おでこに深いシワができてしまう原因は、「前頭筋（ぜんとうきん）」という筋肉を使い過ぎてコリ固まっているからです。例えば無意識の表情癖などで表情を作る時に前頭筋が過剰に働き、コリ固まることで表情癖によるシワとして定着してしまいます（癖ジワ）。
一方で、前頭筋は目の筋肉と繋がっており、パソコンなどで目の筋肉を酷使することも前頭筋のコリに繋がります（眼精疲労によるシワ）。
また、おでこのシワの原因に、頭皮のゆるみがあると言われています。なぜなら頭皮と顔の皮膚は一枚で繋がってるため、頭皮がたるむと肌もたるむからです（頭皮のコリ）。このたるみの原因に、頭の「後頭筋」がコリ固まっていることが挙げられます（後頭筋のコリ）。
この前頭筋と後頭筋は、頭の上を通っている帽状腱膜でつながっており、お互いに協働しています。後頭筋がコリ固まっていると前頭筋との動きが連動せずシワの原因になるため、この二つの筋肉をしっかり緩めることが大切です。さらに前頭筋には帽状腱膜を前に引き寄せる働きがあります。つまり前頭筋の上と下（停止・起始部）を緩ませることで、帽状腱膜が元の位置に戻るため、おでこのシワが消えやすくなります。
アプローチとしては、おでこのシワの原因である前頭筋と後頭筋を美容鍼（頭の鍼）で緩めた後に、できてしまったおでこのシワに対しては、インディバで直接アプローチすることで、よりシワを薄くしていくことが可能です。一方で帽状腱膜のコリは、お顔全体のたるみにつながるため、帽状腱膜の緊張を頭の鍼やヘッドマッサージで解くと、お顔全体のフェイスアップにつながります。
おでこにできるシワの原因と対策
おでこのシワには、主に「癖ジワ」と「乾燥小ジワ」があります。お肌は外側からの刺激と内側の水分の蒸発を防ぐバリア機能によって健康的な状態を保っています。しかし、紫外線や空気の乾燥、睡眠不足などの生活習慣の乱れによって、バリア機能の働きが低下すると肌の潤いを保つことが難しくなります。そうなれば、お肌の表面の肌理が乱れ、萎むことで乾燥小ジワができます。
そのため、何よりも保湿することが大切です。乾燥小ジワの段階であれば、スキンケアで目立たせなくできる可能性が高くなります。例えば化粧水だけでなく、乳液やクリームでしっかりと蓋をして乾燥を止めることも大事です。
加齢と共に深くなるシワは肌の機能が低下することで発生します。肌の奥には、コラーゲンやエラスチンなどツヤやハリを保つために欠かせない成分が存在しています。これらの成分は、年齢と共にその量は低下し、また紫外線の影響でも減少していきます。
基本的にスキンケアだけで、深いシワを目立たせなくすることは難しいです。その理由は、先に述べた通りコラーゲンやエラスチンの量自体が減少してしまうためです。そのため健康的な生活習慣を心掛け、肌に過度な負担をかけないことが大事です。当たり前ですが、肌の老化の原因の80%と言われるため、紫外線対策をしっかりと行うこと、また日焼け止めだけでは100%紫外線を防げないため、日傘や防止、長袖・長ズボンを着用して肌を露出しないなどの対策も一緒にしましょう。
紫外線が肌にもたらす悪影響についてはもはや疑いようがなく、膨大なエビデンスがあります。また日焼け止めについては、アメリカの FDAはSPF15の日焼け止めを、米国皮膚科学会はSPF30以上の日焼け止めを使用するということを推奨しています。そしてアメリカのFDAでは日に当たる15から30分前に日焼け止めを塗ること、そして2時間ごとにこまめに塗り直すということを推奨しています。
一方で、おでこの癖ジワ対策として、前頭筋（眉間の近くや頭皮）をほぐすことも効果があると言われています。ただしおでこのシワを直接触ると、肌に負担によって癖ジワが悪化することもあるため、特に摩擦には注意しましょう。また目に疲れを溜めないことも大事です。
なぜなら、目に疲れが溜まると、眉毛やおでこの筋肉などを使って、目を開けようとするからです。その結果、表情筋による「癖ジワ」になってしまいます。目の疲れには、目の周りのツボを押して疲労回復させましょう。代表的な眼精疲労のツボは「攅竹（さんちく）」「睛明（せいめい）」「瞳子膠（どうしりょう）」です。
とにかく摩擦はNG
とにかくお肌に刺激を与えないことを徹底している方は肌が若い人の特徴です。特にお顔は非常に繊細であり、刺激にとても敏感です。例えば顔を洗い過ぎたり、乾燥の刺激もお肌にとっての大きなダメージとなります。さらには紫外線の刺激、過度な顔面表情筋トレーニングによる刺激、あるいは顔マッサージによる刺激などが逆効果になってしまうことがあります。
特に無意識に、手で顔を触るという癖がある方がいます。常に顔に触れていることが吹き出物などの原因にもなり、顔を触ることによって手と顔の間に摩擦がどうしても生じます。繰り返し触ることによって、肌が過剰に刺激され、肌のバリア機能が低下したり、炎症や色相沈着が起こることがあります。
