マグネシウムは健康を維持する上で欠かせない存在です。マグネシウムは、生体内に約25g存在し、そのうち60%は骨に存在、残りの40%は筋肉や脳、神経、肝臓、血液に存在しています。このマグネシウムは350 種類以上もの補酵素の活性化に役立っています。
補酵素とは消化、吸収、代謝など体を活性化する源です。健康を維持する上で必要不可欠なミネラルは必須ミネラルに分類されており、マグネシウムもその中の一つです。マグネシウムはエネルギー代謝をはじめ、筋肉や神経の機能、血圧、体温、血糖値の調整などを行っている栄養素の一つです。また血液循環の維持や神経情報の伝達にも関与しています。
また、マグネシウムとカルシウムは心身の機能のバランスを保つ上でとても大切な役割を果たしており、理想のバランスはマグネシウム1に対し、カルシウム2と言われています。どちらかが不足して、このバランスが保てなくなると骨量が低下したり、ホルモンのバランスが崩れるなど様々な不調を招きます。またマグネシウムは、ビタミンB1、B2、B6が体内で活動する際に必要な酵素の構成要素です。そのためマグネシウムが不足するとビタミンB群の働きが損なわれることによって様々な体の不調をきたすことになります。
冬になると何故肌は乾燥するのか
寒さによって、カサカサのお肌になるのはなぜか。それには様々な理由があります。お肌の深いところにある真皮にはコラーゲンがあり、それが水分の保持やお肌のしなやかさを保つ役割をしています。またコラーゲン同士の間には、ヒアルロン酸などの基質があり、このヒアルロン酸も高い保水能力があります。また、こられを産生する繊維芽細胞が僅かに真皮に散在しています。
一方で、表皮と真皮の境界には基底膜があり、そして表皮には表皮角化細胞（ケラチノサイト）があります。また表皮の上に角層があり、セラミドなどの脂質、アミノ酸、尿酸があり、これらも水分を保持する機能があります（天然保湿因子）。この角層の上に皮脂膜があり、これらを含めお肌の水分を保持することができています。
しかし、私たちのお肌の表面からは常に水分が空気中に蒸発しています。それをコントロールするため、体液が基底膜を通じて表皮に滲みだし、表皮にある表皮角化細胞（ケラチノサイト）に栄養と水分を補給し、その後に角層に達します。
しかし、天然保湿因子のバランスが崩れていると水分をうまくキャッチできません。もちろん角層上の皮脂膜がしっかりしていれば、その水分は保持できます。しかし冬になるとお肌の血液量が少なくなり、当然お肌の代謝が低下します。その結果、角層の産生や皮脂の分泌が少なくなります。
また、寒さによって汗をかかないため、どんどんお肌に供給される水分も少なくなり乾燥していきます。さらに冬場は湿度も少なくなり、お肌の表面から水分が蒸発してしまいます。特に皮脂の分泌量が少ない目の周り、手足、腰など顕著になります。
冬の乾燥肌対策
乾燥肌でお悩みの方で温泉、あるいは海水浴でお肌の調子が良くなったという方がいました。その理由にマグネシウムの保湿作用が挙げられます。マグネシウムが乾燥肌の改善に効果がある理由は、エネルギーの代謝に重要な役割を果たしているからです。
マグネシウムは体の補酵素と知られており、体の中ではエネルギーの元となるATP(アデノシン３リン酸)を分解する酵素の働きを担っています。つまり、マグネシウムが皮膚細胞の中で不足すると、細胞の代謝が低下し、その結果皮膚のバリア機能が低下します。そのため、お肌のマグネシウム不足を補正することで皮膚のバリア機能が改善することが分かります。
エプソムソルト
私たちの体は皮膚を通じてマグネシウムを吸収することができます。湯船にエプソムソルトを入れると痛みが緩和されてストレスが減少し、ぐっすり眠れるようになると聞いたことはないでしょうか。このエプソムソルトは硫酸マグネシウムと呼ばれます。発汗や血行促進、保温効果があり、デトックスに効果的と言われています。
また、マグネシウムを入れたお湯は、水道水に含まれる塩素が除去され、なめらかな肌触りになると言われています。さらに弱アルカリ性を帯びているため、毎日続けるうちに毛穴の奥の皮脂汚れまで徐々に分解されて美肌になっていきます。さらにマグネシウムは角質細胞を結合させるセラミドの一種の合成を促し、お肌のバリア機能を強化する作用もあります。
マグネシウム不足が引き起こす身体の不調
皮膚のバリア機能が低下
マグネシウムは保湿効果が高く、マグネシウムの作用によってアシルセラミドの剛性が高まり、皮膚のバリア機能が回復します。逆にマグネシウムが不足することで皮膚のバリア機能は低下し、アトピー性皮膚炎などの症状が引き起こされます。
老化の進行が促進
