食前に適切な水分を摂取することは、食欲抑制の観点からとても良いことが分かっています。高齢者を対象とした研究では、食事30分前に500mlの水を飲むことで、摂取カロリーを13％減らすことができたという報告があります。食前に水を飲むことで胃液を薄めてしまうため消化に影響があるというのが定説でありましたが、研究では200mlの水を摂取することで水を飲んでから1分後に胃酸のpHが4上昇（胃酸が薄くなる）しましたが、3分後にはpHは元の状態に戻るため、消化液を薄めたり、消化を妨げることにはならないと結論付けられています。
食前にレモン水を飲む
レモンにはクエン酸が多く含まれ、胃酸の分泌を促し食べたものの消化を助けてくれる作用があります。またクエン酸には疲労軽減効果もあるため疲れているときほどレモン水を飲むことが有効です。また2021年にはクエン酸には消化管収縮を助ける効果があり、それが効率良く消化を行うに役立っているのではないかと考えられています。
また、食前に飲むレモン水は脳の満腹中枢に作用し、食欲を減らす効果が期待できます。これはレモンの香りが酸味や交感神経を活性化する効果あるからと言われています。特に香り成分であるリモンネンは、交感神経を刺激する力が強いと言われています。
交感神経が活性化することで空腹ホルモンのグレリンが減少し、満腹ホルモンのレプチンの分泌が促進されます。その結果、満腹中枢が刺激され、食欲をある程度抑制してくれます。早食いすると満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまうのは、満腹中枢への刺激が遅れるためです。レモン水による刺激にも、満腹中枢への刺激は同様に遅くなるため、食前に飲むことがベストタイミングです。
一方でレモン水には、代謝を高める効果も期待できます。レモン果汁には脂肪から分泌されるホルモンである「アディポネクチン」を活性化する働きがあります。このホルモンは痩せホルモンとも呼ばれ、分泌が多いと運動と同様の脂肪燃焼効果が得られます。さらにクエン酸は、クエン酸回路の働きによってミトコンドリアの活性化を促して代謝を上げることが分かっています。また2021年の研究では、レモン果汁に含まれるポリフェノールやクエン酸が食後の血糖値上昇を抑制する効果があるのではないかと示唆されています。
他にもレモンに含まれるビタミンCは、活性酸素の除去やコラーゲンやホルモンの産生を促進する役割も期待できます。また動物実験になりますが、レモンのフラボノイドに抗がん効果や抗菌、抗ウイルス効果があることも証明されています。さらに腸壁に穴が空いて血中に毒素が流れ込む状態のことをリーキーガットと言いますが、レモンにはリーキーガットを改善する効果があることも分かっています。また胃酸分泌の促進の働きのあるクエン酸には腎結石の予防にも役立つことが分かっています。
レモン水の注意点
レモンに含まれるクエン酸には、歯のエナメル質を侵食する可能性があります。食前に飲むくらいでは問題はありませんが日常的に飲む場合は、クエン酸が口内に残る時間が長くなるためエナメル質が溶けてしまう可能性があります。また胃酸の分泌を促す効果も、食前や食事中、食後であれば効果が期待できますが、それ以外では胃酸の過剰分泌に繋がり、胸焼けなどを起こしかねません。
レモン水の作り方は、水200mlに対してレモン半分の果汁を絞って入れましょう。無農薬栽培のオーガニックレモンを皮ごと水に入れて寝かせてから飲むこともオススメです。因みにレモンの白い皮の部分にはエリオシトリンと呼ばれるポリフェノールが含まれており、筋肉の老化抑制や活性酸素の除去にも役立ってくれます。
起床後にお水を飲む
起床後の水分を摂った方が良いのは、睡眠中に汗として体から流れ出た水分を補給するだけでなく、体内の水分が不足すると血管がダメージを受けて血管老化が進み、その結果全身の老化につながるからです。また消化管を刺激することで、消化管の活動を司る副交感神経を刺激することができます。朝は副交感神経優位な状態から交感神経優位な状態に切り替わる時間帯ですが、水分を摂ることで過剰に副交感神経が低下し過ぎるのを防ぐことができます。注意点としては、胃にある程度の重みを与えないと刺激にならないため、300mlほど飲むことが推奨されています。
朝一杯のお水よりも良いと言われているのが常温の炭酸水です。朝は胃が空っぽな状態なので、起きてすぐに炭酸水を飲むと重さで胃が下がり、その下を通る「横行結腸」を刺激することができます。この刺激によって腸の蠕動運動を促すことができますが、炭酸水の気泡によってさらに蠕動運動を引き起こしてくれます。他にも炭酸水には、血流が促進されて酸素や栄養が全身に行き渡り老化を予防してくれる効果、疲労回復効果、ダイエット効果などが挙げられます。ただしレモン水と同様に常用すると虫歯の可能性があるため注意しましょう。
