美肌は何を食べるかで決まる

    美肌は何を食べるかで決まる

    スキンケア、高級な化粧品や美容液、美容療法への投資など、美肌になるための方法が沢山あります。しかしそれらをいくら試してみても肌の状態は、身体の状態がそのまま反映されていることが多いです。肌荒れ、ニキビ、シワ、シミ、くすみ、乾燥、たるみなどは身体の不調を反映しているケースが多くあります。

    例えば、肌のくすみは体の糖化が原因であり、動脈硬化、慢性疲労を引き起こす可能性があります。シミが消えないのであれば、体の酸化が原因で、高血圧や肩こり・腰痛を引き起こします。そして肌荒れや乾燥が気になるのであれば、タンパク質や脂質が不足しており、細胞の新陳代謝が滞っているかもしれません。

    このように美肌を損なう原因は、酸化、糖化、細胞のターンオーバーの乱れ、胃腸の不調の4つの問題が関わっており、老化スピードを早めてしまう4大原因とも言われています。

    また、老化スピードの違いを研究したダニーデン研究では、同じ38歳の年齢でも、生物学的な年齢が30歳以下の人もいれば、60歳近くの人もいることが分かっています。このように同じ年齢でも大きな差が出てしまったのは、食事が大きな要因の一つと言われています。

    日常的なスキンケア、エステなどのアウターケアも大切ですが、生活リズムを整えて体の内側から整えていくインナーケアが重要であることは言うまでもありません。

    内側からのケアが大切(インナーケア)

    皮膚細胞の材料になるもの、それは食事です。肌に異常が現れるのは体内の不調が原因で栄養が正しく運ばれていない、そもそも栄養が足りていない証拠です。例えば慢性の便秘は腸の不調から生じ、ニキビや肌荒れを起こすことが医学的にも検証されています。つまり腸の不調から生じる肌荒れを、いくら外側からのケアをしても根本的な原因を解決することにはなりません。

    特にシミ、くすみ、たるみが気になるのであれば、それは体の酸化や糖化が原因かもしれません。酸化が進むとメラニンが増加してシミができたり、コラーゲンが破壊されてたるみに繋がります。そして糖化が進むと、黄色くくすみ、ハリがなくなる、カサカサになるなど、肌に大きな影響を及ぼします。さらに様々な病気のリスク、疲れが抜けない、首肩のこり、血圧が上がるなど体全体のトラブルを引き起こします。

    最新美容技術でも、高額な機能性化粧品を使ったとしても、最終的には食生活が悪くなればその効果が出にくくなります。体の内側から変えていく根本的なインナーケアが重要です。

    美肌のためのポリフェノール

    健康的な細胞を保つためには、酸化、活性酸素、抗酸化物質を考える必要があります。酸化は、酸素が他の物質と結びついて起こる反応で、体の中でも日常的に酸化が起こっています。この酸化によって、体が錆びて細胞老化が加速します。また呼吸で取り込まれた酸素の一部が活性酸素になり、過剰に発生してしまうと細胞老化だけでなく、様々な病気のリスクになります。

    シワ、シミ、そばかすなどは酸化が原因であり、この酸化ストレスを減らすことが重要になります。加齢、日焼け、疲れなどは、体の抗酸化作用だけでは、増加した活性酸素を抑えることができないため、食べ物などで抗酸化力を補ってあげる必要があります。抗酸化物質で有名なのがポリフェノールです。

    このポリフェノールは8,000種類以上あると言われており、その中で近年注目されているのがレズベラトロールです。特にリンゴンベリーという北欧に生息する植物の果実には、抗酸化力の強いレズベラトロールが豊富に蓄えられています。北欧の住民たちの間では古くからあらゆる病気に薬効のある果実として伝統医療にも用いられています。研究でも肌のシミ、潤いがアップ、炎症を防ぐ、血流の改善、糖尿病や歯周病の予防に効果があることが分かっています。リンゴンベリーはジャムやサプリなどで入手できますが、自分で育てることも可能です。

