健康的にダイエットをするための3つのポイントの一つ目は、継続することが重要なポイントです。つまりダイエットを成功させるためにはダイエットにあった生活習慣を続けることです。テレビでも、雑誌でもダイエットというフレーズが溢れており、SNSやYouTubeでもダイエットに関する情報があり、それらも明確に間違った情報というのはそれほどありません。
しかし、ダイエット方法が溢れているにも関わらず、それを実践した人たちがことごとく失敗するのか、その答えは継続できないから失敗することにあります。例えば人が1kg痩せるには、7200kcalを消費しなければならず、どれだけ運動したり、食事制限したとしても想像以上に7200kcalを消費するのは大変な数値です。
いつも同じことを言っていますが、ダイエットには適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠です。他にも間食をやめるだけでゆっくりでも痩せられ、1年で10kg痩せたという例はたくさんあります。いずれにせよ何か1つ決めたら1年継続する、それだけで結果が出るはずです。
2つ目に大切なことは無理をしないことです。ダイエットには、そのやり方にも向き不向きもあり、本来の体質にもより、糖質で太る人、脂質で太るタイプもいます。そして1番重要なのは、ダイエットする本人がそのダイエットに納得することです。そして継続する、それとたまには楽をするのも大切ポイントです。2週間完璧に厳しいダイエットするよりも、たまに少しくらいサボっても半年継続する方が効果があります。
最後の3つ目が知識を身につけることです。もちろん規則正しい生活も含まれます。本来の人間の体の仕組み、生きていくための基礎や食事ならどんな栄養が必要なのか、どんな運動がどんなことに良いのか、カロリーや肥満や病気にならない食材などを知ることが大事です。糖質制限や断食は確かに痩せますが、そのために抜け毛が増えたり、肌がカサカサになったり、痩せたが顔色が悪くなったり体調が悪くなる人も少なくありません。
リバウンドする人の共通点
ダイエットで体重を落とした人の5 割以上はリバウンドすると言われています。そしてリバウンドする人には必ず共通点があり、それは痩せた段階で健康になっていないからです。そして健康でない体はリバウンドしやすい傾向にあります。その理由は大きく2 つあり、1つ目の理由が急激な食事制限で一気に体重を落としために肉体的な負担とストレスが大きいことです。そして体重を落としたことで満足し、自分に甘くなってしまい、頑張ったからとご褒美に食生活が甘くなり、それがずるずると続くことが挙げられます。
もう1つは医学的な理由で、それは人間が持つ外界が耐えず変化していたとしても体内の状態、体温、血液量、血液成分などを一定に維持できる能力であるホメオスタシスが狂ってしまうからです。ホメオスタシスが崩れると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなったり、体温調節がうまくいかなくなり、冷えやのぼせの症状が出たり、体調不良を起こします。
また、例えば標準体重が60kgの場合で、ホメオスタシスも60kgと判断し、生命維持のために60kgからぶれないように体が働いてくれています。そのため太って80kgになった場合に、その状態が長く続くとホメオスタシスも80kgにセットされ、それが理想的な体重と判断してしまい、急激なダイエットで体重を落としてもホメオスタシスは中々60kgに戻りません。さらに80kgから60kgに減量した場合には、命の危機だと錯覚してしまい、摂取したカロリー以上に体内に脂肪を溜め込んでしまいます。
だからこそダイエットは無理をせずに、コツコツ少しずつ痩せることが大切なのです。どうすればホメオスタシスを攻略して痩せられるのか、その答えは1つだけで、体重を徐々に落としつつホメオスタシスも同じように徐々に下げていくことです。ちなみに体重の5%以上を1ヶ月に失うとホメオスタシスが活発に動き出します。
食欲コントロール
研究結果によると減量成功率が高いことが確認されているダイエット法が、食欲コントロールです。これは食事制限も激しい運動もなしに痩せることができ、その理由が人間に本来備わっている、太らない仕組み、ホメオスタシスを活用するからです。体重の5%以上を1ヶ月に急に失うとホメオスタシスが活発に動き出し、リバウンドしてしまうことは上記しましたが、ホメオスタシスは体温や血圧、心拍数など一定の値に保とうとする体の仕組みのことです。
