「最近、頬のたるみやほうれい線が気になる」「肌が黄色くくすんで老けて見える」そのお悩み、実は食事や生活習慣によって体内に蓄積した「糖化」が原因かもしれません。糖化とは、余分な糖がコラーゲンなどのタンパク質に結びつき、AGE（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象です。このAGEが、お顔のたるみ・シワ・黄ぐすみを引き起こす大きな原因になります。
また肌だけでなく、内臓にもAGEは蓄積します。このAGEは、紫外線、酸化ストレス、高血糖下などで体の中で産生されるだけでなく、食事に由来するAGEのうち約6～7％が、体内に残ると言われています。AGE（advanced glycation end products）は、タンパク質と糖の化合物である終末糖化産物で老化物質として知られています。
人の体の中で最大の臓器は、肝臓や脳ではなく肌でその大きさは約3kgにもなります。それらがお互いに血液が循環して関連しています。肌がキレイな人は腎臓や肝臓などの内臓の働きが良いとも言えます。つまりお肌をキレイにしていきたいのであれば、同時に体の内側から整えて行く必要があるのです。
体の焦げ「糖化」
糖化は、余分な糖質がタンパク質と結びつき、細胞を劣化させるAGEsを作り出します。糖化は体内で進行しますが、それが見える形で表れると肌のシミ、シワ、くすみであり、肌のコラーゲンが糖化すれば、肌全体が褐色を帯びてきます。また糖化は肌表面だけでなく、血管や内臓にも影響を与えてしまいます。
この糖化を阻止する最も確実な方法は、精製された糖質を控えることです。特にジュースに含まれる異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われています。
肌の老化はコラーゲンの劣化によるシワ、糖化と酸化によるシミの2つが原因です。糖化でAGEsが蓄積し、酸化で過酸化脂質（リポフスチン）というシミの元が蓄積します。肌にシミが多いということは体の中のもシミが多くあり、体内にダメージが多く蓄積していることになります。つまり健康と美容は分かれているのではなく、健康と美容は端的に表れることになります。
自己診断！糖化が進んでいるかチェックリスト
以下の項目に当てはまるものが多いほど、お顔のたるみや黄ぐすみの原因となる
「糖化」が体内で進んでいる可能性があります。
【食生活チェック】
□ 甘い飲み物（ジュース・缶コーヒー）を毎日飲む
□ 白米・白いパン・うどんなど精製炭水化物が食事の中心
□ 野菜より先に炭水化物やお肉から食べることが多い
□ こんがり焼けた食べ物（焼き肉・パン・揚げ物）が好き
【生活習慣チェック】
□ 睡眠時間が6時間未満のことが多い
□ 食後すぐに座って過ごすことがほとんど
□ 喫煙習慣がある
□ 日焼け止めをあまり使わない
【肌の状態チェック】
□ 最近、頬のたるみやほうれい線が気になり始めた
□ 肌が黄みがかってきた・顔色がくすんで見える
□ 朝起きたときに顔がむくみやすい
4個以上当てはまった方は、今すぐ抗糖化ケアを始めることをおすすめします。
糖化 vs 酸化の比較
肌の老化を語るとき、よく「糖化」と並んで語られるのが「酸化」です。どちらも老化の大きな原因ですが、そのメカニズムは異なります。
・酸化（からだのサビ）: 活性酸素がDNAや細胞膜を攻撃して傷つける。
日焼け・ストレス・大気汚染などが主な原因。抗酸化食品で対策できる。
・糖化（からだのコゲ）: 余分な糖がタンパク質と結びついてAGEを生成し、
細胞を変性させる。主に食事・調理法・血糖値管理が鍵になる。
2つの老化は相互に影響し合い、酸化が進むと糖化も加速します。美容鍼は血流改善と自律神経調整を通じて、酸化・糖化どちらにも働きかける数少ないアプローチのひとつです。
シワの原因もAGE
どうして肌にシミやシワができるのかは、強い毒性を持ち老化の原因とされるAGE（終末糖化産物）にあります。2007年にロレアルの研究所で、肌のシワ・シミの原因はAGEだと証明した論文が発表されました。この論文がきっかけとなりAGEを抑えることが、シミ・シワを防ぐことに繋がると考えられています。
シワになるメカニズムは、肌の真皮にAGEが溜まると、真皮の構造を乱れ、真皮が凸凹になるため、表皮が引っ張られシワになります。つまり真皮にAGEをできるだけできないようにすることが肌の老化を抑えるために大切なことです。
また、AGEは真皮のコラーゲン線維や弾性線維に蓄積するだけでなく、表皮にも蓄積し、加齢とともにより多くのAGE（CML：カルボキシメチルリジン）が蓄積されることが示されています。これは加齢によって活性酸素の生成が多くなるためと考えられていますが詳しくは解明されていません。
