肝臓は複雑な機能を持ち、生きる上で大切な臓器ですが、機能が低下しても自覚できづらい側面があります。肝臓の様々な病気は末期状態で機能がかなり低下してからようやく症状が現れるため「沈黙の臓器」と言われる所以です。例えば脂肪肝は、幹細胞内に脂肪が蓄積してしまう病気ですが、肝臓全体の60％以上が脂肪化している状態でも症状が全く出ません。
脂肪肝は、病名に脂肪が入っていることから、原因は食事での肉の脂肪とか、油の摂りすぎが原因であると思っている人が多くいます。だから食事で取る脂肪や油を控えれば、脂肪肝の予防や改善につながると多くの人が思いがちです。
しかし、食べた肉の脂身や油に含まれる脂肪のうち、肝臓まで到達する脂肪は全脂肪の15%ぐらいにしか過ぎません。それよりも大きな脂肪肝の原因が糖質です。肝臓に脂肪が付くのは、糖質の食べ過ぎです。
糖質の元となる白米、パン、麺類などの炭水化物が脂肪肝の原因になります。つまり糖質を食べると肝臓に脂肪を送り込むことになりますが、肝臓側でその処理が追いつかず肝臓に脂肪が貯まってしまうのです。健康的なダイエットで肝臓に入ってくる脂肪を減らし、適度な運動で肝臓から出て行く脂肪を増やすことが大切です。
糖質の摂りすぎは、肝臓だけでなく様々な体の不調を引き起こし、その中で最も糖質の影響を強く受けるのは肝臓だと主張する研究者もいます。因みに成人が1日に必要とする糖質は170g、茶碗1杯のご飯白米の糖質が50g程度のため、普通に1日3食を続けているとすぐに超えてしまいます。
2023年現在でも、脂肪肝や脂肪肝炎の改善に特化した薬剤の研究は進んでいるものの、劇的な改善効果を持つ薬はできていません。つまり食事療法なしに薬を飲むだけで脂肪肝を改善させることは難しくなります。
肝臓ケアの必要性
人間は、食べ物が少ない飢餓の時代を生き抜いていくために、余分な栄養分をいざという時のために脂肪という形で蓄えていました。しかし飽食の時代を迎え、過剰になったことが原因で炎症が起き、例えば40代で炎症が起こると50代で病気になってしまいます。血管が弱っていくのも、がんができるのも、その多くの原因は炎症であると考えられています。
特に内臓脂肪は、主に腸、肝臓、腎臓、膵臓などの臓器を取り囲んで存在しています。また内臓の中でも肝臓に脂肪が沈着した状態を「脂肪肝」と言います。内臓脂肪は見た目では目立たないため、隠れ肥満などと呼ばれます。この内臓脂肪の量が増えると健康に対するリスクが高まることが知られています。例えば内蔵脂肪は、慢性的な炎症やメタボリックシンドローム、心血管疾患、2型糖尿病、高血圧などの様々な疾患と関連していることが示されています。
内臓脂肪は、脂肪細胞から遊離した脂肪酸やサイトカインといった物質を分泌し、体内の代謝や炎症反応に影響を与えてしまうと考えられています。そして肝臓に関して言うと、日本では成人男性の3人に1人、女性の5人に1人が脂肪肝になっています。脂肪肝の予備軍は2人に1人と言われており、もはや国民病と言っても良いでしょう。この脂肪肝を放置しておくと、さらに重篤な状態に移行していきます。
もちろん脂肪肝になっても、実はその脂肪自体に毒性があるわけではありません。問題なのは脂肪肝によって炎症が引き起こされるという点です。溜まり過ぎた脂肪が炎症を起こして血管の壁にへばりつき、悪さをすることによって様々な病気を引き起こします。
そして、肝臓についた脂肪もまた炎症が起きることで問題を起こします。溜め込んだ脂肪肝に炎症が起きると肝臓だけでなく、全身の健康が損なわれます。
もちろん、脂肪肝になったとしても炎症を起こさず何の問題もない人もいますが、脂肪肝が炎症を引き起こすタイプなのかどうかを知る方法は今のところ存在しておりません。もう一つ意外な点があり、それは脂肪の量ではないということです。脂肪がたくさん溜まっていても心配しなくて良い人と、そんなに溜まっていないにも関わらず炎症を起こして脂肪肝炎に進行してしまう人がいます。
