今までいろんな美容法を試してきたけど大きな効果が得られなくて悩んでいた方が多くいらっしゃいます。美容を意識した食事と睡眠、スキンケア商品にも拘っていても、肝心なものが抜けていることが多いです。それが成長ホルモンです。老化を防ぐために、誰にでもでき、そして私たちの身体的にも自然な方法が成長ホルモンをしっかり分泌させることです。成長ホルモンは子供の成長に重要な役割を果たすだけでなく、成人にとっても重要な役割を果たしています。
成長ホルモンには、骨や筋肉の成長を促進し、代謝や脂肪分解を促進するという作用があり、生涯を通して組織や臓器を維持するのに役立ちます。さらには老化し傷ついた細胞を修復・再生してくれたり疲労を取ってくれるという効果もある大切なホルモンです。美容面では、皮膚の新陳代謝を活性化してくれるため肌ツヤが良くなります。
成長ホルモンは、脳の下垂体でつくられていますが、年を重ねるにつれて下垂体から分泌される成長ホルモンの量はだんだん少なくなっていきます。成長ホルモンが減少すると、疲労回復が低下、筋肉・骨量低下、肌の衰えなどが目立つようになります。つまり生活の質が低下し、病気のリスク上昇、脂肪増加、肌ツヤが低下、見た目が老けることにつながります。
成長ホルモンが減少すると肌ツヤが低下するのは、皮膚の汗腺に成長ホルモンの受け皿があるためです。つまり成長ホルモンが汗腺まで到達しないことで発汗量が減少して肌に潤いがなくなり、乾燥して薄くなります。
実はどのような食事を摂るかなどのライフスタイルの選択によって成長ホルモンの量は大きく変わります。つまり努力次第で成長ホルモン分泌量を増やして、その効果を受け取る事ができるのです。
成長ホルモンの役割
成長ホルモンは子供の成長を助けるためのホルモンというイメージの強い人も多いでしょう。しかし実際には生涯を通じて脳の下垂体から継続的に分泌されるホルモンです。成長ホルモンは体にある物質をエネルギーに変える働きをしており、健康と美容に深い関わりがあります。
成長ホルモンは、脳の認知機能、免疫機能、骨の成長と発達、骨量の維持など全身のあらゆる部位に作用していますが、思春期をピークに、それ以降は年齢とともに分泌が 低下する特性を持っています。年齢とともに成長ホルモンの分泌が徐々に低下することは 自然のプロセスですが、稀に病気が原因の時もあります。例えば脳腫瘍やホルモン異常で分泌が阻害されてしまう場合があり、この状況が続くと成人成長ホルモン分泌不全症と診断され、治療が必要なこともあります。
一方で、成長ホルモンは臓器や組織の成長を促進し、損傷した組織の修復を担当する重要な役割も果たしています。老化で弱まった組織を修復し、再生する能力もあり、アンチエイジング効果を発揮します。また成長ホルモンには抗利尿作用があり、抗利尿作用で腎臓が体内の水分量がコントロールし、肌の水分量にも良い影響を与えます。
さらに成長ホルモンは タンパク質の合成、糖質代謝、脂質代謝などの代謝プロセスを強化する役割があり、成長ホルモンの分泌量が多いと体内の脂肪、特に内臓脂肪の減少効果があります。そして睡眠の質を向上させる作用も持ち、元気な心を維持する手助けになるだけでなく、基礎代謝と日中の活動量が増えることでエネルギー消費が効率化され、太りにくい体質になります。
一方で成長ホルモンは、身長を伸ばすだけでなく、骨量の維持にも重要な役割を果たしています。成長ホルモンの不足は、骨の代謝を妨げ、骨粗鬆症を引き起こしやすくなり骨折リスクが増加します。さらに骨の強度が低下すると運動能力も損なわれ、その結果、身体的な力や精神的なエネルギーが低下すると気分が落ち込みやすくなってしまいます。
また成長ホルモンが低下するとエネルギーの生産が十分に行われなくなり、体力が低下します。成長ホルモンの低下は筋肉量の減少を引き起こし、疲れやすさを感じさせる原因になります。特に筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをすると成長ホルモンが低下し、体調を崩す人が多くいます。
