小食のすすめ

    小食のすすめ

    本来、人が必要とする食事量は、個人差はあるにしても基本的にはごく少量の食事です。このようなことは、多くの臨床的な観察からも確認されています。その根本原則は、食べ物の種類より食べる量の方がより重要であることです。なぜなら食べ物の種類は、それぞれの土地や気候、文明の度合いなどによって異なるのに対し、摂取量には遺伝的な人類としての適量範囲があるからです。

    食べ方を変えるだけでキレイになれる

    今のあなたは、これまで何をどう食べてきたのかを正直に映し出す鏡です。体は、過去の食生活や栄養摂取の結果を、如実に反映する鏡です。瑞々しい肌、潤いのある髪、そして平らなお腹は若い体の証でもあり、いつまでも若い体をキープできるのか、それともいつのまにか老け込む体になってしまうのかは、何をどう食べているかで決まります。

    確かに若い頃であれば食生活の乱れは女性ホルモンの恵みである程度カバーすることができていたかもしれません。ですが加齢と共に、女性ホルモンというアンチエイジング剤の効果が薄れていきます。適当な食事をしていたような人は、年を取ってから老化のスピードが大きく加速してしまいます。食事の質と量は健康や体調に極めて大きな影響を与えます。

    バランスの良い食事やアンチエイジング食べ物を積極的に取ることで、適切な栄養素が体に供給され、健康な体と若さを維持することができます、逆に栄養が不足していると老化スピードが加速し、免疫力の低下や様々な病気が引き起こされてしまいます。

    また、食事から摂取する栄養素は、肌や髪の健康にも関係しています。ビタミンやミネラルが不足すると肌荒れや髪のパサつきなどの症状が現れてしまい ます。

    実年齢以上に老化

    実は思いのほか女性は実年齢以上に老化が進んでしまっています。例えば慢性的な疲れを訴える人は多く、老化の象徴である肥満も急増しています。何よりも30代で女性ホルモンの急激な分泌低下を引き起こす人が増えています。40歳前後で、既に更年期障害と同じような症状を起こしている人が珍しくありません。

    その大きな原因に、野菜や果物の摂取量が不足していることが挙げられます。例えばデータでも1日に必要な量の野菜が6割から7割、果物は3割程度しか食べることができていないことが分かっています。40歳前後になって老化がリアルになってしまうのは、野菜や果物の摂取不足が大きな原因と言えるでしょう。

    高価な美容液、高価な美容治療が世の中には存在していますが、まずは不足している野菜や果物を補うことが先決です。いくら外側から美しくなろうとしても内側が乱れていれば、私たちは絶対に若返ったり、美しくなることはできません。

    小食と活性酸素

    小食の利点について、近年科学的研究により多くのことが明らかになってきました。その一つが活性酸素です。どんなに良いものを食べてもエネルギーの変換の過程で必ず活性酸素が発生します。活性酸素は本来、細菌などの異物の処理に使われますが、その量が過剰になると周囲の組織や遺伝子などを傷つけます。

    現代の一般の食生活では、過食や添加物、残留農薬などが原因で活性酸素が大量に発生しており、体を急激にサビつかせます。小食は、そうした活性酸素の発生を必要最小限に抑えることができます。また小食では、体内酵素の消費が格段に抑えられるということが分かっています。

    小食と体内酵素

    体内酵素とは、食物の消化や組織の代謝など体内のおよそ5000種類の化学反応を司っている物質です。唾液の中の炭水化物分解酵素アミラーゼ、胃液の中のタンパク質分解酵素ペプシン、腸液、膵液、胆汁などに含まれている脂肪分解酵素リパーゼなどがその代表です。

    このような重要な体内酵素が、人の一生の間に生産される量は一定であると考えられています。このようなことから少食は限られた体内酵素を効率的に利用するという点で有用です。小食の利点はそれだけではなく、腸内細菌の点でも効果的であることが判明しています。

    小食と腸内環境

    人の腸の中には約300種、数にして約100兆個の細菌がおり、それらの菌がホルモン、ビタミン、酵素の産生やタンパク質の合成、血液、血糖の調節、コレステロールの代謝、免疫機能の維持など様々な生命維持のための働きを担っています。

    食べ物から得られる栄養効率を左右しているのも、この腸内細菌に他なりません。ほとんどのビタミン類やタンパク質の合成も、各種の腸内細菌の働きによるものです。従って腸内細菌が悪化した状態では、食べ物の自然な栄養価が損なわれ、どんな栄養豊富な食事をしても、その効果を得ることができません。小食では最小限の摂取量であることに加え、少量の食物を良く咀嚼することによって、このような腸内細菌の悪化を免れることができます。

