物を見るときにすぐにピントを合わせられるのは、カメラのレンズのような役割を果たしている水晶体が最適な厚さに自動で調整してくれるからです。この水晶体の厚さを調整する役割を担うのが、毛様体筋という筋肉と自律神経です。目を使いすぎて毛様体筋に疲れが溜まると、自律神経にも影響が及ぶため、頭痛や吐き気など全身に症状が現れるようになります。
一方で「疲れ目」という一時的な症状もあります。疲れ目は、休息や睡眠をとれば自然に回復します。しかし眼精疲労は、眼痛やかすみ、充血などの目の症状以外にも、体の別の部位に影響を及ぼし、慢性的な頭痛や肩こりなどの症状を引き起こすことがあり、休息や睡眠では十分に回復しません。
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因は多岐にわたりますが、そのうち目の水晶体の厚みを調整する毛様体筋の筋肉の”こり”が原因であることが多いです。その多くは、パソコンや読書、暗いところでの作業、度の合わないメガネなど様々です。
目には光の量を調整する「瞳孔」があり、その開け閉めに自律神経が関わっています。明るいディスプレイ、暗い場所での読書などを長時間続けると、瞳孔が常に緊張状態になり、瞳孔を動かす目の筋肉（毛様体筋）が疲労します。一方で自律神経もバランスを崩し、血流が悪くなり、特に目の周りの老廃物が滞留して目が重く感じるようになります。
また、ピントの合わない眼鏡、近視、乱視、老眼により目を凝らすことでも目の筋肉が緊張して疲労を起こします。さらに見難いスマホの文字を頭を突き出して見ようとすれば、首肩の筋肉に負担がかかり、首肩こりだけでなく頭痛の原因になったりします。
このように、目を酷使して目周辺の筋肉に負担をかけると、毛様体節（目のピントを調整する）に疲労が生じ、自律神経のバランスが乱れて頭痛等の症状が現れます。一般的に眼精疲労が原因の頭痛は、片頭痛と緊張型頭痛の2種類と考えられています。
また眼精疲労が、頭部全体の血流を悪化させるともいわれています。こめかみから側頭部にかけて脈を刺すような痛みの偏頭痛は、眼精疲労が起因になっています。さらに目を酷使するとその分だけ側頭部への血液の流れが悪くなるため、側頭部の薄毛にもつながります。
目の周りの筋肉のコリ
眼精疲労は慢性的な肩こりや頭痛を引き起こし、休息や睡眠では中々回復するのが難しくなります。眼精疲労の原因は様々ありますが、ひとつに目の周りの筋肉の使いすぎによるコリが大きく関係しています。
目の毛様体筋は、遠くや近くを見るときにレンズの厚さを調整する筋肉ですが、近くのものに集中しているときは、この毛様体筋が収縮してレンズが厚くなります。つまり近くを見るときは収縮して緊張状態が続き、首と肩の筋肉と同じようにコリが生じてしまいます。他の筋肉と同じように使いすぎによって疲労してしまうのです。
目の周りの眼輪筋も同じく、近くのものを見続けるとコリが生じます。良く瞼などが痙攣する方は、眼輪筋が硬く凝っている可能性があります。
当院では、目を酷使して凝り固まった筋肉には、目元用パッド（パルス）を使い、目元の筋力（眼輪筋）を細かく振動させます。目の周りの筋肉がほぐれると、血行が促進され眼精疲労などが解消されます。
ドライアイの原因
スマホやパソコンが手放せなくなった現代において、目の疲れが取れないと感じている方が多くいます。スマホやパソコンなどで近くばかり見ることが多いと、筋肉が緊張し続け、毛様体筋が凝り固まります。また遠くに度数を合わせたメガネなどで近くを見続けると大きな負担となり疲れの原因になります。そのため近距離用のメガネを使うことも大事です。
その目の疲れの主な原因は、毛様体筋のコリ以外にもドライアイが挙げられます。スマホやパソコンに集中していると、まばたきの回数が激減していることがあります。まばたきの働きには、目の内側にある涙腺を刺激して目の表面を均一に潤します。まばたきが減ると涙の量が減るため、目が乾いてしょぼしょぼするといった症状が現れるようになります。
実は目薬を多くさすと、涙が洗い流され、乾燥を防ぐ涙本来の役割が担えなくなります。涙には目の表面細胞に酸素や栄養を送ったり、殺菌作用により微生物の侵入や細菌を防いだりする役割があります。ドライアイを防ぐためには意識してまばたきすることも大切です。
