階段の上り下りを毎日行うだけで、様々な健康効果が期待できます。例えば、階段の上り下りを数分間行うだけでも、足の筋肉やバランス感覚の改善、心血管疾患リスクの低下などに繋がります。 さらに階段を使うことで、トレーニングジムへ行ったのと同じような運動効果が期待できます。
階段を上がると起こる体の5大変化
心血管疾患リスクの低下
階段を上ると起こる体の変化が、心血管疾患リスクの低下です。心血管疾患は、心臓や血管に関連する病気の総称のことで、心筋梗塞や脳卒中、高血圧症、動脈硬化、心不全などが当てはまります。これらの疾患は、血管の損傷や血流の障害によって、引き起こされます。
心血管疾患のリスクは、加齢とともに大きくなり、特に40歳を超えるとリスクが高くなると言われています。誰もが歳を取ると血管が硬くなり動脈硬化が進みやすくなるからです。他にもコレステロールが多いこと、高血圧、糖尿病、太り過ぎ、遺伝などがリスク増加として挙げられます。
2023年テュレーン大学の論文によると、38歳から73歳の45万8869人を対象に、階段を利用する頻度や生活習慣を、12.5年追跡したデータを用いて、階段の上り下りと健康状態の関連を調べました。この調査では1日に5階以上の階段（段数で50段以上）を上り下りすることは、階段を全く上がらない人と比較して、心血管疾患リスクが20％低下することが分かりました。
また、階段上り下りを毎日16〜20回行なっている人は、全くしていない人に比べて、冠動脈疾患や虚血性脳卒中などの動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の発症リスクが23%低かったことが分かっています。ちなみに11～15回行っている人でも22%低い結果となりました。
階段の上り下りが心血管疾患のリスクを低下させる理由として、心拍数を上昇させて、心肺機能を高める効果のある有酸素運動になるからと考えられています。
メタボ予防
階段を上ると起こる体の変化が、メタボ予防です。メタボリックシンドロームは、体の中でいくつかの問題が一緒のなってしまうことを言います。主に肥満、高血圧、高血糖、高脂血症などが挙げられます。メタボは、心臓病や脳卒中、糖尿病になりやすくなるので、生活習慣を改善して予防する必要があります。
その生活習慣の改善の一つに階段の上り下りが当てはまります。2021年スターリング大学等の研究では、782人のデータを使用して、自己報告による毎日の階段上り下りと、メタボの関連を調査しました。その結果、階段を毎日上がらない人は、メタボ発生率が1.9倍も高くなりました。
ちなみに、バーミンガム大学が2021年に発表した論文では、運動不足の女性たちを対象に、家の階段を上るグループと、ジムで階段を上るグループに分けて8週間、週5日階段を上ってもらいました。その結果、運動能力、体重、血中脂質が改善し、家でもジムでも同じようなメタボリスク低減効果が確認されています。
具体的な内容は、過去の研究を基に、1セットを約200段に設定し、参加者には最初の2週間で1日に2セットこなしてもらい、その後の各2週間ごとに1日のセット数を1回ずつ増やし、7週目と8週目には1日に5セット行ってもらった結果です。また家グループの空腹時血糖値が下がっていることも確認されています。
一方で、2014年マドリード工科大学が行なった実験では、週200分から300分、1日あたり30分から60分程度、階段を上る、早歩きをするなどの軽い運動が、週に3回ジムへ行くのと同じくらいの効果があることが分かっており、体重や体脂肪を減らし、筋力を増大させることができます。
また、マックマスター大学の研究でも、階段の上り下りを1日に10分程度の短い時間だけ行っても、筋肉や血管の健康を改善できることが示されています。 ちなみに、こうした短い時間に集中して行う運動をスプリントインターバルトレーニング(SIT)と言い、集中して行う、休むを短く繰り返すことで様々な健康効果が期待できます。
