オートファジーダイエットは短時間で痩せられるダイエットとして知られています。オートファジーは細胞が持っている細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの1つです。細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質を合成した時や栄養環境が悪化した時に、タンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除することで生体の恒常性維持を助けています。
ちなみにオートファジーのオートはギリシャ語で自分自身を表し、ファジーは食べることという意味があります。つまり細胞自身が生まれ変わる仕組みがオートファジー（自食作用）です。実は1日に作り出されるタンパク質の3/4程度は、オートファジーで生まれ変わっています。このオートファジーの働きが弱まると免疫力が低下して病気を引き起こしたり、老化が進むと言われています。そのためオートファジーを活性化させることが必要であり、そこで有効なのがオートファジーダイエットです。
オートファジーダイエットのメリット
オートファジーダイエットは、オートファジーの働きを活性化させるダイエットです。簡単には、16時間断食して飢餓が状態を作り、残りの8時間以内で食事を行うダイエット方法です。この16時間に意味があり、人間は最後に食事をしてから10時間経つと脂肪燃焼が始まり、16時間経つとオートファジーが機能し始めます。つまりオートファジーを活性化させるためには、食後16時間は何も食べないでいる必要があります。
オートファジーダイエットのメリットは、まずは痩せられることです。オートファジーダイエットは10時間の断食も兼ねているため、脂肪が燃焼しやすくなるメリットがあります。そして他のメリット中でも腸内環境が整うことが挙げられます。なぜなら1日3食の人の胃腸は、休むことなく動いている状態だからです。24時間で3食にすると8時間おきに食事を取ることになります。しかしオートファジーダイエットで16時間断食すれば、胃腸を休ませることができます。
また、16時間の断食で胃腸を休ませると老廃物や毒素を排出する働きを高められ、その結果、腸の働きが正常化して腸内環境が整い、便秘とむくみの改善にも期待ができます。さらに腸内環境が整うと余分な脂肪が溜まりにくい上に、血行が改善されて肌に必要な栄要素が行き届くため、美肌などにも効果が期待できます。
そして血行が改善されると代謝がアップして痩せやすい体に体質を変えられます。また胃腸を休めて腸内環境が整えられると消化機能が向上します。他にも血中に栄養が過剰にありすぎる場合、白血球が正常に働かないことがありますが、オートファジーダイエットを行うことによって血中の栄養が不足すると白血球の働きが正常化して有害物質を餌として食べてくれます。この有害物質には、がん細胞や病原菌なども含まれているため、オートファジーダイエットには、免疫力向上の効果も期待できます。
さらにメリットは他にもあり、断食をして飢餓状態になると造血幹細胞の働きが活発になるため細胞が効率的に循環して肌や体の細胞が生まれ変わり、老化を抑えことができます。さらに細胞内にあるミトコンドリアは古くなると活性酵素を大量に発生させますが、オートファジーで細胞が生まれ変わると古くなったミトコンドリアが分解され、活性酵素を抑える効果も得られます。
オートファジーダイエットのデメリット
デメリットの一つに筋肉量が減ってしまうことが挙げられます。オートファジーダイエットで飢餓状態になると、体は筋肉を分解して生命活動を維持しようとします。つまりエネルギーが不足していると筋肉が分解され続けるため、筋肉量が減ってしまうことになります。そして筋肉量の減少はダイエットとってデメリットになります。なぜなら健康的で綺麗に痩せるには一定の筋肉量を維持し続ける必要があるからです。そのためオートファジーダイエット中でもバランスの良い食事や運動が大切です。
また、デメリットとして慣れるまでの空腹感が辛いことです。16時間の断食に慣れていないと想像以上に空腹感は辛く、空腹がストレスになってしまう可能性もあり、それが原因で暴飲暴食に繋がり、太る可能性もあります。実際オートファジーダイエットに向かない人は、過去に食事制限で失敗した人や食べることが好きで食事制限がストレスに感じてしまう人が挙げられます。また糖尿病を患っている方や妊娠中の方は控えるようにした方が良いでしょう。
オートファジーダイエットの方法
オートファジーダイエットの方法自体は至ってシンプルで、1日16時間の断食時間を作るだけです。食事の時間を8時間以内に制限して、オートファジーを活性化させるだけです。そして肝心なのは食事を摂るタイミングではなく、食事を抜く方法です。
