気分の落ち込みと食事の関係

    うつ病とは言わなくてもメンタルの調子が悪い、最近ちょっとしたことでくよくよしたり、悩んでしまうという人はいませんか。実はうつは日本人の4人に1人がかかると言われて、誰しもが発症する可能性がある非常に身近な病気であると言われています。うつ病患者の数は年々増え続け、世界では約3億人ものうつ病患者がいると言われています。実はうつ症状とあなたは食べている食事には関係があります。近年うつ症状に関しては食事と深い関係があることが明らかになっています。

    日焼け止めし過ぎ

    日焼け止めと気分の落ち込みとは関係ないと思われるかもしれませんが、実際は深く関係しています。近年は老化を防ぐためにも日焼け止めを塗りましょうとよく言われており、外出する時に欠かさず日焼け止めを塗っている方も多いことでしょう。確かに日焼け止めを塗ることは紫外線防止の点から言うと大切なことですが、その結果としてビタミンDが不足してしまっている方が多くいます。

    ビタミンDは、日光を浴びることによって体内で生成されるビタミンであり、モチベーションを高める、ドーパミンや脳の覚醒効果、ノルアドレナリンなどを作る過程に欠かせないビタミンです。つまり端的に言ってしまえば、やる気を高めてくれる、うつ症状を軽減してくれる効果を持つビタミンと言えます。

    さらにこのビタミンDには、脳の細胞を成長させるBDNFと呼ばれる因子を増やしたり、脳の神経細胞を酸化ストレスから守る効果もあると言われており、脳の健康を保つため非常に重要な働きをしています。この重要なビタミンDは日光浴をすることで簡単に体内で十分量生成されます。ただここで問題になってくるのが現代の過剰に使われてしまっている日焼け止めです。

    日焼け止めを塗ると当然紫外線が弾かれてしまうので体はビタミンDを合成することができなくなり、結果として脳の健康を保つために非常に重要なビタミンDを生成できず、うつ症状になってしまう可能性があります。実際様々な研究を分析したメタ分析によると、体内のビタミンDの濃度が低いとうつ病にかかるリスクが1.3倍に上がるというデータが出ています。このビタミンDの不足を補うために、まずは日焼け止めを塗る前に朝散歩しながら日光を全身で浴びることも大事です。

    季節にもよりますが大体20分から30分程度日光を浴びれば十分な量のビタミンDが体内で生成されます。しかうつ症状が進行している方で朝外に出るのも辛いよという方、さらに老化予防のために絶対に紫外線だけは浴びたくないという強い意を持っている方、そのような方は紫外線を浴びない代わりに食事でしっかりとビタミンDを補いましょう。

    気分が落ち込んでいる時こそ食事を変える

    特にビタミンDが豊富な食べ物は魚とキノコです。ビタミンと言うと野菜や果物などに多く含まれているイメージですが、ビタミンDに関しては意外にもそうではありません。魚とキノコ、つまり伝統的な日本の食事を意識して行っていただければ十分ビタミンDが補給できます。

    現代人は和食を食べずジャンクフードや甘いお菓子などばかりを食べてしまっています。これもうつ病を引き起こす原因となってしまうため、そういった食事を和食に変えていただくだけでも沈んでいた気分が回復してくれます。

    食事とメンタルは非常に密接な関係にあるので、メンタルの調子を良くしたいと思うのであれば食事をまず見直すことが鉄則です。よくメンタルの調子が悪いと気合いを出すとか、やる気を出すとか心の持ち用でなんとかしようとする人がいますが、まずは食事を変えることが大切です。実際に食事さえ変えれば無理にやる気や気合いを絞り出さなくてもメンタルの調子は自然と良くなっていくはずです。

    またこの食事によってビタミンDを補うという方法は、特に冬には重宝する考え方です。なぜなら冬はどうしても日生時間が短くなり、日が出ている時間帯でも紫外線の強さが弱くなっています。つまりそれだけを浴びてもビタミンDが生成されにくい季節です。実際冬はうつ病が発生しやすい季節で、自殺者数も増えてしまう季節です。