ドライアイは、目やに、目の奥の痛み、目がかすむ、見えにくい、慢性頭痛、首肩こりの根本的な原因になっていることが多くあります。15分に1回ゆっくり息を吐きながら10秒目を閉じて疲れケアをしましょう。
特に、目のかすみは注意する必要があります。まばたきしてもピントが合わない、頻繁に目がかすむ原因に緑内障の可能性あります。緑内障で失われた視野は二度と回復することができないため、専門的な機関で検査を受けてください。
目を閉じて休息する
休息のために最も大切なのが睡眠であることは当然ですが、例え眠っていなくとも目を閉じているだけで脳がリラックスしてくれることが分かっています。睡眠中の脳の休息効果を100だと仮定すると、目を閉じた状態では70から80程度の休息効果があると言われています。
実際、脳波を用いた研究では5分ほど目を閉じているだけでも脳はリラックスした状態を示す脳波であるシータ波を発することが報告されています。また日中に目を閉じると目が休まり眼精疲労を予防できるという効果もあります。
東洋医学的に診る「ドライアイ」
ドライアイは涙の量が不足することや涙膜の不安定さによって引き起こされる状態です。目薬の頻繁な使用は一時的な解決策であり、場合によっては症状を悪化させる可能性があります。
ドライアイの症状には、乾燥感、しょぼしょぼ感、ゴロゴロ感、鋭い痛み、目の奥の重さなどがあります。これらは、しばしば眼精疲労と混同されますが、多くはドライアイによるものです。涙は水分、粘液、油の三層から成り立っており、これらが均一に配分されることで涙膜が安定します。
このドライアイの改善には、涙の量を増やすことが重要で、保湿成分を含む目薬の使用やマイボーム腺からの油分の分泌を促進するために意識的に瞬きをすることが効果的です。一方でドライアイを悪化させる要因として、エアコンやパソコンの使用、コンタクトレンズの長時間装着があります。これらに対処するためには室内の湿度を保つ、定期的な瞬きや休憩を取る、視線を下に向けるなどの工夫が必要です。
ドライアイの症状は涙の量や質の不足によって引き起こされることが多いですが、東洋医学ではこれらの症状が心肝血虚証と関連している場合があります。
心肝血虚証は、心臓と肝臓の血が不足している状態で、精神活動や目などに栄養が行き届かないことで、目眩、動機、不眠、視力低下などの症状が表れることがあります。特に目のかすみや視力低下は、ドライアイと密接に関連しています。心肝血虚証の原因には、過労、ストレス、睡眠不足、栄養不足などがあり、これらはドライアイのリスクを高める要因ともなります。
東洋医学的なアプローチ方法としては、鍼灸で心と肝の気血を補い、体のバランスを取ることで心肝血虚証の改善に役立ちます。おすすめのツボは太衝（たいしょう）、心兪（しんゆ）、肝兪（かんゆ）です。
眼精疲労と肩こりの関係
眼精疲労で悩まれている方は、本人が気づかないこともありますが、肩こりも相当酷くなっています。肩こりは肩首周辺の筋肉のこりからくる血行不良により生じます。パソコンやスマホなどで長時間同じ姿勢を無理に維持するため、目を酷使する眼精疲労と重なります。
また、肩こりも眼精疲労も自律神経の乱れによって起こります。その自律神経を乱す原因がストレスであり、身体がストレスによって緊張することで全身の血流が悪化します。このように複合的な要因で、眼精疲労、肩こり、自律神経の乱れが生じてしまうのです。
目の疲れと側頭部の薄毛
「目の疲れ」が側頭部の薄毛の原因になることはあまり知られていません。スマホの見過ぎなどで目を酷使して、目の周りの筋肉がこり、その結果血行が悪くなり、目の周りの筋肉だけでなく、それらに繋がる頭の筋肉へも影響を与えます。頭皮の血管は髪の栄養素を運ぶ重要な役割がありますが、血行が悪くなると必要な栄養が行き届かなくなるため薄毛や白髪の原因になると言われています。
慢性的な眼精疲労であれば、特に耳の上が薄くなっているケースがあります。また女性で多く薄毛になる原因は、びまん性脱毛症や女性型脱毛症（FAGA）などがあります。何れも加齢によるホルモンバランスの乱れ、慢性的なストレス、生活習慣病などが原因に挙げられ、一部が薄くなるのではなく、全体的に髪の毛が細くなり、ボリュームがなくなるなどが現れます。ただし、症状の大小には個人差がありますが、進行性の脱毛症の場合は放置せずに、係りつけの先生にご相談ください。
眼精疲労がたるみにつながる