オートファジーダイエットの手段としては、朝食を抜くか、夕食を抜くかの2択です。朝食と夕食はどっちを抜けば良いかは、自分に合っている方を選びましょう。朝食を抜くのであれば12時から20時が食事に制限のない時間となります。そのため朝ご飯を食べなくても我慢できる人はこちらを選ぶ方が良いでしょう。一方で夕食を抜く場合は、7時から13時が食事に制限のない時間となります。
そしてオートファジーダイエットを成功させるためには、運動することが重要です。筋肉量が落ちやすいダイエットのため筋トレは欠かせません。そしてオートファジーは運動することでより活発になります。そしてバランスの良い食事を摂ることが大切です。なぜなら1日2食になるため栄養に偏りがちであり、その分普段以上に栄養バランスの良い食事が大切になります。
一方で、オートファジーダイエットで注意することは、まず体調に異変があったらすぐに止めることです。体質によってオファジーダイエットは合わないことがあり、無理に続けるのはNGです。そして断食の時間が24時間を超えないようにすることも守りましょう。24時間を超える断食は体に大きな負担がかかります。この2つの注意点は覚えておきましょう。
ただし、オートファジーダイエットの途中でもナッツ、ヨーグルト、 糖質の少ないフルーツなどは少量であれば食べても良いでしょう。水や白湯、炭酸水、コーヒーなどは飲んでも大丈夫で、水分はしっかり摂るようにしましょう。
カロリー制限ダイエット
オートファジーダイエットとともによく知られているのがカロリー制限ダイエットです。しかしカロリー制限には落とし穴があります。それが適切なカロリー制限の範囲を守れないことです。25%以上のカロリー制限をしてしまうと、栄養不足に繋がり、免疫力の低下や疲労感が引き起こされる場合があります。
また過度な食事制限を行ってしまうと精神的な影響を受け、過食や摂食障害を引き起こす要因となることがあります。カロリー制限の範囲を守り、無理のない食事管理を行ってください。また持病がある場合や、特定の健康の状態にある場合は、個々の状態に合わせたカロリー制限を行うようにしましょう。
カロリー制限ダイエットのメリット
カロリー制限が老化を防ぐと言われている理由の生物学的なメカニズムは主に三つあります。まず一つ目のメカニズムは、インスリン感受性の向上とIGF-1の低下です。IGF-1とは体の成長や修復を助けるホルモンのことです。インスリンの感受性が高まり、IGF-1のレベルが下がると、細胞の成長と分裂が減少し、DNAの損傷が修復される時間が増え、その結果、細胞の老化が遅れて寿命が延びるとされています。
カロリー制限が老化を防ぐメカニズムの二つ目は、活性酸素種の生成抑制です。カロリー制限を行うと代謝活動が低下し、細胞内での活性酸素種の生成が減ります。活性酸素種は、細胞の構成成分にダメージを与え、老化を促進するため、その生成を抑えることが、細胞の健康を保ち、老化を遅らせると考えられています。
そして、カロリー制限が老化を防ぐメカニズムの三つ目はオートファジーの促進です。オートファジーは、細胞の不要な部分や、傷ついた部分を壊してリサイクルするプロセスです。カロリーを制限すると、このプロセスが促進され、細胞内の不要なものやダメージを受けた部分を壊して効率良く取り除かれます。これにより細胞の機能が向上し、老化を遅くすることができます。
また、カロリー制限が体に与える影響は、このような生物学的な変化は別に、遺伝子レベルでの変化も起きています。テンプル大学などの研究によると、カロリー制限がDNAのメチル化という遺伝子の調整機能に影響を与えることが分かっており、DNAメチル化は通常であれば年齢とともに自然に変動するものですが、カロリーを制限するとこの変動が抑えられることが示されています。
これはヒト、サル、マウスなど、異なる種に共通して観察されていて、例えば若いときから30%のカロリー制限をしていたサルは、通常の食事をしていたサルと比べてDMAの状態が実際の年齢より7歳も若見えていました。
人の場合は、現在の体重を維持するカロリーである、1日の総エネルギー消費量から25%のカロリーを引いた量、1日の総エネルギー消費量の75%が良いと言われています1日の総エネルギー消費量を計算するには、まず基礎代謝量を計算する必要があります。一般的な計算式としては、男性の場合、13.397×体重kg＋、4.799×身長cm-5.677×年齢＋88.362、女性の場合9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593で求めることができます。ここに活動係数を掛けると、1日の総エネルギー消費量、今の体重を維持するためのカロリーがわかります。
