野菜の王様という異名を持つブロッコリーには、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、鉄、カリウムなどたくさんの栄養素が含まれています。ビタミンCはレモンの約2倍、ビタミンEは人参の約6倍、食物繊維は100g中5gと野菜の中でもトップレベルに多く含まれています。さらにブロッコリーは他の野菜に比べて多くの植物性タンパク質が含まれています。
アンチエイジング効果
老化の要因は、代謝の低下などが原因とされていますが、食事の質によってそのスピードが大きく左右されてしまうということが膨大な研究によって明らかになっています。
ブロッコリーに豊富に含まれている「スルフォラファン」は、抗酸化遺伝子の発現を増加させることによって、老化スピードを遅らせてくれる可能性が研究によって示唆されています。この物質は、ファイトケミカルの一種で植物に含まれる天然の化学物質の総称です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続く第7の栄養素と呼ばれていて、近年非常に注目が集まっています。
さらにブロッコリーに含まれている生物活性化合物が、皮膚がんにつながる紫外線のダメージから肌を守ってくれる可能性があると研究によって示されています。また肌だけではなくて、ブロッコリーに含まれる多くの栄養素は骨と関節の健康をサポートしてくれるということが知られています。
一方で、スルフォラファンには、AGEという老化物質が体内で作られるのを抑えてくれる働きが明らかになっています。AGEは、タンパク質と糖が結びつき 、熱によって変性した物質あり、高血糖の状態だと体の中で糖とタンパク質が多く結びつき、より多くのACEが発生してしまいます。そのため血糖値を上げないということが重要になり、食物繊維を効率的に補給し、血糖値を下げる働きのあるスルフォラファンを積極的に摂ることが大事になります。
スルフォラファンの健康効果
様々なブロッコリーの健康効果として、スルフォラファンの抗炎症作用によって心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスク軽減、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護する抗酸化作用があります。さらにスルフォラファンには解毒作用もあると言われ、体内の酵素を活性化し有害な化合物を解毒して細胞を保護する機能があります。またがんのリスク低減効果も確認されています。
例えば、試験管における実験ですが、スルフォラファンが乳がん細胞の大きさと数を最大75% 減少させることが示されました。さら動物実験ではマウスにするフォラファンを投与すると前立腺がん細胞を死滅させ、腫瘍の体積を50%以上 減少させることが分かりました。もちろん人での実験ではないもののブロッコリーに含まれているスルフォラファンはがんに対して強い抑制効果を持っているのではないかということが分かっています。
ただし、人を対象とした実験では、スルフォラファンを抽出したサプリメントには、そこまで効果が無く、むしろ害があるのではないかと示している研究もあるため、やはり食品はホールフードで取る、つまりブロッコリー自体をしっかり摂るということが重要です。
一方で、ブロッコリーを沢山食べている人は、大腸がんのリスクが低くなる可能性があることも分かってきています。大腸がんは、日本人のがん死亡数で男性第3位、女性で第1位です。また男性はおよそ11人に1人、女性はおよそ 13人に1人が一生のうちに大腸がんと診断されています。
メンタルが安定する
ブロッコリーを摂取することによって、精神的に健康的になることができることが示唆されています。例えば、960人の高齢者を対象とした研究では、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜を1日1皿摂取することで、加齢に伴う精神的な衰えに抵抗できるということが明らかになっています。またブロッコリーを食べることによって気分が良くなり、不安などのネガティブな感情が少なくなるという研究結果も発表されています。
その理由として、ブロッコリーには葉酸とビタミンB6が豊富に含まれているためだと考えられています。葉酸とビタミンB6は、幸福感に大きな影響を与えるセロトニンを作り出すのに役立ち、またビタミンB群が豊富な食品を食べることは、ストレスのレベルを下げ、うつや不安の症状を軽減することが研究によって分かっています。またトリプトファンは、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせる働きがあります。
冷凍ブロッコリー
雪室熟成は北国において、食材を雪の中に保管することでその食材が熟成され、栄養素やうま味が上がる、古来から存在する知恵の一つです。私たちは手軽に食材を冷凍できる冷凍庫に保存することで、雪室熟成のように栄養素やうま味をアップすることができ、その食品の１つがブロッコリーです。