これらAGEを抑えるためには、まず紫外線ケアが必要です。紫外線が当たるとAGEが多くでき、シワになりやすいことが分かっています。さらにAGEを増やさない為に見落としがちなのが擦らないことです。シワになりやすいのは、基本的には動く部分のため、シワを防ぐために表情筋をマッサージする事が良いと言う方もいますが、シワの原因は多くは真皮の構造が乱れることにあるため、過度に擦るマッサージやローラーなどはオススメしません。
シミの原因もAGE
今までシミは主に紫外線によってメラニン色素が生成され、沈着してできるとされていましたが、最近の研究ではシミはメラノサイト（メラニン色素）ではなく、AGEがメラニンの産生を促すという研究報告があります。
シミの元になるメラニンは表皮の基底層にあるメラノサイトによってつくられますが、糖化によりAGEsコラーゲンが肌に蓄積すると、同様にメラノサイトを刺激してメラニン産生を促すことが分かっています。つまり紫外線だけではなく、AGEも直接シミの原因になります。
このAEGは私たちの体をつくるタンパク質を攻撃して、本来の機能を低下させる働きがあります。特に害を受けやすいのがコラーゲン線維です。コラーゲンは肌の弾力やハリを保つ上で大事な役割を担っていますが、AGEによって酵素分解せず、古くなり、機能が低下したコラーゲンがいつまでも体の中に居座り続けるようになります（15年以上も体内に留まる）。
もちろんAGEを処理する仕組み（マクロファージ）が体の中にはありますが、同時に新しいコラーゲン線維の一部を処理してしまいます。それを修復するために過剰につくられてその機能を損なうという負のスパイラルに陥ります。
たるみの原因もAGE
シワ、たるみ、乾燥などの原因の一つが糖化（AGE蓄積）です。肌だけでなく、内臓にもAGEsは蓄積します。このAGEは、紫外線、酸化ストレス、高血糖下などで体の中で産生されるだけでなく、食事に由来するAGEsのうち約6～7％が、体内に残ると言われています。AGEは、タンパク質と糖の化合物である終末糖化産物で、老化物質として知られています。
肌が老化する原因は2つあり、1つが加齢によるもの、そしてもう1つが光老化です。前者には、①ミトコンドリアの機能低下、②活性酸素による細胞障害、③テロメア短縮による細胞老化などがあり、これらはお互いに悪影響を及ぼし合いながら、肌老化の誘因となっていることが分かってきています。
一方の光老化の典型的症状は、初期段階ではシミが目立ち、その後皮膚が弾力を失い、表皮が菲薄化してシワ・たるみが目立つようになります。研究では70歳の肌は、20歳代の表皮に比べ、より多くのCML（カルボキシメチルリジン）が蓄積されている事が明らかになっています。
その原因として示唆されているのが、活性酸素の生成です。例えば、老化した肌が乾燥した状態なるのは、角層を剥離する酵素の活性低下により、角質が厚くなった為に起こる現象ですが、これは酵素タンパクがAGE化すれば活性低下につながることが挙げられています。
年代別・抗糖化ケアの優先順位（30代・40代・50代）
糖化ケアは年代によって優先すべきアプローチが変わります。
【30代：予防フェーズ】
AGEの蓄積はじわじわ始まる年代。食事改善（ベジファースト・低GI食品の選択）と日焼け止めの徹底が最優先。早めに対策を始めるほど、40代以降の差が大きくなります。
【40代：予防＋修復フェーズ】
コラーゲン生成が急低下し始め、たるみやほうれい線が目立ちやすくなります。食事改善に加え、ナイアシンアミドやビタミンC誘導体配合のスキンケアを取り入れ、外側からもAGE対策を強化しましょう。美容鍼を取り入れると真皮からのコラーゲン再生を促す効果が期待できます。
【50代以降：本格対策フェーズ】
これまでのAGE蓄積が肌表面に出やすい年代。セルフケアに加え、HbA1c検査やAGEセンサーで体内の糖化レベルを数値で把握することも有効です。美容医療（光治療・高濃度ビタミンC点滴）も選択肢になります。
共通して言えるのは「今日からでも遅くはない」ということ。AGEの蓄積は食習慣を変えることで確実にスローダウンできます。
AGEと腎臓
腎臓の機能が弱まると肌が乾燥しがちになります。腎臓が弱ってしまう原因には、いくつかのメカニズムがありますが。大きく関わるのがAGE（終末糖化産物）と言われる老廃物です。AGEは、ブドウ糖がタンパク質にくっついてでき、一度体内にできると排出されにくい老化物質のことです。
そして老化タンパクと結びつく多くはコラーゲンです。コラーゲンは、体のタンパク質の30%を占め、皮膚や血管、内臓、髪の毛、爪など色々な組織に存在しています。
そしてAGEはコラーゲンの繊維の間に入り込み、柔軟性のない悪玉コラーゲンになります。コラーゲンは血管を作る材料になっているため、血管の組織自体が動脈硬化を引き起こす原因になります。またコラーゲンは、コラゲナーゼという酵素によって一定期間が過ぎると分解され新しいコラーゲンに入れ替わりますが、一旦悪玉化してしまったコラーゲンは酵素による分解が起きなくなり、10年以上もの間生き続けることになります。
