体の調子がなんだかすっきりしない、体のだるさ、めまい、頭痛、吐き気、食欲不信、冷え、便秘、むくみ、イライラしたり、気分が落ち込んだり、眠れなかったりといった精神的な不調などの不定愁訴には様々な原因があります。
成人の20から30%の人が不定愁訴を抱えていると言われ、病院で診察や検査をしても特に異常が見つかりません。また一説ではストレスや不規則な生活、ホルモンバランスの乱れなどが関係していると言われています。そういった不調の引き金になるのが自律神経のバランスの崩れです。そして女性の方が男性よりも不定愁訴の症状が出やすく、女性の体はホルモンバランスの影響を受けやすいため、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
体調不良の原因「新型栄養失調」
原因不明の体調不良の可能性として最近注目されているのが「新型栄養失調」です。日本人の食生活は十分な食事をしている方が多い一方で、質的栄養失調になっている人が多いと言われています。質的栄養失調は栄養を摂ること自体はできていますが、特定の栄養素を摂り過ぎていたり、必要な栄養素を摂取できてない状態のことを示します。つまり食べ物の種類が偏っていて、栄養のバランスが崩れていることです。
具体的には、糖質過多、タンパク質不足、 脂質不足、ビタミンとミネラル不足が挙げられます。質的栄養失調になると健康トラブルが起こりやすくなり、例えば体力の低下や免疫力の低下、集中力の低下など日常生活に支障をきたすことになります。質的栄養失調の状態が続くと、自律神経の不調が起こることもあり、冷えやむくみなど様々な症状につがってしまいます。
例えば、タンパク質は、厚生労働省の推奨摂取量は成人男子なら大体1日65g、成人女子なら1日50g、たまご3個でタンパク質が20g、牛肉200gなら約34gあります。日本人の多くの人が、ご飯、パン、麺類をメインに食べていて、必要なタンパク質を摂れていません。一方で糖質を見ると消費者庁の栄養素など表示基準値で1日あたりの炭水化物の目標摂取量は300gとされています。ところが調査によると日本人で300gをオーバーしている人は4割近くに上ります。そもそも現代人はデスクワークなどの作業が増えて、日常生活の中で大きな運動量を必要としていないため、必要な糖質を計算し直して目標摂取量は160gで十分と発表されています。
そしてもう1つの栄養素である脂質が適量ではない人が多くいます。成人の場合の1日の脂質の適量は約55gと言われています。厚生労働省の国民健康栄養調査によると日本人の脂質の1日の平均摂取量は61.3gであるため、平均から 見ても明らかに摂り過ぎです。その一方、昨今のダイエットなどもあって脂質を避ける人も多く、その人たちは逆に脂質が足りなくなっています。脂質が足りなければ、脂質と一緒に吸収される脂溶性ビタミン、つまりビタミンA、D、E、Kが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になってしまう可能性があります。
そして現代人が質的栄養失調になってしまう不足している栄養素が、ビタミンとミネラル不足です。特に鉄分とビタミンCが不足しています。日本人において鉄分は不足しやすく、1日に必要な鉄分は成人男子なら7.5mg、成人女性だと月経なしなら6.5mgです。例えば、ほうれん草100gには約3mgの鉄分が含まれています。またビタミンCの適量は厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、成人100mgと定められています。例えばオレンジ1個には、約70mgのビタミンCが含まれています。日本人の平均摂取量が93.5gのため、明らかに不足気味です。
原因不明の体調不良の対策として最初にするべきは食生活の改善で、不足しているタンパク質を食べて、糖質を減らし、脂質を適量に、そして鉄分とビタミンを意識することです。
「新型栄養失調」の基本知識
まずは、タンパク質は体の成長や修復に必要な栄養素であり、豆腐などの大豆製品や鶏、肉、魚を意識して献立に加えましょう。糖質は体にエネルギーを供給してくれる大切な栄養素であり、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が代表的な食品が気づかないうちに過剰摂取になっていることが多いです。次の脂質も適量が大切で、過剰摂取な人は当然献立を見直すべきです。そしてもう1つ大切なポイントは脂質の内容です。
脂質には、あまり摂らない方が良い脂質があり、サラダ油に代表される飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを増加させたり、循環器系の疾患などの健康リスクを増やします。だからこそ脂質を摂るなら飽和脂肪酸を減らして他の種類の健康的な脂質、オリーブオイルやアボカド、青魚などを摂ることを意識すべきです。
