コーヒーが健康に良いというお話を聞いたことがあるかもしれませんが、これはあくまでコーヒーに含まれているポリフェノールやクロロゲン酸の抗酸化作用が関係しているからです。そのためカフェインを抜いたデカフェコーヒーの方が健康には良い健康効果があることが分かっています。
コーヒーがダイエットに効く
カフェインの効果
その秘密は、コーヒーに含まれる2 つの有効成分にあります。まず攻めの役割を担うのがカフェインです。カフェインは体脂肪の燃焼を積極的に促進しますが、それは基礎代謝ブースト機能にあります。カフェインを摂ると中枢神経が刺激され、その結果交感神経のスイッチがオンになります。このスイッチが入ると体はアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌し、そして心拍数が上がったり、体がポカポカしてきたりします。これが熱産生と呼ばれる状態で、まさに体がエネルギーを燃やしている証拠になります。
研究では、カフェインを摂ると基礎代謝が3%から多い時で11%も向上することが分かっています。またカフェインには、脂肪の強制解放する作用があります。体には蓄えられた中性脂肪は、金庫にある金みたいなもので、そのままではエネルギーとして使えません。この金庫を開ける鍵となるのがリパーゼという酵素で、カフェインはアドレナリンを分泌させ、このリパーゼを強制的に働かせる作用があります。
活性化したリパーゼは、脂肪細胞の中にある中性脂肪をエネルギーとして使える遊離脂肪酸という形に分解してくれます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出され、いつでも燃やせる準備状態になります。つまりカフェインは脂肪そのものを消すわけではなく、脂肪を燃えやすい状態に変えてくれることになります。
一方でカフェインは、エルゴジェニックエイド、つまり運動能力向上剤として科学的に認められています。トレーニングする時に飲むプレワークアウトドリンクには、大抵カフェインが入っているのもこれが理由です。カフェインによって血中にはすぐに使える遊離脂肪酸がたくさん浮いてる状態になっており、ここで運動を始めると体はその脂肪を優先的にエネルギーとして使ってくれます。つまり脂肪をたくさん使ってくれるためダイエット効果を期待できます。
さらに、普通は運動する時には筋肉の中に蓄えられている筋グリコーゲンから使っていきますが、優先的に脂肪を使ってくれるためこれを温存できます。つまりより長く、そして力強く動き続けられるようになります。そのため30分でヘトヘトになる散歩や、筋トレなどが40分、50分と楽に続けられるようになり、そうなれば消費カロリーはさらに増えます。
そのため、コーヒーを飲む1番効果的タイミングは、運動を始める30分から60分前と言われています。 その時間帯に飲むと血中のカフェイン濃度がちょうどピークになり、脂肪燃焼効果もパフォーマンスアップ効果も最大になります。ただしカフェインはあくまで脂肪を直接燃やしてくれるわけではなく、その放出された遊離脂肪酸を運動によってしっかり燃焼しなければ、そのほとんどが再び脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。
研究では、安静時に動員された脂肪のうち、実際に燃やされるのはたったの 24%というデータもあります。つまりコーヒーを飲んでゴロゴロしているだけでは痩せることは難しいことになります。
一方で、運動前の30分と60 分どっちが良いのか？それは、その日の運動目的によって使い分けるのがベストです。もし目的が脂肪燃焼を最大化するウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なら、運動の30分前がベストです。脂肪がエネルギーとして1 番効率よく使われ始めるタイミングと運動開始を同期させられます。
また、ウェイトを扱う筋トレや限界まで追い込むような高強度のトレーニングをする日では運動の60分前が最適です。それは60分後がカフェインの中枢神経への作用、つまり脳への効果が最大になる時間だからです。集中力を高めてキツさや疲労感を和らげてくれるため、いつもより重い重量を上げられたり、もう1 回多く回数をこなせたりするでしょう。より質の高いトレーニングが長い目で見て痩せやすい体を作ります。このように脂肪燃焼の代謝を狙うか、パフォーマンスアップの脳を狙うかでタイミングを変えることが大事です。
