女性の多くが冷えに悩み、同時にむくみを感じています。お客様が抱える脚部のトラブルの多くは、①冷え、②むくみ、③セルライトの3つです。これらは冷えから生じるケースが多く、冷えからのむくみ、むくみがセルライトになり、さらに脚がむくむという悪循環によって生じます。
このむくみの症状には、筋肉の働きが大きく関わっています。筋肉は、伸びたり緩んだりすることで血液を心臓に戻す役割がありますが、この作用が衰えると、血液が心臓に戻りにくくなるため、血行が悪くなるためむくみを引き起こします。
特に冷え症の方は、筋肉が硬くなり、血の巡りが悪くなっているため、体の水分がリンパや血液中から漏れ出し、老廃物や余分な水分が排出されずに体内に溜まり、それがむくみの症状となります。
このように脚部のトラブルは、筋肉を動かして血流のポンプ作用を働かせること、足元の冷え対策の2つが大切になります。
下半身が太くなる理由
年齢と共に代謝が低下し、体内の脂肪が蓄積しやすくなります。特に女性は更年期に近づくとホルモンバランスの変化により、代謝が低下しやすくなるため脂肪が蓄積しやすくなる傾向があります。まず年齢を重ねると筋肉量が減少し始め、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、カロリーを消費する速度が遅くなります。
また、年齢と共にホルモンバランスに変化が生じ、特に女性では更年期に向けてエストロゲンやプロゲステロンの分泌が低下し、男性ではテストステロンの分泌が減少します。これらのホルモンの変化は代謝に影響を与え、代謝が低下する要因となります。
さらに、30代以降に身体活動量が減少する人が多く、仕事や家庭の責任、身体的な疲労などが影響し、運動をする時間や機会が減ることがあります。そのため運動不足は基礎代謝を低下させ、代謝が落ちる原因となります。
一方で年齢を重ねると食生活に変化が生じ、食欲が減少したり、外食や加工食品の摂取量が増えたりすることで栄養バランスが偏ったり、カロリー摂取量が増加したりするため、不健康な食生活は代謝を低下させる要因となります。
ヒップラインの美しさの秘訣は太ももを鍛える
若い頃は、太ももの筋肉が太いとあまり見た目が良くないと感じたかもしれません。しかし加齢とともに多くの人が、太ももが痩せ細ってヒップラインが衰えていきます。このようなことから年を取ると太ももに筋肉がしっかりついていることが、むしろ若々しく見える秘訣になります。
実際、太もがある程度太い人は、ヒップラインが綺麗に仕上がってシルエット全体が若く見える効果があります。お尻の形は、ヒップ自体の脂肪や筋肉だけで決まるのではありません。その土台となる太ももの厚みにも大きく左右されます。
太もが細すぎるとヒップが下がって見え、全体の印象が老け込んでしまいます。逆に太もがしっかりしているとヒップラインが自然に持ち上がり、若々しく映ります。実際、モデルの方など体の見た目を重要視される仕事をされている方は、年を取ってもしっかり太ももやヒップを鍛えています。
このような太ももがヒップを持ち上げることは、研究によっても実証されています。40歳から70歳の女性を対象に体型評価を行った研究では、太もの周囲径が適度にある人ほどヒップラインの若々かしさが保たれ、外見年齢が実年齢より若く評価したと報告されています。
一方で、オーストラリアの大学の研究では、男女600人を対象に男性の写真の印象調査を行ったところ、太もがしっかりとしている男性は、健康的で頼もしいと評価され、魅力度スコアが高かったことが報告されています。
太ももを鍛えるメリット
ヒップラインが美しく見える
若い頃は、太ももの筋肉が太いとあまり見た目が良くないと感じたのかもしれません。しかし加齢とともに多くの人が、太ももが痩せ細ってヒップラインが衰えていきます。このようなことから年を取ると太ももに筋肉がしっかりついていることは、むしろ若々しく見えることになります。
実際、太ももがある程度太い人は、ヒップラインが綺麗に仕上がってシルエット全体が若く見える効果があります。このように若く見えることは、異性からの印象が良いだけでなく、同性からの信頼感や社会的な評価にもつながります。さらには自分自身の自己肯定感もアップするため、メンタル面など数々のメリットがあると言えるでしょう。
お尻の形は、ヒップ自体の脂肪や筋肉だけで決まるのではありません。実は、その土台となる太ももの厚みにも大きく左右されます。太もが細すぎるとヒップが下がって見え、全体の印象が老け込んでしまいます。逆に太ももがしっかりしているとヒップラインが自然に持ち上がって若々しく映ります。実際、モデルなど、体の見た目を重要視される仕事をされている方は、年をとってもしっかり太ももやヒップを鍛えています。
実は、このように太ももがヒップを持ち上げるのは研究によっても証明されています。40歳から70歳の女性を対象に、体型評価を行った研究では、太ももの周囲径が適度にある人ほどヒップラインの若々かしさが保たれ、外見年齢が実年齢より若く評価されたと報告されています。
またファッションにおいても太ももの厚みは重要で、下半身に安定感があれば、パンツスタイルでもスカートでもラインが崩れにくく、全体が引き締まって見えます。特に50代以降は下半身の痩せすぎが返って老けた印象を与えることが多く、服が似合わなくなってしまいます。そのため様々なファッションを着こなせるという点でも太ももは重要です。
またこのような見た目の効果は、女性だけのメリットではありません。男性にとっても下半身がしっかりとしていることは、頼もしさや精力感の象徴になります。太もがしっかりしている男性は、頼れる印象を与えてビジネスや人間関係でもプラスに働きます。
