炭水化物(糖質)中心の生活で太る

    炭水化物(糖質)中心の生活で太る

    炭水化物(糖質)中心の生活がもたらす危険性を指摘した論文がランセットという医学雑誌に掲載され世界中が衝撃を受けました。

    この研究は世界18カ国、合計13万5千人を対象として10年かけて食事のバランスと死亡や生活習慣の関係を調査したものです。結論は炭水化物の摂取量が多いグループほど死亡率が高いということです。また脂質の摂取量が少ないほど死亡率が高く、脳卒中の発生率も高いことも分かっています。

    また、カロリー制限がダイエットにも血糖値のコントロールにも良いというのは間違った考えです。糖質が肥満と糖尿病の原因であり、痩せるためには糖質制限をする以外の方法はあり得ません。

    炭水化物(糖質)で太る理由

    太るのは脂肪が原因であり、カロリー制限をすることが必要という常識がありますが、これは間違った結論が世界中に広まった結果です。アメリカの糖尿病学会では、現在は糖質こそ肥満と糖尿病の原因であるとの見方に修正されています。

    糖質を必要以上に摂ると、その余ったブドウ糖はグリコーゲンに替えられ、筋肉や肝臓に貯蔵されていきます。そして貯蔵できなくなると脂肪として体内に溜め込みます。つまり糖質を摂りすぎてブドウ糖が余ると太るのです。

    逆に糖質を制限するとエネルギー源であるブドウ糖が不足しますが、脂肪(β酸化作用)を燃やしてエネルギーとして使います。結果として痩せていくのです。

    古来、人は脂質やタンパク質を摂って生きるようにできていたはずなのに、特に糖質の過剰摂取により肥満や糖尿病などの生活習慣が多発するようになったのが現代人の特徴です。

    また糖質が辞められない理由は、脳にあります。糖質を摂って血糖値が上昇すると、ドーパミンやセロトニンが放出され、脳が快楽を得ます。この脳の快楽によって、体が糖質を必要していない時でも、糖質を求めてしまいます。これを糖質中毒と言い、脳が快楽のために糖質を摂ること命令して、自己制御できなくなるのです。

    糖質制限しても体に悪影響はありません。人の体は糖質がなくても、筋肉や肝臓に摂り込まれていたグリコーゲンを分解して、ブドウ糖に戻して血中に放出しエネルギー源とします。それが無くなると、中性脂肪がエネルギーとして使われ、一部がブドウ糖として血中に戻されます。この中性脂肪が使われることで痩せていくのです。

    注意するべき点は、ダイエットのため、フルーツジュースを朝一杯だけ飲んでいる方いらっしゃいますが、その含まれる果糖はGI値が低いにも関わらず、肝臓でしか代謝できないという性質があります。つまりその他の糖に比べて太りやすいということです。そのため食物繊維などの有効成分と一緒に摂取することが必要なのですが、フルーツジュースにした時点で食物繊維が失われているため、研究によると糖尿病のリスクが上がることが指摘されています。

    糖質制限する時に注意する点

    糖質を制限する時に、糖質を減らす分、タンパク質と脂質を沢山摂ることが必要です。その時にプロテインなどの人工的な大量のタンパク質を飲むべきではありません。摂りすぎてしまうと腎臓に負担がかかります。なるべく普段の食事から摂るようしましょう。特にタンパク質よりも脂質を6割程多く摂るように心掛けましょう。

    糖質制限をして体調不良になってしまうケースの殆どは、糖質制限しただけで、タンパク質と脂質の量が変わらないため、体に必要なエネルギーが不足してしまうからです。しかしながらどの程度の糖質制限するが良いのかは、個々の生活環境などバラバラなため、不調気味だなと思ったら糖分を補給するなどしてまずは試しながら糖質制限することをオススメします。

    また、糖質制限により、肉や脂質の食事量が増えて、コレステロールが高くなるという俗説もありますが、これも間違った考え方です。研究によれば、肉や脂質の摂取量が増えても、糖質制限することで、悪玉コレステロールの値が、善玉コレステロールに対して相対的に低くなることが分かっており、むしろコレステロール値は改善するのです。またコレステロールの大部分は肝臓でつくられるため、沢山食べても肝臓がそのバランスを調整してくれ、コレステロールが上昇することはありません。

    それでも糖質制限にチャレンジ

    日本食は健康的というのも間違った考えです。36年間に渡り日本各地の長寿者が多い村と短命者が多い村を調査した東北大学近藤名誉教授によると、白米を沢山食べているほど短命であると著しています。

    効果的に糖質を抑える最も簡単な方法はご飯、パン、麺類などの主食を食べないことです。肉や魚などのタンパク質を多く含む主菜を食べること、オススメは余分な脂肪のない赤み肉です。和牛の霜降り肉のように人工的に太らせたお肉はNG、魚は刺身などシンプルに食べるのが正解です。また豆腐のような植物性タンパク質の大豆製品を摂りましょう。

    また、脂質はエネルギー源だけでなく、細胞膜の生成としても欠かせない要素です。良い脂質として、不飽和脂肪酸の「オメガ3」と「オメガ9」の摂取が推奨されています。オリーブオイルや青魚に多く含まれていますので、野菜類と一緒に食べましょう。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

    関連記事

    1. 食べる薬「ごま」、飲む薬「コーヒー」

    2. 美と若さの新常識、シナモンで若返り

    3. 赤ワインに含まれるレスベラトロールの効果

    4. タンパク質不足で老化する

    5. 「運動」と「食事」が美肌のカギ

    6. 健康・美容効果のスーパーフード「ナッツ」

    7. 炭酸水の効果とは?

    8. 痩せ願望は緩やかな体重制限で

    9. ほうれい線・フェイスラインの崩れに効くツボ

    10. 鍼の好転反応(ニキビと余分な熱)

    11. ダイエットで老けないために

    12. 若返りの秘訣オートファジー

    13. 酸性体質とアルカリ性体質

    14. 美肌は何を食べるかで決まる

    15. 3つをやめて体重コントロール