いものを食べて確かに1時間ぐらいは元気に活動できますが、急にどっと疲れが出て、さらなる疲れに 苦しんでしまうことになります。これがいわゆる血糖値スパイクと呼ばれる状態で、さらに体内で糖化という現象が起きて老化が進んでしまうことも明らかになっています。
そのため代わりに何を食べたら良いかと言うと、それがタンパク質です。実は タンパク質は心の疲れにも体の疲れにも効果抜群であることが様々な研究によって示されています。まずタンパク質から作られるアミノ酸の1つであるトリプトファンは、脳内伝達物質、脳内ホルモンのセロトニンの材料になります。このセロトニンというのは幸福ホルモンと呼ばれ、精神の健康を高めてくれるホルモンです。現代の忙しい生活などで心の調子が崩れた時に自律神経を安定させ、イライラした心を和らげ回復させてくれる働きがあります。
また、セロトニンだけでなくドーパミンやノルアドレナリンというやる気を司っているホルモンもタンパク質から作られています。つまり心がしっかりと働くこと、脳がしっかり働くことはタンパク質の摂取量と極めて深い関係にあります。昔からタンパク質の摂取量が少ない人は、うつ病になりやすいと言われてきましたが、それは脳内のホルモンがしっかり分泌されないことによって、うつ症状が引き起こされてしまうということがあります。
心を元気にしたいと思った時にしっかりと休憩を取るなどももちろん重要な要素ですが、それ以上にまず疲れた時こそ食事から改善することを今後考えて欲しいです。
また心の疲れ以上に体の疲れにタンパク質は効果的に働きます。特にスポーツや肉体労働で体が疲れた時に効果的に働くのはBCAAと呼ばれるアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つです。この3つのアミノ酸は筋肉疲労の回復に効果が高いと言われています。またBCAAは老化予防にも効果があるとも考えられています。
BCAAが多く含まれている食材としては、マグロ、カツオ、青魚、牛肉、鶏肉、卵などが挙げられます。ただ基本的に普段摂取しているお肉やお魚に十分な量が含まれており、意識しなくても十分な量のBCAAを摂取することができます。
プロテインで摂取する
プロテインも効果的なタンパク質摂取方法ですが、プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。大きく分けると牛乳を原料とするホイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を減量とするソイプロテインに分けられます。
基本的に乳糖不耐症の方以外は、牛乳から作られているホエイプロテインを選ぶことで効率よくタンパク質が摂取できると覚えておいておけば十分です。なぜならホエイプロテインの方がタンパク質が吸収されやすいという特徴があり、より筋肉に効果的に働いてくれます。
また同じく牛乳を原料とするカゼインプロテインは消化吸収が穏やかという特徴があり、寝る前に飲んでおくことで寝ている間に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。こちらは筋トレをやっている方で、筋肉をより太く、大きくしたいという方は寝る前に飲むようにすると良いでしょう。
一方で、ソイプロテインは大豆特有の健康効果がたくさん存在し、例えば消化吸収が穏やかなので満腹感が持続しやすく食事量を減らせること、また脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌を促す作用もありダイエット効果が高いことなどが挙げられます。
主に女性の方でダイエットのためにプロテインを飲みたいという方はソイプロテインを選択するとより効果的に脂肪燃焼を図ることができます。ただし、そもそもタンパク質の摂取量が足りていないという人は、あえてソイプロテインを飲むのではなくホエイプロテインでしっかりとタンパク質を補給してあげた方が良いでしょう。
1日何gのタンパク質を摂取するのか
日本人のほとんどがタンパク質の摂取量が実は全く足りていないということが明らかになっています。実際2021年の調査では、タンパク質の目標量に対し、全ての年代で約7割もの人がタンパク質不足で様々な不調を抱えています。
タンパク質の摂取量というのは食の欧米化に伴って1990年代までは上昇していましたが最近のタンパク質の摂取量というのは戦後の1950年代と同じぐらいにまで低下しています。タンパク質は、常に意識してたくさん摂取しないと不足してしまいがちになる 栄養素であり、特に女性の方にタンパク質不足の危険性についてしっかり理解する必要があります。