次は日本人に不足している人が多い鉄分ですが、特に女子は生理もあるので意識して摂取した方が良いです。ほうれん草や赤肉、レバーに多く含生れていると は言え、意識したとしてもなかなか不足分を補えない人も多くます。一方でビタミンCは、オレンジやイチゴ、レモンに沢山含まれており、デザートで新鮮な果物を意識して取って不足分を補いましょう。
基本栄養は食事から摂取することが大事ですが、不足分はサプリメントを活用することも大事かも知れません。しかし体に不足していなかったり、過剰摂取してる可能性のある栄養をサプリメントで摂るのはあまりよろしくありません。サプリメントの使用で体調不良が改善したという意見もあるので、各自の判断に任せるしかありませんが、独立行政法人国立健康栄養研究所のサプリメントに関する論文では、むやみな摂取は健康被害につながるリスクがあると警鐘を鳴らしています。
いずれにせよ、個人の体調や状況によって必要な栄養素は異なるため、自分にあった食事をすることが大切です。バランスの取れた食事を心がけ、栄養素の摂取量も調整しましょう。
ビタミンD不足だけは避ける
最新の研究によってある栄養素が不足しているだけで体内の炎症が激増し、老化が促進され、そしてこの栄養素が不足している人は長生きできず、将来認知症や癌など様々な病気にかかりやすくなってくることが明らかになってきました。その栄養素が不足するだけで、病院に行っても診断名がつかない不定愁訴に悩まされ続ける人までいます。逆にその栄養素を積極的に摂るだけで、脳卒中 や糖尿病を始めとする様々な生活習慣病になりにくくなったり、無理に減塩しなくとも血圧が下がったりすることも分かってきました。その栄養素がビタミンDです。
ビタミン Dは、私たちの骨を強くして、免疫力をアップさせてくくれる栄養素と言うイメージある方多いのではないでしょうか。実はビタミンD には、認知症予防効果、血圧ダウンの効果などありとあらゆる健康効果があります。特にビタミンD が持つ老化予防効果が注目されています。また逆にビタミンDが不足してしまえば、様々な老化現象が次々に引き起こされてしまいます。
ビタミンD不足でインフラマエイジング
ビタミンDが不足する悪影響の一つが老化の促進です。慢性炎症という言葉を聞いたことがあると思いますが、ストレスを始めとした体への負荷に、私たちの免疫細胞が過剰に応答してしまい、そうしてできた炎症が慢性的に残り続けてしまう状態を慢性炎症と呼びます。
一方で、体の老化の3大原因は、錆、焦げ、火事の3つです。錆というのは活性酸素による細胞の酸化のことです。生活習慣の乱れなどによって活性酸素が生成されると、それに触れた私たちの大切な細胞が次々に錆びてしまいます。そして錆びついた細胞が老化してしまうことになります。
焦げは、パンケーキを焼くとこんがりとした焼き目が付くように、その焼き目はAGEsと言って糖質とタンパク質が同時に加熱されることで発生する老化物質です。日常的に糖質をたくさん食べていると血液中の糖質とタンパク質が反応して、このようなパンケーキの焦げと同じ老化物質が体内で生成されてしまうことが分かっています。
そして老化の原因の3つ目が火事です。この火事こそが炎症です。老化を招く慢性炎症とは風邪の時に熱が上がるような急性炎症とは違い、慢性炎症はあらゆる病気を引き起こし、老化を促進するだけの厄介な炎症です。最近ではこのような慢性炎症による老化促進が注目されており、炎症性老化またはインフラマエイジングと呼ばれることも多くなってきました。インフラマエイジングとはその名の通り、老化を引き起こすような火事のことを言います。私たちの大切なお肌も全身の臓器も全身の細胞も、慢性炎症という火事にさらされることによってどんどん荒廃していき、これが老化につがってしまいます。
このような慢性炎症を抑えるためには、ナッツやベリー類などの抗炎症作用のある食べ物を積極的に食べるのが良いとされてきました。それに加えて是非、摂取していただきたい栄養素がビタミンDです。
2014年に発表されたコロラド大学の研究では、ビタミンDが私たちの細胞内で 炎症を抑制する遺伝子の活性化を促してくれる可能性が指摘されています。つまりビタミンDを摂取することによって、ビタミンDがトリガーになり体の中で消防隊が出動すると考えれば分かりやすいでしょう。
ビタミンD不足でがん化
ビタミンDが不足しているだけでがんの発生率が上昇してしまうということが 分かっています。実はビタミンDの摂取とがんの関係については昔から知られていました。1980年に発表された研究では、ビタミンDに結腸癌のリスクを大幅に低減する効果があることが示唆されています。被験者を20年間に渡って追跡した研究によって、ビタミンDの摂取量が最も多い群は最も少ない群に比べて結腸癌の発生率が半分であることが分かっています。この1980年の研究は、ビタミンDとがんの発症リスクに関する世界で初めての研究だとされています。それまでビタミンD は、骨を丈夫にするためだけに働くと考えられておりましたが、ここで初めてビタミンDの抗がん作用が明らかになり、その後の研究によって、ビタミンDの摂取が予防してくれるのは結腸癌だけに限らないということも明らかになってきました。
