美しさと健康のための美容dayの過ごし方を、東洋医学の知見などを交えてご紹介します。

美容day早起き

まずは朝の起床後に行うべきことはカーテンを全開にして朝日を前進で浴びることです。寝ている間は副交感神経が優位に働いていますが、明け方になると体を起こすため、交感神経が高まっていきます。この交感神経というのは副交感神経とは逆に活動モードを司っている自律神経です。この交感神経の高まりをサポートしてあげるために、交換神経を刺激するという効果がある朝日を浴びることを行いましょう。

また活動モードに切り替えるためには、朝日を浴びるということが重要です。なぜなら朝日を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制することができます。睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えることで脳がすっきりと目覚めることが明らかになっています。さらに朝日を浴びることによって体内時計をリセットするという効果もあります。

そして、朝日を浴びることがとても健康に良いことが医学的にも解明されています。その理由は「セロトニン」というホルモン分泌の流れにあります。幸せホルモンの「セロトニン」は、脳内の神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロールに深く関わっています。このセロトニンは、朝日を浴びることで分泌が始まり、日中にかけて分泌量が増えていきます。感情や気分を安定させるうえで重要な役割を担うのがセロトニンです。

また、東洋医学的には、朝5時～7時は大腸の排毒時間でもあるので、この時間にトイレに行きましょう。大腸の働きによって体内の老化した細胞や血液を便に変換し、消化吸収されなかった食べ物は排泄されます。

美容day運動

朝食前は、夕食後から時間が経っており、空腹状態のため脂肪が燃焼しやすい時間帯です。なぜなら血液中の糖分が少ないため、活動に必要なエネルギーをつくり出すことが難しいため、糖分の替わりとして体内に蓄えている脂肪を燃焼することでエネルギーとするからです。また朝のうちに運動で体を動かすと、代謝の高い状態を維持できます。

美容day朝食

朝食を摂る、摂らない、色々な考え方がありますが、体にとっては朝食を食べることは、私たちの体がこれから活動するための準備をする上でとても重要な役割をしてくれます。

朝食を食べること、特にトリプトファンをしっかりと摂るという意識が大切です。この トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料となり、セロトニンによる幸福感やメラトニンによる質の良い睡眠などをもたらしてくれます。

トリプトファンを摂取するためには朝、卵やチーズを食べるということが大切です。つまりタンパク質の摂取を意識的に行いましょう。また食事の際には、卵やチーズなどのタンパク質を先に食べることで満腹ホルモンのインクレチンが分泌されることが分かっています。満腹ホルモンがしっかりと分泌されることによって食べ過ぎを防げます。

このトリプトファンはセロトニンに変換された後、メラトニンというホルモンに変換されていきます。このメラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれており、トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンの2段階の変換を得なければなりません。そのためトリプトファンを夜にとっても、すぐにメラトニンに変換されません。

メラトニンが体内で分泌され始めるのは起床後14時間から16時間ほど経ってからになるため、朝にしっかりとトリプトファンを摂ることによって、日中セロトニンに変換され、そのセロトニンが夜になってメラトニンに変換されることで一番スムーズにホルモンを使いこなすことができます。

ちなみにトリプトファンは、タンパク質の中でも体内で合成することができない必須アミノ酸の一種です。体内で合成できないので食べ物からしっかりと摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれているものは、バナナ、ナッツ、卵を大豆製品、肉や魚などになります。

そして朝食を食べると消化に関わる内臓が動き出します。その時に発生した熱が寝ていた間に体温が低下した私たちの体を温めてくれるのです。車で言うと走り出す前にエンジンをかけて準備をしている状態になります。実際に朝食をとっている人ととっていない人では体温上昇、また体温維持にも差が出ていると言う研究結果もあります。

午前の習慣（平日）

朝食を食べたら通勤です。通勤時には、ちょっと早めに歩くだけでも良いです。駅では階段を使う、それだけでもかなりの効果を見込めます。また朝に運動することによって脳の血流も良くなり、アドレナリンやノルアドレナリンといった活動を促すホルモンがしっかりと分泌されます。