また、顔を洗う時にも摩擦に注意をしてください。泡を立てたら、その泡を垂直に顔に押し当てて洗うというのが理想的です。 泡を立てて手を横に滑らしたりクルクルするような動きはNGです。泡を押すように肌に対して垂直に動かして、モフモフと泡を顔に押し当てるようにして優しく顔を洗うのがベストです。また丁寧に洗い終わった後はタオルで優しくそっと抑えて水分を取るようにしてください。そして洗顔は朝晩2回が基本です。
一方で、顔マッサージの摩擦刺激は逆効果です。摩擦の多いマッサージは肌に対する刺激が大きすぎます。肌に刺激を与えすぎた結果、肌のたるみやくすみ、黒ずみを作る原因となってしまいます。私たちの肌の表面をハリのある状態で維持するために皮膚を支える繊維組織があります。肌のハリを保ったり、肌を若々しく保ちたいのであればこの繊維組織をできるだけ壊さずに刺激を与えない方が良いです。摩擦の多いマッサージで皮膚を押したり、揉んだり、引っ張ったりする刺激を与えることによって繊維組織がプチプチと切れてしまいます。
寝ている間に摩擦で肌が老化
普段あまり意識していない人も多いかもしれませんが、寝方は肌の老化に影響します。例えばうつ伏せで寝ている人は寝ている間に摩擦によって肌が老化しています。うつ伏せで寝ると顔が枕やマットレスに直接押し付けられ、擦れることによって顔の皮膚に摩擦が生じることになり、シワやたるみが出来やすくなると言われています。摩擦を繰り返し受けると角質細胞がダメージを受け、角質細胞が水分を保持しにくい状態になるため肌が乾燥してしまいます。さらに毎日繰り返される摩擦によってメラニンが増えて色素沈着が生じるという可能性も考えられます。また顔が枕やマットレスに密着しているとの呼吸が妨げられてしまい、毛穴が詰まり、ニキビや吹き出物が出来やすくなります。
もう一つ肌に悪い寝方がいつも同じ方向に横向きで寝ることです。同じ方向に横向きで寝ることによって顔にかかる圧力が一方向に偏ります。何年もこれが続いてしまうと顔の対称性が崩れてしまう可能性があります。例えば寝ている側の方がシワが出来やすくなることがあります。また同じ方向に横向きで寝ると重力の影響で顔のリンパの流れが悪くなり、むくみが生じることがあります。
シワ予防のための栄養素
日常生活でできるシワの予防としては、日焼け止め、お肌の保湿を徹底すること十分な睡眠を取ること、ストレスを貯めないこと、バランスの取れた食事を意識することなどがあります。
ちなみにバランスの取れた食事については、オーストラリアにあるニューカスル大学の研究によると、参加者総数4,741人、27件の研究データを調査した結果、野菜や果物を食べれば食べるほど顔のシワが減ることが分かっています。ビタミンやポリフェノールがお肌に良い効果をもたらしてくれ、特にビタミンCが豊富な果物とオリーブオイルがシワに有効であることが分かっています。
プロバイオティクス
タンパク質と脂質、炭水化物という3大栄養素に加えて、それらにビタミンとミネラルを入れた5大栄養素の重要性が注目されていますが、それらに並んでもう1つ付け加えて6大栄養素と呼びたいものがあります。それがプロバイオティクスです。
プロバイオティクスは、乳酸菌のように私たちの腸内環境にとても良い影響を及ぼしてくれる細菌たちのことになります。もちろん乳酸菌だけではなく、他にも私たちの腸に良い影響をもたらしてくれる細菌はたくさんあるため、そういったもののことを総合しプロバイオティクスと呼んでいます。ちなみに似た言葉にプレバイオティクスというものがありますが、こちらは乳酸菌を始めとする腸内の善玉菌の餌になる食品成分のことを言います。
一方で、私たち日本人は欧米型の食事、加工食品、食品添加物などによって腸が汚染されていると言われており、腸内環境が悪化することで特に気になる影響に、お肌のトラブルが挙げられます。最近、お肌が荒れている、ニキビとかがやたら出てきた、そんな方はおそらく腸内環境が乱れていることが原因です。
私たちの腸は全長10m近い吸収器官であり、腸内環境が乱れて悪玉菌が優位になると悪玉菌によって発生した毒素がどんどん吸収されていくことになります。吸収された毒素は、全身の血流に乗ってお肌の細胞に運ばれ、ニキビやシミと といった数々のお肌のトラブルを引き起こしてしまうのです。逆にプロバイオティクスを摂取することで腸内環境を改善すれば、それだけで多くの方が悩んでいる肌トラブルのほとんどが改善するということになります。
実際、プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取によってシワが減少したという研究結果も報告されています。このプロバイオティクスは、いつどの 食べ物から摂取するのかという2点が非常に重要になります。プロバイオティクスは生きている善玉菌をそのまま体内に取り入れる行為のため、 いつどの食べ物から摂取するのかを間違えれば全くプロバイオティクスの効果がなくなってしまうばかりか、むしろ腸内環境に悪影響を及ぼしかねません。
