私たちの体には、全長約10万kmにも及ぶ膨大な量の血管が張り巡らされていいます。このような全身の血管のうち、そのほとんどが毛細血管です。毛細血管は、直径はおよそ1/100mmと髪の毛の1/10程度の太さしかありません。このような細い毛細血管に酸素や栄養素が流れることで私たちの体の隅々の細胞が活動することができています。
しかし、このような細い毛細血管が詰まってしまえば、その先に栄養とか酸素が生き渡らなくなり、さらに二酸化炭素などの老廃物を回収する働きもできなくなり、細胞が老化していきます。
特に年を取れば取るほど血液がドロドロになり、血管の壁が傷ついて毛細血管が詰まりやすくなってしまいます。そのような毛細血管の詰まりを取る方法は、血管を広げること、血液をサラサラにすることしかありません。
そして豆乳には、これら2つの両方の効果があり、詰まった毛細血管を再開通させて抹消の細胞を生き返らせてくれる力があります。
豆乳の血管拡張効果
豆乳の血管拡張効果の鍵となるのは豆乳が持っている以下の3つの栄養素です。
- ポリフェノール（一酸化窒素産生）
- アルギニン酸
- 良質な大豆タンパク
研究によると豆乳に含まれているポリフェノールの抗酸化作用によって、一酸化窒素NOという物質が作られ、この一酸化窒素が血管を広げる作用がある物質です。ポリフェノール自体には血管の錆を取ってくれる働きがあります。つまり豆乳を飲むことで縮まった血管を広げつつ、血管内部を綺麗に掃除することができます。
またアミノ酸であるアルギニンにもまた同時にNOを作り出して血管を広げてくれる効果があります。こうして広がった血管に良質な大豆タンパク質が供給されることで血管の弾力性が高まり、老化した血管が再び元気に若返ってくれます。
実際、人を対象とした実験によって豆乳を一定期間飲み続けることで血管の機能が改善したことが報告されています。
豆乳の知られざるメリット
老化した血液がサラサラになる
豆乳によって血管が広がったとしても、そこに流れている血液がドロドロでは決して血流改善効果は見込めません。健康的な血液循環のためには血管を拡張するとともに、そこを流れる血液をサラサラに保つことが大切です。豆乳には血管拡張のみならず血液サラサラ効果もあります。
血液中のコレステロール値が高い被験者に国産大豆の豆乳を1日1本飲んでもらった実験では、飲み始めてから4週間後に悪玉コレステロール値が下がることが確認されています。悪玉コレステロールは、私たちの血液をドロドロにしてしまう最も主要な原因の1つであり、豆乳によって悪玉コレステロールが下がれば、それだけ血液がサラサラになったということができます。
このように豆乳によって血液がサラサラになるのは、大豆タンパク、サポニン、大豆イソフラボンという3 つの栄養素の効果のためであると考えられています。良質な大豆タンパクは筋肉やホルモンの材料となるばかりでなく、悪玉コレステロールを下げてくれる働きもあります。
大豆タンパクは腸の中に存在する胆汁酸と結合し、それを便と共に排出してくれる働きがあります。胆汁は口から食べた脂肪分を吸収しやすくするための消化器の1つですが、大豆タンパクが胆汁酸を排泄することで、食べ物に含まれている余分な脂肪分を体外に排出してくれる上に、より多くの胆汁酸の合成を促してくれます。
また、悪玉コレステロールは口から食べた余計な脂肪分が材料になっているため、脂肪吸収が抑えられれば、それだけ悪玉コレステロールも低下します。また胆汁酸はコレステロールの材料として肝臓で合成されるため、大豆タンパクによって胆汁酸の合成が促進されると、それだけコレステロールの消費もアップして血液中の悪玉コレステロールが低下していくことになります。
一方で豆乳に含まれているサポニンという栄養素は、高麗人参などにも含まれている成分で古くから薬理作用があるなどして生薬などにも使われている栄養素です。サポニンは体内の余分なコレステロールを便として排泄する効果があることがわかっています。
実験では、サポニンを投与することで便中のコレステロール濃度が2.5倍にアップすることが分かりました。便中のコレステロール濃度がアップしたということは、それだけ多くのコレステロールが便中に捨てられたということを意味し、その分血液がサラサラになるというわけです。さらにサポニンには血栓という血の塊が形成されてしまうのを防ぐ効果もあります。
