顔にたるみがある人には、共通してある栄養素が足りていません。たるみに効く栄養素は主に5つあります。またお肌がたるむ外的要因は主に、紫外線、環境汚染、摩擦や圧迫、スキンケア不足の4つ。お顔のたるみの内的要因は、加齢、ホルモンバランスの乱れ、遺伝的要素、生活習慣の4つです。
お肌がたるむ外的要因
お肌がたるむ外的要因は主に、紫外線、環境汚染、摩擦や圧迫、スキンケア不足の4つです。
紫外線
紫外線の中でも、特にUVAと呼ばれる紫外線が問題で、皮膚のコラーゲンとエラスチンの破壊を招きます。コラーゲンとエラスチンは肌の弾力を維持する重要な成分で、これらが減少すると肌はたるみやすくなります。紫外線によるダメージは長期間にわたって蓄積されるため、たるみのない肌を保つためには若い頃からの紫外線対策が必要になってきます。
環境汚染
環境汚染による影響も肌のたるみの一因になることがわかっています。大気中の微粒子、排気ガスなどは肌の表面に付着し酸化ストレスを引き起こします。この酸化ストレスはコラーゲンやエラスチンにダメージを与えることがあります。
摩擦や圧迫
スマートフォンの使用が増えた現代社会では、顔に対する摩擦や圧迫も無視できません。例えばスマートフォンを長時間使っていると首や顎に対する圧迫が増えることになります。スマートフォンを見るときは、首を下に曲げて前かがみになることが多く、この姿勢が癖になると姿勢や血流が悪くなり、結果的に老化を早める原因になります。
スキンケア不足
肌のケア不足がたるみの原因になります。適切なスキンケアが行われていないと肌のバリア機能が弱まり、乾燥や炎症が引き起こされやすくなります。特に洗顔が不十分だと汚れや皮脂が除去されず、肌の老化を加速させます。一方で乾燥肌はコラーゲンの減少を招き、その結果肌のたるみが促進される可能性もあります。
お顔のたるみの内的要因
お顔のたるみの内的要因は、加齢、ホルモンバランスの乱れ、遺伝的要素、生活習慣です。
加齢
加齢は、避けられない内的要因であり、20代後半から30代にかけて肌の老化が始まるとされています。この時期からコラーゲンとエラスチンの生産が減少し、細胞の代謝も低下します。特に40代以降では、この減少が顕著になり、シワやたるみが明らかになってきます。またヒアルロン酸などの保湿成分も減少し、肌が乾燥しやすくなるため、さらにたるみを悪化させる可能性があります。
ホルモンバランスの乱れ
女性の場合は、ホルモン変動の影響で肌に大きな変化を与えます。例えば女性ホルモンのエストロゲンは、肌の弾力性を維持する役割があり大事なものですが、更年期に入るとエストロゲンの量が減少し、肌の張りが低下しやすくなります。肌の水分量や脂分が変動し、肌のたるみに影響を与えることも少なくありません。さらにエストロゲンの分泌量が減るとプロゲステロンやテストステロンなど他のホルモンバランスも崩れ、その結果肌の脂分が減少したり、逆に過剰になったりして肌の状態が安定しなくなります。
遺伝的要素
遺伝的要素も肌の基本的な特性や老化の進行速度に影響を与えます。例えば親が早くからたるみが出る傾向にある場合、その遺伝的特性が子供に引き継がれる可能性があります。親子が顔つきや体型が似てくるのと同じように肌質も遺伝的な要素が大きくなります。
生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れも体の内側からダメージを与え、たるみを形成します。例えば不規則な睡眠習慣は肌の修復作業を妨げ、肌の再生に悪影響を与えます。肌のターンオーバーも乱れ、皮膚細胞が新しく生まれ変わるスピードが遅くなり、その結果肌質が低下、たるみや乾燥シミができやすい状態になってしまう可能性があります。
不健康な食生活も問題になり、高糖質や高脂肪の食べ物は体内で糖化を引き起こし、肌の老化を促進させます。さらにビタミンCやビタミンEなどの抗酸化成分が不足すると酸化ダメージを体が中和することができなくなります。紫外線やストレスなどで受けたダメージでどんどん細胞が傷ついて劣化していくことになります。乱れた食生活を長年続けると、肌のたるみの原因になってしまいます。