眼精疲労は、目の疲れが酷くなると出る症状で、まぶたが重い、肩こりが酷い、頭痛、まぶたの痙攣などが初期症状です。概ね1日睡眠をとれば翌日には回復していることが多いですが、目の不快感が続く場合は要注意です。
この眼精疲労がまぶたのたるみを引き起こす一因とも言われており、特に現代人はパソコン、スマホなどで目の負担が大きく、目の疲れの慢性化によって違和感を生じ、まぶたをかく・擦る回数が多くなり、靭帯や眼瞼挙筋腱膜などを緩めてしまうことでまぶたがたるんでしまいます。
予防策としては、目を休ませること（十分な睡眠）、目を乾燥させないこと（目薬など）、目の血行を改善する（蒸しタオルなど）、目のツボ押し、まぶたを擦らないことが挙げられます。
眼精疲労がほうれい線につながる
眼精疲労がほうれい線につながる理由は、目の周辺や関連するお顔の筋肉が緊張してこり固まるからです。ほうれい線に関係する筋肉には、口輪筋、大・小頬骨筋、上唇挙筋などがありますが、これらは眼輪筋とつながっているため、目のこりがそれらの筋肉の緊張を引き起こします。こりは血流が悪化することで、老廃物や疲労物質などの毒素が滞留してしまうため、たるみの原因となってしまいます。
予防策としては、こり固まった筋肉をほぐすこと以外にも、眼輪筋を鍛えることが大切です。
眼精疲労と鍼灸
WHO（世界保健機関）では、眼精疲労を鍼灸の適応疾患として挙げており、世界的にもその治療評価が高くなっています。その理由として、不調の根本原因を探り、全身の状態を捉えてから治療を進めて、自然治癒力を高めるからです。
目の症状であれば、目の周囲を直接刺激するだけでなく、体の目に影響するツボを利用し、結果として目の血流を改善して、筋疲労の改善、老廃物の排出などによって機能を回復させていくことができます。また同時に首肩こり、頭痛、吐き気などの複数の症状にも対処することが可能です。
例えば、パソコンなどで目を酷使する人を対象に鍼灸治療を行った研究（弾性41人、女性20人に鍼治療を週1回）がありますが、首肩こりを改善することで、眼精疲労が改善したことが確認されています。また30代の7名に低周波パルスによる置鍼（太陽・攅竹のツボ）によっても目の調整機能の改善がみられ、早期に回復する傾向がることが分かっています。この太陽（たいよう）と攅竹（さんちく）は、これまでに目の症状に対するツボとしてよく使われています。
そして目の症状に効果的な体のツボとしてよく使われるのが光明（こうめい）です。このツボへの鍼をすることで、網膜の血流が改善することが分かっています。血流が増加すると、沢山の酸素や栄養が細胞に運ばれ、さらに老廃物が流されコリの解消や疲労回復力が高まります。
頭の鍼が眼精疲労に効果的な理由
眼精疲労に頭の鍼がなぜ良いかというと、頭には眼に効くポイントがたくさんあるからです。視神経や感覚点の眼というポイントがあり、そこに鍼をすることで、自律神経などが整ってきます。目のピント調整には自律神経が深く関係しており、交感神経と副交感神経のバランスを回復させることで、眼精疲労の症状緩和につながります。
また、頭と首の境界にある後頭下筋群（小後頭直筋、大後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）に鍼をすることが、眼精疲労に効果的です。これらの筋肉がなぜ眼精疲労に効くかというと、眼球運動やまぶたを動かす時などに後頭下筋群が一緒になって動くことが分かっており、目を酷使するときにこの後頭下筋群が疲労するからです。
これらのような眼精疲労に対する鍼灸治療の有効性は、臨床研究でも明らかになっています。眼精疲労の場合、こめかみ、頭部などに鍼をあてていき、毛様体筋、三叉神経、瞳孔括約筋などに頭の鍼でアプローチしていきます。また目の周りのマッサージを行うことで症状を改善していきます。
当院では、頭に刺鍼し、パルスと呼ばれる低周波電流を流します。この鍼とパルスによって、筋を刺激して即効性を更に高めることができます。眼球を動かす筋肉に連動する後頭下筋群という筋肉に鍼通電することで、首肩こりを緩めて、眼精疲労を緩和します。また眼精疲労が酷く、こめかみを押すと痛みを感じる場合には側頭筋への鍼通電を行い、こめかみのこりを解消して眼精疲労を緩和していきます。
眼精疲労に効くツボ
毛様体筋は目の奥にあるため、マッサージでほぐすことはできません。しかし、眼精疲労に効果的なツボを刺激することで、体の奥深くにある筋肉をほぐすことができます。特に頭部には、眼精疲労や目の疲れに効果的なツボがあるため、眼精疲労や眼精疲労からくる頭痛なども解消してくれます。
