お顔のたるみの原因「骨痩せ」があります。骨痩せは顔の骨でも同じように起こり、顔の骨が痩せるとその上の皮膚は当然たるみ、そして骨の縁も痩せることによって、骨の穴の部分は全体に広がってしまいます。
かかと落とし運動は、特別な器具も激しい運動も必要ありません。つま先立ちになって、かかとをストンと床に落とすだけ。たったそれだけの動作が、骨を強くし、血流を改善し、認知症や糖尿病のリスクまで下げる可能性があることが、研究によって次々と明らかになっています。
かかと落としの健康効果
骨密度が1.6%上昇
加齢とともにに骨密度が低下し始めます。しかし、かかと落とし運動は、骨密度を上げることが研究で確認されています。閉経後の骨粗しょう症の女性50名を対象に1年間かかと落とし運動を続けてもらった研究では、骨密度が1.6%上昇したことが報告されています。
1.6%という数字は小さく聞こえるかもしれませんが、実はこれは驚異的な結果です。閉経後の女性は数年間で骨密度が15〜20%も低下することがあります。そのような状況で逆に骨密度が上昇したということは、まさに画期的な効果と言えるでしょう。
そのメカニズムの鍵を握るのが、スクレロスチンという物質です。スクレロスチンは骨の細胞から分泌される物質で、分泌量が多いと骨量が減少します。最近では骨粗しょう症の原因として医学的にも注目されています。研究では、かかと落とし運動によって血液中のスクレロスチンの値が低下したことが確認されており、この運動が骨を破壊する作用を抑制していると考えられています。
またかかとをストンと落とす動作によって骨に縦方向の振動が加わります。骨は筋肉と同様に適度な刺激を受けることで強化される性質を持っています。この振動刺激が骨を作る骨芽細胞の活動を優位にし、骨を壊す破骨細胞よりも骨の再生が上回る状態を作り出してくれるのです。
ふくらはぎが筋力とバランス力を強化する
かかとを上げ下げする動作では、主にふくらはぎの筋肉が使われます。ふくらはぎが鍛えられると骨への刺激が増し、骨を強化するホルモン「オステオカルシン」の分泌が促進されます。さらに下半身の筋肉がしっかり鍛えられることで、つまずいたときに踏ん張る瞬発力が向上します。
加えて、かかとの上げ下げ運動は、固有受容器（体の位置感覚を司るセンサー）を刺激してバランス感覚を養うトレーニングでもあります。私たちは視覚・聴覚など五感のほかに、目を閉じていても体の傾きを感じ取る「固有感覚」を持っています。かかとの上げ下げでこの感覚が鍛えられ、バランス能力が高まります。かかと落とし運動は、骨・筋肉・バランス力という3つの力を同時に鍛えてくれる、まさに一石三鳥の運動です。
血流・免疫・炎症が改善
日本人の2人に1人が生涯のうちに一度はがんになると言われる時代です。かかと落とし運動は、このがんのリスクを下げる可能性があることも分かっています。がんが恐ろしいのはその転移する性質にあります。例えば大腸がんが肝臓に転移することがありますが、離れた臓器への転移が起こる原因の一つは血流です。大腸のがん細胞が血流に乗って肝臓まで運ばれ、そこで定着してしまいます。そのため血流が滞りある一箇所に対流しやすい状態になると、そこにがん細胞が溜まりやすくなります。川のカーブにゴミが溜まるようなイメージです。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を上半身へ押し上げるポンプの役割を担っています。年齢とともに動脈硬化や筋力の衰えによってこのポンプ機能が低下し、全身の血流が滞ることでがんのリスクが高まります。かかと落とし運動でふくらはぎを鍛えることで、このポンプ機能が回復し血流が改善されます。
免疫細胞のパトロールを活性化
血流が改善すると、リンパ球やマクロファージといった免疫細胞が全身をスムーズに循環できるようになります。これらの免疫細胞は体内のパトロール隊であり、毎日生み出されるがん細胞を早期発見・除去する役割を担っています。
