早起きは一般的に健康に良いとされていますが全ての人にて適用されるわけではありません。むしろ無理に睡眠習慣を切り替えると体が悲鳴を上げて体調を崩こともあります。自分に合わない睡眠習慣は心身ともにストレスを感じ、老化を促進させることになります。睡眠のことについて誤解していることが多くあるので、一緒に考えましょう。
睡眠体質に関して
睡眠を取る時間帯、睡眠に必要な時間は個人で違っていて当たり前です。なぜなら先天的に睡眠の体質は決まっており、後から変更することは難しいと言われています。人間の体内時計は約24時間のリズムで動作しており、これをサーカディアンリズムと呼びます。サーカディアンリズムは基本的には太陽と連動しており、遺伝子やホルモンレベル、環境因子によって調整されます。
睡眠体質には朝型、昼型、夜型の3 タイプがおり、朝型の人は朝の光に敏感で覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌も朝にピークを迎えます。これに対して夜型の人は、夕方以降に活動的になることが多く、睡眠ホルモンの分泌も遅くなる傾向があります。昼型の人はその中間で真夜中からコルチゾールの分泌が活発になります。この3タイプは、それぞれ覚醒ホルモンと睡眠ホルモンの分泌されるタイミングが違います。
早寝早起きができない人は生活習慣が乱れていると思い込んでいる方がいますが、もちろん遺伝や体質が睡眠リズムに影響を与えることは確かですが、自分に合っていない睡眠リズムでも長年続けて固定化させればある程度体が慣れてくることもあります。
自分の睡眠体質を理解するには、自分の体内時計の設定を把握することが大事です。そのため1週間ほど自然な状態で生活して、眠くなる時間や目が覚める時間を記録してみるのもようでしょう。体内時計は一貫性を好むため、1週間の記録データを平均すれば自分の睡眠リズムが分かるはずです。
そして、必要な睡眠時間に関しても体質で変わってきます。一般的なガイドラインでは、成人が1日に必要とする睡眠時間は7から9時間とされていますが、これはあくまで一般的な数値であり、人によってはこの範囲外で健康を維持できる場合もあります。
ちなみにショートスリーパーと呼ばれる人は、少ない睡眠時間でも健康を保て 遺伝子を持っています。ショートスリーパーの人はDEC2と呼ばれる遺伝子に変異があることが多く、この変異を持つ人は2から6時間の睡眠でも日中のパフォーマンスが低下しないとされています。
逆にロングスリーパーと呼ばれる人は毎日9時間以上の睡眠を必要とする体質をしており、ロングスリーパーの場合は複数の遺伝子による影響を受けて脳のエネルギー消費量が多く、その回復プロセスに時間がかかる人はロングスリーパーの傾向が強くなります。睡眠は脳の細胞を修復し、神経伝達物質のバランスを取り戻すために必要なため、ロングスリーパーは高度な知的活動を行う人に結構多い体質だと言われています。
睡眠知識の誤解
寝貯めで体のコンディションが整う
短期間の睡眠不足を後で長時間の睡眠で補おうとする行為が寝貯めです。例えば3日連続で睡眠不足だから今日は13時間睡眠を取ろうというやり方です。仮に13時間1度も起きずに眠れたとしても、3日分の寝不足をチャラにすることはできません。
人が眠る時には、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されており、そのリズムは約90 分で1サイクルです。そして個人ごとに身体の修復に必要なサイクル回数は決まっており、平均的に4から6回程度サイクルが繰り返され、体全体のリカバリーが完了します。
もし体全体のリカバリーに4サイクル必要な人であれば、6時間の睡眠時間で足りるし、それ以上睡眠時間を取ったとしてもレム睡眠とノンレム睡眠のリズムが崩れ、睡眠の質が低下します。つまり人間の体は睡眠時間を長く取れば取るほど回復するわけではなく、それどころかロングスリーパーでもないのに長時間睡眠を取るとサーカディアンリズムが崩れることになります。
例えば、週末に寝貯めをすると次の週の平日に早く起きるのが困難になることが多くなり、疲れは十分に取れないし、睡眠リズムが崩れ、起きたい時に起きれなくなります。睡眠不足で心身ともに疲弊している時は、もちろん眠りたいだけ眠った方が良いですが、長時間睡眠を取ったからと言って体が全回復するわけではありません。