脂肪肝を減らす「ワカメ」
お味噌汁に入れるワカメが肝臓に良いのをご存知でしょうか。その根拠となるのは、ワカメ粉末を加えた食事をマウスに食べさせ、老齢期まで飼育して、その後に肝臓の状態を調べた研究です。結果は圧倒的にワカメ粉末を食べていたマウスの肝臓脂肪の蓄積量が少ないことが分かっています。さらに遺伝子検査では、肝臓の炎症を示す数値も少ないことが分かっています。また生活習慣病の発症や進行を抑制する可能性が示唆されています。
ワカメの成分で有名なのがフコイダンです。フコイダンは発酵性食物繊維の一種で、免疫力の正常化、調整脂肪の抑制、血液サラサラ効果などがあります。ただし食べ過ぎには注意してください。海藻の食べ過ぎは、要素の過剰摂取や下痢の原因になります。
脂肪肝を減らす「コーヒー」
そして、コーヒーの効果も肝脂肪を減らすことが明らかになっています。ある研究では、コーヒーを飲むことと肝硬変の関係性を調査したところ、1日4杯以上を飲む人は、肝硬変になりにくいとされています。
日本で行われた有名な研究があります。国立がん研究センターで行われた研究では、40歳から69歳の9万人を10年間調査したところ、毎日5杯以上コーヒーを飲んでいる人は肝臓がんの発症リスクが76％も減少しました。コーヒーに含まれているどの成分が肝臓に良い影響を与えているかははっきりしていませんが、恐らく抗酸化物質が影響しているのではないかと考えられています。一方で125000人を対象に行われた22年間の追跡調査で、毎日4杯以上のコーヒーを飲む人は全く飲まない人に比べて、アルコール性の肝硬変の発症率が1/5になったと報告されています。ただしカフェインの許容量には個人差があるため、デカフェのコーヒーを活用しつつ、ぜひ取り入れてみてください。
またコーヒーは、肝硬変のリスクを減らすことができると研究で示されています。肝硬変は肝臓の細胞が破壊され瘢痕組織に置き換わる病気で肝臓の機能が低下します。コーヒーが肝硬変のリスクを軽減してくれるメカニズムについてはまだ完全には解明されていませんが、コーヒーが持っている強力な抗酸化作用や炎症抑制作用が関与していると考えられています。
コーヒーには、ポリフェノールやクロロゲン酸などの抗酸化成分が大量に含まれていて、これらの抗酸化物質は肝臓の細胞を酸化ストレスから保護し、ダメージを防ぎます。またコーヒーに含まれる成分が肝臓における炎症反応を抑制するということが研究で示されています。さらにいくつかの研究ではコーヒーの摂取が肝臓がんのリスクを軽減することが示されています。コーヒーの持つ強力な抗酸化作用 や炎症を抑制作用が肝臓がんの発生を防いでくれるのではないかと考えられています。
フリーズドライ製法のコーヒーを選ぶ
コーヒーは、豆の状態で売られているものもあれば、インスタントのものもあります。多くの人はインスタントコーヒーが手軽で便利だと思いますが、インスタントコーヒーはフリーズドライ製法で作られたものを選択する必要があります。
インスタントコーヒーがフリーズドライかどうかを見極める方法は非常に簡単です。それはコーヒーが粉状なのか小石状なのかを見れば分かります。インスタントコーヒーの瓶の中身を見て、小石状になっていればそれがフリーズドライ製法で作られたものです。
逆に細かい粉状になっているものは、スプレードライと言って有害物質であるアクリルアミドが含まれている恐れがあります。アクリルアミドは、炭水化物を高温で加熱することで発生する発がん物質です。
フリーズドライはコーヒーを凍らせた後、真空中で乾燥させて作られるため、このように低温で作られるためフリーズドライでは、アクリルアミドが発生しません。
一方でスプレードライは、コーヒーを1度霧状にして熱風で一気に水分を蒸発させます。このようにコーヒーが高温に晒されるため大量のアクリルアミドが発生してしまいます。そもそもコーヒーは焙煎の段階で高熱に晒すため、どんな製法であろうとも少なからずアクリルアミドは含まれてしまいます。