健康な人であっても毎日何千個ものがん細胞が生まれていますが、がんにならずにいられるのはこの免疫細胞が正常に働いているからです。血流が悪くなるとこのパトロール機能が低下し、がん細胞を見逃すリスクが高まります。ふくらはぎを鍛えて免疫細胞を全身に巡らせることは、がん予防において非常に重要な意味を持ちます。
酸化ストレスと慢性炎症を抑える
がんのもう一つの大きな原因が酸化ストレスと慢性炎症です。かかと落とし運動のようなリズム運動を行うと脳内でセロトニンが分泌され、ストレスが軽減されて慢性的な酸化ストレスが抑えられることが分かっています。また筋肉の収縮によって「スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）」という強力な抗酸化酵素が増えることも知られており、この酵素が酸化ストレスを除去してがんになりにくい体質作りに貢献します。
さらにかかとを落とす運動では骨に適度な刺激が加わり、骨からサイトカインという炎症性物質が少量放出されます。この軽度の炎症反応は免疫細胞を活性化し、より深刻な慢性炎症を除去する方向に働きます。まるで小さな訓練を行うことで本番の危機に強くなるようなイメージです。
姿勢が改善し、心まで前向きになる
年齢を重ねるにつれ、前傾みの姿勢になっていく方は少なくありません。姿勢が悪くなると胸が縮こまって呼吸が浅くなり、酸素の取り込みが不十分になります。また腰痛や膝の痛みにも直結します。全身の関節は連動しています。どこか一つの関節に問題が生じると、それをかばう歩き方や動かし方が偏り、離れた関節にまで痛みが波及してしまいます。姿勢という土台が崩れれば、全身の関節が連鎖的に傷んでいくのです。
かかと落とし運動は、姿勢が悪い状態ではそもそもうまくできません。安定してつま先立ちになるためには、自然と背筋が伸びた正しい姿勢が求められるからです。つまりかかと落とし運動自体が、姿勢を強制的に矯正するトレーニングになっているのです。
また継続することでアキレス腱が柔軟になります。アキレス腱が硬くなると足の裏側が引っ張られ、重心がつま先側にずれて骨盤が前傾します。アキレス腱の柔軟性が回復すれば骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、腰への負担が軽減され、膝などの関節の痛みも和らいでいきます。
さらにかかと落とし運動を行う際は背中の筋肉（背筋）もわずかに連動して使われます。毎日の積み重ねによって背筋が少しずつ鍛えられ、良い姿勢を維持する力が高まります。ふくらはぎが強化されて歩行が安定することも、歩く姿勢の改善につながります。
また姿勢を正して胸を開くと、テストステロンというホルモンが分泌されることが研究で示されています。テストステロンは男性ホルモンとして知られていますが、閉経後の女性にとっても活力・意欲・集中力を支える重要なホルモンです。姿勢が良くなることで気持ちがすっきりする感覚は、単なる気分の問題ではなく、ホルモン分泌の変化によるものなのです。
脳への血流が増加する
かかと落とし運動がふくらはぎを鍛えることで脳にまで良い影響を与えるというのは、少し意外に感じるかもしれません。私たちの体は重力の影響で血液が下半身に溜まりやすく、脳は慢性的な血流不足の状態に陥りやすくなっています。脳の神経細胞はわずか数十秒の虚血状態でもダメージを受けるほど繊細です。ふくらはぎという「第二の心臓」を鍛えて血液を押し上げるポンプ機能を高めることは、脳への血流を確保するために非常に重要な意味を持ちます。
実際の研究でも、軽い下半身の運動を行うことで脳全体の血流が上昇し、集中力が有意に向上したことが報告されています。デスクワークや家事の合間に数十分おきに立ち上がってかかと落とし運動をするだけでも、頭がすっきりして思考力が回復する効果が期待できます。
さらにかかと落とし運動のような軽い運動は、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質の分泌を促進することが分かっています。BDNFは脳内で分泌され、神経細胞を若返らせて成長させる、いわば「脳の肥料」とも呼ぶべき重要な物質です。