実際、オーストラリアの大学の研究では男女600人を対象に、男性の写真の印象調査を行ったところ、太ももがしっかりとしている男性は健康的で頼もしいと評価され、魅力度スコアが高かったことが報告されています。
幸福ホルモンが活性化する
実は太ももの太さは、心の健康にも直結します。太ももをしっかり使う運動は、脳内の幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンを活性化させます。太もが太い人は自然とこの脳内ホルモンが分泌されやすく、気分の安定やリラックスにつながりやすいことが分かっています。
また太ももの筋肉が豊かな人は、活動時のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができることも分かっています。中高年を対象としたアメリカカリフォルニア大学の研究では、太ももの筋肉量が多い人ほど、ストレスを受けた時のコルチゾールの上昇が緩やかであることが報告されています。それによって精神的なストレス耐性が高いことが報告されています。
便通が改善する
下半身の筋肉は、意外なことに便秘改善にも役立つことが分かっています。便秘は女性だけの悩みと思われがちですが、実際には便秘に苦しむ男女は非常に多いです。腸は、実は私たちの足腰と同じで筋肉によって動いています。足腰の筋肉が加齢と共に衰えるのと同じように腸の筋力も徐々に衰え、動きもだんだん弱まっていきます。
また、これに水分摂取量の減少や活動量の低下が重なって便が硬くなってしまい、毎日の排便がスムーズにいかなくなってしまいます。
こうした慢性的な便秘は、腹部の張りや膨満感といった不快な症状だけでなく、肌荒れや免疫力の低下、さらには脳やメンタルにも悪影響を及ぼすことが分かっています。
人間の腸は、長さにして7m以上もあり重力に従って下に落ちやすくなります。特に中高年では、腹筋や骨盤底筋群の衰えによって腸が下がりやすく、便の通過が滞る原因となってしまいます。しかしスクワットを定期的に行うことによって、太ももだけでなく骨盤周囲のインナーマッスルや骨盤底筋群が刺激され、腸を下から支えるハンモックのような役割を果たしてくれるようになります。
これによって腸が安定した位置に保たれ、便の通過がスムーズになります。その結果、毎日便がすっきり出るという嬉しい感覚につながります。このように太ももの厚みは、足腰の安定だけでなく、腸の安定に重要な役割を持っています。
実際、研究では軽度の便秘傾向のある中高年女性を対象に、スクワットのような下半身筋力運動を週に1回導入したグループでは、4週間後に排便回数が平均で1.5倍に増加したことが報告されています。またスクワットの動作は、単なる上下運動に見えますが、実は腹圧を周期的に変化させる運動です。
腰を下ろす時には、ぐっとお腹に力が入り、立ち上がる時には圧力が抜けます。このような圧のリズムが腸に蠕動運動に似た刺激を与え、便を前へと送り出す助けになってくれます。便秘の原因の1つは腸の蠕動が弱いことですが、薬に頼ってしまうと無理やり腸を動かすことになって、下剤なしでは腸が動かなくなってしまいます。
しかし、スクワットという自然な動きによって腸にリズムを与えることができれば、無理なく便痛が整います。特に太ももを太くすることで、スクワット1回ごとの刺激が強くなって効率よく腸に働きかけるようになります。
スクワットには自律神経を整えるメリットもあります。腸は筋肉によって便を外に出していますが、自分の意思で動かすことはできません。腸は、自律神経の支配を受けており、この自律神経を整えることによって腸の蠕動運動を正常化することができます。スクワットを行うことによって心拍数や呼吸が適度に変化し、自律神経が整うことで腸の運動を正常化する助けになるということが分かっています。
実際、中高年を対象に下半身中心の運動習慣を調査した研究では、太ももの筋肉量が多いグループは、便数改善の割合が優位に高かったと報告されています。このようなことから便秘薬に頼らず腸内環境を整えるためにも、しっかりとスクワットを行って太ももの筋肉を活性化させましょう。
腰や背中の痛みが取れる
多くの人が悩むのが腰や背中の重さやだるさです。慢性的な腰痛や肩甲骨回りのこわばりは、日常の活力を奪ってしまいます。腰痛の多くは、骨盤のぐらつきに起因しています。骨盤は体の中心にあり、ここが不安定だと背骨を無理な角度で支えなくてはいけなくなってしまいます。それによって腰の痛みや張りを引き起こしてしまいます。
定期的なスクワットによって太ももの筋肉が厚みを増すと、骨盤を前後からしっかりと支える力が強まります。また腰の骨にかかる負担が和らぎます。特に重要なのは、太ももの前側にある大腿四頭筋と後ろ側にあるハムストリングのバランスを整えることです。
このバランスが整うことで骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたりすることがなくなって腰の不安定感が減少します。これによって長時間座っていても、立ち上がった瞬間に腰が痛いといった現象が少なくなります。
また背中の張りや痛みは、脊柱起立筋といった背骨に沿った筋肉が過労状態になることで起こります。本来、この筋肉は背骨を伸ばす働きを持っていますが、下半身が弱いと背中の筋肉が体重を支えざるを得なくなって疲労が蓄積してしまいます。スクワットによって太ももが太くなると立っている間や歩行の際に下半身で体重をしっかり受け止められるようになります。そうすることによって背中の筋肉が体重を支える仕事から解放されます。その結果、脊柱起立筋に余裕が生まれて背中が軽くなることが分かっています。