    糖質の過剰摂取

    うつ病になる人の特徴をご存知でしょうか。ストレスを抱えている人いじめに合っている人など、様々な環境による要素が思い浮かぶかもしれません。確かにこういったこともうつ病の原因の1つですが、それ以上に私たちが知っておかなければならないうつ病の原因があります。それは甘いものが好きかどうか、つまり糖質を過剰に摂取しているかどうかです。

    糖質を過剰に摂取すると当然太りやすくなってしまいますが、実は肥満の人はうつ病になりやすいということが明らかになっています。また糖質を過剰に摂取すると血糖値が上がり、体内では糖化という現象が起こることが明らかになっています。糖化は体の焦げであり、老化を引き起こす現象です。これが脳で起こるとうつ病のリスクを高めると言われています。特に砂糖や果物に多く含まれるフルクトースいわゆる加糖は注意が必要で、フルクトースが体内で変化するとエイジスという物質が生まれます。この物質は最終糖化産物と呼ばれる物質で、あなたの体や脳に炎症を起こし、うつ病のリスクを高めてしまいます。

    実際、研究でもフルクトースの摂取量が多いとうつ病の発症リスクが増加することが報告されていますさらに糖質の過剰摂取というのは腸内環境にも悪影響を与えてしまいます。腸内環境において最も注目されている物質は短鎖脂肪酸と呼ばれる腸内細菌が作り出す物質です。この短鎖脂肪酸が様々な働きをしてくれているおかげで、私たちの体は健康に保たれていると考えることができます。

    ところが糖質を過剰に摂取してしまうと私たちの腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ら なくなることが明らかになっています。この短鎖脂肪酸の分泌量が少なくなることとうつ病というのは深い関係があることが明らかになっており、結果としてうつ病を引き起こしてしまう原因になります。

    糖質への依存

    一体なぜ人類はここまで甘いものを干してしまうのか、それは糖質が持つ依存性が関係しています。甘いものを食べると心が満たされる感じがしますが、これは糖分を摂ると脳がドーパミンという物質を放出し、幸せな気分になるからです、だから悲しい時や疲れた時に甘いものが食べたくなります。現代は嫌をなくストレスにさらされる時代だからこそ、このドーパミンの誘惑は強烈で私たちは逃げることができません。現実からの最も手軽な逃避行動が甘いものを食べて簡単にドーパミンを分泌させることになります。

    砂糖によるドーパミンの誘惑は確かに強烈ですが、人間の味覚というのは1ヶ月程度で変化することも明らかになっています。甘いものをやめる生活を1ヶ月くらい続けると甘いものが欲しくなる気持ちは少しずつ無くなっていきます。何でもそうですが辞めた最初が辛いのは当然で、そこを乗り越えることであなたの体とあなたの心は大きく変わっていきます。

    砂糖を摂取したら体がどうなるか

    砂糖を摂取した後、体に現れる反応の1つは感情が不安定になることです。ユニバーシティカレッジロンドンの研究によれば、糖分摂取量が多い人は気分障害になる可能性が高いという結果になりました。これは食後の高血糖が原因に なっています。

    通常以上の血糖を下げようと過剰にインスリンが分泌された結果、血糖は急降下し、低血糖になるとその分泌量が増えます。それと連動してアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが過剰に分泌され、怒りっぽくなったり不安が増したりします。これは糖分による短期的な影響ですが、長期的な影響も研究されています。

    研究チームが7000人以上の被験者の接触データを最長22年に渡って調査した結果、糖質の多い食べ物や飲み物から毎日65g以上の糖分を摂取した人は、摂取量39.5g以下の人に比べて何らかの精神疾患を発症する可能性が23% 高くなりました。ちなみにアメリカ心臓協会は、砂糖摂取量を1日あたり37.5gまでと推奨していますが、しかし米農務省によればそのガイドラインを守っているのは米国市民のわずか42%に過ぎず、残りの58%は平均して毎日105g の糖分を摂取しています。

    一方で、砂糖や炭水化物を摂取するとしばらくは満腹感を感じますが、その後血糖値が急降下するため、再び空腹感を覚え、また甘いものに手が伸びてしまいます。プリンストン大学の研究では、ラットに20%の砂糖水を3週間与え続けると最初ラットは1日に37mlしか飲みませんでしたが、次第に摂取量が増えて3週後には112ml飲むようになりました。3週間で砂糖水の摂取量が3倍に増えたことが分かっています。