    小食とミトコンドリア

    食べ物の消化には膨大なエネルギーが必要です。そのため内臓の休息に必要な時間は、食べる量と回数に比例すると言われています。しかし現代のように過食の習慣が一般的になっている状況では、内蔵は休息する暇がなく、日々疲弊していきます。

    小食ではこのような弊害がありません。逆に総量は比較的少なくても、回数が多い食事は消化管に負担を与えてしまいます。食事の合間にジュースや清涼飲料水、牛乳やアイスクリームなどを飲んだり、食べたりすることも消化菅に負担を与えます。さらに回数の多い食事は、たとえ量が少なくても細胞の熱源でもあるミトコンドリアの働きを著しく阻害します。

    ミトコンドリアの不活性は、そのまま細胞の弱体化を意味します。食べ物の消化と体内の代謝とは反対の関係にあり、一方が休んだ時に他方が働き出します。だからこそ体内の代謝が行われるために、体には空腹の時間が不可欠です。

    さらに小食の実践は、健康な血液性状の維持にもつながります。人体の血液はpH7.3から7.35の弱アルカリ状態が正常とされています。これが砂糖、肉、卵、油脂、白米、その他の精白製品などの多食によってpH7.3以下に酸性化すると、体が正常なアルカリ側へ戻そうとしてカルシウムを奪います。これはいわゆる脱灰作用というもので、これによって骨が脆くなります。

    一般にカルシウム源と信じられている牛乳も、この弊害を招いてしまいます。一方で、多量のリンも含まれています。これが体内のカルシウムのバランスを崩してしまい、それを補正しようとして、同じく脱灰作用をきたしてしまいます。その証拠に骨粗しょう症は、日本人より乳製品の摂取頻度が高い欧米などに遥かに多いと言われています。特に世界4大酪農国のアメリカ、スウェーデン、デンマーク、フィンランドなどが顕著です。

    小食とアシドーシス

    血液は体中に約400億本も張り巡らされている直径10μの毛細血管の隅々まで行き渡り、約22秒で全身を一周します。しかし酸性化することで粘性を増した血液は、末梢の細い血管までは行き渡りません。スムーズな血流を欠いた組織は機能が低下します。

    このような血液の酸性化を「アシドーシス」と言い、免疫学の見地から見るとアシドーシスでは、白血球の中のマクロファージまでが血液中の過度な栄養分によって飽食の状態に陥り、有害な異物を飲み込んで処理をするという本来の働きができなくなります。このように酸性化した血液は、多くの病気の温床となります。また血液の酸性化は過食のみならずストレスによっても引き起こされます。従ってそのような点からもストレスから体を守る小食の習慣は、健康な血液性状の維持に最適です。

    小食とサーチュイン遺伝子

    さらに最近では小食の効用に関して、生命の根幹にまで迫る知見が得られるようになってきました。それがサーチュインと呼ばれている長寿遺伝子の存在です。これら遺伝子は他の遺伝子を活性酸素や紫外線などの害から守る働きをします。そして、これらはいくつかの人為的な要因によって活性化されることも分かってきました。

    その1つの要因がカロリーの制限、すなわち節食に他なりません。その次に効果があるのが殻菜食などの抗酸化食と日常的な運動です。カリフォルニア州予防医学研究所によると、これら3つの要因について、ライフスタイルを改善した被験者たちの遺伝子を調べたところ、3カ月後には約500の長寿遺伝子の内、病気を予防する48個の遺伝子が活性化し、病気を促進する453個の遺伝子の機能が停止しました。

    これら人の場合に見られるカロリー制限の効用は、既に数多くの生物で再確認されています。 アメリカウィスコンシン大学がサルを使って1989年から20年の歳月をかけて行なった実験は、世界的に権威のある科学誌サイエンスで紹介されたこともあって有名です。

    この実験は38匹ずつのアカゲザルからなる2組のグループを設け、その一方には飽食を、他方にはカロリー制限をさせ、彼らの老年にあたる20年後に中間報告として、それぞれの状況を比較、調査しようというものでした。

    その結果、まず外見では節食組の方が非常に若々しかったのに対して、飽食組の方はひどく老けていて、人でいうとほとんど青年と老人のような著しい違いが見られました。生存率についても節食組の方が、飽食組より約1.6倍高く、また死亡した猿の内、飽食組にはがんや糖尿病、脳萎縮、心臓病などの生活習慣病が多く認められたのに対し、節食組には自然死が多く、病死は飽食組の約3分の1に過ぎませんでした。

    歴史的な観点から少食を紐解く

    古代から続くヨガには次のような教義があります。「腹八分で医者いらず、腹六分で老いを忘れる、腹四分で神に近づく」、つまり小食は心身を最も理想的な調和のとれた状態に導くことになります。

