ごぼう茶を飲むだけで簡単に得られる効果は、
- ダイエット効果
- 美肌、老化を遅らせる効果
- 腸がキレイになる効果
- 免疫力の向上
- 肩こりと冷え性の改善
- 脳卒中や心臓病、ガンを予防する
- コレステロールを抑制する
これだけの効果があるごぼうは、様々な方法で何世紀にも渡り食品や医薬品として使用されてきた歴史があります。最も有名なのが皮膚障害、炎症、消化などの状態を助ける抗酸化物質と食物繊維です。
アンチエイジングにはポリフェノール
ごぼうには、ポリフェノールが多く含まれているため、老化を遅らせる効果があります。ポリフェノールは抗酸化作用（ケルセチン、ルテオリン、フェノール酸の抗酸化物質）があり、活性酸素を抑制し動脈効果や生活習慣病の予防になります。
アンチエイジングに大切なことは、血管を若い状態に維持することですが、ポリフェノールは動脈効果につながる悪玉コレステロールを防ぎ、血管に貯まったコレステロールを血管から引き抜く場所を増やしてくれます。結果として血管は健康的になり、アンチエイジングにつながるのです。
その他にも、腸管内の細菌量を増やし、悪玉菌の成長を抑制する効果があります。さらにポリフェノールは、脳内の新しいニューロンを死滅から守るタンパク質である脳由来神経栄養因子（BDNF）と神経成長因子（NGF）を増加させるため、記憶力、学習能力、思考力が改善されることも証明されています。
東洋医学でいう、病気じゃないけど不調を感じる「未病」の状態の人は、体内の炎症レベルが高いという結果（2017年カロリンスカ研究所の約5万人データ）があるため、ポリフェノールが炎症のもとになるサイトカインの量を減らしてくれることも研究で分かっています。
ごぼうの皮に含まれるサポニン
ごぼうの皮に含まれる強力な細菌作用であるサポニン（もしくはイヌリン）によって、腸管の中にある脂質が分解・吸収されるためダイエット効果が高いことが分かっています。またサポニンは、血液中の悪玉コレステロールを吸収・排泄してくれて高脂血症の改善作用があり、ニキビ、ワキガ、毛穴の黒ずみ、毛穴が開くなどの肌の若返り作用もあります。
腸を健康に保つイヌリン
ごぼうには食物繊維（イヌリン）が多く含まれ、十分な量を摂ることで、腸の機能を調整・促進してくれるため、腸を健康的に保つことができます。その他にも血糖のコントロールや体重を減らしてくれる効果も確認されています。特に食欲を抑えるホルモンである短鎖脂肪酸、GLP-1を増やしてくれるため、食欲を抑え、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つと考えられています。
スーパー食物繊維「イヌリン」
イヌリンの健康効果は具体的には次の5つです。
- 寿命が伸びる
- 体重を減らす
- 糖尿病を予防する
- メンタルを健康にする
- 睡眠を改善する
寿命が伸びる
食物繊維は、第6の栄養素として重要視されているほど、私たちの健康に与える影響は非常に大きいとされています。ちなみに厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020にも食物繊維は、数多くの生活習慣病の発症率または死亡率との関連が検討されており、多く摂れば病気が減ることが報告されています。
実際に、この食物繊維に関しては大規模な研究が日本でも行われており、国立がん研究センターは9万人を超える日本人を対象に食物繊維の摂取状況と、その後約17年間のあらゆる原因による死亡及び死因別死亡の関係を調べています。その結果は、食物繊維の摂取量が多い人は摂取量が少ない人に比べて男性で23％、女性で18%も死亡リスクが低いことが分かりました。これは一般的な食物繊維を対象に行われた研究ですが、イヌリンも代表的な食物繊維の1つであるため、同じような効果が期待できるでしょう。
また、死亡率が下がるというイヌリンの効果を示した研究は他にもあります。例えば2015年に行われた中国のメタ分析では、180万人のデータが分析され、食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて早期死亡率が23％下がり、さらに癌の発症率は17%ほど低下しました。さらに炎症性の病気に至っては43%もリスクが下がることが確認されています。また食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減っていくことも分かりました。さらに食物繊維は私たちの心臓の健康にとっても良いことが研究で分かっています。
食物繊維の摂取と心臓発作の間には、逆の関連性が見られ、研究によると食物 繊維の多い食事をしている人は心臓病のリスクが40%低いことが示されています。その理由は食物繊維の摂取量を増やすと血中コレステロールを下げることができるためだと考えられています。
体重を減らす