イメージとしては3日間寝不足が続いたなら3日間規則正しい睡眠を取る、これでやっと睡眠不足を解消できる可能性が出てきます。完全に体のコンディションを取り戻したいなら1週間程度、規則正しい睡眠を取る必要があるのです。睡眠不足になっている時は、長時間睡眠を取ることよりも早く、元の睡眠リズムに戻すことが大事です。
誰でもショートスリーパー
起きている時間が長いと活動時間も長くすることができ、有限な時間を睡眠時間に割くのはもったいないと考えるビジネスマンも少なくありません。しかしショートスリーパーは後天的になれるものではなく、特訓をすれば誰でもショートスリーパーになれることはありません。
一般的な人がショートスリーパーになろうとすると体質的に合わないのは当然であり、そもそも短時間睡眠で体をリカバリーできる遺伝子を持っていません。 徐々に睡眠時間を短縮していったとしても、リカバリー能力が上がるわけではなく、一般的な人がショートスリーパー目指したら、ただの寝不足になるだけです。ただし精神的なショックやトラウマが原因でショートスリーパーになるケースもあります。
精神的なショックやトラウマは、自律神経やホルモンバランスに影響を与えることがあり、これが睡眠パターンにも影響を及ぼし、脳の覚醒時間が長くなることがあります。ショートスリーパーになるには遺伝子や自律神経ホルモンの状態を大きく変える必要があり、健康的な人がわざわざそれを目指す必要はありません。
短時間睡眠に切り替えても生きてはいけますが、長期的には健康を害する可能性が高く、身体機能の低下、思考力の低下はもちろん体がエネルギー不足になり、食欲が増し、食べる量が増え、肥満になる可能性が高まります。さらに睡眠不足な生活を固定化してしまうと将来的には糖尿病や認知症のリスクを高めることになります。
寝る前に部屋を温める
寝る前に部屋を温めると睡眠の質が上がるという考え方が一般的に受け入れられていますが、これも間違った睡眠情報の1つです。人間の体温はサーカディアンリズムと連携しており、光、温度などの外部環境に影響を受けつつ、1日の中で体温やホルモン分泌睡眠などを調節しています。
昼間に活動し、夜間に休むというサイクルは、人間が長い進化の過程で獲得したものです。日中に活動するために体温を上げ、夜には体温を下げて深い睡眠を促すように働きます。もちろん睡眠体質によっても変わりますが、活動時に体温を上げ、睡眠時に体温が下がるのは同じです。この自然なサイクルを無視して睡眠時に部屋を温めると体が昼間の活動時間と勘違いしやすくなります。
体温を下げて睡眠に入る準備をしたいのに外部の影響で体温を下げることができないという状況になると、その結果自然な体温サイクルが乱れ、睡眠ホルモンの分泌量が抑えられてしまい、眠気がなかなか来なかったり、深い睡眠に移行しにくくなったりします。
特に体温が下がらないとレム睡眠への移行が難しくなります。ノンレム睡眠は体の修復や翌日の活動に必要なエネルギーを蓄えるなど多様な役割を果たしています。つまり体温が適切に調節されないと睡眠の質全体が低下してしまう可能性が高くなります。
もちろん気温の低い季節や風を引いている時は暖房をつけて部屋を温かくした方が良いですが、部屋の温度を温めすぎるのが良くありません。睡眠に適した室温は18から24℃です。ちなみに18℃以下の寒すぎる部屋で眠ろうとするのも問題です。
部屋が寒すぎると体は体温を維持しようとしてエネルギーを消費します。その結果、体はリラックスできず、睡眠の質が低下する可能性が高くなります。寒さで足元が冷えたり、体が震えたりするとそれが原因で目を覚ましてしまうこともあります。いずれにせよ温かすぎても冷えすぎていても睡眠の質を低下させることになります。
スヌーズ機能で起きるとストレスが少ない
数分起きに何度もアラームが鳴る、スヌーズ機能で起きるとストレスが少なく なると考えられがちです。これはむしろ体にかかるストレスを増大させる原因になります。人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返される90 分サイクルですが、スヌーズ機能を使って何度も起きたり寝たりを繰り返すと、この自然な睡眠サイクルが中断されます。
その結果、ストレスホルモンが大量に 分泌され、心身ともに負荷がかかります。さらに短い時間で何度も目を覚ますと寝ぼけ状態が続き、完全に覚醒するのに時間がかかります。この寝ぼけ状態は、特に深いノンレム睡眠から突然起きた場合に顕著に現れます。
