コーヒーが健康に良いというお話を聞いたことがあるかもしれませんが、これはあくまでコーヒーに含まれているポリフェノールやクロロゲン酸の抗酸化作用が関係しているからです。そのためカフェインを抜いたデカフェコーヒーの方が健康には良い健康効果があることが分かっています。
コーヒーがダイエットに効く
カフェインの効果
その秘密は、コーヒーに含まれる2 つの有効成分にあります。まず攻めの役割を担うのがカフェインです。カフェインは体脂肪の燃焼を積極的に促進しますが、それは基礎代謝ブースト機能にあります。カフェインを摂ると中枢神経が刺激され、その結果交感神経のスイッチがオンになります。このスイッチが入ると体はアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌し、そして心拍数が上がったり、体がポカポカしてきたりします。これが熱産生と呼ばれる状態で、まさに体がエネルギーを燃やしている証拠になります。
研究では、カフェインを摂ると基礎代謝が3%から多い時で11%も向上することが分かっています。またカフェインには、脂肪の強制解放する作用があります。体には蓄えられた中性脂肪は、金庫にある金みたいなもので、そのままではエネルギーとして使えません。この金庫を開ける鍵となるのがリパーゼという酵素で、カフェインはアドレナリンを分泌させ、このリパーゼを強制的に働かせる作用があります。
活性化したリパーゼは、脂肪細胞の中にある中性脂肪をエネルギーとして使える遊離脂肪酸という形に分解してくれます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出され、いつでも燃やせる準備状態になります。つまりカフェインは脂肪そのものを消すわけではなく、脂肪を燃えやすい状態に変えてくれることになります。
一方でカフェインは、エルゴジェニックエイド、つまり運動能力向上剤として科学的に認められています。トレーニングする時に飲むプレワークアウトドリンクには、大抵カフェインが入っているのもこれが理由です。カフェインによって血中にはすぐに使える遊離脂肪酸がたくさん浮いてる状態になっており、ここで運動を始めると体はその脂肪を優先的にエネルギーとして使ってくれます。つまり脂肪をたくさん使ってくれるためダイエット効果を期待できます。
さらに、普通は運動する時には筋肉の中に蓄えられている筋グリコーゲンから使っていきますが、優先的に脂肪を使ってくれるためこれを温存できます。つまりより長く、そして力強く動き続けられるようになります。そのため30分でヘトヘトになる散歩や、筋トレなどが40分、50分と楽に続けられるようになり、そうなれば消費カロリーはさらに増えます。
そのため、コーヒーを飲む1番効果的タイミングは、運動を始める30分から60分前と言われています。 その時間帯に飲むと血中のカフェイン濃度がちょうどピークになり、脂肪燃焼効果もパフォーマンスアップ効果も最大になります。ただしカフェインはあくまで脂肪を直接燃やしてくれるわけではなく、その放出された遊離脂肪酸を運動によってしっかり燃焼しなければ、そのほとんどが再び脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。
研究では、安静時に動員された脂肪のうち、実際に燃やされるのはたったの 24%というデータもあります。つまりコーヒーを飲んでゴロゴロしているだけでは痩せることは難しいことになります。
一方で、運動前の30分と60 分どっちが良いのか？それは、その日の運動目的によって使い分けるのがベストです。もし目的が脂肪燃焼を最大化するウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なら、運動の30分前がベストです。脂肪がエネルギーとして1 番効率よく使われ始めるタイミングと運動開始を同期させられます。
また、ウェイトを扱う筋トレや限界まで追い込むような高強度のトレーニングをする日では運動の60分前が最適です。それは60分後がカフェインの中枢神経への作用、つまり脳への効果が最大になる時間だからです。集中力を高めてキツさや疲労感を和らげてくれるため、いつもより重い重量を上げられたり、もう1 回多く回数をこなせたりするでしょう。より質の高いトレーニングが長い目で見て痩せやすい体を作ります。このように脂肪燃焼の代謝を狙うか、パフォーマンスアップの脳を狙うかでタイミングを変えることが大事です。
実際、2021年に行われたスペインのグラナダ大学を中心とした研究では、活動的な男性15人を対象に運動の30分前に濃い目のコーヒー1杯分のカフェインを摂ってもらい検証しました。その結果、カフェインを飲まなかった時に比べて運動中の脂肪燃焼率が午後の運動で平均で29%もアップしています。つまりそれだけでダイエットの効率を劇的に高めることが科学的に証明されています。
クロロゲン酸の効果
もう一方の大切な成分が、コーヒー豆に含まれるポリフェノールの一種のクロロゲン酸です。私たちが太る1 番の原因は食事で摂った糖質と脂質が体に吸収され過ぎることです。つまり食後に血糖値が急に上がると脂肪が作られやすくなってしまうので、そこでクロロゲン酸は消化の中で糖質を分解して吸収しやすくする酵素の働きを邪魔してくれます。当然、血糖値の上昇が緩やかになればインスリンもドバッと出なくて済むため、脂肪も蓄積されにくくなります。
さらにクロロゲン酸は、糖質だけではなく脂質の吸収もブロックしてくれる可能性があります。食事で取った脂肪を分解する酵素のリパーゼが、このクロロゲン酸によって直接邪魔する研究があります。そのため食べた脂肪の一部は吸収されずにそのまま体の外に出ていき、結果的に摂取カロリーを抑えることにもつながります。このことから食事の前にコーヒーを飲むことがおすすめです。
そして、クロロゲン酸には内臓脂肪の蓄積を妨げます。クロロゲン酸は、特に肝臓でその力を発揮し、脂肪燃焼を活性化させます。細胞の中にあるミトコンドリアを活性化して脂質がどんどん燃えるように促してくれます。さらに肝臓で余った糖から新しく脂肪が作られるのを防ぐ働きもあります。つまり内臓脂肪の燃焼促進と新規製造の抑制の2 つの効果で、溜まった内臓脂肪を直接的に減らしてくれるのです。
これらの効果も研究で証明されており、2021年に発表された臨床試験では、肥満気味の健康な人たち60人を2つのグループに分け、片方にはクロロゲン酸が豊富なサプリメントを、もう片方には偽物の薬を12週間毎日飲んでもらいました。クロロゲン酸を飲んだグループでは、平均で体重が2.63kgも減り、偽薬のグループは0.67kgしか減りませんでした。
さらに、クロロゲン酸は脂肪だけで約2kgも減ったのに対し、偽薬グループは0.4kgでした。ポイントは、この研究では特に厳しい食事制限や運動は義務付けられてなかったことです。それでもこれだけの結果が出たことは、クロロゲン酸が持つ長期的な体重管理のポテンシャルを強く示しています。
ただし、このクロロゲン酸は熱に弱い弱点があります。そのため、じっくり時間をかけて焙煎する深入りの豆だとせっかくのクロロゲン酸が壊れてしまいます。より多くのクロロゲン酸を摂りたいなら焙煎時間が短い、浅煎りか中煎りの豆を選ぶのがベストです。またアイスよりホットがおすすめです。温かい飲み物は、それ自体が体を温めて熱産生を促してくれるし満腹感も得やすいです。