    一方で精神と体の能力を最高レベルにまで到達させた人々を偉人や天才と呼んできました。素食少食で有名な偉人といえばジョンレノンです。ジョンレノンの食卓に並んだのは玄米や野菜のみだったと言われています。さらに彼は40日間にわたるジュースのみの断食も実践し、そういった極限状態に自分を置くことによって感覚が研ぎ澄まされ、素晴らしい名曲を生み出してきたのかも知れません。

    また、世界三大賢者のピタゴラスも少食で有名です。ピタゴラスは、古代ギリシアの数学者であり哲学者です。その食事はシンプルで、果物、野菜、穀物、はちみつだけを1日2食に分けて暮らしていたと言われます。普段は黒パンとハチミツで朝食を済ませ、夕食は生野菜のみです。特にレタスを好んだと言います。これはほぼ実質1日1食と言えます。一説にはこの厳格な食事ゆえに100歳以上の長寿を全うしたと伝えられています。

    さらに、ミケランジェロもダヴィンチも朝食だったと言われています。私は楽しむための食事は一切しないと断言し、それを貫いたのがイタリアルネッサンス時代の大芸術家ミケランジェロです。大学にして大彫刻家、さらに詩人であり建築家でもあった日々の食事は極めて素食でした。たまにワイン、チーズを口にするくらいだったそうです。彼は当時としては長寿の89歳の天寿を全うしています。

    他にも朝食を是とした偉人は数多く存在しており、日本の偉人たちも朝食を貫いてきました。例えば茶道で侘び寂びを極めた千利休は、食は飢えぬ程度で十分ときっぱり言い切っています。この簡素な精神は、利休が主催した茶会で供せられた料理に現れています。一汁二菜多くても三菜と質素なものだったそうです。さらに素材にはあまり手をかけない旬の持ち味を生かす、それだけの調理法に徹しました。利休はどんな賓客が来ようともこの粗食の哲学を貫いたと言われています。

    歴史上の人物で最も長命な江戸初期の天海和尚も有名です。徳川家康の知恵袋とも呼ばれ、その天下取りに大きな貢献をしたと言われています。彼も少食こそ大長命の秘訣であることを明かしています。家康から長生きの秘訣を尋ねられた折に以下のように和歌で答えています。

    「長寿は、粗食、正直、日湯、だらり、時おり、下風、あそばされかし」

    日湯とは毎日湯治すること、ダラリはゆっくりくつろぐこと、下風とはおならのことです。つまり腸を快調に保ち、ゆったりとくつろぎ、毎日お風呂に入り、食べ過ぎないようにする、ちなみに天海和尚の素食とは納豆汁のことだったと言われています。天海和尚は死の直前まで記憶力の衰えを見せず、座禅をしながら微笑みさえ浮かべ、座ったままで息を引き取ったといいます。

    小食におススメの料理

    韓国料理スンドゥブ

    韓国の家庭では安価で一般的に親しまれている鍋料理の一つにスンドゥブチゲがあります。スンドゥブは良質な大豆たんぱく源である豆腐や代謝を高める唐辛子のみならず、若々しさを維持する鍵となる魚介類や腸内環境を改善してくれる野菜が豊富に含まれています。またビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んだ卵が入っています。

    このようにスンドゥブは健康のために摂るべき栄養素が全部入りの最強の完全栄養食であると言えます。豆腐は大豆からでき、大豆には食べる天然の女性ホルモンとも言われる大豆イソフラボンや植物性の良質なタンパク質が豊富に含まれています。特に天然の女性ホルモンである大豆イソフラボンは、絶対に摂取していただきたい栄養素です。

    女性ホルモンは、私たちの見た目の若々しさを形作るために不可欠なホルモンです。その女性的な見た目の美しさを作り出してくれるホルモンがエストロゲンです。しかしエストロゲンは加齢とともにどんどん減少します。特に更年期障害は、閉経によってエストロゲンのレベルが一気に下がることでホルモンバランスが乱れて起こります。

    このような内因性のエストロゲンの枯渇を防ぐためには、エストロゲンを外から補充する必要があります。しかし内科的なホルモン補充療法はがんのリスクがあるというデメリットがあります。

    そのため是非とも食べていただきたいのがスンドゥブです。スンドゥブの原料である豆腐には大量の良質な大豆イソフラボンが含まれています。この大豆イソフラボンは、経口摂取することによって、私たちの体内で女性ホルモンのような働きをしてくれることが分かっています。

