今日は何となく調子が悪いな、何となく体が重くてすっきりしない、なぜ私たちは病気でもないのに何となく体調が悪い日があるのでしょうか。その原因の1つとして考えられているのが免疫力の低下です。免疫とは、体を健康に維持していくためのシステムの1つで、細菌やウイルスを始めとする外敵を排除するために働いてくれるシステムです。また私たちの体内で生まれた細胞も排除する重要な働きがあります。
このように非常に頼もしい免疫システムですが、毎日同じように能力を発揮できるわけではありません。免疫とは非常に繊細なものであり、少しでも栄養バランスが、十分な睡眠が取れなかったりすると途端にその力が低下してしまいます。免疫力が低下すると私たちの体に様々な不調が現れるようになります。免疫力が低下してしまうことで起こる様々な体の不調の中から、特に注意していただきたい意外な症状があります。
メンタルへの影響
免疫力が低下してしまうことによって起こる意外な症状がやる気が起きないことです。やらなきゃいけないことがあるのに朝から無気力な日は、うつ病などのメンタルが原因ではなく、免疫力の低下が原因であることが指摘されています。
私たちのメンタルは多少嫌なことがあってストレスがかかっても潰れないようになっています。そのストレスからメンタルを守ってくれるものが、体内で分泌されているストレスホルモンのコルチゾールです。このコルチゾールが高い ことはストレスが多めにかかっていることを意味し、悪者として扱われることが一般的に多いですが、そもそも私たちのメンタルをストレスから守ってくれるために分泌されています。
コルチゾールが低い方が良いと言われるのは、コルチゾールそのものが悪さをしているわけではなく、コルチゾールが高い≒ストレスが沢山かかっていることを意味しているからです。つまりコルチゾールが高いということは本来ストレスに対してきちんと体の防衛機構が働いているということを意味しています。
一方でコルチゾールにも大きな副作用があります。それはコルチゾールが免疫力を低下させてしまう作用です。心が繊細な人ほどストレスによって、コルチゾールが分泌されやすく、免疫力が低下しやすい傾向があります。またストレスによって免疫力が低下していると当然体力も低下します。体に鞭を打って頑張ろうとすれば当然いつか無理が出てしまいます。こうして無理を続けることによって、やる気の低下や落ち着かなさといったマイナスの症状につがってしまいます。このような無気力がさらに続くと、燃えつき症候軍のようになってしまう恐れもあります。
スキンケアでボロボロになる肌
毎日スキンケアをしているにも関わらず、お肌が綺麗にならないという方は免疫力の低下が原因かもしれません。そもそも肌は体内に侵入してくる病原体の最初の壁であり、肌は体内と外の境界線であり常にウイルスや細菌、埃などの異物にさらされています。それらの侵入を阻止しようとするのが、皮膚のバリア機能です。そして皮膚のバリア機能を維持するものこそが免疫力です。
そのため免疫力が低下して、バリア機能が弱まってしまうと簡単にバリアが突破され、異物が体内に侵入してきてしまいます。これこそがお肌のトラブルの原因となります。
このようにお肌のトラブルの原因が免疫力の低下だとすれば、いくら外側から高級な化粧水を塗っても決して改善はしません。あくまで内側から免疫力を高めない限り、1度崩壊してしまったお肌の状態は良くなりません。このような内側からのケアを無視して、外側からスキンケアをしたところで皮膚にダメージ が蓄積し、どれほどお金をかけても肌が良くならないと諦めて、ついには後戻りできないような肌の老化につがってしまうケースもあります。
お肌の状態が悪い時にやるべきは、これ以上異物を侵入させないために適切なスキンケアを続けるということは重要ですが、それと同時に内側から免疫力を 改善するということも重要なことです。免疫力が正常に回復して、それを維持することができれば、お肌のトラブルは自然と良くなっていきます。
しつこい肩こり
肩こりと言うと筋肉とか関節に問題があるようなイメージを抱かれることでしょう。確かに肩こりの直接的な原因は、超時間同じ姿勢でいたり、緊張してこったりすることで首から背中にかけての筋肉が硬くなって血行が悪くなってしまうことです。筋肉への血流が悪くなれば当然、筋肉へ酸素や栄養素が運べなくなり、それと同時に乳酸を始めとした疲労物質が筋肉に蓄積していきます。このような老廃物が肩や首の痛みに繋がり、肩こりに発展することになります。