どの程度タンパク質を摂取すれば良いかは、最低でも体重×1g程度を基準に摂取するのが良いとされています。ただし当然のことながら痩せている人が体重か1gを摂取したところでタンパク質摂取量は不足してしまうので、BMI20を切っているような細身の方は体重か1.2または 1.5g程度を目標にタンパク質を摂取するようにしましょう。
ここで 1つ注意しなければいけないことがタンパク質は、体に蓄えておくことができないということです。つまり1回にまとめてタンパク質を摂取するのではなく、小まめに摂取する必要があります。個人差がありますが1回で吸収できるタンパク質の量というのは大体30から 40g程度と言われています。
一食で大量のタンパク質を摂取したところで全て体内に吸収されるわけではありません。さらに1回の食事で大量にタンパク質を摂り過ぎてしまうと小腸で十分に吸収ができず、大腸にまでタンパク質が向かってしまい悪玉金の餌となり、腸内環境が乱れる恐れがあります。
また当然の話になりますがどれだけ吸収効率の良い食材を選んだとしても、しっかりよく噛んで食べないことには体内にうまく吸収されません。よく噛んで細かくすることによって体内に吸収されやすくなる以外にも、自律神経に働きかけ、消化効率を良くする効果が噛むという行為にはあります。
スマホやテレビを見ながら食べる
食べる時はスマホもテレビも消して食べなさいと言われている人も多いかと思いますが、早食いというのは様々な点で老化の原因になってしまいます。早食いをするとしっかりと噛まずに食べ物を飲み込むことになります。こうして飲み込まれた食物の消化のために胃が過剰に働くことになるため、早食いは胃に大きな負担をかけてしまう悪習感です。またよく噛まなければ顎の筋肉を使わなくなるので、当然噛む力は衰えていきます。
年を取ると筋肉の現象によって足腰だけではなく、このような噛む力も衰えていくので日頃からよく噛んで顎の筋力を保つことは非常に重要なことです。またよく噛まないと口の中で唾液が分泌されず、唾液は食べ物を消化して吸収を助けるのみならず、私たちの口腔内を綺麗にしてくれる作用もあります。
唾液が分泌されないまま食べ物を飲み込んでいる と食べカスが洗浄されず口の中が不潔になり、口臭や虫歯の原因になってしまいます。さらによく噛まなければ消化吸収が滞って、せっかくの栄養素体内に100%と摂り入れることができなくなってしまいます。
とはいえ若い頃から何年も早食いという習慣を続けてきた人が今更よく噛む習慣を身につけるというのは難しいことでしょう。そこでお勧めしたいのが、テレビやYouTubeを見ながら食事をすることです。ながら食べが良くないと言われる理由は、画面を見ながら俯いて食事を摂ることで姿勢が悪くなって内臓が圧迫され、消化吸収が滞ることだと言われています。一方でながら食べには動画や映画を見ながらゆっくり食べることができるというメリットがあります。
ゆっくり食べれば必然的に噛む回数も増えますから顎の力が鍛えられ、栄養の吸収効率が良くなり一石二鳥です。テレビやスマホを食卓の高い位置に設置して、それを見ながら食べるということで、内臓が圧迫されるなどのデメリットを回避することができます。
栄養不足のサイン
無償に塩辛いものが食べたくなったり、酸っぱいもの、甘いものが食べたくなったりする場合、体の中で特定の栄養素が不足しているサインの可能性が高いです。
甘いものが食べたくなる
甘いものが食べたくなる時に不足している栄養素は、タンパク質です。よく疲れた時に甘い ものが食べたくなったりしますが、タンパク質が不足している時も食べたくなると言われています。
糖質は体にとっては直ぐにエネルギーになる栄養素であり、タンパク質が不足していると細胞の再生なんかが追いつかなく、疲れやすくなったりします。その時に直ぐにエネルギーに変わるものを体が欲しがります。つまり疲れた時に甘いものが欲しくなる理由です。
塩辛いもが食べたくなる
塩辛いもが食べたい時や味付けの濃い物を食べたい時に不足している栄養素は、ミネラルです。特に汗をかいた後は水分や塩分が一緒に排出されるため、それを補うために塩けの強い食べ物が欲しくなると言われています。
ちなみに強いストレスを抱えていて、副腎の機能が弱ってしまっている時も塩けの多いものが食べたくなると言われています。副腎を回復させるためにはミネラルとビタミンの両方が必要だと言われており、おすすめなのが味噌汁です。味噌汁ならビタミンもミネラルも同時に取れ、飲むことでリラックス効果もあると言われています。