スヌーズ機能に頼ることでもう少しだけ眠れるという安堵感が得られるかも しれませんが、その反面すぐにアラームが鳴って起こされるという緊張感が続くような精神的な矛盾がストレスを生み出し、起床後もその影響を受けやすくなります。良い睡眠を確保するためには、スヌーズ機能に頼らず1度のアラームで起きる習慣をつけることが大事です。
アルコールを摂取するとよく眠れる
アルコールは一時的に眠気を強くする効果はありますが、睡眠の質自体は低下 させることが分かっています。アルコールが体内に入ると神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与え、その結果レム睡眠が削減され、睡眠の質が低下します。レム睡眠が減少すると心理的な回復が十分に行われず、イライラや不安を感じやすくなります。またアルコールは睡眠サイクル全体を乱し、睡眠中に中途覚醒を起こすことも多くなります。
アルコールは主に肝臓で分解されますが、この解毒作用も体に負担をかけ、良質な睡眠が得られにくくなります。しかも肝臓は深夜に解毒作用が最も活発になる特性を持っており、アルコール分解のために深夜に肝臓が活発化するとその影響で睡眠の質が低下します。
また、アルコールには血管を拡張させ、体温を変動させる作用もあるため、体温が安定しないと自立神経が乱れ、深い睡眠に入ることが難しくなります。さらにアルコールには利尿作用があり、脱水状態を引き起こすことがあります。脱水は疲れやだるさを残しやすく、水分が不足すると血液がドロドロとして流れにくくなり、これが酸素や栄養素の効率的な運搬を妨げ、結果として筋肉や内臓に必要なエネルギーが供給されず、疲れやだるさが生じやすくなります。
この脱水状態は睡眠の質を低下させるだけでなく、頭痛の原因にもなります。体内の水分が減少することで血圧が変動し、脳への血流が減少するからです。アルコール摂取後の脱水症状の頭痛で睡眠が中断されることも多くなります。基本的には、寝る3から4時間前までにはアルコール摂取を控え、平均的な成人女性であれば1時間に7から10gの純アルコールを代謝できるとされているので、3 から4時間を目安にすると多くの人がアルコールをある程度代謝できるはずです。
睡眠の新常識
短い昼寝が脳のパフォーマンスを高める
短い昼寝は神経伝達物質のバランスをリセットする効果があります。特にアデノシンという神経伝達物質は睡眠と密接に関連し、起きている間に蓄積されるアデノシンが多くなると中枢神経系は抑制され、疲れを感じやすくなり脳のパフォーマンスが低下します。そのため夕方や夜になる頃には脳は疲弊し、思考や判断力が落ちることになります。
脳を使うとアデノシンが蓄積され機能が落ちますが、実は午後に短い昼寝を挟むとこれが解消できることが分かっています。短い昼寝は20から30分睡眠のことを指し、午後20から30分睡眠の昼寝を取ると脳の疲れを回復させることができます。
最近は、短い昼寝を職場で推奨もしくは義務化している大手企業も少なくなく、例えば Google本社にはナップPodと呼ばれる特別な昼寝用のチェアが設置されています。従業員が短時間で効果的な休息を取れるように設計されていて、多くの従業員が利用しています。
自分にあった枕や敷布団を使う
例えば高さが合っていない枕を使っていると肩こりやいびきをかく原因になり、疲労が残りやすくなります。マットレスや敷パッドの硬さが合っていないと寝返りが打ちづらくなって睡眠の質が下がります。
特に体を預けるマットレスや敷布団は体重や寝返りの頻度、寝姿勢の好みで合う、合わないがあります。フカフカの柔らかい布団は気持ち良いですが、体が沈みやすいため合わない人は腰に負担がかかります。
実際、寝具による肉体の疲労回復度は、布団メーカーとして有名な西川が研究をしています。既製品の寝具を使った睡眠と自分の体に合わせたオーダーメイドの寝具を使った場合、肉体的精神的な疲労を数値化して比較すると明らかな 結果が出ました。自分の体にあった寝具で寝ると前日の疲労回復はもちろん、翌日の疲れにくさも実感できたことが分かっています。
睡眠を気にしすぎるとメンタルが弱くなる
健康意識が高い人や睡眠へのこだわりが強すぎる人はメンタルが弱くなる傾向にあります。理由としては完璧な睡眠を求めてしまうが故に、それがストレスになったり、不安の種になったりするからです。また誰かに睡眠を妨害されると強い怒りが込み上げ、精神的に大きな負荷がかかる人もいます。さらに睡眠に対して間違った認知を持ち、それが自分自身を苦しめてしまっている場合も あります。