そして大豆イソフラボンによる血液サラサラ効果があります。イソフラボンには赤血球がつがって鎖のようになってしまう連銭形性を防ぐ効果があります。通常では赤血球は、磁石のN極同士のように互いに反発し合う性質があります。それが免疫の異常や肝臓の機能の低下によって何らかの異常をきたすことで、逆に赤血球同士が磁石のN極とS極のように互いにくっつき合ってしまいます。
赤血球がくっつき合えば当然、血液は詰まりやすくなるため、イソフラボンはこのような連銭形性を防いで血液の流れを良くしてくれます。
更年期障害の症状が和らぐ
大豆イソフラボンには、血液サラサラ効果の他に女性ホルモンと似た働きがあります。最近では男性の更年期障害も増えてきており、男女ともに性ホルモンのバランスが大きく変化することで起こるものです。女性であれば女性ホルモンのエストロゲンが、男性であれば男性ホルモンのテストステロンが50代以降に下がることで、そのようなホルモンバランスの急激な変化に体がついていけずに様々な更年期症状が出てしまうことになります。
代表的な更年期症状としては、頭痛や不眠、そしてイライラ感などがあります。また更年期症状がひどくなると吐き気や手のしびれ、発汗といった体の症状が出てくることもあります。
豆乳に含まれているイソフラボンはエストロゲンの作用を補い、一方で男性の場合は、研究によってイソフラボンには、男性ホルモンのうち悪玉男性ホルモンと呼ばれるジヒドロテストステロンだけを抑制してくれることが分かっています。ジヒドロテストステロンは、脱毛、ニキビ、前立腺肥大といった男性特有の症状を引き起こすホルモンです。特に薄毛になってしまうホルモンとして有名です。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、このような悪玉男性ホルモンを抑えつつ、大切な善玉男性ホルモンである普通のテストステロンの効果を補完してくれることで男性更年期の辛い症状を緩和してくれる効果があります。
一方で更年期を終えて60代にもなると、今度は性ホルモン不足による骨折や筋力低下といった問題が顕著になってきます。特に女性の場合であれば、エストロゲンが枯渇することで骨の密度が著しく減少するということが知られています。
骨の密度が下がってしまうということは、骨がスカスカになってしまうと いうことを意味しており、当然骨折しやすくなってしまいます。実際、閉経後の女性が繰り返し骨折を起こすリスクは、閉経前の5.3倍にも跳ね上がってしまうことが分かっています。
認知症のリスクが減少する
加齢による様々な病気を予防してくれる豆乳ですが、豆乳の摂取と認知症の関連についての研究が進み、豆乳には驚くほど高い認知症予防効果があるということが明らかになってきました。
平均年齢56.3歳の30万人余りを対象とした2023年の研究により、豆乳を飲むことで認知症の発症リスクが最大31％下がるということが分かりました。豆乳は、血液の流れをよくしてくれる効果があるため、脳血管性認知症というタイプの認知症を予防してくれる効果があるだろうと予想はされていました。
しかし今回の研究で分かったことは、豆乳は脳血管性認知症だけではなく、アハイマー型認知症を始めとするあらゆる原因による認知症のリスクを下げてくれることが分かっています。
脳血管性認知症は、脳梗塞や脳出血などの脳の血管の病気を原因とした認知症のことです。多くは脳梗塞の後遺症として発症する認知症で、血液がドロドロになり、脳の血管が詰まってしまうことで起こります。脳の血管がつまれば当然脳の認知機能を司る部分が壊されてしまうため、認知症を発症するのは当然であると言えるでしょう。
また豆乳を飲むことで血液がサラサラになれば脳の血管も詰まりにくくなり、脳血管性認知症の予防になるのは考えれば当然です。しかし日本人で最も多い認知症であるアルツハイマー型の認知症は脳内にアミロイドβというゴミが溜まることで発生すると考えられています。
どのようなメカニズムかは未だ解明されておりませんが、実験では大豆食品の摂取によってアミロイドβの蓄積が抑制される結果も出ており、いずれにしても豆乳がアルツハイマー型認知症を予防してくれるのは科学的な事実であると言えるでしょう。
尿路結石の予防
あまり知られていない豆乳の健康効果の1つが尿路結石の予防です。尿路結石は、その名の通り尿の通り道に石ができてしまうことで、痛みとともに血尿が出ることで有名です。それだけではなく尿路結石は、尿を詰まらせて腎臓に負担をかけてしまうという問題もあります。