このような単純なこりであれば、姿勢を良くしたり、ストレッチをすることで 血流が改善し、簡単にこりを取ることができるはずです。しかし肩をほぐしたり、ストレッチをしてもこりが取れない場合は免疫力の低下を疑う必要があります。
痛みというのは炎症の一種であり、肩の痛みが続くということは炎症が長く続いているということを意味しています。炎症は免疫のバランスが崩れることで起こることが知られており、長く続く肩こりの背景には免疫力の低下が隠されていると考えることができます。さらに、このような痛みが続くと、それ自体が肉体的なストレスとなってコルチゾールが持続的に分泌されるようになります。こうしてされたコルチゾールによって免疫力が低下すると、さらに体中の炎症がひどくなりストレスが増化するという悪循環に陥ってしまいます。このような悪循環を止めるためには免疫力のバランスを調節して、体内の炎症を止めるしかありません。
また免疫力が低下し、バランスが崩れると本当は必要ではない異常な炎症を起こしてしまうことがあります。このように必要ないところに炎症が起きてしまうことを慢性炎症と言います。慢性炎症が生活習慣病を始めとする様々な病気の原因になります。さらに免疫バランスが悪くなると肩こりのような慢性炎症のみならず、他にも様々な症状が出てしまいます。
例えば、日本で急増している花粉症を始めとするアレルギー疾患も、また免疫バランスの乱れが原因にあると考えられています。花粉というのは体にとっては確かに異物ですが、体内に吸収されたところでそこまで害はありません。しかし本来無害な異物に対して免疫が過剰に反応し、それを排除しようとする反応が、辛いくしゃみや鼻水、そして目の痒みになります。また喘息などの命を脅かしてしまうような病気もまたアレルギーが関わっていると言われています。
自然治癒力とは
古代ギリシャ時代の医師であり、医学の父とも呼ばれるヒポクラテスは「自然治癒力こそが裁量の医者である」という言葉を残しています。そもそも私たち人類が医学と呼んでいるもののほとんどが対処療法に過ぎません。対処療法とは、病気に伴う症状を和らげる治療のことで病気を根本から直すことはできません。例えば風邪を引いた時に飲む下熱剤は、風邪のウイルスをやっつけてくれる薬ではありません。あくまで熱を下げて辛いだるさを一時的に和らげてくれ、その場はしのぎのものでしかありません。現代の科学技術を持ってしても風邪ウイルスに対する特効薬は開発されておりません。つまり風邪は私たちが自然治癒力によって直すしかない病気です。そして風邪の他にも胃腸炎やアレルギーなど根本的な治療法がなく、私たちが自然治癒力で直すしかない病気というのは本当にたくさん存在します。
この自然注力は加齢によって低下していきます。加齢によって自然治癒力が劣れば、様々な病気にかかりやすくなってしまう上に、実際かかった時に治りにくくなってしまうというデメリットもあります。
一方で、自然治癒力と聞いて多くの方が免疫力を思い浮かべるかもしれません。もちろん免疫力も自然治癒力の1つですが、免疫力だけが自然治癒力ではありあせん。例えば止血機構には免疫細胞とはまた違う血管内の凝固系というシステムが働いています。また切ったり、擦れたりして傷ついた皮膚が自然と修復されていくのも自然治癒力の力ですが、このような皮膚の再生を創傷治癒と言って、これにはコラーゲンやタンパク質を合成する繊維芽細胞という細胞が関わっています。この繊維芽細胞もまた免疫系とは別の自然治癒力の一種です。このように自然治癒力は、いわゆる免疫力を含めた病気や怪我を治す能力全般でということができます。
これらから自然治癒力は、1つの大きな病院に例えることができます。例えば、転んで膝を擦りむくと血が出ます。血を止めるための救急当番医が血小板を始めとする凝固系です。凝固系による応急治療が進むと免疫系による急性期治療が始まります。なんとか血は止まったものの擦りむいてしまった膝からは様々な雑菌がすでに入り込んでしまっています。そのような雑菌を退治するために働いてくれるのが免疫系であす。免疫細胞が炎症を起こすことによって傷ついた膝から入り込んだ雑菌が全身に巡らないように排除してくれます。
その後は慢性期の病棟に移り、創傷治癒のための治療が行われます。そしてこれら全てが進んで膝の怪我が完全に治ったら退院となります。このように自然治癒力は病気や怪我の発症から治癒に至るまでの全てのプロセスの面倒を見る、まさに総合病院となります。この大きな病院を経営していくためにはもちろん莫大なお金が必要で、それと同じく私たちの自然治癒力を維持するためには、それ相応の栄養が必要になります。つまり自然治癒力を高めるためにはバランスの良い食事を心がけるべきことは言うまでもありません。