実際、アメリカの大学の研究では、慢性腰痛患者を対象にスクワットのような下半身筋力強化プログラムを導入した結果、背筋の活動量が減少し、背中の疲労感が改善したことが報告されています。さらに腰や背中の痛みは、股関節の硬さとも関係しています。股関節は、人体最大の関節の1つです。この股関節の動きが悪いと、その代償として腰や背中が余分に動かざるを得なくなり、結果として痛みにつながってしまいます。
スクワットは、太ももを太くするだけでなく、股関節を曲げ伸ばしする動作を繰り返すため、それ自体がストレッチとなって柔軟性が自然と高まっていきます。股関節の柔軟性や稼働域が広がると、腰や背中に余計な負担がかからなくなります。それによって立ち上がりや座る動作、前屈みなるといった様々な動作がスムーズになります。
活力がアップする
最近なんとなく元気が出ない、昔ほど情熱が湧かない、そういった方は多いんじゃないでしょうか。これは日々の活力や人生全体の生きる活力にも直結する重要なテーマです。
スクワットは腰を落とす動作によって骨盤全体が大きく動きます。これによって骨盤内の血流が増加します。男性であれば前立腺や精巣、女性であれば卵巣や子宮周囲といった性に関わる臓器が刺激され、血流や栄養の循環が活発になります。このように生殖器官にしっかりと血液が流れることで、性的な機能はもちろんのこと、ホルモン分泌にもプラスの影響を及します。
実際、イタリアで行われた研究では、軽い下半身の運動を取り入れた中高年男性は、前立腺関連の不調スコアが優位に改善し、性機能もアップしたと報告されています。さらに大きな筋肉群が活発に活動することで、ホルモン分泌系に刺激が与えられ、男性ホルモンの代表であるテストステロンの分泌が高まります。
テストステロンは、筋肉や骨を守るだけでなく性欲や活力、意欲の維持に欠かせない物質です。テストステロンは男性ホルモンと呼ばれますが、女性であっても高年気以降は特に重要なホルモンです。
女性の場合は、エストロゲンという女性ホルモンが更年期以降に減少してしまいますので、テストステロンが重要な役割を果たします。男女ともに、このテストステロンが低下すると疲れやすさや気力の無さ、性的な反応の低下といった症状が現れるようになります。
しかし、太ももをしっかりと鍛えることで自然とテストステロンの分泌が促され、精力の回復につながります。また女性に関しては、スクワットによって太ももがしっかりすると骨盤内の臓器だけでなく、その周辺組織も健やかに保たれます。女性の場合、更年期以降はエストロゲンの低下によって膣や外陰部の乾燥が進み、性交痛や痒みの原因になってしまいます。
しかし、太ももをしっかりと動かすことによって膣が内側から刺激され、血流や感度のアップにつながります。これによって女性らしさやパートナーとの繋がりを長く守る大きな要因となるでしょう。
実際、カナダの研究によると更年期女性を対象に、スクワットのような下半身 の筋トレを行ったところ、膣の乾燥感が軽減し、性的な満足度の改善が報告されています。性的にも充実していることは更年期以降の男女の生活の質を上げるために重要な習慣となります。
リンパ球が活性化する
年齢を重ねると風邪を引きやすくなったり、傷の治りが遅くなったりと免疫力の衰えを感じる人が増えてきます。そのような実感の通りで、免疫機能は加齢と共に確実に低下していきます。実は、最近ではこのような免疫力の低下が癌の原因にもなってしまうことが分かってきました。しかし太ももが太くなることで免疫力を底上げし、このような感染症や癌を予防できる可能性が示されています。
免疫力と言うと白血球や抗体といった免疫細胞をイメージすることが多いですが、実はそれら免疫細胞の活動を支えるのが筋肉です。太ももの筋肉は、免疫細胞の材料となるアミノ酸の貯蔵庫として働き、いざ感染などに直面した時にはアミノ酸を放出して、白血球の活動を支えてくれることが分かっています。
実際、研究では70代以上の高齢者を対象に筋肉量と免疫機能を比較したところ、太ももの筋肉量が多い人ほど免疫細胞の一種であるリンパ球が優位に高くて感染症の罹患率が低かったことが報告されています。
またスクワットで太ももが太くなると筋肉から分泌される生理活性物質も変化します。その1つが抗炎症性のサイトカインです。これが増えると体内の慢性的な炎症が抑えられ、免疫システムの過剰反応を抑えることができます。逆に筋肉量が少ない人は炎症性サイトカインが優位になり、免疫力が低下しやすいことも分かっています。
心血管リスクが低下
太ももを鍛えると、血管内の余分な糖や脂質を受け止めることで心臓病のリスクが低下するメリットがあります。認知症リスクと並んで多くの人が加齢とともに気になり始めるのが心臓の健康ではないでしょうか。
中高年になると、高血圧や動脈硬化といった心血管リスクが急増します。しかし太ももがしっかりしている人は、こういった心血管イベントのダメージも受けにくいことが分かっています。
太ももの筋肉量が多い人ほど、体全体で血液を受け止められる容量が大きくなります。これによって血圧の急激な上昇を抑え、安定した血流を維持することができます。また太ももの筋肉は、血液だけではなく余分な糖や脂肪を取り込む倉庫としても働きます。その結果、心臓に余計な負担をかけずに余分なものを溜め込んでくれるメリットがあります。
また太ももの筋肉がしっかりとしている人は、日常的に足を使う活動が多く、その分下半身の血管が鍛えられています。その結果、動脈硬化の進行が抑えられ、血管のしなやかさを保つ効果が期待できます。さらに太ももの筋肉は、人体最大の筋肉の1つです。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、太ももの筋肉は人体全体の基礎代謝の大部分を占めており、筋肉量が多いほど糖や脂質の代謝がスムーズになります。そうなることで肥満や脂質異常症といった心臓病のリスク因子を減らすことができます。
