大型台風による急激な気圧の変化によって、頭痛だけでなく肩首こりが酷くなる方のご来院が多くなっています。特に台風が強ければ、気圧が低くなるため体の不調を感じられる方が多くいらっしゃます。
また、天気が悪いと体調が悪い、曇りの日に頭が痛くなるという方など、その症状は「天気痛」と呼ばれています。多くの人が「天気痛」を自覚しており、自覚していない方も含めると推定1千万人以上と推定されています。
症状が出る理由は、天気が悪くなると気圧が下がるためと考えられています。気圧を感じるセンサーである内耳には、平衡感覚を司る「前庭器官」があり、その中にリンパ液で満たされています。気圧が変わると、このリンパ液が揺れることで変化を感じ、「前庭神経」が反応することから生じます。
つまり、気圧の変化が起きると「前庭神経」がつながる「前庭器官」がその情報をキャッチして興奮します。するとその近くにある「三叉神経」が刺激され、神経伝達物質を放出します。これに反応し、脳の血管が拡張することで炎症物質が放出され頭痛につながります。このメカニズムを世界で初めて発見して、「天気痛」と名付けたのが愛知医科大学内科医の佐藤医師です。
天気痛になりやすい方の特徴として、内耳が敏感な人、例えば飛行機に乗った時に詰まるような感じなる人は注意です。また乗り物酔いしやすい人も気圧の変化を感じやすいそうです。また女性は男性よりも筋肉量が少なく、気温の変化を受けやすいことや、月経や更年期など女性ホルモンの乱れに影響されることが多いと言われています。
偏頭痛も同じ原因
天気の変化によっても生じる「天気痛」は、特に梅雨の時期、台風の上陸など急激な気圧の変化が頭痛の原因となるケースが多くなっています。一方で片頭痛は、ストレス、緊張、疲労、睡眠不足などで生じますが、はっきりとした原因は分かっていません。
先述した佐藤医師によると「天気痛の根本治療には、自律神経の働きを整えることが重要」と述べています。つまり片頭痛も同じく、血管の拡張と神経の刺激によって引き起こされるため、血管や神経の働きを司る自律神経のバランスを整えることによって、片頭痛の症状を軽くできると考えられます。
また、女性ホルモンの乱れ、ストレス、疲労なども、偏頭痛の誘因とされており、特に週末など心身のストレスから解放されたときに急に血管が拡張することで偏頭痛が起こることがあります。
いずれも、天気痛のように、刺激を受けた三叉神経から、神経伝達物質が放出され、血管の周りに炎症が起こり、さらに血管が拡張して、この刺激が大脳に伝わって痛みとして認識されることで偏頭痛が発症します。
天気痛と偏頭痛の改善
以上から、偏頭痛に対しては、痛い頭への直接鍼をするのではなく、頭以外の場所に施術することで、頭へ血液が行き過ぎないようにします。頭の方に集まった血液を散し、血管が拡張しないようにすることで痛みを改善します。
具体的には、まず主に首肩背中の筋肉の緊張を取り除き、血流を改善して痛みの原因にもなる体の冷えを取り除きます（お灸やラジオ波なども利用）。また東洋医学に基づいたツボの状態や反応から全体のバランスを整えることで、自律神経のバランスを整えます。このように免疫力や抵抗力を改善し、自然治癒力によって根本的な改善を目指します。全身的な治療をすることで、治療後の良い状態を保ちやすくなります。
偏頭痛には足のツボ
脈に合わせてズキン、ズキンとした痛みの偏頭痛は頭部の血管が拡張し、炎症を起こして痛みが発生する頭痛で、男性より女性に多いと言われます。偏頭痛を誘発する食べ物は、赤ワインやチョコレートなどのポリフェノールが豊富な食べ物。頭の血管を拡張するので控えましょう。辛い偏頭痛には、直接頭のツボを押すのではなく、足にあるツボが効果的です。
○陽輔（ようほ）：ふくらはぎの外側、外くるぶしから親指の幅4本分上のところ
効果：偏頭痛、冷え性や立ちくらみ、腰痛、坐骨神経痛に効果
○陽陵線（ようりょうせん）：膝の外側で、お皿の下にある、丸く飛び出した骨の真下
効果：筋肉や関節の炎症・熱・腫脹・痛みを抑える作用
「陽」とは足の外側部を指し、どちらのツボも足の外側にあります。代謝を高め、体を温めてくれる陽陵線は痛みを緩和する働きがあります。陽輔は水や気の流れを良くする働きがあり、どちらも頭痛に効果的です。
緊張性頭痛
頭痛には種類があり、それぞれに対処法も変わり、間違えた対処法は頭痛を悪化させますのでご注意ください。今回は頭痛の中で1番多い緊張性頭痛のツボを紹介します。
首から肩、後頭部周辺の筋肉が収縮して血行が滞ることで、溜まってしまった乳酸などの老廃物が神経を刺激して起こります。デスクワークなど長時間同じ姿勢を続けていると起こりやすい頭痛です。
・特徴
頭全体が締めつけられるように痛む。
