加齢に伴って女性が感じる心身の変化には、女性ホルモンが大きく関係しています。ホルモンの役割は、体内で分泌される物質で様々な器官や組織をコントロールすることです。特に体のリズムに大きな影響を与えるのが女性ホルモンです。
また、自律神経と同じく、女性ホルモンは身体への影響が強く、どちらかが乱れるともう片方も乱れてしまいます。40代以降の女性が感じる心と身体の変化には、自律神経と女性ホルモンが大きく関係しています。女性ホルモンは、脳（脳下垂体）から命令を受けた卵巣が女性ホルモンをつくります。つくられた女性ホルモンは血管から血液に入り、全身を巡り、身体を調整します。そして様々な器官や組織をコントロールし、体のリズムに大きな影響を与えます。
この女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類あり、生理～排卵前に多く分泌されるエストロゲンはお肌にハリや艶を与え、美肌ホルモンとも呼ばれています。一方で、排卵～生理前に多く分泌されるプロゲステロンは、肌荒れを引き起こします。
美肌ホルモンのエストロゲン
エストロゲンは、妊娠に不可欠な卵胞を受精卵へと成長させるホルモンですが、骨の密度を保ち、血管を強くして動脈硬化を防ぐ役割、また血圧やコレステロールをコントロールする作用もあります。また心と身体のバランスを整えるために、自律神経は非常に大きな役割を持っていますが、エストロゲンが減少すると自律神経のバランスが乱れてしまいます。
40歳を過ぎると、エストロゲンの分泌量が減少するため、骨密度が低下し骨の質も劣化して骨が脆くなります。女性特有の骨粗しょう症は、50歳以上の女性の約24%がこの病気になるといわれています。エストロゲンとよく似た働きをする大豆由来成分エクオールを摂取することで、骨粗しょう症の減少を食い止めることができることが分かっています。
またエストロゲンは肌や髪の潤いを守ってくれ、女性らしさを引き出すホルモンでもあります。このように女性の美しさや健康はエストロゲンによって守られています。
肌荒れのプロゲステロン
プロゲステロンは妊娠のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させる働きがあります。主に妊娠を継続させる働きを担い、その他にも美容や健康に重大な影響を与える作用があります。
例えば、体脂肪や血糖値の数値を下げる、利尿作用、体内のホルモンバランスの調整など、その働きは様々です。また腰痛や腹痛、イライラなど、生理前に体に変化が現れるのは、プロゲステロンの影響だと言われています。
プロゲステロンは、エストロゲンとともに月経と連動し、約28日の周期で分泌されるホルモンです。生理がはじまって約２週間経つと排卵が起き、この時に増えるのがプロゲステロンです。プロゲステロンは受精卵着床のための子宮内膜を整え、基礎体温を上昇させる働きを担い、妊娠を維持するために働いてくれます。
一方で、体内に水分を保つ作用があるため、体がむくんだり、その他にも肌荒れ、腰痛や腹痛、イライラなどの不安定な精神状態をつくり出します。つまり生理のサイクルによって調子や気持ちが浮き沈みする原因となります。
ホルモンバランスの乱れ
生理周期の中でプロゲステロンの分泌が急激に多くなる時期を「黄体期」、エストロゲンの分泌が盛んな「卵胞期」と呼びます。この２つのホルモンの分泌量に急な変化（ホルモンバランスの崩れ）が生じることで、気持ちが不安定になったり、気分の落ち込みやイライラを感じやすくなります。
また、体温が高めになるため、眠気やだるさを感じる方もいます。さらに肌荒れが起きやすくなり、胃腸の調子が悪くなる方も多いため、吹き出物やにきびが出来ることもあります。
このように女性ホルモンの分泌量の変化は、自律神経にも影響しその結果、自律神経自体のバランスも不安定になってしまいます。自律神経の乱れによるホルモンバランスの乱れは、手足の冷え、生理不順、更年期障害、便秘、生理不順、ほてり、不妊症、倦怠感、イライラなどの様々などの様々な不定愁訴の症状に繋がります。
年齢に伴い減少する女性ホルモン
年齢に伴い、女性ホルモンのバランスをコントロールすることが難しくなり、自律神経も乱れやすくなります。女性ホルモンは、30歳半ばまで、分泌は活発に続きます。しかし40歳を過ぎるころになると、分泌量は減少していきます。次第に生理の周期が不規則になり、やがて50～55歳頃に閉経を迎えます。この閉経前後の10年間が「更年期」と呼ばれ、ホルモンバランスが急激に変化するため、心と身体に不快な症状が起こりがちになります。