体重を減らしてくれる効果は、イヌリンを対象に行われた研究によって明らかになっています。どうしても中年以降になると活動量が低下するとともに基礎代謝が低下します。基礎代謝は、何もしなくても体が勝手に消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高い人は太りにくいと言われています。そして最近太りやすくなってきた、お腹が出てきたと感じている人は、それは基礎代謝の低下が原因かもしれません。
研究では、イヌリンが4倍の体重減少に役立つことが分かっています。この研究は、44人の糖尿病予備軍の人たちを対象に行われ、18週間に渡って彼らの半数に1日30gのイヌリンを摂取してもらい、残り半数の人にはプラセボを摂取してもらい、イヌリンを摂取すると体重はどのように変わるかを調べました。
その結果、イヌリンを服用したグループは体重の2.3％を減らすことができ、一方でプラセボを服用した対象グループはわずか0.6％しか体重を減らすことができませんでした。
実は、イヌリンは分類上、炭水化物に分類され、消化されないため0カロリーになります。さらに食物が胃に排出される速度を遅くすることによって私たちの満腹感をより長い時間キープしてくれます。また短鎖脂肪酸とGLP1といった食欲を抑えてくれるホルモンを増やしてくれることも分かっています。
糖尿病を予防する
食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにするのは、複数の研究によって確かめられています。血糖値が急激に上がることによってインスリンが放出され、そのインスリンが私たちの体に血液中の取り込み、それが脂肪となって蓄積することで私たちは太ってしまいます。
つまり血糖値が上がらず、インスリンが放出されなければ、そもそも太ることはありません。またイヌリンは糖尿病にも効果的であることが示されています。インリンは2型糖尿病の人々の空腹時血糖を下げ、空腹時インスリンを減らし、善玉コレステロールを改善するのに役立つことが研究によって明らかになっています。
メンタルを健康にする
イヌリンを始めとしたプレバイオティクスは、私たちのメンタルも健康にしてくれることが研究によって分かっています。プレバイオティクスとは、有用菌の餌のことで、プレバイオティクスのサプリメントを毎日摂取することで不安を軽減し、全体的なメンタルヘルスを改善できることが研究によって指摘され ています。
この研究では、64人の不安のない女性にプレバイオティクス、ガラクトオリゴ糖またはプラセボを28日間毎日投与したところ、その結果はプレバイオティクスを服用している人は、プラセボを服用している人よりも精神的に健康で、腸も健康で不安が少ないことが分かりました。
またプレバイオティクスに関する以前の研究では、プレバイオティクスを摂取すると不安やうつ病の重要な要素である否定的な情報に注意を向ける傾向が減少することが示されています。さらにプレバイオティクスを服用した女性は、不安やうつ病に関連しているストレスホルモンのコルチゾールのレベルも低かったことが分かっています。
このようにプレバイオティクスによってメンタルが改善するのは、それは私たちの脳と腸は密接に関係しているからです。その関係を「脳腸相関」と言い、人において脳の状態が腸に影響を及ぼし、逆に腸の状態も脳に影響を及ぼす現象のことを示します。脳と腸は自律神経系やホルモン、サイトカインなどの液性因子を解して互いに密接につながり合っています。
睡眠を改善する
プレバイオティクスは、睡眠を改善してくれることも分かっています。研究ではプレバイオティクスが睡眠を改善し、ストレスから体を保護するのに役立つことが分かっています。ラットで実施された研究では、プレバイオティクスがレム睡眠とノンレム睡眠の両方を増加させることが分かっています。
この結果を受けて研究者は、十分なノレム睡眠と適切な栄養が脳の発達と機能に影響を与える可能性があり、睡眠の問題は幼少期によく見られることを考えると若年期に開始されたプレバイオティクスが豊富な食事は、睡眠を改善し、腸内細菌層をサポートし、健康を促進するのに役立つ可能性があると述べています。
ごぼうで血流改善
ごぼうには、血流から毒素を取り除くことができる有効成分が多く含まれています。研究では、効果的に血液を浄化できるため、皮膚表面の血液循環を促進することが分かっています。また血液を浄化するだけでなく、特定の種類のガンを抑制するのではないかと考えられています。特に抗酸化物質であるケルセチンとルテオリンはガンの成長と変異を防いでくれる可能性があります。また、ごぼうに含まれるカリウムが血圧を下げ、血管を開いて血流を改善するのに役立ちます。
このようにシンプルに飲むだけでこれらの効果が期待でき、続けることも簡単であるため、体の内側からアンチエイジングすることが可能です。ぜひ実践して見てください。
肩こりがひどい
肩こりは、マッサージで一時的に楽になっても根本的な対策をしなければ繰り返します。例えば血管の老化による機能の低下が挙げられます。血管の機能が低下して血流不足になれば筋肉が酸素不足になり、痛みや凝りが生じます。一方で厚生労働省の統計によると脳血管疾患と心疾患で亡くなっている人は約 25%、つまり4人に1人も血管関係の病気で亡くなっています。
