老化を防ぐ成長ホルモン

    老化を防ぐ成長ホルモン

    老化を防ぐために、誰にでもでき、そして私たちの身体的にも自然な方法が成長ホルモンをしっかり分泌させることです。成長ホルモンは子供の成長に重要な役割を果たすだけでなく、成人にとっても重要な役割を果たしています。

    成長ホルモンには、骨や筋肉の成長を促進し、代謝や脂肪分解を促進するという作用があり、生涯を通して組織や臓器を維持するのに役立ちます。さらには老化し傷ついた細胞を修復・再生してくれたり疲労を取ってくれるという効果もある大切なホルモンです。美容面では、皮膚の新陳代謝を活性化してくれるため肌ツヤが良くなります。

    成長ホルモンは、脳の下垂体でつくられていますが、年を重ねるにつれて下垂体から分泌される成長ホルモンの量はだんだん少なくなっていきます。成長ホルモンが減少すると、疲労回復が低下、筋肉・骨量低下、肌の衰えなどが目立つようになります。つまり生活の質が低下し、病気のリスク上昇、脂肪増加、肌ツヤが低下、見た目が老けることにつながります。

    成長ホルモンが減少すると肌ツヤが低下するのは、皮膚の汗腺に成長ホルモンの受け皿があるためです。つまり成長ホルモンが汗腺まで到達しないことで発汗量が減少して肌に潤いがなくなり、乾燥して薄くなります。

    実はどのような食事を摂るかなどのライフスタイルの選択によって成長ホルモンの量は大きく変わります。つまり努力次第で成長ホルモン分泌量を増やして、その効果を受け取る事ができるのです。

    成長ホルモンを分泌させる行動

    アンチエジングという問題に限らず成長ホルモンをしっかり分泌させるというのは健康全般にとって極めて重要なことです。アンチエイジンングや美容に良い事は健康に良いことである場合が多く、健康であれば老化を遅らせることができ若々しくいられ、逆に健康を損なうと病気になり老化が進むとも言えます。

    その成長ホルモンを分泌させる行動が、糖分を減らす、高強度の運動または有酸素運動をする、睡眠を最適化することです。

    糖分を減らす

    特に精製された砂糖を減らすというのは成長ホルモンを分泌させるために必要なことです。糖分を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにすい臓からインスリンが分泌します。そのインスリンの量が増えると成長ホルモンの量が減ることが研究によって示唆されています。つまり糖分を控えることが成長ホルモンの量を保つことができるのです。

    研究によると、健康体の人は糖尿病の人に比べて3から4倍の高い成長ホルモンを持っていることが分かっています。過剰な糖分摂取はインスリンレベルの直接的な影響だけでなく、体重増加と肥満の重要な要因にもなります。またお腹周りの脂肪が成長ホルモンの分泌量に影響しているという研究も多くあります。このように大量の砂糖や精製炭水化物の摂取を制限することが成長ホルモンを分泌させることにつながります。

    高強度の運動または有酸素運動をする

    運動は成長ホルモンのレベルを大幅に上げる最も効果的な方法の1つとされています。一般的運動には筋トレのような短期間に激しい無酸素運動とランニングのような比較的長い時間行う有酸素運動があります。どちらの運動でも成長ホルモンは分泌しますが、高強度の比較的短い運動が最も成長ホルモンを分泌させることが分かっています。

    高強度の比較的短い運動の代表がHIIT(ヒット)です。ヒットは高強度の負荷が高い運動と休息を短いスパンで交互に行う独自のトレーニングです。ヒットは最もコスパの良い運動と言われ、有酸素運動と無酸素運動の両方の運動効果が得られるトレーニングです。

    基本は、20秒の運動、10秒の休憩、これらを8セット(合計4分間)繰り返すことです。運動には、高速スクワット、高速バービー、短距離ダッシュ、トレッド見る、エアロバイクなどの様々な運動がありますが、基本的にはどんな運動でも構いません。またランニングのような有酸素運動でも30分以上で成長ホルモンが出始めると言われています。

    睡眠を最適化する

    昔は午後10時から午前2時の間は睡眠のゴールデンタイムとして、この時間に成長ホルモンが最も分泌されるためしっかり寝ましょうと言われていました。しかし成長ホルモンは特定の時間帯で分泌されるものではないということが分かってきました。重要なのは時間帯ではなく、睡眠直後に訪れる深い眠りであるノンレム睡眠が重要で、このノンレム睡眠と成長ホルモンに密接な関係があることが分かっています。睡眠の質を上げて眠り始めのノンレム睡眠を深くすることができれば成長ホルモンが分泌されます。

    深く眠るためには、寝る直前にスマホなどのブルーライトを浴びない、寝る90分前には入浴を済ませる、寝室を真っ暗にして眠るなど睡眠の質を上げて睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

    ホルモンバランスを調整するツボ

    ホルモンバランス調整だけでなく、手足の血行促進、肩の痛みに使われることが多いツボです。

    陽池(ようち):手首の甲側にある中央のくぼみ、手首の真ん中より少し小指側

    ホルモンバランスを調整するツボ

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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