体脂肪10%落とす方法

    体脂肪10%落とす方法

    そもそも体脂肪は、つきやすくて落ちにくいものです。なぜなら脂肪を燃焼するためには筋肉や肝臓に貯蔵されたエネルギー源を使い切らないといけない からです。食べたものは体内でブドウ糖に分解さされてエネルギーとして消費されますが、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

    しかし、それでも余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。このグリコーゲンはすぐにエネルギーとして取り出せるため運動する際など便利ですが、その多くは貯蔵できません。一方で脂肪細胞はエネルギーを取り出すには少し使い勝手が悪いもののいくらでも貯められます。つまりグリコーゲンはすぐに使われるエネルギー源で、脂肪細胞は貯蔵用のエネルギーとして使われています。

    そして、体脂肪を減らしたい場合は、このグリコーゲンを使い切らなければいけません。そして脂肪細胞のエネルギーを使うしかない状態にすることで脂肪を燃焼できます。普段と同じ食生活しながら少し運動した程度では、グリコーゲンだけ消費され、脂肪燃焼させることは難しくなります。また脂肪燃焼させることが難しい理由の1つには、脂肪のエネルギー量が多ことが挙げられます。

    また炭水化物は、体内でブドウ糖や加糖という単糖に分解され、体を動かし脳を機能させるためのエネルギー源になりますが、糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されます。その貯蔵できる臓器や量が限られているため、糖質を過剰摂取し貯蔵できる量を超えた場合は体脂肪の蓄積につながってしまいます。

    この体の中に摂り込まれた糖質は1gあたり約3gの水分が結びつき、つまり糖質は水に溶け、重量がさらに増します。一方で脂質は水に解けないため重量は変わらないとすると、同じ量のエネルギーを蓄えるのに脂質なら1gで済むのが、糖質(炭水化物)では6gにもなります。このことから炭水化物はすぐにエネルギーに使われ、脂質は効率よくエネルギーを貯める働きをすることが分かります。

    つまり脂肪がエネルギーを多く蓄えていることは、それだけエネルギーを消費しないといけなくなり、体脂肪を減らすためには脂肪細胞のエネルギーを多く消費して脂肪を燃焼させることが必要になります。

    体脂肪はつきやすくて落ちにくい

    年齢と共に基礎代謝量が減少するのは、加齢共に筋肉は減る上に運動をしない人が増えるからです。基礎代謝量のうち大きな割合を占めるのは筋肉で、ほとんどの人は筋肉量が減少してしまうことに気づかず若い頃と同じような食事をすると食べすぎや飲みすぎの状態からカロリー過多となります。このカロリー過多になったものが体脂肪となって蓄積されます。

    また、仕事の忙しさなどから食事を抜くなどの不規則な食生活をしていると体が危機感を持ち、食事から得たエネルギーを脂肪分として蓄えようとしてえ体 脂肪が増えます。

    そもそも体脂肪とは体の脂肪のことを表し、内臓脂肪と皮下脂肪の総称になります。皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪のことを皮下脂肪、お腹の内臓周辺に蓄えられた脂肪を内臓脂肪と呼びます。体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合を表したもので、体脂肪の量を測る重要な指標です。体重が減ったのに見た目が変わらないのは体脂肪率が関係しています。

    内臓脂肪は胃腸、肝臓などの臓器や筋肉に絡みついたように蓄積した脂肪です。食べすぎや飲みすぎ、運動不足、ストレスなどによって溜まりやすく、また運動習慣がない人は筋肉量が少なくエネルギー消費も低下するため、内臓脂肪が増えやすい傾向があります。内臓脂肪は、メタボリックシンドロームを始めとする健康リスクに影響すると考えられている。

    そして皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪のことです。外的刺激から体を守るクッションの役割や寒いところでも体温を維持するといった働きもしています。皮下脂肪は、お尻や太ももなどの下半身や二の腕やお腹回りなど動かさないところに集中してつきやすいのが特徴です。