因みに血管は静脈、動脈、毛細血管で構成され、静脈は全身から二酸化炭素や不要物を回収し、それらを処理できる器官に届ける働きを持ちます。動脈は心臓から全身に血液を送る血管で、動脈が老化した状態が動脈硬化で、脳血管疾患や心疾患のリスクを高めます。そして動脈では賄えない仕事を行うのが毛細血管で、体の末端や細胞までに酸素や栄養分を届けます。
実は血管のほとんどは毛細血管であり、その割合は90%にもなります。毛細血管は血流に大きく関わる血管であり、血流が悪いと肩こりや腰痛の原因になります。その他にも冷えやむくみ、新陳代謝の低下による肌荒れなども増えます。一方で、一度衰えた毛細血管は復活しないと言われていますが、運動で新たに毛細血管を再生することが可能です。特に有酸素運動は毛細血管を増やすのに効果的だと分かっています。
ちなみに血管の老化は美容にも悪い影響を及ぼすことが分かっています。血管年齢が高いと血管の内皮細胞からエンセリンET1が分泌されます。エンセリンET1は、シミやシワを作るメラミンを増やす働きがあります。
アンチエイジングには『オートミール』
オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。オートミールの原料のオーツ麦は、玄米と同じく全粒穀物にあたり、地球上で最も健康な穀物とも言われ、食物繊維、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれています。さらに他の一般的な穀物より高タンパク、高脂質で栄養価の高く、グルテンフリーであることも挙げられます。
このオートミールを食べることで体に起こる具体的な変化として、腸内環境が整って全身の炎症が消える、見た目が若々しくなる、血管が健康になる、内臓脂肪が落ちる、健康寿命が延びるなどがあります。
炎症が抑えられる
オートミールから得られる効果は5つあり、その一つが腸が整って全身の炎症が抑えられる効果です。オートミールは、食物繊維が豊富で100gあたり約11gもの食物繊維が含まれています。一般的に食物繊維が豊富と言われている野菜と比較しても、例えば大根100gあたり3.6g、人参100g あたり2.8g、かぼちゃ100gあたり2.8g、レタス100gあたり1.1g、さつまいも100gあたり2.3g、ごぼう100gあたり5.7gの食物繊維が含まれていますが、オートミールの食物 繊維の多さが分かります。
そしてオートミールには、特に食物繊維の中でもβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。この食物繊維が腸内細菌の餌になり、腸内細菌のバランスが整います。
腸が整う
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。例えば大根は100gあたり3.6g含まれている食物繊維がオートミールには、100gあたり約11gも含まれています。その食物繊維には強力な水溶性食物繊維であるβ-グルカンが含まれており、腸内細菌のバランスが整います。酪酸菌が生み出す酪酸を始めとした短鎖脂肪酸が腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑え、免疫機能がアップし、炎症を予防してくれます。
見た目が若々しくなる
オートミールは炭水化物に分類されているにも関わらず、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体の機能を維持するための三大栄養素の１つであり、熱を生み出し、筋肉や血管、皮膚、髪、爪などの形をつくっています。特に健康に大切なのが筋肉量をしっかりと維持することであり、そのためにタンパク質不足にならないようにしなければなりません。また健康のために食事制限や運動しても肝心のタンパク質が不足してしまえば、血管が老化し、肌や髪がパサパサして、体の代謝が落ちてしまい不健康に見える原因になります。
オートミールにはタンパク質が100gあたりやく約14.7g含まれており、一般的にタンパク質が多く含まれている牛肉100gあたり約17gと負けないレベルのタンパク質が含まれています。また魚の場合は100gあたり約22g、たまごは100gあたり約13gと比較しても負けないぐらいのタンパク質が含まれています。
タンパク質には肉や魚、卵と言った動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つをバランス良く食べることが重要ですが、動物性に比べて植物性タンパク質を摂ることは難しいと言われています。オートミールは植物性タンパク質にあたり、このバランスを上手く摂ることができます。
血管が健康になる