尿は腎臓で作られて尿管を通って膀胱に運ばれますが、尿管に欠席が詰まってしまうと尿がそれより先に進めなくなってしまいます。それでも腎臓では尿が作られ続けるため、そのうち尿管の中に尿がいっぱいになってしまいます。こうして溢れてた尿が腎臓に戻ってきて腎臓がパンクしてしまいます。このようなことから尿血石によって腎不全になってしまう方もいるため注意が必要です。
尿路結石は、男性の6人に1人、女性の14人に1人が一生に1度はなると言われています。特に日本では食生活の欧米化によって昨今、尿路結石が急増しています。尿路結石の予防は食事が重要になってきますが、豆乳が予防に効くというのはあまり知られていません。
その効果は、豆乳が持つフィチン酸という栄養素にあります。フィチン酸は、玄米や米糠といった穀類に多く含まれる栄養素として有名ですが豆乳にも含まれています。
臨床研究ではフィチン酸の摂取によって尿路結石の形成が抑えられたという ことが確認されており、医療現場でもフィチン酸は腎結石の治療に応用されて います。さらにフィチン酸が持つ抗癌効果も注目されており、以前からフィチン酸には強い抗酸化作用があることが知られていました。
抗酸化作用というのは細胞の錆を取ってくれる効果のことで、細胞の錆は長期的にがんの発生に関係していることから、フィチン酸は間接的に癌の予防に効果的であると考えられていました。
そして抗酸化作用に加えてフィチン酸にはコントロールが効かない細胞分裂をストップしてくれる作用があることも分かっています。フィチン酸は、DNA合成を調節することで細胞分裂のスピードを適切にコントロールしてくれます。
ただしフィチン酸には、カルシウム吸収を抑制してしまうというデメリットがあります。そのためカルシウムたっぷりの小魚などと一緒に食べると健康効果が半減してしまうため、豆乳はカルシウムが含まれる食べ物とは一緒に飲まないようにしましょう。
筋肉の合成をアップする
慢性炎症は、癌や認知症を始めとする様々な病気の原因として注目されています。この慢性炎症の怖いところは熱や痛みといったはっきりとした自覚症状がないという点です。慢性炎症ではなんとなくだるいといった中途半端な不快症状がじわじわ続くため、体の異変に気づきにくいです。
こうして気づかずに放置していた慢性炎症が癌や認知症など様々な病気の原因となってしまいます。このようなことから慢性炎症は、サイレントキラーと呼ばれることもあります。このサイレントキラーを沈めてくれるのが豆乳です。
実験によるとイソフラボンの投与によって組織の炎症が抑えられるということが分かり、この研究からイソフラボンを含む豆乳には高い抗炎症効果があることが分かります。さらに豆乳には、炎症を抑えることで筋肉の合成をアップするという効果もあります。
実は慢性炎症には、筋肉の合成を抑制してしまうというデメリットがあります。年を取るとテストステロンの低下などの理由によって筋肉が減っていきます。しかし豆乳を飲むことで筋肉の分解を抑制し、むしろ筋肉をたくさん合成できるようになります。
研究によれば、大豆イソフラボンには筋肉の萎縮を抑える効果があることが分かっています。先ほどの研究と合わせると、これはイソフラボンが筋肉の炎症を沈めるためであると考えることができます。さらに豆乳には筋肉の材料となる大豆タンパクが豊富です。そのため豆乳を飲むと筋肉がつきやすい体になるというメリットがあります。
腸内環境が改善する
豆乳には甘み成分として大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は、腸内の善玉金の餌となって腸内環境を整えてくれる効果があります。
さらに大豆オリゴ糖は食物繊維と同じで消化吸収されないため、甘みがあるにも関わらず血糖値を上げたり、中性脂肪を増やしたりすることがありません。また豆乳には少量ですが食物繊維も含まれています。
小豆（あずき）の知られざるメリット
古くから魔除けや病気の治癒に使われてきた小豆は、同じ豆科の植物である大豆と並んで素晴らしい健康効果があることが分かっています。また東洋医学において昔から小豆は腎臓に良い効果があるとされています。これは東洋医学における同類相補（どうるいそうほ）という考え方が元になっています。同類相補というのは臓器に似た形の食べ物を摂るとその臓器にプラスの影響があるという考え方です。確かに小豆は腎臓に似た姿をしており、このような東洋の考え方が正しいということは、既に科学的な実験によっても明らかになっています。
