幸せホルモンと言われ、人の精神に大きな影響を与え、心の安らぎにも関与する物質がセロトニンです。セロトニンがしっかり分泌されていると、心が安定し、満足感を感じられるようになるためそのような別名が付けられています。
セロトニンは脳内の三大神経伝達物質の一つで、その他にドーパミンとノルアドレナリンがあります。この3つはそれぞれ影響し合いながらバランスを保ち、感情、記憶、運動、睡眠などの重要な役割を担っています。
幸せホルモンのセロトニンは、人生を豊かにして幸せな人生を送るために欠かせないものです。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンに並ぶ3大ホルモンのひとつで、精神の安定や安心感や平常心を保つために重要なホルモンです。また心の安定だけでなく、睡眠の質を上げたり、食欲をコントロールしたり、記憶力の定着まで担うと言われています。セロトニンの分泌量が減れば、少しのことでイライラしたり、落ち込んだり、やる気が出ない、鬱、不眠、食べ過ぎ、食欲不振、偏頭痛、肩こりなど身体、精神両面に影響を及ぼします。
セロトニンを生成する小腸
幸せホルモンであるセロトニンは、腸内に90％、血液中に8％、脳内に2％分布しています。セロトニンは腸の蠕動運動に作用し消化を助け、血液中では、止血作用、血管の収縮作用、脳内では、体内時計を調節し、覚醒状態を保ちます。
つまり腸内環境が良いと、セロトニンが充分に分泌し、心の状態は安定して、幸せを感じやすくなります。しかし腸内環境が乱れれば、セロトニン不足となり、イライラや不安に襲われやすくなります。また腸内の環境が悪化すると脳の働きに影響し、逆に脳がストレスを受けると腸の働きが衰えます。特に小腸は「第２の脳」と言われ、小腸の状態次第で健康状態も大きく左右されることがわかっています。
当院のお客様のお腹の状態を診ると(腹診)、お臍周囲の硬さ、圧痛、抵抗などの違和感がある方が多くみられます。特に腸が冷えると腸の働きが悪くなり、セロトニンの分泌が阻害されます。
さらに小腸の働きが悪くなるとと免疫力の低下、腸内環境の乱れ、頭痛、腰痛、アレルギー、腹痛などの症状につながります。まずは腸内を整えるため、生活習慣の改善や乳酸菌の摂取などによって良好な状態を維持しましょう。
セロトニンを増やす食べ物
まずは分泌量を増やすために、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれる肉類、卵、魚、炭水化物をしっかり摂ることが大切です。
トリプトファンはアミノ酸に一種で、セロトニンをつくる原料になります。2004年のオランダで発表された論文では、23人の健常者を対象にやく12.3gのトリプトファンを服用したグループは、血中のセロトニン量が43％増加したことが確認されました。またセロトニンの90％は腸内で産生されていると言われているので、腸内環境を整えるプロバイオティクスは、セロトニンの量を増加させる作用があることが分かっています。そしてビダミンDは、骨を強くするために重要な要素ですが、日光を浴びると産生され、セロトニン量を増やす効果があることが分かっています。
またセロトニンを増やすために必要な栄養素として、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンが挙げられます。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンが合成されるときに必要な栄養素であり、カツオやマグロなどの赤身魚、レバーに豊富に含まれています。果物では、バナナやアボカドに多く含まれています。マグネシウムはセロトニンの合成を助ける働きがあり、豆類や魚類を摂ることが大切です。ナイアシンはトリプトファンを材料に合成されるビタミンの一種であり、ナイアシンを作る過程でトリプトファンが消費されてしまうため、セロトニンが作られにくくなります。このナイアシンが多く含む食べ物として、レバー、肉類、魚類があります。
そしてセロトニンの多くは腸で合成されます。つまりセロトニンを正常に分泌させるためは、腸内環境を整える必要があり、食物繊維を摂取することで腸内環境の改善が期待できます。特に善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維の海藻類や豆類は積極的に摂りましょう。
低脂肪チーズ
低脂肪チーズには、幸福ホルモンである「セロトニン」を作る材料のトリプトファンがたっぷり含まれています。食品から摂取したトリプトファンは、日中には脳内でセロトニンに変化し、私たちのメンタルを幸福にしてくれる作用があります。一方でトリプトファンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します 。このためトリプトファンをたくさん摂取することで、日中幸せな気分になるだけでなく、睡眠の質まで上げてくれるというメリットがあります。ただしチーズは食べ過ぎると塩分や脂質が過剰になってしまうため、低脂肪で減塩のチーズを選ぶようにしましょう。
玉ねぎ