加齢とともに神経細胞の数は減少しますが、それでも記憶力を維持している人がいます。その秘密はシナプスにあります。シナプスとは神経細胞同士をつなぐ接続部分のことで、このシナプスが多いほど神経ネットワークが強化されます。BDNFはこのシナプスを増やし強化する働きを持っており、たとえ神経細胞の数が減っても記憶力や認知機能を維持することにつながります。
かかとのガサガサと血行不良
血管が老化して全身に十分な血液が行き渡らなくなると、体の不調は心臓から最も遠い部分から現れやすくなります。かかとはその代表的な部位の一つで、血流の影響を強く受けます。血流が低下すると皮膚の細胞に届く酸素や栄養の量が減り、古い角質が新しい細胞に生まれ変わるターンオーバーのリズムが乱れます。その結果、古い角質だけが蓄積して厚く硬くなり、かかとの角化やひび割れとして現れてきます。
さらに血流の悪化は皮脂腺や汗腺の働きにも影響を及ぼし、皮膚表面の油分と水分のバランスが崩れて角層のバリア機能が弱まり、水分が逃げやすくなります。もともと皮脂の分泌が少ないかかとは、こうした影響を受けやすく乾燥が進みやすい部位です。ヤスリや尿素クリームで硬くなった角質を無理に剥がそうとする人も多いのですが、問題の本質はその下にある血流や代謝の不調にあるため、外側の角質を取り除くだけでは根本的な解決にはなりません。
むしろ強い薬剤や過度なピーリングは皮膚に微細な傷をつけ、そこから細菌が侵入して炎症や感染を招くこともあります。新鮮な野菜や魚をしっかり摂る食事、適度な運動、十分な睡眠によって体の内側から血流を整えることが、かかとの状態を根本から改善する近道です。
糖尿病を予防する
かかと落とし運動によって糖尿病が予防できるというのも、意外に感じる方が多いかもしれません。しかし研究では、かかと落とし運動がウォーキング並みの糖尿病予防効果を持つことが示されています。
そのカギとなるのが、骨から分泌されるホルモン「オステオカルシン」です。研究では、オステオカルシンの血中濃度が高い高齢者ほど血糖コントロールが良好であることが報告されています。かかと落とし運動で骨に垂直方向の刺激を与えることでオステオカルシンが分泌され、それが血糖の管理を助けて糖尿病予防につながるのです。
オステオカルシンにはさらに、インスリンの感受性（効き目）を改善する働きがあることも分かっています。日本人に最も多い2型糖尿病は、インスリン自体は分泌されていても体がそれにうまく反応できなくなること（インスリン抵抗性の上昇）によって起こります。血糖値が慢性的に高い状態が続くと、将来的に失明や人工透析につながることもある、非常に深刻な病気です。
日頃から糖分の摂りすぎを控えることはもちろん大切ですが、それに加えてかかと落とし運動を習慣化することで、インスリンの働きを高めて血糖コントロールを改善することが期待できます。
かかと落としのやり方
かかと落とし運動は非常にシンプルです。
基本の動作
- 足を肩幅程度に開いて立ちます
- つま先立ちになり、両足のかかとをできるだけ高く持ち上げます
- その状態を3秒間キープします
- 両足のかかとを床にストンと落とします
- これで1回。1日30回を目安に行いましょう
注意点
- 慣れないうちは椅子の背もたれや壁に手を添えて、ふらつかないよう安全に行いましょう
- 運動中に骨に痛みを感じた場合はすぐに中止してください
- 怪我を防ぎ「軽く・長く・続ける」ことが最も重要です
場所を選ばず、器具も不要で、テレビを見ながらでも料理の合間でもできます。仕事中に座りっぱなしの方は、数十分おきに立ち上がって数回行うだけでも十分な効果が期待できます。
【最新研究】肌の老化には「分岐点」が存在する
「もう手遅れかも…」と諦める前に知っておきたいのが、肌の老化には「分岐点」が存在するという最新の研究結果があります。2023年に発表されたドイツの研究では、36歳から72歳までの健康な女性を対象に、同一人物の皮膚細胞を長期間にわたって採取・追跡するという、非常に貴重な調査が行われました。