免疫力アップの新常識
3つの必須アミノ酸
私たちの免疫細胞の主な材料となるのはタンパク質です。良質なタンパク質をたくさん取ることによって免疫細胞が強くなり、逆にタンパク質が不足してしまうと免疫細胞が減少して、体に様々な不調が現れてしまいます。
食事から摂取したタンパク質は体に入ると20種類のアミノ酸に分解されます。この内の9 種類は、私たちの体内で作るものができないもので必須アミノ酸と言い、食事でしか摂ることができません。そしてこの必須アミノ酸の内、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸は、分子鎖アミノ酸とも呼ばれます。この分子鎖アミノ酸は筋肉の強化や肝機能の向上に働くと共に、私たちの免疫細胞の1つである好中球の働きを改善してくれる作用があります。
好中球は、体内の白血球全体のおよそ半数以上を締め、主に細菌感染から体を守ってくれる重要な免疫細胞です。さらに分子鎖アミノ酸は主にウイルス感染 から体を守ってくれるナチュラルキラー細胞も活性化するということが知られています。もちろん必須アミノ酸だけでなく、非必須アミノ酸の中にも私たちの免疫細胞の働きをサポートしてくれるものがあります。例えばアルギニンという非必須アミノ酸は、体内で異物を飲み込んでくれるマクロファージという免疫細胞を活性化してくれることが分かっています。また同じく非必須アミノ酸のグルタミンは、様々な免疫細胞の増殖を促すという作用があります。
良質なアミノ酸を効率よく摂取するためには、やはり良質なタンパク質を食事から取るのが1番でしょう。免疫力アップのために1日に推奨されているタパ質の摂取量は、体重1kg あたり1gで、体重が60kgの人であれば1日60g以上のタンパク質を摂ることが推奨されています。
ビタミンD
免疫力アップのために各種ビタミンが大切であるということは何となくイメージ出来ていると思います。例えば風邪を引くビタミンCをたくさん摂れば良いと言われています。昨今免疫細胞が、その能力を十分に発揮するために効果の高いビタミンＤが注目されています。
ビタミンDと言うと骨を丈夫にする栄養素というイメージをお持ちではないでしょうか。確かにそのイメージは正しいですが、ビタミンDには骨代謝に働く以外にも免疫機能を調節するという大切な役割があるということが分かっています。
ビタミンDは、体内に最近やウイルスが侵入してきた際に免疫細胞を活性化し、 攻撃の指令を出すとともに、過剰な免疫の暴走を抑制して炎症を防いでくれる役割を担っていることが分かりました。つまりビタミンDは、私たちの免疫バランスを整えてくれる司令等の役割があります。
しかしながら、日本人の約8割がビタミンD不足に陥っているという統計があります。日本人の食事摂取基準によれば、ビタミンDの摂取量の目安は成人で1日8.5gとなっています。ですが日本人のビタミンDの平均摂取量はわずか6.6gしかありません。ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、沢山摂ると尿として排泄することができません。そのためサプリメントなどによって大量に摂取するということはお勧めできません。やはりビタミンもアミノ酸も含む全ての他の栄養素と同じように、天然の良質な食材から摂取することが大事です。ビタミンDは特に鮭やイワシなどの魚介類や干椎茸といったキノコ類に豊富に含まれています。
プロテインの原料や栄養素について
プロテインは、筋トレをしている人が飲むものだというイメージも強いですが、プロテインがなんでできていて、どんな成分なのかを知る必要があります。まずプロテインには、動物性と植物性のものがあり、動物性プロテインの原料となるのは乳製品、卵、肉、魚などです。また乳製品プロテインは、チーズの製造過程で出る乳製と呼ばれる液体を濃縮パウダーにしたものです。乳製品プロテインには、多くの必須ミノ酸が含まれ、吸収も早いのが特徴です。乳製品プロテインの中には、カイプロテインという種類のものもあり、これはゆっくりと消化され時間をかけて体にアミノ酸を供給するタイプです。たまごプロテインは卵黄を取り除き、卵白だけを使用するため、脂質やコレステロールは非常に少なくなります。体重やコレステロール値を気にしている人はたまごプロテインが良いでしょう。