さらに砂糖の摂り過ぎもたるみの原因になります。糖分の摂り過ぎによる糖化は、肌の焦げになりたるみを引き起こすことになります。摂取し過ぎてエネルギーになりきれなかった余った糖分は血液中に漂い、体内のタンパク質と結合することで体に炎症を引き起こしてしまいます。
このAGEs（糖化最終生成物）は、コラーゲン同士を結合させて肌の弾力を低下させる性質を持っています。さらに厄介なことに1度溜まるとなかなか外に出ていきません。AGEsが体の中で溜まる原因のうち半分以上は食事に含まれており、糖分の摂り過ぎには十分に注意が必要です。
ちょっと甘いものを食べすぎたと思った時は10分だけでも近所散歩する程度で 良いので運動をするようにしましょう。それだけで体の中に入った糖が使われて血糖値が上がりにくくなり、たるみの原因になるAGEsが発生しにくくなります。
たるみを改善する習慣
うつ伏せや横向きで寝ない
横向きで寝ると下になっている片側の頬に強い圧力がかかり、皮膚にシワができやすくなるため、たるみの原因になったり、頬が偏った方向に引っ張られ続けることでたるみが起こりやすくなります。良くあるケースとして顔の左右どちらか半分だけが老けた印象で悩んでいる人や左右非対象の顔に悩んでいる人が多くいます。
実際、研究データによるとうつ伏せで寝ると頬は5mm、目元や口元は3mm以上動くと言われています。一方で枕が高すぎると首にシワが寄ったり、顎が前に突き出して筋肉が緩み、二重顎になってしまう恐れがあります。理想的な枕の高さは、まっすぐ立ってる時の姿勢をそのまま横にしたような状態になる高さの枕を使うことです。
むくみを放置しない
むくみがなぜたるみの原因になるかは、膨らんだ風船おイメージすると分かりやすいです。膨らんだ風船は時間が経つとだんだんしぼみますが、皮膚でもむくみで張った状態が続くとやがて皮膚が伸び切ってしまうことで下へと垂れ下がり、目元やフェイスラインのたるみに変わってしまいます。
むくみが慢性的にならないためには、やっぱり塩分は控えめにすることがまずは大事です。塩分を取りすぎると脳が塩分濃度を下げようとして体内に余分な水分を溜め込んでしまいます。ちなみに、成人女性なら1日あたりの適正な塩分摂取量は88gを目安になります。
また、デスクワークなどずっと同じ姿勢でいることはむくみの原因になります。1時間に1度立ち上がって歩いたり、肩を回したりストレッチして代謝を下げないように定期的に体を動かすようにすると良いでしょう。
そして、無表情もたるみの原因になります。顔の表情を作る表情筋は30種類以上もあり、他の筋肉のように骨と骨をつぐものではなく、表情筋は骨と皮膚をついでいます。実は、私たちは普段の生活の中でその筋肉のうち実は30%しか使ってないと言われています。表情筋が衰えると皮膚を支えられなくなってどんどん垂れ下がってしまいます。最も簡単な表情筋トレーニングは、広角を上げて笑顔を作ることだけです。
骨を丈夫にする
骨を丈夫にする「骨活」がたるみの改善になります。お肌にとって骨が大事なのは、例えばテントで置き換えると分かりやすく理解できます。皮膚や肌の筋肉、脂肪、組織がテントの膜だとすると骨はそれを支えるまさにフレーム部分です。つまり骨組が下ってくると、当然テントは崩れ、顔の肌も一緒で骨がしっかりしてないと皮膚や脂肪や筋肉が支えきれずに一気にたるんでしまいます。
特に骨は体の骨より実は顔の骨の方が痩せて脆くなりやすいことも分かっています。骨が減って萎縮することで眼窩や梨状口が広がってしまうと顔の輪郭が崩れることでたるみが生じ、それに目がくぼんだり、団子鼻になったりします。歯の骨である歯槽骨も痩せやすくて、これが痩せて萎縮してしまうと人中つまり鼻の下が長くなります。骨は顔立ちの印象や老化に直結し、たるみが骨に大きく関係しています。特に頭蓋骨は海綿骨という他の部分の骨より薄い骨でできており、体のどの部分の骨よりも減りやすいと言われています。