レモン水の健康効果
クエン酸サイクル
レモン水にはクエン酸が豊富に含まれており、クエン酸サイクルが回ることによって代謝を上げ、燃焼しやすい体を作るという効果があります。それに加えてレモン水には満腹中枢を刺激し、食事量を減らす効果もあります。
特に食前にレモン水を飲むと、脳の満腹中枢が活性化し、食欲がなくなります。これはレモンに含まれる香り成分リモネンや 酸味が私たちの交感神経を刺激するからです。交感神経が活発になると空腹を感じさせるホルモンのグレリンが減り、逆に満腹を感じさせるホルモン、レプチンが増えます。
ただし、満腹を感じる満腹中枢は反応が遅いため、食前にレモン水を飲むことで満腹感がちょうど良いタイミングになります。もちろん食事の最中にレモン水を飲むことで、確かに満腹中枢を刺激し食事量を減らしてくれる効果はありますが、時間差があるためその効果を最大限に高めたいのであれば直前に飲むのがベストです。
さらにレモン水に含まれているクエン酸は、胃酸を出しやすくして食事の消化を手助けしてくれるという効果もあります。またクエン酸は消化管収縮に良い影響を与えることも2021年の研究で指摘されています。
アディボネクチンが分泌
アディボネクチンは、奇跡のホルモンとも呼ばれ、レモン果汁に含まれる成分がアディボネクチンを活発にすることが分かっています。このアディボネクチンは、痩せホルモンとも呼ばれ、アディボネクチンが活発になると体内で脂肪が燃焼しやすくなります。実際に運動しているのと同じような効果がレモン水を飲み、アディボネクチンが活性化することで得られることが分かっています。
他にもアディポネクチンには、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防に効果があります。これは血糖値を安定させる働きがあるからです。血糖値が安定すれば糖尿病のリスクが減少するのは当然のこと、さらに体内で糖化という老化現象が起きるのを防いでくれる働きもあり、その結果、老化を予防することもできます。また高い血糖値は心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があり、そういった大きな疾患を予防するという意味でも血糖値を安定させる働きは極めて重要です。
さらにアディポネクチンは、インスリンの働きをサポートし、インスリンは血糖値を下げるホルモンのため、この働きも相まって、より血糖値が安定し、低い状態に保たれます。一方でアディボネクチンは動脈硬化や血圧の予防にも役立つとされています。動脈硬化は、血管が硬くなってしまう症状で、これが原因 で心臓に負担がかかります。アディポネクチンは血管を修復したり、拡張したりする作用があり、それによって血流がスムーズになり、心臓にかかる負担が減少します。
動脈硬化は一般に「血管の老化」と言われており、血管が硬くなり、血流がスムーズにいかなくなると全身の細胞にしっかりと血液が届かなくなってしまいます。血液には酸素や重要な栄養素が含まれているため、それが全身の細胞に行き届かなくなれば、全身の細胞の老化につながってしまいます。
また、アディボネクチンは長寿ホルモンとも呼ばれています。実際100歳以上の女性の血中には、一般的な20代の女性と比べてアディボネクチンが 約2倍も多いことが分かっています。
このアディボネクチンは食品から直接摂ることはできませんが、運動や食生活 の改善でその量を増やすことが可能です。その中でも、おすすめしたいのがレモン水の摂取です。レモン水は強力に、アディポネクチンを活性化させたり、分泌量を増やすということが分かっています。その他にもアディボネクチンの分泌を促させる食べ物、例えば大豆製品に含まれるタンパク質がこのホルモンの分泌を促進することが分かっています。さらに運動することもアディボネクチンの分泌を促進してくれます。アディボネクチンの分泌において特に有効なのは有酸素運動です。
リーキーガットを改善
腸の健康は全身の健康に直結していると考えられています。その中でも特にレモンがリーキーガットを改善する効果があるという研究結果です。リーキーガットとは、腸に小さな穴が開いてしまい、毒素などが体内に入ってしまう状態を指します。これが免疫力の低下や炎症、アレルギーの原因と考えられています。