そして最も大切なのが、適量を守ることです。健康な大人が1日の安全なカフェインの上限は大体400mgです。これは普通のドリップコーヒーに換算すると大体3杯から4杯くらいに相当します。
コーヒーはデカフェコーヒーを選ぶ
慢性的な疲労、抜け毛、集中力の低下、夜間貧尿、頭痛の原因が、毎日何気なく口にしているカフェインかもしれません。カフェインは一時的に元気をくれますが、それは体力の前借りに過ぎません。そのような方は、2週間カフェインを絶つと副腎や脳、腎臓、自律神経が回復し、朝から晩まで疲れにくい体へと変わっていくことが分かっています。
ちなみにカフェインと言っても、コーヒーや緑茶といった天然カフェイン飲料であれば、カフェインの害よりもポリフェノールのメリットの方が高いため、そこまで気にしなくても良いです。ただし過剰摂取には注意しましょう。実際、コーヒーには肝臓癌を予防する効果があることが知られていますし、その他にも様々な効果があります。
お肌が体の内側から潤う
コーヒーや緑茶を飲んだ後に、トイレが近くなってしまったという経験は誰にでもあると思います。カフェインは腎臓に働きかけることによって、利尿作用を高めることで知られています。その結果、体内から水と一緒にカリウムやマグネシウムといったミネラルも排出されてしまいます。それによって慢性的な脱水症状に陥りやすいことになります。
このような水分不足は、肌の乾燥や小ジワなどあらゆる肌トラブルの根本原因になってしまいます。またカフェインは美容に欠かせない様々な栄養素を消耗してしまうことが知られています。例えば皮脂の分泌やターンオーバーを調整するビタミンB、コラーゲンを合成する亜鉛、肌の代謝に関わる鉄など、これらはカフェインの代謝によって消費されやすくなることが分かっています。つまりカフェインを日常的に摂取することによって、お肌の健康を保つための栄養素がどんどん不足してしまうことになります。
実際、研究によってもカフェインは、マグネシウムの吸収を阻害する可能性が あることが示されています。しかしカフェインを断つとこのような問題が全て 改善されていきます。まず利尿作用が弱まることで水分とミネラルが体の中に 保持されるようになります。さらにはマグネシウムなどの栄養素の吸収効率が アップすることによって肌のターンオーバーが整っていきます。
加えて、カフェインを摂取しないことで体温が適切に調整され血流が改善されます。その結果、肌にたっぷりの酸素や栄養素が送り込まれるようになります。このようにカフェインを止めるだけで皮膚のバリア機能が修復され、水分をしっかりと保てる潤いのあるお肌が蘇ります。
実際カフェイン断ちを行った女性に対して3週間後の肌の水分量を測定したところ、平均で14%の水分量アップが見られたという臨床研究も報告されています。
口臭が改善する
私たちの体には、口臭を防ぐための自然な防御力が備わっています。その防御力の秘密が唾液です。唾液には口の中の洗浄や食べかす、細菌の除去、菌のバランスの調整といった重要な働きがあります。しかしカフェインは利尿作用や交感神経の刺激によって体内の水分量を減らして唾液の分泌を抑えてしまいます。
その結果、カフェインを摂ると口の中が乾燥します。それによって雑菌が繁殖しやすくなって舌苔という下の白っぽい汚れが厚くなってしまいます。さらには、それによって揮発性硫黄加合物という強い臭いの物質が発生してしまいます。これが典型的なドライマウスによる口臭を引き起こす原因になります。
実際、研究によってもカフェインを含む飲み物を常習的に飲むことで唾液の分泌が低下し、口臭リスクが高まることが分かっています。またカフェインは胃酸を刺激するため胃の粘膜に負担をかけます。それによって胃から来る口臭も悪化します。未消化の食べ物が胃の中で腐敗してしまったり、あるいは胃酸が逆流してきたりして酸っぱい口臭の原因になってしまうことが分かっています。
しかし、カフェインをやめてみると唾液が正常に分泌されるようになり、口の中が常にしっかりと潤うようになります。そしてそれだけでなく、様々な種類の口臭を予防してくれるようにもなります。唾液によって口の中の細菌バランスも正常化するため、衛生的にもメリットがあると言えるでしょう。
メンタルが安定する
ちょっとのことでイライラしてしまったり、不安感がなかなか消えないといったメンタルの不調はありませんか？実は、そのようなメンタル不調の原因がカフェインの摂りすぎかもしれません。カフェインは、交感神経を過剰に刺激することによって心を常に緊張モードにさせてしまうという副作用があります。
実際、カフェインを摂取すると脳内ではノルアドレナインといった興奮性の神経伝達物質が活性化されます。それによって集中力が高まり、パフォーマンスが一時的に上がりますが、その反面、気分のムラが大きくなったり、些細なことで怒りやすくなってしまいます。さらには不安や焦燥感が強くなるといったメンタル面での不安定さが生じやすくなります。
実際、研究によって元々不安障害やパニック障害の傾向がある人は、少量のカフェインでもパニック発作を引き起こす確率が高まるとされています。また1日200mg以上の高容量のカフェイン摂取では、不安感を増加させるという研究の報告もあります。ですがカフェインをやめることによって神経伝達物質のバランスがゆっくりと正常化されていきます。
そして、重要なのが幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きです。セロトニンは心の安定に欠かせない物質ですが、カフェインはこの合成に必要なトリプドファンの吸収を阻害する働きが指摘されています。そのためカフェインを控えることによってトリプトファンがスムーズにセロトニンに合成されていき、幸福感が高まることになります。またセロトニンは夜になるとメラトニンに変化するため、カフェイン断ちによって夜間の睡眠の質もアップする効果が期待できるでしょう。
注意力や集中力が持続的に高まる
カフェイン飲料を飲んで一時的には元気になったものの、その後カフェインが切れて疲れが出たという経験をしたことないでしょうか。このようにカフェインは、リバウンド作用があることが知られています。カフェインは、急激に交感神経を刺激し、それによって確かに短時間は元気になりますが、反動で強い倦怠感に襲われてしまいます。このようなことを繰り返すことで、自律神経が乱れて、どんどん疲労感が溜まっていきます。
さらにカフェインは薬物と同じで耐性がつき、ずっと飲んでいるとだんだん効かなくなっていきます。その結果、慢性的に溜まった疲労の方がカフェインの効果を上回り、最終的にはカフェイン飲料をどれだけ飲んでも疲れが取れないという最悪な状態になってしまいます。
このような悪循環を断ち切るためには、1度2 週間以上カフェイン断ちをするしかありません。カフェインを止めることで自律神経の乱高下がなくなり、集中力を一定に維持できるようになります。また最新の研究では、カフェインを飲むと脳の血流が低下することが分かってきました。実際にMRIを用いた研究では、カフェイン摂取後に脳の血流が一時的に低下することが確認されています。