実際、2021年に行われたスペインのグラナダ大学を中心とした研究では、活動的な男性15人を対象に運動の30分前に濃い目のコーヒー1杯分のカフェインを摂ってもらい検証しました。その結果、カフェインを飲まなかった時に比べて運動中の脂肪燃焼率が午後の運動で平均で29%もアップしています。つまりそれだけでダイエットの効率を劇的に高めることが科学的に証明されています。
クロロゲン酸の効果
もう一方の大切な成分が、コーヒー豆に含まれるポリフェノールの一種のクロロゲン酸です。私たちが太る1 番の原因は食事で摂った糖質と脂質が体に吸収され過ぎることです。つまり食後に血糖値が急に上がると脂肪が作られやすくなってしまうので、そこでクロロゲン酸は消化の中で糖質を分解して吸収しやすくする酵素の働きを邪魔してくれます。当然、血糖値の上昇が緩やかになればインスリンもドバッと出なくて済むため、脂肪も蓄積されにくくなります。
さらにクロロゲン酸は、糖質だけではなく脂質の吸収もブロックしてくれる可能性があります。食事で取った脂肪を分解する酵素のリパーゼが、このクロロゲン酸によって直接邪魔する研究があります。そのため食べた脂肪の一部は吸収されずにそのまま体の外に出ていき、結果的に摂取カロリーを抑えることにもつながります。このことから食事の前にコーヒーを飲むことがおすすめです。
そして、クロロゲン酸には内臓脂肪の蓄積を妨げます。クロロゲン酸は、特に肝臓でその力を発揮し、脂肪燃焼を活性化させます。細胞の中にあるミトコンドリアを活性化して脂質がどんどん燃えるように促してくれます。さらに肝臓で余った糖から新しく脂肪が作られるのを防ぐ働きもあります。つまり内臓脂肪の燃焼促進と新規製造の抑制の2 つの効果で、溜まった内臓脂肪を直接的に減らしてくれるのです。
これらの効果も研究で証明されており、2021年に発表された臨床試験では、肥満気味の健康な人たち60人を2つのグループに分け、片方にはクロロゲン酸が豊富なサプリメントを、もう片方には偽物の薬を12週間毎日飲んでもらいました。クロロゲン酸を飲んだグループでは、平均で体重が2.63kgも減り、偽薬のグループは0.67kgしか減りませんでした。
さらに、クロロゲン酸は脂肪だけで約2kgも減ったのに対し、偽薬グループは0.4kgでした。ポイントは、この研究では特に厳しい食事制限や運動は義務付けられてなかったことです。それでもこれだけの結果が出たことは、クロロゲン酸が持つ長期的な体重管理のポテンシャルを強く示しています。
ただし、このクロロゲン酸は熱に弱い弱点があります。そのため、じっくり時間をかけて焙煎する深入りの豆だとせっかくのクロロゲン酸が壊れてしまいます。より多くのクロロゲン酸を摂りたいなら焙煎時間が短い、浅煎りか中煎りの豆を選ぶのがベストです。またアイスよりホットがおすすめです。温かい飲み物は、それ自体が体を温めて熱産生を促してくれるし満腹感も得やすいです。
そして最も大切なのが、適量を守ることです。健康な大人が1日の安全なカフェインの上限は大体400mgです。これは普通のドリップコーヒーに換算すると大体3杯から4杯くらいに相当します。
コーヒーはデカフェコーヒーを選ぶ
お肌が体の内側から潤う
コーヒーや緑茶を飲んだ後に、トイレが近くなってしまったという経験は誰にでもあると思います。カフェインは腎臓に働きかけることによって、利尿作用を高めることで知られています。その結果、体内から水と一緒にカリウムやマグネシウムといったミネラルも排出されてしまいます。それによって慢性的な脱水症状に陥りやすいことになります。
このような水分不足は、肌の乾燥や小ジワなどあらゆる肌トラブルの根本原因になってしまいます。またカフェインは美容に欠かせない様々な栄養素を消耗してしまうことが知られています。例えば皮脂の分泌やターンオーバーを調整するビタミンB、コラーゲンを合成する亜鉛、肌の代謝に関わる鉄など、これらはカフェインの代謝によって消費されやすくなることが分かっています。つまりカフェインを日常的に摂取することによって、お肌の健康を保つための栄養素がどんどん不足してしまうことになります。
実際、研究によってもカフェインは、マグネシウムの吸収を阻害する可能性が あることが示されています。しかしカフェインを断つとこのような問題が全て 改善されていきます。まず利尿作用が弱まることで水分とミネラルが体の中に 保持されるようになります。さらにはマグネシウムなどの栄養素の吸収効率が アップすることによって肌のターンオーバーが整っていきます。