実は、ビタミンDは口から摂取するだけでは足りず、それを体内で活性化する必要があります。そのために日光を浴びなければいけないというのは有名な話ですが、ビタミンD を摂取した上で日光を浴びるという2つのステップを踏む必要があります。
アメリカの国立が研究所は住んでいる場所の緯度とがん死亡率に関する研究 を行っており、アメリカ北部の住人と南部の住人のがんの死亡率を比較した研究があります。乳がんや前立線がん、結腸癌などの代表的ながんによる死亡率が居住地の緯度と共にはっきり変化することが分かっています。例えば北海道と沖縄を比べていただければお分かりの通り、北の方が日照時間が少なく、南の方が日照時間が長くなります。
そうであればビタミンDの活性化の観点からすると、北海道の人よりも沖縄の人の方が健康で長生きしそうなイメージが抱けると思います。そのイメージの 通り、この研究では北部州の住人の方が、南部州の住人に比べ、がんによる死亡率が高いことが分かっています。この研究から北部州に住んでいる人は、日照時間が短いため、ビタミンDが十分に活性化されず、がんによる脂肪率が上昇したという仮説を立てることができます。そしてその仮説を裏付ける生理作用こそがビタミンDによる慢性炎症の抑制効果です。
慢性炎症は老化のみならず、がんを引き起こすことでも有名であり、体の中で起きていたら、当然その周囲にいる細胞が犯されてしまいます。がん細胞は、細胞分裂の際にエラーが起きて、どんどん自分で増殖してしまうようになった細胞のことであり、慢性炎症が起きると細胞が壊れ、組織を修復するためにたくさんの細胞分裂が促されます。細胞分裂の回数が多ければ多いほどエラーが起こる可能性は高まり、結果的に慢性炎症ががん化の引き金になってしまいます。
ビタミンDを積極的に摂取して、慢性炎症を抑えることができれば細胞分裂の回数は減って当然エラーが起こる回数も減少します。このようなメカニズムからビタミン Dががんを抑制してくれる可能性が示唆されています。
さらにこのような仮説を裏付けるような研究結果が存在します。アメリカ国立衛生研究所が行った研究によれば1日2000IUのビタミンD3を投与すると前立線がんのマーカーである PSAの値が低下したということが分かっています。PSAというのは前立腺がんのマーカーで、これが高いと前立線がんにかかっている可能性が高いことを示す値です。従ってこの研究によってビタミンDの摂取が前立腺がんの抑制と予防に大きく関係していることが分かっています。
この研究の他にもビタミンDとがん予防に関する研究はたくさん存在しています。結腸癌や前立腺がんのみならず、膀胱がんや子宮がん、直腸がんや卵巣がんといったあらゆるがんの発症リスクにビタミンDは直接の影響を及ぼすことが知られています。さらにビタミンDはがんにかかるリスクを下げるのみならず、がん患者の生存率も高めるというエビデンスまで存在しています。
ボストンのダナ・ファーバー癌研究所が行った結腸癌患者1000人を対象とした研究では、血中のビタミンD3 濃度が高い患者の生存率は濃度が低い患者の生存率よりも2倍高かたことが分かっています。このようにビタミンDは、がんを予防するのみならず、すでにがんになってしまった人の生存率まで上げてくれる可能性が指摘されています。
ビタミンD不足で脳にゴミが溜まる
ビタミンDが不足することで発生する健康上のデメリットのが認知症です。ビタミンDと認知症の関係は今医学会で最も注目されているトピックの1つと言えるでしょう。古くから高齢者においてビタミンDの血中濃度の低さが認知症リスクと関連するという報告があった一方で、ビタミンDがそもそも脳に到達するかどうかについては疑問が残っていました。ビタミンDは、ビタミンの中でも脂溶性ビタミンと言って 、水に解けにくいビタミンのため、どれだけ摂取しても脳に直接供給されることはないという疑問が呈されていました。
しかし、ビタミンDが脳に届くかどうかという議論に終止符を打った研究があります。アメリカの研究によれば、すでに死亡した高齢者の脳を解剖して調べた結果、脳組織の中には確かにビタミンDが存在し、脳組織中のビタミンD濃度が高い高齢者の方が生前の認知機能検査の成績が優れていたということが分かりました。この研究の解析結果によれば、脳のビタミンD 濃度が2倍になるごとに認知症の可能性が 23％低下していることが分かっています。