一定の痛みが長時間続く。
体を動かすことで痛みが軽くなる。
目の疲れ、肩や首のこりを伴う事がある。
・対処法
血管の収縮が原因で起きるので、まずは血行をよくすることが大切です。体を温めて筋肉の緊張をほぐし、血行を促しましょう。
・緊張性頭痛に効くツボ
○肩井（けんせい）：乳頭から真上に手をすり上げ、肩の一番高いところを押して痛みを感じるところが肩井です。
○風池（ふうち）：首の後ろの左右のスジに指をおき、指をすり上げていきます。髪の生え際まできたら、左右外側のくぼみでいちばんへこんでいるところが風池です。
病気があるわけでなく明らかな精神障害もないのに体の不調がある場合は、自律神経のバランスが原因になっていることがあります。原因がはっきりわからないけれどなんとなく体調が悪い状態を不定愁訴と言い、成人の2割から3割に不定愁訴があると言われています。女性の場合は、ホルモンの乱れが原因で自律神経が乱れてしまうことがあり、PMSや更年期障害も自律神経の乱れに含まれます。
この自律神経は全ての内臓をコントロールする神経であり、内臓を調節や血管やホルモン分泌を行う内分泌系も司っています。そのため自律神経は心身のパフォーマンスが最高に なるように体のリズムをサポートするものと言えます。
天気痛で自律神経が乱れる
天気と体調は密接に関わっており、天気が悪いから頭が痛い、天気が悪いから体調悪いなどの原因には、気圧、温度、湿度の３つが密接に絡まり、体の不調になると言われています。
特に気圧の変化による頭痛などの不調は「気象病」とも言われています。人間の耳の奥の内耳に気圧を感じるセンサーがあり、このセンサーで気圧の変化を受け取ると、それが自律神経に伝わります。しかし現代人は自律神経自体が乱れやすい状態にあるため、さらに気圧の変化で体調不良を起こしやすいと言われています。
特に梅雨の時期や台風の時期は低気圧が多く、この気圧の変化を体は敏感に感じ取ります。例えば気圧が低くなると血管が拡張しやすくなります。血管が広がりやすくなることは片頭痛などの頭痛が起こりやすくなります。なんとなく血管は収縮した方が痛くなると思うかも知れませんが、実は拡張した方が頭痛は起こりやすくなります。するとこれを縮めようとして交感神経優位の覚醒モードになり、寝れない、イライラ感などが起こり、体のリズムが崩れてきます。
一方で気温差も体調不良の原因になります。1日の中で気温差が7度あると自律神経が乱れます。また湿度も、体に水が溜まってしまう原因になり、それによってむくみが起きたり、肩こりや頭痛も起こりやすくなってきます。
そして湿度の高さも私たちの体は影響を受けます。例えば湿度が高いと汗がかきにくく、発汗がしにくくなると体温調整が難しくなり、それによって体調を崩すことがあります。またむくみが起こると、このむくみによってだるさや頭痛が起こってくることになります。
このように、そもそも現代人はストレスなどによって自律神経が乱れやすい環境にあり、そこに気圧、気温差、湿度が加わり、さらに自律神経が乱れることによって様々な不調が生まれるのが梅雨の時期です。
自律神経が乱れると食べたくなる理由
また自律神経が乱れる大きな要因にストレスが挙げられます。自律神経失調症は、精神的ストレス、肉体的ストレスによって自律神経が乱れてしまうことが原因です。そしてこんな時こそ人は、いつもより多くの栄養やミネラルを消費しますが、逆に栄養があまり含まれていない食品を選択してしまう傾向があります。
カナダのウォータール大学の調べによると、ストレスフルな状態の時には、前頭前皮質の機能が一時的に低下し、この状態になるとカロリーが高い食べ物を食べたくなり、実際にジャンクフードを食べる傾向が強くなることが分かっています。前頭前野は集中力、判断力、注意力と関係し、感情や欲求を抑制している部分です。この機能がストレスを受けることで低下してしまいます。そしてジャンクフードや甘いものが我慢できなくなってしまうのです。
このように、甘いものやジャンクフードが無償に食べたくなってしまう日が続く場合は、ストレスフルな環境に置かれており、自律神経が乱れ始めていると思っても良いでしょう。実際、大学1年生を対象にした研究で、ストレスに弱く、ストレス度が高いグループは胃もたれが酷く、甘いものが欲しくなることが分かっており、その他にも孤食や夜食の頻度もストレス度との相関関係があるという結果になっていました。
ちなみにジャンクフードは、脳の機能、特に海馬に影響を与え、縮小させるという報告が2015年オーストラリアのディーキン大学で報告されています。ちなみに海馬は記憶の他に、抑うつ気分の調整にも関与しています。
自律神経が乱れたと感じた時に食べた方が良い栄養素