マグネシウムは、酸化ストレスを軽減する補酵素と言われています。酸化ストレスとは、活性酸素を生み出す物質と抗酸化物質のバランスが崩れることによって引き起こされます。活性酸素は老化の進行を促進させますが、マグネシウムは老化の進行を抑える働きがあります。
月経前症候群の症状の悪化
例えばPMSの代表ともいえる精神の落ち込みやイライラといった症状も、マグネシウムと大きく関わっています。PMSに限った話ではなくどんな人でもストレスを抱える瞬間はあるかと思います。ストレスを感じることでマグネシウムと一緒にカルシウムも体外へ排出されます。体内のマグネシウムやカルシウムが不足することで神経伝達物質であるドーパミンが減少し、同時にセロトニンも減少するためメンタルに不調が現れ、イライラが増大します。
2型糖尿病
2型糖尿病は、さまざまな研究でマグネシウムが不足すると血中のブドウ糖を細胞に取り込むインスリンの働きが悪くなることや、インスリンの分泌量が減ることが分かってきました。
食生活の変化で一時的に日本人の脂質摂取量やカロリー摂取量が増えていきましたが1980年代以降、それらの摂取率は横ばいになっているにも関わらず糖尿病の人は増え続けています。またマグネシウムが豊富な大麦や雑穀などが中心の食事から高脂肪・高タンパクな食生活に変わっていった時期と2型糖尿病患者が増えた時期が重なっています。つまり脂質やカロリーの過剰摂取でだけが原因ではなく、使う食材や摂る栄養の質の変化が糖尿病の発症に深く関わっていると考えられます。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームという言葉が急速に広まり、メタボ=内臓脂肪型肥満というイメージがすっかり定着しました。日本の診断基準では、メタボとは腹部肥満に加えて糖代謝異常、脂質代謝異常を高血圧のうち2つ以上を有する状態を指します。放っておくと動脈硬化が進行して心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる病気につながっていきます。
この腹部肥満とは、摂り過ぎたエネルギーが内臓脂肪として蓄えられることです。すると私たちの体の中にはアディポサイトカインという悪玉物質が多く分泌され、インスリンの働きを邪魔します。これをインスリン抵抗性といいますが、マグネシウム不足単独でもインスリン抵抗性を引き起こし、糖代謝異常、脂質代謝、異常高血圧が起こりやすくなります。マグネシウム摂取量が多い人はメタボや糖尿病発症のリスクが小さいという研究論文もあります。
また、マグネシウムが不足してカルシウムの割合が高くなると動脈硬化や糖尿病メタボの発症率が高くなり、マグネシウム摂取量が1日100mg 増えるごとにメタボのリスクが17%、2型糖尿病リスクは14%低下するといわれています。
骨粗鬆症
年齢とともに骨の密度が減って弱くなり、骨折しやすくなるのが骨粗鬆症です。女性に多い骨粗鬆症の予防にはカルシウムを必要ですが、それと同じくらいマグネシウムも欠かせません。体内のマグネシウムの50%から60%は骨にあり、骨の主成分といえばカルシウムが浮かびますが、実はマグネシウムも主な成分の一つです。カルシウムがリン酸と結びついたリン酸カルシウムが骨の強度を強め、マグネシウムはリン酸マグネシウムとして骨の柔軟性や弾力性を高める役割をしています。
骨は硬いだけでは外から力が加わると折れてしまいますが、硬度とともに柔軟性や弾力性も備えることで簡単には折れなくなります。これは歯についても同じようなことが言えます。
骨にあるマグネシウムの2/3は、骨の主成分である結晶内に組み込まれており、残り1/3は結晶の表面にあります。マグネシウムが不足するとまず結晶表面のマグネシウムが細胞の外に出て行きます。するとその出て行ったマグネシウムを補うために結晶内部にあるマグネシウムが動員されます。その結果、骨の内部の結晶がスカスカになり、骨密度が低くなる骨粗鬆症が引き起こされます。つまりマグネシウムは、強い骨や歯を作るために必要不可欠な栄養素です。
こむら返り
所謂、足がつった状態のことをこむら返りと言いますが、自分の意思とは関係なく足の筋肉が突然収縮してしまうために起こります。夜中に寝ている時や明け方、運動中、妊娠中に起こることが多く、急な激痛を伴う困った現象です。また糖尿病の人もよく足をつることが知られています。こむら返りには、冷えや運動不足、筋肉疲労など様々な要因があると言われていますが、ミネラル不足もその一つです。
よく足がつる原因はカルシウム不足と言われていますが、筋肉が収縮と弛緩をスムーズに繰り返すためには、カルシウムとマグネシウム、このどちらも必要不可欠です。ざっくり言えばマグネシウムは筋肉が緩む方向に、カルシウムは縮む方向に作用しています。この2つのミネラルがバランスを保っていることで筋肉がスムーズに動いています。