ブロッコリーは冷凍することで「ビタミンC」や「ルテイン」といった美容効果のある成分が上昇することが知られています。ビタミンCは、体の活性酸素を取り除き、細胞のサビがお肌に蓄積してシミやくすみの原因になるのを抑制してくれます。
一方ルテインは、私たちの体にも自然に存在し、特に目の中の水晶体や黄斑などの視力に関わる部分に多く存在しています。老眼は目のレンズの役割をしている水晶体が硬化してしまうことで起こると考えられています。ルテインは水晶体の硬化を防ぐことで老眼を予防して作れる効果があると考えられています。また黄斑は目の奥にある視細胞が集まる部分で、視細胞は視覚情報を脳に伝えてくれる細胞です。しかし年を取ると黄斑部が変性し、視細胞が脳にうまく信号を送れなくなります。そのためルテインを摂取することで、黄斑の病気を未然に防ぐことが期待できます。ブロッコリーは冷凍することでルテインが約3倍にも上昇すると言われています。
ブロッコリーの親戚
カリフラワーは、ブロッコリーと同じアブラナ科の野菜に属していますが、含まれている栄養素とか健康効果に関してはいくつか違う点があります。
特にカリフラワーには、多くの人が不足している必須栄養素である「コリン」という栄養素が多く含まれています。
コリンは、細胞膜を健康に保ち、DNAを合成し、代謝をサポートする上で主要な役割を果たしている栄養素です。さらに脳の発達と健康な神経系に必要な神経伝達物質の生成にも関与しています。そのためコリンを十分に摂取していない人は、認知症やアルツハイマー病などの神経障害に加え、肝臓や心臓病のリスクが高い可能性があるということも分かっています。
スーパーフードのモリンガ
モリンガの日本における正式名称はわさびの木という食用植物です。わさびの名前が入っていますが、辛いわさびとは全く別の種類の植物です。根っこの香りが西洋わさびに似ていることから日本でわさびの木という名前が付けられたそうです。従って成分も効能も味もわさびとは全く別物です。
モリンガの原産地はインドのヒマラヤ山脈、アジアやアフリカ中南米など多くの国で栽培されています。日本でも沖縄や鹿児島、熊本などで栽培されています。欧米では知名度が高く、豊富な栄養素が含まれているため「奇跡の木」とも呼ばれています。
モリンガは、植物の中でもトップクラスの栄養価を誇っており、原産地であるインドのアーユルヴェーダをはじめ、 昔から300もの病気を予防すると言われ 幅広く活用されてきました。タンパク質、アミノ酸、ギャバン、βカロテン、ビタミンB6、ビタミンC、リボフラビン、鉄など多くの重要な栄養素が含まれ、約35%がタンパク質から構成されています。
活性酸素の働きを抑える抗酸化物質が46種類、体内の炎症を抑える抗炎症物質が36種類、筋肉や骨の構成要素となったり、神経伝達物質を生成するために必要なアミノ酸が19種類と栄養素の種類も含まれている量も多いのがモリンガの特徴です。このためモリンガは地球上の食べられる植物の中で最も高い栄養成分を含む植物だと言われています。しかもアミノ酸は米酢の97 倍、カルシウムは牛乳の6倍、食物繊維はレタスの28倍、マグネシウムは卵の36倍、ビタミンAは人参の4倍、ビタミンCはオレンジの7倍などなど栄養素の含有量も凄まじいものがあります。
他の食品にはない特有のメリットは、育毛効果です。2017年育毛を促進する可能性があるということを示した研究が行われました。具体的には、体毛を剃ったマウスにモリンガの葉から流出した成分を含む液体を塗ったところ、9日後には除毛した89%のエリアで発毛が確認されたということが研究によって分かっています。
またモリンガには実に90種類もの栄養素が含まれ、特に抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は体内の活性酸素をはじめとしたフリーラジカルを除去してくれる働きのある物質です。フリーラジカルは、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患を引き起こすということが指摘されており、抗酸化物質にはこれらの病気の予防効果が期待できます。
また、フリーラジカルは老化を引き起こす大きな原因の一つであり、抗酸化物質が豊富に含まれているモリンガを摂取することによって、アンチエイジングにも効果的が期待できます。例えば研究では、ティースプーン1.5杯、約7gのモリンガの葉の粉末を3ヶ月間、毎日摂取すると血中の抗酸化物質濃度が優位に上昇するということが分かっています。
その他にもモリンガには、血糖値を下げてくれる働きがあるということがいくつかの研究で示されています。例えば女性を対象としたある研究では、モリンガの葉の粉末を毎日小さじ1.5杯、約7g、3ヶ月間摂取したところ空腹時の血糖値が平均13.5%も低下したということが示されています。また糖尿病患者を対象とした小規模な研究では、食事にモリンガの葉50gを加えると血糖値の上昇が21%抑制されるということが分かりました。これはイソチオシアネートなどの植物化合物による働きだと考えられています。
また、アレルギーに対して抑制作用のあるモリンガを摂取することによって、アレルギー症状を改善してくれる効果があると考えられています。
スーパーフードのマカ