特に40歳以降になると骨の再生サイクルが減少します。女性は4、50代になると更年期に入り、女性ホルモンが急激に減少し、骨を壊す破骨細胞の方が活性するため、骨を作り直す細胞の働きが追いつかなくなってしまいます。こうして骨密度が低下していくことで目のくぼみや鼻の下の部分が広くなったり、団子鼻になったり、色々なたるみの原因になってしまいます。
骨活の方法
まず何より骨を作るホルモンを活性化させることが大事です。骨を作るホルモンは確かに加齢と共に減少しますが、骨を作る細胞は軽い衝撃や負荷を意図的にかけることで、その刺激や負荷に耐えようとしてオステオカルシンという骨ホルモンを多く分泌することが分かっています。そのため顔のたるみを予防するために、骨に効率的に衝撃を与える「かかと落とし運動」がおすすめです。両足を肩幅ほどまで開き、つま先立ちで3秒静止し、その後、勢いよくかかとを床に落とす、これがたるみ改善に効果的です。
この運動は体全体の骨に効率よく刺激を加えるということが明らかになっています。かかと落としをすることで脳から骨を作れと指令が出て、骨細胞からオステオカルシンが多く分泌されます。目安としては、かかとの上下を1日50回、連続ではなく、休憩を挟みながらやってみましょう。
また、骨にはカルシウムが良いですが、カルシウムだけでは吸収効率が悪いため、一緒にビタミンDを取ることがおすすめになります。一緒に摂ることで吸収率が上がります。ビタミンDは魚類、特にシラスにはビタミンD、カルシウム、それにタンパク質も含まれており、たるみ改善におすすめの食材です。
たるみの最新研究
これまで肌において、たるみと深く関わる部分は真皮だと言われてきました。確かに真皮にはコラーゲンやヒアルロン酸など肌のボリュームを維持したり、エラスチンなど弾力を形作る組織が分断に存在し、それらの加齢による変化をいかに食い止めるかがエイジングケアのメインアプローチでした。
しかし近年、真皮よりもさらに奥の皮下組織に肌のハリや弾力に大きく影響する皮膚維持体（RC）という構造が存在することが明らかになってきました。頬や顎回りの皮下組織は一般的に真皮よりも厚く、この厚みのある組織の中に基礎となる繊維を張り巡らせて肌のハリを土台から支えています。
例えば、肌をグリグリ強く押したりするとこのRCが壊れてしまう可能性が大きく、実はセルライトをグリグリして除去した裏には肌がたるむことも分かっています。
たるみある人に足らない栄養素
顔にたるみがある人には、共通してある栄養素が足りていません。たるみに効く栄養素は主に5つあります。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは名前の通り、大豆に含まれており、女性の肌の健康に多くの恩恵をもたらす成分です。この物質は体内のエストロゲンと似た役割を果たします。エストロゲンは肌の水分や弾力を保つホルモンであり、加齢とともにそのレベルは減少していきます。更年期になると分泌量が激減するため、大豆イソフラボンは女性ホルモンをサポートしてくれるため、特にこの時期の女性には助かる成分です。
ただし大豆イソフラボンは安全とされていますが、過剰摂取はホルモンバランスに影響を与える可能性があります。妊娠中や授乳中の場合は医師と相談が必要です。また大豆イソフラボンには皮脂分泌を抑える作用もあるため、ニキビ対策効果も期待できます。
大豆イソフラボンを最も大量に効率よく摂取できる食品は納豆です。納豆は発酵させた大豆で大豆イソフラボンが非常に高い濃度で含まれています。さらに発酵によって生じる酵素の作用で栄養素がより体に吸収されやすい形になっています。納豆1パックには大豆イソフラボンが20から40mg程度含まれており、製造方法や大豆の品種によっても変わりますが50g程度の納豆であれば大きく差が出ることはないでしょう。納豆は、ビタミンK2、プロテイン、食物繊維なども豊富で、毎日納豆を食べると肌のたるみ改善だけでなく体調の改善効果も期待できます。