例えば、食事をすると血糖値は一時的に上がり、そして下がる。熱が出て体温が上がれば下げる。人間の体内には体に変化が起こっても体内の状態、体温、血液量、血液成分などを一定に維持できる能力があり、それがホメオスタシスです。当然、この機能は体重にも発揮され、急激に痩せると危機を感じて食べるようにと食欲が増すことになります。これをセットポイント理論と言います。
これは人間の体に備わっている自動的に一定の体重を保つ仕組みで、摂取カロリーの増減に応じてレプチンやグレリンといった満腹ホルモンの量が変わり、それで空腹感と代謝を使って自然と元の体重をキープしようとする機能が働きます。例えば食べすぎた後は空腹感が下がり、代謝つまり消費カロリーが高くなって、一定の体重であるセットポイントに落ち着くように自動調節します。
食欲コントロールは、ホメオスタシスの働きを取り戻し、自然と必要以上に食べたくなくなる状態を作るダイエット法です。具体的には自律神経とホルモンの2つを整えることで食欲をコントロールしますが、なぜならホメオスタシスは自律神経とホルモンによってコントロールされているからです。自律神経は、内臓や血管など意識的に動かすことができない組織の活動をコントロールしている神経で、例えば血圧が上がった際に調節してくれるのも自律神経です。
一方、ホルモンは血液を介して細胞に届けられ、何らかの働きをする物質のことです。血糖値を下げるインスリンは、ホルモンは筋肉や脂肪に作用して、血液中の当分を筋肉や脂肪に取り込ませる働きを持っています。これも自律神経と同じで無意識にコントロールされています。
この自律神経とホルモンの2つを整えることができれば、厳しい食事制限や激しい運動をしなくても脂肪を燃やせることができます。自律神経とホルモンが整うと自律神経の中でも体をアクアクティブにさせる交感神経が働き、それが胃腸の活動が抑えるため食欲が減り、摂取カロリーが少なくなります。つまり食欲を抑えるレプチンというホルモンが増えることで食欲を抑えられます。
早寝早起きで胃腸のリズムを整える
食事というのは単なる栄養補給ではなく、実は体内リズムを整えるためにも重要なものになっています。朝起きて空腹の時に、胃に食べ物が入ることで体は朝が来たと感じて体内リズムが自然と整っていきます。ですがダイエット中はこのような食事による体内リズムの調整が働かないため、体は不安定になりがちです。このようなことから早寝、早起きをして体内時計を整えることが何よりも重要となります。
私たちの体には、体内時計が備わっており、これは睡眠やホルモン分泌などあらゆる体内の活動に連動しています。このリズムを乱出すことなく太陽の動きに合わせて生活することは、ダイエットによる代謝改善やデトックス効果を最大限に引き出す要です。
また、朝になると自然に分泌が高まるホルモンにコルチゾールがあります。コルチゾールは体を目覚めさせるホルモンであり、代謝や免疫機能のスイッチを入れる役割を持ちます。しかし夜更かしや不規則な睡眠によってリズムが乱れてしまうとコルチゾールの分泌が平坦になり、朝のエネルギーが湧かなくなってしまいます。実際、規則正しい睡眠を取っている人は不規則な睡眠をしている人に比べ、朝のコルチゾールの上昇が優位であり、ダイエット中の代謝効率も高いということが報告されています。
一方、夜の暗さを感じると分泌されるメラトニンは、眠気だけでなく細胞の修復や抗酸化作用を担う重要なホルモンになっています。早寝を心がけることでこのメラトニンの分泌がスムーズとなり、ダイエット中によって始まった体のリセット作業が夜間に効率的に進むことになります。
実際、22時前に就寝している中高年のグループは、23時以降に就寝するグループと比べ、血中のメラトニン濃度が優位に高くて、酸化ストレスが低かったことが報告されています。このようなことからダイエット中は早起きだけでなく早寝も欠かせないことが分かるでしょう。
さらに、私たちの腸の運動も体内時計に従っています。夜遅くまで起きていると腸の活動リズムが乱れ、翌朝の排便が滞りやすくなってしまいます。ダイエットによって消化器の休息が促されてもリズムが乱れてしまうと、その効果が十分に生かせません。早寝早起きの生活を送る人は夜生活の人に比べて、腸の蠕動運動が整いやすく、便秘の発症率も低かったことが研究によって報告されています。
自律神経とホルモンを整える