玉ねぎには、幸福ホルモンの分泌を促す「ケルセチン」が沢山含まれていることが知られています。最新の研究により、ケルセチンは幸福ホルモンのセロトニンの再取り込みを阻害してくれる効果があることが分かりました。セロトニンは血中に放出されることで幸せ効果を発揮しますが、それが細胞内に吸収されると幸せ効果が終わってしまいます。このようにセロトニンが吸収されてしまうことを再取り込みと言いますが、ケルセチンにはこの再取り込みを阻害し セロトニンの効果を持続してくれる作用があります。このケルセチンは玉ねぎの他にブロッコリーにも豊富に含まれています。
玄米
玄米は様々な栄養素がたっぷり含まれており、その栄養素の一つとして「γ-オリザノール」があります。γ-オリザノールは、脳の中枢神経とよく似た構造をしており、傷ついた神経を修復してくれる作用があると言われています。脳神経が傷つけば、当然メンタルにも悪影響をきたします。逆に傷ついた脳神経を修復することで傷ついたメンタルもまた元通りに立ち直ってくれることが期待できます。玄米には他にも血液をサラサラにするなど、様々な健康効果があります。
レタス
レタスと睡眠には、あまり接点がないように感じるかもしれませんが、南イリノイの大学などの論文によると、ロメインレタスの茎に含まれているラクツカリウムという天然の化合物に軽い鎮静作用があり、これが神経系を落ち着かせ、睡眠とリラックスを促進する効果があることが分かっています。またレタスにはビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどの抗酸化物質も含まれているため、体のストレスを軽減しリラックスする効果があります。
レタスを食べる量は、大きめのロメインレタスの葉を2枚から3枚程度、約50から70gが適量です。寝る数時間前に、消化に時間がかかりすぎない程度の量を食べることでリラックスした状態で夜を迎えられます。
ケール
ケールは、青汁の原料として使われる葉物野菜で、カルシウムをたくさん含んでおり、このカルシウムが脳内での神経伝達に大切な役割を果たし、睡眠を誘導する神経活動にも影響を与えています。研究によるとカルシウムを摂ることで、脳内でトリプトファンからセロトニンへの変換が促され、結果としてメラトニンの生成を助けることが分かっています。
ちなみに、シンガポール国立大学の研究では、50歳から75歳の健康な中高年成人を対象に、タンパク質とそのアミノ酸成分が睡眠の質にどう影響するかを調べた結果、特に植物性タンパク質からのトリプトファン摂取が睡眠時間の増加につがることが示されています。
またケールには、ビタミンCやβカロテンといった抗酸化物質も豊富で、これらが体の健康全体をサポートし、ストレスを減らす助けになるため、リラックスしやすくなって睡眠の質を良くすることにつながります。
簡単にセロトニン分泌させる方法
誰でも出来て、セロトニンを分泌させる方法が日光を浴びること、運動すること、マッサージを受けること、瞑想することです。これらのセロトニンの量を増やす方法は科学的に実証されています。
日光浴
セロトニン減少には様々な要因があり、代表的なものとして日光不足が挙げられます。なぜなら体内でセロトニンを合成するためには太陽光を浴びることが必要だからです。
特に秋から冬にかけては、日照時間が減って、セロトニンが低下しやすい時期と言われています。うつ病でも季節性の情動障害といって冬季うつ病とも呼ばれるものがあります。毎年冬になるとこうした症状が出てしまう場合は、日照時間が少なくないてしまうことが影響していると言われています。
そのため1日少なくとも30分程度は意識して日光に当たる時間を作るのが理想と言われていますが、室内で日差しを浴びるだけでも効果は期待できます。また睡眠ホルモンであるメラトニンは、日光を浴びて約14から15時間後に分泌量が増加する特徴があるため、朝や午前中に当たることでメラトニンの分泌量は増えるため、不眠の改善に有効です。
反復運動（エクササイズ）
ボストン大学の研究では、運動によって海馬や前頭のセロトニン量がアップすることが分かっています。ただし疲れ過ぎる運動はストレスホルモンであるコルチゾールを多く分泌させてしまうため、ほどほどの運動を朝日を浴びながら行うことをしてください。
また、運動するとエンドルフィンが分泌されて気分は上がり、さらに体内ではエンドルフィンだけではなく、筋肉の痛みを抑えて体を運動に熱中させるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が大量に分泌されます。
研究によると20分でも運動すればその後の12時間は気分が安定した状態で過ごせると報告されています。特にリズミカルな反復運動はよりセロトニンの分泌が促されると言われています。ウォーキングなど一定のリズムを刻むような運動を反復して行いましょう。
マッサージ
マッサージをされることによって鬱々とした気分が解消されます。うつ病もしくは不安神経症のいずれかを患う成人の男女と子供、約500名を対象とした研究では、マッサージ療法によって被験者のコルチゾールって言うストレスホルモンの量が最大で53%も減り、セロトニンの量が増加したっていうことが報告されています。またマッサージをしてもらうことで愛情ホルモンのオキシトシンの分泌も促されます。