通常の老化研究は別々の人の細胞を比較するため個人差が生じやすいのですが、この研究は同じ人の細胞が年齢とともにどう変化するかを純粋に観察できた点が画期的でした。用いられたのは「シングルセル解析」という、細胞一つひとつの個性を遺伝子レベルで解析する技術です。
4種類の線維芽細胞と老化の分岐点
この解析により、肌のハリを生み出す線維芽細胞には大きく4つのタイプがあることが判明しました。
- 増殖性に特化した若い細胞
- 老化細胞
- 中間的な性質を持つ細胞
- 老化していない細胞
注目すべきは、36歳と72歳を比較した際の割合の変化です。中間的な細胞や老化していない細胞はほとんど変化しない一方で、肌を元気にする「増殖性の高い若い細胞」は約3分の1にまで減少し、老化細胞は2倍以上に増加していました。
さらに重要なのは、若い細胞が老化細胞へ一直線に向かうわけではなく、「老化する道」と「老化しにくい道」への分岐点が存在するという発見です。つまり、増殖性の高い細胞をいかに維持できるかが、見た目年齢を左右する鍵になるのです。
なぜ細胞の増殖性がエイジングケアの鍵なのか
細胞の増殖性が高いということは、細胞同士の結合力が高いことも意味します。線維芽細胞は互いにしっかり結合することで初めてコラーゲンを生成できるため、増殖性の高い細胞が多いほどコラーゲン産生も活発になり、シワやたるみといったエイジングサインが出にくくなります。
また、レーザー治療などの美容医療は肌に刺激を与えて反応を引き出す施術ですが、土台となる細胞の増殖性が低いままでは十分な効果が得られません。日々のスキンケアで細胞の増殖性を底上げしておくことが、美容医療の効果を最大限に引き出す土台づくりにもつながります。
アンチエイジングを支える食事
ポリフェノールの摂取と「90分断食」
若返りのための食事法は、大きく「植物由来の成分(ファイトケミカル)の摂取」と「断食」の2つに集約されるとされています。断食については、アメリカ国立老化研究所が2019年に発表した研究で、体内の炎症緩和、免疫システムの調整、脳の情報処理速度の向上といった効果が報告されています。
ただし、長期間の絶食は必要なく、著者が紹介しているのは「90分断食」というシンプルな方法です。朝食を通常より90分遅らせ、夕食を90分早めるだけで、空腹の時間を合計3時間ほど延ばすことができます。実際、この方法を10週間続けた研究では、通常の食事タイミングのグループに比べて体脂肪の減少量が2倍だったという報告もあります。
ポリフェノールが豊富な食品としては、ハーブやスパイス、ブルーベリーなどのベリー類、ナッツ類、お茶、コーヒーなどが挙げられます。色の濃い果物ほど含有量が多い傾向があるとされています。
硫黄化合物を含む食材(にんにく・ブロッコリーなど)
ポリフェノールと並んで注目されているのが、硫黄を含む化学物質(硫黄化合物)です。これもポリフェノールと同様、植物が外敵から身を守るために作り出した成分で、体内では軽い刺激として作用するとされています。代表的な成分にはスルフォラファン、イソチオシアネート、アリシンなどがあり、生姜、にんにく、ブロッコリーなどに多く含まれています。
生姜に含まれるジンゲロールには、複数の研究で疲労回復のサポートやコレステロールの改善、体内の炎症緩和などの効果が報告されており、1日0.5g程度の摂取が目安とされています。にんにくは大腸がんリスクの低下や血圧改善との関連が報告されており、1日4g(小さじ1杯程度)が目安です。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは熱に弱いため、できるだけ生に近い状態で食べることがすすめられています。
鉄分が少ないたんぱく質(卵白・鶏胸肉など)
たんぱく質は細胞やDNAの修復に欠かせない栄養素ですが、特におすすめされているのが卵白、鶏胸肉、魚介類です。卵白は水分を除くとほぼ純粋なたんぱく質であり、鉄分をほとんど含まない点が特徴です。鉄分は一般的に体に良いとされますが、たんぱく質と一緒に過剰摂取すると酸化を引き起こす可能性が指摘されており、鉄分が少ない卵白は理にかなった選択とされています。