自律神経とホルモンをどのようにして整えるか、それは栄養、心理、習慣の3つのアプローチが必要になります。
自律神経とホルモンを整えるための栄養
自律神経とホルモンを整えるためには、まず栄養のバランスが重要です。例えばダイエットを始めてからお腹が空いてなかなか眠れないことがありますが、それは交感神経が緊張していることが原因です。具体的には糖質制限をしていると血糖値が下がり、体の様々な物質から糖質を作り出して血糖値を上げようとする糖新性という仕組みが働き始めます。その時、交感神経が興奮状態になり眠れなくなります。
ちなみに糖新性とは、タンパク質の中にあるアミノ酸を分解してぶどう糖を作ることです。筋肉などに含まれるタンパク質を消費して、脳にとって貴重なエネルギー源であるぶどう糖を産生することが糖新性です。こんな時の対策法として、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスの割合を2対2対6にしてご飯を食べることを勧められています。
また、女性の場合PMS（月経前症候群）があり、月経による不調で異常に食欲が増したり、イライラすることがありますが、これもホルモンバランスの乱だれが1つの原因です。 この場合のホルモンバランスが崩れてしまう原因が鉄分不足です。食欲や気分に関わるホルモンにセロトニンというホルモンがあり、このセロトニンが分泌されるとイライラを落ち着かせたり、食欲を抑えてくれたりしますが、セロトニンを体内で作るためには鉄が必要のため月経の前後に鉄分不足になるとホルモンバランスが崩れてPMSの症状がひどくなってしまうことがあります。
このように栄養バランスとホルモンには深い関係があるのが分かると思います。特に糖質、鉄、タンパク質、ビタミンB、マグネシウムを意識して摂ること、そして女性のPMSにより食欲が増してしまうという人の場合、レバーを食べて鉄分を補い、食欲を抑えることが推奨されています。
自律神経とホルモンを整えるための心理
心理、つまりメンタルコントロールも自律神経とホルモンを整えるために重要です。例えばイライラしてストレスが溜まっている時も無性に食べたくなる、それは人間はストレスを受けると自律神経とホルモンが反応してしまいます。ストレスは交感神経を刺激して体を緊張させ、そしてコルチゾールというホルモンが分泌され、このホルモンが血圧や心拍数、血糖値を上昇させ、さらに食欲を増加させることになります。
例えば、食事制限をするからストレスが溜まる、つまり制限すると逆に食べたくなってしまいます。結果的にストレスが溜まった時にダイエット中にも関わらず我慢できずに食べてしまったりする。こんな風に食事制限というストレスによって自律神経やホルモンが乱れてしまい、太ってしまうから痩せられない、そのため食欲コントロール法では逆に食事制限をせず、ストレスのような反動を減らし、結果として痩せることができるはずです。
自律神経とホルモンを整えるための習慣
習慣とは睡眠や食事、生活リズムや運動のことです。寝不足や生活の崩れ、運動不足は自律神経を乱してしまいます。当然、睡眠不足で疲れると余計に甘いものが食べたくなり、暴食を招き太ることになります。寝不足になると食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまい、逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、おまけに慢性的な寝不足では交感神経を疲れさせてしまいます。それが原因で代謝がダウンしたり、コルチゾールが過剰に作られ、それで筋肉が分解され、脂肪分解が抑制されることで代謝が悪くなります。
これには実際に研究結果もあり、コロンビア大学の研究によると平均睡眠時間が4時間以下の人は7 時間の人と比べて73%も肥満になる可能性があることが分かっています。また5時間の人は50%、6時間の人は23%も肥満になる確率が高くなることが報告されています。
一方で、運動も自律神経とホルモンが整い、痩せやすくなります。例えば有酸素運動は体をリラックスさせて自律神経を整える効果があり、有酸素運動をするとセロトニンが増えて食欲も安定させることができます。他にもストレッチをしても有酸素運動と同じように心身をリラックスさせる効果が期待でき、筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高める効果があります。
加齢とともに太りやすくなる理由
