お腹周りの脂肪はなかなか落とすことができません。その理由は、お腹周りの脂肪は燃えにくく、脂肪を燃やすスイッチであるレセプターが少なくスイッチオンにするのが難しいからです。脂肪が燃えて脂肪酸になり血液中に出て、それをエネルギーに使うサイクルをオンにするため、脂肪を溶かすための方法について紹介します。
内臓脂肪が溜まりやすい人の特徴
内臓脂肪は生活習慣病の原因になることが知られており、内臓脂肪がつく原因は様々ありますが、遺伝的な要素と後天的な特徴が挙げられます。
倹約遺伝子が内臓脂肪を溜め込む
日本人のほとんどが内臓脂肪を溜め込みやすい「倹約遺伝子」を持っています。人類は少ない食事でも効率的にエネルギーを蓄えることができるように進化してきました。その進化の過程で獲得したのが「倹約遺伝子」です。しかし現代のような飽食の時代には肥満になりやすいというデメリットになってしまいます。その結果脂肪燃焼がうまくいかなくなったり、食後の基礎代謝が低下したりします。また高脂肪食を食べても熱産生が十分に行うことができない遺伝子も見つかっています。何れにせよ私たち日本人は内臓脂肪が溜まりやすい体質と言えます。
白色脂肪細胞が激増している
既に太りやすい傾向がある人は、さらに太りやすくなる細胞があります。脂肪細胞には、脂肪を燃やして熱を生み出す「褐色脂肪細胞」と、食事から摂った余分なエネルギーを貯めておく「白色脂肪細胞」があります。この「白色脂肪細胞」が多ければ多いほど、内臓脂肪を溜め込む余地が増え、太りやすくなります。さらにこの細胞が肥大化すると分裂してさらに数が増えることが分かっています。このように脂肪の倉庫がいっぱいになると、さらに倉庫をつくって脂肪を溜め込むようになります。また一度増えた白色脂肪細胞はほとんど死滅しないことも分かっています。
内臓脂肪のポーションサイズ
ポーションサイズとは、一回の食べる量のことで肥満になる人は、このポーションザイズが標準体型の人に比べて大きいという研究結果があります。実は多くの人が無意識にポーションサイズを大きくしています。内臓脂肪が溜まる人は、空腹か満腹かに関わらず、提供された食品の大きさに合わせて食べる量を調節する傾向があります。つまりお腹が空いているから大盛りを食べるのではなく、大盛りを提供されるとお腹が空いてなくても食べてしまうのです。
内臓脂肪を減らすには、このポーションサイズを意識的に小さくすることが有効で、例えば食器を一回り小さくする、外食であれば小盛やもったいなくても残すことも大切です。
寝不足で空腹ホルモンUP
つい食べ過ぎる方は食欲でなく睡眠に問題がある可能性があります。肥満と睡眠時間は密接に関係しており、睡眠時間が短い人は肥満のリスクが高いことが数々の研究で明らかになっています。
私たちの食欲はレクチンとグレリンという2つのホルモンでコントロールされています。レクチンは脂肪細胞が分泌される食欲抑制ホルモンで、グレリンは空腹の時に分泌される食欲増進ホルモンです。睡眠が十分取れていると、これらのホルモンがバランスよく分泌されます。しかし睡眠が短くなると自律神経が乱れ、レクチンが減少し、グレリンが増加して食べる量がどんどん増えていきます。さらに寝不足は基礎代謝や身体活動などのエネルギー消費を低下させてしまいます。
腸内細菌が肥満の原因
内臓脂肪は腸内環境にも大きく影響を受けています。研究では、太っている人の腸内には脂肪を溜めやすい細菌が多く見られ、痩せている人の腸内には脂肪や糖を好まない細菌が沢山いることが分かっています。このように肥満になりやすい細菌を減らすためには、善玉菌を増やして腸内フローラを改善することが大切です。そこで活用したいのが肥満を抑制するビフィズス菌です。
特に注目されているのがビフィズス菌B-3です。このビフィズス菌は腸内フローラと肥満の関係から生まれた菌で内臓脂肪を効果的に減らす作用が確認されています。
まずはストレス対策が基本
私たちの体は、ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが体内で分泌されます。このストレスホルモンは中性脂肪を分解する働きがあるのですが、その分内臓脂肪が増加させることが分かっています。またコルチゾールが増えるとインシュリンの分泌が減り、空腹感を強く感じるようになります。ストレスを感じていると無駄に食べてしまう、無性に食べたくなる経験をされている方も多いと思いますが、それはインシュリンが空腹を抑える作用が弱くなるからです。ストレスを受けると太りやすくなる、つまり脂肪がつきやすくなるのです。
また、睡眠不足は脳にストレスを与えてしまい、結果として食欲を増加させてしまいます。睡眠不足や睡眠の質が悪くなることによって脳内物質であるドーパミンが弱くなり、いくら食べても満足感を感じることができなくなり、結果的に太ってしまうのです。