加えて、カフェインを摂取しないことで体温が適切に調整され血流が改善されます。その結果、肌にたっぷりの酸素や栄養素が送り込まれるようになります。このようにカフェインを止めるだけで皮膚のバリア機能が修復され、水分をしっかりと保てる潤いのあるお肌が蘇ります。
実際カフェイン断ちを行った女性に対して3週間後の肌の水分量を測定したところ、平均で14%の水分量アップが見られたという臨床研究も報告されています。
口臭が改善する
私たちの体には、口臭を防ぐための自然な防御力が備わっています。その防御力の秘密が唾液です。唾液には口の中の洗浄や食べかす、細菌の除去、菌のバランスの調整といった重要な働きがあります。しかしカフェインは利尿作用や交感神経の刺激によって体内の水分量を減らして唾液の分泌を抑えてしまいます。
その結果、カフェインを摂ると口の中が乾燥します。それによって雑菌が繁殖しやすくなって舌苔という下の白っぽい汚れが厚くなってしまいます。さらには、それによって揮発性硫黄加合物という強い臭いの物質が発生してしまいます。これが典型的なドライマウスによる口臭を引き起こす原因になります。
実際、研究によってもカフェインを含む飲み物を常習的に飲むことで唾液の分泌が低下し、口臭リスクが高まることが分かっています。またカフェインは胃酸を刺激するため胃の粘膜に負担をかけます。それによって胃から来る口臭も悪化します。未消化の食べ物が胃の中で腐敗してしまったり、あるいは胃酸が逆流してきたりして酸っぱい口臭の原因になってしまうことが分かっています。
しかし、カフェインをやめてみると唾液が正常に分泌されるようになり、口の中が常にしっかりと潤うようになります。そしてそれだけでなく、様々な種類の口臭を予防してくれるようにもなります。唾液によって口の中の細菌バランスも正常化するため、衛生的にもメリットがあると言えるでしょう。
メンタルが安定する
ちょっとのことでイライラしてしまったり、不安感がなかなか消えないといったメンタルの不調はありませんか？実は、そのようなメンタル不調の原因がカフェインの摂りすぎかもしれません。カフェインは、交感神経を過剰に刺激することによって心を常に緊張モードにさせてしまうという副作用があります。
実際、カフェインを摂取すると脳内ではノルアドレナインといった興奮性の神経伝達物質が活性化されます。それによって集中力が高まり、パフォーマンスが一時的に上がりますが、その反面、気分のムラが大きくなったり、些細なことで怒りやすくなってしまいます。さらには不安や焦燥感が強くなるといったメンタル面での不安定さが生じやすくなります。
実際、研究によって元々不安障害やパニック障害の傾向がある人は、少量のカフェインでもパニック発作を引き起こす確率が高まるとされています。また1日200mg以上の高容量のカフェイン摂取では、不安感を増加させるという研究の報告もあります。ですがカフェインをやめることによって神経伝達物質のバランスがゆっくりと正常化されていきます。
そして、重要なのが幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きです。セロトニンは心の安定に欠かせない物質ですが、カフェインはこの合成に必要なトリプドファンの吸収を阻害する働きが指摘されています。そのためカフェインを控えることによってトリプトファンがスムーズにセロトニンに合成されていき、幸福感が高まることになります。またセロトニンは夜になるとメラトニンに変化するため、カフェイン断ちによって夜間の睡眠の質もアップする効果が期待できるでしょう。
疲労が回復する
カフェインを疲労回復の味方であると思っている方がいらっしゃるかもしれません。確かに、コーヒーなどカフェインを多く含むものを飲むと直後には一時的にシャキッとして活力が溢れてきますよ。しかし、それはあくまで錯覚です。
実際には、カフェインは疲労を感じにくくするだけで、根本的に疲労を取ってはいません。その証拠に、習慣的にカフェインを取り続けている人ほどカフェインを切らすと一気にぐったりしたり、朝の1本がないと1日が始まらないといった依存的な状態になっています。
私たちは日中活動を続けることによって脳内にはアデノシンという疲労物質が徐々に蓄積しています。これは自然な脳の疲労サインであり、そろそろ休みましょうよと、そろそろ眠ってくださいという信号を出す大切な役割があります。しかしカフェインは、アデノシンと同じ受容体に先回りして結合することによって脳を騙す作用を持っています。それによってアデノシンが脳の受容体にくっつくのをブロックしてしまいます。つまりカフェインを摂取しても、実際には疲労は全く取れておらず、疲れていないと錯覚してしまうだけです。