    それ以外にも、コーヒーにはクロロゲン酸、緑茶・紅茶にはカテキン、大豆にはイソフラボン、生姜にはジンゲロン、ウコンにはクルクミン、玉ねぎにはケルセチンなどのポリフェノールが含まれています。これらを意識して摂ることで、美肌を保つことができます。ただしポリフェノールは水に溶けやすい性質があり、体内で1から2時間ぐらいは抗酸化作用が高まりますが、4時間ほどで作用が消えます。つまり一度に大量に摂るのではなく、3から4時間の間隔を開けて摂取することがオススメです。

    高濃度のポリフェノールは、抗炎症性遺伝子を活性化させて、炎症を引き起こす遺伝子の活性化を食い止め、さらに抗加齢遺伝子が活性化し、細胞の再生を促します。またポリフェノールに含まれる発酵性繊維が腸内の善玉菌のエサになり、乳酸菌やビフィズス菌を増やす作用も報告されています。その他にも血管を健康に保ち、動脈硬化を予防することも分かっています。

    コーヒーの摂取に関係する研究として、コーヒー1日3杯飲む人は飲まない人に比べてシミが少ないことが明らかになっています。これは抗酸化作用が紫外線によって発生する活性酸素を除去しているからと考えられています。

    (高カカオ)ダークチョコレートのポリフェノール

    紀元前2000年頃から薬として用いられ、神秘の食べ物として崇められてきたという歴史があるほど栄養価が高く、体の炎症を抑え、内臓脂肪を減らし糖尿病を予防する、さらに圧倒的なポリフェノールで体を抗酸化するなどの健康効果を持っているのがダーグチョコレート(高カカオチョコレート)です。

    ダークチョコレートは、チョコレートの原材料の一つであるカカオの含有率が高いチョコレートのことです。一般的なチョコと比べて甘みが少なく、全く別物です。そもそもチョコの原料であるカカオの健康効果が高いため、カカオが含まれたダークチョコも同様に健康に良いです。

    カカオは他の食べ物に比べて圧倒的なポリフェノールを含み、また腸に良いとされるカカオプロテイン、食物繊維、銅、マグネシウム、鉄、マンガン、カリウム、亜鉛、セレン、リンなどの豊富なミネラルを含み、さらに様々な効能を持つテオブロミンが含まれています。

    カカオポリフェノール(抗酸化成分)を含んだ食品を12週間食べたグループは、紫外線照射による赤み(炎症)が低下されたという研究や、皮膚の血流が促されたという研究があります。つまり紫外線のダメージから肌を守り、肌のターンオーバーを促してくれることが分かっています。

    また、含まれる食物繊維(ルミナコイド)が腸内環境を整えるため、便通がよくなり、それによって肌の水分量が増えて乾燥対策になります。さらに抗酸化作用によって、紫外線によるシミ(炎症)や皮脂分泌による酸化が引き起こす黄ぐすみを抑えることになります。

    ダークチョコを選ぶ基準は、カカオ70%以上で糖分が低いものです。カカオの量の高いものを選ぶことも大切ですが、ただしダークチョコの中には添加物が多く入っているものがあるため、原材料をチェックしましょう。

    内臓脂肪の解消

    チョコを食べると太るのは糖質だらけのチョコです。ダークチョコには脂質が多く含まれておりカロリー自体は高いですが、その脂質の中には太りにくい脂質が多く含まれているため太ることはありません。一方でダークチョコは内臓脂肪を減らす効果があります。なぜならカカオポリフェノールは、満腹中枢を刺激することで食欲を満たしてくれる効果があるため食べ過ぎを防ぎます。また食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値が上昇することで、インスリンが分泌されることで太るため、これらを抑制することで肥満や内臓脂肪の解消、糖尿病の予防につながります。

    抗酸化作用で老化防止

    ポリフェノールが体に良いのは抗酸化作用があるからということはご存知な方が多いと思います。ポリフェノールは優れた抗酸化作用により、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変え、動脈硬化などの生活習慣病を予防に役立ちます。実は赤ワインやコーヒーよりも圧倒的なポリフェノール量が含まれているのがダークチョコです。例えばカカオ72%のチョコの場合は、赤ワインより15倍、コーヒーの30倍の含有量があります。