このプロバイオティクスは、朝に植物性の発酵食品から摂ることが何よりも重要です。まずは時間帯ですが、プロバイオティクスは朝食前に摂取するのがポイントです。プロバイオティクスの効果が最も発揮できる条件は、食前そして 胃酸が少ない、この2つであると言われています。食後や食中にプロバイオティクスを摂取したとしても胃腸は消化吸収の働きに忙しく、せっかくの善玉菌が腸に定着しづらいと考えられています。食前であれば腸がお休み中の状態になっているため、蠕動運動がそこまで激しくなく、食べたプロバイオティクスがきちんと腸に住みついてくれます。
ただし、食前にはプロバイオティクスが直接胃酸にさらされてしまうというデメリットがあります。プロバイオティクスは他でもなく菌という生き物であるため、胃酸によって消化されてしまえば当然死滅します。そのためプロバイオティクスを摂取する際は腸が休止しており、かつ胃酸が少ない朝飯前を狙うのが効果的です。
そしてプロバイオティクスは、植物性の発酵食品、中でもお勧めできるのは蜂蜜豆乳ヨーグルトと納豆です。植物性発酵食品として代表的なものにはキムチなどがありますが、ヨーグルトや納豆であればさっぱりしていて胃もたれもせず、朝1番の食事としては最適であると言えます。実はこれら豆乳ヨーグルトや納豆に含まれるプロバイオティクスは、植物性乳酸菌と呼ばれ、遺産で比較的分解されづらいタイプの乳酸菌であることが知られています。プロバイオティクスとして最も有名な牛乳、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は動物性乳酸菌であり、こちらは最近そのほとんどが胃酸によって分解されてしまうことが 分かってきています。
そして蜂蜜豆乳ヨーグルトと納豆に共通するメリットとには、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が含まれているという点です。例えば蜂蜜にはオリゴ糖、そして納豆には食物繊維が含まれ、これらはいずれも腸内の善玉菌の餌になります。
食物繊維
納豆に含まれる食物繊維がプレバイオティクスとして腸内の善玉菌の餌になりますが、食物繊維はこのようなプレバイオティクスとしての働きだけではなく、他にも様々な働きによって腸内環境を改善してくれる効果があります。そのため最近では食物繊維がタンパク質などと並ぶ6大栄養素の1つとして数えられることもあります。
ですが私たち日本人の多くが深刻な不足状態に陥っているという大問題があります。全年代で比較して、最も食物繊維の摂取量が少ないのが40代です。日本人の1日の食物繊維の摂取目標は20g程度とされていますが、40代の平均摂取量は17g程度にと留まっています。目標値の20gはあくまでも健康を維持するために最低限これ必要ですという食物繊維の量で、本来理想的な摂取量は24g以上とも言われています。
この不足している7gの食物繊維を補うためには、レタスを2玉丸ごと食べてもまだ足りません。毎日7gの食物繊維が不足している状態が長期に渡って続けば、様々な病気を発症するリスクは高まり、当然老化も加速してしまいます。
このため食物繊維を摂る時に大切なのが、食物繊維の量と質です。食物繊維は海藻やキノコ類に多く含まれていることが知られています。例えば私たち日本人にも手に入りやすい食べ物の中で最も食物繊維が多いのは、キクラゲです。キノコ類の仲間であるキクラゲは100gあたり57gもの食物繊維を含んでおり、100g あたり1.3gしか食物繊維が含まれていないレタスに比べ40倍になります。
また日頃不足している食物繊維を効率的に補う方法は、普段食べているものを食物線維入りの食べ物に置き換えてしまうことです。具体的な例は、白米を玄米に置き換えるという方法が挙げられます。一般的に玄米の食物繊維量は白米 の4.5倍であると言われ、玄米を食べるだけでも相当な食物繊維を確保することができるでしょう。
また、食物繊維について意識するべきなのが食物繊維の種類です。実は。一口に食物繊維と言ってもセルロースやペクチン、グルコマンナンなど非常に様々な種類があることが知られています。食物繊維は、大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分けることができます。そして健康のためには、これら2つの食物繊維をバランスよく摂るということが必要です。なぜならばこれら2つは同じ食物繊維でありながら、その働きが全く異なるからです。