さらに、成長ホルモンは身体の機能だけでなく、脳機能にも深く関わっています。成長ホルモンは神経細胞を保護し、炎症と酸化ストレスから守る作用もあり、ホルモンが低下すると保護メカニズムが弱まるため脳の機能が低下してしまいます。他にも脳の神経可塑性と呼ばれる能力にも影響を与え、学習や記憶などの能力を低下、脳の思考処理能力が落ちることが挙げられます。
成長ホルモンを分泌させる行動
アンチエジングという問題に限らず成長ホルモンをしっかり分泌させるというのは健康全般にとって極めて重要なことです。アンチエイジンングや美容に良い事は健康に良いことである場合が多く、健康であれば老化を遅らせることができ若々しくいられ、逆に健康を損なうと病気になり老化が進むとも言えます。
その成長ホルモンを分泌させる行動が、糖分を減らす、高強度の運動または有酸素運動をする、睡眠を最適化することです。
糖分を減らす
特に精製された砂糖を減らすというのは成長ホルモンを分泌させるために必要なことです。糖分を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにすい臓からインスリンが分泌します。そのインスリンの量が増えると成長ホルモンの量が減ることが研究によって示唆されています。つまり糖分を控えることが成長ホルモンの量を保つことができるのです。
研究によると、健康体の人は糖尿病の人に比べて3から4倍の高い成長ホルモンを持っていることが分かっています。過剰な糖分摂取はインスリンレベルの直接的な影響だけでなく、体重増加と肥満の重要な要因にもなります。またお腹周りの脂肪が成長ホルモンの分泌量に影響しているという研究も多くあります。このように大量の砂糖や精製炭水化物の摂取を制限することが成長ホルモンを分泌させることにつながります。
このように糖質の摂取が少ない食事は血糖値の急激な上昇を防ぎ、その結果としてインスリンの分泌を抑制するため、これが低糖質ダイエットが人気になった理由の一つです。ただし、全ての低糖質ダイエットが成長ホルモンの分泌を増加させるわけでもありません。食事の質、タイミング、全体的なカロリー摂取量など他の多くの要素も考慮に入れる必要があります。例えばカロリー摂取量が極端に少ない食事は、栄養素が不足して体がストレスを感じ、ストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌され、成長ホルモンの分泌が抑制される可能性があります。
そして、食事は種類や量だけでなく食べるタイミングも重要になります。長時間食事を摂らない状態でいると体はエネルギーを節約するモードに切り替わります。エネルギー節約モードになると成長ホルモンの分泌も抑制されてしまいます。一般的に食事の間隔は4から6時間が理想的と言われ、それ以上になると体がストレスを感じる可能性があるので、プチ断食に挑戦しようとしている人は徐々に空腹時間を伸ばし、ゆっくり体を慣れさせる必要があります。
また、糖質が血糖値を上げるからといって、糖質を全く摂らなくなるのは大問題です。糖質は体の主要なエネルギーで、不足するとエネルギーを得るためにタンパク質や脂肪を分解します。その結果、エネルギー不足や疲労感を感じることになってしまいます。糖質は1日の総エネルギー摂取量の20 から40%に抑えるのが理想的で、本格的に糖質制限を行う場合は10から20% 程度に抑えましょう。また体調を崩すようならすぐに中止するべきで、体質や活動量などによって個人個人で必要な糖質の量は変わります。特に高糖質の食事は、活動量が高い時間帯、例えば運動後に摂るなど、体がエネルギーを必要とするときに糖質を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギー利用を最適化できます。
糖質には様々な種類があり、全ての糖質の吸収率が同じなわけではありません。穀物や砂糖などの精製糖質よりも、果物や野菜からの天然の糖質を選ぶことが大事です。これらの食材にはビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素も含まれています。