    私たちの体が老化してしまうのは、体内で発生した活性酸素などの有害物質によって細胞や遺伝子がダメージを受け、正常に働かなくなることが主な原因と言われています。ポリフェノールは、この活性酸素を撃退し、血管を健康に保ち、腸に良い影響を与え、脳の機能を高めてくれることまで分かっています。

    体内の炎症を抑える

    体の炎症は「万病の元」と言われるように、謎の体調不良を抱えている人は体内の炎症レベルが高いことが分かっています。ポリフェノールは、腸の善玉菌を増やし、血中の炎症物質サイトカインの量を抑制することで炎症を減らしてくれます。また脳への血流が改善され、歳を取るにつれておこる認知機能の低下を防いでくれたり、記憶力を高めることが分かっています。

    高カカオチョコの3つの成分

    チョコレートは脂質がたっぷり含まれているから間食には適さないという話を聞くことがありますが、実はカカオに含まれている脂肪は他の脂肪に比べて吸収されにくいことが分かっています。カカオに含まれている脂肪は、パルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸の3種類の脂肪で構成されています。この中で最も多く含まれるステアリン酸は、体内で吸収されにくいという性質を持っています。

    高カカオに含まれる特有の健康効果をもたらしてくれる成分は、カカオポリフェノール、テオブロミン、カカオプロテインです。

    カカオポリフェノールは脳の活動に欠かせない栄養分であるBDNFを増やす働きがあります。専門的にはBDNFは、神経細胞の維持や成長・再生を促す重要な役割を担う栄養因子です。このBDNFは加齢とともに減少しますが、それをくい止めるのがカカオポリフェノールです。カカオポリフェノールを摂取するとBDNFを含む脳の血流が増加し、脳の認知機能が高まる可能性が示唆されています。さらに血管の炎症を抑え、血液をサラサラにして、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを抑制する作用があります。

    テオブロミンは、限られた植物のみに含まれている成分で、血管を拡張させる作用があり、中枢神経の血管を拡張させることで記憶力や集中力を高める働きがあると言われています。また穏やかな中枢神経刺激作用により、脳を活性化して仕事や勉強の効率を上げてくれることになります。

    カカオプロテインは、腸内環境を整えてくれる優秀な成分です。カカオプロテインは食物繊維同様に大腸までしっかり届く難消化性タンパク質であるため、小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれます。またカカオプロテインを摂取するとフィーカリバクテリウムという善玉菌が増えることが分かっています。フィーカリバクテリウムは、短鎖脂肪酸を大量に作り出す働きがあり、長寿の人の腸に多く存在することから「長寿菌」とも呼ばれています。

    さらに、高カカオチョコレート(72%)は食物繊維が多く含まれており、100gあたりの食物繊維含有量はごぼうの2倍も含まれています。チョコに含まれている食物繊維のリグニンは、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸の働きを刺激する作用があります。また糖質を包み込み、体内で急激に吸収されるのを抑制してくれる働きにより、糖質の吸収を緩やかにする作用もあります。

    肌と髪の美しさを引き出す人参

    アンチエイジングを考える上で、美しい肌と美しい髪を維持することはとても 大切です。美しい肌と髪は、健康と若さの象徴です。美しい肌と髪を維持するためには運動などの生活習慣が大切なのはもちろんですが、特に日々の食事が非常に重要です。その中でも人参は、皮膚と髪の健康に対して、多大な助けを提供してくれていることが分かっています。

    まず人参に含まれているβカロテン、ビタミンAは、皮膚の健康を維持するために必要を不可欠な栄養素です。ビタミンAは皮膚の再生を助け、傷や炎症を癒すのに役立ちます。また乾燥肌やニキビ、しわの予防にも極めて有効です。

    一方でビタミンAが不足すると皮膚の健康状態が低下し、乾燥やシワ、ニキビなどの問題が生じやすくなります。さらにビタミンAは、皮膚の表皮を構成する重要な要素であり、その新陳代謝を助けます。これは皮膚のターンオーバーを正常に保つために重要で、健康な皮膚と美しい輝きを保つために欠かせません。