タンパク質
タンパク質は体の多くの機能に不可欠な栄養素であり、肌の健康においても重要な役割を果たします。肌の主要な構成成分のコラーゲンとエラスチンは、タンパク質から生成されており、これらは肌の弾力性と強度を維持するために必要な物質です。これらが足りなくなると肌はたるみやすくなり、特にアミノ酸のリジンとピロリンはコラーゲンの生産に不可欠なアミノ酸になります。
リジンはコラーゲン繊維の形成に助け、プロリンはコラーゲンの三重螺旋構造の安定化を助けます。これらのアミノ酸が不足するとコラーゲンの質自体が低下し、結果として肌のたるみやシワが進む可能性が高くなります。
リジンとピロリンは動物性食品に特に豊富ですが、一部の植物性食品にも含まれていますが、植物性食品だけでこれらのアミノ酸を十分に摂取するのは難しいからバランスの良い食事が必要になります。アミノ酸は、タンパク質を構成する成分で、抗体の生成にも必要になり、肌のバリア機能を強化することで外部ダメージにも強くなります。
例えば同じ紫外線量を浴びた人でも、肌のバリア機能の高い人と低い人とではダメージが違います。肌のバリア機能が高いと肌を保護する能力が上がり、肌の健康維持もしやすくなります。さらにタンパク質は細胞修復にも関与していて、傷や炎症があった場合にはその回復を助けます。タンパク質がしっかり摂取できていれば傷跡やニキビ跡が残りづらくなります。
タンパク質は不足すると健康問題が起こる一方で、過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。成人女性であれば1日に40g、成人男性であれば約65Gのタンパク質摂取が推奨されています。ただし活動レベルや健康状態によって必要な量は変わり、運動習慣のある人や筋トレをしている人はこれ以上にタンパク質を摂取する必要があります。
鶏胸肉は、タンパク質を効率よく摂取できる食品で100gあたり約30gのタンパク質が含まれています。鶏胸肉には人間の体では合成できない必須アミノ酸も含まれています。鶏胸肉の適量や頻度は活動レベルや健康状態によって変わってきますが、150gから200gの鶏胸肉を摂取すると1日に必要なたんぱく質の大部分をまかなうことができます。タンパク質は他の食品からも摂取することが多くなるため、鶏胸肉だけでタンパク質を摂ろうとする必要はなく、他の栄養素もバランスよく摂取することが大事です。
食物繊維
食物繊維は大きく分けて水溶性と不溶性の2つのタイプがあり、それぞれが異なる機能を果たします。水溶性繊維はコレステロールや糖の吸収を抑制する作用があり、不溶性繊維は便通を良くして消化器系の健康を維持する作用があります。
これらの食物繊維が腸内で果たす働きは体全体、そして肌にも良い影響を与えます。食物繊維は腸内細菌の環境を改善し、腸内細菌の活動を活性化させます。腸内細菌が健康だと栄養吸収が効率的に行われ、肌に必要なビタミンやミネラルがしっかり供給されるため、栄養の行届いた肌にはハリが生まれやすくなります。
さらに食物繊維は毒素の排出を助け、便通がスムーズにする働きがあり、体内の不要な物質や毒素が効率的に排出され、肌トラブルの予防につながります。特に便秘が解消されると肌のくすみやニキビその他の炎症が改善されやすくなります。
また、腸内環境が良好になると免疫系の強化にもつながります。強い免疫系は、肌の自然なバリア機能を高め、外部からの刺激や感染に対する防御力を向上させます。腸内環境を整え体の内側から肌をきれいにするためには、食物繊維の摂取も必須です。