高強度の運動または有酸素運動をする
運動は成長ホルモンのレベルを大幅に上げる最も効果的な方法の1つとされています。一般的運動には筋トレのような短期間に激しい無酸素運動とランニングのような比較的長い時間行う有酸素運動があります。どちらの運動でも成長ホルモンは分泌しますが、高強度の比較的短い運動が最も成長ホルモンを分泌させることが分かっています。
高強度運動とはその名前の通り強度が高い運動のことで、休息中にも息が切れ、会話が困難になるレベルの運動強度の運動です。高強度運動ではエネルギーを迅速に供給するために 酸素を使わないでエネルギーを生成します。この過程で筋肉に乳酸が生成され、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンの分泌を促進する重要な要素の一つが、この乳酸です。乳酸は無酸素運動で筋肉に負荷をかけると生じ、乳酸は脳に信号を送り、成長ホルモンの分泌を促すことが分かっています。さらに高強度の運動は体にとって一時的に大きなストレスになり、そのストレス状態が脳の下垂体を刺激し成長ホルモンの分泌を促してくれます。
成長ホルモンの分泌が高強度運動によって増加するという科学的根拠は、多くの研究で示されています。2002年アメリカの研究では、運動強度と成長ホルモンの分泌量を調査した実験があります。被験者を2つのグループに分け、1つのグループには適度な高強度の運動を行わせ、もう一つのグループには高強度の運動を行わせました。その結果、運動の強度が高ければ高いほど成長ホルモンの分泌が促進されることが実証されています。
ただし、高強度の運動は体に多くの負荷をかけるため、適切に行わないと怪我をする可能性があります。また心臓病や呼吸器疾患、骨粗鬆症などの持病がある場合は高強度運動で症状も悪化させる可能性があるので、強度に関しては医師と相談しましょう。
高強度の比較的短い運動の代表がHIIT（ヒット）です。ヒットは高強度の負荷が高い運動と休息を短いスパンで交互に行う独自のトレーニングです。ヒットは最もコスパの良い運動と言われ、有酸素運動と無酸素運動の両方の運動効果が得られるトレーニングです。
基本は、20秒の運動、10秒の休憩、これらを8セット（合計4分間）繰り返すことです。運動には、高速スクワット、高速バービー、短距離ダッシュ、トレッド見る、エアロバイクなどの様々な運動がありますが、基本的にはどんな運動でも構いません。またランニングのような有酸素運動でも30分以上で成長ホルモンが出始めると言われています。
睡眠を最適化する
昔は午後10時から午前2時の間は睡眠のゴールデンタイムとして、この時間に成長ホルモンが最も分泌されるためしっかり寝ましょうと言われていました。しかし成長ホルモンは特定の時間帯で分泌されるものではないということが分かってきました。重要なのは時間帯ではなく、睡眠直後に訪れる深い眠りであるノンレム睡眠が重要で、このノンレム睡眠と成長ホルモンに密接な関係があることが分かっています。睡眠の質を上げて眠り始めのノンレム睡眠を深くすることができれば成長ホルモンが分泌されます。
深く眠るためには、寝る直前にスマホなどのブルーライトを浴びない、寝る90分前には入浴を済ませる、寝室を真っ暗にして眠るなど睡眠の質を上げて睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
質の高い睡眠を確保するためのポイント
ブルーライトを避ける
ブルーライトは体内時計に影響を与え、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせる可能性があります。寝る前にスマートフォンなどを使うと脳がまだ昼間だと錯覚してしまい、寝る前に頭が覚醒してしまうと入眠が困難になり、睡眠の質を低下させてしまいます。
カフェインとアルコールの摂取を控える