さらに体にはAGEを処理するために、マクロファージがAGEを食べてくれる仕組みがありますが、取り込む時に炎症物質も同時に発生させ、慢性的な炎症が血管の中で起こっていきます。そしてこの影響を受けやすいのが腎臓の中にある毛細血管です。
腎臓の機能の中で大切な役割の一つが血液のろ過です。動脈硬化によって毛細血管は詰まり、ジワジワと腎臓の機能が低下します。そしてろ過機能を果たしている基底膜という部分も同時に老化し、ろ過機能が低下、結果的に慢性腎臓病の状態になってしまいます。このAGEをどう抑えていくかが腎臓を健康な状態にするためにとても大切になります。
糖化の真犯人「アルデヒド」
老化の原因としてAGEsと呼ばれる老化物質が注目されていますが、AGEsは、タンパク質と糖が結びつく糖化反応によって体内で生まれる老化物質のことです。このAGEsがお肌の老化や癌など様々な廊下減少の原因になっているとされています。
しかし老化の新犯人はAGEsではなく、アルデヒドであると考えられるようになっています。お酒を飲む人は、二日酔いの原因のアセトアルデヒドを良く知っていると思います。糖化とはあまり関係がないと思われていたこのアルデヒドが、実は糖化の新犯人であることが分かっています。このアルデヒドこそがAGEsの大量発生を促しています。
アルデヒドは、私たちが食事をする度に発生してしまい、糖化反応を急速に進行させ、AGEsの蓄積を進めてしまいます。それによって細胞の機能に直接ダメージを及ぼしてしまいます。さらにアルデヒドは糖化反応を通常の何倍もの速さであっという間に進めてしまう性質があります。
これまでは老化のプロセスは、糖質を摂取して反応が起きてAGEsが生成されて老化が進むという順番で進行すると考えられてきました。しかし実際には、食事を摂取することで、まずアルデヒドが発生し、それが反応を引き起こしAGEsが生成されて老化が進むサイクルで進行しているが分かっています。
またアルデヒドは、この分子の中に強力なマジックテープみたいにものをくっつける接着点を沢山持っている物質で、タンパク質にそのアルデヒドがくっつくと、糖も沢山くっつけて、より糖化を押し進めていくことが分かっています。
このように老化の進行を抑えるためには、アルデヒドの発生量を抑える必要があることが分かります。アルデヒドの発生さえ、抑えることができれば糖化反応も抑性的になってAGEsを増殖させず、細胞の機能を守ることができることになります。
このアルデヒドは、単一の物質ではなく、複数の物質の総称です 。体内では様々な物質からアルデヒドが作られていきますが、種類が非常に多く、その全貌は未解明な部分が多いのが現状です。しかしアルデヒドによる糖化反応の行きつく先がAGEsであることは間違いありません。
未解明な部分はまだ大きいとは言えども、アルデヒドによる健康リスクは明らかです。アルデヒドは細胞を傷つけ、糖化反応を急速に進行させてしまいます。だからこそ老化や病気を防ぐには、アルデヒドの発生量を抑える必要があります。
さらに、アルデヒドは脂質を摂っても増えるため、糖質制限しているから大丈夫と思っていても、実は糖化が一気に進んでしまう怖さがあります。つまり糖質を抑えることも大事ですが、このアルデヒドも一緒に減らしていかないと糖化は抑えられません。特にお顔は、コラーゲンの劣化や変色で顔が黄色っぽくなったり、顔がたるんだりすることになります。
また、コラーゲンの劣化だけではなく、実は乾燥肌も糖化で起こります。糖化によって肌のバリア機能を担うタンパク質も壊されることが分かっており、タンパク質が壊されることによって内側の水分がどんどん逃げていきます。
実はアルデヒドは、食べ方を少し工夫するだけで抑えることができ、それによって老化を予防することができます。脂質と糖質はある程度抑えた方が良く、一方で1 番増やした方が良いのはタンパク質と食物繊維です。タンパク質は糖と結びついて糖化するので摂ってはいけないと思うかも知れません。
しかしタンパク質を摂って血中のアミノ酸が増えると脂質由来のアルデヒドとタンパク質がくっつくことで、それを無毒化することができます。これがアルデヒドトラップという作用で、タンパク質をしっかり摂ることがアルデヒドを低下させるポイントになります。
ただし、タンパク質の摂り過ぎは、腸内環境を荒らしてしまいます。例えば1日2000kcalを摂る場合、その20%の400kcalぐらいはタンパク質にするイメージを持って頂き、もう1つは食物繊維を一緒に摂ることです。食物繊維は血糖値の上昇を抑え、糖とタンパク質が結びつくのを抑えてくれるだけでなく、腸内環境が荒れるのを防ぎます。また食物繊維は腸内細菌の餌になり、食物繊維の中でも発酵性の食物繊維をしっかり摂ることによって腸内環境も保たれます。
