綺麗になるためダイエットに挑戦して、痩せたのに身体に負担がかかり肌荒れや体調を崩してしまったことありませんか？また、コロナ自粛が長引く中で、家でついついお菓子を食べてしまうことも。無理な食事制限などによる食欲を抑えることで、一時的に痩せたとしても、いずれリバウンドやストレスによる過食につながってしまう方もいます。また食事制限によって栄養が偏り、ホルモンバランスが乱れ、代謝が低下して瘦せにくい体になってしまうリスクもあります。
ハリニーでは健康に痩せるということを大切に考えています。肌と心と身体に無理のないダイエットとして、美容鍼によって食欲抑制し、太りにくい身体を保ち、健康的な美しさを手に入れることをサポートします。
ダイエットに体重計は不要
体重計を見て、増えたり減ったり一喜一憂する必要はありません。なぜなら1、2kgの増減は体内の水分量の変化によるものが大きいからです。例えば炭水化物を摂ると筋肉内の水分量が増えます。それは乾麺を茹でると水分を吸って体積が増えように、炭水化物は水との親和性が高いからです。筋肉量が測れる体組成計に載れば、炭水化物を摂った翌日には体重だけでなく、筋肉量を増えていると出ることがあります。それはブドウ糖が長い鎖状になった物質グリコーゲンが筋肉に増えたことで筋肉の水分量が増えたからです。特に筋トレをした後に筋肉に水分が集まってむくむため、体重が一時的に増えたりすることもあります。
また、糖質制限するとすぐ痩せるというのは、それはグルコースの摂取が減り体内の水分が抜けたからです。残念ながら短期間で体脂肪が減ったわけではありません。
このようにダイエットがうまくいっているかどうかを体重計だけで判断することは間違いです。体内の水分量で体重は数kg変動し、その数字だけで判断はできません。ダイエットのために減らすべきなのは体重ではなく体脂肪量です。そして美ボディには脂肪よりも重たい筋肉の量を増やす必要があります。
ダイエット飲料で太る
ダイエットしているとカロリーゼロや糖質ゼロの飲料を選びたくなりますが、人工甘味料が含まれた飲み物は逆に太ってしまうということが複数の研究によって示唆されています。なぜ人工甘味料入りのダイエット飲料で太るのかは、様々な説の中で解りやすいのが、人工甘味料によって味覚障害が引き起こされてしまうからです。
人工甘味料の代表であるアスパルテームは砂糖の200倍、スクラロースは砂糖の600倍、最近良く見られるネオテームは砂糖の約7000から1万3000倍の甘さと言われています。この強い甘さに慣れて味覚が鈍り、果物などの自然な甘さでは物足りなくなります。これは塩分なども同じく、普段から塩分に慣れていると病院食などで味が薄いと感じます。
さらに人工甘味料は脳へ強い刺激を与える一方で、血液中にはそれに見合うだけの糖質がないため、脳がパニックを起こしてホルモンバランスが乱れてしまい、ホルモンであるインスリンの効き目に異常が生じて、血糖値の調整と脂肪の燃焼が妨げられることで太ってしまうと言われています。
また甘いものを食べると脳の報酬系が刺激されて幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンが放出されますが、人工甘味料はこの報酬系が刺激されないため、もっと甘いものを食べて報酬系を刺激するように働き、食欲を高めたりして甘いものを食べさせようとします。
さらに甘いものを食べると胃から食欲を促進するグレインというホルモンが分泌されるため、人工甘味料も同じく食欲が増します。アメリカがん協会が発表した論文によると78694人の女性を対象に、人工甘味料を摂っていた方は1年後体重が増える傾向が高いことも分かっています。特に人工甘味料入りのダイエット飲料では、肥満を減少させることはなく、肥満になるリスクを47％も高めると結論付けています（テキサス大学5158人を対象）。
睡眠不足で太る
睡眠不足になると、意志力のみならず、注意力や記憶力といった認知機能も低下します。人の高度な認知機能である注意機能や実行機能は、自己の抑制コントロールを司っている前頭前皮質の働きによって、目的に向けて計画的に行動することができます。
しかし、睡眠不足になると脳への血流が減り、グルコース代謝が低下することで、前頭前皮質の働きも低下し、つまりダイエットへの意志力も低下させてしまいます。
さらに近年の研究では、睡眠不足が食欲を高めてしまうことも分かっています。食欲は食欲を増進させるホルモンのレプチン、食欲を抑制するホルモンのグレリンによって制御されています。2004年のスタンフォード大学の睡眠時間と食欲調整ホルモンとの関連を調査した研究によると、睡眠不足によってグレリンが増加、レプチンが減少することが分かっています。また睡眠不足による意志力の低下や食欲の増加は、摂取する食品の栄養素や加工状況の選択にも影響を与えています。つまり睡眠不足は主食の摂取量を減らして、代わりにスナック菓子などの間食の摂取を増やすことも分かっています。