その他にも2005年のマイアミ大学の研究論文では、マッサージによってコルチゾールが31％減少しし、セロトニンが28％増え、やる気ホルモンのドーパミンが31％増加したことが示されており、即効性のあるホルモンコントロール方法がマッサージになります。
瞑想（マインドフルネス）
これまでの研究で定期的に瞑想することは、血圧を下げてセロトニンの量を増やすことが分かっています。米ジョンソンホプキンス大学の論文によると、1日だった30分の瞑想でうつ病の症状は快方に向かうことが報告されています。
セロトニンと女性ホルモン
女性ホルモンであるエストロゲンには、セロトニンを活性化させる働きがあります。例えば生理や更年期に入るとエストロゲンが減少し、セロトニンの働きに悪影響を及ぼすことがあります。更年期障害の症状として、イライラしたり 、感情のコントロールがうまくできなくなるのは、これらはセロトニン不足によって引き起こされます。因みに女性のセロトニンを生成する能力は、男性の半分と言われており、セロトニン不足に陥りやすいことが判明しています。
大豆にはセロトニンの原料となるトリプトファンなどのアミノ酸類がバランス良く含まれており、大豆から作られる豆腐、納豆、豆乳、味噌などに多く含まれています。また大豆製品は、腸内の環境を整える食物繊維が豊富に含まれ、セロトニンの正常な分泌を促す効果も期待できます。特に大豆には女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。このイソフラボンを摂取することでPMSや更年期障害の予防をはじめ、気分の落ち込みの改善効果も期待できます。
腸と睡眠
睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンからつくられます。このメラトニンは朝日を浴びると分泌が止まり、その後、約１５時間後に増え始めます。このような体内時計のリズムを調整するために日光を浴びることが大切なのです。しかし、睡眠、覚醒・ホルモン分泌の生体リズムのコントロールを担う重要なホルモンですが、メラトニンの生成には腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたタンパク質は、腸内細菌によって分解・合成されて、トリプトファンという物質を作り出し、メラトニンの生成を促します。つまり整った腸内環境であれば、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が活発になり、質の良い眠りにつながります。
インディバで睡眠の質を高める
「腸活」を心がけている方も多くなってきましたが、腸に良い食事をしたり、運動をしたりする事が大切なのは、腸は「第2の脳」と呼ばれ、腸の内臓感覚によって気分が変わるだけでなく、睡眠の質にも大きく関わっているということが分かっているからです。つまり腸を整える事によって睡眠の質を改善し、メンタルを安定させることができます。
そのために食事や運動以外にも「腸活」で大切なことは「腸を動かす」ことです。腸の後ろには「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉があり、この筋肉を動かすことで腸を刺激することができます。インナーマッスルはマッサージでは届かない筋肉ですが、インディバで深部加温することで血管拡張や血流増加、代謝亢進などを促すことができ、腸や内臓機能の働きが良くなり活性化します。
インディバでお腹を温める
冷えは万病の元と言われるように、体を温めることが大切と分かり、手足を重点的に温める方が多くいます。でも効率よく温めることで、健康によく効くという場所がお腹です。
お腹を温める、つまり腸を温め、腸の温度が上がると、まずは上述したように幸せホルモン「セロトニン」の分泌が良くなります。さらに腸の温度が上がると、腸内細菌が活発化して、消化機能が良くなり、便秘・下痢両方の改善に効果があります。さらに免疫細胞の6割は腸内に存在するため、温めることで病気を寄せ付けない、アレルギー症状の改善が期待できます。
また、腸の血行が改善し、内臓や脳などの重要な臓器を守ろうと留まりがちになっていた血液が末端まで行き渡りやすくなり、自律神経を刺激し中枢機能を活性化してくれるので、冷え性が改善されます。特に女性は体が冷えることにより、体の巡りが滞り不調になっていくことが多いので、血行が良くなって血液がスムーズに流れるとお肌にも必要な栄養が行き渡りやすくなり、美肌効果も表れて、健康で美しくいられることができます。
温めることで、副交感神経と交感神経のバランスが整い、辛い症状を根本から改善していくことができます。さらに鍼灸を組み合わせることによって、お客様一人ひとりの症状の根本原因（経絡の乱れ）から、その原因となる要素にアプローチします。お身体のバランスの乱れによって様々な症状を引き起こす状態から、総合的なアプローチ（ホリスティック美容鍼灸）から、本来の生命力を高めることで、心と身体を美しい状態に戻すことを治療の目的としています。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