レモン水がリーキーガットを改善する可能性があるのは、レモンに含まれるビタミンCや抗酸化物質が腸の壁を強化し、穴が開くのを防ぐ働きがあるからです。またレモンには、腸内環境を整える作用もあり、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果も期待できます。
レモン水を摂る一番簡単な方法は、レモンを半分に切ってその果汁を水に絞り、飲むことです。その水を1日に1杯飲むだけで腸活に有用な成分が摂れます。
尿路結石を予防する
肝心要という言葉がある通り、尿を作ることで体内の余分なゴミを排出してくれる腎臓は生きていくためには非常に重要な臓器です。しかし年を取ると様々な原因により腎臓が衰え、不健康や老化の原因になってしまうことが知られて います。そのような腎臓の衰えの主要な原因の1つが尿路結石です。
尿路結石は、その名の通りで尿の通り道である尿路に石が形成されて詰まってしまう病気です。腎臓から尿道に至るまでの私たちの尿路の中でも細いところでは、内径およそ3から4mmという非常に狭い部分もあり、ここに石が詰まることで尿が排泄できなくなってしまいます。腎臓は左右2つしかない臓器のため、私たちの尿路も原則的に2本しかありません。そのうち1 本でも詰まれば腎臓は詰まった排水管のように尿が溜まって破裂してしまいます。
このように尿路結石によって尿が詰まって腎臓が破壊されてしまうことを腎後性腎不全と言ったりします、腎後性腎不全は一般に尿路の結石を取るなどして尿の詰まりを解除すれば速やかに回復するものですが、尿路欠席の痛みは一時的とは言え相当なものです。尿路結石はあまりに痛みが強いため、結石のある脇腹のみならず、背中や太ももにまでも痛みが広がり、最大で数十日苦しい痛みが続くこともあると報告されています。そして尿路結石を我慢して放置することで、もう元に戻らない腎不全に陥ってしまい、一生人工透析が必要になるケースもあり、最悪の場合は感染症を起こして亡くなってしまう場合もあり得ます。
尿路結石で最も多いのが尿中のシュウ酸という成分が固まってできるシュウ酸カルシウム結石です。これは水分不足や日頃の食生活の乱れが大きな原因であると言われています。そのため生活習慣が乱れがちな40代以降や、ホルモンバランスが変化する閉経後の女性で特にリスクが高いと言われおり、メタボリックシンドロームの人などもリスクが大きいと言われています。
この尿路結石を予防するため第1に大切になってくるのが日頃から食生活に気をつけて、普段から小まめに水分を摂取することです。また夜寝る前に一杯のレモン水を飲むということもお勧めです。実はレモン水には複数のメカニズムによって尿路結石を予防してくれる効果があることが知られています。尿路結石全体の80%を占めるシュウ酸カルシウム結石は、その名の通り尿中でシュウ酸とカルシウムが結びつくことで形成されます。ですがレモンに豊富に含まれているクエン酸にはシュウ酸とカルシウムが尿の中で結合してしまうのを防ぐ働きがあり、結石を未然に予防してくれます。
また尿路結石は尿中の水分が少なく、尿が濃く、濃縮されている時にできやすいことが知られています。そして尿路結石は統計的に夜間睡眠中にできやすいことが確かめられています。これは夜間気づかぬうちに呼吸や汗によって大量の水分を失っており、寝ている間は水分摂取ができず体が脱水状態になっていくためです。そのため夜寝る前に1杯のレモン水を飲んでおくことで夜間、体が脱水になってしまうのを予防することができます。
さらに最近では、レモン水は独自のメカニズムによって尿路結石を予防してくれる効果があることも分かってきています。最新の研究によってレモン汁だけに含まれているナノ粒子が尿路血石の形成の阻害作用を持つことが分かってきました。このようなナノ粒子の作用は、レモン水だけに得意的なもののため、他のクエン酸飲料では得ることができないメリットです。
ただし夜寝る前のレモン水には、いくつか注意点があります。1つ目は健康に良いと言っても寝る前のレモン水はコップ1杯程度にしましょう。当たり前ですが夜寝る前にたくさん水分取ってしまうと寝ている間にトイレに行きたくなってしまいます。このような夜間頻尿は途中の覚醒を促して、睡眠の質を著しく落としてしまい、複数の研究により夜間トイレに起きる回数が多いほど死亡率が高くなることも分かってきました。レモン水の飲みすぎによって睡眠の質が 下がらないように気をつけましょう。
そしてもう1つは、できる限り温かい状態のレモン水、またはレモン湯を飲むのが良いです。私たち人間は深部体温が低下するタイミングで眠気を感じますが、実はこの時皮膚の温度と深部体温の差が大きいほど強く眠気を感じ、スムーズな入眠が促され、より高い睡眠の質を得ることができると知られています。そのためお布団に入っていただく1 時間前ぐらいに温かいレモン水を飲んで、深部体温も一時的に上げておくのが効果的になります。また温かいレモン水には自律神経をリラックスさせて、入眠をスムーズにしてくれる効果もあります。