老化した腎臓がピカピカになる
小豆が持つ腎臓の掃除効果は、主にポリフェノールによって腎臓の錆を取る効果、糖尿病腎症を予防してくれる効果、この2つの効果が腎臓にもたらす効果です。
まず小豆に多く含まれるポリフェノールには、サポニンが有名です。これらの ポリフェノールには高い抗酸化作用があることが分かっており、この抗酸化作用によってポリフェノールは腎臓の細胞の老化を予防してくれます。
私たちの腎臓というのは、血液のゴミを取り去るフィルターの役割を果たしており、血液の中から不純物や余分な物質を濾過することで尿を作り出し、体の外に排泄してくれています。このような血液のフィルターである腎臓は、掃除器や浄水器と同じで放っておくとどんどん汚れ、蓄積した汚れによって腎臓がストレスを受けると腎臓の細胞が酸化ストレスによって錆びついてしまいます。このような錆を取るお掃除屋さんこそが小豆に含まれているポリフェノールです。
実際に、実験によって小豆に含まれるポリフェノールに、腎臓の機能を保護する効果があることが実証されています。また腎臓がんを始めとするがん細胞に小豆の煮汁を与えた実験では、煮汁に含まれているポリフェノールの作用によってがんの増殖が抑えられたことまで分かっています。
更年期障害の症状が和らぐ
更年期障害と言えば閉経前後で女性が悩む問題として有名ですが、昨今では実は男性の更年期障害も大きく注目されるようになってきています。女性と男性の更年期障害は細かく見れば症状などに違いはありますが、大まかに言えば、どちらも性ホルモンのバランスが乱れることで起きるという共通点があります。
女性の場合は、閉経によって女性ホルモンのエストロゲンが低下することにより更年期障害になりますが、男性の場合も同じで性機能の低下によって男性ホルモンが減少することで男性更年期になってしまいます。更年期障害は体の不調のみならず、メンタルの不調もきしてしまうのが厄介な点と言え、女性の場合であればイライラ、男性であれば抑鬱などが更年期の代表的なメンタルの問題であると言えます。
小豆には、大豆と同じでイソフラボンという栄養素が豊富に含まれており、イソフラボンが閉経によって不足したエストロゲンの効果を補ってくれることで、女性の更年期障害の辛い症状を和らげてくれることが分かっています。さらに多くの人がイライラやメンタルの落ち込みに悩まされるようになりますが、実は小豆から作られるあんこは、一説には抗うつ薬よりも高いメンタル安定効果があるとも言われています。
これは小豆にたっぷりのマグネシウムが含まれているからです。マグネシウムには精神的な疲れを癒してくれる効果があるとされていて、マグネシウムたっぷりの小豆を食べることで更年期障害の精神症状を和らげてくれます。一方で小豆は男性更年期にも良い影響を与えてくれ、それは小豆が持つたっぷりの亜鉛にあります。亜鉛は男性ホルモンの代表であるテストステロンをアップしてくれる効果があります。
亜鉛と男性ホルモンの関係について調査した研究では、亜鉛の摂取量を増やすことで高齢男性のテストステロンの値が約2倍にアップすることが分かっています。一方で亜鉛が不足してしまった男性では、テストステロン値が25%も低下してしまうことが分かっています。
亜鉛が含まれている食べ物としては牡蠣などが有名ですが、このようなスタミナ系の食べ物には同時にプリン体も多く、食べすぎると尿酸値が上がってしまい、痛風のリスクになるデメリットがあります。しかし小豆あればプリン体はほぼゼロです。
全身の血管が若える
血管は、全身の細胞に酸素や栄養素を届ける道路のようなもので、血管が老化し、傷ついてしまえば道路が寸断されて通行止めになると様々なトラブルを引き起こしてしまいます。特に問題となるのは血管の炎症と酸化です。
生活習慣の乱れなどによって有害な活性酸素が発生すると、その活性酸素が血液に乗って全身の細胞にばらまかれてしまいます。また血管が酸化して錆びつき、その血管は錆びついた水道感と同じで脆く壊れやすくなっています。このような壊れやすい血管が傷つくことで血管に炎症が起こり、血管が老化してしまいます。
実は小豆には、これら血管の酸化と炎症の両方を抑えてくれる働きがある良質なポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、その強力な抗酸化作用によって全身の錆を取ってくれ、当然その中には血管についた錆も含まれています。