そして仕事場に着いたら仕事を開始ですが、ここで大切なのはコーヒーを飲むことです。1杯のコーヒーを飲むだけで仕事に対する集中力が高まることが分かっています。それはコーヒーに含まれるカフェインがドーパミンを増やす作用があるからと考えられています。そんなコーヒーを飲んで仕事をバリバリこなしていたとしても誰しも失敗する時があるはずです。

上司に怒られたりしてストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されている時は要注意です。人間はストレスを感じると交感神経が優位になり、ストレスホルモンである コルチゾールがそのまま分泌されますが、そのコルチゾールをそのままにしておくとニキビができたり、筋肉が分解されてしまったりなどなど様々な悪影響を体にもたらしてします。そのためコルチゾールにはしっかりと対処する必要があります。

コルチゾールに対処するためには、逆に幸せなホルモンであるセロトニンや快楽ホルモンであるドーパミンを分泌して副交感神経を上げてあげる必要があります。ただセロトニンやドーパミンを意図的に分泌するというのは難しいかもしれませんが、そんな時は上を向くという行為だけ、または笑顔になるといった簡単な行為を行うだけでもセロトニンを分泌することができることが分かっています。

お昼の習慣（平日）

午前中の仕事が終わったら昼食の時間です。昼食にはお味噌汁などの大豆製品を摂るようにしてください。大豆製品にはアリポネクチンの分泌を促進する作用があり、脂肪燃焼効果などが期待できます。そしてお昼休みの時間に昼寝をしてみてください。横にならずとも20分仮眠を取るだけで、副交換神経を優位にすることができて体を休めることができます。

また昼寝をすることによって脳を休めることができ、夜の睡眠の質も上がると言われています。適切な20分程度の昼寝であれば、むしろ夜の睡眠の質を高めてくれますのでおすすめできます。またストレスが 溜まっている方、かつ状況が許す方は90分の昼寝を試すというのもおすすめです。90分のお昼寝は恐れや悲しみなどの感情を減らし、幸福感が増すという研究結果もあります。もちろん毎日90分昼寝をしていると夜の睡眠の質が低下してしまう可能性がありますので注意が必要です。

午後の習慣（平日）

昼食と昼寝を取ったら仕事再開です。ここで仕事中に行っていただきたいのは、少し筋トレをすることです。肥満になる人と痩せている人の一番の違いは、実は立っている時間だと言われています。平均するとこの立っている時間だけで1日あたり350kcalも違いが生まれると言われています。350kcalは、ショートケーキ1個分に当たるぐらいです。

座りすぎは老化を進めたり、寿命を縮めるという研究結果も多数報告されていますのでスタンディングデスクを使用できないという方も30分に1回は立ち上がり、ストレッチをするなどといったことを試してみてください。

美容day美容鍼灸院で温活

美容鍼でお肌のケアした後、高周波温熱による施術は、身体を温めながらリンパドレナージュを行うことができるため、まるで温かい手でオールハンドの施術を受けている様な気持ち良さを体感して頂けます。熱が内部で保持されている結果、血流やリンパの流れを改善し、代謝が促進され、老廃物の排出やお肌のターンオーバーも活発になります。また、高い体温を保持することで、肌も美しく、人が本来持つ健康で美しい身体へと導くことができます。

美容day夕食

夕食時の18時～20時は情緒が不安点になる時間です。ここはちょっとのことでイライラしやすいので、イライラしやすいことをするのはやめましょう。

希望としては夕食を食べる時間は最低でも20時までには食べていただきたいです。食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。なぜなら寝る直前までの食事は、身体が消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるからです。その結果、睡眠の質が下がります。また、そのほかに気をつけたいことが、睡眠前の飲み物です。アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がるので控えめにしましょう。

美容day夕食後

まず夕方以降は活動系のホルモンを増やすカフェインは控えるようにしてください。睡眠の質も低下させてしまいますので、カフェインはお昼までの摂取という風に考えておいた方がいいでしょう。代わりにハーブティーなどを飲むことがおすすめ です。水出しの緑茶であればカフェインが抽出されずに、セロトニンを増やすテアニンが 抽出されますのでおすすめです。もしコーヒーを飲む場合は、デカフェのものを選ぶようにしましょう。