    そして脳内の側坐核を調べたところ、砂糖水を飲み続けたラットは快楽ホルモンのドーパミンの分泌量が130%増加していました。また砂糖の大量摂取が習慣になったラットに一定期間砂糖の供給を立つと渇望と再燃の症状が現れることが確認されています。渇望とは、精神依存状態で生じる薬物に対する摂取要求のことで、再燃は薬物の再使用などがきっかけで使用時と同じ精神状態が現れることを言います。

    砂糖をやめるメリット

    砂糖をある程度の期間、例えば2週間止めることで期待できるのは若返り効果です。これは砂糖を長期的に控えるほど効果が大きくなります。何年か前にニュースで70歳なのに20代に見える女性が紹介されて話題になっていましたが、この人は28年間一切砂糖を口にしていませんでした。なぜ砂糖を断つことで50歳も若く見えたのか、そこには糖化が関係しています。

    糖化は、タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくことで最終糖化生成物が生まれる反応のことです。この老化物質は、肌や髪や骨などの老化を促進させると言われています。さらに内臓脂肪を悪玉化させて、血糖値を上昇させて様々な病気の原因にもなるとされています。逆に砂糖断ちして糖質の少ない食生活を送れば若返り効果が期待でき、病気への抵抗力もつくと言えます。

    一方で砂糖を摂取することで気分障害のリスクを高めますが、砂糖断ちによって精神状態が安定するだけでなく、加えて気分が向上する可能性もあります。

    なぜなら砂糖はBDNFという新しい脳の神経細胞を作るのに必要なホルモンを抑制しますが、砂糖断ちをすればBDNFの値が改善するため、気分が良くなる可能性があります。また砂糖を摂取することは副腎によるホルモン分泌や膵臓によるインスリン分泌を促すため、砂糖断ちをすれば分泌が抑制されて副腎や膵臓を休ませることができます。

    そして砂糖を止める最大のメリットは催眠を得られるということです。砂糖を過剰摂取すると眠りのリズム調節に不可欠なメラトニンの分泌を遅らせること になります。研究によると睡眠不足は血糖値の不均衡を招いて、さらに砂糖を食べたくなるという悪循環に陥ってしまいます。

    砂糖をやめるデメリット

    砂糖をやめてもデメリットは特にありません。しかし砂糖以外の糖質も制限している場合、低血糖になる恐れがあります。ハーバード大学が5年の長期にわって炭水化物の摂取量と病気や脂肪率との関係を調べた研究では、炭水化物の摂取量が多すぎても少なすぎても死亡リスクが高まるという結果となりました。炭水化物のエネルギー割合が50から 55%の人が最も低く、40%未満と70% 以上は、どちらも死亡リスクが高くなりました。

    問題なのは、あくまで過度に糖質を制限している場合であり、特に現代社会では砂糖や精製炭水化物の食べ物が大量生産されて安く出回っているため、どうしても過剰摂取しがちになります。ご飯やパンなどを適切に食べながら、砂糖を遠ざけるのは大いに意味のあることです。

    神経炎症仮説とは

    ジャンクフードは皆さんもご存知の通り、大量の糖質と質の悪い油を混ぜ込んだ体に悪い食べ物です。このジャンクフードは様々な慢性疾患の原因になる非常に体に悪い食品だと考えられています。その中でも体の中のあらゆる場所で炎症を引き起こしてしまい、この炎症は長い間炎症が起こり続けることから慢性炎症と呼ばれています。この慢性炎症は老化の原因になると注目されており、

    うつ病に関しても非常に重要な研究の繋がりがあります。それが神経炎症仮説と呼ばれるものです。体内で起こった軽度の炎症から血液中に炎症性サイトカインという物質が放出されます。この炎症性サイトカインは、火が燃え広がるように体の他の場所で炎症を広げていく物質です。1箇所で炎症が起こるとその炎症箇所から炎症性サイトカインが放出されて、体の他の部分にまで炎症が広がっていきます。