カフェインは脳内のアデノシンという物質の働きを阻害します。アデノシンは通常1日を通じて体内で蓄積され、そのレベルが上がるにつれて私たちを眠くさせるものです。しかしカフェインはアデノシン受容体をブロックし、その眠気を引き起こす作用を妨害します。またアルコールは一見リラックス効果があり、入眠を助けるかのように見えるかも知れませんが、アルコールはレム睡眠と非レム睡眠のバランスを生み出し、睡眠の質を低下させてしまいます。アルコールが体から排出される時には覚醒作用もあり、夜中や早朝に目覚めてしまうこともあります。カフェインについては、体内から完全に排出されるまでに約5時間から6時間かかり、アルコールは、消化吸収に23時間、その後体内から排出されるまでに数時間かかります。
一貫した睡眠スケジュールを作る
一貫した睡眠スケジュールを作ることで体の生物学的時計と一致する生活を送れるようになります。具体的には毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるという習慣を作ることが大事です。体が睡眠リズムになれると自然と深い睡眠に入りやすくなります。生活スタイルや職業などで一貫したスケジュールが取りづらい場合もあると思いますが、できる範囲で規則正しい生活リズムを保つことを目指しましょう。また週末だけ夜更かしをするという生活習慣は避けた方が良いでしょう。
ストレス管理
ストレスは睡眠に大きな影響を与え、睡眠の質を低下させます。ストレスが高まると心拍数が上がり、血圧が上昇し、アドレナリンという興奮ホルモンの分泌が増えます。ストレスが長期化すると興奮状態も維持され、体が休息モードに入りづらくなります。一方で深呼吸や ヨガのようなリラクゼーションは、心拍数と血圧を下げ、体をリラックスさせる効果があります。また睡眠環境を改善するのも効果的で静かで適度に暗く、適度な温度の寝室を作ることを意識すると良いでしょう。
美肌と腸内環境
腸は摂取した食べ物や飲み物を処理し、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルといった栄養素を一つ一つの細胞に供給す役割を担っています。そして一つ一つの細胞にしっかりと栄養が行き届き一つ一つの細胞が元気になれば、当然のことながら健康になれるのはもちろんのこと、肌や髪が自然に美しくなります。
肌や髪は、全部細胞からできており、当然美しい肌や髪を手に入れるには、腸内環境を整えることが必要です。
近年、腸の健康と肌の健康には、特に強い相関関係があることを示唆する研究が積み上がっています。例えば活性酸素は、細胞を老化させたり細胞にダメージを与える物質のことで、体内に活性酸素が過剰に発生してしまうと様々な病気が引き起こされたり、老化が加速することが分かっています。
この活性酸素は、主に腸内で発生しており、実に90%が腸内で起きていると言われています。つまり腸の状態が悪いと活性酸素が過剰に発生してしまい、肌や髪などの全身の老化につながって恐れがあります。
一方で、腸は免疫力に重要な役割を果たしているということが明らかになっています。実は腸が人体最大の免疫器官であり、体全体の免疫細胞の約60%から70%が腸に集中しています。そのため免疫力を高めるためには、腸を整えてあげることが大切なのです。
腸で分泌する幸せホルモン
腸の重要な働きの１つにホルモンを分泌があります。ホルモンは特定の臓器の働きを コントロールしており、体のある部分から別の部分に信号を送るメッセンジャーの役割があります。特に腸では消化や栄養吸収のコントロール、糖分バランスの調節、食欲の制御など様々な機能において、ホルモンが重要な役割を果たしています。
腸では腸クロム親和細胞からホルモンが分泌されており、この細胞は腸全体に存在し、セクレチン、ガストリンコレシストキニンなど様々なホルモンを分泌することができます。これらの腸で分泌されるホルモンは、消化を助けたり、インスリンや糖のバランスを保つなど様々な有益な働きをしています。