水に溶ける水溶生食物繊維の場合は、便にぬめりを持たせて便通を良くしてくれ、小腸での糖の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを吸着して体外に排泄するといった働きあります。一方で水に解けにくい不溶性食物繊維は、便の傘を増して、腸の蠕動運動を刺激するとともに様々な有害物質を吸着して体の外に出してくれる働きがあります。
例えば、キノコ類は食物繊維の量が圧倒的に多いですが、そのほとんどが不溶性食物繊維です。そのためキノコ類ばっかり食べていると、むしろ便秘がちになってしまう恐れもあります。そのため健康のためには不溶性食物繊維が含まれているキノコ類だけではなくて水溶性食物繊維が含まれているワカメなどの海藻類も積極的に摂取するのが大切です。
ちなみに水溶性食物繊維も大きく分けて果物や野菜に含まれるタイプのものと昆布やワカメといった海藻類に含まれるものに分けることができます。果物や 野菜に含まれるタイプの食物繊維としては、リンゴに含まれるペクチンが代表的で、高い腸内環境の改善効果があることが知られています。一方で海藻に含まれるタイプの水溶性食物繊維としては、アルギン酸やフコイダンが有名です。
バランスの良い食物繊維を摂取するためには次の3つを意識して食べるのが最も効果的です。①不溶性食物繊維をたっぷり含むキノコ類、②アルギン酸やフコイダンをたっぷり含む海藻類、③ペクチンが豊富なリンゴと摂る、この3つを意識しましょう。
脂質
脂質は、他の栄養素に比べて圧倒的にカロリーが高いのが特徴でgあたりのカロリー量は、糖質のおよそ2倍程度であると言われています。実は、私たち現代人の多くが脂質不足に陥っていて、代わりに糖質過剰になってしまいがちであるという現実があります。脂質と糖質のどちらが体に悪いのかというのはしばしば議論の的になりますが、科学的には糖質の方が圧倒的に不健康であるということが分かっています。
なぜならば脂質と一口に言っても脂質には良い脂質と悪い脂質がある一方で、糖質には良い糖質などなく基本的に悪い糖質しかありません。あらゆる糖質には血糖値を上げて、糖尿病を引き起こすリスクや糖化によって老化を促すなど、切りがないほどのたくさんのリスクが存在しています。一方で良質な脂質が持っているリスクといえば高カロリーと胃もたれ程度のもので脂質にはそれらのデメリットを圧倒的に上回る数々の健康効果があります。
私たち現代日本人の平均エネルギー摂取量は、食べ物がなかった戦後直後よりも低いことが分かっています。このように摂取カロリーが少なければ体が飢餓状態に備えるために、エネルギーの消費を下げるようになります。エネルギーの消費が下がれば当然、代謝が悪くなり細胞の活動量も減ってしまうことになります。細胞の活動量が減れば筋肉の運動からお肌のターンオーバーに至るまで、ありとあらゆる全身の新陳代謝が弱まってしまい、体がどんどん老化して しまう方向に傾きます。
さらに飢餓状態に備える体は、糖質の吸収率を上げてしまうので活動量が減るのと合ってどんどん太りやすくなるというデメリットもあります。このように実はカロリーの不足によっても肥満のリスクがあるというのは知らなかった人多いと思います。このような事態を避けるためには多すぎず、そして少なすぎない適量の良質なカロリーを日々摂取するというのが重要になります。
ビタミンDとカルシウム
ビタミンDとカルシウムは、ビタミンとミネラルという別々のグループの栄養素になりますが、実はこの2つは一緒に摂取することで初めて効果を発揮します。もっと言えばビタミンDとカルシウム、そして日光の3つが揃って初めて意味があると言えるでしょう。
これら3つが揃うことによって発揮される健康効果は、骨を丈夫にして健康を保つことになります。カルシウムは他でもなく骨を構成する最も重要な成分ですが、このカルシウムを吸収するためには活性化したビタミンDが必要です。そしてビタミンDを活性化するためには日光が必要で、結果的に骨を強くするためには、ビタミンD、カルシウム、 日光この3つの要素が不可欠なのです。
これら3つのどれか1つでもかけてしまえば、骨の材料であるカルシウムが吸収できず骨がどんどん衰えてスカスカになっていくことになり。骨がスカスカになれば、当然シワやたるみの原因である骨痩せにつながっていきます。
42,024人を対象としたイギリスの研究によると、BMIが10%上昇するごとに血中のビタミンDの濃度が平均で4%減少してしまうことが分かっています。つまり肥満になるとビタミンDが不足するということになり、肥満になれば骨に余計な負担、関節に余計な負担をかけるだけでなくビタミンD不足によって、さらに骨痩せのリスクが高まってしまうと言えます。
ちなみにビタミンDはカルシウムの吸収効率をアップしてくれるだけではなく、私たちのメンタルに重要なセロトニンという幸福ホルモンを調節する役割も持っています。そのためビタミンDを積極的に摂取することは骨を強くするのみ ならず、メンタルを整えて心の 健康にも非常に効果的です。メンタルが低下していると顔の表情も暗くなり、どんどんシワが増えてしまいます。