カフェインを飲むと集中力がアップしたように感じますが、カフェインによって覚醒度が高まるのは脳血流が増えるためではなく別のメカニズムによるものです。私たちの脳内にはアデノシン受容体があり、このアデノシン受容体に睡眠物質であるアデノシンが結合することで、私たちは眠気やだるさを感じるようにできています。
しかし、カフェインは、このアデノシン受容体に先回りして結合し、アデノシンが受容体に結合するのを妨げます。これによって強制的に覚醒を作り出すのが、カフェインで目が覚める仕組みです。つまりカフェインは、脳の血流を上げて集中力を高めるのではなく、 あくまで集中力が高まったように錯覚させているのに過ぎません。
カフェインによって脳の血流が低下することは、神経細胞が酸欠状態になることです。それは脳神経の健康にとって危険な状態だと言えます。例えば脳梗塞は、脳の血管が詰まることで脳細胞に酸素が行き渡らなり、神経細胞は数十秒で死に至ることが知られています。もちろんカフェイン摂取で血流が一時的に低下する程度では、神経細胞が死んでいくようなことは起こりませんが、慢性的にカフェインを取り続けることで血流の低下が繰り返されれば神経細胞が老下し、将来的な認知症のリスクを高める可能性があると指摘されています。
体調のブレが減る
カフェインは、体内での処理が非常に複雑な物質です。カフェインは、主に肝臓で代謝されますが、その際に使われるのが薬物代謝酵素と呼ばれる仕組みになっています。この酵素は薬やサプリメント、食品由来の成分など多くの物質を同時に処理しています。問題は、カフェインがこの代謝構造の働きに強く影響を与える点です。
カフェインを増用していると、肝臓は常にカフェインの処理を優先しがちになります。その結果、同じ構造を使って代謝される薬やサプリの処理速度が日によって変わり、血中濃度が安定しなくなることがあります。これが効きすぎる、全然効かないとか副作用だけが出るといった体感のブレにつながります。
特に少量でも作用が出やすい薬や毎日同じ量を飲み続けるタイプの薬では、このブレが体調不良として表面化しやすくなります。もちろん全ての人に起こるわけではありませんが、元々体調が不安定な人ほど影響を受けやすいことが知られています。
さらに、カフェインが効いた感じそのものを歪めてしまう点です。カフェインは、覚醒作用によって一時的に元気になったような感覚を作り出します。その結果、本来なら疲れている、無理をしている、調子が落ちているという体のサインが感じ取りにくくなってしまいます。
その結果、薬やサプリが本当にあっているのか、それとも無理に押し上げられているだけな のかが分からなくなります。体感が信用できなくなるため、調整がどんどん難しくなり、何を飲んでも効かない、何をやっても安定しない状態に陥ってしまいます。
カフェイン断ちを行えば、まず体のベースラインが静かになります。肝臓の代謝が落ち着いて薬やサプリの吸収や血中濃度の変動が穏やかになります。同時に覚醒による上乗せの元気が消えるため、 睡眠の質、胃腸の働き、脈拍、気分の変化といった体の反応を正確に感じ取れるようになります。
健康管理の本質は刺激で無理やり押し上げることではありません。体からの入力を正確に受け取って、必要な介入だけを行うことです。カフェインは便利な刺激である一方で、その入力を狂わせる強力なノイズにもなり得ます。
手の震え、動悸、焦りが無くなる
特に緊張しているわけでもないのに手が震える、心臓がドクドクして落ち着かない、常に何かにせかされているような感覚がある、こうした状態は不安や性格の問題だと思われがちですが、実際には体の興奮が原因になっているケースが少なくありません。
カフェインは脳だけでなく、抹消神経や心臓にも作用し、交感神経を強く刺激します。その結果、心拍数が上がって血圧が高まり、呼吸は浅く速くなります。筋肉や神経も興奮状態に置かれるため、手指が細かく震えたり、瞼や口元がピクピク動いたりしやすくなります。
この状態が続くと厄介なのは、体の異変そのものが新たな不安を生む点です。震えや動悸に気づくことで何かおかしいのではないかと意識が向き、さらに交感神経が刺激されるという悪循環に陥りやすくなります。しかもカフェインには耐性がつくため、次第に摂取量が増え、落ち着くために飲んでいるのに落ち着きを奪っているという逆転現象が起こります。
カフェイン断ちをすれば、2週間ほどで手の震えが減り、胸の鼓動が静かになっていきます。 無意識の食いしばりや肩の力みが取れる人も少なくありません。静けさは性格や才能ではなく、本来の生理的な状態です。刺激を抜けば体は驚くほど自然に落ち着きを取り戻します。
基礎体力が上がる
2024年の研究によって、カフェインを常に使用している人では活力の皆源となる甲線ホルモンや副腎皮質ホルモンが半分程度まで低下することが示されました。この研究では、6ヶ月以上、1日200mg以上のカフェインを摂取している人を対象として、血液中のホルモンを調査したところ、安静時のコルチゾールとフリーT3という甲状腺ホルモンが優位に低下することが分かっています。
これらのホルモンは、どちらも私たちの活力に欠かせないものです。フリーT3は甲状腺ホルモンの一種で、全身の代謝をアップさせ、体温を上げたり、脂肪を燃焼させたりして、体を活動状態にしてくれるホルモンのことです。一方でコルチゾールは、血圧を上げることによって朝の目覚めを自然でスムーズにしてくれるホルモンです。
コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれており、適度に分泌されるのであれば、むしろ体を元気にして交感神経をアップさせて活動的にしてくれます。しかしカフェインを常用していると体が勝手に元気になったように錯覚してしまい、こうしたコロチゾールや甲状腺ホルモンに頼らなくても体が活発に動けてしまいます。そのため体がホルモン分泌をサボってしまい、結果として甲状腺機能低下症や副腎疲労などが引き起こされます。
この研究の対象となった1日200mg以上のカフェインは、コーヒーに換算するとおよそ2.5杯分です。1日200mgは決して多い量ではなく、普通の人でも簡単に到達してしまう量です。このようにカフェインを飲み続けることで健康がどんどん損なわれ、体力も慢性的に下がっていくことがわかります。
逆に、カフェインを減らすと腎臓が回復し、乱れていたホルモン分泌が安定化するということが知られています。これはカフェインによる慢性的な交感神経の刺激から副腎が解放されて副腎疲労が回復するためです。さらに副腎はコルチゾールだけでなく、アドレナリンやノルアドレナリンと言われるホルモンも分泌しています。
アドレナリンは、体が緊張モードや戦闘モードになった時に分泌されるホルモンとして有名ですが、カフェインはコルチゾールだけでなく、このアドレナリンの分泌も狂わせてしまうことが知られています。しかしカフェインを減らすだけでこれらのホルモンが適切に分泌されるようになり、副腎の機能も回復していきます。さらにカフェインは、私たちのミトコンドリアまで傷つけてしまうことが分かっています。