また、腸が分泌するホルモンの中で最も重要なのがセロトニンというホルモンです。セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも言われており、名前の通りセロトニンが分泌されている時に人は幸福を感じると言われています。このセロトニンが不足してしまうと気分が不安定になることになります。
このセロトニンをしっかり分泌させてあげる方法として、一般的によく言われているのが日光を浴びる、運動する、よく噛んで食べ物を食べるといった方法があります。実はこのセロトニンのほとんどは腸で作られているとされており、受容体の90%以上は腸の中に存在しているため、多くの研究者は腸内環境の悪化がセロトニン不足の原因なのではないかと考えられています。
アンチエイジングの食事
食事は唯一、自分の意思でコントロールできるものであり、食事があなたの体の土台・根幹をなしています。心と体は食べ物を変えることによって、その調子をいくらでも変え、整えることができます。
納豆に含まれるイソフラボン
イソフラボンは女性の更年期対策として用いられ、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造があります。イソフラボンは、エストロゲンの分泌が多い人の場合は、その作用を減らし、少ない人の場合はエストロゲンと似た作用を担ってくるため、丁度良いバランスに整えてくれます。つまりエストロゲンが過剰な月経前症候群の人も、不足する更年期障害の人にも積極的に摂るべき食材になります。
また、体を酸化させ老化や病気を引き起こす活性酸素がありますが、例えばエストロゲンはこの活性酸素があると酸化によってエストロゲンの作用が弱まり老化を早めてしまうことが分かっています。つまりアンチエイジングで大切なことは、この活性酸素を減らして酸化を防ぐための栄養素をしっかりと摂取することです。この活性酸素の中で最も毒性が強いのがヒドロキシアラシカルで、これを消去してくれるのが体にあるグルタチオンという酵素です。このグルタチオンにしっかり働いてもらうためにはシステインというアミノ酸が必要になります。システインが多く含まれている玉ねぎ、にんにく、くるみを食べることによって最も毒性の強い活性酸素を打ち消すことができます。
豆乳ヨーグルトに含まれるイソフラボン
健康と美容のために是非ともおすすめしたいのが豆乳ヨーグルトです。豆乳ヨーグルトの持つメリットが乳糖を含まないことです。豆乳ヨーグルトは大豆から作られるため、牛乳に含まれている乳糖が含まれていません。私たち日本人には乳糖不耐症の人が多いため、ヨーグルトの食べ過ぎによって下痢になる方がいます。
さらに、豆乳ヨーグルトは一般的なヨーグルトに比べてカロリーを低く抑えられるメリットもあります。一般的なヨーグルトの炭水化物量が100gあたり5g程度なのに対し、豆乳ヨーグルトではわずか1.5gです。そのためカロリー量も 豆乳ヨーグルトの方が100gあたり 約20kcal程度も抑えられています。
さらに豆乳ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、一般的なヨーグルトに含まれている動物性乳酸菌はなく大豆由来の植物性乳酸菌です。動物性乳酸菌は胃酸によって分解されやすいですが、大豆由来の植物性乳酸菌であれば胃酸による分解を免れることができ、菌が生きたまま腸に届いてくれます。
そして豆乳ヨーグルトが持つメリットが大豆イソフラボンの効能です。大豆イソフラボンは、天然の女性ホルモンとも呼ばれており、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに非常 によく似た効果を体内で発揮します。エストロゲンは私たちの体の中で女性らしさを作るホルモンです。女性に限らず、男性にとってもエストロゲンは、若々しさを保つために非常に重要なホルモンです。
しかし、エストロゲンは加齢によってどんどん低下していきます。特に女性の方は、閉経によってエストロゲンレベルが一気に落ちます。最近では加齢によって低下したエストロゲンのレベルの補正のためのホルモン療法もあります。ですがホルモン療法には、子宮体がんをはじめとする女性器のがんを促進してしまうという大きなリスクがあります。そこで摂取したいのがエストロゲンと同じような効果を発揮してくれる大豆イソフラボンです。