そして、その反動でカフェインが切れた頃に、より強い疲労感や倦怠感に襲われることになります。実際、研究によってカフェインを常習的に摂取する人ほど、カフェインが切れた時に疲労感や集中力の低下、頭痛といった症状が強く現れることが報告されています。
また、研究ではカフェイン依存症の人では、ストレス時のストレスホルモンの分泌量に違いがあることも分かっています。カフェインを摂っている人は、交感じる神経が刺激され続けるため、交感神経優位な戦闘モードが持続し、体が常にストレス状態になっています。これによって慢性疲労に繋がってしまうことも分かっています。
深部体温が安定する
私たちの体温には深部体温と表面体温という2つがあります。私たちがよく体温計などで計る体温は、表面体温と言って皮膚表面の温度です。一方で私たちの内臓の温度を深部体温と言います。深部体温は常に一定に保たれるように調整されており、これが低下したり上昇しすぎたりしないように、私たちの体は24時間体温をコントロールしています。このような深部体温の調節は、ホルモン分泌や免疫機能などと同じで、私たち人間の生命活動に重要な要素になっています。
しかし、こういった深部体温を乱してしまう原因の1つがカフェインです。カフェインは中枢神経を刺激して交感神経を優位にさせる作用がありますが、本来深部体温は、夕型をピークに夜間にかけて自然に下がっていくものです。その結果、自然な眠気が訪れますが、カフェインによってこの自然な深部体温のリズムが乱されてしまい、深部体温が高止まりしてしまいます。それによって眠気が来なくなり、寝つきが悪くなってしまいます。
さらに、明け型に体温が急激に下がることで逆に体が冷えやすくなることも分かっています。実際、カフェインの摂取によって深部体温のリズムが乱れ、加齢に伴う体温調節の不調が悪化することが研究によっても示されています。
しかし、カフェインを断つことで交感神経の働きが落ち着き、代わりに副交感神経が優位になります。副交感神経は、まさにこの深部体温の調節を担っている自律神経で、その結果夜になると自然に深部体温がすっと下がり、眠気がやってくるという本来の体のリズムが整っていきます。
さらに深部体温がしっかりと整うことでホルモンの分泌が促進されたり、肝臓や腎臓の修復が活性化します。さらに深い深部体温が適度に上がることによって免疫細胞が活性化し、がん細胞やウイルス細菌などから私たちの体を守ってくれる効果もあります。このようなことからカフェイン断ちはあらゆる病気に対する間接的な予防効果があると言えるでしょう。
副腎疲労が回復する
ぐっすり眠ったはずなのに、なぜか朝から疲れてしまっている。このような朝からの疲れの原因の1つが副腎疲労と呼ばれるものです。カフェインは脳を刺激するだけではなく、実は副腎という臓器にも影響を与えています。副腎は、腎臓の隣にある臓器で様々なホルモンの分泌を司っています。実はカフェインを摂ると、この副腎からアドレナリンという幸福ホルモンやコルチゾールというストレスホルモンの分泌が促されることが分かっています。つまりコーヒーを飲む度に、副腎に無理やりホルモンを放出させている状態になります。
カフェインによって一時的に腎臓は元気が出ますが、これが毎日続くことで副腎が満性的に酷使され、やがてホルモンの分泌が追いつかなくなってしまう日がやってきます。実際、カフェインの摂取によって副腎への負荷が高まるということが研究によっても確認されています。しかしカフェイン断ちを行うとこういった、アドレナリンやコルチゾールの強制的な分泌刺激が減ることになり、副腎がようやく休息モードに入れることになります。
特に、副腎が最も大事な働きをしているのが朝1番のコルチゾールの分泌です。副腎は朝になると自然と体内でコルチゾールを分泌することによって、交感神経をオンにして朝のスムーズな目覚めを作り出しています。しかし毎朝カフェインを含むコーヒーを飲むことで無理やり眠気をごまかして起きている人は、このような副腎による自然なコルチゾール分泌が抑制されてしまいます。
肝臓の解毒スピードが改善
日常的なカフェインの摂取は、肝臓に負担をかけ続けています。なぜならカフェインは体内に入った後、肝臓で分解されるからです。カフェインは、私たちの体にとってはアルコールと同じく毒物に他なりません。このようなことから肝臓は頑張って解毒しようとするわけですが、私たちは毎日カフェインだけを摂取しているわけではなく、アルコール、添加物など様々な異物をたくさん摂取しています。