特に45から55歳くらいは太りやすい時期です。 これは単に年齢のせいではなくホルモン、代謝、生活、習慣、そして筋肉量の変化が重なって起こるからです。また更年期に太りやすくなる主な理由は、女性ホルモンエストロゲンの減少です。エストロゲンは脂肪の代謝や血糖値のコントロールに関与しており、減少すると内臓脂肪がつきやすくなり脂肪燃焼が低下します。また下半身よりもお腹回りに脂肪がつきやすい体質へ変化します。
一方で、基礎代謝が大きく低下するのは40代後半からで、筋肉量が年間 0.5から1%減少してしまいます。筋肉が減ることで 1 日の消費カロリーが自然に減り、若い頃と同じ食事量でも余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。またインスリンの効きが弱まってくるため血糖が上がりやすくなり、血糖スパイクが増えると脂肪合成が促進されやすくなることも脂肪が溜まることになります。
そして睡眠の質の低下も挙げられます。更年期はホットフラッシュや自律神経の乱れで睡眠が浅くなります。睡眠不足は食欲ホルモンのグレリンが増加、満腹ホルモンのレプチンの低下に繋がります。その結果、食べすぎてしまい太りやすくなります。さらにメンタル変動と活動量の減少もあり、気分の落ち込みや疲労感で外出や運動量が減少してしまいます。活動量が減り、消費カロリーも減る上に甘いものや炭水化物への欲求が増えます。
1日2食がもたらす効果
毎日3食を当たり前のように食べてきた私たちにとって1日2食は一見ストイックな健康法に思えるかもしれません。しかし1日2色がもたらす効果には、なんとなく調子が良い、夕方になっても疲れなくなったなどだけではなく、共通して見られるのが若返りの兆しです。医学や栄養学の分野でも1日2食がもたらす効果についての研究が進んでおり、細胞の修復、血糖値の安定、体脂肪の減少などの成果が報告されています。
1日2食で起こる変化
アンチエイジング
1日2食にすると体内の余分な老廃物が再利用され、あらゆる老化が予防できます。ただし1日何食を食べるべきかは、人や年齢によって全く異なり、例えば50代以前であれば1日2食や1食などにして空腹の時間をできるだけ作る方が良いと言われています。一方で60歳を過ぎると自然に食欲が落ち、栄養不足が目立ってくるため1日3食などに分けて栄養素をバランスよく摂るのが良いとされています。
その上で栄養がしっかり摂ることを前提に、1日2食が最も良いのはオートファジーという仕組みにあります。オートファジーは、私たちの体の中のゴミを再利用する仕組みのことで、1日2食にして意図的に空腹を取ることによって、このオートファジーが活性化することが分かっています。1日3食に加えて間食までしているような状態では、常に血液中に栄養が満たされている状態では、このオートファジーという機能は作動しません。
研究によると食事を摂らずに16時間以上を経過すると、体はエネルギーを節約するためにオートファジーを発生させます。それによって古くなった細胞内の成分を分解し、それを燃料として再利用するプロセスが始まります。おすすめなのは朝食か夜ご飯のどちらかを抜くという方法です。例えばお昼の12時に昼ご飯を食べて夕食を抜き、そして翌朝の7時に朝食を摂るとすれば、その間に19時間開くことになります。これであればオートファジーが活性化する16時間をしっかりと超えており、十分な効果が期待できます。
肝臓のデドックス機能が回復
肝臓は、私たち人間にとって体内で最大の解毒器官です。1日3食も食べていると四六時中食べ物を摂る生活になり、常に食べたものの処理に肝臓が追われている状態になってしまいます。つまり肝臓が手一杯で他の仕事にまで手が回らなくなってしまいます。
肝臓の役割には、解毒作用だけでなく糖質を処理したり、タンパク質を代謝したりといった様々なものがあります。これらを365日ノンストップで処理し続けていれば、肝臓は常にフル回転の状態になってしまいます。
一方で1日2食にすれば、消化吸収に使っていたリソースが軽くなり、肝臓が不要なものをじっくりと排泄するデトックスタイムが確保されます。それによって食品添加物や有害な老廃物などが肝臓によって処理されていきます。当然1日2食にして肝臓の負担を軽くしてあげれば、それだけ体内のゴミ処理が早くなり、毒素がどんどん洗い流されていきます。こうした毒素が洗い出されると肌のくすみやニキビが改善します。また食後のだるさがなくなったり、朝の口臭や体臭が薄くなるといったような変化が現れます。