マグネシウムが不足すると筋肉を緩めることができず痙攣を起こしやすくなります。例えば糖尿病の場合は、尿中へのマグネシウム排泄量が増えるため足がつりやすくなってしまいます。また特に激しい運動ではマグネシウムが消費されてこむら返りが起こりやすくなるため、運動するときは水分やミネラル、特にマグネシウムの補給が大切です。
また、この他にもマグネシウムには精神を落ち着かせてくれたり、便秘を改善したり、尿路結石の再発予防や月経前症候群を軽減したり、つわり対策に必要な栄養素としての働きがあります。
敏感肌と乾燥肌
乾燥肌は、お肌の表面をカバーする角層や皮脂膜に穴が開いて、水分が失われた状態です。一方で、敏感肌はその穴の開いた場所から、化粧品などの様々な刺激が通過してしまう状態です。この状態になると、例えば下着が擦れやストッキングによるチクチクや痒みにも繋がります。
このチクチクや痒みはヒスタミンと言う物質が放出されるため起こります。実は、マグネシウムが不足すると肥満細胞のcAMPが不足し、ヒスタミンが放出しやすくなることで起こることが分かっています。これがアトピー性皮膚炎の容易刺激性を引き起こします。
そもそも体のマグネシウムが不足すると、それを補正するために骨や細胞内から血液中にマグネシウムが放出され、血液中のマグネシウムの濃度が正常に保たれます。しかしお肌の細胞のマグネシウム濃度は低下し、ヒスタミンが放出されて痒みに繋がったり、代謝が低下してバリア機能の回復が遅くなります。このように、お肌のバリア機能の回復には、マグネシウムなどのバランスが重要な働きすることが分かります。また精神的ストレスは、活性酸素を生じさせるだけでなく、血液中からのマグネシウムの排出を促進することも明らかになっています。
お肌がかさつく、痒いなどの症状を感じたら、マグネシウムを食事だけでなく皮膚からも補充するようにしましょう。乾燥肌、敏感肌を防ぐためには、保湿を中心としたスキンケアが大切です。
マグネシウム不足のサイン
- 足がつりやすい
- まぶたがピクピクする
- 手足がよくしびれる
- 疲れやすい
- 記憶力の低下
- 落ち込みやすい
- イライラしやすい
- ストレスを抱えている
- 片頭痛
- 睡眠不足
- 便秘
- 食欲がない
- 高血圧
- 冷え性
- 飲酒をよく嗜む
これらのうち6つ以上当てはまった方は要注意です。マグネシウムが不足によって、これらの症状が引き起こっている可能性が高いため、普段の食事に 積極的にマグネシウムを摂り入れるようにしましょう。
さらにマグネシウムを詳しく
マグネシウムはミネラルの一種です。マグネシウムはミネラルの中でもカルシウムやナトリウム、カリウムとならんで1日の摂取量が100ミリグラム以上必要な必須使用ミネラル7種類の一つに分類されています。
マグネシウムは、主に骨や歯をつくったり、神経の伝達や筋肉の収縮を手伝ったり、血圧をコントロールしたりと身体機能のバランス調整に深く関わっています。他にも350種類以上の酵素を活性化させ、体内の様々な代謝、化学反応をサポートし、健康長寿を実現するために必須の栄養素です。
しかし、欧米では早くからマグネシウムの摂取基準が決められていましたが、日本では最近になってようやくマグネシウムの重要性と日本人のマグネシウム不足が認められてきました。
厚生労働省の1日当たりの食事摂取基準を見ると、どの年代であっても男女ともにマグネシウムが足りていません。中でも20歳から49歳の成人男性では1日に350mg 前後マグネシウムが必要なのに対し、摂取量は230mg前後と100から120ミリグラム程度のマグネシウムが不足しています。WHOの推奨量は厚生労働省の基準値よりさらに多くなっています。
なぜ、現代の日本人はマグネシウム不足になったのか、その最大の原因は戦後の食生活の変化にあります。日本の昔ながらの食事といえば、主食は玄米に大麦や雑穀を加えて炊く雑穀ごはんでした。雑穀米は食物繊維やビタミンミネラルをたっぷり含んでおり、マグネシウムも豊富です。
しかし1960年頃か白米が主流になり、小麦原料のパン食も増えていきました。マグネシウムは胚芽や糠に多く含まれており、精白米では約20%しか残っていません。戦後に大麦や雑穀などの穀物消費量が一気に減ったことで、マグネシウムの摂取量が激減したと考えられます。
さらに、マグネシウム不足に拍車をかけたのが精製塩です。かつて日本では海水を田んぼに引き込んで水分を蒸発させた結晶を塩として使って いました。これを粗塩と言い、マグネシウムをはじめ、ミネラルが豊富な自然塩です。毎日使う塩が当時の日本人にとっては大切なマグネシウム摂取源でした。