実際、2800人の成人を対象に20年間追跡した研究では、太ももの周囲径が太い人ほど心血管疾患による死亡率が低いことが報告されています。このようなことから太ももの厚みがあるほど、心臓が健康に維持されることが分かります。
太ももを鍛える方法
スクワットは、シンプルな運動に見えますが、やり方を間違えると膝や腰を痛める原因になってしまいます。そのため大切なポイントを守って、安全かつ効率的に太ももを鍛えましょう。まず大事なのは、足幅を肩幅程度に開くということです。この時つま先はやや外側に向けて安定した姿勢を取りましょう。
そして腰を落と深さは、椅子に座るぐらいのイメージです。お尻を後ろに引きながら腰を落とし、太ももと床が平行になるぐらいまで下げれば十分です。これ以上無理に深く下ろそうとすると、膝に負担がかかってしまいます。ここでのポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
膝が前に出ると関節に負担がかかります。お尻を後ろに引くことで関節の痛みを予防するだけでなく、筋肉がしっかりとつくようになります。また膝が内側に入ると怪我の原因になりますので、膝とつま先は同じ方向を向けるようにしましょう。
そして、背筋はまっすぐ胸を軽く張るように意識してください。胸を張ってスクワットをすることによって、男性ホルモンであるテストステロンを始めとする心を前向きにしてくれるホルモンが分泌され、メンタルのアップにもつながります。
さらに呼吸も大切です。腰を下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きましょう。どんなに辛くても息を止めてしまうと逆効果になるので、必ず呼吸を意識するようにしてください。このような正しいスクワットを身につければ、10回のスクワットだけで必ず体は変わっていきます。
ふくはぎを鍛えるメリット
美脚効果
年齢を重ねると足のむくみや静脈の浮きが目立ち始めて、スカートを履きたくない、膝下を見せるのが恥ずかしいと感じる方も少なくありません。その原因の1つがふくろはぎの筋力低下による血流障害です。実はふくろはぎを鍛えるだけで、足のラインが引き締まって、静脈瘤やむくみも防げることが分かっています。
ふくろはぎの筋肉の中でも、特に腓腹筋やヒラメ筋は、私たちの足の血液を心臓に戻すポンプとして働いています。これがふくろはぎが、第2の心臓と呼ばれる所以です。このようなポンプ機能によって重力で足に溜まった血液やリンパ液が効率よく全身に循環していきます。
しかし年を取って筋力が落ちると、このポンプが働かなくなってしまいます。その結果、重力によって血液が足の方に溜まってしまい、むくみや冷え、そして静脈瘤を引き起こしてしまいます。中でも静脈瘤は、40代以上になると多くの人が悩まされる症状です。実際、50代以上の女性の約40%に静脈瘤が見られると言われています。
静脈瘤は、ふくろはぎなどの表面の血管が浮き出て、ボコボコと膨れてしまうような状態です。静脈の中にある逆流防止弁が壊れ、血液がうまく心臓に戻らずに溜まってしまうことが原因です。特に立ち仕事の方や長時間椅子に座っている方、運動不足の方に多く見られます。
しかし、ふくろはぎの筋肉を定期的に動かし、筋肉のポンプ機能を高めることで静脈瘤の進行を抑えることがでます。さらにふくろはぎを鍛えることによって、むくみが取れて足首が引き締まってきます。こういった変化が重なることで、美脚効果が得られます。
全身の代謝アップ
私たち人間の心臓は1日に約10万回拍動し、全身に血液を送り込んでいます。しかし、このように心臓は血液を送り出すことはできても、足から心臓に血液を戻す力が弱いのです。特に下半身の静脈には重力がかかっているため、心臓の力だけでは、どうしても血液が逆流しやすくなっています。
そこで活躍するのが、ふくろはぎの筋肉のポンプ機能です。しかし運動不足や長時間の座りっぱなしによって、ふくろはぎの筋力が低下すると血液が足に滞留してしまいます。その結果、全身の血流が悪くなり、静脈瘤だけでなく体全体にとって大きな負担になってしまいます。
また、ふくろはぎの筋力低下によって、肩こりや頭痛など様々な問題の原因になってしまいます。逆にふくろはぎを意識して鍛えることで、手足や肩、頭に至るまで全身の血液循環がスムーズになります。それによって動脈硬化や高血圧のリスクが下がることが研究によっても実証されています。さらには全身の冷えや倦怠感が改善され、体温も上昇し、免疫力もアップします。
メンタルが安定する
最近なんだか気分が沈みやすかったり、ちょっとしたことでイライラする、それはホルモンバランスの乱れによっ気分の沈みが出てきてしまうものです。特に閉経後の女性では、更年期障害によって気分の浮き沈みに囚われやすいと言えるでしょう。しかし気分の不安定さは、性格やホルモンバランスだけの問題ではないかもしれません。ふくろはぎの筋肉の衰えが、心の状態に深く関係しているかもしれません。
2020年に発表された研究では、ふくろはぎを動かすことによって全身の血流が改善され、自律神経が整うと報告されています。自律神経は、心拍数や呼吸、ホルモン分泌など、私たちのメンタルに直接関わるような体の働きをコントロールする神経系のことです。実際、副交感神経のバランスが乱れると、不眠や不安症、疲労感や抑鬱気分など様々なメンタルの疾患リスクが上がってしまうことが分かっています。
しかし、ふくろはぎの筋肉の収縮によって、血液やリンパが全身を巡ると、このような自律神経系が調整され、イライラや不安を抑えることができます。さらに幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは心の安定や感情のコントロールに不可欠な物質です。このセロトニンは、日光によってトリプトファンから合成されますが、セロトニンは同時にリズム運動によっても分泌が促進されることが分かっています。