    そして脳は全身に送られる血液のうち20%を消費しており、当然血液の中に入り込んでいる炎症性サイトカインも大量に取り込んでしまうことになります。結果として、脳内で炎症が起きてしまい、この脳内の炎症がうつ症状を引き起こしているのではないかと考えられています。実際、うつ病の患者の脳を調べると炎症が起こっていることが明らかになっており、ジャンクフードを食べて体内で慢性炎症が起こっている人は気分が落ち込みやすいというデータもあります。

    なんだかよくわからないけれど最近気分が落ち込みがち、ネガティブに考えがちだという人は、元々の性格がそうだから仕方がないと思い込んでしまいがちですが、実は体内で起こっている炎症が原因だというケースがあります。実際ジャンクフードを食べるのをやめて健康的な食中感に変えて体内の炎症を沈めることができたら、これまで悩んでいたことが馬鹿らしく思えて性格が明るくなったという方もいます。

    食事というのは、このようにあなたの体だけでなく心までを形作るものであり、そのことをしっかりと理解した上で自分が食べるものを選ぶようにしましょう。

    肥満とうつ病

    体が太っている人、肥満になっている人は脂肪細胞から炎症性サイトカインが放出されるため、体内で慢性炎症が起こりやすいことが明らかになってい。つまり肥満になっている人は、イコール体内で炎症が起こっている人になります。そして肥満とうつにも興味深い関係があり、肥満になるとうつになるリスクが1.5倍になってしまうというデータがあります。逆にうつ病の患者は、肥満のリスクが1.5倍に高まるという研究結果もあり、肥満とうつ病は相互にに関係し合っているということがよく分かります。

    また、うつ病になる人は日常生活で様々なストレスを抱えており、もちろん急激に過剰なストレスがかかった場合は食欲がなくなり食べる量が減り、痩せていくわけですが、逆に日常生活で少しづつストレスを受け続けた場合は、太りやすくなってしまうことが分かっています。これは体内のホルモンバランスが関係していて、ストレスを抑えるために食欲を上げるホルモンを分泌し、食欲 を抑えるホルモンを減らすというホルモン調節が行われているからです。これはストレスに備えてエネルギーを蓄えるために食欲を上げようとする人間本来の仕組みです。

    結果として、体に食事によってストレスがかかってしまい、食欲が倍増するという悪循環に入ってしまいます。実際調査でもストレスを強く感じている人とは、カロリーの摂取量が多く、脂肪分が多い食事を好むことが分かっています。

    メンタルを健康にしてくれる食材

    私たちのメンタルを健康にしてくれて、体まで若返らせてくれる食品は唐辛子です。もちろん辛いものが無理な方は無理して食べる必要はありませんが、唐辛子は健康効果に優れた食材です。唐辛子は、一味唐辛子などの調味料として日々の食事に簡単に取り入れることができ、毎日摂取することができます。そんな調味料としても使うことができる唐辛子には、優れた抗炎症効果があります。実際50万人を調査した大規模な研究が唐辛子などの辛い食べ物が、私たちにもたらす優れた健康効果について調べています。

    その大規模研究によると日常的に唐辛子などの辛い食べ物を摂取している人は、辛いものを食べない人たちよりも14%も死亡リスクが低下していました。さらに研究について詳しく見ると、唐辛子を含む辛い食べ物は癌や心臓病を始めとする死に関わる重い病気にかかるリスクを大幅に減少してくれることも明らかになっています。さらに1万6千人のアメリカ人を対象として行われた別の研究においても、似たような結果が報告されています。この研究は、唐辛子に限った研究ですが唐辛子を日常的に摂取する人の死亡率は、唐辛子を食べない人よりも12%も低かったことが明らかになっています。

    唐辛子のメカニズム

    唐辛子って強烈な辛みを持つスパイスの1つであり、その強烈な辛さにこそ唐辛子の健康効果が隠されています。実は唐辛子の辛み成分は様々なものが存在し、中でも健康に絶対に欠かせないのが抗炎症作用です。辛い食べ物を食べると私たちは一時的に強い刺激を感じます。この強烈な刺激の後には感覚神経の感度が下がることが分かっており、この炎症効果にとって重要なのが感覚神経の感度が下がるということです。