短期集中ダイエットで食欲が上がる
最近の研究では、短期集中ダイエットによって長期に渡り食欲が上がってしまうことが分かっています。私たちの体は飢餓状態になると、満腹ホルモンの作用が抑えられ、食べ過ぎやすい状態になり、たまに食事にありつけた時に沢山食べて蓄えて置けるよう体が変化します。一度のでもこのような飢餓モードに切り替わると、その後なかなか元の状態には戻りません。肥満患者を対象に10習慣の厳格な摂取カロリー制限を行ったところ、カロリー制限終了1年後の調査時でも、以前として食欲ホルモンの高値と、満腹ホルモンの低下が確認されています。
なぜすぐに太ってしまうのか
体脂肪というと体に不要な悪の存在と思われるかも知れません。しかし脂肪は栄養を蓄える貯蔵庫としての役割、体温を保持する役割と衝撃から体を守る役割があります。一方で肥満は万病の元と言われるように、病気の原因になります。
そもそも脂肪は、食べたものが筋肉や内臓に取り込まれ、余ったものがいざという時のために体脂肪として貯蔵されたものです。これが行き過ぎると肥満となります。特に炭水化物に含まれる糖は、最終的にはブドウ糖や果糖に変換されるのですが、血液中にブドウ糖が増えることで、膵臓からインスリンが分泌します。このインスリンは血液中からブドウ糖をグリコーゲンに分解して肝臓や筋肉に貯蔵していきます。しかし貯め込める量に限界があり、余っているブドウ糖は中性脂肪に貯め込まれていきます。つまり筋肉や内臓が必要としている以上の栄養を摂ると、体脂肪として蓄積されるのです。しかもこの脂肪細胞は膨らみ分裂するという性質があるため、いくらでも貯め込むことができると言われています。これが体脂肪の増えるメカニズムです。
体脂肪には全身の皮膚の下につく皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪があります。特に内臓脂肪が増えすぎると健康に悪影響を及ぼします。内臓脂肪は皮下脂肪よりも活性度が高く、脂肪細胞から様々な物質を分泌して体に影響を与えます。特に内臓脂肪型の肥満の人は健康リスクが高くなります。特に閉経を迎えた女性は、皮下脂肪をつきやすくするエストロゲンの分泌が減ってしまうため内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。
肥満の70％は遺伝？
現代社会では、様々な理由で肥満が引き起こされていますが、肥満の原因を個人の責任論にすること多くあります。何を食べるかも、運動するかも自分の責任であると考えられています。
しかし、国外の研究で肥満は遺伝に占める割合が大きいことが分かっています。例えば、デンマークで行われた研究では、養子を迎え入れた親子と養子の間に相関関係が見られませんでした。つまり養子が大人になった時の体重に違いがなく、養子として迎え入れられた家での環境の影響は全くなかったということです。育てられた親が太っていようが痩せていようが、子供には関係がなく、生みの親を比べると、両者の体重には一貫した相関関係が見られました。
どのぐらい肥満に遺伝が影響しているかは、別々の環境で育てられた一卵性の双子研究から分かります。遺伝子が100％同じ双子が別々の環境で育てられた場合にどうなるかを調査したところ、違いが見られず結論では約70％が遺伝で決まるということが分かっています。このように圧倒的に遺伝の影響が大きいことが分かっており、一概に個人の責任論で非難するのは間違っていることが分かります。
一方で、日本の理化学研究所の研究では30％が遺伝という報告があります。遺伝的には、肥満が子の体型に与える影響はごくわずかであると言われています。同じ親から生まれた兄弟でも、それぞれ別の過程で育てられると、環境次第で痩せた体型にも、肥満体型になることが知られています。
その理由が、親が太っている場合は、太りやすい食事であり、食習慣や味付けの好みは、概ね幼少期の家庭環境で決まるとも言われています。つまり太りやすい習慣が身体に身に付いてしまっているのです。また親が太っているため、自分も太りやすいと考えてしまい、食生活の改善に至らないことも一つの理由です。
いずれにせよ、体重は自分でコントロールできる部分が多くありますが、遺伝的に太りやすい人は、生活習慣や食生活に気を使う必要があります。
運動で痩せることはできない
多くの人がダイエットしたいなら食事に気を使い運動することが良いというアドバイスを受けたことがあると思います。しかし食事に気を使うことは良いですが、運動することが良いとは言えません。なぜなら運動する人が増えても肥満の人が減らないという統計的なデータがあるからです。
例えば、米国国民健康栄養調査のデータを見ても、2001年から2011年にかけて運動量は増えているものの、肥満も増えているという調査があります。つまり運動しても効果は得られないということです。
運動しても痩せない理由は、①運動するとその分食べるから、②有酸素運動で痩せにくい体になるからです。