例えば、マラソンランナーがランナーズハイというとても気持ちの良い状態になるというお話を聞いたことはありませんか？実は、このランナーズハイこそがランニングというリズム運動によって、大量のセロトニンが分泌されている状態です。このようなランナーズハイは20km以上の長い距離を走った時に起こると言われています。
ですが、軽いリズム運動であったとしても、適度なセロトニンが分泌されることが分かっています。階段の登り降りのようにふくろはぎを鍛えるリズム運動は、セロトニン分泌を活性化し、私たちの心を前向きにしてくれます。それによって不安が和らいでいくことも分かっています。
さらに心理療法の世界では、足の裏の感覚を刺激することによって不安が和らぐことも分かっています。実際に足に意識を向けることで心が落ち着く研究もあります。ふくろはぎをしっかりと鍛えれば、地に足がついた感覚が得られます。
身体感覚全体が鋭敏になり、今ここに集中できるようになります。つまりふくろはぎの筋肉を鍛えることは、まるで瞑想やマインドフルネスのような効果が得られ、精神の安定や自己肯定感の回復につながります。このようにふくろはぎは、体全体の支えであると同時に、心の支えでもあることを意識しましょう。
運動神経が上がる
加齢とともに体の動きが鈍くなったりといった体の衰えを感じる方が増えてきます。その原因の1つがふくろはぎの衰えです。実は、ふくろはぎを鍛えるだけで、衰えてしまった運動神経が再び蘇えることが分かっています。
運動神経は、脳からの司令が筋肉へとスムーズに伝わる神経伝達系の働きのことを言い、この神経伝達のネットワークが衰えてしまうことによって、ちょっとした動作にも時間がかかるようになってしまいます。そして神経の伝達をアップするためには、ふくろはぎを鍛えるのが重要な習慣です。
ふくろはぎは、足底筋やヒラメ筋、腓腹筋など体のバランスを取るための細かい筋肉と、それらにつながっている大量の神経が集まっています。そして、これらの神経は、深部感覚と呼ばれている筋肉の動きや関節の角度、皮膚の伸び縮みといった感覚を、脳に伝えるセンサーと連動しています。このような深部感覚を刺激することによって、運動神経の回路が再活性化されるのがリハビリテーション科学の実験によって明らかになっています。つまり運動神経は、その神経が繋がっている筋肉を鍛えることで、鍛えられることが分かっています。
夜間貧尿がなくなる
ふくろはぎは、第2の膀胱という話を聞いたことがあるでしょうか。ふくろはぎは、第2の心臓だと呼ばれることが多いですが、ふくろはぎは筋肉が収縮することによって下半身に溜まりやすい血液を上半身へと押し出す働きがあります。心臓は、血液を押し流すポンプの役割を果たしています。一方でふくろはぎには第2の膀胱のような役割もあります。
膀胱は簡単に言うと尿を貯める臓器ですが、もちろん尿はふくろはぎには存在しませんが、ふくろはぎには大量の血液が溜まっています。実は、血液も尿も元は同じものです。腎臓で血液が濾過されることによって必要な成分が回収され、余分なゴミだけが含まれている液体が尿です。つまり尿も血液も同じ液体からできおり、その液体を溜め込んでいるという点では、ふくろはぎを第2の膀胱言われる所以です。
実はこのような第2の膀胱であるふくろはぎをケアすることによって、夜間貧尿が予防できることが分かってきています。日中、私たちは立っていても座っていても下半身にどんどん血液が溜まっていきます。これは言わば第2の膀胱がいっぱいになってしまっている状態です。
そして横になると重力の関係で第2の膀胱であるふくろはぎに溜まった血液がどんどん上半身に戻っていきます。ふくろはぎから戻った血液は心臓に流れ込みますが、心臓はこれに対応するため、ANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）というものを分泌します。
このANPは、腎臓に働きかけることによって、ナトリウムと水分の排泄を促す働きがあります。横になることによってふくろはぎ、つまり第2の膀胱から血液が一気に心臓に戻ると心臓に負担がかかってしまいます。このような心臓の負荷を解除するためには、血液を減らすしかありません。そこで腎臓から余計な水分を尿として排出させる働きがANPにはあります。
このANPこそが夜間貧尿の原因になってしまいます。逆に言うと寝る前の時間にふくろはぎから適切に水分を抜いてあげることによって、ANPが分泌されるのを予防することができます。それによって腎臓に尿を作れという指令が届かなくなり、夜間貧尿が治まるというメカニズムです。つまり寝る前にふくろはぎをケアすることは、寝る前にトイレに行って膀胱を空っぽにしておくことと同じです。
また、その他にも寝る前のふくろはぎのケアには様々なメリットがあります。1つには睡眠の質の向上です。夜間貧尿が治まれば、それだけ睡眠の質が向上するのは当たり前です。また血圧が安定するメリットもあります。横になって第2の膀胱であるふくろはぎから、血液が上半身に流入すると、急激に上半身の血圧が上がってしまいます。このように寝ている間に血圧が上下すると、血圧を安定させるために体が反応してしまいますので睡眠の質が悪くなってしまいます。
しかし、あらかじめ第2の膀胱であるふくろはぎの血液を抜いておくことによって、このような血圧の反動を起こしにくくなり、睡眠の質が安定することが分かるでしょう。また第 2の膀胱であるふくろはぎの水を抜くのは、足のむくみを和らげるという効果もあります。重力によってふくろはぎに血液が溜まってしまうと、余分な血液中の水分がどんどん組織に滲み出ることになります。これが朝起きた時の足のむくみにつながってしまいます。