ミトコンドリアは、私たちの細胞を1つ1つに存在するエネルギーの発電所のようなものです。カフェインを毎日摂取すると、このミトコンドリアを傷つける活性酸素を増やしてしまいます。それによってミトコンドリアのエネルギー産生能力が落ちてしまいます。しかしカフェインの摂取を控えることで、ミトコンドリアは回復し、細胞1つ 1つの持続力が高まります。私たちの体は無数の細胞で成り立っているため、細胞1つ1つの体力が高まれば、それだけ全身の体力もアップします。
実際、研究では持続的にカフェインを与えていた細胞からカフェインを取り除くことによってミドコンドリアの機能がアップし、 エネルギーの産生能力が上昇することが確認されています。
またカフェインは依存性物質のため、断ち始めはだるさが出てしまいます。これはアルコールやタバコを止めた時と同じ禁断症状の一種です。しかし約1週間から2週間で自然なホルモン分泌のリズムが回復することが分かっています。このようなことから慢性的なカフェイン依存症に陥っている人は、少なくとも2週間はカフェインを止める必要があります。
疲労が回復する
カフェインを疲労回復の味方であると思っている方がいらっしゃるかもしれません。確かに、コーヒーなどカフェインを多く含むものを飲むと直後には一時的にシャキッとして活力が溢れてきますよ。しかし、それはあくまで錯覚です。
実際には、カフェインは疲労を感じにくくするだけで、根本的に疲労を取ってはいません。その証拠に、習慣的にカフェインを取り続けている人ほどカフェインを切らすと一気にぐったりしたり、朝の1本がないと1日が始まらないといった依存的な状態になっています。
私たちは日中活動を続けることによって脳内にはアデノシンという疲労物質が徐々に蓄積しています。これは自然な脳の疲労サインであり、そろそろ休みましょうよと、そろそろ眠ってくださいという信号を出す大切な役割があります。しかしカフェインは、アデノシンと同じ受容体に先回りして結合することによって脳を騙す作用を持っています。それによってアデノシンが脳の受容体にくっつくのをブロックしてしまいます。つまりカフェインを摂取しても、実際には疲労は全く取れておらず、疲れていないと錯覚してしまうだけです。
そして、その反動でカフェインが切れた頃に、より強い疲労感や倦怠感に襲われることになります。実際、研究によってカフェインを常習的に摂取する人ほど、カフェインが切れた時に疲労感や集中力の低下、頭痛といった症状が強く現れることが報告されています。
また、研究ではカフェイン依存症の人では、ストレス時のストレスホルモンの分泌量に違いがあることも分かっています。カフェインを摂っている人は、交感じる神経が刺激され続けるため、交感神経優位な戦闘モードが持続し、体が常にストレス状態になっています。これによって慢性疲労に繋がってしまうことも分かっています。
深部体温が安定する
私たちの体温には深部体温と表面体温という2つがあります。私たちがよく体温計などで計る体温は、表面体温と言って皮膚表面の温度です。一方で私たちの内臓の温度を深部体温と言います。深部体温は常に一定に保たれるように調整されており、これが低下したり上昇しすぎたりしないように、私たちの体は24時間体温をコントロールしています。このような深部体温の調節は、ホルモン分泌や免疫機能などと同じで、私たち人間の生命活動に重要な要素になっています。
しかし、こういった深部体温を乱してしまう原因の1つがカフェインです。カフェインは中枢神経を刺激して交感神経を優位にさせる作用がありますが、本来深部体温は、夕型をピークに夜間にかけて自然に下がっていくものです。その結果、自然な眠気が訪れますが、カフェインによってこの自然な深部体温のリズムが乱されてしまい、深部体温が高止まりしてしまいます。それによって眠気が来なくなり、寝つきが悪くなってしまいます。
さらに、明け型に体温が急激に下がることで逆に体が冷えやすくなることも分かっています。実際、カフェインの摂取によって深部体温のリズムが乱れ、加齢に伴う体温調節の不調が悪化することが研究によっても示されています。
しかし、カフェインを断つことで交感神経の働きが落ち着き、代わりに副交感神経が優位になります。副交感神経は、まさにこの深部体温の調節を担っている自律神経で、その結果夜になると自然に深部体温がすっと下がり、眠気がやってくるという本来の体のリズムが整っていきます。
さらに深部体温がしっかりと整うことでホルモンの分泌が促進されたり、肝臓や腎臓の修復が活性化します。さらに深い深部体温が適度に上がることによって免疫細胞が活性化し、がん細胞やウイルス細菌などから私たちの体を守ってくれる効果もあります。このようなことからカフェイン断ちはあらゆる病気に対する間接的な予防効果があると言えるでしょう。
副腎疲労が回復する
ぐっすり眠ったはずなのに、なぜか朝から疲れてしまっている。このような朝からの疲れの原因の1つが副腎疲労と呼ばれるものです。カフェインは脳を刺激するだけではなく、実は副腎という臓器にも影響を与えています。副腎は、腎臓の隣にある臓器で様々なホルモンの分泌を司っています。実はカフェインを摂ると、この副腎からアドレナリンという幸福ホルモンやコルチゾールというストレスホルモンの分泌が促されることが分かっています。つまりコーヒーを飲む度に、副腎に無理やりホルモンを放出させている状態になります。
カフェインによって一時的に腎臓は元気が出ますが、これが毎日続くことで副腎が満性的に酷使され、やがてホルモンの分泌が追いつかなくなってしまう日がやってきます。実際、カフェインの摂取によって副腎への負荷が高まるということが研究によっても確認されています。しかしカフェイン断ちを行うとこういった、アドレナリンやコルチゾールの強制的な分泌刺激が減ることになり、副腎がようやく休息モードに入れることになります。
特に、副腎が最も大事な働きをしているのが朝1番のコルチゾールの分泌です。副腎は朝になると自然と体内でコルチゾールを分泌することによって、交感神経をオンにして朝のスムーズな目覚めを作り出しています。しかし毎朝カフェインを含むコーヒーを飲むことで無理やり眠気をごまかして起きている人は、このような副腎による自然なコルチゾール分泌が抑制されてしまいます。
胆嚢や肝臓の疲労が減る
カフェインは、私たちの体にとっては毒素そのものになり、そのためアルコールや薬剤と同じように肝臓で処理されます。つまりカフェインを摂れば摂るほど肝臓はたくさん働かされ、頑張らなくてはいけなくなります。実際、カフェインを毎日摂り続けることによって肝臓の解毒酵素が消費されてしまい、それによって肝臓の機能が低下することが知られています。
さらに、私たちは普段から加工食品から日々様々な食品添加物を摂取しています。これら食品添加物も当然体にとっては毒そのものであり、肝臓で処理されていきます。そこに毎日のカフェインが加わってしまえば、肝臓がこれら膨大な毒素を処理しきれなくなり、毒素が血液中にどんどんばらまかれてしまいます。これによって様々な病気の原因になるということが知られています。
また、頑張りすぎた肝臓は、繊維化と言って硬くなり、肝硬変や肝臓癌に進行してしまうことが知られています。肝臓が沈黙の臓器と呼ばれることを聞いたことあると思いますが、肝臓は多少傷ついたぐらいでは悲鳴を上げずに症状も出ません。しかし気づいた時には肝硬変になっていて手遅れになってしまったという人が後を立ちません。こういったことから肝臓は症状が出ないうちから、できる限り労ってあげることが大事です。