ツボを押すときは、指の腹を使って、1部分を5回程度押すようにしてください。ただし絶対に眼球は押さないでください。
- 太陽…目尻と眉尻を結んだ中心よりやや外側にあるツボ
- 承泣…目中心からやや下がった眼球が入っている部分の縁にあるツボ
- 陽白…眉中央から指1本分ほど上方にあるツボ
- 魚腰…眉の中心にあるツボ
- 晴明…目頭のやや内側の骨のくぼみ周辺にあるツボ
- 攅竹…眉毛の最も内側の端にあるツボ
- 風池…髪の毛の生え際の窪み部分にあるツボ
- 脳空…脳空はちょうど目の裏側あたりに位置するツボ
東洋医学で診る「目の疲れ（眼精疲労）」
東洋医学では、目は「肝」によって養われていると考えています。すぐ目が疲れたり、視界がかすんだりするのは、肝が弱っていることを示しているのです。この「肝」は、視神経、網膜、角膜、結膜などを主っており、東洋医学でいう「血」とも深い関係にあります。
「血」は、身体全体を駆け巡るものです。「肝」の働きが健康であれば、「肝」でつくられた血は身体全体に十分行き渡り、目はしっかりと養われ、はっきりとものをみることができます。
しかし、「肝」が弱りその機能が低下すると、角膜炎や結膜炎、白内障や、緑内障、目のかすみといった目の症状が出てくるとされています。また「肝」の働きが弱まると、目の症状以外にも頭痛、疲労感、顔色が冴えない、腰痛、肩こり、婦人科疾患といった症状がでてきます。
一方で西洋医学の領域でも、肝臓の病気になると、目が疲れ、視力が低下するなどの症状が起こることはよく知られています。そのため眼精疲労やドライアイ、目の周りがピクピクと痙攣するなど目のトラブルの多くは「肝」の症状として出てきます。
春になると肝は活発に働きます。しかし環境が変わるなどの何かと落ち着かない時期で、ストレスが溜まりやすく、肝の働きが過剰になります。肝は精神活動も司っているため、肝の過剰は情緒不安定を引き起こします。だからこそ、この時期は目を休め、しっかり睡眠をとり、こだわり過ぎず、慌てず、できるだけのんびりと構えて穏やかに過ごすように心がけましょう。
ホットタオルで血流を促す
目の疲れを解消する効率的な方法が、血流を促進することです。目には細い血管が集中していて、血流が悪化してしまうと十分な酸素や栄養が届きづらくなります。さらに血流が悪化して、細い血管が詰まりやすくなると、深刻な目のトラブルが発生してしまう可能性が高くなります。
まず効果的なのは、目を直接ホットタオルなどで温めて血流を促すことです。濡らしたタオルを絞り、電子レンジで1分ほど温めてまぶたの上に乗せ、目を閉じて3分ほどリラックスするだけで、血流が促されます。長時間近くのものを見続けて緊張した疲れた目の周りの筋肉がほぐれます。また目を温めることは、疲れ目を解消するだけでなく、ドライアイの改善にも非常に効果があります。
一方で、目の疲れを感じる場合は、同時に首や肩も凝っていることが多くあります。首や肩と目の周りは、全身をめぐる血管でつながっており、肩から首の血流を促進することは、目の周りの眼輪筋への血流にも良い影響を与えます。目を温めるホットタオルで、首も温めてあげることも効果的です。
目の疲れを取る食べ物
目に良い食べ物を積極的に摂ることも大事です。目に良い食べ物の１つが「鯖缶」です。鯖（秋刀魚、鯵、鰹、鮪）などに含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにして、血管老化を防止します。また涙の粘液成分であるムチンの生成を活性化してドライアイを予防する効果があるとされています。
また、ブロッコリーに含まれるルテインやゼアキサンチンの栄養素は、目の健康に良いと言われています。ブロッコリーは茹でると水溶性ビタミンなどが水の中に溶け出してしまいますが、レンジで蒸したブロッコリーは、栄養を余すことなく体内に取り組むことができます。ブロッコリーを食べやすい大きさにカットし、加熱可能な容器に並べ、軽く塩やオリーブオイル、ごま油などをお好みでかけて電子レンジ500wで4分加熱するだけです。その後蓋を閉めたまま予熱で5分ほど蒸らすことで、芯までしっかり柔らかく仕上がります。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