オートミールを食べると血管にも良い影響があります。オーツ麦には抗酸化物質が豊富に含まれおり、中でもオーツ麦には「アベナンスラミド」と呼ばれるオーツ麦特有の抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、一酸化窒素の生成を増加させることで私たちの血管の健康を保つことができます。
血管の内側にある血管内皮細胞は、一酸化窒素を作り出す働きがあり、この一酸化窒素によって血管の平滑筋に作用して、その緊張が緩み血管が拡がります。つまり血管内皮細胞が一酸化窒素をしっかり生成していれば、血管は老化せずに柔らかい状態を保つことができます。また一酸化窒素が増加すれば、血圧を下げるのに役立ち、血管が拡張してより良い血流につながります。逆に血管内皮細胞の機能が低下して十分な一酸化窒素が作られなくなると、血管は硬くなって老化や動脈硬化に繋がってしまいます。
内臓脂肪が落ちる
オートミールにはβ-グルカンが豊富に含まれており、血糖値を下げ、血中コレステロールを下げる効果があります。さらに食物繊維は内臓脂肪を付きにくくしたり、減らすことも確認されています。内臓脂肪はあらゆる病気の原因になり、また体内炎症を引き起こすことも分かっています。
例えば2012年に行われた14から18歳までの559人の青年を対象に行われた研究では、食物繊維の摂取量と内臓脂肪の関係を調べており、その結果、食物繊維の摂取量が多いほど内臓脂肪が減り、炎症に関連する複数のバイオマーカーが低下することが結論付けています。また別の研究によると水溶性食物繊維を毎日10g増やすと5 年間で内臓脂肪が3.7%減少、さらに適度な運動と合わせて食物繊維を毎日10g増やすと5年間で内臓脂肪が7.4% 減少したことが分かっています。
健康寿命を延ばす
全粒穀物は健康寿命を延ばすことに効果的であると分かってきています。2016年イギリス医師会雑誌のBritish Medical Journalでは、全粒穀物の生活習慣病に対する影響について発表されており、1日90g以上の全粒穀物を食べることで、心臓血管系の病気は約20％減少、全てのタイプのガンは約15％減少することが分かっています。このような効果があるのは、全粒穀物に含まれる食物繊維、ミネラル、豊富なビタミンなどの影響ではないかと考えられています。
オートミールの食べ方
オートミールの食べ方は、一食あたり30g程度です。食べ過ぎないようにしてください。また美味しくするために砂糖を入れたものを買わないようにしましょう。オートミールのレシピは沢山ありますので、参考にしてください。
逆にオートミールの食べ方で注意するべきなのは、夜に食べることです。オートミールは腹持ちが良く、その分消化に時間がかかり、胃に負担があります。また脂肪を溜め込む働きがあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質は、22時から2時に多く分泌されるため太りやすくなります。
梅干しで血行促進
梅干しが持つ健康上のメリットの一つとして血行促進作用が挙げられます。最近の研究によって、梅干しを加熱することで「ムメフラール」という血液をサラサラにしてくれる物質が生成されるということが分かってきています。
出血を止めるための血小板や様々な免疫細胞は全て私たちの血管を通って臓器などに運ばれます。しかし免疫細胞を運ぶための血液がドロドロであれば、免疫細胞がうまく傷ついた部分に運ばれません。また血液がドロドロだと動脈硬化など様々な生活習慣病を引き起こしてします。このムメフラールは、血液がドロドロであることで生じる様々な害を取り除いてくれるというメリットがありますが、ムメフラールは加熱した梅にしか含まれていないため 、加熱加工した梅肉エキスが最も効率的に摂れると言われています。
また、梅干しに含まれている「オレアノール酸」には、血糖値スパイクを抑止する効果があります。オレアノール酸は、植物が持つポリフェノールの一種で天然のトリテルペンです。トリテルペンは、抗がん作用や抗炎症作用など様々な健康効果が報告されています。特にオレアノール酸には、腸管での糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
私たちが糖質を単体で摂取すると、腸管で糖が急速に吸収されて、それが血液中に漏れ出すこと 急激に血糖値が上昇する「血糖値スパイク」を引き起こします。血糖値スパイクは、それ自体がストレスとなり有害な活性酸素を大量に発生させます。活性酸素は細胞を酸化させてしまう性質があるため、血糖値の上昇を緩やかにすることで、活性酸素の発生を抑制し、細胞を健康的に保つ作用があります。
他にも梅干しには、疲労回復効果がありあす。疲労が溜まれば、それだけ免疫力が低下し、自然治癒力もまた下がってしまいます。梅干しには、アルカリ性を発揮するクエン酸の他にリンゴ酸も豊富に含まれており、筋肉に貯まった疲労物質である「乳酸」を分解してくれる働きがあります。ちなみに筋肉痛は、筋肉で乳酸が生み出され蓄積してしまうことが原因です。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