しかし、昭和47年に塩田が廃止されると工業的な方法で作られる精製塩が普及しました。不純物や細菌を取り除いた精製塩は塩化ナトリウム99%以上の高純度の塩です。そしてマグネシウム自体も取り除かれてしまいました。外食店ではほとんどの場合が、このような精製塩が使われています。つまり外食やファーストフードで塩分を摂り過ぎるとマグネシウムの尿中排泄量が増え、さらにマグネシウム不足に陥ってしまいます。
そばの、ひ孫と、孫は、優しい子かい？納得
このように知らぬ間に、私たち日本人は食生活の変化でマグネシウム不足になっています。そのため普段の生活でマグネシウムを積極的にとっていく姿勢が大切です。大麦や雑穀類、魚介類に加え、野菜中心の昔ながらの食生活を再現するのは意識を高く持ち続けないとなかなか難しいと思います。
そういった方に対して対処法が「そばの、ひ孫と、孫は、優しい子かい？納得」です。これはマグネシウムを多く含む食品20品目の頭文字をつなげた標語です。
- そばの：そば、バナナ、海苔、
- ひ孫と：ひじき、豆、五穀、豆腐
- 孫は：抹茶、ごま、わかめ
- 優しい子かい？：野菜、魚、しいたけ、いちじく、昆布、牡蠣、いも
- 納得：納豆、とうもろこし、くるみ
毎日の献立に迷った時、この中から材料を選ぶなどして、日々の生活で少しだけ意識してみてください。それだけでもマグネシウム不足が少しずつ解消されていきます。
この中で豆腐は、粗塩海水塩化マグネシウムや塩化マグネシウム含有物など天然のにがりが含まれているものを選ぶと良いでしょう。次に豆は、大豆や枝豆、小豆、ひよこまめ、ココア、豆乳などもおすすめです。そして魚でマグネシウムが豊富なのがマグロの赤身、かつお、アジ、イワシ、サバ、鮭などです。
ただし特定の1品だけを食べ続けるのは避けてほしいです。特定の1品だけを食べ続けてしまうと他の栄養素が不足するため、標語の食材をいくつか組み合わせて食べることをこれを意識しましょう。
マグネシウムは、このように食事や料理などを食べることによって補うことができる栄養素であり、マグネシウム不足によって起こる病気や身体の不調も食事で改善することができます。
インナードライの落とし穴
インナードライは、お肌のベースが脂性肌の人であり、乾燥肌の人はインナードライになることありません。なぜなら皮脂が多いのは、皮脂腺の働きが活発であるので、そもそも乾燥肌の人はインナードライにはなりません。もちろん乾燥肌対策のスキンケアが大事ですが、水をしっかり補って油は少なくすることが大事だと思われている方が多くいます。
しかし、インナードライが中々良くならない場合はもう1つの原因があります。それが炎症です。実はインナードライの人は、バリア機能が低下していることが多くあります。そもそも私たちの肌は、まずお水を引っ張ることと皮脂の2つが重なることによってバリア機能は整います。しかしインナードライの人は、皮脂は多くありますが、水を抱える能力が低くなっています。
そして、このお水を抱えることができなくなっているのは、そのベースに炎症があるからです。炎症が起こると、角層の細胞の中の天然保湿因子が作られなくなったり、この角層に炎症があることで剥がれにくくなり、その結果細胞の代謝が悪くなって、細胞間脂質や天然保湿因子がうまく作られなくなります。
さらに、角層の細胞が厚く固まり、それによって水分を維持することができなくなって水分がどんどん蒸発してしまいます。また、それによって皮脂を出してしまい、その皮脂が酸化してしまうことによって炎症が起こります。
そもそもベースに炎症があるからこそ、ターンオーバーが正常化されていないのでバリア機能が低下して、炎症が起こってしまうという負のサイクルになります。
しかし、私たちがインナードライのケアをする時は、ついつい油分をどけてお水を入れていきましょうと考え、これだけをケアしていくので対処療法でしかないというのが改善しない原因になります。ベースに炎症があることでインナードライになるため、しっかりと炎症を抑えるような成分を入れながらお水を引っ張るような成分を入れていくことがポイントになってきます。
そのため、セラミドやヒアルロン酸などによるケアと同じぐらい大事なのが、抗炎症の成分を取り入れていくことです。抗炎症成分のグリチルリチン酸2K、アラントイン、ナイヤシナミド、トラネキサム酸といった抗炎症作用のある成分だけでなく、ヘパリン類似物質やセラミドなどのお水をしっかり引っ張っていくものと合わしていく必要があります。
【コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