ふくろはぎを鍛える方法
つま先立ち
ふくろはぎを整える方法には、2つあります。1つはふくろはぎの筋肉を自分自身で動かす能動的な整え方です。そしてもう1つは外側から刺激することによって、受動的にふくろはぎをリセットしてあげる方法です。前者の方法は簡単で、ただつま先立ちをするだけです。
ふくろはぎを鍛える方法の中でも、王道中の王道が立ったままのかかと上げです。ふくろはぎの筋肉は、私たちの足関節を真っすぐに伸ばすために収縮する筋肉です。これはまさにつま先立ちになる運動そのものです。さらに立ったままつま先立ちをすることで、ふくろはぎの筋肉にとっては、私たちの体重全体が負荷になります。このように道具を使わずとも適度な負荷がかかりますので、ふくろはぎを鍛えるのには効果的な運動です。
このつま先立ちは、筋トレ業界ではカーフレズと呼ばれている方法です。この方法は器具も場所も不要で、テレビを見ながらでも電車に乗って通勤中でもできる運動です。このカーフレイズによって足の血流がアップすることは数々の研究によって実証されています。
やり方も簡単で、両足を肩幅に開いて立って、ゆっくりとかかとを持ち上げてつま先立ちになります。この時、ふくろはぎの筋肉がギュっと収縮するのを意識してください。そのまま2から3秒ほどキープしてゆっくりとかかとを下ろします。これを1日何回か行いましょう。
ポイントは反動をつけずに、ゆっくりと上下することです。雑に速くやるよりゆっくり正確に行う方が、筋肉と運動神経にしっかりと効きます。またバランスが取りづらい方は、壁や椅子の背に軽く手を添えて怪我のないように意識し ましょう。
また初めての場合は、鏡の前で姿勢を確認しながら行うと良いでしょう。猫背になっていたり、体や背骨が曲がった状態で行うと正しく筋肉に効かなくなってしまいます。背筋を伸ばして正しい姿勢で行うことによって、効率的に筋肉がつきます。
また、ふくろはぎの筋肉の中でも特に重要なのがヒラメ筋です。ヒラメ筋は足の静脈を包むように存在しており、ヒラメ筋が収縮することは、その部分の静脈を物理的に圧迫して血液を上へと押し出してくれることにつながります。しかしヒラメ筋が包み込んだ静脈を圧迫すると、そのまま重力によって血液がまた足先の方に戻ると考えるかもしれませんが、それはありません。なぜなら私たちの静脈は静脈弁という逆流防止の弁がついているからです。
つまりヒラメ筋が包んでいる静脈を物理的に圧迫することは、それだけで足の中に溜まっている血液がきちんと心臓の方に戻ってくれることになります。このような理由から足先のケアが終わったら、次につま先立ちによってヒラメ筋を収縮させてあげることを意識しましょう。
ちなみに、夜にこむら返りがある人は、寝る前にこのトレーニングを行うことで発作を予防できると言われています。これは寝る前にかかと上げ運動をすることで、足に溜まった血液が心臓に戻っていくからです。これによって足の細胞の電界質バランスが整って、こむら返りを予防できると考えられています。
足の指運動
就寝前に足の指を握ったり開いたりするグーパー運動を行う、このような単純な動作は足の裏にある細かい筋肉を刺激します。それによって足裏から足首にかけての静脈の血流を 促進してくれます。足は心臓から最も遠い場所にあり、また重力によって血液やリンパ液が滞留しやすい場所になっています。ここを動かすことによって足先からふくろはぎの方へとどんどん水分が押し上げられます。これは言わば第2の膀胱から余分な水分を排出するための準備段階と言えます。
私たちの体は、まず膀胱に尿を貯めないことには尿が出ませんが、そのためまずは足先のグーパー運動によって第2の膀胱であるふくろはぎに、水分をしっかり貯めてあげることが大事です。またこのようなグーパー運動というのは自律神経を安定させるメリットもあります。実は足の裏には多くの感覚受容器が存在しています。
普段、足の裏の感覚をあまり意識していないかもしれませんが、歩いている時、私たちは非常に細かい地面の傾きや凹凸を足の裏で認識しています。このような足の裏への刺激は、脳幹や視床下部を返して自律神経に大きな影響を与えることが知られています。そのため寝る前に足の指をしっかりと動かすことによって自律神経が刺激され、副交換神経がアップしやすくなります。副交換神経がアップすると血管が開きやすくなり、足先に溜まった血液がふくろはぎに戻りやすくなります。
さらに、足の指を動かすと足の測定の筋肉だけでなく、足首の関節も動きます。この足首の関節の動きがストレッチのようになり、関節周囲の静脈を開いて血流をアップしてくれます。足の関節が硬くなるとふくろはぎにも影響が及びます。足の関節にはアキレス腱という重要な腱が付着しています。
このアキレス腱は、ふくろはぎの筋肉の末端部分であって、足の関節が硬くなることはアキレス腱が固まり、それにつながるふくろはぎも固まることにつながります。ふくろはぎが固まるということは、言わば第2の膀胱が固まって尿が出ないような状態になってしまいます。そのためふくろはぎを直接ケアする前段階として、足の関節を柔らかくしてあげる準備運動が重要になります。
階段の上り下り
運動不足を感じていてもジムに行くのはハードルが高いし、外に出るのも面倒、そんな時におすすめなのは階段の昇り降り運動です。階段を上がる際、私たちは、自然とかかとを持ち上げて、つま先で踏み込むという動作を繰り返します。この時に、かかと上げ運動と同じようにふくろはぎの腓腹筋が強く刺激されます。また階段の下りでは、足首と膝をゆっくり制御しながら着地するため、バランス感覚が必要になります。このことから運動神経まで鍛えられるメリットがあります。