とはいえフリーズドライ方法によるものであれば体に害を及ぼさない程度のわずかな量で心配はないでしょう。ちなみにスプレードライのものは、アクリルアミドの量がレギュラーコーヒーのおよそ6倍と言われています。
脂肪肝を減らす「アボカド」
森の王様と言われるアボカドには、肝臓にとって健康に素晴らしい効果があります。2015年、アルコールを飲まないのに脂肪肝の問題を抱える人に対して、アボカドの効果に関する調査が行われました。この調査ではバランスのとれた食事とともに、適度にアボカドも摂取したところ肝臓の機能を示す各数値が改善されました。
その理由として、アボガドには肝臓で働くと言われる抗酸化物質グルタチオンが含まれているからです。グルタチオンは肝臓の中で肝臓を傷つける活性酸素を除去して肝機能の低下を防止する働きがあります。その他にも肝臓機能の改善、コレステロール値の改善、活性酸素の除去などにも効果があり、また美容面では肌の保水機能を高めることも分かっています。食物繊維も豊富に含まれ、栄養価の高い食材であるため普段から食事に採り入れましょう。
脂肪肝を減らす「にんにく」
ニンニクは脂質や糖質の消化吸収を調節する働きがあります。そもそも肝臓にダメージを与えるものは過剰な糖質や脂質です。だからこそ消化吸収をコントロールすることはとても大切な働きです。さらにアリシンが含まれ、肝臓に蓄積された毒素を体外に排出してくれるという働きを持っています。厳密にはニンニクに含まれるアリインと呼ばれるファイトケミカルがアリイナーゼという酵素によってアリシンに変化します。つまりニンニクに含まれているアリインを効率よくアリシンに変化させ、さらに体の中で効率よく働く栄養素に変える必要があります。そのため火を通す前に必ずみじん切りにして、潰して5分間置くようにしてください。
このアリシンという物質には、抗酸化や抗炎症作用があり、肝臓の炎症や酸化ストレスを軽減してくれるということが報告されています。これによって肝臓の機能が改善され、脂肪蓄積が抑制される可能性があります。またニンニクには脂肪代謝を促進する効果があるということも示唆されています。脂肪代謝が向上することで肝臓の脂肪蓄積が減少し、肝機能が改善される効果が期待できます。さらにニンニクは、コレステロールを低下させる効果もあります。コレステロール値が高いと肝臓の脂肪蓄積が促進されてしまうため、コレステロールを抑えることによって、肝臓の脂肪蓄積が減少します。
一方でニンニクは糖尿病を予防するのにも効果的であるということが分かっています。ニンニクは血糖値をコントロールし、インスリン感受性を改善する効果があるため、糖尿病の予防や管理に役立つとされています。
2020年サドウィ医科大学は、ニンニクが肝臓のダメージを大幅に軽減すると発表しました。これは1万5514件の研究の中から、特に質が高いとされる6件の研究を再分析するものです。結果、ニンニクを食べるとAST（肝臓ダメージを示す数値）が下がることが明らかになっています。
当然のことながら、ニンニクの効果は肝臓だけに止まらず、抗がん作用も報告されています。硫黄化合物やフラボノイドなどの抗がん成分が含まれており、がん細胞の増殖を抑えてくれる効果が報告されています。特に胃がんや大腸がんのリスクを減らす効果が研究によって示されています。
脂肪肝を減らす「ブロッコリー」
野菜の王様と言われるブロッコリーを代表とするアブラナ科の野菜には、他にもキャベツ、カニフラワー、ケール、チンゲン菜、大根、かぶなどがあり、これらは葉酸、ビタミンC,E,K、食物繊維が豊富で抗酸化作用の強い物質も沢山含まれています。アブラナ科の野菜は台所のドクターと言われるほど栄養価が高い食材です。