    そもそも辛い熱い痛いというのは、体を叩かれたりする時の刺激と同じであり、炎症を引き起こす刺激になります。ですが辛いものを食べて生じた炎症は、実際に叩かれたりしているわけではないので偽の炎症反応と呼ばれています。つまり実際に体にダメージを受けるほどの炎症ではないわけです。しかし体はこの刺激を強烈な炎症だと勘違いし、その炎症をやわらげようと全身の至るところで抗炎症物質が分泌されています。

    このように辛味が与えた刺激によって体は炎症を抑えるモードに切り替わります。これがカプサイシンの持つ抗炎症効果です。さらにこの他にもカプサイシンは、免疫細胞の働きにも影響を与えることが知られています。免疫細胞は体を守るために炎症性サイトカインという物質を分泌しますが、これが過剰になると炎症反応を引き起こすことが分かっています。

    カプサインシンは、この炎・・症サイトカインの分泌を抑える働きがあり、この効果によっても体内の炎症を沈める作用があります。偽の炎症反応を作り出し、体を抗炎症モードに切り替える効果、そして免疫細胞を抑えて過剰な炎症を起こさせないようにする効果、どちらも素晴らしい抗炎症効果です。炎症が落ち着くということは、脳の炎症が静まり、うつ症状が軽減するだけでなく全身の老化防止に役立ち、長く健康で生きることにも繋がります。

    カプサイシンと褐色脂肪細胞

    さらにカプサイシンには、体を痩せやすい体に変えてくれる効果があったり、血流を改善してくれる効果があったりします。これは辛いものを食べた時に体がポカポカするのを想像すると分かります。辛い食べ物は私たちの代謝を高め、血流を良くしてくれることは想像できます。これは辛み成分のカプサイシンを摂ることによって褐色脂肪細胞の生成が促されるためと考えられています。

    褐色脂肪細胞は、脂肪という名前はついているものの、プヨプヨとした脂肪とは異なる働きをする脂肪です。普通脂肪はエネルギーを溜め込むための場所ですが、褐色脂肪細胞はその溜め込んだエネルギーを使うために働いてくれる脂肪です。そのため褐色脂肪細胞は、一般的に良い脂肪と呼ばれていて、私たちの体の中で代謝を高めてエネルギー消費を促してくれます。

    さらにカプサイシンを摂取することは私たちの体温上昇にも役立ちます、これは辛いものを食べると体が戦闘状態に入り、血管が拡張し、全身を温かい血流が巡るからです。このためカプサイシンの摂取は関節的に冷え症を改善するのにも役立ちます。

    カプサイシンと冷えの改善

    冷えは私たちの末端の組織に血が行き届かなくなってしまっている状態で起こります。温かい血流が届かないから体の先端が冷えてしまいます。この血流が届いていない状態は体が冷えて辛いという状態を引き起こします。体の先っぽに血流が届いていないので、酸素や栄養素もそこまで届いていないということも表しています。

    さらに血流には酸素や栄養素を届ける働きの他に、体の中で生じたゴミを回収する働きもあります。つまり冷えが生じている人は血流がうまく巡っておらず、全身の細胞に酸素や栄養素が行き届かず、さらには老廃物もそのままになってしまっていることを意味しています。

    カプサイシンが血管を拡張させることで血液が手足の末端にまでに流れるようになれば冷えを防止できるだけでなく、全身の全細胞に栄養が届けられ、細胞から蘇ることができます。さらに血流改善効果は、脳にも良い効果を発揮します。血流が改善することによって脳に血液が行き届くようになり、その結果、酸素やブドウ糖といった栄養が脳に行き届くようになって、脳がきちんと働くようになりうつ病が解消されていきます。さらに脳に溜まったゴミは、認知症の原因になりますが、血流が改善することによってゴミも回収することができます。これによって、うつ病だけでなく恐ろしい認知症を遠ざけることにもつながります。

    1つ注意点として、食べすぎは控えるようにしてください。これは唐辛子に限らずあらゆる食品に言えることですが、どんなに優れた健康効果を持つ食品であっても摂りすぎれば逆に害になります。例えば唐辛子の場合は、その強烈な刺激から消化管にダメージを与え、消化器系の癌を引き起こしてしまう可能性も指摘されています。

    本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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