GABA（ギャバ）
GABAには精神安定の効果、血圧を下げる効果、ドーパミンを抑制によるリラックス効果があることが分かっています。さらに自律神経、特に副交感神経を高めてくれる働きがあり、そして睡眠の質を改善してくれることも分かっています。
実験では、GABA 30mgを配合したカプセル摂取群とプラセボカプセル摂取群に分け、摂取前、摂取30分後、摂取60分後の自律神経活動を調べた結果、GABAを摂取したグループでは、摂取後1時間経っても副交感神経に顕著な上昇を示したという報告があります。
さらに睡眠に関しても、これまでGABAは2時間程度しか効果がなく、寝る前に摂取した方が良いとされていましたが、昼に摂取したGABAが寝付きのスピードや睡眠の質を上げてくれるという報告があります。そのためGABAを摂取するタイミングは、寝る前だけではなく、お昼と寝る1時間くらい前が良い可能性があります。またGABAにはストレスを軽減してくれる働きもあるため、仕事中のストレスフルな状態になりそうな時間に合わせて摂取するのも良いでしょう。
GABAを多く含む食品としては、100g中の含有量ではトマト62.6mg、ジャガイモ35mg、みかん 17.5mg、キムチ38から84mg、たくわん 39から95mgになっています。自律神経を整えたい場合は、通常なら30mg程度で良く、精神的に疲れている時や自律神経の乱れを感じている時は、100mgから200mg程度を摂るのが良いでしょう。
トリプトファン
トリプトファンンは、ストレスを軽減してくれるセロトニンの材料になります。このトリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内では合成できません。一方セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、自律神経を整える働きもしてくれます。また睡眠ホルモンのメラトニンの材料でもあり、トリプトファンが足りずに脳内のセロトニンが不足するとキレやすくなったり、イライラしたりしやすくなり、余計にストレスを感じやすくなってしまいます。そのためキレやすい子供やうつ状態の大人の脳では、セロトニンが欠乏していることが一因になっていると言われています。
セロトニンは運動によっても増えますが、そもそもの材料がないと作られません。セロトニンを作る材料は、トリプトファンの他にもビタミンB6、鶏肉、豚肉、バナナ、鮭、大豆、アボカド、マグネシウム、のり、ヒジキ、納豆、大豆、昆布、抹茶、椎茸、ナイアシン、卵、大豆、鰹節、タラコ、スルメ、レバー、ささみ、亜鉛・レバー、大豆、プロセスチーズなどがあげられます。一方でトリプトファンを多く含む食品は、大豆、大豆製品、ナッツ、アボカド、味噌、そば、レバー、卵、チーズ、カツオ、マグロなどに多く含まれています。
トリプトファンを多く含む食品に良くバナナが挙げられていますが、バナナは100g 中15mgとそこまで多くありません。一方でレバーは、100g中270から290mg含まれており、卵も1個で108mg程度含まれているため効率的に摂取することができます。特に大豆は優秀で、材料となる栄養も全て含まれている上に20gで104mgのトリプトファンを摂取できます。また豚ロース230mg、牛肉160mg、鶏胸肉220mgとお肉にも豊富に含まれているため、サプリに頼らなくても摂取できます。
また、トリプトファンの摂取量の上限は特に決められていませんが、推奨量としては体重×2mgから4mg程度、つまり60kgなら120mgから 240mg程度を摂取すれば睡眠の質に効果があるとされています。ただしストレスフルな状態にある場合は、ホルモンを多く使うことになるため多く摂ることを意識すると良いでしょう。
食物繊維
腸と脳は脳腸相関と言って常に密接に関わっており、腸の不調は脳に伝わり、脳の不調は腸に伝わるため、お互いのストレスに対してキャッチボールをするように反応します。実際にストレスが原因で発症する過敏性腸症候群を抱えている患者さんは、同時に頭痛、吐き気、だるさ、耳鳴り、めまい、不眠、疲れ、食欲不信などの症状が現れます。
それに加えて腸には、GABA需要体の腸内細菌があり、GABA摂取によって脳内でのGABA生産能力を上げる働きもしています。実はうつ病の患者さんには、GABA需要体となる腸内細菌が枯渇していることも分かっています。さらに便秘も自律神経が乱れる大きな原因になっています。
そして、セロトニンの90%は、腸の蠕動運動に関わっており、便秘になると腸はセロトニンを排便のために生産し続け、腸内のセロトニンは過剰になる一方で、トリプトファンが消費され脳内のセロトニンが不足してしまいます。便秘になるとイライラや不安感が増えて自律神経が乱れるのは、脳腸相関の他にもGABAやセロトニンまで関係しています。