また、高品質なタンパク質の魚プロテインは希少ですが、一般的には水産製品の加工過程で生じる魚の皮、骨、頭、内臓などから抽出されることが多く、オメガ3脂肪酸やカルシウムも豊富で心血管疾患予防や抗炎症作用にも効果的が期待できます。同じように肉産業の加工過程で生じる動物の骨、皮、その他の結合組織から作られるプロテインもあります。高タンパクなのはもちろん、コラーゲンが豊富で皮膚や関節の健康に良いとされており、動物性プロテインは全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質で、筋肉の修復や成長に役立つため、アスリートや頻繁に運動をする人に向いています。
一方の植物性プロテインの原料は、大豆、豆類、穀物、麦などから作られます。大豆プロテインは全ての必須アミノ酸を含む数少ない植物性プロテインです。大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをして、月経や閉経時のホルモン変動の症状を緩和する効果も期待できます。豆類プロテインは、主にえんどう豆から作られ、大豆とは異なりエストロゲン作用がありません。穀物プロテインは必須アミノ酸の一部が不足気味になっていますが、消化性が高く、アレルギーのリスクが低いことが挙げられます。主に玄米から作られることが多く、米の外皮も含まれていて栄養化が高い麦プロテインは、グルテンを含み、良質な複合炭水化物も含まれおり、エネルギーの持続性が高いのが特徴です。種子プロテインに関しては、ひまわりやかぼちゃの種、チアシードなどが使用されています。これら植物性プロテインは ベジタリアンやビーガン、乳製品アレルギー、肉アレルギーのある人に向いています。
プロテインには、様々な人工添加物が含まれる商品があり、その内容が明確に示されている プロテイン製品を選ぶことが大切です。ただしステビアやモンクフルーツは天然由来の甘味料で砂糖や人工甘味料の代わりに使用されることがありますが、これらの甘味料は低カロリーで血糖値に対する影響も少ないとされています。あとはオーガニック認証のある製品を選ぶことも大事です。オーガニック認証は、合成農薬や化学肥料、遺伝子組み替えの原料を使用していないという証です。
また、プロテインはタンパク質の塊だと思っている人も多いですが、その他にも炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの様々な栄養素も一緒に摂ることができます。総合的な栄養補給を目的としたミールリプレイスメントタイプもあり、食事代わりになるプロテインとして開発され、バランスの良い栄養素が含まれています。このミールリプレイスメントタイプは、プロテインに含まれるタンパク質の割合は70から90%の割合で含まれることが多く、プロテインパウダーを水や牛乳で溶かして作るタイプはタンパク質以外の栄養素が少ないのが特徴です。このプロテインシェイクは、タンパク質の割合は20から30%程度が一般的になっています。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが多めに含まれている分、タパ質は少なめです。
プロテインで免疫力がアップする理由
プロテインは、アミノ酸と呼ばれる小さな基本要素から構成されており、アミノ酸は免疫 システムを構成する様々なタイプの細胞を生成するために必要なものです。適切な量と質のプロテインを摂取することで、免疫細胞の生成と機能が最適化されます。特に重要な役割のあるB細胞は、アミノ酸の適切な供給がなければすぐに弱ってしまいます。B細胞は感染症や病気の原因となる病原体を特定し、無力化もしくは除去する作用があります。B細胞が活発化していない状態で病原体が体に侵入すると、その影響をダイレクトに受けてしまうことになります。
またT細胞やマクロファージなどの免疫細胞もタンパク質が不足すると弱ってしまいます。T細胞やマクロファージなどの免疫細胞は、病原体が体内に侵入した際に他の免疫細胞に警告し、その場所に誘導する役割があります。さらに免疫細胞に移動、分化、増殖などを指示することもあります。タンパク質不足でT細胞やマクロファージが機能しなくなると免疫細胞のリーダー的存在がいなくなるため、その結果病原体が侵入しても免疫細胞たちが戦わなかったり、効率よく動けなかったりします。