特に、50代以降ではただ歩くだけでは足りません。確かにウォーキングは、素晴らしい健康習慣であることは間違いありませんが、ウォーキングで使う筋肉は、主に肺活量や足腰のより大きな筋肉です。ふくろはぎのような、中くらいから小さめの筋肉は、階段を登ったり降りたりするような少し細かい動きをすることで効率的に鍛えることができます。
ふくろはぎマッサージ
マッサージは、ふくろはぎのむくみを取るために重要です。多くの人は夜になるとふくろはぎがだんだんむくんできます。この夜間のふくろはぎのむくみの多くは、実は血管内にある血液だけが原因ではありません。血管から染み出してしまった組織中の関節液が原因になってしまいます。
私たちのヒラメ筋は、静脈を包み込むように存在しています。そのためヒラメ筋が収縮すれば静脈内の血液はしっかりと心臓に戻ってきてくれます。しかし、それはあくまで血管内に存在する血液が戻ってくるだけです。一度血管の外に漏れ出してしまった関節液は、ヒラメ筋を収縮するだけではなかなか戻ってきづらいです。
マッサージは、皮膚や組織を圧迫することで血管から染み出してしまった関節液をリンパ管に流入させてくれます。それによって余分な水分を上半身へと戻してくれる役割を果たしています。またマッサージの刺激は、副交感神経をアップさせることによって血管を拡張させたり、体をリラックスさせる方向に促してくれます。これによって夜眠りやすくなるというメリットもあるでしょう。
セルライトができやすくなる原因
代謝が低下すると脂肪が効率的に燃焼されず、脂肪組織が蓄積されやすくなります。この脂肪組織が皮膚の下に凹凸を生じさせるセルライトを形成します。さらに年齢を重ねると皮膚の中にあるコラーゲンが減少し始めます。コラーゲンの減少により皮膚の弾力性が低下し、セルライトがより目立つようになります。
女性の場合、更年期に近づくとエストロゲンの分泌量が減少し、この減少により皮下脂肪が蓄積されやすくなり、セルライトの形成が促進されることがあります。また遺伝的要因もセルライトの発生に関与すると考えられています。
そもそもセルライトは、皮下脂肪組織が皮膚の下で凹凸を生じさせる「脂肪細胞」がベースとなっています。通常、特に大腿部や臀部、腹部などの部位に見られます。セルライトは、脂肪細胞と結合組織の緩んだ繊維が皮膚の表面に引っ張られることで表面に凹凸やディンプル状の窪みが生じます。これによって皮膚が段階的に凹凸したような見た目となり、表面がオレンジの皮のように見えることがあります。このセルライトの主な原因は、脂肪細胞の蓄積とそれを囲む結合組織の弱体化です。
東洋医学で診る「セルライト」
下半身が太る原因は様々な要因が絡み合って起こると考えられています。東洋医学では、体内のエネルギーや体液の流れが円滑でない状態が病気や不調の原因とされます。例えば足が太くなる場合、体液の流れが滞っている可能性があり、これにより余分な水分や老廃物が足に溜まりやすくなりむくみが生じます。
そして東洋医学では、気というエネルギーが体内を巡り、健康を維持すると考えられています。そのため足が太くなる原因の1つに、気の滞りが挙げられます。ストレスや不規則な生活運動不足などが原因で気の流れが滞ると、体の各部にエネルギーが行き届かず、足の脂肪が蓄積されやすくなります。
また東洋医学では、腎は水の貯蔵と輸送を司る器官とされています。腎の機能が低下すると体液の代謝がうまく行われずむくみが生じやすくなり、また腎の機能が低下すると体の水分バランスが崩れ、足が太くなる可能性があります。
一方で東洋医学では、瘀血が体の不調の原因となることがあります。瘀血があると下半身の血行が悪くなり、代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなり、これにより下半身が太くなると考えられます。
インディバでむくみの改善
インディバの高周波（0,448Mhz）による深部加温によって、細胞レベルで刺激を与え、数十年かけて溜まった老廃物やセルライトのかたまりを内側から燃焼・排出し、全ての生体細胞を本来の健康で美しい状態へと改善していきます。
当院のインディバコースでは、 脚部全体とヒップを徹底トリートメントすることも可能です。
脚部を集中することで、①深部加温で細胞を活性化し、血行とリンパの流れを改善、②むくみの原因である老廃物やセルライトを体外へ排出できるよう分解、 ③今後、むくみやセルライトができにくくなるように体質改善することが可能です。
通常のエステケアは、硬くなった脂肪を柔らかくし、溜まったリンパを流すだけなので、数日経てば、元通りになる可能性があります。しかし、インディバの高周波で細胞そのものを活性化させることで、本来の自力で分解・排泄できる体へと改善していくことができます。
インディバでセルライトの改善
セルライトは、むくみの症状があると老廃物や余分な水分が排出されずに体に溜まり、脂肪と混ざりやすくなります。この老廃物と混ざった脂肪細胞がセルライトです。むくみの症状が続くと、脂肪細胞が大きくなって肌の表面にボコボコと目立ってしまいます。ただしセルライトはただの脂肪であって、健康上、有害なものではありません。
長年のむくみで硬くなった太もも裏やヒップのセルライトには、時間をかけてインディバで燃焼分解することをお勧めします。体格やセルライト量によって個人差はありますが、片足30分以上の目安で施術して頂ければ効果は実感していただけると思います。
また、セルフケアで難しい膝小僧周りのむくみやセルライトも、インディバでまず膝裏のリンパ詰まりを改善して、老廃物を流してあげることでむくみ、セルライト、たるみが引き締まるように改善していくことが可能です。
無添加酒粕で全身パック
酒粕には天然の美肌効果があることが広く知られています。日本酒を作る工程で得られる酒粕には、発酵の過程で生まれる様々な成分が含まれています。そして、そのような成分のどれもが美肌にとても良いことが分かっています。