アブラナ科の野菜にはファイトケミカルが含まれており、その一種として注目されているのがイソチオシアネートです。辛味成分でもあり、抗がん作用、抗炎症作用、抗酸化作用があると言われています。さらに肝臓の中で解毒酵素を増やすことが明らかになっています。
脂肪肝を減らす「キャベツ」
キャベツは低カロリーであるにも関わらず、ビタミン類、ミネラル類、葉酸が豊富に含まれています。さらに食物繊維が豊富で、ポリフェノールや硫黄化合物などの抗酸化物質も含まれています。またキャベツには、豊富な食物繊維が含まれていて消化器系の働きを助けることで血糖値の上昇を緩やかにしインスリン抵抗性の改善役立ちます。
インスリン抵抗性が改善されることで、肝臓への脂肪の蓄積が抑制されます。さらにキャベツにはビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれており、肝臓での酸化ストレスを軽減し、炎症を抑制します。そして炎症が抑制されることで、脂肪肝の進行が遅くなる可能性も指摘されています。
一方で、キャベツに含まれているグルコシノレートという成分は、解毒酵素の働きを促進し、肝臓の解毒作用をサポートすると言われています。さらにイソチオシラネートという抗酸化物質が含まれており、肝臓の解毒酵素の働きを活性化し、肝臓の機能をサポートしてくれる役割があります。
脂肪肝を減らす「桜えび」
桜エビには、高品質のタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラル、そしてアスタキサンチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。肝臓は、タンパク質の構成成分であるアミノ酸を使用して血漿タンパク質を合成し、新陳代謝などの修復プロセスに関与しているため、タンパク質を摂取することはこの肝臓の重要な機能をサポートしてくれます。
また、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体内炎症を抑えて肝臓の健康を促進し、非アルコール性脂肪肝疾患などの肝疾患のリスクを減らしてくれます。
そしてアスタキサンチンは、常強力な抗酸化物質として有名で、肝臓の細胞を初めとして、全身の細胞を酸化ストレスから守ってくれる働きがあります。
このアスタキサンチンは、エビの殻とか尻尾に多く含まれており、桜エビであれば丸ごと殻や尻尾まで食べることができるため、非常に効率よく摂取できます。さらに桜エビには、カルシウムもたっぷりと含まれており、100gあたりに含まれているカルシウムの量は、牛乳の18倍もの量を誇っています。
脂肪肝を減らす「アンチョビ」
アンチョビは、カタクチイワシというイワシを塩とオリーブオイルで浸けたもので缶詰として売られています。基本的にアンチョビは、ピザやサラダ、炒め物といった様々な料理に深みや旨味を加えるために使用されます。アンチョビは旨味成分であるグルタミン酸とイノシン酸が豊富で、料理に深みを与えてくれる天然の食材として重宝されています。
肝臓の健康が気になるんですという方には、アンチョビがおすすめの食材になっています。なぜならばアンチョビには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、肝臓に良い栄養素です。オメガ3脂肪酸の代表的なものに、αリノレン酸があります。αリノレン酸は体内に入った後、代謝されてEPAやDHAになります。αリノレン酸は、人の体内で作ることができない必須脂肪酸の1つとされており、食事から摂取する必要があります。
このオメガ3脂肪酸については、研究が盛んに行われていて、様々な健康上のメリットを私たちに提供してくれることが明らかになっています。例えばオメガ3脂肪酸は、肝臓から余分な脂肪を取り除くのに役立ち、脂肪肝を減らしてくれることが分かっています。さらにオメガ 3脂肪酸は、抗炎症物質と言われており、体中の炎症を抑えてくれます。