睡眠不足はダイエットに大敵
睡眠不足はダイエットにも影響します。なぜなら睡眠をしっかり取らないと、食欲をコントロールするホルモンである「レプチン（満腹感）」を増やし、「グレリン（食欲増進）」が減らないからです。また睡眠不足になると脂肪燃焼や筋肉の成長を促す働きのあ「成長ホルモン」が分泌されません。
睡眠に良いサワーチェリー
サワーチェリーは、日本産の一般的なサクランボではなく、海外で栽培されている酸味が強いものです。
アメリカで行われた研究では、慢性的な不眠症を抱えている50歳以上の人を2つのグループに分けて、１つのグループにサワーチェリーの1種であるモンモランシーチェリージュースを1日 2杯飲んでもらい、もう1つのグループには、チェリー味の偽物のジュースを飲んでもらいました。その結果、チェリージュースを飲んだグループの方は、睡眠時間が平均して84分長くなり、質の良い睡眠ができたという結果が示されました。これはアミノ酸の一種であるトリプトファンという成分が、体内でセロトニンに変わり、さらにセロトニンは催眠作用があるメラトニンに変化するため、高い睡眠導入効果に至ったと考えられています。日本のサクランボやアメリカンチェリーよりも酸味が強いサワーチェリーの方が、トリプトファンの含有量が多いため、より優れた睡眠効果を得ることができます。
睡眠に良いキウイフルーツ
キウイは、ビタミンCや食物繊維が豊富だけでなく、睡眠の質を上げるフルーツです。台湾の大学で、よく眠ることができない人に寝る1時間前にキウイフルーツを2個、4 週間食べてもらう実験が行われました。その結果、被験者は寝付くまでの時間が短くなり、睡眠時間が長くなるという結果になりました。
不眠症の原因は様々ありますが、不眠症の原因の一つに葉酸と抗酸化物質の不足があると考えられています。葉酸や鉄分ビタミンB群が不足すると、血流が鈍ってしまったり、抗酸化物質の不足で体内で炎症が起こり、体調が優れずに リラックスして眠れていない可能性があります。
睡眠に良いナッツ類
クルミやアーモンドも睡眠改善効果の高い食材の一つと言われています。例えばテキサス大学の研究によると、クルミがメラトニンの生成を促進することが分かっています。メラトニンは人間の体内時計に働きかけて、自然な眠りを誘う睡眠ホルモンと言われています。クルミを食べることで、血中のメラトニンの量が増加するため、高い睡眠導入効果を得ることができます。
また、同じくアーモンドも良質な睡眠にお勧めの食材です。アーモンドには、マグネシウムが豊富に含まれており、マグネシウムは脳内の神経伝達物質であるGABAの量を健康的に保つ働きをします。このGABAはリラックス効果を促す脳内神経伝達物質です。マグネシウムが不足すると、GABAの量が減ってしまうため、不安やストレスにつながる恐れがあります。研究によると、マグネシウムの摂取量を増やすと寝付きが良くなり、睡眠の質が改善されたことが分かっています。
脂肪を落とすための運動
脂肪を落とすためには、適度な運動がおすすめです。脂肪を燃焼させるためには、激しい運動ではなく、重要なのは運動の組み合わせです。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、痩せるためには、両方の運動が必要です。
なぜなら有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて太りにくくするという効果があるからです。つまりそれぞれの運動にはそれぞれの役割があるということです。
そして無酸素運動の代表が筋トレで、そのポイントは下半身の筋肉を鍛えてあげることです。なぜならば下半身には、大きな筋肉がいくつもあり、全身の筋肉の約7割が集中しているからです。そのため下半身の筋肉を鍛えることで、最も効率的に筋肉を増やし、最も効率的に基礎代謝をアップさせることができます。その下半身の筋肉を鍛えるためは、スクワットが一番おすすめです。
一方で、有酸素運動には、激しいランニングをする必要はなく、歩くだけでも十分です。ただしウォーキングをする時は、背筋をまっすぐ伸ばし、歩幅をいつもより広く取るように多少の負荷を掛けてあげましょう。1日20分を目標にウォーキングしましょう。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