さらにカフェインは肝臓の隣にある胆嚢からの胆汁分泌を急激に促すことが知られています。このことからカフェインを摂取すると肝臓だけでなく、胆嚢にも負担をかけてしまいます。胆嚢は肝臓に比べると目立たない臓器ですが、胆管炎や胆石といった病気を引き起こすことが知られています。このような病気になってしまった場合は最悪のケースでは、手術で堪能を切除しなければならなくなってしまいます。
肝臓の解毒スピードが改善
日常的なカフェインの摂取は、肝臓に負担をかけ続けています。なぜならカフェインは体内に入った後、肝臓で分解されるからです。カフェインは、私たちの体にとってはアルコールと同じく毒物に他なりません。このようなことから肝臓は頑張って解毒しようとするわけですが、私たちは毎日カフェインだけを摂取しているわけではなく、アルコール、添加物など様々な異物をたくさん摂取しています。
そしてこのような異物を解毒するのも肝臓の働きです。つまり日常的にカフェインを摂っていると肝臓の解毒機能が常にカフェインの処理に追われてしまい、他の有害物質の処理が後回しになるという事態が発生してしまいます。実際、肝臓機能が弱い人ではカフェインの代謝に2倍以上の時間がかかるということが分かっています。
さらに、カフェインばかり摂っていると、その機能が落ちることによって他の添加物やアルコールなどの代謝もまた遅れてしまうことが分かります。カフェインを断つことによって、それだけで肝臓の仕事が1つ減ります。それによって肝臓の解毒スピードが上がります。
その結果、私たちの体内に摂り込んでしまった食品添加物のような物質が分解され、尿として体外に排出されるようになります。さらには肝臓の細胞の再生スピードが向上することによって、脂肪肝などが予防できるというメリットもあります。
ちなみに、コーヒーが肝臓に良いというお話を聞いたことがあるかもしれませんが、これはあくまでコーヒーに含まれているポリフェノールやクロロゲン酸の抗酸化作用が関係しているのであり、カフェインが肝臓に良いわけではありません。むしろカフェインを抜いたデカフェコーヒーの方が肝臓には良い健康効果があることが分かっています。実際コーヒーに含まれているポリフェノールによって肝臓病による死亡率が低下することが研究によっても報告されています。このようなことから肝臓に最も良いのは、カフェインを抜いたデカフェコーヒーを飲むことになります。
胃が本来の動きを取り戻す
カフェインには胃酸の分泌を促す作用があります。そのため適量であれば消化を助けることもありますが、空腹時のタイミングでカフェインを摂ってしまうと胃酸が過剰になって胃を傷つけやすくなります。その結果、胃もたれや胸焼け、吐き気といった胃トラブルが慢性化しやすくなってしまいます。
またカフェインには、大腸の蠕動運動を一時的に促進する作用もあります。そのため朝コーヒーを飲むと便意が来るという人が多いのは事実です。しかしこれは言わばカフェインによって無理やり排便を促しているようなもので、これを継続的に繰り返すことによって腸がカフェインに慣れてしまい、自力で動かなくなってしまいます。
一方で、カフェインの刺激によって腸が頑張りすぎて下痢気味になりやすいというデメリットもあります。こうなることによって腸内環境が乱れ、ガスが生じやすくなるといった腸内環境の悪化が懸念されます。実際研究によってもカフェインは、腸の動きを一時的に促進しますが、長期的な摂取によって逆効果になるとことが示されています。
しかし、カフェインをやめることで本来の胃腸のリズムが戻ります。また胃酸分泌が過剰になりすぎず、空腹時のムカつきが減ります。そして腸が自分自身で動けるようになって便痛が安定してきます。それによって腸内フローラが改善され、下痢や便秘などが軽減されます。中でも朝の空腹時のコーヒー習慣をやめるだけで胃腸の不快感が改善されたという報告が多くあります。
尿酸値が下がる
年を取って多くの人が気になり始めるのが腎臓の健康です。健康診断などでeGFRやクレアチニンといった値を指摘されてしまった方も多いかもしれません。腎臓は、血液を濾過して不純物を取り除き、尿として排出する働きを持っています。私たち現代人は日常的に食べ物から食品添加物や食塩、さらには重金属といった様々な毒素を摂取しがちです。このような毒を体外に排出する腎臓は、私たちの健康のために欠かせない臓器です。
しかし、日頃から飲んでいるカフェインが腎臓に大きな負担をかけてしまうことが知られています。腎臓は血液を濾過する装置のため、血液が濃ければ濃いほど大きな負担がかかります。カフェインは体を脱水にさせる作用があるため、それにより血液の濃度が高まって腎臓の濾過機能に大きな負担をかけてしまいます。
カフェイン飲料を飲むと尿がたくさん出ることがありますが、これはカフェインによる利尿作用の影響であり、これによって一時的に体内が脱水状態となります。脱水状態では、体液の濃度が高まってそれだけ腎臓は余分な労廃物を露下するためにたくさん働かされることになります。
実際、研究ではカフェインが腎臓での濾過率を一時的に上昇させ、腎臓に負担をかけてしまうことが分かっています。さらに臨床研究でもカフェインを絶つことによって腎臓機能が安定し、慢性腎疾患のリスクが減少することが知られています。また腎臓の大敵となるのが尿酸値です。
尿酸と言うと痛風をイメージするかもしれませんが、それだけでなく腎臓病のリスクにもつながることが知られています。カフェインはプリン体代謝を促進し、尿酸値を上げやすいことが分かっています。プリン体と言うとビールや牡蠣、レバーなどを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、意外なことにカフェインも尿酸値を上げやすい要因であることが知られています。
不必要な尿酸も老廃物として腎臓で処理され排泄されるため、血液中の尿酸値が高ければ高いほど腎臓には大きな負担がかかってしまいます。さらに尿酸値が高いと尿酸結石というタイプの腎結石のリスクが上がることも知られています。
夜間頻尿や尿漏れが改善する
カフェインには非常に強い利尿作用があり、これによって夜間の利尿が促進され、夜中に何度もトイレに行ってしまう夜間尿の原因になってしまうことが分かっています。カフェインとアルコールは夜間頻尿の主な原因であり、それを減らすことによって症状の改善が期待できることが、2023年の比較的新しい研究によって明らかになっています。
コーヒーなどのカフェイン入りの飲料は日中に飲み切ってしまえば夜までには分解されるから問題ないと思われている方も多いでしょう。確かに若い頃はそれでも大丈夫だったとしても年を取るとだんだん肝臓の機能が落ちていきます。それによってカフェインの代謝にかかる時間が長くなってしまいます。つまり夜になってもカフェインが分解されず、体の中に残ってしまうことがあります。それによって夜寝ている間にも利尿作用が続き、尿漏れにつながってしまうことになります。
このようなことから夜間頻尿にお困りの方は、例え日中であってもカフェインを1度控えてみることがおすすめです。またカフェインは腎臓に働きかけて利尿を促すだけでなく膀胱を過敏にするデメリットもあります。尿に含まれているカフェインが物理的に膀胱の内側を刺激することによって、まだ尿が十分に 溜まっていない段階でも尿意を感じやすくなってしまいます。この現象は過活動膀胱と呼ばれ、急な尿意や尿漏れの原因になってしまいます。つまりカフェインをやめるだけで夜間貧尿だけでなく日中の尿漏れなど様々な尿トラブルを改善することができます。