前者は、激しい運動の後はいつもより多く食べてしまうのは、ホメオスタシスにあります。ホメオスタシスとは、体を一定の状態に維持する働きのことで、例えばサウナに入っても、寒いところに行っても体温はある一定状態を保つのは、自律神経が機能して体温を一定に調整するというホメオスタシスがあるからです。同じように運動でカロリーを消費すれば、脳はカロリーを取り入れるように指示し、食べたくなります。これが運動しても痩せない理由になります。
後者は、ジョギングやマラソンなどの有酸素運動は痩せにくい体を作ってしまいます。筋肉は、素早い動きに対応する「速筋」と、持久的な働きを担う「遅筋」があります。ジョギングやマラソンは「遅筋」を鍛えることになり、それが体をより省エネモードの痩せにくい体を作ってしまうのです。
医学的には、脂肪を燃やして熱に変えるUCPというタンパク質が、有酸素運動で活性化されなくなり、その結果、体は省エネモードになることが分かっています。つまり有酸素運動で持久力を鍛えると、身体がエネルギーを効率よく使えるようになるため、脂肪を効率よく使われてなかなか消費されないということになります。
一気に痩せる方法はない
短期間で一気に体重を減らすようなダイエット法は、単純に体の水分量が減っている可能性があります。特に肝臓や筋肉に蓄えられている糖質がエネルギーとして使われる時は一気に水分量が減ります。だから糖質制限は一気に体重が減っているように見えますが、結局水分なのですぐに戻ります。
ダイエットは長期戦であり、毎日の食生活が非常に大事です。まずは、加工食品（お菓子、ジューブ、ファーストフードなど）を止めるのがどの正しいダイエットにも共通していることです。それでも体重が減らないのであれば他の方法を考えてみましょう。
次に考えるのが調味料です。特に異性化糖には注意しましょう。異性化糖は果糖ブドウ糖液糖などのことで、果糖の含有量が普通の砂糖よりも多く、より甘く、より血糖値をあげにくいという性質があります。血糖値を上げないから良いと思われるかもしれませんが、果糖は肝臓に直接ダメージを与え脂肪肝の引き金になります。そして脂肪肝はインスリン抵抗性を高め、結果的に肥満の引き金となります。
次に考えることが糖質量のチェックです。現代人の食生活は糖質過多になっており、適度に糖質制限しましょう。
同じ食事で痩せる人、太る人
痩せやすい人、太りやすい人の大きな違いは基礎代謝の違いにあります。太りやすい人は基礎代謝量が同年代の人よりも少ない傾向にあり、代謝されずに余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいからです。その基礎代謝量を下げてしまう原因に、筋肉量の減少があります。筋肉は基礎代謝量の約22％を消費しますが、加齢と共に筋肉量が減少するため、その筋肉量と基礎代謝量を維持するためには適度な運動が必要になります。
運動をせず、食事制限のみのダイエットを実行して筋肉量が減ってしまうと、代謝が悪くなるため後々リバンウンドを招く結果となりかねません。また太りやすい、痩せやすい原因に腸内細菌の状態が影響しているのではないかという研究もあります。腸内に住むビフィズス菌、酪酸菌、バクテロイデス菌などは食物繊維やオリゴ糖を分解して短鎖脂肪酸を作り出します。その短鎖脂肪酸によって脳が活性化してエネルギー消費が高まります。つまり腸内にそれらの菌を沢山持っていれば、脂肪が付きにくい体質になります。
しかし、腸内環境の状態は人それぞれのため、確実にダイエットしたいのであれば、運動で徐々に筋肉量を増やしながら代謝量を高める方が間違いありません。
痩せる鍵は基礎代謝
脂肪をつけないようにするには、基礎代謝を上げることが重要です。基礎代謝は、自分で意識しなくても常に消費し続けるエネルギーのことです。つまり自動的に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は20代をピークにして後は落ちていきます。
ここで注目して頂きたいのは、筋肉は脂肪の約3倍もエネルギーを消費するということです。つまり筋肉をつけることで効率よく基礎代謝を増やすことができます。筋トレして太りにくくなるのは、筋肉がつくことで基礎代謝が増えるからです。ちなみに女性は男性よりも筋肉がつきづらい構造になっているため、少々筋トレしたところでムキムキにはなりません。
合計運動時間で太りにくい身体に
痩せるためには、食事制限でだけでなく体脂肪を燃焼させる必要があります。もちろん体重を落とすだけなら食事制限だけでも可能です。しかし健康的に美しく痩せるためには運動が欠かせません。
どんな運動が良いのか、それはその人の運動習慣や体力、確保できる時間によっても変わってきます。しかし大切なのは運動をするかではなく、そもそも体を動かすことです。遠回りして歩く距離を長くする、なるべく階段を利用する、立って仕事をするなど、定期的に体を動かす習慣を身につけることで様々なメリットを受けることができます。