鶏胸肉も同様に鉄分が少なく、消化吸収に優れています。魚介類はたんぱく質に加えてオメガ3脂肪酸を含み、血管や脳の健康維持、炎症抑制に役立つとされています。
黒ニンニクが持つ、若返りの力
にんにくは古くから健康食材の代表格として知られていますが、独特のにおいが苦手という人も多いはず。そこでおすすめなのが「黒ニンニク」です。一定の温度と湿度でじっくり熟成させたもので、甘みが増して食べやすくなるだけでなく、熟成の過程で生のにんにくにはない成分が新たに生まれることが分かっています。
抗酸化物質を増やし、細胞の若返りをサポート
黒ニンニクには熟成によってSアリルシステインやポリフェノールなどの含有量が生のにんにくより大きく増えることが報告されています。中でもSアリルシステインは、体内で最強クラスの抗酸化物質とされるグルタチオンの生成を後押しする働きがあるとされます。
グルタチオンは加齢とともに減少しやすく、これが酸化ストレスの影響を受けやすくなる一因とも考えられています。黒ニンニクは体内でグルタチオンを作る働きを助けることで、自然な形で若々しさを保つサポートが期待できます。
スタミナアップと疲労回復
黒ニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1と結合して「アリチアミン」という成分に変化します。通常のビタミンB1は水に溶けやすく排出されやすいのに対し、アリチアミンは脂に溶ける性質があるため体内にとどまりやすく、持続的なエネルギー産生をサポートするとされています。
また血管を広げる働きを持つアルギニンや、細胞のエネルギー産生を担うミトコンドリアを守るSアリルシステインも豊富で、運動時の持久力や疲労回復への効果が期待されています。さらに熟成によって増える遊離アミノ酸は筋肉の回復にも関わるとされ、日常の動作や筋トレの効果を支える栄養素としても注目されています。
肝臓の健康維持
現代人に増えている脂肪肝は、余った糖質が中性脂肪として肝臓に蓄積することで起こり、慢性的な炎症や組織の硬化（線維化）につながるとされています。黒ニンニクに含まれるSアリルシステインには、肝臓への脂肪蓄積を抑え、炎症や線維化を抑制する働きがあるとされ、肝細胞の中に多く存在するミトコンドリアを酸化ダメージから守ることで、肝臓本来の代謝・解毒機能を維持する助けになると考えられています。
腎臓を酸化と炎症から守る
腎臓は1日に大量の血液をろ過する臓器で、その分酸化ストレスの影響を受けやすいとされています。黒ニンニクを摂取することで血液中の酸化ストレスを軽減し、腎臓への負担を減らすことが期待できます。また腎臓で起こる慢性的な炎症を抑える働きも報告されており、酸化・炎症の両面から腎臓の健康維持をサポートすると考えられています。
血液をサラサラに保つ
黒ニンニクに含まれるシクロアリインという成分には血小板の過剰な凝集を抑える働きが、Sアリルシステインやポリフェノールには悪玉（LDL）コレステロールの酸化を抑える働きがそれぞれ報告されています。酸化したLDLは血管壁にプラークを作り動脈硬化を進める一因とされるため、これらの成分は血液と血管の両方の健康維持に役立つと考えられています。
【本コラムの監修】
国家資格登録番号
はり師 第173245号
きゅう師 第177978号
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入りセラピストとして活動。豊富な美容知識と実務経験を活かし、その後10年間は大手企業内講師として美容部員・エステティシャンの育成やサロン店舗運営のサポートに従事。表面的なケアだけでは限界があると実感したことから鍼灸の道を志し、2016年にはり師・きゅう師の国家資格を取得。現在は美容業界歴20年以上のキャリアと、セラピスト・エステティシャン・美容カウンセラー・鍼灸師としての知見を融合し、肌・こころ・体を整えるトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