抗酸化物質
脂質が老化を未然に防ぐ栄養素であるとすれば、抗酸化物質は老化してしまった細胞を蘇らせる栄養素であると言えます。抗酸化物質というのは一言で言えば細胞の錆を取ってくれる物質のことです。シミやシワを始め、体の中のありとあらゆる老化は有害な活性酸素によって細胞が錆びつくことで起こります。逆に錆を取ってあげれば老化した細胞が蘇り、全身を若々しく保てるということになります。
抗酸化物質には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなど様々なものがありますが、地球上で最強の抗酸化活性を誇る物質は天然のアスタキサンチンであると言われています。アスタキサンチンは、シャケやエビなどが持つ赤色の天然色素で、その抗酸化力は若返りビタミンと呼ばれるビタミンEの1000倍とも言われています。
オリゴ糖の美肌効果
甘いものを食べすぎると肌荒れの原因になる理由には、皮脂が過剰に分泌されること、ターンオーバーが乱れること、皮脂細胞の老化が挙げられます。この中でも皮脂の過剰分泌は、ニキビの原因になります。甘いものに含まれる糖質が脂肪に置き換わり、余分な分が皮脂として出てしまうと過剰な皮脂になります。皮脂が過剰に分泌されると毛穴を詰まらせ、健康な肌にまでトラブルが起こります。
さらに甘いものにより血液がドロドロになっていれば、肌細胞にもうまく血液が行き渡らない状態になり、肌細胞に血液が行き渡らないと酸素や栄養不足になり肌のターンオーバーが促されなくなり、新しい細胞が作られず皮膚が老化してきます。
さらにAGEsが産生されれば、当然皮膚の細胞にも影響し、シミやそばカスの原因になってしまいます。他にもAGEsは肌の潤いや弾力を壊し、シミやたるみの原因となります。
しかし甘いものを絶つのは強い意思が必要なので、砂糖をオリゴ糖に置き換えましょう。オリゴ糖は甘味があっても血糖の上昇も緩やかで、AGEsも産生させません。また血流を促進させ、ターンオーバーを促す作用があり、さらに腸内環境を整え悪玉菌が作り出す毒素を減らすため美肌効果が期待できます。
ちなみにオリゴ糖の1日の摂取目安は10g程度のため、体に良いからと言って使い過ぎないようにしましょう。またオリゴ糖は食品からも摂取でき、おすすめの食べ物はバナナと蜂蜜です。
バナナには、レジスタントスターチが含まれており、このレジスタントスターチがオリゴ糖に似ている作用があります。レジスタントスターチは難消化性で糖質として吸収されません。そしてレジスタントスターチは善玉菌の餌になることも分かっています。また蜂蜜はオリゴ糖が含まれる天然の食材であり、たくさんの種類のオリゴ糖が含まれています。
また砂糖は、ダイエットの大敵で、砂糖を摂取することで血糖値が一気に上昇し、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。そして血糖が中性脂肪に変化してしまい肥満などの原因になります。
しかし砂糖のような甘味があるオリゴ糖は、難消化性であり吸収されにくいため、血糖値も上昇しにくく、腸で吸収されなければ当然脂肪も作られません。つまり血糖値が上がらなければ肥満にもなりません。さらにオリゴ糖を摂ると、善玉菌の中でも短鎖脂肪酸という体に良い脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を防ぎ、代謝を上げる働きがあります。
シワがない人の習慣
一般的にお顔のシワやたるみを防ぐには、20代後半からのケアが必須です。お肌のシワやたるみを自覚できるのが35歳前後からと言われています。そのため、人によっては30代に入ってから急に老けたと言われたりするのは、お肌のシワやたるみを防ぐケアをしっかり行って来なかった可能性があります。
年齢を重ねることによる肌のシワやたるみは、コラーゲンネットワークやエラスチン繊維、ヒアルロン酸など、お肌の水分保持を助ける物質が減少することが主な原因です。その他にも健康上の問題やライフスタイルの問題が肌のたるみの原因になることもあります。例えば紫外線のダメージは、その代表例でしょう。
紫外線は当然シワの原因になりますが、紫外線以外でそもそもシワの原因は筋肉を動かすことによって生まれます。常時慢性的にその刺激を加えることで皮膚が寄れて、それが繰り返されることで皮膚に線が付きます。このような状態になった皮膚を顕微鏡で見ると分かりやすいです。
例えば、肌のハリや弾力を保つコラーゲンは、トロポコラーゲンというものが細胞で作られて、それが外に分泌され「コラーゲン繊維」という3本の螺旋に編み込まれたものです。そして筋肉の動きによる慢性的な刺激によって常に折れ曲がったりさせているとコラーゲン繊維が断裂して、そこの部分にシワが寄ってしまう状態になります。またコラーゲンに加え肌のハリや弾力を保つ上で重要な役割を担っているエラスチンの量は、25歳頃をピークに年齢と共に緩やかに減少し、40歳を過ぎると急激に減少します。
