ダイエットは、体重がどれくらい減少したかで成功したかどうかの指標とされています。もちろん体重も大事な指標の一つですが、体重が減ったとしても脂肪ではなく筋肉が減っている可能性があります。
ダイエットと体脂肪の関係
左と右の画像の体重は、どちらも同じ58キロです。ただし左の画像は体脂肪率が33%なのに対し、右の画像は体脂肪率が20%であると同時に筋肉量が多いです。このように同じ体重なのに見た目の違いがあるのは、筋肉は脂肪に比べて重いからです。つまりダイエットは体重が減少しているかどうかではなく体脂肪が減少しているかどうかを見る必要があります。体重が落ちていたとしても脂肪ではなく筋肉が落ちている場合、基礎代謝も落ちています。
筋肉量を増やすまたは維持するためには筋トレが必須です。もちろん筋トレをしなくても、食事制限をすれば体脂肪は減っていきます。ただ筋トレをしないと体脂肪を減らすのが難しくなります。なぜなら食事制限をすると脂肪と同時に筋肉も減りやすくなり、筋肉が減ると基礎代謝が下がるため食事制限がさらにきつくなっていくからです。筋トレをして筋肉量を維持することができれば、基礎代謝を下げずに筋肉が増えた分だけ体脂肪の減少につながります。
タンパク質をしっかり摂る
ただし、その増えた分の筋肉を合成するためには十分なタンパク質を取る必要があります。またタンパク質の摂取は、筋肉の合成だけでなく脂肪の減少とも関係があります。なぜならタンパク質を多く摂った方がより多くの脂肪が減少するからです。だからといってタンパク質を取れば取るほど体脂肪が減るかと言ったらそうではありません。なぜなら 筋肉の合成能力にも限界があるからです。最新の研究では体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取すると筋肉の合成が最大化すると言われています。
2018年に17人の女性を対象として行われた研究では、17人の女性をランダムに2つのグループに分け、一方のグループは体重1kgあたり2.5gのタンパク質を、もう一方のグループは体重1kgあたり0.9gのタンパク質を日々摂取してもらいました。8週間後の体型の変化を調べたところ、高タンパクのグループは、筋肉が2.1kg増加し、脂肪は1.1キロ減少しました。それに対して低タンパクのグループは筋肉が0.6kg 増加し、脂肪は0.7kg減少しました。このように低タンパクのグループは、高タンパクのグループに比べて体脂肪の減少が少なかったことが判明しました。さらに高タンパクのグループの方が低タンパクのグループよりも摂取カロリーは多かったのです。つまり摂取カロリーが多かったグループの方が体脂肪の減少が多かったのです。
普通に考えれば、摂取カロリーを少なくした方が体脂肪は減りますが、タンパク質を多く摂取したことによって筋肉量が増え、筋肉を増やすために食事からのエネルギーだけでなく、体脂肪を分解したことによって放出されたエネルギーも使うことになります。
ダイエットと睡眠
一方で、睡眠を最適化することも大切です。研究によると、睡眠不足になると体脂肪が減りにくくなることが分かっています。例えば2012年に行われた研究では睡眠時間が5時間半のグループと8時間半のグループを比較したところ、睡眠時間が5時間半のグループは8時間半のグループに比べて体脂肪の減少が55%も少なく、さらに筋肉などの減少が60%も多かったことが判明しています。つまり睡眠不足になると体脂肪が減りにくくなり、逆に筋肉は減りやすくなります。
また、数々の研究で寝不足だと筋肉が落ちやすくなると同時に脂肪がつきやすくなることが分かっています。例えば2016年に行われた研究では、睡眠を改善しただけで食事制限や運動なしでも筋肉量が増えると同時に体脂肪が減ったことが報告されています。睡眠不足の悪影響は他にもあり、食欲の増加、基礎代謝の低下、インスリン抵抗性の増加などが挙げられます。
お腹周りの脂肪が落ちづらい理由