女性ホルモンは、年齢とともに減ってくるのは仕方のないことですが、女性ホルモンのバランスが崩れた時に、自分の体に何が起きるのかということについて考え、対処していくことが必要です。 まずは女性ホルモンを上手くコントロールするために「バランスの良い食事」「良質な睡眠」「身体を積極的に動かす」ことを心がけましょう。
更年期障害について
更年期とは女性ホルモンが急激に減り始めるまでの期間のことで閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間と定義されています。閉経年齢には個人差がありますが、更年期は誰にでも訪れます。日本人の閉経年齢は平均50.5歳になっており、よって多くの人は45歳頃から55歳頃が更年期に当たります。更年期に現れる症状は以下のようなものがあります。
顔のホテリ/のぼせ/発寒などの血管に関する症状
疲労感/目眩/動悸/頭痛/肩こりなどの身体的な症状
不眠/イライラ/不安感/うつ気分など精神的な症状
これらの症状は、女性ホルモンを分泌する卵巣と分泌を指令する脳のバランスが崩れることで引き起こされるものです。また環境的な原因が起因することもあります。更年期は親の介護、子供の反抗機や進学、独り立ちなど生活環境が変わりやすい時期です。職場での責任の増大、転職なども含めたストレスがかかりやすい年齢であることも疲れやすさにつがることことがあります。
このようにエストロゲンが減少することがあっても若い頃は、脳が卵巣に分泌を流すように指令を出していたためエストロゲンの量は保たれていました。しかし加齢とともに、卵巣の機能が低下するとエストロゲンの分泌も低下し、そのような状態が繰り返されるうちにホルモンバランスや自立神経のバランスが乱れ、イライラやほてりなど様々な不調が起きてしまうのです。
このようにエストロゲンの減少により心と体に様々な不調が起きますが、食事と運動習慣の見直しをすることで更年期症状を抑えることができます。
更年期で注意すべき4つの食品
日頃の食事によっては更年期症状を悪化させる可能性もあり注意が必要です。更年期の女性にとって避けたい食べ物の1つがカフェイン、アルコールです。カフェイン、アルコールを摂取することによって更年期症状を引き起こす原因となる場合があり、更年期症状が頻繁に起きてしまったり、症状がひどくなってしまったりするケースも多いとされています。
2つ目が精製された糖質です。ほてりなどの更年期症状は血糖値の変動が大きい場合や内臓脂肪が多いことでインスリンという血糖値を調節するホルモンが効きにくくなる場合に起こりやすくなります。そのためメタボリックシンドロームの女性に起こりやすい傾向があります。つまり血糖値を急激に上げてメタボの原因になりやすい砂糖や白米、小麦粉などの精製された糖質の過剰摂取には注意が必要です。
3つ目は、高脂肪食品の過剰摂取には注意が必要です。高年期になるとコレステロールなどを調整していたエストロゲンの分泌が減少するため、脂質異常症の発症リスクが上がります。脂質異常症とは中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常が発生している状態のことです。脂質上昇そのものには特に自覚症状はなく、見た目が変化したり、痛みなどを感じたりすることはありません。しかし血中のLDLコレステロールが高い状態で血管の内側を覆っている細胞に傷がつくと、損傷した部分からLDLコレステロールが入り込みやすくなります。このような状態が繰り返されると動脈効果によって動脈の柔軟性が失われ、血液の流れに合わせてスムーズに動脈が伸び縮みできなくなり高血圧の原因になります。場合によっては血栓ができて血管が詰まったり、血流に耐え切れずに動脈が破裂したりする場合があります。また心筋梗塞や脳梗塞といった疾患に発展するリスクも高く、非常に危険です。
4つ目が高塩分食品で、特に高塩分食品を摂取しているほど骨密度が低下していたというデータがあります。ナトリウム摂取量が1日2000mg以上になると閉経後の女性の骨粗鬆症リスクが増加することが分かっています。
更年期に摂るべき栄養素
大豆イソフラボン