コーヒーで老化する！？
朝食の後には1杯のコーヒーを必ず飲んだり、仕事のお昼休憩が終わる時に目覚めの1杯としてコーヒーを必ず飲むという習慣がある人はかなり多いと思います。実際にカフェインには、脳の神経を刺激し、集中力を高めてくれたり、やる気を起こす作用があります。またカフェインには血管を広げて血行を促進する作用もあるため、脳に流れ込む血液の量が増え、脳の働きが良くなる効果も期待できます。
ただし注意しなければならないことが飲み過ぎです。言い換えるとコーヒーを飲みすぎることによるカフェインの過剰摂取になります。眠気を飛ばすために毎日コーヒーが欠かせ ないという人、そんな人はおそらくカフェイン中毒に陥っており、カフェインを過摂取による老化が加速しています。
ただしコーヒーは、健康に良い飲み物であり、コーヒーに限った話ではなく、全ての健康に 良い食べ物や飲み物にも言え、健康に良いからと言って過剰に飲み過ぎ、食べ過ぎはいけません。あくまでも適度な量を長期間に渡って摂取し続けることが重要だということを絶対に意識して欲しいです。例えばコーヒーを1日3倍程度と適度な量摂取している分には老化が予防し、様々な病気や死亡リスクが下がったりと健康に良い影響をもたらしてくれます。
例えば2014年にドイツとフランスの研究者が合同で実施した実験では、カフェインがアルツハイマー型認知症を予防する効果を明らかにしています。またカフェインの利尿作用は、体内の老廃物の排泄を促進し、毒素を体外に出すといった効果も期待できます。さらにカフェインが含まれているコーヒーや緑茶は、抗酸化作用が強いポリフェノールなどの栄養素も含まれているため、老化予防、癌予防、認知症予防など様々な健康効果を期待できます。
ただし、カフェインは諸派の剣でもあって、適度な量を摂取している分には何の問題もなく、むしろ脳の働きが良くなったりしますが、カフェインを過剰に摂取すると老化が加速することが分かっています。またカフェインは、コーヒーだけに含まれているわけではなく、意外にも たくさんの食べ物や飲み物に多く含まれている物質です。
例えば、カフェインを多く摂取してしまうことのデメリットの1つとして明らかになって いるのが骨粗しょう症が促進してしまうリスクです。2021年に、イギリスの専門メディアに掲載された研究によると、カフェイン入りのガムを6 時間噛み続けたグループは、ノンカフェインのガムを噛んでいたグループと比較して尿に含まれるカルシウムの量がなんと77%も増えてしまったという結果が出ています。丈夫な骨を作るのに必要不可欠なカルシウムが、カフェインを継続的に飲み続けることで体の外に漏れ出てしまう結果としてカルシウム不足が引き起こされ、骨がスカスカになってしまうのです。
また2021年オーストラリアで実施された研究では、6 時間で800mgのカフェインを摂取すると尿に含まれるカルシウムの量がほぼ2倍になることも明らかになっています。カフェイン800mgは大体コーヒー7から8杯分に相当します。ただし1日のカフェインの摂取量が400mgを超えてくると骨粗しょう症のリスクが高まってくる可能性も指摘されています。カフェイン400mgは、大体コーヒー3から4杯分ぐらいに相当します。
またカフェインに依存すると骨粗しょう症のリスクに加えて肌がボロボロになって老ける可能性も指摘されています。2014年のポーランドの研究論文で、カフェインを摂取することでコラーゲンの生成が阻害されたことが明らかになっています。コラーゲンは、肌の弾力や水々しく保つためには必要不可欠な成分ですが、その大切なコラーゲンがカフェインの過剰摂取によって作られにくくなってしまうため、肌がたるんでシワになり見た目が老けることになります。
さらにカフェインがもたらす老化現象は他にもあります。アメリカの専門雑誌に掲載された論文では、カフェインを過摂取することで、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどの 様々な栄養素の吸収が妨げられる可能性も指摘されています。特にカフェインは、ビタミンB6の吸収を阻害してしまう恐れがあります。
ビタミンB6は免疫機能を正常な状態に維持したり、皮膚や粘膜のターンオーバーの促進や血球の形成をサポートする役割などがあります。ビタミンB6が不足することで免疫力が落ちてしまい、風邪や感染症にかかりやすくなってしまう他、肌のターンオーバーが遅れて、肌が荒れてしまう可能性もあります。また赤血球が不足すれば貧血状態になり、全身が栄養不足に陥り、疲れやすい体になってしまいます。
このようにカフェインを過剰に摂取すると栄養バランスが整った食事をしていても、うまく栄養素を摂り込めずに不健康な体になって老化が進んでしまう恐れがあります。こちらの研究では、カフェインの摂取量が約300mgを超えてくると栄養素の吸収が阻害されるリスクがあると指摘されています。カフェイン300mgは、大体コーヒー3杯分ぐらいに相当します。
そしてカフェインの過剰摂取は、メラトニンの合成を阻害してしまうことから良質な睡眠が取れなくなってしまうリスクもあります。夜にしっかり眠れなくなると睡眠中に成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。成長ホルモンはダメージを負った細胞を修復したり、炎症を沈めてくれる効果があります。
ただしカフェインが体に悪いからといって必要以上にコーヒーや緑茶を避ける必要は全くありません。あくまでもコーヒーや緑茶をあまりにも飲みすぎた場合、過剰摂取してしまったカフェインが悪さをしてしまう危険性が指摘されているだけです。具体的にはコーヒーは 1日に3から4倍程度に抑えたり、緑茶を夕方以降は飲まないようにするなどして、カフェインの健康効果が得られるような飲み方を意識しましょう。
ちなみに運動やカフェイン摂取が老化に及ぼす影響という2025年に発表された論文では、運動のレベルやカフェインの摂取と生物学的老化の相関が調査されています。例えば週あたりの運動量とカフェインの摂取量が調査されており、その結果、運動量が多い人が加齢を抑えることが分かっていますが、過度な摂取以外の場合は、カフェインについては老化には影響しないと報告されています。つまりカフェインは健康レベルには関係なく、運動の方がより影響することになります。
買ってはいけないコーヒー
砂糖入りの缶コーヒー
日本人のコーヒーの飲み方について調査した研究によると、30%以上の人が砂糖を入れてコーヒーを飲んでいることが分かっています。一般的な甘い缶コーヒー190mlの中には、角砂糖3個分もの砂糖が入っています。これは500mlに換算すればおよそ 8個分の角砂糖に相当します。さらに甘いコーヒーには、砂糖だけではなく乳脂肪分や添加物が使われています。
例えば、香料やカゼインナトリウム、カラメル色素といったものがあります。中でも危険なのがカゼインナトリウムです。カゼインナトリウムとは乳化安定剤のことで、缶コーヒーに入れるミルクのようなものです。実はカゼインナトリウムは、アレルギーを引き起こしやすいことが分かっており、牛乳アレルギーの人だけでなく元々アレルギーがない人でもアナフィラキシーを引き起こす恐れがあります。