また、ほうれい線や目の下のくぼみのシワは、重力によるたるみが原因のシワです。同じシワでも、これらのシワは重力によって上の肌がたるむことで下にシワ寄せが来てできるシワです。もちろん肌にはターンオーバーがあるため、元に戻る可能性はあり、折り紙のように曲げた線は、伸ばせばある程度は戻ります。ただし強く折ってしまうともうどれだけ伸ばしても元には戻りません。それと同じで肌のシワが軽いうちは、また回復して伸びて元に戻る可能性はあるので、シワが予防する良い習慣を身に付けることが大事です。
水を小まめに飲む
人体の約60％は水分で構成されています。この水分は細胞の機能体温の調節、消化、排泄など体の基本的な生理機能の維持に不可欠なものです。そして肌は体を外部の環境から守るバリアの役割も果たしており、肌が健康であるためには正しい水分量が保たれていることが重要です。
水分が肌の細胞に十分供給されていれば細胞は膨らみ、肌はしっとりとした滑らかな質感になります。肌の細胞が水分を十分に保持できていれば、乾燥によるシワやたるみのリスクが低下し、元々あるシワも目立ちにくくなる可能性があります。
シワが寄って、その寄り跡が肌についてシワになる状況は、肌の真皮の部分に水分が足りておらず、コラーゲン繊維が折れてしまって回復できない状況になっています。年齢が若い時は真皮に厚みもあって、保水力もあるからため特に問題はありません。
しかし年を取ってくると真皮は薄くなってきて保水力も低下します。保水力が低下してくると肌が折れ曲がってシワが出やすくなり、また年を取ると肌が乾燥しやすくなるのもこのような理由があります。もちろんスキンケアで保湿は大事ですが、皮膚の水分量を増やすには外から塗るよりも飲んで補給した方が効果的です。
実は皮膚は非常に強い臓器で、多少血液が回らなくても生きていける組織です。そのため体は体内の水分量が少なくなるとまず皮膚から吸収しようとします。つまり水分不足は皮膚から起こります。
一般的な成人女性の場合1日の水分摂取量は約2から2.5Lとされており、食事から摂取する水分も含まれています。あくまでも目安で活動量や気温、湿度、体のサイズや健康状態によって必要な水分量は変動します。
肌に水分を行き渡らす目安になる研究データは既にあり、お水を1日1L飲む場合と2L前後飲んだ場合を比較した結果があります。結論は2L前後飲んだ場合の方が肌の水分量はアップすることが分かっています。お水を飲むことは、ダイレクトに皮膚の水分量を増やすことになるため、1日1.5Lから2L 前後を目安にシワ予防のためにも小まめにお水を飲みましょう。
常温の水は体にとって吸収しやすく、胃腸への負担が少ない冷たい水よりデトックス効果や新陳代謝をスムーズにするというデータもあります。約2リットルから2.5リットルの水分は1日を通して何回にも分けて摂取するのがポイントです。一度に大量の水を飲むのでは なくこまめに少量ずつ摂取すると体に吸収されやすく、食事と同時に大量の水を飲むと消化液が薄まり消化に悪影響を及ぼすこともあります。
睡眠と寝方を整える
皮膚は、表情ジワでも分かるように同じ圧がずっとかかり続けると圧迫されてシワができます。例えばうつ伏せに寝ているとおでこに圧がかかって、そこにシワができやすかったり、同じ方向で寝続けて頬に圧がかかると布団と触れる部分だけにシワができたりします。ちなみにこめかみにできるシワは睡眠ジワとも呼ばれています。肌にシワができないようにするためには圧がかからないように仰向けで寝るのが理想です。
また、睡眠をしっかり取ることもシワ予防には大事です。年齢が若い頃は心臓やリンパのポンプ機能がよく働いているため、多少睡眠時間が短くても体内の水分は全身を駆け巡ってくれます。しかし年齢が進むにつれて足がむくみやすくなったり、顔が干からびてくることはよく起こります。
なぜなら睡眠時間が短く、起きている時間が長くなると体は起き上がった状態になるため、顔の水分も重力でどんどん下に落ちます。このように顔の水分不足を防ぐためにも、顔に水分が返っていくように睡眠時間をしっかり確保することは大事になります。
研究では睡眠時間は、8時間が理想と考えられています。その研究では、同じ人で比較して8時間以上寝た時と5 時間ぐらいしか寝てない時の写真を撮り、シワや表情、顔色などを比較しました。すると5時間ぐらいしか寝てなかった参加者は、8時間以上寝た時よりも45%もシワが増えていました。さらにシミも13％増、赤みも8%増になり、睡眠不足は肌が老化していくことが分かっています。
定期的な運動
一方で、お肌のシワやたるみを防ぐためには、定期的な運動が肌の老化を防ぐことが知られています。週に2回から4回ぐらいは運動した方がベストで、1回の運動は30分から1時間ぐらい、もちろん筋トレや激しい運動する必要はなく、散歩ぐらいのレベルでも全然構いません。