腎臓と食物繊維
腎臓と食物繊維には、腸内環境が大きく関わっており、腸内に悪玉菌が多い場合は悪玉菌が尿毒素を作り出し、結果的に腎臓に大きな負担をかけてしまいます。しかもこの作用は腎臓が弱っていくほど大きく作用することになります。この主な物質はインドキシル硫酸とp-クレシル硫酸で、この2つの物質は腎臓に負担をかけるだけではなく、体中の血管に炎症を起こし、心臓や脳、筋肉にまで蓄積してしまいます。
一方で腸内環境が悪いことで、腸のバリアであるタイトジャンクションが壊れていき、本来血液中に流れてはいけない毒素が流れ込ます。これによって腎臓や血管に負担がかかり、腎臓が知らないうちに疲れてしまいます。このような作用を「腸腎関連」と言い、腸の健康は腎臓の健康を守るのにすごく大切な役割を果たしていることが分かっています。
どのくらいの食物繊維の量を摂れば良いかは、独立栄養食品技術研究所が6 年間1630人に、慢性腎臓病のリスクと食物繊維の摂取を研究した内容によると、1日26g以上の食物繊維を摂取する人は、1日17.7g 以下しか摂取しない人に比べて慢性腎臓病の発症リスクが50%減少し、1日5g増やすごとに腎臓病発症リスクが11%下がったという結果になっていました。
そして大切なのが、発酵性食物繊維をしっかり摂ることです。発酵性食物繊維が悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれることは知れられています。特に、ごぼうは優秀で食物繊維だけでなく、発酵性食物繊維のイヌリン、クロロゲン酸やサポニンなども含まれています。
腎臓の機能を改善する食材
AGEの生成を防ぎ、そして同時に血管の掃除や腎臓の機能を改善してくれるデトックス作用のある食品があります。
玉ねぎ
玉ねぎは腎臓にとって良い食品です。玉ねぎの血液サラサラ効果が知られていますが、それに加えてケルセチンというポリフェノールには、フリーラジカルの除去や抗酸化作用、血管の弾力を高める効果があります。
さらにアリシンには強力な抗炎症作用や腎臓、肝臓における化学物質の解毒する効果があります。実際に約35歳から55歳の男女に玉ねぎを摂取させ、6年間追跡調査をしたところ、慢性腎の発生率が32% 減少、さらに高血圧のリスクも26% 減少し、クレアチニンの数値も改善した結果になっていました。
腎臓を元気にしてデトックス効果を受けたい場合は、生のまま食べるのが一番良いですが、辛味が気になる場合はスライスしてから15分から30分程度置くと食べやすくなります。
ナス
ナスの皮にはポリフェノールのアントシアニンという天然色素のナスニンが 含まれています。このナスニンは抗酸化作用を持っており、過剰な活性酸素を除去してくれる働きがあります。さらにナスニンには抗炎症作用、血糖値を下げる効果があります。
そしてナスには、クロロゲン酸が含まれており、抗酸化作用が高いだけではなく、実際に腎臓を保護してくれる機能や抗炎症作用、尿酸値を改善します。また利尿作用もあるためデトックスとしての役割も果たしてくれます。
椎茸
椎茸にはコレステロール値を正常に保ってくれたり、血圧を正常に保ってくれる力があります。エリタデニンという椎茸ならではの良い成分が多く含まれ、レンチオニンという成分には強い抗酸化作用や抗炎症作用が備わっていて、血管を広げてくれる、一酸化窒素の濃度を上げてくれることも分かっています。また椎茸は血液や体をデトックスしてくれる成分がたっぷり含まれています。
リンゴ
リンゴに含まれる多くのポリフェノールが抗炎症作用、抗酸化作用、抗がん作用と3拍子揃った効果を発揮してくれます。オハイオ大学の研究では、1日に1個、4週間食べ続けると活性酸素と結びついてしまった酸化型 LDL悪玉コレステロールの優位な減少が確認されています。
さらに、その効果は緑茶や香辛料を上回る結果になっています。また実験では大きめのリンゴ1個相当に値するポリフェノールを抽出し、プラセボ群と比較したところ、リンゴのポリフェノールを摂取したグループでは、血中の酸化LDLが40%も減少しています。
AGEが多い食品ワースト10と調理法別リスク
糖化を進めるAGEは、体内で生成されるだけでなく、食べ物からも取り込まれます。特に高温で調理されたタンパク質食品に多く含まれています。
【AGEが多い食品ランキング（海外研究より）】
1位: ベーコン（フライパン焼き）
2位: フランクフルト（グリル）
3位: 鶏もも肉（皮付き・焼き）
4位: フライドチキン
5位: ビーフステーキ（グリル）
6位: ローストビーフ
7位: 焼き鮭
8位: パンケーキ
9位: フライドポテト
10位: バゲット（トースト）
共通するのは「高タンパク・高温加熱」という組み合わせです。
【調理法別AGEの目安（同じ食材でも大きな差）】
茹でる（蒸す） << 炒める < 焼く < 揚げる