日本で最も代表的な認知症と言えばアルツハイマー型認知症で、アルツハイマー型認知症ではアミロイドβを始めとする脳の中のゴミが溜まってしまうことで認知症が発症すると考えられています。ですがこの研究では脳の中のビタミンDとアミロイドβの蓄積量の関連は認められておらず、そのためなぜビタミンDが高いと認知症になりにくいのかについての生理的なメカニズムについては未だに分かっておりません。しかし高齢化が進行している様々な国で、認知症の患者が急増して いることからビタミンDが認知に対して果たす重要な役割がますます注目されています。
ビタミンDで体に起こる変化
生活習慣病の予防
ビタミンDを積極的に摂取することで心臓病や脳卒中、糖尿病といった様々な 生活習慣病が予防できる可能性が指摘されています。2008年に発表されたハーバードメディカルスクールの研究によれば、59歳以上の1700人を7年間追跡したところ、ビタミンDが欠乏している人は正常な人に比べ、心臓発作や心不全、脳卒中といった致死的な病気のリスクが2倍以上に跳ね上がることが分かりっています。さらに日本で社会問題化しつつある糖尿病についても、ビタミンDが予防効果を発揮することが分かっています。
ビタミンDはインスリンを分泌するために重要な臓器である膵臓のβ細胞に直接作用し、インスリン分泌を促すことが様々な研究によって分かっています。またビタミンDを摂取することで血中濃度が増えるカルシウムはインスリンの機能を高めてくれることも分かっています。このような2つのメカニズムによってビタミンDの血中濃度が高いとインスリンが適切に分泌されると同時に、インスリンの効果が高まり、血糖値の上昇が抑えられることが分かってきました。
減塩しなくても血圧が下がる
ビタミンDを積極的に摂取することで得られる健康上のメリットは、減塩しなくとも血圧が下がることです。血圧が高いと毛細血管の中にものすごい圧力で血液が流れるため、当然血管内が傷ついていきます。血管内がボロボロになれば、そこがコブのように硬くなってしまって動脈硬化が引き起こされます。この動脈硬化が脳卒中などの致死的な病気につながってしまいます。
血圧を下げるには減塩が不可欠であるとこれまで考えられてきました。なぜならば血液中の塩こそがまさしく血圧を上げてしまう原因だからです。一般に日本人の塩分摂取量の目安は1日7g程度 とされていますが、日本人は平均で1日11gもの塩分を摂取しています。毎日過剰な塩分を摂取し続けていれば、将来的に様々な大きな病気を引き起こしてしま原因になります。1日に7gまでに減塩するとほとんどの人が薄味に感じてしまうと言われています。
一方で、ビタミンDは減塩よりも血圧を下げる効果が大きいことが分かっています。2014年の研究で、ビタミンD濃度が低ければ低いほど高血圧になりやすいことが発表され、その後他の研究でもビタミンDを補充する方が減塩をするよりも血圧を下げる効果が大きいことが示されています。男女15万人の血圧を分析したメタアナリシスによれば、ビタミンD濃度が10%上昇することに高血圧の発症リスクが 8.1％も低下することが分かっています。
ビタミンDの効率的な摂取方法
ビタミンDアップのための方法としては、やはり日光浴が挙げられます。ビタミンDを摂取したら、それを活性化してあげなければ体内で健康効果を示すことはありません。そしてビタミンDを活性化してくれものこそが紫外線です。しかし紫外線に当たることは逆に肌が老化してしまうなどのデメリットもあり ます。そこでちょうど良い日光浴の時間は1 日およそ20から30分であるとされています。
また、ビタミンDを効率よく摂取するために食べていただきたいのが赤身の魚です。青魚のDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が有名ですが、ビタミン Dを摂取するためにはマグロやメカジキ、カツオなどの赤身の魚です。またビタミンDのみならず良質なタンパク質も含まれており、その赤い色から分かる通り鉄分などの不足しがちなミネラルも豊富です。
そして、ビタミンDをサプリメントとして摂取する注意点もあるので気をつけることです。ビタミン Dは他のビタミンB、Cと違って水に解けない脂溶性ビタミンになります。水に解けないということはビタミンDは大量に摂取するとおしっことして出すことができないということを意味しています。つまりビタミンDは大量に摂取すると中毒になってしまう恐れがあります。
1日のビタミンDの上限量は4000 IU程度とされています。市販のビタミンD サプリメント、特にアメリカサイズの大きいものでは1粒だけで4000IU摂れてしまうものすもあります。これに加えて食事からもビタミンDを摂取すると、日本人にとっては摂り過ぎになってしまう可能性があります。そのためビタミンDは食材から摂るのを基本とし、足りない分をサプリメントから少量補うようにすると良いでしょう。どんな栄養素もやはり天然の食材から摂取するのが1番です。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