    元々女性の体は脂肪が多く、脂肪は女性ホルモンの分泌にも不可欠なもので、それが女性らしい体のシルエットを作っています。また妊娠出産に備えたり、臓器を守るために役立っている体脂肪を減らしすぎると生理が一時的に止まったり、骨粗鬆症のリスクが高まるなど悪影響が出てしまいます。痩せたいとと思っても体脂肪が20%以下より低くならないように注意しましょう。

    皮下脂肪が増加する原因には、炭水化物、タンパク質、脂質などエネルギー量の多い食事を好む以外にも、日常的に間食をする、運動をする習慣がない、デスクワークが多くあまり体を動かさないなど、こうした条件に心当たりのある人は、消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギーが過剰になります。つまり皮下脂肪が増えやすいライフスタイルにつがっている可能性が高くなります。

    定期的な散歩で体脂肪を落とす

    体脂肪を減らすためのおすすめの運動は、定期的に30分ほどの散歩をすることです。散歩は、30分を目安に軽く息が弾み、汗ばむぐらいの運動強度で散歩をすると良いでしょう。定期的に運動することで体に溜まった体脂肪をエネルギーに変え、効率的に脂肪を落とすことができます。さらに運動によって摂取した栄養素を徐々に脂肪に変えていく酵素の働きを弱めることができます。

    また、運動不足になると摂ったブドウ糖を、グリコーゲンまたは中性脂肪に合成させるインスリンの機能を低下させます。その結果ブドウ糖を効率的に合成することができず、血糖値の上昇をもたらします。血糖値の上昇が起こると血糖値の上昇を抑えるためインスリンの分泌量が増え、多量のインスリンが脂肪の分解を抑制してしまいます。

    そこで定期的に運動をし、インスリンの働きを改善することで脂肪を分解しやすい体を作ることができます。散歩などの有酸素運動は、15分から20分以上しないと脂肪が燃焼されないと聞いたことがあるかもしれませんが、15分から20分はグリコーゲンを使い切るまでの時間と言われています。実は有酸素運動はグリコーゲンが優先的に使われるだけで脂肪も一緒にエネルギーとして使わ れます。しかし運動を始めてすぐは脂肪のエネルギー消費は少ないため、効果的に体脂肪を減らすためには15分から20分以上運動することが良いと言われています。

    基礎代謝を上げるための筋トレ

    人が1日に消費するエネルギーは大きく分けて3つあり、1つ目が基礎代謝で人間が安静な状態で生命活動を続けていくために必要となる最低限度のエネルギーのことです。心臓を動かす、呼吸をするなどに必要なエネルギーで1日の消費エネルギー全体の60%を占めています。2つ目は生活活動代謝で、生活や運動など自ら動くことによって消費されるエネルギーです。1日の消費エネルギー全体の30%と言われています。

    3つ目が食事誘導性代謝で、食べ物を消化吸収するために必要なエネルギーです。食べるものによって消費エネルギーは異なりますが、1日の消費エネルギー全体の10%と言われています。

    このように運動による消費エネルギーは、30%しかないため闇雲に運動しても効率悪くなります。例えば体重60kgの人が週に1回30分軽く走っても200から300kcalしか消費しません。今日は運動したからと言って食事量を2倍にしてしまっては当たり前に太ってしまいます。

    まずは毎日の消費するエネルギーを底上げするためにも基礎代謝を上げることが大事です。基礎代謝を上げるには、筋トレが効果的で、筋肉は脂肪の約3倍のエネルギー消費量があります。筋肉の基礎代謝は1kgあたり1日13kcalに対し、脂肪の基礎代謝は1kgあたり1日4.5calあります。つまり筋肉を増やすことで運動なしでも勝手に消費カロリーを増やせることにつながります。特にお勧めの筋トレはスクワットです。下半身の筋肉は全体の筋肉量の約70%を占めるため、下半身を鍛えることで効果的に基礎代謝を上げられます。

    東洋医学では瘀血は万病の元

    東洋医学において瘀血とは血液の流れが滞った状態を意味します。普段はスムーズに流れている血液が何らかの原因によって流れが悪くなった状態で、東洋医学における血は、血液や体液だけでなく血液中に含まれている栄養素も含んでいます。瘀血になると偏頭痛や頭痛、重い生理痛、冷えやのぼせなどが現れやすくなります。