湯船に浸かって肌が柔らかくなったところで、タオルで軽く水を拭き、酒粕を1つまみほど取って全身に塗り込みます。あとはパックのように時間を置かずにそのまま洗い流すだけでOKです。これだけで肌が白くなって透明感が出て柔らかくキメ細かい肌になるでしょう。
実際、研究でも酒粕には様々なアミノ酸や酵素が含まれていて、これが私たちの肌の余計な汚れや古い角質を落として、皮膚の新陳代謝を高めてくれることが分かっています。これによってメラニン色礎が沈着してしまった古い肌が剥がれ落ち、白くて清らかな肌が蘇ります。実際、杜氏の手と言って酒造で働いている人たちの手は真っ白であることが昔から知られています。これは杜氏たちが素手で毎日酒粕に触れているからだと言われています。
全身スクラブと保湿
キメ細い女性の肌の決め手は、スクラブと保湿の2つです。ボディは首から足先まで全てスクラブで磨き上げて、全身をオイルとクリームで保湿するのが最高のケアです。日本人は多くの人が乾燥肌で、顔よりも体の乾燥が強くて冬になると体が粉を吹いてしまう体質の人も多いでしょう。ボディクリームを塗る だけでは潤いが足りず、日中には乾燥で痒くなってしまいます。これを解決してくれるのがスクラブです。
スクラブで古い角質を取り除いてから保湿をすると、冬になっても乾燥することがなくなります。角質がなくなることで保湿効果が高まり、潤いを1日中キープできるようになります。またスクラブの後は必ずオイルで全身を保湿しましょう。
体の保湿には、やはりオイルが1番です。保湿のためにボディクリームを使っている人も多いですが、ボディクリームは広く乾燥した肌には浸透しづらく、ベタベタするわりに表面がまた乾燥してきてしまいます。その点オイルは、すぐに馴染んで油分が膜となって物理的に肌の乾燥を防いでくれるため、保湿の面では圧倒的です。またオイルはクリームよりもナチュラルな成分で作られたものが多いのもポイントです。
まずは、お風呂上がりにタオルで拭く前の濡れたままの体にオイルを塗ります。濡れたまま塗るのはオイルを乳化させるためです。オイルが乳化すると水分を肌に閉じ込めやすくなり、翌日の肌が見違えるほどもっちりします。まずは下着の摩擦でダメージを受けやすい部分から先に保護し、それから全身に塗りましょう。そして最後に皆さんが普段から使っているボディクリームで蓋をすれば完了です。
インディバの3つの効果
インディバは0.448MHzの高周波を使用した温熱機器です。体内から熱を発生させる「深部加温」によって、ヒートショックプロテイン（細胞内の傷ついたタンパク質を修復してくれる成分）を増やすことで、自然治癒力を高め、体質改善することができます。体温を上げることで、免疫力アップ、リンパの流れや血流促進し、むくみや慢性のこりも改善していきます。
このインディバ機種には、クリニック専用機器（MDシリーズ）、エステティック専用機器（ERシリーズ）、スポーツ医療専用機器（HCRシリーズ）の３種類ございますが、当院が扱います機種は、クリニック専用機器（MDシリーズ）になります。主な効果として、以下の3つの作用による効果が期待できます。
①電流作用による
・イオンの細胞膜の移動を適正化(細胞内イオンバランスの正常化）
・幹細胞の増殖促進・脂肪細胞現象・脂肪細胞増殖抑制等
②温熱効果による
・血管拡張・筋組織の活性・神経伝達速度上昇・老化予防
・酸素活性の促進・柔軟性の改善・内臓脂肪の燃焼促進・リフトアップ
・引き締め効果・代謝促進・冷えの改善
・HSP(ヒートショックプロテイン)の増加・免疫力増強・表情筋の緩和等
③非熱効果（炎症している箇所等）による
・幹細胞の増殖により損傷組織の治癒促進・疼痛のコントロール・鎮静作用
・腫脹や浮腫みの改善・ドレナージュ
また、インディバでは以下の２つのモードがあります。
- Res（レス）モード：深部のインナーマッスルや内臓脂肪など、各組織に働きかけます。
- Cap（キャパ）モード：皮膚、皮下脂肪、セルライトや浅層筋に働きかけます。
いずれも、体内側から根本的な症状にアプローチし、変化を促して、より施術回数を重ねることで体質改善を図ります。
インディバ ボディ（上半身集中）
インディバ ボディ（下半身集中）
冷えやむくみに効果的なツボ
脚部トラブルには、まずは足元の「冷え」対策をしましょう。外出の時だけでなく、室内でも使い捨てカイロなどで足元を温めて下さい。使い捨てカイロなどで温める場合は、「冷え」に効くツボの「三陰交（さんいんこう）」に貼ってください。
三陰交（さんいんこう）：内くるぶしの指4本分上で骨の際
効果：むくみ、冷え性、生理不順、不妊、膝痛、更年期障害による不定愁訴など
冷えとは、東洋医学の「気・血・水」の流れが滞ることで、その部分の血行が悪くなり、細胞や組織の働きが低下している状態のことを指します。
三陰交のツボは、3つの機能（消化吸収・水分代謝・生理機能）に関わる3つの経絡が交わるポイントにあり、ツボ押しや温めることで、この3つの機能を同時に高めることができるため、女性におすすめのツボです。
足のむくみを取るツボ
足のむくみは見た目が悪くなるだけでなく、老廃物がたまっているため、ツボ押しで血液とリンパ液の循環を高めて、むくみを解消しましょう。おすすめのツボは豊隆（ほうりゅう）と承筋（しょうきん）です。
豊隆（ほうりゅう）は、膝と足首の中間で、外側の筋肉が一番盛り上がっているところにあります。最もむくみに効果があるツボと言われています。
承筋（しょうきん）は、ふくらはぎの筋肉が最も高く盛り上がっているところにあり、ふくらはぎのポンプ機能に働きかけ血流を良くする効果が期待できます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