例えば肝臓で炎症が起こってしまうと肝硬変などの肝臓に関する病気のリスクが高まってしまうため、オメガ3脂肪酸を摂取することで肝臓の炎症を抑えることができれば、弱った肝臓も徐々に回復していきます。
またオメガ 3脂肪酸を摂取することによって、うつ病や不安といったメンタルの不調が改善することが分かっています。また研究によってオメガ3 脂肪酸の摂取量を増やすとアルツハイマー病と認知症のリスクが低下するということ が分かっており、さらにオメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪を大幅に低下させるということも指摘されています。
またアンチョビ以外のオメガ3脂肪酸が豊富な食材しては、サバ、サンマ、イワシなどの青魚、あるいはたまご、ナッツ、くるみ、種子類、アボカドなどが代表的な食べです。またオメガ3脂肪酸を油から摂取するということも重要で、オメガ3脂肪酸が 豊富な油としては亜麻仁油、くるみ油、えごま油が代表的なものです。
一方で、肝臓に効く成分は、オメガ3脂肪酸だけではなく、他にも抗酸化物質が含まれていて、肝臓において酸化ストレスを減らすことによって細胞のダメージを防いで、肝臓の健康を維持してくれます。さらにアンチョビには豊富なビタミンやミネラルも含まれていており、このような抗酸化物質も肝臓をダメージから守ってくれます。またアンチョビは、タンパク質も豊富なため、不足しがちなタンパク質を補うのにも有効な食材です。
東洋医学と内蔵脂肪の関係
東洋医学は古くから体のバランスを保つ方法として知られており、その知識を 活用することで内臓脂肪の管理にも役立つと考えられています。東洋医学では内蔵脂肪の蓄積は、体内の気や血の流れの不調和、特に脾臓と肝臓の機能不全に関連すると考えます。この不調和は湿痰（しったん）と呼ばれる症状により脂肪の蓄積が促進されると考えられます。湿痰は体内の余分な湿気や痰が溜まる状態で、これらが内臓脂肪の増加に繋がります。またインスリンのバランスも内臓脂肪に影響を与える重要な要素と考えます。気の流れが滞ると代謝が悪化し、インスリン抵抗性が高まることがあります。これにより脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
そして東洋医学では気血水の流れを整えることが内臓脂肪の管理に効果的であるとされています。特に津液（体内の液体バランス）が適切に巡っていることが健康維持には不可欠であり、津液の滞りは内臓脂肪の蓄積や体内の炎症を引き起こす原因となります。
一方で東洋医学の清気は体内の純粋なエネルギーを指し、健康な生活を維持するために不可欠ですが、不足するとエネルギーの代謝が低下し、内臓脂肪の蓄積が進みやすくなります。適切な呼吸法や運動、栄養バランスの取れた食事を通じて、清気を補充することで内臓脂肪を効果的に減少させることができます。
また東洋医学の宗気や原気は、体内のエネルギーバランスを保つための重要な要素であり、これらのバランスが崩れるとインスリン抵抗性が悪化します。宗気は呼吸と関係があり、原気は全身のエネルギーを供給する役割を果たします。これらがうまく機能しなければインスリンの働きが阻害され、内臓脂肪が蓄積されるリスクが高まります。
そして次に紹介するツボは、特に内臓脂肪に効果的と考えられています。
大横（だいおう）：おヘソから外側に手の親指の横幅4つ分の長さのところ
腹部の血行を促進し、内臓脂肪の減少をサポートします。
帯脈（たいみゃく）：ウエストの一番くびれている部分の側腹部にあります
内臓の機能を整える効果があります。
これらのツボを定期的に鍼灸で刺激することで内臓脂肪の蓄積を防ぎ、内臓脂肪の減少とインスリンのバランスを保つことが期待できます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