例: 鶏胸肉を「茹でる」と「フライにする」では、AGE量が約10倍以上異なるとの研究結果があります。食材だけでなく調理法を変えることが抗糖化の近道です。電子レンジの使用についても注意が必要です。電子レンジは内部から急速に加熱するため、食品によってはフライパン調理よりもAGEが多く生成される場合があります。調理時間を短くするか、蒸す・茹でる調理法に切り替えることを検討しましょう。
※完璧に避けようとせず、「週3回の揚げ物を週1回に減らす」程度の8割ルールで無理なく続けることが大切です。
睡眠・成長ホルモンとAGE対策
夜間の深い睡眠中に分泌される成長ホルモンは、傷ついたコラーゲン線維の修復を担っています。AGEによって変性したタンパクも、成長ホルモンの働きで少しずつ置き換えられていきます。
6時間未満の睡眠では成長ホルモンの分泌が大幅に低下し、糖化した組織の修復が滞るだけでなく、コルチゾール（ストレスホルモン）の増加によって血糖値も上がりやすくなります。「夜型生活の人が老けて見える」のは、こうした仕組みが重なった結果です。良質な睡眠を確保することは、最もコストゼロのAGE対策です。
血糖値スパイクが万病の元
血糖値は通常は緩やかに上下していますが、血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる血糖値スパイク（落差が60mg/d以上）が問題になっています。血糖値スパイクは、不調や病気、そして老化を作り出しますが、体内で起こる「糖化」と「酸化」の作用が影響しています。
「糖化」は、体を構成しているタンパク質が体温と血糖値の変化によって変性してしまうことで、体のタンパク質が焦げた状態になることです。血糖値スパイクによって糖の代謝に異常が起こると、その一部がアルデヒドになり、体内のタンパク質を焦げさせてしまいます。
これを「糖化ストレス」と言い、血管の壁を傷つけたり、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を起こしやすくなります。また糖化には、赤血球が変形したり、重なったり塊になったりします。その結果、ミトコンドリアに必要な酸素が赤血球によって運ばれてこなくなり、身体の免疫力や自然治癒力が衰えて様々な部位に不調を来すことになります。
一方で「酸化」は、体内に取り入れた酸素が代謝の過程で活性酸素に変わり、細胞やDNAを錆びさせることです。活性酸素が増えると老化が促進されて生活習慣病の原因となり、痛みを生む物質や疲労物質、そしてがん細胞のもとが発生してしまいます。この活性酸素の過剰が酸化を引き起こす要因になることを「酸化ストレス」と言います。
血糖値スパイクが起きると糖化により、糖化ストレスやドロドロ血液になって様々な弊害が招かれ、そこに酸化が加わると老化や身体の不調など、あらゆる弊害を引き起こすリスクが高くなります。つまりアンチエイジングや健康のためには、血糖値スパイクによる糖化を防ぎ、酸化ストレスと抗酸化力のバランスをとることが大事なのです。
食後の軽い運動で老化ストップ
食後の運動は良くないと言われていましたが、今では食後すぐの運動によって血糖値を上げないことが分かっています。実際に国立国際医療研究センターの糖尿病情報センターでは、食後1時間の間に運動することが推奨されています。
研究では、食後わずか2分のウォーキングで消化が促進され、血糖値が低下し2型糖尿病を発症するリスクを減らすことが分かっています。体を動かすことで胃や腸の刺激が促進され、食物がより速く移動するようになるため消化が促進されると考えられています。
また2016年の2型糖尿病対象の研究では、血糖値を適切にコントロールするために効果的なのは、1度に30分歩くよりも毎食後に10分間軽く歩く方が効果的であることが分かっています。
このように食後の軽い運動が血糖値の上昇、血糖値の下降を緩やかにします。血糖値が上昇した後に急激に下降することを血糖値スパイクと言いますが、この血糖値スパイクによってあらゆる病気が引き起こされることが分かっています。
さらには病気だけでなく老化も加速させます。特に精製された炭水化物（白米、パン、麺など）を食べた後は、血糖値が急激に上昇し、血糖値が急激に下降する血糖値スパイクが非常に起こりやすくなるため注意が必要です。
ウォーキングは最高の薬と考えられており、ウォーキングは寿命を伸ばし、長生きするシンプルな方法です。以前は1日1万歩が基準になると考えられていましたが、今では1日4,500歩が最もコスパの良いことが16,732人の年配の女性対象とした大規模な研究で明らかになっています。
1日あたり少なくとも4,500歩歩くことが、すべての原因による死亡率を減らすための転換点であることが示唆されています。よくある誤解として運動は身体に良いから、やればやるだけその効果が得られると考えることです。運動のやりすぎでもなく、やらなすぎでもない中間のほどよい量をするべきだと考えられています。