一方で睡眠の質が上がると、体内で脂肪の燃焼を助けてくれる成長ホルモンが分泌されるため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり痩せやすくなります。
運動で脂肪を減らす
ポッコリ膨らんだお腹、特に内臓脂肪は一度ついてしまうとなかなか思うように落ちません。嫌な内臓脂肪をごっそり落とすために最も効率的な方法は有酸素運動です。多くの研究で有酸素運動は食事によるダイエットしなくても内臓脂肪を落とすことに役立つと示されています。
例えば、852人を対象とした15の研究分析で、様々な種類の運動が内臓脂肪をどれだけ減らすかを比較したところ、中強度および高強度の有酸素運動が内臓脂肪を減らすのに最も効果的であることが分かっています。例えばテニス、バスケット、縄跳びなど負荷が高い運動を毎日を行うことが脂肪燃焼には有効です。ただし長期的な有酸素運動は体内のコルチゾールを増加させてしまうため、ダイエットのために短期的に行うようにしましょう。
また、ある特定の筋肉を使う運動ではなく、全身の筋肉を使う運動や筋トレをした方が脂肪は燃えやすくなります。女性が筋トレして、太くなったと感じる方もいますが、それは筋肉がダメージを受けて、水分が集まるからです。さらに女性はテストステロンの分泌が少ないため、無駄に筋肉が付くことは難しく、むしろ痩せる効果の方が高くなります。
しかし、どんな種類であっても運動が内臓脂肪を減らすことは間違いないため、少しずつ運動習慣を取り入れてみて下さい。
食事で脂肪を減らす
基本的にはダイエット効果がある食事であれば脂肪を減らす効果が期待できます。いくら高強度な運動しても消費されるエンルギーは300〜500kal程度のため、入ってくる食事の量を減らさなければ脂肪を減らすことはできません。糖質制限、低炭水化物ダイエットが効果的だと言われています。特に運動に合わせて、食事量を減らしつつ、タンパク質を多めにとると筋肉は落とさず体重を減らすことができ、長期的に見れば体重を維持しやすい体になります。
太りすぎの男女65人に対して行われた8週間の研究では、低炭水化物ダイエットを行った人は、低脂肪ダイエットを行った人よりも内臓脂肪を10％、総脂肪を4.4％多く減らせることが分かっています。他にも様々な研究で低炭水化物ダイエットが内臓脂肪を減らすということが示唆されています。
低炭水化物ダイエットは日本人には難しい側面があるため、白米を玄米に変えるなどGI値を意識した食事するなど、自分の中で取り入れやすい方法を考えましょう。また減らした糖質をタンパク質や豆類・穀類に変えていくことも大切です。
タンパク質は代謝を高め、体重の減少や内臓脂肪の減少を促進することが研究で明らかになっています。実際タンパク質を多く摂取する人は内臓脂肪の量が少ないというデータもあります。また豆類や玄米に含まれている水溶性植物繊維も内臓脂肪を減らす効果があります。水溶性植物繊維にはきくらげ、オートミール、サツマイモなどがあり、腸内の善玉菌のエサになるため積極的に摂りましょう。
インディバで脂肪を溶かす
ラジオ波で痩せるのは、脂肪を分解することができるからです。脂肪は生命活動のエネルギー源になる他、体温の保温や内臓や骨を守るクッションの役割があります。そして過剰に増えた脂肪は、アドレナリンなどのホルモンが分泌されると、白色脂肪細胞内（細胞質内）の油滴内にある脂肪が、脂肪分解酵素リパーゼと結びつくことで遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
しかし、分解されると言っても、この油滴表面（油滴膜）には鍵（リン脂質）があり簡単に取り出せないのです。そこでこの鍵を開けるためにアドレナリンなどのホルモンが必要になります。そして分解された脂肪は、血液に乗り筋肉に運ばれ、筋肉にあるミトコンドリアによってエネルギーとして使われます。
ラジオ波で生体熱を体の内側から体温を上げると、アドレナリンが放出されやすくなり、結果として脂肪が代謝されやすくなります。また体内深部温度が上昇することで筋肉が柔らかくなり、血流が改善し、溜まった老廃物や不要な水分が流れてむくみが取れます。このように脂肪が代謝されやすくなることを、脂肪燃焼という意味で溶けるという表現が使われています。
ただし、油滴から取り出された脂肪が使われなかった場合には、肝臓に運ばれて中性脂肪に再び合成されてしまうので、日常運動などと組み合わせて痩せやすい体をキープすることが大切になります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