マカはペルーのアンデス山脈を原産地とする植物で、マカが栽培される標高4000mにも及ぶ地帯では、1日の寒暖差がなんと20度前後もあり、さらに強烈な紫外線が降り注ぐという過酷な環境にあります。この過酷な環境で生き延びるためにマカは強い抗酸化作用を備えています。伝統的にアンデスの人々は、マカを自然薬として呼吸器疾患やリウマチ性疾患など様々な健康状態を治療するために使用しています。
このマカには、様々な健康効果があるということが科学的に明らかになり、食物繊維、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれ、栄養価が高く、マカミド、マカリジン、アルカロイド、グルコシノレートなどの生理活性物質が含まれていることから、これらがマカの薬効に関与していると考えられています。
特に女性の場合、更年期障害に伴うつらい症状を改善してくれるという効果があります。更年期障害が起こる原因は、加齢による卵巣機能の衰えであると言われています。更年期になると卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスが乱れることによって精神や肉体に様々な症状が発生します。マカには植物性エストロゲンが含まれており、更年期障害に伴うつらい症状のほかにも、冷えや生理不順などの改善の効果も期待できることが分かっています。
一方で、マカを摂取することによって、エネルギーが高まったり、気分が良くなるという可能性も指摘されています。2016年の研究では1日3gの赤マカ、または黒マカを12週間摂取すると、プラセボ群と比較して気分とエネルギーのスコアが優位に改善したということが示されています。また閉経後の中国人女性29名を対象とした研究では1日3.3gのマカを6週間摂取する治療が行われ、プラセボ治療と比較した場合、うつ病の症状を軽減してくれたということが分かっています。またマカに含まれるアルギニンは、エネルギーの生成をスムーズに行う働きがあり、疲労回復に効果が期待できます。
スーパーフードのアシュワガンダ
ハーブで有名なものに、ミント、バジル、ローズマリー、カモミールなどがあります。ハーブには、香り、味、刺激性があり食用（香辛料）や薬用、虫除けなどに使われる植物のことです。
ハーブはインドの伝統的な医療システムであるアーユルヴェーダの重要な要素であり、リウマチや不眠症などの様々な状態の治療に使用され、漢方などでも同様に重要な役割を担い、世界中で用いられています。
その中でも、アシュワガンダは、インドの伝統的な医療システムであるアーユルヴェーダなどで不安やストレス対策などに広く使われ、その効果が証明されています。例えば2014年に行われた大規模なメタ分析によって、1日に約300mgのアシュワガンダを飲み続けることによって不安レベルが30.5%も減り、ストレスレベルに至っては44%も減るということが明らかになっています。その他にもストレスホルモンであるコルチゾールが30%低下する、ストレス耐性を高めることができるなどの研究もあります。
またアシュワガンダには、血糖値を下げ、脂肪を減らしてくれる効果が期待できます。ストレスを受けるとコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されますが、ストレスとコルチソールが血糖値に重要な役割を果たしているという ことが分かっています。アシュワガンダの抗ストレス効果とコルチゾールを抑制する効果は、血糖値スパイクを軽減するのに役立ち、血糖値のバランスを整えるということが示されています。
スーパーフードのマイクログリーン
マイクログリーンは、発芽してまだ数週間しか経っていない若芽野菜のことです。似たようなものにベビーリーフやブロッコリースプラウトなどがありますが、例えばベビーリーフは発芽から1ヶ月程度経ったものを指していますが、それに対してマイクログリーンは発芽して1週間から2週間程度のものを指し ます。またブロッコリースプラウトは、水耕栽培が特徴ですが、マイクログリーンは土壌栽培で、非常に多くの栄養素がたっぷり含まれています。
その中でも、マイクログリーンには抗酸化作用のビタミンCやビタミンE、そして目の老化や眼精疲労から守ってくれるルテイン、活性酸素を強力に除去してくれるカロテノイドなどの栄養素が、一般的な野菜の5倍以上含まれているとも言われています。日本でマイクログリーンと言われるものに、かいわれ大根があり、スーパーで簡単に購入できます。
スーパーフードのビートルート
ビートルートは奇跡の野菜、食べる輸血と言われているほど栄養素が豊富な野菜です。ビートルートには硝酸塩が含まれており、体内で一酸化窒素となることで血管をしなやかにして、血管の老化を防いでくれる効果があるということが分かっています。
この一酸化窒素は、血管平滑筋細胞に作用して、血管平滑筋細胞を緩めることによって血管の拡張を促してくれます。これによって滞りがちな血流が改善され、全身の細胞に栄養素や酸素を届けることができます。また血流の改善によって血圧が下がり、高血圧の予防や改善にも役立ちます。