シワを改善する習慣
水を小まめに飲む
肌にはターンオーバーがあり、軽いシワは十分に戻る可能がありますが、シワ予防に大切なのは、小まめにしっかり飲むことです。なぜ水を取ることがシワ予防に大事なのかは、シワが寄り、その跡がシワになる状況は肌の真皮の部分に水分が足りず、コラーゲン繊維が折れて回復できない状況になっている時にシワが出来やすくなるからです。
肌のコラーゲンは、トロポコラーゲンが細胞で作られ、それが外に分泌されてコラーゲン繊維という3本螺旋に編み込まれたもので、それが筋肉の動きによる慢性的な刺激によって常に折れ曲がったりさせていると、コラーゲン繊維が断裂して、その部分にシワが寄ってしまいます。
他にもコラーゲンに加え、肌のハリや弾力を保つ上で重要な役割を担っているエラスチンの量は25歳頃をピークに年齢とともに緩やかに減少し、40歳を過ぎると急激に減少します。
年齢が若い時は真皮に厚みもあって、その保水力もあり、特に問題はありません。しかし加齢とともに、真皮は薄くなり保水力も低下します。年を取ると肌が乾燥しやすくなるのも同じ理由です。もちろんスキンケアで保湿は欠かせませんが、ただ皮膚の水分量を増やすには外から保湿するより、体内部から補給した方が効果的です。
どのくらい水を飲めば良いかは研究データがあり、お水を1日1リットル飲む場合と2 L前後飲んだ場合を比較した結果、2リットル前後飲んだ場合の方が肌の水分量はアップすることが分かっています。お水を飲むことはダイレクトに皮膚の水分量を増やすため、1日1.5Lから2リットル前後を目安に、シワ予防のためにも小まめにお水を飲みましょう。
睡眠をしっかり取る
若い頃は、心臓やリンパのポンプ機能がよく働き、多少睡眠時間が短くても体内の水分は全身を駆け巡ってくれます。ただ年齢が進むにつれて、足がむくみやすくなったり、顔が乾燥することはよく起こります。
その理由に睡眠時間が短くなることが挙げられます。起きている時間が長くなると体は起き上がった状態になり、顔の水分も重力でどんどん下に落ちます。睡眠時に足に降りた水分は、逆に顔の方に戻ります。例えば目尻が落ちてくぼみやすい人も朝は大丈夫なのは、朝に水分が顔に満ち足りている状態だからです。
真皮の水分が足りなくなるとシワができやすくなるので、顔の水分不足を防ぐためにも、顔に水分が戻るように睡眠時間をしっかり確保することが大事です。またどれくらい寝れば良いのかという研究があり、睡眠不足になるとシワが増えて顔が老けることが分かっています。
この研究では、同じ人で比較し8時間以上寝た時と5時間ぐらいしか寝てない時の写真を撮り、シワや表情、顔色などを比較しました。5時間ぐらいしか寝てなかった人は、8 時間以上寝た時よりも45%もシワが増え、シミも13% 増え、肌の赤みも8%増えており、睡眠不足が肌老化に影響することが明らかになりました。
もちろん、睡眠時間が不足によって肌のバリア機能が低下したり、血流にも影響があることが分かっているため、シワ予防のためにはしっかり睡眠をとることが大事です。
因みに皮膚は同じ圧がずっとかかり続けると、圧迫されてシワができます。例えばうつ伏せに寝るとおでこに圧がかかって、そこにシワができやすくなります。できるだけ肌にシワができないようにするためには、圧がかからないように仰向けで寝るようにするのが理想です。
抗糖化スキンケアに使える成分と注意すべきケア
食事・生活習慣と並行して、スキンケアの成分選びも重要です。以下の成分は抗糖化・コラーゲン保護の観点から注目されています。
【積極的に取り入れたい成分】
・ナイアシンアミド（ビタミンB3）
→ コラーゲン生成を促し、くすみ・黄みの改善に効果的
・ビタミンC誘導体（アスコルビルグルコシド等）
→ コラーゲン合成を促進し、メラニン抑制でシミ・くすみにも対応
・ビタミンB1（チアミン）
→ 糖代謝を助け、AGE生成を抑制する働きがある
・レチノール（ビタミンA）
→ ターンオーバーを促し、AGEで劣化した細胞の入れ替えを促す
【注意点：小顔ローラーは逆効果になることがある】
AGEによってコラーゲン線維がすでに硬化・劣化している肌に強いローラー圧をかけると、コラーゲン線維をさらに変形させるリスクがあります。たるみが気になる方ほど、強いローラーは使い方に注意が必要です。
スモーカーズフェイス
スモーカーズフェイスという言葉を聞いたことはありますか。スモーカーズフェイスは日本語でタバコ顔と言われることもありますが、タバコを吸っていると皮膚のハリがなくなり、口周りなどのシワが増えます。そのため実際の年齢よりも老けて見える喫煙者特有の顔をスモーカーズフェイスと呼ばれています。
例えば、一卵性双生児で比較した研究では、タバコを吸っている方と吸っていない方を比べてみると、その他は同じ生活をしているにも関わらずタバコを吸っている方のシワやシミの数、それに皮膚のくすみ度は全く違う結果になりました。これはタバコに含まれるニコチン、そして多くの化学物質が皮膚にダメージを与えているからです。