更年期に食べるべき食材は、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分です。大豆製品には食物繊維やオリゴ糖、カルシウムも豊富な健康食品です。更年期障害を始め、糖尿病、脂質異常症、骨粗鬆症など大豆イソフラボンは多くの症状を改善する作用があるとされています。コレステロールを下げ、腸内環境を整えてくれるだけでなく骨にも良いので高年期の女性には最適な食品です。大豆イソフラボンは、豆腐や納豆、枝豆、味噌などの食品に多く含まれており、大豆が畑のお肉と言われている通り、豆類の中でもタンパク質が多く、その上必須アミノ酸も豊富で低カロリーなのに栄養が豊富です。
特に自律神経を整えるにはタンパク質が重要で、タンパク質はセロトニンの材料になります。セロトニンの分泌は自律神経のバランスを整える上で大切です。またタンパク質は筋肉の材料ですが、高年期になるとタンパク質から筋肉を合成する能力が衰えます。つまり筋肉を維持するには若い時よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります。また筋肉は加齢による代謝の低下を軽減する 働きもあり、体内で使われている糖の7割は筋肉で消費しているため、代謝の維持には筋肉が重要になります。
Eビタミン
ビタミンEは、活性酸素を取り除く働きのある脂溶性ビタミンです。健康維持や疾病予防に欠かせない栄養素の1つで、エストロゲンを分泌する卵巣の働きを促し、ホルモンバランスを調整してくれるビタミンです。落花生やアーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、アボカド、オリーブオイルなどに多く含まれています。
またビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂るとより効果的であることが分かっています。ほうれん草は、ビタミンEと共にビタミンCも含まれているので特におすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、免疫機能を支える重要な栄養素で脂溶性ビタミンに分類されます。カルシウムの吸収を促し、カルシウムの血中濃度を高めたり、必要なカルシウムの排出を抑制したりするなど骨には欠かせない役割があることで知られています。
女性ホルモンのエストロゲンが減少すると急激に骨密度が減っていくため、積極的にビタミンDとカルシウムを含む食品を摂取することが重要です。最近ではビタミンDが筋力維持に役立つビタミンとしても注目され、高齢者の強弱体質の対策にもなり、寝たきりを防ぐためにも必要な栄養素とされています。ビタミンDは。イワシなどの魚類、椎茸や舞茸などのキノコ類、たまごなどに多く含まれています。
ビタミンK
あまり聞き慣れないビタミンKですが更年期の症状に非常に効果的です。ビタミンKは、骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。乾燥わかめ、納豆、ほうれん草、ブロッコリーといった食べ物に豊富です。骨密度を増加させるにはカルシウムも大切ですがビタミンKも意識的に摂りましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミン B6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸の8種類です。ビタミンB 群は互いに強力し合い、エネルギー代謝をアップさせる働きがあります。特に代謝が低下する更年期には積極的に摂りたい成分です。
ビタミンB1は、豚、ヒレ肉、ごまなど、ビタミンB2は焼きのり、レバー、ウナギなど、ビタミンB6 はニンニク、バナナチップス、マグロに多く含まれています。摂り方のポイントは、ビタミンB群は水に溶ける性質があるため1度に多量を摂取しても尿で排出されてしまうので、効率よく摂取するには小まめに補給するのがポイントです。
更年期を含め、これさえ食べていれば良いというような魔法の食品はありません。いかに日々バランスの良い食事ができているかがとても大事です。五大栄養素と言われる炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを満面なく適量に摂取することが理想です。
また、年期障害の要因は複合的であるため、食生活だけで100%改善、予防できるものではありません。生活のリズムを整え、良質な睡眠、適度な運動、ストレスを貯めないなど日常を健康的に過ごすようできることから少しずつ更年期障害に備えることが大切です。
アンチエイジング効果のあるホルモン
体の中に存在するホルモンは100種類以上あり、それぞれが体の機能をサポートしてくれます。その中でもアンチエイジングに関わるホルモンとして、①若返りホルモン、②幸せホルモン、③美肌ホルモンがあります。