この腸内環境のために摂った方が良いのが発酵性食物繊維です。発酵性食物繊維は、腸内細菌の栄養になる食物繊維で、腸内細菌を元気にしてくれる効果があります。発酵性食物繊維には、大麦や玄米に含まれるベータグルカン、ごぼうに含まれるイヌリン、ブロッコリーやニンジン、キュウイに含まれるペクチンが挙げられます。ただし過敏性腸症候群を抱えている場合、発酵性食物繊維が悪影響になることもあるため注意しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、活力の源になるような栄養であり、ストレスホルモンの分泌にもたくさん関わっています。ビタミンB群の中で特に自率神経に良いビタミンがビタミンB12です。
自律神経が乱れてしまう原因として、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうことが原因の1つですが、ビタミンB12には核酸やリン酸を増やし、関節的に抹消神経を修復してくれる作用があるため、自律神経の切り替えを安定させてくれる効果があると言われています。もちろん単体で効果があるわけじゃなく他のビタミンB群もしっかり摂ることが大切です。
ビタミンB12には、他にも自律神経に大きく関わっている目のピントの調整をしてくれたり、睡眠を促進する作用もあるため複合的に自律神経を整えてくれる優秀なビタミンです。
ビタミンB12は、卵、納豆、レバー、アサリ、カツオ、豚肉、海藻類などに多く含まれています。また自律神経をいくら整えようとしても栄養が不足していれば効果は半減してしまうので、土台をしっかり作れる食事を摂ることが大切です。
自律神経を整える朝のルーティン
朝決まった時間に起きて、次の行動も決め、考えずにできるようにすると体のリズムが整います。いちいち考えなくても体が動くようにするのが理想です。毎日同じ行動を続けることで自律神経が整います。
その行動におすすめなのが、朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びることです。日光を浴びると体内時計がリセットされます。ちなみに1日は24時間ですが体内時計は25時間と考えられています。この体内時計は自律神経を調節する働きがあり、体内時計が狂うと自律神経も乱れてしまいます。さらにブルーライトは朝日と同じような強い光のため、体内時計がズレることになります。
また、日光を浴びると幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質のセロトニンが分泌され、ポジティブな気持ちが湧き上がり、やる気がアップする上にアンチエイジングにも効果が期待できます。また夜よく眠るために睡眠ホルモンのメラトニンというホルモンがあり、このメラトニンを作るための原料がセロトニンです。つまりセロトニンが足りないとメラトニンができなくってよく眠れなくなってしまいます。このメラトニンは朝日光を浴びてから15時間後に脳から分泌されて全身をリラックスモードにしてくれます。さらにメラトニンには、強い抗酸化力があり、アンチエイジングのビタミンCやビタミン Eを上回るとも言われています。そのため肌の老化を遅らせ、シミやシワの予防が期待できます。
そして日光を浴びた後は、コップ 1杯の水を一気飲みすることが大事です。常温の水を飲むことが自律神経にとても良い影響を与えます。まず1つ目の良い影響が、睡眠中に濃くなった胃酸を薄めてくれ、朝食の消化吸収を助けてくれます。2つ目が眠っている間に汗をかいて水分が失われてドロドロになった血液をサラサラにします。3つ目は、自立神経と繋がっている胃腸の神経が刺激されて自律神経の働きが良くなります。水を飲むことで腸が目覚め、胃に水の重みが加わると胃の下の大腸の上部にまで刺激が伝わり、胃結腸反射が起こります。この胃結腸反射は、食物が胃に入ると大腸が動き始めて便が直腸に運ばれ、自然な便意を感じる反射のことです。
そして、水を飲んで胃腸を活発に動かすと副交感神経を刺激することができ、朝の副交感神経優位な状態から交換神経優位に切り替わる時間帯です。副交感神経が過剰に低下すると朝からイライラしてしまいます。そのため副交感神経を低くしすぎないように役に立つのがコップ一杯の水なのです。一杯の水は、200から250ccを一気に飲み、1日1Lから2Lの水を小まめに摂ることを意識しましょう。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