さらに同研究グループでは、1日に座ったまま過ごす男女24人を対象に、3階分(60段)の階段の上り下りを1日3回行うグループと、行わないグループに分けて比較もしています。 6週間後、階段の上り下りグループは、心肺運動負荷試験の結果が大幅に改善していたことも分かっています。
高血圧の改善
階段を上ると起こる体の変化が、高血圧の改善です。特に50歳以上の方は高血圧になりやすいと言われていて、これは加齢とともに血管の弾力性が低下することが血圧の上昇に繋がるからと考えられています。また性別も血圧に影響を与える要因の一つで、20代から30代の若年期では、女性よりも男性の方が高血圧になるリスクが高くなります。
そして40代から50代の中年期になると、その差は縮まり、男女ともに高血圧のリスクが上昇し、60歳以上の高齢期になると、閉経を迎えた後の女性ホルモンの変動が血圧に影響を与えるため、女性の方が高血圧になりやすいと言われています。もちろん遺伝や生活習慣、体重、運動習慣などの要因にも影響されます。
2021年メリーマウント大学が出している論文によると、閉経後、高血圧に悩んでいる女性たちを対象に、階段上りグループと運動をしないグループに分け、階段上りグループには週4日、1セットを192段として、1日に2セットから5セット、合計12週間行なってもらいました。
その結果、階段上りグループでは、血管が柔らくなり、収縮期血圧と拡張期血圧が大きく低下しました。この結果を受け、研究者らは、階段上りが閉経や加齢に関連する血管の合併症や筋力の低下を防ぐ、または治療するための効果的な介入方法である可能性を示しています。
認知力のアップ
階段を上ると起こる体の変化が、認知機能のアップです。そもそも運動を行うことは、認知機能や気分に良い影響を与えるという証拠がたくさんあります。2016年コンコルディア大学が行なった研究では、19歳から79歳の健康な人たちを対象に、自分の日常生活における教育や身体活動に関する情報を聞き、参加者の脳をMRIでスキャンしました。その結果、教育と階段を上る回数が、脳を若く保つのに役立つ、2つの大切なポイントであることが分かりました。
具体的な効果としては、1年間勉強するごとに脳が実年齢よりも0.95歳若くなり、毎日階段を１階多く上がることで、脳が実年齢よりも0.58歳若くなることが分かりました。その理由として、階段を上る回数が、脳の側面にある部分と、表面の下の深い部分の大きさ（脳の体積）に良い影響を与えるからと考えられています。
側面にある部分は、特に記憶と聞く能力に、表面の下の深い部分は感情、報酬の処理、運動機能の調節に関わっており、これらの領域の健康と機能性を維持あるいは改善すると脳全体の働きを改善することができます。また、2021年オタゴ大学の論文でも、平均年齢約70歳の28人の高齢者を対象とした小規模実験において、階段上りが認知機能の向上に繋がることが分かっています。
元気の増加
階段を上ると起こる体の変化が、やる気の増加です。2017年ジョージア大学で行われた研究によると、慢性的な睡眠不足を持つ成人女性を対象に、階段上りとカフェイン、プラセボの摂取が元気で活動的な感覚にどう影響するのかを調査しました。具体的には10分間の階段上りと、50mgのカフェインのカプセル、そしてプラセボを摂取してもらいました。その結果、階段上りはカフェインやプラセボと比べて元気ややる気が増すことが分かっています。ちなみに階段を上るスピードはあまり関係ないようです。
バランス感覚の向上
階段を上ると起こる体の変化が、バランス感覚の向上です。バーゼル大学運動科学研究所によると、48人の高齢者を対象に1段ずつ階段を上るグループと、2段ずつ上るグループ、何もしないグループに分け、階段上りを週3セット、8週間に渡って行いました。その結果、2段ずつ上るグループのバランス感覚が有意に増加し、転倒リスクの低減、日常生活の中で感じる負担の軽減に寄与する可能性が示されています。当たり前ですが、バランス感覚がアップすると体のコントロール力もアップするので、体の動きもスムーズになります。