    また人参には、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける役割を果たしています。コラーゲンは肌の弾力を保つために必要なたんぱく質で、肌の弾力性とハリを維持します。このビタミンCの力に よって、肌をプルプルとした若々しさを保つ助けをしてくれます。

    さらに人参は、髪の健康にも寄与します。ビタミンAは、頭皮の健康を維持し、髪の毛を強く、ツヤツヤにします。頭皮が健康であれば髪の毛も強く、美しい輝きを放つことができます。また人参は、髪と肌に潤いを与えるビタミンEも含んでいます。ビタミンEは抗酸化作用があり、皮膚と髪の細胞をフリーラジカルから保護します。これにより乾燥やダメージから皮膚と髪を守り、それらを健康で美しい状態に保つのに役立ちます。

    食べ物が美肌に影響する仕組み

    細胞は新陳代謝によって再生(ターンオーバー)されています。皮膚をつくる細胞の寿命は約4から6週間で、新しく生まれ変わります。この生まれ変わりに必要なのがタンパク質などの栄養素です。

    栄養素の元になる食べ物は胃や腸で分解・吸収され、肝臓に運ばれて、毛細血管を通じて全身の細胞へ供給されます。つまり質の良い細胞を作り続けるためには、食事で良質な栄養を十分に摂る必要があります。また約37兆個あると言われる体の細胞は、脂質で覆われており、質の悪い脂質でつくられてしまうと、体のあちこちで悪影響を及ぼします。ひとつひとつの細胞を健康に保ち、肌のターンオーバーを正常にするためにも食事の質が大切です。以下に美容目的別に効果の高い食べ物を一覧にしました。

    肌荒れ・乾燥肌への対策  タンパク質と脂質の割合を増やすために、アミノ酸スコアの高いタンパク質とオメガ3系オイルを摂る鶏肉、牛肉、豚肉、アジ、大豆、卵 アジ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚、亜麻仁油、えごま油、ナッツ類
    肌のバリア機能の低下皮膚の保湿因子のセラミドを増やす黒い食べ物こんにゃく、しらたき、大豆、黒豆、海藻類
    日焼け・シミの予防抗酸化作用の高い食べものポリフェノールを多く含むベリー類、トマト、サーモン、パプリカ、ナッツ類
    髪がパサパサ、薄毛ターンオーバーに必要な亜鉛を摂る牡蠣、豚レバー、赤身の肉、卵黄、海苔、チーズ

    世の中に完璧な食事を実践できている人はいません。自分ができる範囲で実践することが大事です。

    トマトジュースを飲む

    トマトジュースは栄養価が高く、多くの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また悪玉コレステロールは、血管壁にコレステロールを運び込み動脈硬化の発症や進行に関与し、血管年齢を上げてしまいますが、トマトジュースに含まれるリコピンやナイアシンなど有効成分が悪玉コレステロールを下げてくれることも研究で示唆されています。

    2015年に20から30歳の25人の女性を対象に行われた研究によると、毎日2ヶ月間280mlのトマトジュースを飲むと、血中コレステロール値が減少したことが分かっています。また日本で行われた研究でも、塩分が含まれていないトマトジュースを1年間飲んだ参加者は、悪玉コレステロールと血圧の数値が優位に低下していた明らかになっています。

    トマトに含まれるリコピンは、フィトケミカルの一種であり、植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す化学物質ですが、このフィトケミカルの持つ抗酸化作用が、老化防止、免疫力の向上、代謝の促進、脳機能の強化をもたらしてくれると考えられています。

    また、リコピンは細胞をフリーラジカルという組織や細胞を攻撃する物質から守る働きもあり、それによって体内の炎症が軽減することも示唆されています。さらにトマトジュースを飲む人は、アディポカインと呼ばれる炎症性タンパク質の血中濃度が大幅に低下したことも分かっています。

    ビートルートジュースを飲む

    近年、注目を集めているのがビーツと呼ばれる根菜です。ビーツは真っ赤な見た目をしている根菜で、赤い色の色素成分であるベタシアニンという化合物に抗酸化作用があります。

    ベタシアニンは、抗酸化作用や抗炎症作用があり、体内で発生する活性酸素を除去することで細胞のダメージを減らし、老化を遅らせ、病気を予防するということが分かっています。