また、最近問題となっているのが遅延型アレルギーと呼ばれるものです。普通アレルギーは食品を食べた後、すぐにアナフィラキシーや吐き気といった症状が出ますが、遅延型アレルギーは食べた後に1週間から 10日ほどで徐々に症状が起こります。遅延型アレルギーは1つ1つの症状自体は弱いですが、症状が積み重なることで体に慢性的な不調をきたしてしまいます。
さらに問題の添加物がカラメル色素です。カラメル色素は、4種類の着色量の総称で、このうち2つに有害性が確認されている合成化合物です。さらにそれら合成化合物のうち1つは発がん性が確認されています。ヨーロッパを始めとする諸外国では、カラメル色素の種類まで表記するのが当たり前ですが、日本ではそうではありません。食品表示を見るだけではそのカラメル色素が砂糖からできたものなのか、それとも危険な猛毒合成添加物なのかを判断できません。
さらに問題なのが微糖コーヒーには、砂糖が少ない代わりに人工甘味料が使われているケースがあります。人口甘味料には発がん性が指摘されているアスパルテームや腸内細菌バランスを壊すものなど数多くの種類が存在しています。
ドリンクバーコーヒー
コーヒーメーカーの豆を投入する部分では、この部分が不潔な状態で放置されているという現実があります。コーヒー豆は数ある食品の中でも特にカビが生えやすいものの1つです。特に農薬が最小限に抑えられているコーヒー豆ほどカビ毒に汚染されやすいことが知られています。ドリンクバーに使われている コーヒー豆は、激安の農薬コーヒー豆のため、オーガニックのものよりは多少カビは生えづらいものの、不潔なまま長時間放置されていれば当然カビが繁殖します。
そして問題となるのが、カビが作り出す毒であるマイコトキシンです。マイコトキシンは、カビ自身と違って非常に生命力が強く、多少の熱湯ではビクともしません。マイコトキシンの中には、肝臓癌を始めとする癌の原因となるものもあれば、血液によって脳に運ばれて炎症を起こすものもあります。
スプレードライ製法のインスタントコーヒー
絶対に飲んではいけないコーヒーの特徴は、スプレードライ製法のインスタント コーヒー、砂糖入りの缶コーヒー、酸化したコーヒーの3つです。この中でも多くの人が見落としがちなのが、スプレードライ法のインスタントコーヒーです。
コーヒーは本来天然のコーヒー豆を挽いて作るものですが、多くの人はお湯を入れるだけで簡単に作れるインスタントコーヒーを飲んでいることでしょう。しかし、このようなインスタントコーヒーには、実は2種類あります。その2種類が、スプレードライ製法のインスタントコーヒーとフリーズドライ製法のインスタントコーヒーです。当然、健康に良いのはフリーズドライ製法のインスタントコーヒーのみです。
なぜなら、スプレードライ製法のインスタントコーヒーには、発がん性物質であるアクリルアミドが多く発生することが分かっているからです。スプレードライ製法とは、液体上のコーヒー抽出物に超高温の乾燥空気を当てて水分を蒸発させて粉末状にする製法のことで、このような製法からも分かる通り、スプレードライ製法のインスタントコーヒーは、サラサラで砂のような状態であることが特徴です。
一方でフリーズドライ製法は、コーヒーの抽出液を凍結させ、真空状態で水分を蒸発させる製法です。この製法ではコーヒーが高温に晒されないため、アクリルアミドのような危険な発がん性物質が発生しません。フリーズドライ製法のインスタントコーヒーは、ゴツゴツした岩のような形をしています。
コーヒーでアレルギーが悪化する！？
アトピーやアレルギー等に悩まれている方は、体に溜まった毒物を出す力が弱い方が多いと言われています。特にアトピーやアレルギーの原因となる3つの毒素があり、食事からの毒素としてマイコトキシン（カビ毒）、重金属、化学物質があります。それらの解毒力が弱いため、その解毒をサポートしてあげることも重要になります。
その中でマイコトキシン（カビ毒）は、非常に多いこと挙げられ、特にグルテンやカゼインに多く含まれています。ちなみにカビ毒は、所謂カビではなく、カビが作る毒素です。これが油に溶けて、神経、ミトコンドリア、細胞膜に悪さをします。マイコトキシンの症状として脳の問題、認知機能の低下、集中力の低下、エネルギー不足、皮膚にトラブルを起こせばアトピーを引き起こします。
このカビ毒はグルテンやカゼインにも含まれ、また海外から輸入されるものに多く含まれています。例えばコーヒーやナッツ、穀物や食物などにカビがくっついて、そのカビが分泌したものがカビ毒のマイコドシンになります。このカビ毒は加熱しても死滅（失活）しないため、カビ毒が体の中に入って細胞膜や皮膚のトラブルを引き起こしてしまいます。
特に現代では、コーヒー飲む人が増えており、コーヒーも当然海外から輸入されるため、カビ毒に晒されていることがあります。また麦や米などの穀物は、輸入したものが豚や牛の餌になり、そのカビに晒された肉を食べることで体に入ってきます。生体系のトップいる人にとっては毒素が体に溜まっていく状況になります。
カビ毒の多い食材としては、トウモロコシ、小麦、ピーナッツ、オーツなどの穀物類は海外から入ってくるのも多く、コーヒーも当然多くなっています。カビ毒自身がマスト細胞（肥満細胞）を刺激して、ヒスタミンを増やすことが分かっています。つまり直接このカビ毒がヒスタミンになるわけではなく、カビ毒がマスト細胞（肥満細胞）を刺激してヒスタミンを増やします。
フレーバーコーヒーとは
ー好きなら一度は聞いたことがある「フレーバーコーヒー」。実は世の中に出回っているフレーバーコーヒーの多くは、香りを“後付け”しただけのものです。代表的な方法には、次のようなものがあります。
- フレーバービーンズ：密閉容器にコーヒー豆とバニラビーンズ、シナモンスティック、カルダモン、オレンジピールなどの香り素材を入れ、2〜3日ほど瓶を振りながら保管して香りを移す方法
- ドリップ時に香辛料を加える：ドリッパーの中でシナモンやナツメグ、カルダモンの粉をひとつまみ加えてお湯を注ぐ方法
- オイルやエッセンスを加える：淹れたコーヒーにココナッツオイルやバニラエッセンスを数滴垂らす方法
- アルコールを垂らす：ウイスキーやブランデーを数滴加える、いわば“ロイヤルミルクティー方式”
- フレーバーシロップ：ヘーゼルナッツやキャラメル、バニラなどの市販シロップをカップに加える方法
どれも手軽に香りを楽しめる方法ですが、これらはすべて外から香りを“足している”だけ。本物のフレーバーコーヒーとは、豆そのものが発酵の力で香りをまとったものを指します。
そもそもコーヒーは「発酵食品」だった
コーヒーの実（コーヒーチェリー）には、ミューシレージと呼ばれる甘くて美味しい果肉部分があります。コーヒー豆を作るにはこの果肉を取り除く必要があり、その方法によって風味が大きく変わります。
- ウォッシュド：水で洗い流して果肉を取り除く、もっともオーソドックスな方法
- ナチュラル：乾燥・発酵させることで果肉の甘みを豆にじわりと染み込ませる方法
- アネロビック（嫌気性発酵）：密閉タンクの中で酸素に触れさせずに発酵させる方法