老化遺伝子をオフ
最新の分子生物学によって老化は、特定の遺伝子群がオンになることによって進行することが分かってきました。その鍵を握っているのがサーチュイン遺伝子を初めとする老化と 深く関係する遺伝子です。そして1日2食のような軽いプチ断食をすることで、これらの老化スイッチをオフにしてくれることが分かっています。
サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子として知られており、これはDNAの修復やミトコンドリアの活性化など老化に対抗する機能を持つタンパク質を作り出します。そしてこのサーチュイン遺伝子は満腹時には働かず、空腹時にだけ活性化する特徴があります。つまり1日2食にして空腹時間を伸ばすことで、サーチュイン遺伝子が目覚めて老化を食い止める方向へとスイッチが切り替わっていくことになります。
逆に、満腹になると老化を推進してしまう遺伝子のスイッチがオンになることも分かっています。私たちの体内で老化を促進してしまうDNAにmTOR（エムトア）があります。このmTORは、細胞の成長や増殖を促進するスイッチですが、過剰に働くことによって老化やがんのリスクを高めことが分かっています。特に現代人のように栄養が過剰な環境では、このmTORが常にオンの状態になっており、細胞が劣化しやすくなってしまいます。ですが1日2食にして栄養の供給を一時的に断つことでmTORの暴走が抑えられます。それによって細胞の老化を抑えることができます。
肌が内側から美しくなる
ニキビや吹き出物、乾燥などの肌トラブルの多くは、実は肌の表面ではなく体の内側に原因があります。そしてそのような体の内側の乱れをリセットするために最も大切な方法が1日2食にして体に何も入れない時間を作ることです。実は多くの肌トラブルには、インスリンの過剰分泌が深く関わっています。
食事によって血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されるとそれが男性ホルモンのような作用を持って、ニキビや毛穴の詰まりを誘発してしまいます。ですが1日2食になれば、インスリンの分泌が減少し、その結果皮脂の分泌も自然と整って肌が安定モードに入っていきます。
当然1日2食は、腸内環境の改善は皮膚の安定化にも大いに役立ちます。皮膚と腸は密接な関係にあり、腸内環境が乱れると肌も荒れるという腸肌関係の考え方があります。1日3食では腸が常に働かされて、様々な腸トラブルが起き、それによって肌も荒れてしまいます。さらに1日2食にすることで老化物質とも呼ばれるエイジス（AGEs）が抑制されます。
エイジスは、血糖値の上昇によって体内のタンパク質が焦げつくことで生まれる老化物質のことです。このエイジスが皮膚に蓄積するとくすみやたるみの原因になってしまいます。ですが1日2食にして血糖値の上昇を抑えれば、このエイジスの生成も抑えられます。そうなれば肌は美しく綺麗な状態になっていくことになります。このように1日2食というのは、肌を内側から綺麗にしてくれる最高の天然美容法だと言えるでしょう。
本来の味覚を取り戻す
私たちの舌には、味蕾（みらい）と呼ばれる味覚細胞があります。この細胞は、特にファストフードなどの摂取によって合成甘味料や添加物の過剰摂取よって傷ついて機能が低下していくことが知られています。ですが1日2食にして、余計な味覚刺激が減れば味蕾（みらい）の修復がスムーズに進むようになります。その結果、舌のセンサーが回復して味に対して敏感になり、それによって食べ物本来の味が蘇り、天然の食材が持つ自然の風味をしっかりと感じて楽しめるようになります。
この味蕾（みらい）は、およそ10日から14日ほどで再生すると言われています。さらに空腹時間があることで、この再生サイクルが早まることも分かってきています。空腹になると私たちの体内ではグレリンという食欲ホルモンが分泌されます。このグレリンには脳の嗅覚や味覚の中枢を刺激する作用があります。そのため非常に少ない調味料でも深い味わいをしっかりと感じられるようになります。
現代人のように1日3食に加えて、間食やお菓子を摂るような生活では、本来の旨味を感じ取るセンサーが破壊されてしまっています。しかし1日の食事回数を減らせば、砂糖や化学調味料の摂取も自然と減り、どんどん味覚が正常化し、より健康的な食生活を遅れるようになります。昆布出汁の旨味や旬の野菜の甘みなどにもより敏感になり、それによって健康的な食生活に近づきます。実際に1日2食を始めた人たちからは、味噌汁がびっくりするほど美味しくなったという声がよく聞かれます。また白米や玄米を噛むだけで自然な甘味をしっかりと感じられるようになって、余計な調味料がいらなくなる人もいます。