例えば、寝不足だから仕事がはらない、寝不足だから制約の1日になるなどと勝手に思い込み、寝不足だと何もかもうまくいかないという自己暗示をかけてしまう人もいます。健康維持のために睡眠は大事ですが、強いこだわりや歪んだ認知を持つと精神的に不安定になりやすくなるので、睡眠に対して は完璧さを求めないことが大事です。
1日1日の睡眠を重視するのではなく、1ヶ月単位で睡眠のことを考えてみると良いでしょう。1ヶ月のうち7から8割、規則正しい睡眠が取れたならそれで良しという考え方を持つことが大事です。
寝る前の片付け
夜は1日の終わりですが、次の日の大切な準備でもあります。夜にしっかりと眠って休むことができなければ、次の日が丸1日台無しになってしまいます。つまり1日が良いものになるかどうかは、前日の夜に既に決まってしまっているということです。
実は、夜のルーティンがあるだけで眠りに入るのがスムーズになり、良質な睡眠を取ることができると分かっています。そこで夜のルーティンとしてお勧めできるのがマインドフルネス、いわゆる瞑想です。
瞑想は頭の中を整理してくれるとともに自律神経の内、心身をリラックスさせる副交感神経をアップしてくれる作用があるからです。私たちは眠っている時に、脳内のゴミが洗い流されて記憶が整理され、副交換神経が優位になっています。つまり眠っている時と瞑想している時は、体はとてもよく似た状態にあるわけです。つまり瞑想は起きている状態と寝ている状態の掛け橋になってくれるということです。
私たちの脳や体は、脳をリラックスさせてあげて体を休めてあげて全身の緊張を取ることで少しずつ眠りに入っていくことができるように設計されています。このように覚醒と睡眠をスムーズにつなぐために、それらの駆け橋となる瞑想は、夜の必須ルーティンです。
しかしながら、夜に瞑想をしようとすると色々と考え事をしてしまって余計眠れなくなる、あるいは夜は疲れきっていて全く集中力がなく、瞑想する気分になれないなど、瞑想はそれほど簡単なものではありません。夜静かに目をつぶって瞑想しろと言われてもなかなか難しいかもしれません。
そこでお勧めしたいのがマインドフルネス片付けです。マインドフルネス片付けは、その名の通りで片付けを通して瞑想する方法です。実は片付けや掃除は、やり方を工夫することで瞑想と同じ効果があることが知られています。仏教の修行にも、お庭を掃除したり、床を雑巾がけする行という修行があります。このことからも分かる通り、片付けや掃除は心を沈めて精神を落ち着かせるための方法です。なぜ片付けが瞑想になるのかを理解するには、そもそもも瞑想とは何なのかを知る必要があります。
瞑想は、深く考え事をしたり、逆に頭を空っぽにすることであると思っている人が多いと思いますが、そのどちらも間違いです。瞑想は、 1つのことに無心に集中することです。私たちの脳が使う1日400kcalのエネルギーの内、本を読んだり仕事をしたりといった頭脳を使う知的な活動に使われるエネルギー量は僅か5%と言われています。さらに20%は、脳の細胞の維持や修復に使われており、残75%は何もせずぼんやりしていることのために利用されています。
このように何もせず、ぼんやりしている状態を脳科学ではデフォルトモードネットワークと言います。デフォルトモードネットワーク中の脳では、様々な雑念が湧いてきたり、有事のために脳が活性化するための準備をしています。そのため夜何も考えずにぼーっととしようとすると、逆に過去の出来事や後悔と いった雑念が湧いてきて脳が疲れてしまい、眠れなくなってしまうのです。
そこで瞑想は、何か1つのことに集中することによってデフォルトモードネットワークが低下し、脳の活動が最小限に抑えられます。瞑想では、呼吸に集中せよと言われますが、これは相当な訓練を積まなければ難しくてできません。なぜなら多くの人が呼吸に集中しようとしても、実は集中できておらず、結局はデフォルトモードネットワークがオンになってしまい、様々な考え事に没頭してしまうからです。
片付けでは断捨離のような考えなければいけない作業よりも、本棚に本をしまうなどの単純作業の方が向いていると言われています。これは単純作業をすることで脳が集中しやすいからです。また掃除や雑巾掛けなどの単純作業もお勧めです。このような単純作業によって一点集中することがそのまま瞑想になり、スムーズに眠る準備に入ることができます。