    血液の循環を良くするためには玉ねぎやネギ類、納豆、お酢、青魚、野菜全般などを食べるようにしましょう。また瘀血は血液が滞った状態を意味するため、体を温めて血行を促進することも大事です。さらに内臓脂肪が蓄積されていくと血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が増えるため、動脈効果のきっかけを作ることになります。

    食べるだけで脂肪が消える食べ物

    ハニーナッツ

    ハニーナッツは、蜂蜜とナッツという炎症が激減する健康に良い食べ物を組み合わせた最強のダイエットおやつです。蜂蜜もナッツも共に数々の研究によって体内の炎症を沈めてくれる効果があるということが実証されています。

    そもそも炎症とは私たちの体に備わる防御反応の1つですが、最近では防御反応が誤作動を起こして慢性炎症という状態になってしまうことが知られてい ます。慢性炎症は生活習慣の乱れや日々のストレスに体が過剰に反応しすぎてしまうことで起こってしまい、生活習慣病や癌を始めとして様々な病気を引き起こしてしまうとされています。

    そして特に肥満と慢性炎症の関係が指摘されています。実は太っている人、そして慢性炎症の間には互いが互いを悪化させてしまうという負のループ関係があります。食習慣の乱れや運動不足が原因で肥満になると体に溜まった脂肪細胞が死ぬことで炎症が引き起こされることが分かっています。さらに、このような炎症がストレスとなってより脂肪を溜め込みやすい体になってどんどん肥満が進行し、さらには慢性炎症も深刻化してしまうことになります。

    このような負のループを止めるためには、何よりもまず肥満と慢性炎症の両方を同時に抑えてやる必要があります。そしてこれらを同時にストップできる食べ物こそがハニーナッツです。

    まず蜂蜜には、フラボノイドという抗炎症物質がたくさん含まれていることが知られています。さらに蜂蜜に含まれるポリフェノールには脂肪燃焼を高める効果があることが分かっており、血糖を上げづらいため、すでにある脂肪を燃やしつつ新たな脂肪の蓄積を抑えてくれる働きがあります。

    一方のアーモンド、ピスタチオ、くるみといったナッツ類には抗炎症作用があるということが研究によって確認されています。ハーバード大学の研究によってナッツを1日14g食べることで肥満のリスクが 16%下がるということも確認されています。

    しかし、ナッツは脂質が多くて高カロリーのため太ると考えられていましたが、実際にはハーバード大学の研究で食べることによってむしろ痩せていくということが分かっています。

    また他にも様々な健康効果があることが知られており、ハニーナッツが持っている健康効果としては腸内環境を改善する効果、さらには血液をサラサラにし てくれる効果、圧倒的な抗酸化作用による美肌効果などを挙げることができます。さらにナッツには良質な食物繊維が含まれており、これらは共に腸内の善玉菌の餌になります。

    一方の蜂蜜は、体内でアルカリ性を発揮するアルカリ食品の1つで、血液をサラサラにしてくれる効果もあります。さらに蜂蜜が持っているポリフェノールやナッツが持っているビタミンEは、それぞれ非常に高い抗酸化力を持っていて、老化してしまった細胞の錆を取ってくれる素晴らしい働きがあります。つまり細胞の錆はお肌のシミやシワの原因になってしまうため、それらを予防してくれるハニーナッツは美容には最適な食べものと言えます。

    ホット豆乳

    ホット豆乳は、その名の通りであったかい豆乳のことで、成長ホルモンが最も活発に働く夜に飲むのが効果的とされています。大人にとっての成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促すホルモンで、皮膚のターンオーバーや髪の毛の生え変わり、筋肉の合成などに無くてはならないホルモンです。そのため大人にとっての成長ホルモンは美容ホルモンと呼ぶ方が適切かもしれません。そして成長ホルモンは夜の10時から深夜2時の間に分泌量が最大になると言われています。