    また、スンドゥブに入っている唐辛子には、カプサイシンという栄養素が含まれています。カプサイシンを摂取すると私たちの体の中で交換神経が優位になり、代謝が上昇します。代謝が上がると私たちの体の中では深部体温が上昇します。深部体温が上昇すると基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されるようになります。深部体温が僅か1度上昇するだけで基礎代謝は最大で13%もアップすると言われており、それだけの量のカロリーが運動しなくても消費されます。

    さらにカプサイシンを摂取すると交感神経の働きによって、皮膚から汗が分泌されます。汗をかくことでお肌の毛穴に詰まった汚れがどんどん出てくれます。毛穴に詰まった汚れが出てくれば当然肌が綺麗になりますし、頭皮の毛穴汚れも解消されます。

    このスンドゥブにもいろんな種類がありますが、中でも代表的なのが魚介類を豊富に使った海鮮スンドゥブです。魚介類にはEPAやDHAをはじめとした不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。このような不飽和脂肪酸は私たちの血液中の悪玉コレステロールを除去し、血液をサラサラにしてくれる作用があります。血液がサラサラになるとそれだけ血の巡りが良くなり、末梢の細胞にどんどん酸素や栄養が供給されるようになります。

    そして卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含む完全栄養食であると言われています。またスンドゥブには、ネギやニラといった食物繊維たっぷりの野菜が豊富に入っています。このような野菜と一緒に完全栄養食である卵を食べることで全ての栄養素を補えます。

    あら汁

    あら汁は魚のあらから取った味噌汁のことです。あら汁には、魚の目や脂肪分、エラの部分や内臓など一般的に食べづらいとされている部分が使われています。このような食べづらい部分は味や匂いがちょっと気になるというだけで栄養素は抜群です。「良薬は口に苦し」と言われるように、食べづらい部分にこそ最も 健康的な養分が隠されています。特に魚の頭の部分にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

    さらに魚介由来の脂肪には、たんぱく質も含まれており、お肌や髪の毛に良質なアミノ酸が供給されます。さらにあら汁で忘れてはならない栄養素が味噌です。味噌は大豆からできており、大豆イソフラボンの若返り効果を得ることができます。それだけでなく味噌は発酵食品のため、腸内環境を改善してくれるというメリットもあります。

    一方で、あら汁を飲むと塩分が気になるという方も多いのではないでしょうか。実は味噌には私たちの血圧を下げてくれる効果があり、味噌汁を飲めば飲むほど血圧が下がってしまうというエビデンスレベルの高い研究が存在します。

    ネバネバサラダ

    ネバネバサラダとは、納豆やオクラ、わかめといったネバネバな野菜からできたサラダのことです。ネバネバサラダの材料の納豆には、大豆イソフラボンが含まれているほか、納豆にしか含まれない納豆キナーゼという栄養素が含まれています。

    この納豆キナーゼは納豆にしか含まれない貴重な栄養素であり、血管にできた血の塊を溶かしてくれる作用があります。年を取ると血管の老化によってどうしても動脈硬化が進んでしまいます。硬化した動脈に血液がへばりつくことで血の塊である血栓ができてしまいます。それが何かの拍子に外れることで最悪の場合、脳梗塞になって一生麻痺に悩まされることにもなりかねません。納豆を食べることで納豆キナーゼが血栓を溶かしてくれるため、納豆をたっぷりのネバネバサラダには脳梗塞や心筋梗塞などの実質的に病気を予防してくれる作用があります。

    また、ネバネバサラダになくてはならない材料であるオクラには、カリウムやマグネシウム、カルシウムといったミネラルが豊富に含まれています。このようなミネラルは血圧を正常化してくれるほか、足や顔などのむくみを取ってくれる作用もあります。

    そして、ネバネバサラダの材料の一つがわかめです。わかめは食物繊維の中でも水溶性食物繊維という種類のものが大量に含まれています。最近は食物繊維の中でも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂る必要があることが分かってきました。一般的なサラダから摂れる食物繊維は、そのほとんどが不溶性の食物繊維です。

    不溶性の食物繊維はお腹の中で便の傘を増やしてくれる働きがあります。しかし便の滑りを良くしてくれるものが必要で、それが水溶性の食物繊維です。わかめをはじめとする海藻類には、独特のヌメリ成分があり、そのヌメリこそが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維が腸内に届くことで便に滑らかさが生まれ快便が促されます。

    さらにわかめや昆布といった海藻類には、水溶性食物繊維のみならず、普段の食事から取りにくいヨウ素という栄養も大量に含まれています。ヨウ素は体の中で甲状腺ホルモンを作る大事な役割をしています。甲状腺ホルモンは代謝をアップしたり、力をみなぎらせるために不可欠なホルモンです。

    本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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