さらに片付けには、脳だけではなく心を整えてくれるメリットもあります。静かな気持ちで日常から離れて掃除や片付けに集中することで高ぶっていた交感神経を沈め、心身をリラックスさせることができます。また寝室が綺麗に整っているということは睡眠の質の向上に直結するため、まずは片付けているうちに徐々にあなたは集中して雑念がなくなり、眠くなってきます。そうすれば、そのまま寝室で寝てしまえば良いでしょう。
睡眠へ導く果物
イチジク
イチジクには、カリウムがたっぷり含まれており、このカリウムが体内の電解質のバランスを整え、筋肉の動きをスムーズにします。これが睡眠の質を高めるのに役立つとされています。さらにカリウムは、心臓の健康をサポートし、睡眠中の心拍数を安定させる効果もあります。
また、イチジクに含まれるマグネシウムは、神経系をリラックスさせることでストレスを軽減し、体内時計の調整にも関わり、睡眠サイクルを整える働きがあります。実際に高齢者の参加者を対象に実施されたイランの研究では、マグネシウムを摂取した参加者は、睡眠時間の優位な増加、睡眠効率の向上、不眠症の症状軽減、寝つくまでの時間の短縮などが確認されています。他にもイチジクに含まれる食物繊維やトリプトファン、カルシウムもメラトニンの生成や、より良い睡眠へと誘ってくれる成分になります。
キウイ
キウイには、セロトニンの生成を助けるトリプトファンが含まれており、このセロトニンが睡眠サイクルに大きな影響を与えてくれます。さらにキウイには、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化物質も豊富で、これらが体の酸化ストレスを軽減し、良い睡眠を促進する効果があります。また睡眠ホルモンのメラトニンも含まれているため、自然な睡眠を促すことができます。
台北医科大学が行った研究によると、寝る1時間前にキウイを2個食べた参加者は、食べなかった参加者に比べて45%早く眠りにつき、13％長く眠ったという結果が出ています。
パイナップル
パイナップルもまた体内のメラトニン生成を促進することで眠りに着くのを助ける果物です。実際にコンケン大学の研究では、パイナップルを食べるとメラトニン濃度が266％以上も上昇することが分かっています。またパイナップルには、トリプトファン、ビタミンC、消化を助けるブロメラインなどの成分も豊富に含まれているため、より良い睡眠を得ることができます。
アーモンド
アーモンドに含まれるメラトニンが睡眠サイクルを整え、体内のメラトニンレベルを高めてくれるため、睡眠の質が向上します。またアーモンドは、マグネシウムやタンパク質、ビタミンEなども豊富に含んでいるため、これらの栄養成分が一緒に働いて睡眠の質を向上させてくれます。
2017年に行われたテヘラン医科大学の学生446人を対象にした研究では、参加者24日間、毎日10個のアーモンドを食べてもらい、その影響を調査した結果、研究開始時には約77％の学生が不眠症の問題を抱えていましたが、アーモンドを食べた後、この数は約69％に減少し、正常に睡眠が取れていると回答した学生の割合も増えていました。
頭の鍼で睡眠の質を改善する
頭の鍼で刺激をすると、その鍼刺激は交感神経の働きを抑制し、副交感神経の働きを亢進します。例えば睡眠の質が低下しているのであれば、鍼刺激によって交感神経機能を抑え、副交感神経機能を活性化することができます。
なぜこのようなことが可能となるのかは、鍼治療が体の表面を刺激することで内部に起こる「反射」を利用しているからです。特に自律神経のバランスを整えるのに重要な役割を果すのが「体性―内臓反射」と「上脊髄反射」です。
鍼刺激は感覚神経を通して、脊髄に伝えられ、鍼刺激を伝えた感覚神経と同じ髄節から出ている自律神経に刺激が伝わり、その自律神経の行き先である内臓に刺激が伝わります。その結果、内臓の動きが活発になったり、逆に抑えられたりします。
一方で、鍼刺激が感覚神経を通して脊髄に伝えられた後、さらに脳幹まで伝えられます。刺激が伝わった脳幹からの命令が自律神経を介して、内臓へ影響を与えることになります。
これらの結果として、深く眠れない、何度も寝覚めるなどの睡眠の質の低下につながる問題を改善することが期待できます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