酸っぱいもが食べたくなる
酸っぱいもが食べたくなった時は、胃が疲れている可能性が高いって言われています。具体的には、エネルギーを作り出すクエン酸回路が、うまく働いてない時が多いと言われています。特に血液の巡りが悪くなっている人の場合は、疲労の原因物質が体内に溜まりやすくなっています。
ジャンクフードが食べたくなる
ジャンクフードが食べたい時に不足してるものは、カリウムです。これは脂っこいものを食べたい時も一緒です。カリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出するサポートし、カリウムが不足すると、むくみやすくなったりします。またジャンクフードに含まれている大量の塩分を摂り込むことになり、塩分をしっかり出せない体の状態なのに、さらに塩分を補給することで生活習慣病になる可能性が高くなります。
体に現れるサインから分かる栄養不足
髪が細くなる
髪の毛が細くなってしまう理由として考えられるのは鉄分とビタミンCの不足です。特に 最近は赤身肉が体に良くないと言われ、牛肉とか豚肉を避ける人が増えています。赤身肉の摂取量が減ったことで鉄分が不足している場合もありますが、その時にビタミンCも一緒に摂取することが必要です。ビタミンCは、鉄分が体内に吸収されるのをサポートしてくれます。
爪が割れやすい
爪が欠けやすい場合も鉄分不足の可能性あります。また疲れやすい時はビタミン12の不足の可能性があります。ビタミン12は、肝臓に蓄えられていて、ある程度の必要量は体内に維持されている栄養素ですが、食事から摂っていないとじわじわと減り続けて、だんだん疲れやすくなります。またビタミン12の不足で、唇が荒れるとも言われています。唇の横が切れてしまうのもこれが原因と言われています。
他にも鼻の周りが赤くなったり、テカってしまう時はミネラルの一種の亜鉛不足の可能性があります。亜鉛は、およそ200種類の酵素の活性に関わっており、健康を維持するために絶対に欠かせない成分です。他にも二の腕がブツブツしている時は、ビタミンAが不足している可能性があります。このブツブツは毛孔性苔癬と呼ばれています。まずは日々の食生活を改善することを試してみると良いでしょう。
東洋医学で診る「老けて見える人」
実際の年齢よりも若々しく見える人と実年齢よりも老けて見える人の違いには、いくつかの要因が関係しています。東洋医学的には、実際の年齢より老けて見えるのは「腎陰腎陽両虚証」が関係している可能性を考えます。これは腎の消耗、慢性的体調不良、外邪などの影響で引き起こされると考えます。その結果、外見だけでなく臓腑の不調も進み、体内の老化も早めてしまいます。腎陰腎陽両虚証には、腎兪、復溜、経渠へのお灸がおすすめです。
腎兪（じんゆ）：おへその裏側でウエストのくびれライン、背骨から指2本外側
復溜（ふくりゅう）：内くるぶしの頂点から、アキレス腱の際に沿って手の指3本分、ひざのほうへ上がったところ
経渠（けいきょ）：太淵から親指1つ分（一寸）、上にスライドさせた場所
また他の要因では、ホルモンの分泌量の違いが大きく影響します。若々しく見える人は、成長ホルモン、エストロゲン、テストステロンなどの適切なホルモンバランスを維持していることが多いです。これらのホルモンは肌の弾力やハリを保つコラーゲンの生成に重要な役割を果たしています。一方で老けて見える人は、ストレスや不規則な生活習慣により、これらのホルモンの分泌が低下し、肌の老化や体の変化が進むことがあります。
一方で、健康的な生活習慣を送っている人は運動を定期的に行い、ストレスを適切に管理し、喫煙や過度なアルコール摂取を避けることで若々しい外見を保つことができます。これに対して不健康な生活習慣を送ることとは見た目の老化を早める原因となります。
また良質な睡眠は体の修復や再生に不可欠であり、十分な睡眠を取ることで肌の健康を保つことができます。睡眠不足や質の悪い睡眠は肌の老化を加速させることになります。さらいバランスの取れた食事を心がけることは肌の健康に良い影響を与えます。特にビタミンやミネラル、酸化物質を豊富に含む食品を摂取することが重要です。加工食品や糖分の過剰摂取は、肌の老化を促進する可能性があります。これらの要因を踏まえ、若々しさを保つためには、バランスの良い食事、適切な睡眠、健康的な生活習慣、そして適切なホルモンバランスの維持が重要になります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