アンチエイジングに欠かせないDHEA
ホルモンは現在100種類程度あると言われており、その中でもアンチエイジングに欠かせないホルモンがDHEAです。DHEAは別名「若返りホルモン」と言われ、思春期に急激に増加し、20歳頃をピークに徐々に減少し70歳ではピーク時の20％、80から90歳で5％程度になります。このDHEAの数値が高いほど見た目が若く元気である傾向があります。
このDHEAの働きは、ストレスを緩和しやる気を向上させる、アルツハイマー病を予防改善する、免疫力を高めて炎症を抑え腫瘍を予防する、筋力を維持し代謝を高め体脂肪を減らす、動脈硬化や脂質異常症を予防するなど正にアンチエイジングそのものの効果があります。
DHEAが豊富に含まれる食材は、自然薯や長芋などのヤムイモを摩り下ろした「とろろ」です。ただし市販されている「とろろ」には味付けのために添加物が多く入ったものがあるので避けましょう。
このDHEAはストレスによって分泌が減少することが分かっています。ストレスを感じて生存を脅かされると若返りホルモンをつくることを犠牲にしてでも、ストレスに抵抗しようとします。つまり強いストレスを受けているとどんどん老けていくことになります。そのためストレスを回避して副腎を休ませてあげること、副腎に必要な栄養素であるビタミンCと亜鉛、そしてパントテン酸を摂ることです。パントテン酸はビタミンB群の一種でストレスを和らげる働きがあり、鶏ささみ、鶏レバーや豚レバーなどに多く含まれています。
DHEAを増やす習慣
血糖値を上げない食べ方を意識する
DHEAの天敵は、血糖値の急激な上昇で発生するAGEです。そのため血糖値を上げないために最も手っ取り早いのは、糖質の摂取量を控えることです。そして糖質制限と並んで毎日でも実践して欲しい食べ方が、食物繊維が多く含まれている野菜や海藻類から食べ始めて、次に肉や魚のタンパク質を食べる、そして最後に玄米を食べるという順番を意識した食べ方です。まずは野菜を食べることで食物繊維を最初に胃腸に届けてあげることが重要です。また食物繊維を先に食べることで食べ過ぎを防げます。
食物繊維がたっぷりと含まれた野菜や海藻は、自然と噛む回数が増えるため脳内の満腹中数が刺激されます。また食物繊維は体内で水分を吸うため、満腹感が刺激されて食欲が収まるという効果もあります。そして2018年に公表された金沢大学の研究でも食事の最初に炭水化物を食べた場合と比べて、食事の最後に炭水化物を食べた方が明確に血糖値の上がり幅が少ないことが明らかになっています。
運動を継続する
運動すると一時的に体内DHEAの量が減りますが、筋肉を鍛えているのか鍛えていないかで、その後に増加するDHEAの分泌量に大きな差が生まれます。筋肉を鍛えているとDHEAの分泌量が増える理由は、まだ科学的には明らかになっていませんが、色々な研究から運動量が多い人や筋肉量が多い人は、血中のDHEAの濃度が高いという傾向が明らかになっています。少なくとも週に2回、できれば週3回以上の運動を継続的に行うことが大切です。
良質な睡眠
睡眠とホルモンの分泌の間には強い関係が存在しており、睡眠不足になると色々なホルモンバランスが乱れてしまいます。私たちの体内で最も分泌量が多いDHEAは、特にホルモンバランスの乱れの影響を受けてしまいます。また良質な睡眠は成長ホルモンの分泌にも欠かせません。例えば成長ホルモンは、全身の細胞の成長を促したり、傷ついた細胞を修復するという役割があります。
ホルモンバランスを調整するツボ
ホルモンバランス調整だけでなく、手足の血行促進、肩の痛みに使われることが多いツボです。
陽池（ようち）：手首の甲側にある中央のくぼみ、手首の真ん中より少し小指側
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