大人にとっても成長ホルモンは大事で、別名「若返りホルモン」とも言われ、肌や身体の健康にとって重要な役割を担います。また成長ホルモンは女性ホルモンと違い、いくつになっても分泌して細胞の修復や再生を担う大事なホルモンです。
この成長ホルモンは、質の高い睡眠によって分泌が促進され、コラーゲンの産生、肌のターンオーバーに関わるだけでなく、疲労回復、免疫力アップ、さらには体の脂肪が燃えやすい状態へと変えてくれます。その結果、翌日運動すると、脂肪が燃えやすいため痩せやすく、かつ健康的な体質づくりに繋がります。
特に寝始めの最初の3時間に深い眠りになっているかどうかで、成長ホルモンの分泌量は決まります。成長ホルモンを沢山分泌させるための質の高い眠りにつくための方法を紹介します。
若返りホルモン
若返りホルモンの代表が、成長ホルモンとメラトニンです。成長ホルモンは、傷ついた細胞の修復、身体中の組織の新陳代謝のサポート、免疫力・脳・視力の働きを強化、コレステロール値の低下作用など、体をメンテナンスする働きを担います。
美容分野では、皮膚の新陳代謝を促してくれるため、肌ツヤが良くなる効果があります。しかし脳の下垂体で作られる成長ホルモンは、年齢と共に作られる量が減少します。このホルモンの分泌量は20歳頃ピークを迎え、40歳頃にはその半分に、60歳頃には1/4程度まで減少します。
一方で、メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、眠りへの誘導、免疫力の向上、フリーラジカルの除去、コレステロール値の低下など、アンチエイジングに大きな力を発揮します。このメラトニンは成長ホルモンと同じく、加齢により減少しますが、それ以上に減らさないように体内時計のリズムを保ち、規則正しい生活を心がけることが大切です。
幸せホルモン（セロトニン）
次の②幸せホルモンの代表が、セロトニンとオキシトシンです。セロトニンは、ストレスを緩和し、幸福感を向上させる効果があり、脳内のセロトニン神経と腸内から分泌されることが分かっています。このセロトニンは、朝日を浴びることで分泌が始まり、夜になるとメラトニンに変化して睡眠を誘導します。
オキシトシンは別名、愛情ホルモン、癒しホルモンとも言われ、気持ちを穏やかにする働きがあります。このホルモンは、人や生き物と関わりをもち、触れ合ったり興味を持つことで分泌が促されます。
美肌ホルモン
③美肌ホルモンには、エストロゲン（女性ホルモン）とプロゲステロンがあります。エストロゲンは、肌のツヤ・潤いを保ち、ハリを支えるコラーゲンを増やします。しかし、45歳を境に自然に分泌量が激減して、分泌のリズムも乱れ始めます。これが所謂更年期障害の原因となります。
ただし、女性ホルモンが減った分は、成長ホルモン、セロトニン、オキシトシンなど他の機能をしっかり働かせることで補うことができます。
3つのホルモンをまとめると、①若返りホルモンは、年齢を重ねても、生活習慣の改善やストレスの軽減を行えばカバーできます。②幸せホルモンは、体内時計を保ち、規則正しい生活を心掛けること、③美肌ホルモンは、他の機能をしっかり働かせることで補うことができます。
老化ホルモン
アンチエイジング効果のあるホルモンがある一方で、老化ホルモンとして、インスリンとコルチゾールがあります。
インスリンは、体内の血糖値を下げる、細胞に糖を届けるという2つの役割があります。しかし、別名で肥満ホルモンとも言われ、分泌量が多くなると、体内のエネルギー源として使われずに余った糖を脂肪に変換し、体脂肪の増加と蓄積を促してしまいます。
コルチゾールは、体を覚醒させたり、炎症やアレルギーを抑える、脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すなどの働きがあります。しかし別名でストレスホルモンと言われ、睡眠不足や強いストレスによって過剰に分泌されると、血糖値を上昇し、免疫力の低下、血圧上昇などを誘発してしまいます。さらに女性ホルモンや男性ホルモンのもとになるDHEA（ヒドロエピアンドロステロン）というステロイドホルモンを浪費します。このホルモンは若返りに関与するホルモンのため、コルチゾールが大量に増えると、それらの悪影響を受けて、老化が加速してしまうことになります。
成長ホルモンの分泌を促す方法