ダイエットは基礎代謝が重要
代謝とは、人間の体が生きていくための仕組みのことで、例えば髪の毛が伸びたり、爪が生えたり、食事を摂ればそれを消化吸収したりする、このように人間の体の日常的な変化を全て代謝と呼んでいます。そしてその中の1つに基礎代謝が含まれています。この代謝には基礎代謝、活動代謝、そして食事誘発性熱産生(DIT)の3つの種類があります。
基礎代謝は、1日休息していたとしても体が消費するエネルギーのことで、例えば人間は寝ている時もずっと呼吸しているし、心臓はずっと動いてポンプの働きで全身に血液を送っており、これが基礎代謝になります。活動代謝は、名前の通り動くことによって消費するエネルギーのことです。筋トレ、ジョギング、ウォーキングや日常生活で行う家事や階段の登り降りなど活動しているエネルギーが活動代謝です。食事誘発性熱産生は、食事を摂ることで体がポカポカし、それに伴って内臓が働いている状態が食事誘発性熱産生です。
この3つによって体の代謝は成り立っており、基礎代謝は全体の60%、活動代謝は30%、食事誘発性熱産生は残りの10%となっています。つまり基礎代謝を上げることが代謝全体の底上げに繋がり、そのため摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると痩せることになります。
50代日本人の基礎代謝は男性が1400kcal、女性は1100kcalで、寝ている時の消費エネルギーは個人差はありますが、7時間の睡眠を取った場合は約40分間
のランニングと同じ300kcalを消費すると言われています。食事ならご飯茶碗に1杯分のカロリーです。つまり筋肉を動かして活動することもちろん大事ですが、それ以外の脳や内臓を働かせることとその消費エネルギーも非常に大事なことが分かります。
基礎代謝を上げるためのコツ
水分をしっかり摂る
基礎代謝を上げるためのコツは、水分をしっかり摂ることです。人の体の60%から70%は水分であり、水分を補給することによって血行が良くなり、基礎代謝を上げることができます。さらに水の代わりに白湯を飲むと胃腸が温まり、内臓の働きが活性化して代謝が上がりやすくなります。体が冷えやすい人は、特に夏場でも冷たい水ではなく白湯を飲むように心がけましょう。
入浴や軽い運動の習慣化
まず、入浴には体を温め、血流を促して代謝を上げる効果があります。実はお湯に浸かっているだけで有酸素運動と同じような効果が得られます。お湯に浸ると全身が温まり、血管が熱による刺激を受けて収縮が激しくなります。そのため血流が促されて代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。入浴で有酸素運動と同じような効果を得るためには全身浴が効果的です。全身浴は体がお湯に浸る面積が大きくなるため、血流が効率よく促されます。
一方で、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動も代謝アップになります。心臓や肺を無理なく動かすことができ、全身の血流が上がり体謝量が増加します。
朝食を食べる
朝食は脳や内臓を働かせる最初のきっかけになり、食事を摂ると内臓は食べ物を消化吸収しようとして働きます。脳は食事からの糖分をエネルギーとして活用するため、1日を通して基礎代謝を高く保つためにも朝食はできるだけ食べる ようにしましょう。
毎朝一杯飲むだけで代謝を上げる
シナモン湯
シナモンの健康効果には、血糖値の安定、抗酸化作用、抗炎症作用、血流促進、冷え症改善、抗菌・抗ウイルス作用などがあり、他にも老化対策、生活習慣病予防や風邪の予防にも良く、古くから漢方にも使われるスパイスです。その中でも更年期のダイエット効果の一つが血糖コントロールによる脂肪がつきにくくなる作用です。これは血糖値の乱高下が減ることでインスリン分泌が抑えられ、脂肪蓄積を防ぐことができるからです。また食欲が安定し、血糖が安定すると急な空腹感や甘いもの欲求が減ります。