また、喫煙により血行が悪くなると肌のバリア機能も低下させます。バリア機能は水分を保持する能力でもあり、バリア機能が低下すると皮膚が乾燥してシワが起こりやすくなります。一方で喫煙をしているとタバコを吸う際に口をすぼめるため、慢性的に行われることで口元にシワが出やすくなります。
シワをつくる食事
紫外線や擦らないこと、喫煙をしないこともシワを抑えるために大切ですが、最も大切なのがAGEを多く含む食品を食べないこと、糖質を上げない食事を心がけることです。
AGEを含む食品の多くは、高い熱を加えた揚げものや焼いた食品になります。どうして高い熱を加えた食品にAGEsが増えるのかは、メイラード反応にあります。この反応はアミノ酸と糖が加熱によって起こる反応で、香ばしい風味と焼き色がでます。
特に注意しなければならないのは、フライドポテトとポテトチップスです。ジャガイモを120度以上の高温で加熱して揚げると、AGEの一種であるアクリルアミドという発がん性物質ができる事が分かっています。さらに神経障害や脳症を引き起こす神経毒性を有することも分かっています。また同じように発ガン性が指摘されているのが亜硝酸塩です。ハムやソーセージ等に使用される食品添加物です。
どうしても揚げものや焼き物を食べたい場合は、レモンをかけて下さい。レモンに含まれるクエン酸がAGEsを減らす働きがあります。また肉はカルノシンが多く含まれる鶏むね肉を選ぶことで、活性酸素を取り除き、AGEを抑えることが期待できます。
【AGEを増やす調理法（避けたい順）】
1位: 揚げる（高温×油でAGE爆増）
2位: 焼く（直火・グリル・オーブン）
3位: 炒める
4位: 蒸す・茹でる（比較的低AGE）
5位: 生食（最もAGEが少ない）
同じ食材でも調理法を変えるだけでAGEの量は大きく変わります。たとえばチキンを揚げた場合のAGEは、ポーチドチキン（茹で）の約9倍という研究報告があります。
【抗糖化に役立つ主な食品】
・緑茶（カテキン）、黒酢・りんご酢（酢酸）
・ブルーベリー・いちご・紫キャベツ（アントシアニン）
・カモミール・ローズマリー（ポリフェノール）
・玉ねぎ・ブロッコリー（ケルセチン）
・大豆・納豆・味噌（フィチン酸）
小顔ローラーのデメリット
小顔ローラーは、一時的にむくみを取り小顔にする効果はあると思いますが、その効果は永続的な効果ではありません。むしろデメリットの方が多いように思います。
ローラーで慢性的に皮膚を刺激するため、メラノサイト（メラニン色素を産生する細胞）によって色素沈着を起こしてお顔の黒ずみの原因になります。特に目の下から頬にかけて肝斑ができやすく、刺激をすることによって濃くなってしまいます。ご来院された方へ問診すると、ローラーを毎日しているとおっしゃられる方がいます。
また、皮膚の表面を継続して摩擦するとコラーゲン繊維が破壊されたり、お顔を支える組織が破壊されて、シワやたるみの原因になります。また過剰な摩擦によってお肌にシワがより、それが定着するようになります。このような家庭用で使う美容機器の多くは、エビデンスがはっきりしたものがないので注意が必要です。
コラーゲン神話
お肌にコラーゲンが良いということで、化粧品の成分にコラーゲンが入っているものを選ぶ方がいらっしゃいます。しかしコラーゲンは非常に大きい分子構造を持ち、肌に吸収されることはありません。
分子量が500以上のものは皮膚を通らないということは生化学的にも分かっており、コラーゲンの分子量は約30万あることからも分かると思います。コラーゲンが入っているというイメージのため化粧品に無駄に入れているとしか思えません。
老け見えの人は体も老けている
当たり前のことかもしれませんが、老けて見られる人は体も老けている可能性があるという研究が沢山あります。例えば顔に現れる老化のサインと心筋梗塞の発症率との相関関係を示した論文や、British Medical Journal（世界5大医学雑誌の一つ）に掲載された70歳以上の双子の老化の関係を調べた論文などがあります。
外見に表れる老化の一つがシワですが、シワはAGEsの蓄積が関与しており、肌の真皮のコラーゲン、エラスチン等の細胞外基質がAGEs化を受けると、肌ツヤやハリがなくなり、弾力性も損なわれて、シワの原因となります。そしてAGEsが肌に蓄積しているのであれば、同じように内臓にもAGEsが蓄積して老化が加速していると考えられます。
血液中のブドウ糖が増え、高血糖状態が長く続き、過剰になった糖がタンパク質や脂質と結びつく「糖化」は、AGEを大量に産生します。AGEは体にとって異物となるため、白血球が排除しようとする際に炎症が起こります。その炎症は、体のあちこちで不具合を起こし、例えば血管で起これば動脈硬化、骨で起きれば骨粗鬆症、目で起きれば白内障や網膜症、ドライアイなどを引き起こす可能性があります。