加齢によって女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少するため、美しさと健康を維持する為にも、しっかりと成長ホルモンの分泌を促しましょう。そのための方法を、いくつかご紹介します。
血糖値を下げましょう
特に精製された砂糖（精製された炭水化物）の摂取量を減らすことが、成長ホルモンを分泌させることになります。過剰な糖分を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンの量が増えると、成長ホルモンの分泌が減少することが研究で示唆されています。ある研究では、健康体の人は糖尿病の人に比べて、3から4倍高い成長ホルモンのレベルを持っていることが分かっています。糖分は、体重増加と肥満の重要な要因だけでなく、成長ホルモンの分泌を減少させてしまいます。
また、血糖値が高いままだと深い睡眠になりません。例えば寝る前に食事をすれば、寝つきが悪くなるのは、消化に血液が使われるからです。少なくとも２から３時間前には食事を済ませましょう。糖分は睡眠の質を良くしてくれますが、寝る直前に食べてしまえば血糖値が上がる原因になります。
体温を上げましょう
寝た後に体温が下がっていくことで睡眠は深くなります。そのため寝る前にお風呂に入ってしっかり体を温めておきましょう。コツは指先や足先を布団から出しておき、末端の毛細血管から放熱することで体温を下げることができます。お風呂上がりは少しゆっくり本を読むなどして、体温が下がり始めた時にお布団に入るとスムーズな眠りになります。
睡眠をしっかり取る
成長ホルモンを最も分泌させるため、午後10時から午前2時の間（ゴールデンタイム）に睡眠を取るというのが良いというのは、最近の研究では間違っているのではないかと言われています。成長ホルモンは特定の時間帯で分泌されるものではなく、睡眠直後に訪れるノンレム睡眠と成長ホルモンに密接な関係があることが分かっています。つまり何時に寝てもノンレム睡眠時に深く眠ることができれば成長ホルモンはしっかり分泌されます。
睡眠の質を上げるためにも、寝る直前のスマホ、湯船に浸かる、夜のルーティンをつくるなども大切ですが、最も大切なことはちゃんと睡眠時間を確保するとです。睡眠不足によって成長ホルモンが減るという研究もあるので、しっかり睡眠時間を取ることを心がけましょう。
30分以上の昼寝はNG
30分以上昼寝をしてしまうと深い眠りになることで、夜の睡眠の質が下がることが分かっています。10分から20分程度の睡眠は脳の認知機能や疲れが改善し、30分以内の昼寝で体内の炎症が改善されます。
夜にカフェインを取らない
脳を興奮させる作用があるカフェインは、よく知られているように睡眠障害や不安症を引き起こす可能性が指摘されています。特に普段コーヒーをあまり飲み慣れていない人や小さい子供は、コーヒーを2杯飲んだだけでも眠れなくなったり、眠りが浅くなることが確認されています。
基本的に、摂取したカフェインは肝臓で分解されて約4時間で半減、その後8時間でさらに半減します。つまりコーヒーを飲んでから約8時間で体内に存在するカフェイン量は、摂取量の4分の1まで分解されます。そのためコーヒーを飲むと眠れなくなる人は、少なくとも8 時間前からはコーヒーを飲まないようにするのがおすすめと言われています。
女性ホルモンのバランスを整える美容鍼灸
鍼灸施術は、ホルモン分泌の乱れが原因となって生じる不妊症、生理不順、更年期障害などの婦人科系疾患ついては、世界保健機関（ＷＨＯ）より、その効果が公式に認められています。自律神経機能を整え、ホルモンバランスや身体の免疫力を高めることができるのが鍼灸治療です。自律神経が整うことによって、血行が改善され、生殖器官への血行不良も改善されるようになります。生殖器官の働きが改善されれば、ホルモンの働きも正常な状態に戻り、ホルモンバランスが安定するようになります。
施術においては、自律神経やホルモンバランスを整えるツボを選んで施術することになりますが、お客様の体質に合わせて、悩んでいる身体の様々な不調に合わせて適切なツボを選び、施術を行ってまいります。
女性ホルモンの分泌を促すツボ
女性ホルモンを分泌させるために、深い眠りを促すツボを紹介致します。
風池（ふうち）：後頭部にある髪のはえぎわ
失眠（しつみん）：かかとの真ん中
成長ホルモンをしっかり分泌させることで、肌の代謝が促進され美しい肌へと導きます。ぜひ活用してみてください。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