そしてこのような異物を解毒するのも肝臓の働きです。つまり日常的にカフェインを摂っていると肝臓の解毒機能が常にカフェインの処理に追われてしまい、他の有害物質の処理が後回しになるという事態が発生してしまいます。実際、肝臓機能が弱い人ではカフェインの代謝に2倍以上の時間がかかるということが分かっています。
さらに、カフェインばかり摂っていると、その機能が落ちることによって他の添加物やアルコールなどの代謝もまた遅れてしまうことが分かります。カフェインを断つことによって、それだけで肝臓の仕事が1つ減ります。それによって肝臓の解毒スピードが上がります。
その結果、私たちの体内に摂り込んでしまった食品添加物のような物質が分解され、尿として体外に排出されるようになります。さらには肝臓の細胞の再生スピードが向上することによって、脂肪肝などが予防できるというメリットもあります。
ちなみに、コーヒーが肝臓に良いというお話を聞いたことがあるかもしれませんが、これはあくまでコーヒーに含まれているポリフェノールやクロロゲン酸の抗酸化作用が関係しているのであり、カフェインが肝臓に良いわけではありません。むしろカフェインを抜いたデカフェコーヒーの方が肝臓には良い健康効果があることが分かっています。実際コーヒーに含まれているポリフェノールによって肝臓病による死亡率が低下することが研究によっても報告されています。このようなことから肝臓に最も良いのは、カフェインを抜いたデカフェコーヒーを飲むことになります。
胃が本来の動きを取り戻す
カフェインには胃酸の分泌を促す作用があります。そのため適量であれば消化を助けることもありますが、空腹時のタイミングでカフェインを摂ってしまうと胃酸が過剰になって胃を傷つけやすくなります。その結果、胃もたれや胸焼け、吐き気といった胃トラブルが慢性化しやすくなってしまいます。
またカフェインには、大腸の蠕動運動を一時的に促進する作用もあります。そのため朝コーヒーを飲むと便意が来るという人が多いのは事実です。しかしこれは言わばカフェインによって無理やり排便を促しているようなもので、これを継続的に繰り返すことによって腸がカフェインに慣れてしまい、自力で動かなくなってしまいます。
一方で、カフェインの刺激によって腸が頑張りすぎて下痢気味になりやすいというデメリットもあります。こうなることによって腸内環境が乱れ、ガスが生じやすくなるといった腸内環境の悪化が懸念されます。実際研究によってもカフェインは、腸の動きを一時的に促進しますが、長期的な摂取によって逆効果になるとことが示されています。
しかし、カフェインをやめることで本来の胃腸のリズムが戻ります。また胃酸分泌が過剰になりすぎず、空腹時のムカつきが減ります。そして腸が自分自身で動けるようになって便痛が安定してきます。それによって腸内フローラが改善され、下痢や便秘などが軽減されます。中でも朝の空腹時のコーヒー習慣をやめるだけで胃腸の不快感が改善されたという報告が多くあります。
夜間頻尿や尿漏れが改善する
カフェインには非常に強い利尿作用があり、これによって夜間の利尿が促進され、夜中に何度もトイレに行ってしまう夜間尿の原因になってしまうことが分かっています。カフェインとアルコールは夜間頻尿の主な原因であり、それを減らすことによって症状の改善が期待できることが、2023年の比較的新しい研究によって明らかになっています。
コーヒーなどのカフェイン入りの飲料は日中に飲み切ってしまえば夜までには分解されるから問題ないと思われている方も多いでしょう。確かに若い頃はそれでも大丈夫だったとしても年を取るとだんだん肝臓の機能が落ちていきます。それによってカフェインの代謝にかかる時間が長くなってしまいます。つまり夜になってもカフェインが分解されず、体の中に残ってしまうことがあります。それによって夜寝ている間にも利尿作用が続き、尿漏れにつながってしまうことになります。
このようなことから夜間頻尿にお困りの方は、例え日中であってもカフェインを1度控えてみることがおすすめです。またカフェインは腎臓に働きかけて利尿を促すだけでなく膀胱を過敏にするデメリットもあります。尿に含まれているカフェインが物理的に膀胱の内側を刺激することによって、まだ尿が十分に 溜まっていない段階でも尿意を感じやすくなってしまいます。この現象は過活動膀胱と呼ばれ、急な尿意や尿漏れの原因になってしまいます。つまりカフェインをやめるだけで夜間貧尿だけでなく日中の尿漏れなど様々な尿トラブルを改善することができます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