    一方で豆乳にたっぷりと含まれている必須アミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促してくれることが知られているため、夕食後に豆乳を飲むことで寝ている間の成長ホルモンの効果を最大化することことができるでしょう。

    また成長ホルモンの別名は、疲労回復ホルモンです。寝ている間に成長ホルモンによって日中に受けたダメージや疲労が回復します。たっぷり寝たのにいつも疲れが取れないと悩んでいる方は、おそらく成長ホルモンの分泌量が減って いる可能性があるので、ホット豆乳によって補ってみてはいかがでしょうか。

    また豆乳そのものにも脂肪を落として健康的に痩せる効果があります。肥満または体重のBMI25以上の女性に、コップ1杯の豆乳を飲んでもらったという実験では、豆乳を飲んだ女性は牛乳を飲んだ女性に比べて優位にウエストが減少することが分かっています。このように豆乳によって腹囲が減少するのは、豆乳に様々な脂肪燃焼物質が含まれているためと言われています。

    例えば体脂肪の蓄積を抑えるサポニンやレシチン、女性ホルモンの作用を発揮するイソフラボン、良質な大豆タンパク質、こういった様々な脂肪燃焼物質によってウエストが減ります。

    特にサポニンやレシチンは珍しい栄養素で、豆乳以外の食べ物からはなかなか摂ることができません。サポニンには腸で糖や脂肪を吸収するのを抑えてくれる効果があり、一方レシチンには脂質代謝をアップしてくれる効果があります。つまりサポニンとレシチンは体脂肪のインを減らしてアウトを増やすことで効率的に痩せられる栄養素と言えます。

    一方で豆乳に含れている大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをしてくれることで有名です。エストロゲンはお腹回りの内臓脂肪の蓄積を抑えて女性らしい体にし てくれる作用があります。しかし女性は閉経後に一気にエストロゲンが低下し、男性はそもそもエストロゲンが多くありません。そこで豆乳として外からイソフラボンを摂取することで足りないエストロゲンの効果を補うことができます。

    そして、豆乳によって摂取できるタンパク質は、植物性タンパク質という非常に貴重なタイプのタンパク質で、先ほどの通り必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。私たちは普段からお肉に含まれる動物性タンパ質に偏りがちですが、豆乳を飲むことで不足がちな植物性タンパク質を効率よく摂取することができるでしょう。

    このようなホット豆乳は、体の内側の温度である新部体温を上げて代謝をアップする効果がございます。また夜に温かい飲み物を飲むことは自律神経が整ってリラックスし良質な睡眠につがるという点でもメリットがあります。

    日本人を対象とした東京大学の研究によると、たくさん眠る女性は内蔵脂肪型の肥満が優位に少ないということが分かっています。一方でアメリカの研究ででは十分な睡眠が取れないとお腹回りの内臓脂肪の面積が11%も増加してしまうことが分かっています。つまり良質な睡眠は脂肪を燃焼させるためには必須の習慣であると言えます。

    ちなみに豆乳は各種ビタミンやミネラルなども豊富で脂肪燃焼だけではなく、美容にも効果的な飲み物になっています。そのため美しく痩せるための飲み物としてホット豆乳は最強の飲み物です。ただしホット豆乳を飲む際に注意していただきたいポイントが、必ず無添加の無調整豆乳を選ぶということです。無調性豆乳は、大豆を単に潰して絞っただけの天然の飲み物になっています。どうしても無調整豆乳の香りに馴染めないという方は、シナモンパウダーや蜂蜜を少量加えると飲みやすくなるかもしれません。

    山椒

    山椒は、ピリリと辛い独特なスパイスの1つですが、古くから健康効果が高いことが知られています。実は山椒には、寝ているだけで脂肪燃焼が促される白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変える新陳代謝を活発にする効果があります。

    京都大学の研究によると山椒を摂取すると安静時の脂肪燃焼が高まるということが分かっています。これは山椒に含まれる辛み成分の山椒オールが唐辛子の持つカプサイシンと似たような効果を発揮するためであると考えられています。