皮下脂肪と比べて内臓脂肪の方が分解されやすく、皮下脂肪は分解されにくいことが分かっています。脂肪の分解は、血液中に含まれるアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが脂肪細胞の細胞膜上にあるβ受容体に結合することでATGLやHSLといった脂肪を分解する酵素が働き始めます。
内臓脂肪では、このβ受容体の量が皮下脂肪に比べて多く、それによって脂肪分解のスイッチが入りやすいです。逆に皮下脂肪は、このβ受容体の量が少ない上に脂肪の分解を抑制するα受容体の量が多いことが分かっています。
筋膜リリースとダイエット
ダイエットのためには、筋膜リリースが有効です。筋膜リリースは、筋膜のコリ固まり、捻れ（歪み）を元の状態に戻すことです。筋膜のコリや捻れは、長時間同じ体勢を維持したり、体の一部分に負担が掛かる状態を続けたり、筋肉の使いすぎだけでなく、冷え、ストレス、疲労などによっても起こります。
筋肉に筋膜が癒着していると、筋肉がコリやすく血行が悪くなり、体全体に酸素や栄養が行き届きにくくなり、代謝が低下します。特に30代以上になると基礎代謝が下がってくるため、よりお腹や背中に脂肪が付きやすなります。筋膜リリースによって、固くなっていた筋肉がほぐされて、血液の流れが良くなり、筋肉内部の血流もスムーズになるため、基礎代謝が上がってエネルギー消費量が増え、脂肪が付きにくくなる効果があります。
また、筋膜が固いと血液やリンパの流れが滞り、老廃物の排出がスムーズにできなくなるためむくみやセルライトの原因になります。筋膜リリースをすることで、筋膜内部にある繊維を柔らかくすることができ、血行やリンパの促進につながり、結果として溜まった老廃物が排出されてむくみの解消や脂肪の蓄積が改善する効果が期待できます。
一方で、血行不良によって起こる首肩こりや腰痛、冷えなどの解消にも繋がります。また筋肉の可動域が広がるため、トレーニング効果やパフォーマンスの向上、怪我の防止、疲労回復のスピードがアップするなどの効果も期待できます。
インディバファシアでダイエット
当院では、世界中のスポーツ治療分野に導入されているインディバアクティブを導入しております。日本でも治療器として医療機器承認番号（22300BZ00167000）を取得しており、様々なプロチームなどで活用されています。
また、INDIBA FASCIAは、筋膜を柔らかくし滑りを良くして解きほぐす「筋膜リリース」をおこなう為のツールで、筋肉の柔軟性を引き出すことが可能です。この筋膜リリースのツールとインディバの温熱作用と電流作用を加えることが可能です。
実は、痩せたいとか脂肪を燃焼したいという目的で運動するのはおすすめできません。例えば体脂肪率1桁のボディビルダーが、ランニングマシーンを使っているイメージはありますか。実は運動は痩せるためにはコスパが悪いです。例えばランニングのような激しい運動しても、1km走るごとに体重1kgあたり約1kgのカロリー消費しかしません。つまり体重50kgの人なら1キロのランニングで約50 kgのカロリーを消費します。これはバナナ半分と同じくらいのカロリーです。
インディバの高周波によって体内深部が加温されると、代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。表面だけでなく、体の深部の温度を上げることで基礎代謝が高まり、自律神経や細胞・組織を活性化することが可能です。つまり内臓脂肪の燃焼を促進し、全身の血行促進と体脂肪の燃えやすい体づくりが可能です。
さらに体内の温度が上がることで、血流やリンパの流れを改善し、代謝が促進されることで、老廃物の排出やお肌のターンオーバーも活発になり、 そして脂肪・セルライトの燃焼にも繋がります。また様々な病気の原因といわれている活性酵素を除去するという効果も期待でき、肌・心・体も健康的になります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