また、2段ずつ上るグループは、休息時と運動時の心拍数や運動強度も改善したことが分かっており、研究者らは全体的なフィットネスの向上、転倒リスクの軽減、日常生活活動中の緊張の軽減に貢献する可能性があると考えています。
寿命が延びる
階段を上ると起こる体の変化が、長寿です。2021年ビーゴ大学等の論文によれば、28万423人のデータを使って、自宅で毎日階段を上っている回数を、なし、1〜5回、6〜10回、11〜15回、16回以上と分けて階段を上る回数と死亡リスクの関連を分析しています。約11年間の追跡調査の結果、毎日家で5回以上階段を上っている人は、階段を全く上がらない人に比べて、早死にリスクが低いことが分かっています。特に1日6〜10回の階段を上る人が最もリスクが低く、この傾向はがん死亡リスクでも同様に確認されています。
階段を上ると体はいつから変わる？
階段を上る習慣を続けると、体の変化は段階的に現れます。開始から1週間ほどは、ふくらはぎや太ももに軽い筋肉痛を感じることがありますが、これは筋肉が刺激に慣れていく過程で起こる自然な反応です。2週間を過ぎる頃には息切れが軽減し始め、心肺機能の向上を実感しやすくなります。
1ヶ月続けると、大殿筋やハムストリングスが鍛えられることでヒップラインや脚のシルエットに変化が現れ始め、日常生活での疲れにくさも感じられるようになります。さらに3ヶ月ほど継続すると、血圧の安定や基礎代謝の向上といった、より大きな体質改善効果が定着してきます。効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、こうした段階を知っておくことで、途中で挫折せずに続けやすくなります。
また、階段の上り下りは、同じ時間のウォーキングと比べて消費カロリーが高いことも魅力です。体重60kgの人が階段を10分上ると、平地歩行の約1.5〜2倍にあたる約60〜80kcalを消費するといわれています。さらに、まとまった運動時間が取れなくても、1日10分程度の階段昇降を数回に分けて行うだけで心肺機能の向上効果が確認された研究もあります。「忙しくて運動時間が取れない」という人ほど、通勤や買い物のついでに階段を使う習慣が体を変える近道になります。
効果を高める正しい階段の上り方
階段の効果を最大限に引き出すには、正しいフォームを意識することが大切です。前かがみにならず、頭からかかとまでのラインをまっすぐに保ちましょう。猫背気味に上ると太ももの前側ばかりに負担が集中し、お尻や裏ももの筋肉が使われにくくなります。
バランスが取りにくい場合は、無理をせず手すりを軽く使うのもおすすめです。また、上りだけでなく下りも下半身の筋肉をしっかり使う動作のため、上り下りをセットで行うとより効果的です。慣れてきたら一段飛ばしを取り入れると、太ももやお尻への負荷が増し、引き締め効果もアップします。
階段を使った具体的な筋トレメニュー
階段は上り下りするだけでなく、簡単な筋トレ種目にも応用できます。初心者には、1段飛ばしで上ることで大臀筋への負荷を高める「1段飛ばし上り」、同じ段を上り下りする「ステップアップ」がおすすめです。慣れてきたら、片足だけで1段を上り下りする「片足ステップアップ」に挑戦すると、片足立ちに必要な中臀筋も同時に鍛えられます。いずれも手すりを軽く支えにしながら行うと、膝や腰への負担を抑えつつ安全に強度を上げることができます。無理のない範囲から始め、週2〜3回を目安に取り入れましょう。
階段の「上り」と「下り」で鍛えられる筋肉の違い
階段は「上り」と「下り」で使う筋肉が異なります。上りでは主にお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋が働き、片足スクワットに近い負荷がかかるといわれています。一方、下りでは着地の衝撃を受け止める際に太もも裏のハムストリングスが遠心性収縮（伸びながら力を発揮する動き）を行い、翌日に筋肉痛が出やすいのはこのためです。上りは心肺機能と下半身の瞬発力を、下りは膝関節まわりの安定性とブレーキ筋力を鍛えられるため、両方をセットで行うことでバランスよく体を変化させることができます。