実際、研究によると心肺機能を発揮するような運動、主に骨格筋からインターロイキン1号と呼ばれるホルモンの放出が促されます。これがおそらく皮膚に変化をもたらしているという仮説があります。つまりホルモンレベルで、お肌の老化を防げることになります。
お肌の保湿を徹底する
乾燥がお肌に良くない理由はバリア機能を低下させてしまうからです。バリア機能が弱まると外部からの刺激や細菌ウイルスの侵入を防ぐ力が弱くなり、肌トラブルや感染症のリスクが高まってしまいます。さらに肌が乾燥すると痒みや炎症を引き起こしやすくなります。
また乾燥によって肌の表面が荒れ、細かいシワが目立つようになり、乾燥によって肌のターンオーバーが乱れることもあります。ターンオーバーが遅れてしまうと古い角質が肌に残り、 くすみなどが生じます。
保湿のポイントは保湿を塗るタイミングにあり、入浴後直ちに塗るというのが一番効果的です。朝であれば洗顔後すぐに塗る、普段から乾燥して肌がカサカサしているという人は 1日に何度か乾燥を感じた時に保湿すると良いでしょう。どんな保湿剤が良いのかについては、同じ人でも肌の状態にもより、一概に決めることはできません。全ての人に最適な保湿剤はこの世の中に存在しません。
睡眠不足で老化する
美容に関して睡眠は大きな影響を及ぼしています。科学の世界では、睡眠を十分に取らないと体の老化がどんどん進んでしまうということはもはや常識となっていて、そのメカニズムまで明らかになっています。実際に一晩睡眠不足になるだけで細胞の老化が促されるということが研究によって確かめられています。細胞が分裂し、新たな細胞を作り出すまでの期間を示す細胞サイクルが阻害され細胞のダメージが増えるということが明らかになっています。
また、睡眠の質が低下するとシミやシワ、たるみなどの老化サインが2倍に増えてしまうという研究もあります。例えばコラーゲンは皮膚の弾力性と構造を維持するために重要なタンパク質です。睡眠不足はコラーゲンの生成量や質を低下させ、皮膚のたるみやシワを引き起こすことがあります。そして睡眠不足は睡眠ホルモンであるメラトニンを減らします。このメラトニンには強い抗酸化作用が認められており、老化を防止やがんの抑制に効果的であると報告されています。このメラトニンの分泌量が少ないと肌の細胞は紫外線などによる 活性酸素のダメージを受けやすくなり、肌の老化が進んでしまう可能性が指摘されています。
一方で睡眠不足は成長ホルモンを減少させてしまいます。睡眠中、特に深い睡眠であるノンレム睡眠の間に成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは細胞の修復や再生に関与し、皮膚の弾力性や健康を維持する役割があります。睡眠不足によってこの適切な成長ホルモンの分泌量が減ることで皮膚の老化が促進されてしまいます。
また睡眠不足は体内の抗酸化物質のバランスを崩し、その結果フリーラジカルが増えてしまいます。フリーラジカルは細胞やDNA に損傷を与えることで老化を加速させます。また睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を増やしてしまいます。コルチゾールは 炎症を引き起こしコラーゲンの生成を妨げ、皮膚の老化を促進することが知られています。
睡眠時間を確保したり、睡眠の質をしっかりと担保するためにおすすめしているのが寝る時間を決めて、その90分前に強制的に入浴することです。例えば24時に寝るのであれば22時半に強制的に入浴し、40度のお湯に15分浸かることによって深部体温が1℃上がり、その後下がることで自然な眠りを促します。
太りすぎでも痩せすぎでもない適切な体重
特に注意したいのは急激な体重の増減です。例えば過度なダイエットをして体重を急激に 落とすと、肌のたるみやシワが目立つようになります。一方で急激な体重増加はストレッチマークができる原因となります。体重が急激に増加してしまうと肌が引っ張られてしまい、 伸びる速度がコラーゲンやエラスチン繊維の生成速度を上回ることがあります。
その結果、肌に細かい裂け目ができ、赤紫色や白色の線上の痕跡のストレッチマークが現れます。また急激な体重増加によって肌にかかる負担が大きくなり、肌のハリや弾力が低下します。それによってたるみが目立ちやすくなります。
適切な体型を維持できている方は、基本的にバランスの良い食事ができています。バランスの良い食事から摂取したビタミンやミネラル 抗酸化物質などの栄養素は、肌の健康にも大きく影響します。また適切な体型をキープできている方は、定期的に運動しています。運動することによって血行が促進され、酸素や栄養が肌細胞に効率よく届き、肌の新陳代謝やターンオーバーが促進されます。