さらに一酸化窒素は、血小板の凝集を抑制し、血液の塊である血栓の形成を防ぐ効果があり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが減少する可能性が指摘されています。また炎症反応を抑制するため、血管の機能を保護する働きがあります。
一方で、ビートルートにはビタミンC、カロテノイド、フラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。これらの成分は活性酸素を除去し、酸化ストレスを軽減する働き、細胞の損傷を防ぐ効果があります。また含まれるポリフェノール類には抗炎症作用があり、炎症が慢性疾患の発症や進行、老化に関しているため、この抗炎症作用が健康に良い影響を与えてくれます。
さらにビートルートは、肝臓脂肪を落とすのにも有効であると言われています。 例えば2015年の研究によれば、ビートルートを食べることで作られる一酸化窒素は肝臓の脂肪蓄積を抑制してくれる働きがあると示されています。またビートルートには、ベタインという化合物が含まれており、肝臓での脂肪代謝を促進し、脂肪の蓄積を抑制する効果があります。研究によれば、このベタインが非アルコール性脂肪肝の治療に有望であるということが示されております。
また、ビートルートにはインスリン感受性を向上させる効果があり、血糖値のコントロールにも役立ってくれます。糖尿病は、肝臓の脂肪蓄積のリスク要因であるため、血糖値をコントロールすることが肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果に繋がります。
スーパーフードの白菜
白菜を調理すると多くの人が順番として、外側の葉から先に使っているのではないでしょうか。実は白菜は内側の葉から使うべきです。白菜は収穫した後や流通ようにカットされた後であっても成長し続けます。白菜は保存をしていると内側が盛り上がってくる現象を見たことはありませんか。それは一番外側の葉っぱが葉を増やしていくために必要な糖やグルタミン酸を作り、中心部の葉へと送り続けているからです。
このため外側の葉は、どんどん栄養価が失われます。そこで白菜は葉の中心の柔らかい部分から使用することで内側の葉へと栄養を送らなくてもよくなり、外側の葉は栄養価を止めることができます。そして甘味も増し、より美味しく食べることができます。
白菜の中心部には疲労回復に効果のあるグルタミン酸が豊富に含まれており、その量は外側の葉と比べると約14倍にもなります。他にはビタミンやカリウムも豊富です。
また、白菜以外にも豊富な栄養をしっかり摂ることができる野菜の食べ方があります。1つは野菜は捨てられてしまう部分にこそ、大切な栄養素が詰まっています。例えば根菜の葉や茎皮や種などです。それらはいつも食べている身の部分よりも栄養素が多かったり、本体にはない栄養素を含んでいたりする場合があります。
例えば、ブロッコリーの茎にはモコモコとした辛い部分と同等量のビタミンCが含まれており、この茎を捨ててしまうのは非常にもったいないです。調理をする時は茎も含めて丸々火を通し、後で切り分けるようにするとビタミンCの流出を最小限に抑えることができます。
さらに大根の葉にも本体にはほとんどないビタミンCが豊富です。刻んで塩漬けにすれば、熱に弱いビタミンCを壊すことなく摂取することができます。またβカロテンが豊富なかぼちゃは種やワタの部分にビタミンや不飽和脂肪酸など生活習慣病の予防に役立つ栄養素が含まれています。そのまま使うと見た目や食感が悪いので、種とワタをだしパックなどに入れて栄養素だけを出すという方法がお勧めです。
アンチエイジングには運動から
運動は私たちの体を若々しく保つための最も効果的な方法の1つです。運動には、心臓病やアルツハイマー病、パーキンソン病などのリスクを減少させることが科学的に証明されており、運動は遺伝子レベルでの若返りを即せる可能性があります。例えば筋トレを含む運動は、細胞の遺伝子レベルでのリプログラミングを促進し、筋肉の老化を逆行させる効果があります。
特に筋トレは、アンチエイジングにおいて非常に効果的であり、定期的な運動は心臓病やアルツハイマー病、パーキンソン病などのリスクを減少させることが科学的に証明されています。また運動は自己肯定感を高め、社会的なつながりを促進することで精神的な健康にも寄与します。グループでの運動は孤独感を減少させ、コミュニティとの結びつきを強化することができます。
またMYCタンパク質は運動によって筋肉での発現が高まることが分かっています。最近の研究ではMYCタンパク質が細胞の老化を減少させ、再生能力を回復させることが示されています。つまり運動によって引き起こされるMYCタンパク質の発現は、癌のリスクを伴わず全身に有益な効果があります。
このように運動は、多くの慢性疾患の予防と治療に効果的であり、薬剤と同様にあらゆる病気に対する治療法として考えられています。運動を始めることは将来的な健康への投資となるため、今日からでも遅くはなく、筋力トレーニングを始めることで10年後には、より若々しい自分を実感できるかもしれません。
本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