また、就寝時間3時間前からはスマホやテレビを見ないようにしましょう。スマホやテレビを見ないようにするということで間接的に就寝時間を早める効果もありますし、ブルーライトをないことによって寝つきが良くなる、睡眠の質が高まるという嬉しい効果も付いてきます。

さらに就寝時間3時間前からはなるべく間接照明などを使って部屋を暗くすることを意識してみてください。部屋を暗くするだけで、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。

美容day自宅ケア（お風呂）

お風呂や歯磨きはできるだけ就寝の1時間前に済ませるようにしてください。お風呂に入る場合はシャワーではなく、ゆっくりと湯船につかることを意識してください。ゆっくりと湯船に浸かって下半身が温まることで幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

入浴法によってヒートショックプロテイン（ＨＳＰ）を増やしましょう。紫外線を浴びると、体内のタンパク質は破壊されますがそのタンパク質をもとの構造に戻してくれる働きを持つのがＨＳＰです。また体の疲労を回復させ疲れにくい体作りや健康増進作用があります。

ＨＰＳを増加させるには体の深部体温を上げることが必要なため、通常よりも熱めの40～42℃のお湯に15分ほどしっかり浸かることです。また、入浴後の10分間は、体内に熱がこもった状態をキープし続けることも大切です。

美容day自宅ケア（リラックス）

自宅でリラックスすることで副交感神経が優位になり、寝る準備が整っていきます。 1日の終わりにストレッチで筋肉をほぐしたり、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーなどを使うというのも効果的です。

東洋医学的には、21時～23時が免疫系統の排毒時間です。この時間から体が順番に排毒を始めるので、食事はなるべくこの前に済ませてください。また、この時間は血液中の白血球の量が倍になって体温が下がり始めるので、のんびり音楽を聴くなどしてリラックスして下さい。
※白血球は菌や老廃物を防御したりする場所。

美容day質の高い睡眠

どんなに忙しい時でも睡眠はできるだけ取るようにしましょう。だいたい1日7時間くらいは寝ないと今の体型を維持できないと思ってください。睡眠を取らない日が続くと空腹ホルモンのグレリンが分泌されやすくなり、ジャンクフードを食べたくなってしまったりという最悪の現象が起こってしまいます。

東洋医学的には23時には熟睡するのが理想的です。肝臓以外の大部分の人体器官の動きがスローダウンする時間帯です。肝臓は、人体の毒素を取り除いてくれますが、この排毒過程は熟睡中でないと起こりません。美肌にとっても入眠後3時間は、代謝を促す成長ホルモンを最大限に分泌させてくれる時間です。

そのため、質のよい睡眠にするためにも睡眠の30分～1時間前は、スマホやPCの使用を控えましょう。

子午流注で体ケア

子午流注(しごるちゅう)とは、私たちの身体には毎日の基本スケジュールがあり、各臓器が活発に活動したり、休息する時間帯があるという考え方です。そのため各臓器が活発に働く時間に合わせた養生を心掛けると良いとされています。この臓器と時間の関係を表したのが「子午流注図」です。

例えば、子(ね)の刻（23時～1時）は、胆汁の分泌が盛んになるとされています。胆汁は脂肪を消化する液体で、最近の研究でも22時～2時は、脂肪の代謝や合成、成長ホルモンが分泌される時間とされています。またこの時間は新陳代謝が活発になるとされているため、お肌の悩みを抱えている方はこの時間には寝るようにしましょう。

このように1日の中で、活発にならなければいけない時間帯にエネルギーが少ないと心身ともに影響を受けます。このエネルギーは過剰になり過ぎることも少な過ぎることもありますが、何の場合でも痛みや体調不良、心の不安定などに繋がることがあります。

この図を考えることで、活動に適した時間があることがわかり、それに合わせた活動をすることで、経絡の流れの滞りも改善され、体調不良の解消、睡眠の質の向上だけではなく、内臓疾患や精神疾患にも良い影響が期待できます。

【本コラムの監修】

HARRNY 院長/鍼灸師 菊地明子

・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。