    さらビーツには硝酸塩という成分が含まれています。この硝酸塩は体内で亜硝酸塩に還元され、さらに一酸化窒素に変換されます。つまりビーツを食べれば一酸化窒素が増え、血管が拡張され、動脈硬化を予防、緩和するといった効果が期待できます。

    その他にもビーツにはたくさんの健康効果が認められており、例えば心臓病のリスクを下げるということが知られています。ビーツの抗酸化成分であるベタシアニンやベタキサンチンは活性酸素を除去し、LDLコレステロールの酸化を抑制します。これによって動脈硬化のリスクが低減し、心臓の予防につながります。さらにビーツに含まれるビタミンCやポリフェノール類が抗炎症作用を持ち、炎症を引き起こす物質の生成を抑えます。これによって慢性炎症が引き起こす疾患のリスクを減らす効果が期待できます。

    慢性炎症とは体内で長期間続く低レベルの炎症状態を指します。この慢性炎症は加齢とともに体内で増加し、老化と密接な関係があると言われています。例えば慢性炎症は、活性酸素を増やし、活性酸素は細胞のDNAにダメージを与え、 正常な細胞の機能が低下させ、細胞の寿命を縮めることにつながります。また慢性炎症は免疫力の低下を引き起こすことも分かっています。

    またビーツには肝臓の解毒作用をサポートする成分が含まれており、肝臓の働きを改善し、肝臓の機能の維持に役立ちます。またビーツには食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便通を促進します。さらにビーツには鉄分が含まれており、貧血予防やエネルギー代謝にも役立ちます。

    ザクロジュースを飲む

    ザクロには、細胞を様々なダメージから保護し、一酸化窒素を損傷から保護して、活性を高め、その合成レベルを上げるのに役立つとされる強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。研究では、一酸化窒素を酸化ダメージから保護するだけでなく、一酸化窒素の活性を高めることも確認されています。またザクロジュースとザクロ果物抽出物の両方に、血中の硝酸塩の濃度を高める効果が認められています。さらに抗酸化物質は、血流を改善し血管の若々しさを保つ働きもしてくれます。

    美容鍼灸でインナーケア

    美容鍼灸は、本来体に備わっている自然治癒力を活性化させることができます。例えば鍼で微細な傷を皮膚や筋肉につけると、血管が拡張して、酸素や栄養素を含む新鮮な血液を呼び込むことで新陳代謝を高めたり、肌や筋肉の血液循環を改善してこりを緩和したり、修復を促進することができます。また全身のバランスを整えることで様々な体の不調を改善しいていきます。

    肌ツヤ、たるみはもちろんのこと、首肩こり、生理痛などの改善を実感できたという声をたくさん頂いております。また美容鍼は髪の毛より細い極細の鍼を使用しますので、痛みはほとんど感じません。

    このようにお肌だけでなく、お身体のお悩みに対しても根本的な解決につながることが美容鍼灸の特徴です。

    バリア機能血流、リンパの流れを改善し、代謝が上がることで筋肉が引き締まります。またターンオーバーが正常化して、肌のバリア機能が改善、肌荒れ改善・予防につながります。
    血行の促進鍼による微細な傷によって血流を促進し、肌に酸素や栄養が運ばれ、肌の調子を整えることができます。
    新陳代謝鍼によって、本来体に備わっている自然治癒力を活性化し、新しい細胞を生み出すため、シワ・たるみ・くすみ(STK)の改善効果が得られ、肌のキメ、ハリに効果。
    自律神経の整えるストレスによるイライラ、不眠、肌荒れなどの体調不良に対して、鍼をすることで自律神経のバランスを整えて体調不良を解消します。またリラックス効果によりストレス緩和も見込めます。

    さらに、鍼や灸の刺激によって、自立神経を整え、血管の調整や臓器の働きを良くしたりできます。その結果、ホルモンバランスが整い、免疫力が活性化して体全体に効果が引き起こされます。つまり鍼灸治療を続けていると体の内側から体調が良くなり、健康的な体づくりのベースとなります。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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