また糖化による炎症は腎臓にも影響し、糸球体の毛細血管を傷つけて穴をあけてしまいます。さらにこのAEGは10年以上に渡り体内に溜まる性質があります。つまり少しずつ蓄積されて体の不具合を起こす原因になるのです。
電子レンジで老化促進
電子レンジはなくてはならない家電の一つですが、実はレンチンはAGEという細胞の老化を促進させてしまう物質を産生する原因となります。
例えば、ホットケーキなどを焼いた時にこんがりと焦げ目ができますが、その焦げは卵に含まれているタンパク質と小麦に含まれている炭水化物とが同時に高温で加熱されることによって「メイラード反応」という化学反応が起きた結果でできるものです。その焦げをAGEと言い、最近危険だと言われているのが電子レンジで発生するAGEです。
電子レンジで発生するAGEは、目に見えないため気づきにくいという厄介な特徴があります。その電子レンジの温まるメカニズムは、食材に含まれる水分子を超高速で振動させることによって加熱するもので、タンパク質と炭水化物が一緒に含まれている食材をレンチンすれば、当然メイラード反応が起きて、多量のAGEが発生します。このAGEは、肝臓で解毒することができないため、どんどん全身の細胞に溜まり、細胞は老化していきます。
美容鍼でAGE対策
美容鍼がAGE対策として注目される理由は、単なる「血行促進」にとどまりません。鍼が真皮層に微細な刺激を与えることで、体は傷を修復しようとする「創傷治癒反応」を起こします。この反応がコラーゲンやエラスチンの新生を促し、AGEによって硬化・変性したタンパク繊維を新しい線維に置き換えていく効果が期待できます。
また、鍼刺激による血流改善は、体内で生成されたAGEを腎臓や肝臓を通じて排出するスピードを上げると考えられています。糖化したタンパクの排出を促すという意味で、美容鍼は「AGEを減らす積極的アプローチ」といえるでしょう。
さらに、顔・首・肩の経穴（ツボ）への刺激は自律神経を整え、食後の血糖値スパイクを緩和させる効果も報告されています。血糖値が安定すると新たなAGEの生成が抑えられ、内側からの老化予防につながります。
また美容鍼は紫外線などによってダメージを受けた真皮層にダイレクトにアプローチすることができます。そのアプローチによって、本来の自己治癒力が働き、傷を修復していく過程でコラーゲンやエラスチンが豊富に産生されて、お肌にハリや潤いを取り戻してAGE化を防ぎます。
また、血流やリンパの流れも改善し、お肌のターンオーバーを正常化することで、酸化によって破壊されたコラーゲンなどの美肌成分を増やし、お肌にハリ・ツヤを取り戻すことができます。
ただし日常の中、日焼け止めクリームをこまめに使用することや、食生活において抗酸化作用があると言われているビタミンCやビタミンE、ポリフェノールやミネラル成分を含む食べ物を食べることも大切です。この小さい積み重ねが、将来的に大きな差となって現れてきます。これらは明日からでも出来ることですので、是非実践して頂けたらと思います。
FAQ
Q1. AGEは一度溜まったら減らせないのですか？
A. AGEの一部は体内で分解・排出されますが、大半は蓄積しやすい性質を持ちます。ただし、食事改善や運動による血糖値コントロール、美容鍼による血流促進で「新たなAGEを増やさない」「既存のAGEを少しずつ排出する」の両方が可能です。
Q2. 美容鍼は何回受ければ効果が出ますか？
A. 個人差がありますが、一般的に5〜10回を目安に継続することで、コラーゲン産生の効果が積み重なり、肌質の変化を実感しやすくなります。月1〜2回のペースでの継続をおすすめしています。
Q3. 自分の糖化が進んでいるかどうかを見分けるサインは？
A. 肌の黄みやくすみ、食後の眠気・だるさ、毛穴の開き、紫外線を浴びていないのにシミが増えている…などが糖化が進んでいるサインです。本記事のセルフチェックで3個以上当てはまった方は要注意です。
Q4. 糖化した肌は元に戻りますか？
A. 残念ながら、すでに蓄積したAGEを体内から完全に除去することは現時点では困難です。ただし、新たなAGEの蓄積をスローダウンし、ターンオーバーを促進することで、肌の「見た目の改善」は十分に期待できます。美容鍼は真皮への刺激でコラーゲン再生を促すため、AGEで硬化したコラーゲン線維を新しいものに置き換えるサポートができます。
Q5. 糖化のレベルを測る方法はありますか？
A. 医療機関では「AGEセンサー」（皮膚に当てるだけで非侵襲的に測定）や「HbA1c（ヘモグロビンA1c）」「グリコアルブミン」の血液検査で糖化レベルを数値で確認することができます。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