階段利用の注意点・避けるべき人
階段の上り下りは多くの人にとって手軽で効果的な運動ですが、誰にでも無条件におすすめできるわけではありません。膝や股関節に変形性関節症などの痛みを抱えている方、心臓や肺に持病がある方、高齢の方、過去に階段で転倒・怪我をした経験がある方は、足腰や心臓への負担が大きくなる場合があるため注意が必要です。
体調に不安がある場合は、自己判断で無理をせず、医師に相談した上で無理のない範囲から始めることをおすすめします。健康な方であれば、1日50段程度から始めるだけでも、心血管疾患リスクの低下といった効果が期待できます。
また特に、変形性膝関節症など膝に持病がある方、心疾患の既往がある方、めまいやふらつきが出やすい方は、自己判断で階段運動を始めず、事前にかかりつけ医に相談しましょう。また、荷物で手がふさがっている状態や、滑りやすい靴を履いている状態での早歩きの階段利用は転倒リスクが高まるため避けてください。
「階段を使いましょう」と言われても、どれくらいの量をこなせばよいのか分かりにくいものです。目安としては、1日の合計で階段5階分程度を上ることができれば、健康効果を得るには十分とされています。一度に上る必要はなく、通勤時や買い物のついでなど、生活の中で少しずつ積み重ねてもかまいません。エスカレーターやエレベーターを使う場面の一部を階段に置き換えるだけでも、無理なく習慣化できます。
よくある質問（Q&A）
Q1. 階段の上り下りは1日何分くらい行えば効果がありますか？
A1. まとまった時間が取れなくても、1日合計10分程度を数回に分けて行うだけで心肺機能の向上効果が確認された研究があります。まずは通勤や買い物のついでに1日5階分程度から始め、慣れてきたら段数や回数を増やすのがおすすめです。
Q2. 階段の上りと下り、どちらがより効果的ですか？
A2. 目的によって異なります。上りは心肺機能と下半身の瞬発力を、下りは膝関節まわりの安定性とブレーキ筋力（ハムストリングス）を鍛えられます。片方だけでなく上り下り両方を行うことで、バランスよく体を変化させることができます。
Q3. 階段を使った運動で膝を痛めないコツはありますか？
A3. 猫背にならず視線を少し前に向け、手すりを軽く支えにしながら上り下りすることが大切です。特に下りは着地時の衝撃が大きいため、かかとから着地せず足裏全体で衝撃を吸収するよう意識しましょう。膝に違和感がある場合は無理をせず中断してください。
Q4. 階段運動を避けたほうがよい人はいますか？
A4. 変形性膝関節症など膝に持病がある方、心疾患の既往がある方、めまいやふらつきが出やすい方は、自己判断で始めず事前にかかりつけ医へ相談することをおすすめします。
Q5. 階段の上り下りだけでどのくらいカロリーを消費できますか？
A5. 体重60kgの人が階段を10分上ると、平地歩行の約1.5〜2倍にあたる約60〜80kcalを消費するといわれています。エレベーターやエスカレーターを階段に置き換えるだけでも、日々の消費カロリーの底上げにつながります。
Q6. 階段運動の効果はどのくらいで実感できますか？
A6. 個人差はありますが、継続的な階段利用によって数週間程度で息切れのしにくさや疲労感の軽減を感じ始める人が多いとされています。心血管疾患リスクの低下など長期的な効果を得るには、無理なく習慣として続けることが重要です。
【本コラムの監修】
・経歴
大学卒業後、美容の世界に入り、セラピストへ。豊富な美容知識や実務経験を活かし、その後、10年間は大手企業内講師として美容部員やエステシャンの育成、サロン店舗運営のサポートを行う。現在は、セラピスト、エステティシャン、美容カウンセラー、鍼灸師の経歴を活かし、お肌とこころと身体のトータルビューティースタイルを提案。表面だけでなく根本からのケアとして、老けない生活についてのコーチングを行う。