ところで、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットに挑戦されている方も多いと思いますが、ただし炭水化物は生きていく上では欠かせないエネルギーです。これらのダイエットが注目された理由は、効果が高いことはもちろんですが、日本人はそもそも炭水化物の摂り過ぎだからです。なので炭水化物を20g以下にすることになると体調不良になったりします。また炭水化物を減らし過ぎると、体が危機状態と判断して、体脂肪として栄養を貯め込みやすくなることも分かっています。無理な糖質制限は健康を害すだけなので気をつけましょう。
運動習慣を身につけることで、摂取した栄養を脂肪に変えていく酵素の働きを弱めることができます。定期的に続けると脂肪の合成がさらに鈍くなり太りにくい身体になることができるだけでなく、基礎代謝が上がり、自動的にカロリーが燃焼されていくため太りにくい身体になります。
運動不足は喫煙習慣よりも健康に悪いというデータもあります。何が何でも運動習慣を身につけて頂きたいですが、日常の行動や動作の中に少し余計に体を動かす要素を取り入れることで運動時間を確保していきましょう。
とにかく何でも良いのでいつもより余計に体を動かそうと日常生活の中で意識することが大切です。こんな細切れの運動時間でも効果が高く、運動は合計時間が大事であり、大切なのはトータルの運動量です。例えば有酸素運動は一度に長い時間やっても数回に分けてもトータルの運動時間と強度が同じなら消費カロリーも同じになります。
水を小まめに飲む
1日に飲む水の量の目安は1.5Lから2Lです。2020年の最新研究では、水を沢山飲むことは肥満の予防、メタボや糖尿病の改善効果があることが分かっています。
肥満や糖尿病の人は、「バソプレッシン」という水分を脂肪として貯蔵するホルモンの分泌量が多くなることが知られています。これらの人が喉が乾きやすくなったり、脱水症状になるのは水分が脂肪として蓄えられることが原因です。このバソプレッシンは、水を沢山飲むことで分泌量を抑制することができます
特に肥満の方は積極的に水を飲むことで、血流が良くなり、隅々まで酸素や栄養が運ばれて基礎代謝がアップします。代謝が良くなり体温が1度上がると基礎代謝が13％上がり、当然消費カロリーが増えることで痩せやすい体質に変化していきます。
そして水を飲むことで便秘が解消されて、溜まった老廃物が体の外に排泄されやすくなります。食事で摂取した添加物や化学物質などの不純物は老廃物となって体重の4％ぐらいの量が体内に溜まっていると言われています。この老廃物をスムーズに排出するためにも水分をしっかり摂る必要があります。
ただし、1回で大量に水を飲むと下痢や冷えによって痩せにくくなるので、1回に飲む量は少なめを意識して飲む回数を多くすることがオススメです。
美容鍼でダイエット
美容鍼が健康的なダイエットにつながるのは、お顔の美容鍼でなく、全身を鍼によってアプローチするからです。つまり東洋医学の気・血・水の流れを改善し、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすく瘦せやすい身体に改善していきます。具体的には、耳には食欲を抑制し過食を防ぐツボ、胃腸の働きを整えるツボ、腕には自律神経の乱れを整えて過剰な食欲を抑制するツボがあります。これらにアプローチして摂食中枢に働きかけて、無理なく食欲を抑えることができます。
その他にも、代謝機能は自律神経によって調整されおり、過剰なストレスで自律神経が乱れると代謝機能も低下します。その場合、手首にあるツボ（内関）を刺激することで自律神経を整えて代謝機能の低下を改善することができます。また鍼に低周波の電流が流れると電極付近の筋肉が収縮し、電流が止まると筋肉は弛緩します。この弛緩したときに血液が送り込まれるため、老廃物を含む血液が送り出されます。これを一定のリズムで繰り返すことで、老廃物の代謝や血行が促進されます。
美容鍼によるダイエットは、無理な食事制限に比べて肌心身への負担やストレスが少なく、健康的な状態を保つことができるため、つまり身体の内面の調和が自然と外面の美しさとなって現れてきます。
たるみにも効くダイエットのツボ
健康的なダイエットのためには、生活習慣の見直しと体内環境を改善することが不可欠です。お家でできるダイエットのツボをご紹介します。
食欲を抑えるツボ：内関（ないかん）や飢点（きてん）を刺激して、自律神経のバランスが整え、過剰な食欲を抑えることができます。
体を整えつつ、頬のハリを取り戻す「頬車（きょうしゃ）」、頬のたるみによる目や口のゆがみに効果的な「下関（げかん）」のツボを押してください。
腸の調子を整えるツボ：便秘などの腸の不調の場合は、おへその左右にある「天枢（てんすう）」を押してください。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