一方で、基礎代謝を上げる効果が期待でき、特に冷え症で代謝が悪い人におすすめです。また血糖値と中性脂肪、コレステロールを下げる働きがあることが研究でも証明されています。実際、アメリカの研究ではシナモンを12週間摂取した更年期の女性の体重が平均2.1kg減少した結果があります。更年期に多い インスリン抵抗性を改善し、糖が脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。さらに体内でシナモンの成分が血管を拡張させ、血流を改善するため代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
豆乳
加齢とともに女性ホルモンエストロゲンの急減で脂肪がつきやすくなるので、豆乳でホルモンバランスを緩やかにするのと脂肪が溜まるのを防ぐだけでなく、ホットフラッシュや骨密度低下予防にも役立ちます。また良質な植物性タンパク質で筋肉維持し、基礎代謝を保つことができます。そして大豆タンパク質は消化吸収が緩やかで腹持ちがよく、ダイエット中の栄養補給に最適です。さらに研究では、大豆タンパク質が内臓脂肪を減らす作用を示し、特に更年期以降のお腹回り太りに対して効果が期待できると報告されています。
特に朝の空腹時に飲むことが推奨されており、実際に研究でも毎日投入を飲む更年期女性は、飲まない女性と比べて内臓脂肪が20%も少ない報告もありました。その結果ほてりやイライラなどの更年期症状が和らぐだけでなく代謝もアップします。ただし豆乳に関する注意点があり、ホルモン感受性のがん、乳がん、子宮体がんなどの既往がある場合は医師に相談すること、過剰摂取はホルモンバランスや機能に影響する可能性があるため適量（1日200ml）を守ることが大事です。
緑茶
朝の緑茶には覚醒作用、抗酸化作用、脂肪燃焼の効果があります。緑茶のカフェインが脳を刺激し、眠気を軽減、集中力や反応速度の向上に効果があります。またカテキンによる強力な抗酸化成分で細胞の酸化ストレスを軽減し、免疫力アップや生活習慣病予防にも役立ちます。さらにカテキン＋カフェインの組み合わせで脂肪代謝が促進されます。
また、緑茶に含まれるカテキンの特にエピガロカテキンガレートという成分が、脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼を促進します。京都大学の研究では、緑茶カテキンを継続接取した更年期女性の内蔵脂肪が優位に減少したという結果が報告されています。他にも国内外の研究で、緑茶を飲む女性は飲まない女性に比べて更年期後の体重増加が30%も抑えられたという調査結果もあります。
体内では茶カテキンが糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。またカフェインとの相場効果で脂質代謝が活性化し、運動していなくても脂肪が燃えやすい状態を作ってくれます。
ちなみに空腹時のカフェイン、カテキンは、胃酸分泌を促し、胃もたれや胸焼けの原因になることもあります。またタンニンが鉄分吸収を妨げるため、朝食の鉄分源、卵、ほうれん草などと一緒に飲むのは控えた方が良いでしょう。
レモン水
レモン水を飲むことで血流が良くなり、代謝が正常に動き出します。またビタミンCによる抗酸化と疲労回復が期待できます。ビタミンCは、脂肪燃焼に必要なカルニチン合成にも関与し、活性酸素を抑え、運動や日常での疲労回復にも効果があります。さらに胃腸の刺激で排便を促し、その酸味が唾液や胃酸の分泌を促して消化活動がスムーズになり、腸の蠕動運動が促進され、便秘改善に繋がります。
白湯
朝一の白湯は代謝、血流、自律神経を優しく整えてくれます 。そして更年期の冷え、むくみ、便秘を軽減し、結果的に痩せやすい体作りに役立ちます。実際、朝1番の白湯を飲む習慣がある女性は、ない女性と比べて基礎代謝が平均15%も高いという調査結果もあります。これは年間で考えると約5kgの体重差に相当します。
体内では白湯の温かい水分が血管を拡張させ血液の循環を促進し、これにより細胞レベルで代謝が活性化、老廃物の排出も活発になります。また体温が上がることで 1 日中脂肪が燃えやすい体質を作ってくれます。50から60度程度の白湯を寝起きすぐにゆっくりと飲んでみましょう。
ダイエット効果は速攻型ではなく、継続して習慣化することで体質改善の効果も見えてくるはずです。実際にこれらの飲み物を3ヶ月続けた多くの女性が体重減少だけでなく、肌の艶や体調の改善も実感しています。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