さらに適切な体型を維持することによって、ホルモンバランスが整いやすくなります。ホルモンバランスの乱れは肌の調子に悪影響を与えることがあります。例えばストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されてしまうと、皮脂の過剰分泌や炎症を引き起こすことがあります。このようにお肌は体の環境を如実に反映したもであり、体内環境を整えて適切な体重を維持することによって自然とお肌も美しくなります。
シワを防ぐ食べ物
シワを防ぐ方法は世の中に色々ありますが、シワがある人とない人の大きな違いは科学的に裏付けされています。それがシワを防ぐ食べ物を正しく食べているかどうかです。
さつまいも
顔のシワには、ビタミンAとビタミンCの摂取が効果的です。さつまいもは、このビタミンAとビタミンCが豊富に含まれている食材です。サツマイモの中でも、特に濃い色をしたものはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、ビタミンAは抗酸化作用が強く、紫外線や環境ストレスから肌を守る効果があります。特に紫外線ダメージを和らげ、肌の老化を防ぐ助けとなります。
さつまいも100gあたりには、平均的に約20mgのビタミンCが含まれています。ビタミン Cはコラーゲンの生成をサポートする役割があります。コラーゲンは肌の弾力やハリを保つための成分で、コラーゲン生成が活発化すれば、肌質も改善され、さらにビタミンCの 抗酸化作用は、紫外線などの環境ストレスから肌を守ってくれます。
またさつまいもは食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境が整い、便秘解消やデトックス効果が期待できます。整った腸内環境は肌の調子も良くし、美しい肌をサポートしてくれます。
シトラスフルーツ
シワを防ぐ食材はシトラスフルーツ、つまり柑橘系の果物が挙げられます。柑橘系にはレモン、グレープフルーツ、オレンジ、ライムなどです。
シトラスフルーツはコラーゲンを合成するのに必要なビタミンCを効率的に摂取でき、カロリーも低く食物繊維も豊富です。また抗炎症性のフラボノイドも含まれているため脳の若返りにも貢献してくれます。ただし外国産のシトラスフルーツは全てではありませんが、農薬や防腐剤が大量に散布されている場合があるので、国産などのものを選びましょう。
葉物野菜
一方で、ビタミンCを摂るだけでは、コラーゲンの合成はされません。コラーゲンの合成には、ビタミンCと亜鉛と銅が必要です。亜鉛は補因子として作用することによってコラーゲンの産生を助け、銅はリシルオキシターゼ酵素を活性化して、コラーゲンを成熟させることによってコラーゲンの生成を助けると言われています。つまり亜鉛や銅はコラーゲンの産生・生成をサポートする、なくてはならない栄養素です。
また藻類のスピルリナには、肌の細胞が必要とする様々な栄養素を含んでいます。具体的には、全ての必須アミノ酸とオメガ3脂肪酸、そしてビタミンB群や鉄分などが含まれています。さらにスピルリナの60%以上がコラーゲンを作る材料のアミノ酸でできています。例えばスピルリナには肌に必要なコラーゲンの生成をサポートするグリシンやプロリンなど多くの重要なアミノ酸が含まれています。
さらに、コラーゲンの材料であるアミノ酸以外にも、フィコシアニンをはじめたくさんの抗酸化物質が豊富に含まれています。研究でもフィコシアニンがフリーラジカルを除去することが判明しており、抗酸化物質を豊富に含むことは、肌のシワにつながる肌へのダメージを防ぐことになります。
たまご
美しい肌は古くなった細胞が肌の表面に押し出されて剥がれ落ち、内側から生まれてきた新しい細胞に入れ替わることによって美しく保つことができます。たまごには、肌の細胞が新しい細胞に生まれ変わるのを助けてくれる栄養素が豊富に含まれています。
ターンオーバーがしっかりと行われるために重要なビタミンB群やヘム鉄、亜鉛、ビタミンAまで含まれています。またたまごの透明な卵白の中にはコラーゲンの元となるアミノ酸も豊富に含まれています。
アーモンド
アーモンドに含まれるビタミンEはα-トコフェノールという天然型で、サプリメントに含まれるビタミンEよりも吸収率が2倍もアップします。アーモンドのシワ改善の効果は研究でも証明されており、1日20粒から25粒程度を食べると良いと言われています。
また、シワは改善を効率的にするには、ビタミン Cと一緒に取ることも大切です。なぜならビタミンE は摂取後すぐに活性酸素と結びつくことで効力を失い やすくなりますが、ビタミンCと一緒に摂ることでビタミンCがビタミンEの効力を復活させてくれる作用があるからです。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