ごぼうは100gあたり約5gの食物繊維が含まれていて、この量は多くの野菜や穀物よりも高いです。ごぼうは根菜類で、土の中で成長する過程で、多くの栄養素を吸収し様々な種類の繊維を形成します。食物繊維は植物細胞の主要な構造成分であり、ごぼうの形と強度を維持するために必要な成分です。ごぼうに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、腸内の働きを促し、消化を助け、腸内環境を整え、肌の健康にも貢献してくれます。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化剤として広く認識されており、肌の健康は特に重要な役割を果たします。ビタミンCは水溶性で、汗や尿で排出されやすい上に体内で溜めることができないため、小まめに摂取しないとあっという間にビタミンC不足になってしまいます。
ビタミンCを体内で貯蓄することができない理由は、その科学的性質にあり、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、過剰に摂り込まれた場合には、主に尿として排出されます。これは水溶性ビタミンが脂溶性ビタミンとは異なり、脂肪組織に貯蓄されにくいからです。一部の動物は、ビタミンCを体内で合成する能力を持っていますが、人間の場合は持っていません。ビタミンCの合成も貯蔵もできないため、食事から毎日摂取する必要があります。
ビタミンCの抗酸化作用は、紫外線や摩擦などの外部要因からくる自由基のダメージを中和してくれます。自由基は不安定な分子で、体内で酸化反応を引き起こし、細胞の老化やDNAの損傷を引き起こし、肌の劣化を早めてしまいます。ビタミンCの抗酸化作用によって、これらの有害な影響を最小限に抑えることが期待できます。
また、ビタミンCはコラーゲンの生産にも必要な栄養素で、コラーゲンは皮膚を構成する主要なタンパク質であり、肌の弾力とハリを保つ役割を果たします。ビタミンCが不足するとコラーゲンの生産が減少し、肌のたるみやシワが進行する可能性があります。
カムカムは南米のアマゾン地域原産のフルーツで、2から3ｃｍの丸い実をしています。カムカムのビタミンC含有量は他のフルーツと比べて非常に高く、100ｇあたり2000mg以上のビタミンCが含まれています。カムカムは生のまま販売されることは少なく、乾燥させてパウダー状にしたものが多いので、スムージーやジュースに混ぜて摂取したり、調味料として使用したりするのが一般的です。
鉄分
鉄分は体内で様々な働きをしており、その中でも酸素輸送は大きな役割です。鉄分はヘモグロビンと呼ばれるタンパク質となり、これが赤血球内で酸素を結合体の各部に運びます。細胞が酸素を効率よく摂り込める環境が整うと細胞の代謝が活発になり、その結果新しい皮膚細胞が生成されやすくなり、肌のターンオーバー周期が整います。これによって肌は健康な状態を保ち、たるみやシワの予防にもつながります。さらに鉄分は肌のバリア機能を高めることにも貢献し、外部からのダメージに対する抵抗力を高めます。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の形態があり、ヘム鉄は主に動物性食品に含まれていて約15から35%が体に吸収されるとされています。非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていますが吸収率が低く、約2から20％程度しか体に吸収されません。鉄分摂取にもバランスが大事で、過剰摂取は過酸化脂質の生成を促進したり、体内の酸化ストレスを高める原因となり、酸化ストレスは細胞の損傷や老化を加速させてしまいます。
牛レバーには鉄分が非常に豊富に含まれていて、なおかつヘム鉄であるため吸収率が高くなります。牛レバーの鉄分含有量は100gあたり約6mgから7.5mgの鉄分が含まれています。成人女性に推奨される鉄分の摂取量は1日あたり約15mgから18mgとされているため、牛レバーを100ｇ食べると1日に必要な鉄分の約40から50％を摂取することが可能です。ただしレバーにはビタミンAも多く含まれており、過剰摂取には気をつける必要があります。ビタミンAを過剰摂取すると体内で毒性を示し、健康を害する可能性があります。
【コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