    さらに山椒には余計なエネルギーを体脂肪として蓄積してしまう白色脂肪細胞、体脂肪を燃焼して熱を作る褐色脂肪細胞に変えてくれる効果もあります。そもそも私たちの体は食べ物が手に入らない状態で飢餓になってしまうのを防ぐため、食べ物から取った余分なエネルギーをいざという時に備えて脂肪として体に蓄えておくという働きがあります。

    そのため脂肪には食べられる時は蓄えて、食べられない時は消費するというつの作用があります。そして脂肪を蓄えるのが白色脂肪細胞であり、脂肪を消費するのが褐色脂肪細胞です。つまり白色脂肪細胞が多いと余計なエネルギーがどんどんと脂肪に蓄積され太っていくということになります。一方で褐色脂肪細胞が多いと、お腹まりの脂肪が燃やされて健康的に私たちは痩せることができます。

    マウスに山椒を混ぜた餌を食べさせた実験では、脂肪を消費する褐色脂肪細胞が3倍に増えたことが報告されています。またこの研究では山椒を食べたマウスは、そうでないマウスに比べ内臓脂肪と皮下脂肪の両方が少なくなるということも確かめられています。

    さらに山椒には細胞の新陳代謝を活発化してくれる効果もあり、新陳代謝が活発になれば体温が上がり、基礎代謝がアップして痩せやすい体になっていくということになります。このように圧倒的な脂肪燃焼効果がありながら山椒にはその他にも様々な美容健康効果があることが知られています。

    脂肪燃焼以外の山椒の健康効果としては、例えば内臓の働きを活発にする効果、冷え症を改善する効果、神経痛を改善する効果など様々な健康効果があります。このような多様な効能から山椒は古くから生薬と組み合わせて使用されることもありました。

    特に神経痛を改善する効果は、なかなか他の食べ物からは得られない珍しい効果です。年を取れば首や腰に原因不明の痛みやしびれなどが出ることがありますが、このようなものを総称して神経通と呼ぶことがあります。これらの神経 通は現代の医学では治療が難しいとされており、そんな神経痛を和らげてくれる山椒は辛い首や腰の痛みに悩まされている方にとっては最適な食べものです。

    しじみ汁とあさり汁

    ホット豆乳と同様、ししみ汁には夜間の睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進してくれることが分かっています。このような効果は、しじみ汁にオルニチンという成分が含まれているからです。日本人女性を対象とした実験によると、就寝の直前にオルニチンを摂取した場合、夜間の尿中の成長ホルモンの量がアップするということが分かっています。

    さらに別の研究では、このような成長ホルモンの分泌促進によってオルニチンの摂取により実際の女性の疲れ肌が改善すると報告されております。成長ホルモンは、お肌のターンオーバーを促進することで疲れた皮膚を新しいお肌に蘇らせる効果があります。

    そもそもしじみ汁は、味噌汁としじみを組み合わせたもので、それらの材料の効果を受け取ることができます。その他のしじみ汁の健康効果としては、貧血を予防し改善する効果やお肌を引き締める効果などが挙げられます。貧血が予防できる食べ物としてはレバーが有名ですが。レバーが貧血予防に効果的なのは鉄とビタミンB12という血を作るために必須の2つの材料が豊富に含まれているためです。

    実はしじみ汁もまた鉄とビタミンB12を含んでいることが知られて、血液の主成分である赤血球を作る効果があります。このように赤血球が豊富に作られることで貧血を予防して健康を維持できる他、顔の血色をよくして美容にも効果があります。

    そして美容に忘れてはいけないのが、しじみが持っているコハク酸の効果です。コハク酸は、天然には二枚貝などの非常に限られた食べ物からしか摂ることができない貴重な栄養素で、それがしじみの旨み分として知られています。実はコハク酸にはお肌を引き締める収斂作用があり、きめ細やかで潤いを逃がさない美肌を形成してくれます。このような効果はあさり汁でも同様に受け取ることができます。

    【本コラムの監修】

    恵比寿院長

    HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

    ・経歴
    大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。

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