これらの免疫細胞の全体的な強化を目指すなら、良質なタンパク質を多く摂取する必要があり、この良質なタンパク質が体内で生成できない必須アミノ酸を全て含んでいる食品のことです。一般的な成人女性の場合1日に46から56g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、50gのタンパク質をたまごだけで摂ろうとしたら9個も食べる必要があります。複数の食材からタンパク質を摂るにしても、毎日46から56gの量を摂取できるとは限らないため、食べるタンパク質より飲むタンパク質の方が手っ取り早くて楽な側面があります。
プロテインで免疫力アップさせるタイミング
まず、免疫力をアップさせること目的とするなら、タンパク質の割合が70%以上のものを 選びましょう。プロテイン摂取量は体重1kgあたり1.2から1.6gが推奨されているので、例えば70kgの人であれば1日に84gから112gのプロテインを摂るようにしましょう。
運動習慣のある人は、体重1kg あたり1.6gで計算し、筋肉の修復や成長のためにもタンパク質が多く必要になってきます。また妊娠、授乳、成長期、高齢など特別な状況では、プロテインの必要量が大きく変わる可能性があるので、これらの状況の場合は専門家と相談してからプロテイン量を決めることが大事です。
体は 1度に大量のプロテインを吸収できないため、数回に分けて摂取する必要があり、少なくても3回、多くて6回に分けて摂取すると吸収率が上がります。また食後にプロテインを摂取するのも良いですが、高タンパクな食事の後にプロテインを摂取すると、プロテインの吸収率が下がる可能性があります。また目的に応じた摂取の仕方が大事で、例えば筋肉を強化したい場合は筋トレごすぐに摂った方が良いでしょう。筋トレは筋肉に微細なダメージを与えることで筋肉成長を促すため、トレーニング後すぐにプロテインを摂ることでアミノ酸が血流に供給され、筋肉修復が早くなります。
そしてダイエットを目的にプロテインを飲むのなら、食事の代わりに一食分として摂るのも良いでしょう。その場合は食事からビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく摂るよう心がけましょう。免疫力のアップを1番の目的とするなら、吸収率を高めるために小分けにして摂取することが大事です。特に免疫力の衰えを感じていたりする場合は、食事前の空腹時にプロテインを飲み、腸が空っぽに近い状態のため、プロテインは比較的早く吸収されるので、エネルギーを素早く補充し、免疫力を上げたい時には有効な手段です。空腹時に大量のプロテインを取ると胃に不快感を感じたり、腎臓に負担 をかけたりする可能性がありますが、少量のプロテインであれば基本的には問題ないとされています。ただし砂糖や人工甘味料の入っているプロテインは、血糖値を上げ、体に負担をかけるので注意しましょう。
プロテインのデメリット
中高年以上になると筋肉が落ちてしまうため、タンパク質を摂取することが極めて重要です。そのためプロテインなどから不足したタパ質を補っている方も多いと思います。しかしプロテインばかり飲んでいるとむしろ筋肉量が減ってしまう恐れがあると指摘されています。
食事摂取状況と筋肉量の関係を調査した研究では、体内の酸性度が高いほど筋肉量が少なくなることが分かっています。実はプロテインを始めするタンパク質は、体を酸性に傾けてしまう酸性食品であり、摂れば摂るほど体が酸性に傾き、筋肉が付きづらくなってしまいます。この研究では筋肉量を最大化するためには、野菜からカリウムとマグネシウムを摂ることが良いとされています。
美容鍼の創傷治癒機転
当院での美容鍼では、お肌の真皮層を狙って刺鍼します。この時『創傷治癒機転』という生体反応を利用して治療します。創傷治癒機転は、身体が本来持っている傷を修復する仕組みのことです。つまり傷ついた細胞が、身体の持つ自己免疫力により自然と修復していく過程です。例えば、切り傷で出血が起きれば、擬固作用によって止血され、炎症が起き、細胞の増殖と再生と修復される過程が創傷治癒です。
仮に深い傷になった場合は、細菌などが入り、組織の修復に時間を要するため、傷跡を残した状態で治癒されます（二次治癒）。一方で美容鍼は無菌状態で組織が傷つき、細胞の欠損した部分が極僅かであり、組織の修復に時間が掛からず傷跡が残らずに治癒します（一次治癒）。
そして刺鍼した直後から創傷治癒は始まり、約３日後には、増殖相という治癒過程（お肌の覚醒状態）に入り、毛細血管の再生、コラーゲンやエラスチンの生成が活発化し、お肌にハリが感じられるようになります。美容鍼は、この創傷治癒の理論を活かして治療をしています。
【コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