一方で、小豆には血管に発生してしまった炎症を抑える働きもあります。実験によると小豆を投与することによって動脈に起きた炎症が抑えられ、血管内皮細胞のダメージが軽減するということが分かっています。さらに血管を綺麗にしてくれるのみならず、その中を流れる血液まで浄化してくれる作用があります。これは小豆が持つサポニンには、血液中のコレステロールや中性脂肪の増加を防いでくれる役割があります。血液中のコレステロールや中性脂肪は、水道管を通る油汚れのようなものです。血液の油汚れを取れることで血液をサラサラにしてくれ、綺麗になった水道管が再び汚れてしまうのを防いでくれる働きがあります。
重金属がデトックスされる
小豆にはサポニンを始めとした8種類もの良質なポリフェノールが含まれています。その量は赤ワインの1.5倍であると言われています。そして小豆には細胞内に蓄積した重金属や発がん物質といった有害な物質を除去する高いデドックス効果があることが分かっています。
この重金属については、どれほど健康に注意していても多少の蓄積は避けられないと考えられています。例えば、私たち日本人は魚を生で食べる文化があり、この魚にはたくさんの重金属が含まれています。特にマグロのような大型魚は食物連鎖によってメチル水銀を始めとした大量の重金属が蓄積されています。このような生魚は極めて体に良いという点ですが、同時に重金属も摂り入れてしまう点が懸念点です。しかし魚と一緒に小豆を摂れば魚に多く含まれている飽和脂肪酸という良い部分だけを摂り入れて、有害な重金属を体の外に出すことができます。
また、このような重金属のデトックス効果以外にも体の中の余分なナトリウムを排泄してくれるなど、様々なデトックス効果があることが知られています。ナトリウムが体に溜まってしまうとむくみなどの原因になってしまい、腎臓に負担がかかる原因ともなるため、余計なナトリウムを排泄してくれる小豆は汚れた体をリセットしてくれると言えます。
糖尿病腎症の予防
糖尿病腎症は、糖尿病を原因とした腎不全のことです。食生活や生活習慣の乱れによって腎臓のフィルターが完全に破壊されてしまうと透析治療が必要になります。透析治療は、血液を取り出してそれを人工的なフィルターにかけ不純物を取り除いて再び体に戻すという治療です。つまり腎臓ができなくなってしまった血液の除去フィルターの役割を人工的な透析器によって行うという治療です。
実は小豆は様々なメカニズムによって糖尿病を予防できることが知られています。小豆が持っている糖尿病予防効果としては、糖が分解されてしまうのを阻害する効果、ポリフェノールによる血糖上昇を緩やかにする効果、たっぷりの食物繊維による効果が挙げられます。
特に1番目の糖が分解されるのを防ぐ効果は、小豆にしかない効果です。小豆を煮た成分を解析した日本の研究により、小豆には糖質の分解を阻害する成分が複数含まれていることが判明しています。これらの成分が食べた糖質の分解を邪魔することによって、余分な糖が吸収されずに便として排出されます。糖質はきちんと分解されて腸で吸収されなければ食物繊維と同じで、血糖値を上げることはありません。
また研究のポイントは、糖の吸収を阻害する成分の一部は加熱しても効果が失われないという点です。この他にも小豆には、ポリフェノールや食物繊維によって血糖上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
鍼灸で更年期症状を軽減する
研究では、鍼灸が更年期の不快な症状を軽減する可能性が示唆されました。更年期症状は、多くの女性にとって厄介な不調であり、ホットフラッシュや夜間の発汗、睡眠障害など生活に影響を与える症状が多くあります。そんな中、デンマークの研究では、更年期症状を抱える女性に対して5週間の鍼灸がホット フラッシュや夜間の発汗、睡眠障害、感情の問題を軽減したと報告されています。
さらに本当に効果的なのか、それともプラシーボ効果なのか、デンマーク南部大学のヴァルドルフ教授は、今回の研究からは鍼灸が更年期症状に対して一定の効果がある可能性が示唆されているとコメントしています。ただし女性たちが治療法を選ぶ際には、現在のエビデンスとその限界を理解し自分で判断することが大切です。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