活動係数は、私たち1人1人の日常の身体活動レベルを数値で表したものです。ほとんど運動をせず、座っている時間が多い人は1.2を、軽い運動やスポーツを週1日から3日行う人は1.375を、中軽度の運動やスポーツを週に3回から5回行う人は1.55を、激しい運動やスポーツを週に6から7日行う人は1.725を、非常に激しい運動やスポーツや身体労働を毎日行う人は1.9を、基礎代謝にかけることで、1日の総エネルギー消費量を計算することができます。
ちなみに自分で計算するのが面倒な人は、インターネットで1日の総エネルギー消費量計算やTDEE計算と検索すると、年齢、体重、身長、活動レベルを良くするだけで計算してくれるツールがいくつかあるので、ぜひ活用してみてください。自分の1日の総エネルギー消費量が分かれば、あとは0.75をかけるだけです。これは1日の総エネルギー消費量から25%制限するためです。
実際にデューク大学などの研究では、21歳から50歳までの健康で非肥満な男女対象に、ランダムに通常の食事グループと、カロリー制限グループに分けました。カロリー制限グループの参加者は、通常の食事からカロリー25%削減し、この生活を2年間続けてもらいました。実験の結果、カロリー制限グループは、血圧やコレステロール、体の炎症を示すC反応性たんぱく質など心臓病に関連するリスクが明らかに減っていて、体重も平均で7.5キロ減少していました。
このような代謝の改善は、体内のエネルギー利用効率を高め、慢性疾患のリスクを低減するため、全体的な健康状態が向上し、結果として老化の進行が遅くなることになります。
一方でアメリカの国立老化研究所などの研究によると、健康な人々がカロリー制限をすると筋肉量は少し減少しますが、筋力や機能は維持されることが分かっています。また、カロリー制限が筋肉の健康を支えるいくつかの生物学的なメカニズムにも影響を与えることが明らかになっています。
カロリー制限による老化防止とダイエット以外の効果としては、カロリー制限することで腎血管疾患やがん、2型糖尿病などの病気のリスクが低下したり、認知機能が起こされアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患のリスクが減少したり、より健康的な体を目指せます。
食事量を減らしすぎると代謝がなぜ低下するのか
ただし食事量を減らし過ぎると代謝が低下します。それは2つ理由があり、1つ目は脳が飢餓状態になったと判断するからです。例えば消費カロリーが1820 kcalの女性が摂取カロリーを1100kcalも落とすと、大幅にエネルギー不足の状態になり、足りない分は体脂肪がエネルギーとして使われて補われるから良いと思われるかもしれませんが、そんなに簡単にはいきません。
このような大幅なエネルギー不足の状態が続いてしまうと脳が飢餓が状態になったのではと察知して体脂肪を使う前に代謝を下げることでこの不足分を補おうとします。つまり省エネモードになるということです。
そして2つ目の理由は、体脂肪を落とす栄養素が不足するからです。具体的にはビタミン、ミネラルが不足し、実は代謝にはビタミンやミネラルの助けが必須だからです。ダイエットして食事量を減らしすぎている女性は必ずと言っていいほどビタミンやミネラルが不足しています。こうなると代謝は低下し、どれだけ食事量を減らしても皮下脂肪が落ちない体質になってしまいます。
例えば、糖質は代謝されることで初めて脳や体を動かすエネルギー源になりますが、実はビタミンB1やビタミンB2の助けがないと代謝が滞りエネルギーに変換されません。つまり食べたものに含まれる糖質は体内で代謝されずに余って皮下脂肪として蓄積されてしまうことになります。これが食事量を減らしても皮下脂肪が落ちなくなる原因です。
実際、ハワード財団の研究によると1日405kcalの超低摂取カロリーダイエットを4日間続けた実験では、減った体重の3から4kgが水分で体脂肪はごわずかしか消費されなかったことが判明しています。これは食事量を減らしすぎたことで代謝が低下して摂取カロリーと消費カロリーの差を作れなくなったからです。
まずは摂取 カロリーを下げすぎないように1日の摂取カロリーは体重×23以上を目安に摂りましょう。またビタミンやミネラルが不足しないように可能な限り食事に副菜やフルーツを加えましょう。具体的には日本人女性が最も不足しているビタミン Aや鉄分を豊富に含むほうれん草、小松菜、ひじき、鉄分の吸収率を高めるビタミンCを豊富に含むオレンジ、キウイ、イチゴなどのフルーツやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜がおすすめです。
日常生活でカロリー制限を実践するコツ
まず一つ目は食事の記録をつけることです。食品の内容をしっかり記録することで、波をどれだけ食べたのか把握できるので食べ過ぎてしまうことを防ぐ手助けになります。例えば料理名や商品名を入れるだけで簡単にカロリーがわかるアプリを利用して日々の摂取カロリーを記録している方もいます。これを習慣にすることで、どの食品がカロリーが高いか、どの食品が低カロリーで満腹感を得られるかが明確になることもメリットです。
日常生活でのカロリー制限のコツの二つ目は、食事の計画を立てることです。1週間分の食事の計画を立ててお買い物リストを作成すると、衝動買いを防ぎやすくなります。計画的に食事をすることで、カロリーの管理もしやすくなります。
日常生活でのカロリー制限のコツの三つ目は、小皿を使用することです。小皿に食事を盛ると、少ない量でも多く感じられて満足感が得やすくなります。これは比較の視覚の錯覚を活用した方法です。
カロリー制限で大事な栄養バランス
カロリーを制限するにあたってとても大事なのが栄養バランスです。栄養バランスを間違えると栄養不足になり、逆に健康に悪影響になる可能性もあります。
ポイントのその１は、多様な食品群を摂り入れましょう。タンパク質や脂質、炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、全粒穀物も積極的に摂り入れてください。これにより栄養の偏りを防ぎつつ、上手にカロリー制限が行えます。
ポイントのその2は、タンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は筋肉量の維持や満腹感の向上に、とても重要です。鶏胸肉や豆腐、豆類など低カロリーで高タンパクな食材を選ぶと良いでしょう。タンパク質は体重×1.6倍の量が最適な摂取量と言われています。
ポイントその3は健康的な脂肪を選びましょう。全ての脂肪が悪いわけではないので、オメガ3脂肪酸を含む魚やナッツ、アボカドなど健康的な脂肪の適度に摂り入れることが大切です。
ポイントその4が加工食品を避けましょう。加工食品は高カロリーで栄養価が低いことが多いです。新鮮な食材を使った自炊を心がけて、添加物や糖質の多い食品は避けてください。カロリー制限は、単に食べる量を減らすだけではなく、中身までしっかり意識することで、健康的な生活を送ることができます。
朝食は必ず食べる
ダイエットに励む女性の多くが朝食を抜いたり、適当に摂ったりしていますが、これは典型的に皮下脂肪が落ちない女性の特徴です。このような状態が続くと気づかないうちに代謝が低下し、さらに昼食や間食、夕食の食べすぎが増えてアンダーカロリーの状態が安定して作れなくなっています。朝食は皮下脂肪を 落とすために1日の中で最も重要な食事です。実際、厚生労働省の国民栄養調査によっても朝食を欠食することで皮下脂肪の厚みが厚くなる傾向にあることが明らかになっています。
朝食が非脂肪を落とすのに重要な理由は、朝食を食べないと代謝が著しく低下するからです。朝食を抜いたり、極端に低カロリーにしてしまうと私たちの脳は当然十分なエネルギーが入いらず、1日の始まりに必要な栄養素が不足していると判断します。この足りない分はどうなるのかというと脳は代謝を下げ、いわゆる省エネモードになります。こうなると仮に朝食を食べなくても消費カロリーが致命的に少なくなるため、アンダーカロリーの状態が作れなくなってしまい、つまり皮下脂肪を落としにくい体質になることになります。
そしてもう1つの理由は、朝食を食べないと食欲が安定しないことが挙げられます。朝食を適当にしたりするとお昼や間食、夕食の食欲が乱れて1日のトータルの摂取カロリーは増えてしまいます。そうなると当然皮下脂肪は減ることはなく、むしろ増えていきます。
また朝食を適当に取ってしまうと血糖値が急に上がり満腹を感じますが、その後は急激に下がり、逆に強い空腹感に襲われることになります。血糖値が急激に上がる典型的な朝食といえば菓パン、果汁100%のフルーツジュース、砂糖でコーティングされたコーンフレークなどが代表的です。
ダイエット時におすすめの手軽な朝食それはオールブランです。オールブランはコーンフレークと違い、砂糖でコーティングされていないため血糖値の上昇も非常に緩やかです。オールブラン、フルーツミックス、それに加えてアーモンドを10粒ほど摂れば朝食に必要なビタミン、ミネラルも全て適性量カバーできます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