このアネロビック（嫌気性）発酵こそが、今回注目したい「本物のフレーバーコーヒー」を生み出す鍵です。ちなみに、ジャコウネコにコーヒーチェリーを食べさせ、腸内で（酸素のない）嫌気性発酵をさせたのち排出させて作る「コピ・ルアク」も、この嫌気性発酵の一種です。ジャコウネコは苦い種の部分は消化せずそのまま排出し、周りの甘い果肉だけを食べる性質を利用しているわけです。
発酵が生み出す香りの正体
発酵の過程で豆の中では、次のような化学変化が連鎖的に起こります。
- 酵母菌が果肉の糖をエタノール（アルコール）に変える
- そのアルコールを乳酸菌が乳酸に変える
- アルコールの水酸基と乳酸のカルボキシ基が結びつく「エステル結合」が起こり、乳酸エステル（乳酸エチル）が生まれる
この乳酸エステルこそが、練乳やフルーツジュースのようななめらかでクリーミーな甘さと、驚くほど滑らかな口当たり（マウスフィール）を生み出す正体です。使う乳酸菌の種類によって風味は変わり、例えば以下のような違いがあります。
- オエノコッカス：ワインのようなフレーバーを生む
- ラクトバチルス：もっとも一般的な菌で、マロラクティック発酵によりクリーミーな甘さを作るが、発酵させすぎるとオフフレーバー（発酵臭）になる
- ペディオコッカス：ダイアセチルによるバターのような濃厚な香りを生むが、過発酵は納豆のような糸引き臭の原因になる
マロラクティック発酵とりんご酸
ここでいう「マロ」とは、鋭い酸味を持つりんご酸（マリックアシッド）のこと。この酸が乳酸菌によって乳酸へと変換され、CO2が抜けることでバターやナッツのような香りに変わる過程が「マロラクティック発酵」です。実はりんご酸は、りんごに限らずクエン酸回路（私たちの細胞がエネルギーを作る代謝経路）の一部として、あらゆる生物の体内に存在する物質です。だからこそ、コーヒー豆の中にもりんご酸はもともと含まれているのです。
酢酸発酵とトロピカルな香り
コーヒー豆の発酵は乳酸発酵だけではありません。酵母が作ったアルコールは、アルデヒドを経て酢酸へと変化する「酢酸発酵」も進みます。この酢酸の水酸基とカルボキシ基が結合すると「酢酸エステル」が生まれ、トロピカルフルーツのような華やかな香りをもたらします。
カフェインを減らしたい人へ：デカフェの作り方いろいろ
「コーヒーは好きだけどカフェインは控えたい」という人向けに、デカフェ（カフェインレスコーヒー）の主な精製方法も整理しておきましょう。
- ウォータープロセス：豆を水に浸して成分をすべて溶け出させ、活性炭でカフェインだけを除去したのち、残りの成分を豆に戻す方法。化学薬品は使わないが、一度抜いた成分を後から戻すという工程に違和感を覚える人もいる
- 超臨界二酸化炭素法：液体にも気体にも近い「超臨界状態」にした二酸化炭素を豆に吹き付けてカフェインを取り除く方法。大規模な設備が必要
- 有機溶媒法（ジクロロメタンなど）：有機溶媒に豆を浸してカフェインを抽出する方法。コストは低いが溶媒が残留する可能性があり、日本では食品衛生法により使用が禁止されている
- エチルアセテートプロセス（シュガーケインプロセス）：中南米でよく用いられる方法で、砂糖キビの糖蜜を天然発酵させて作った酢酸エチルに豆を浸し、カフェインを抜きながら逆にトロピカルフルーツのような香りを豆に移す。「ナチュラルデカフェ」とも呼ばれ、ヨーロッパやアメリカFDAでも認可されている
この中で比較的安心感があり、香りの面でもメリットがあるのがエチルアセテートプロセス（シュガーケインプロセス）です。
アセトアルデヒドが渋みを消す仕組み
アルコールはアルコール脱水素酵素によってアセトアルデヒドへと変化します。実はこのアセトアルデヒドには、コーヒー豆に含まれる渋み・苦みの成分「タンニン」同士を結合させ、巨大な分子（重合体）に変える働きがあります。分子が大きくなりすぎると舌の上の受容体と結合できなくなり、結果として渋みを感じにくくなるのです。
この仕組みは、渋柿を甘柿に変える方法（焼酎などのアルコールを吹きつける方法）と同じ原理です。発酵の過程でアセトアルデヒドが生まれることで、コーヒー豆本来の渋みが和らぐという副次的なメリットも生まれています。
メイラード反応でさらに香りが複雑に
コーヒー豆を焙煎すると、アミノ酸と糖が加熱されて反応する「メイラード反応（アミノカルボニル反応）」が起こります。この反応で生まれる褐色物質「メラノイジン」は抗酸化作用も高く、さらにアミノ酸の種類によって生まれる香りも変わります。
- バリン → チョコレートのような香り
- アスパラギン酸 → キャラメルのような香り
- ロイシン → チーズのような香り
- リジン → 食パンのような香り
- フェニルアラニン → すみれのような香り
つまり本物のフレーバーコーヒーとは、発酵によるエステル生成と焙煎によるメイラード反応という2つのプロセスが重なり合い、複雑で調和のとれた香りを生み出したものなのです。豆の外から香りをコーティングしただけの「後付けフレーバー」や、発酵中に果実などを添加する「インフューズドコーヒー」とは一線を画す、本物の「プロセスフレーバー」と言えます。
健康効果のカギは「クロロゲン酸」
コーヒーの健康効果を語るうえで欠かせないのがクロロゲン酸です。これはコーヒー酸とキナ酸がエステル結合してできた物質で、もともとは紫外線から身を守るための抗酸化成分。周囲のものを還元する代わりに自分自身が酸化されて黒くなる性質を持ち、ごぼうやりんご、切り口が黒くなるレタスなどにも同じ仕組みが働いています。
クロロゲン酸は、ミトコンドリアの電子伝達系を阻害してATPを減らしAMPを増やすことでAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を活性化させます。これにより細胞の異常な増殖が抑えられるほか、肝臓のAMPKも活性化されて血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。コーヒーの健康効果において、クロロゲン酸はもっとも重要な成分と言えるでしょう。
体が喜ぶコーヒーの淹れ方まとめ
最後に、抗酸化成分をなるべく損なわず、美味しく健康的にコーヒーを楽しむためのポイントをまとめます。
- できれば嫌気性発酵のコーヒー豆を選ぶ：香り高く、抗酸化成分であるクロロゲン酸も劣化しにくい
- 深煎りより浅煎りを選ぶ：クロロゲン酸は熱に弱く、深煎りにするとアクリルアミドという有害物質がわずかに生成される
- フレンチプレスよりドリップがおすすめ：ペーパーフィルターを使うことで、血中コレステロール値を上げる可能性のある「カフェストール」という物質を取り除ける
- 最後の一滴まで注ぎ切らない：カフェストールが多く含まれる最後の一滴を避けることで、結晶化のリスクを減らせる
- カフェインが気になるならデカフェを：選ぶなら、酢酸エチル（シュガーケインプロセス）由来のデカフェがおすすめ
発酵の科学を知れば知るほど、コーヒーは単なる嗜好品ではなく、奥深い発酵食品であることが見えてきます。次にコーヒー豆を選ぶときは、ぜひ「発酵方法」と「焙煎度合い」にも注目してみてください。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
