ダイエットにカロリー計算は不要

ダイエットにカロリー計算は不要

ダイエットするためにカロリー計算してカロリー摂取量を減らすように努力することはあまり意味がありません。つまりカロリー計算する意味はありません。

なぜなら、私たちの体はカロリーが多ければ太る、少なければ痩せるという単純なものではないからです。食品の多くにカロリーが記載されているため、ついついそれを確認することもあるでしょう。その背景には、摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ痩せるという「カロリー神話」が根付いているからです。このようなカロリー基準のダイエットは古い考え方です。古い常識をアップデートしましょう。

カロリー神話の誤解

カロリー神話の誤解の一つに、カロリーはどんな食べ物からとっても同じカロリーであるということが挙げられます。当たり前ですが、100kcalのプリンと、100kcalの魚を同じ量を摂っても体への影響は同じであるはずがありません。このように100kcalをどんな食べ物から摂っても同じと考えるのは大間違いです。私たちの体はもっと複雑で、同じカロリーでも体重に与える影響は全く異なります。

表示されているカロリーはどのように決まっているかというと、その値は実験室で計測された値であり、単に放出しているカロリーの燃焼量を証明しているにすぎません。人の体は実験室でもないし、計測上同じ値だったとしても、カロリーの“質”は全く異なるのです。

食べ物の質によって、ホルモン、脳内化学物質、代謝などに全く異なる影響を与えます。このようにカロリーに“質”があり、それは体重を増やすカロリーもあれば、体重をあまり減らさないカロリーもあるということです。

良質なカロリーの食べ物

質の良いカロリーは、結論から申し上げると「たんぱく質」と「脂質」です。特に太りたくない方やダイエットをしている方ほど、なるべくたんぱく質と脂質からカロリーを摂取しましょう。

その理由は、体のインスリン(肥満ホルモン)が増えることで太るのですが、それはインスリンが体に糖分や脂肪を蓄えるという働きをしているからです。最もインスリン量が多くなる食べ物が、砂糖、麺、パン、白米などの精製された炭水化物です。一方でたんぱく質と脂質は炭水化物(糖分)に比べて、分泌されるインスリンの量が少なくて、太りにくいからです。

農林水産省によると1日の摂取カロリーの目安は、活動量の少ない成人女性で1400〜2000kcalです。しかしたんぱく質や脂質が中心の人と炭水化物が中心になっている人では太り方が全く異なります。

研究では、カロリー計算せずに良質なたんぱく質と脂質を中心にカロリー摂取するだけで、カロリーや量もあまり気にせずに痩せることができるということも分かっています。ちなみにたんぱく質や脂質を中心にすれば満足感を得られるため食べ過ぎになることも少なくなります。一方で精製された炭水化物は食欲が満たされることがないため、ついつい食べすぎになるということになります。

良質なカロリーの注意点

良質なカロリーであるたんぱく質と脂質が多く含まれているのは魚類です。肉類の多くも良質なカロリーになりますが注意点があります。

牧草を食べて育ったグラスフェッドビーフと穀物を中心に食べて育ったグレインフェッドビーフがあり、前者は健康に良いことが研究で明らかになっていますが、後者はその逆になります。この両者が健康に与える影響が異なるため、同じ赤み肉でも、体に悪いもの、良いものがあるのです。

また、油にも飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸など沢山の脂肪酸がありますが、当然同じように健康に良い油と、健康に悪い油があります。この中で積極的に摂るべき油は、オメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の健康効果

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と言われており、生きるために重要な脂肪酸ですが、体内でつくり出す(合成)ことができません。つまり食事から摂取するしかないのですが、日本人は圧倒的にオメガ3脂肪酸が不足しているという報告もあります。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食べ物の代表格は脂肪の多い魚であるイワシ、ニシン、サバ、アンチョビ、マグロ、天然サーモンなどです。またこれらの魚には良質なたんぱく質も多く含まれています。週に1から2回程度魚を食べることによって大きな健康効果を得られるでしょう。ちなみに養殖より天然の魚は、オメガ3が多い傾向があり、有害な汚染物質で汚染される可能性が低くなるため、できれば天然の魚を選びましょう。

魚以外では、ナッツです。特にくるみはオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいます。また植物性由来のくるみなどは、全死因死亡リスクが低下することも研究で明らかになっています。

そして同じ植物性由来でα-リノレン酸(ALA)が多く含まれているのが亜麻仁油です。亜麻仁油はそのままサラダにかけて食べることをおすすめします。亜麻仁油以外でも、チアシードオイル、フラッスシードオイルなどがあり、オメガ3脂肪酸が多く含まれるオイルです。ただしオメガ3脂肪酸は酸化しやすい油のため、炒め物で利用できないため、オリーブオイルなどの酸化しにくいオイルを炒め物には使いましょう。

ダイエットの難しさ

ダイエットの難しさは、個人差や男女差が大きいことです。どのダイエットが自分に合うかを試すことが大切です。例えばリーンゲインズダイエットは合わなかった人が、日替わりダイエットは合っていたし、さらにイートストップイートも全然問題なかったという人もいます。世の中にある方法を試して、確かめることが自分に合ったダイエットが分かるようになります。特に女性でダイエットによる副作用が出た場合は、軽めのダイエットに変更することが大切です。

なぜなら、ダイエットでホルモンバランスが乱れる方が2割程度いると言われているからです。例えば食欲が異常に増える、冷え性の症状が現れることがあります。ダイエットで女性の生理に関わるキスペプチンの分泌量が減ると、脳が影響を受け、その結果、生理のサイクルや代謝の乱れ、食欲爆発に繋がったりします。

つまり、女性のダイエットでは、軽めのダイエットから試して、ホルモンバランスの乱れに注意しながら自分に合ったダイエットを選択することが大切です。もしホルモンバランスの乱れを感じるのであれば、摂取カロリー(食べる量)を減らさないようにして、食事を摂る時間帯を制限するなどしましょう。

また、激しい運動とダイエットを組み合わせないことも大切です。身体に不調が表れているのに、さらに激しい運動で身体を追い込むのは身体にとってストレスになってしまいます。もし激しい運動を組み合わせる場合は、運動の強度を調整して短時間で行うことを心がけましょう。

そして、タンパク質の量は意識的に増やしましょう。タンパク質を分解してアミノ酸が生成され、それが女性ホルモンの原料になります。そのためタンパク質量が不足すれば、ホルモンバランスの乱れに繋がります。

最後に大切なのが睡眠です。ホルモンバランスはストレスに左右され、ダイエット中はストレスへの抵抗力が下がるため、特に睡眠不足でダイエットすると疲労が溜まったり、代謝が落ちたりします。

【本コラムの監修】

恵比寿院長

HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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